不去健身房怎么才能快速的锻炼出胸肌
不去健身房怎么才能快速的锻炼出胸肌
工具有8斤哑铃2个，2.5KG沙袋2个，撅棍一个
下面给你介绍几个方法：
1：俯卧撑是最基本的锻炼胸肌的方法，每次4到5组，每组做到做不起为止；
懒得写下面给你锻炼动作的图文
增肌的话挑选3到4个动作，每个动作4到5组，每组8-12次，可以隔天练次（肌肉是需要休息的）；
营养方面：
多吃点肉类（猪肉精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉，牛肉），蛋白质（鸡蛋清，牛奶，豆制品等），蔬菜（绿色最好），水果，多喝水，多吃点面包，每天少吃多餐；
另外就是每天8小时以上的睡眠时间了（肌肉是在睡觉的时候生长的）
再有就是坚持，加油！
那太简单了两臂伸平做哑铃扩胸一开始看能做多少然后一天比一天多一个慢慢加着来；沙袋是练腿部肌肉的，撅棍是臂力棒吗也是看一开始能做多少个然后慢慢加。但要谨记一定要尽自己最大的努力；还有一点就是天天坚持。OK
其他回答 (1)
坚持做俯卧撑，每天。。。。
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健身领域专家
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怎样锻炼肌肉啊
到健身房去锻炼那里的器械比较全身体的每个部位都可以练到
不过你要多吃含蛋白质的东西最好吃蛋白粉
两头翘。更多健康咨询：
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如何才能快速有效的练出胸肌和腹肌，大概要多长时间？
我想把我那胖胖的上半身给减下去，不要看着那么胖，好碍眼~！
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
腹肌大体分三种：
第一种 8块& 那算是猛男了&&&&&&&&&&&&
第二种 6块& 算个大男人&&&&&&&&&&&&
第三种 1块& 那是小男人 （也就是没的）问问健身专家99808 认为人在正常情况下是8块.，大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块.，腹肌分上腹肌和下腹肌.各4块.，其中下腹肌最下面两块最难练.。最后说一下:，每个正常人都有8块腹肌噢.只是明不明显而已了.
(一)胸大肌&&&&&& 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。&&&&& 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。&&&&& 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
&(二)肱二头肌&&&&&& 位于上臂前面皮下。&&&&& 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。&&&&& 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
&(三)胸锁乳突肌&&&&& 这是位于颈部浅层最显著的肌肉&&&&& 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。&&&&& 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
&(四)前臂屈指肌&&&&&& 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。&&&&& 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
&(五)斜方肌&&&&& 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。&&&&& 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。&&&&& 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
&(六)三角肌&&&&& 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。&&&&& 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。&&&&& 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
&(七)肱三头肌&&&&& 位于上臂后面皮下。&&&&& 其功能是使手臂伸直和拉向后方。&&&&& 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
&(八)肱桡肌&&&&& 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。&&&&& 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。&&&&& 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
&(九)肱肌&&&&& 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。&&&&& 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
&(十)背阔肌&&&&&& 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。&&&&& 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。&&&&& 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
&(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）&&&&&&& 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。&&&&&&& 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
&(十二)前锯肌&&&&&&&& 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。&&&&&&& 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。&&&&&&& 训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)&&&&&&&& 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。&&&&&&& 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨&&&&&&& 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。&
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
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卧推和飞鸟是什么意思，我平时很少运动也不大懂运动方面的词语是什么意思~
卧推是躺在平板上推杠铃，斜板卧推是在斜板上推。 仰卧飞鸟是躺在平板上双手上举哑铃，然后向两侧打开再回收。
其他回答 (3)
&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是正值夏天，买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
对于一个拳击手来说。不断的进行腹肌训练并不仅是为了在拳击场上看起来漂亮。强壮的6块腹肌还有一个至关重要的作用：防御。所以拳击手锻炼腹肌都很有一套，下面我介绍一个优秀的轻量级拳击手的日常训练。
伦纳德，他是小弗洛伊德-梅威瑟尔的教练。梅威瑟尔被认为是世界上最棒的同重量级别拳击手，他拥有着世界级的6块腹肌。腹肌是对手准备打倒你的主攻区域，所以一个精英拳手必须要有能力吸收12回合连续不断的攻击。
梅威瑟尔专功的腹肌训练简单到让你感到痛苦：从头到尾几乎从不停歇的做400~500个仰卧起坐。根据艾勒比的要求，身高172厘米，体重66.6公斤的拳击手要一直做250个仰卧起坐，然后不起来休息15~30秒在做150~250个。
这绝对是个简单的办法的。而且弗洛伊德过去15年都是这么做的。艾勒比对他简单朴实的每日训练评论到。他的最大的一个资产就是他对痛苦的忍受力和专注度。腹肌训练是疼痛忍受力训练中不可缺少的重要部分。
你不一定要像艾勒比要求的那样，如果你只能做20个，那就是先做20个然后休息15秒在做到20个，或者这样理解，先做到力竭，休息15~30秒在做到力竭。（动作标准的前提下）
想腹肌清晰可见的另一个重要因素就是饮食，你饮食不合理，再好的方法也是枉然。坚持简单的方法是最好的方法
主流运动员通常都没有硕大的，完全发育的胸大肌。因为这不能实际应用到大部分运动中。一个健美运动员。从另一方面讲，如果他想赢得大满贯赛事冠军头衔。那么他需要有巨大的胸肌。IFBB专业运动员彼得普特南身高172厘米，体重89.8公斤，从各个角度看他都有相当高水准的胸肌。
彼得的观点是，一切从上半部分开始。“对于健身，练习胸大肌应该把重点放在胸肌上部，”他说。“上胸大肌可以让你的胸部看起来更厚实，并且你呢个增加你的体格尺寸，不仅从正面，更重要的是从侧面。”他强烈建议应该搞清楚什么时候适合用哑铃什么时候适合用杠铃。我觉得上斜杠铃卧推是胸部最有效的训练。他会增加胸部的厚度，让整个锁骨周围的肌肉更发达。
彼得的动作次数是相当固定的（8~12个来保证最大的增肌效果），但是他强调的是重量：“原则是你要举起你能负担的最大重量，能举多少次就举多少次。”
彼得普特南的胸部训练
仰卧飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2~3组&&&&&&&&&&&&&&& 10~12次（热身）
上斜杠铃卧推&&&&&&&&&&&&& 4组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 8~12次
平板哑铃卧推&&&&&&&&&&&&& 4组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8~12次
负重双杠臂屈伸&&&&&&&&& 2~3组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 8~12次
哑铃仰卧屈臂上拉&&&&& 3组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 8~12次
为了照顾大家，我个人拟了个力量胸部训练计划
俯卧撑&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2~3组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 10~12次（热身）
上斜杠铃卧推&&&&&&&&&& 5组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8~12次
平板哑铃卧推&&&&&&&&&&& 5组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8~12次
新手主要是以基础动作为主，最好不要去碰哪些器械，要先打好基础，要不然受伤是在所难免的。
其实很多人不明白爆发力和力量的区别，我就把他们的对比告诉你们吧
力量—爆发力对比
这些训练是为了突出最大限度增长上身力量和爆发力的训练之间的不同
而专门设计。在大多数力量转向训练中，你会使用单次极限重量的80%~100%来进行少动作训练。相反，爆发力要求尽可能快和使用尽可能更大的爆发力来移动相对极限的重量，所以你会使用单次极限重量的40%~55%来做健身球投掷和卧推训练。
力量胸部训练（最大重量）
卧推：做五组训练，逐渐达到最大卧推重量，直至力竭不能完成第五个动作，之后做3组训练，直至力竭不能完成第3个动作。之后做一个动作，直至达到自己的单次极限重量。
负重三头肌屈伸：除了力竭，做三组单次一个动作
哑铃划船3组，每组8个动作，使用尽可能大的重量
耸肩：3组，每组10个动作，使用尽可能大的重量
爆发力胸部训练（动态作用力）
跪姿健身球投掷/俯卧撑：3组，每组5个动作，尽可能用力和尽可能使用爆发力来投掷
卧推：8组，每组3个动作：使用单次极限重量的40%~55%来尽可能快地完成：每组休息应该少于3秒种
俯卧撑：3组 直至力竭
立式借力推举：3组，每组5个动作。
找块砖头哥帮你练
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号