&p&&b&谢邀。此文虽长9000字整 ! 全手码，预计花费您10分钟左右才能阅读完，建议不跳读。值得收藏。这是知乎朋友的热情啊，一个小时之内，就看到了收藏是点赞的三倍！！！哈哈，为什么! ! !&/b& &/p&&br&&p&&b&①时间&/b&&/p&&p&如果你想要在某个知识领域成为the best of the best，你必须要花至少10000小时实实在在的练习和学习。&b&然而，Josh Kaufman却推翻了这些观念，提出了你只需要20小时就能不错的掌握一个全新的知识和技能。&/b&
如果我们能在最初的20小时内熬过初学阶段的不适感和挫败感，我们其实能很轻松地掌握一个全新的领域。哈！20个小时＝2个沉睡的夜晚＝1周娱乐时间的总合，听起来的确很不错。
嗯，我的意思是用20小时学习一门大学教材。&/p&&br&&p&&b&②案例&/b& &/p&&br&&p&高效利用时间的&b&案例&/b&：&b&学更多更多的知识，做更多更多的事情。简直是知识、精神双饱满！！&/b&&a href=&///?target=http%3A///blog/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯考特·杨（Scott Young）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&12个月之内，&b&自学&/b&完成了传说中的&a href=&///?target=http%3A//www.eecs.mit.edu/academics-admissions/undergraduate-programs/course-6-3-computer-science-and-engineering& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&MIT计算机科学课程表&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的全部33门课，从线性代数到计算理论。按照他的进度，读完一门课程大概只需要&b&1.5&/b&个星期。&b&这是我见过的大学生里在学习方面活得最充实的人。&/b&
我曾经对他的学习方法做过超认真的整理：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样做才能不虚度大学的时光？ - 白诗诗的回答&/a&&/p&&p&
关于他的学习方法，&a href=&/people/warfalcon& class=&internal&&warfalcon&/a& 评价如是：&/p&&br&&blockquote&评价a:&b&每天学习10小时，10天左右就要考试一次，并通过，这个学习效率非常高，更不用说重复了33次。在学习一门新的知识时短时间集中注意力不难&/b&，但持续一段时间之后，如果做不到很好的&b&放松&/b&，只要持续二、三个月左右就会达到一个瓶颈，理解能力和心理状态无法继续，这个&b&瓶颈&/b&会重复出现，就象考研时很多人前几个月都能坚持下去，但到6、8月之后就无法坚持。&b&重复三次左右会面临一个临界点，度过这后就很容易继续了。&/b&
评价b:刻意练习没有“寓教于乐”这个概念。&b&曾经有个著名小提琴家说过，如果你是练习手指，你可以练一整天；可是如果你是练习脑子，你每天能练两个小时就不错了。高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。没人受得了更多。&/b&一般女球迷可能认为贝克汉姆那样的球星很可爱，她们可能不知道的是很少有球员能完成贝克汉姆的训练强度，因为太苦了。&/blockquote&&br&&p&&b&③可实施性&/b&&/p&&br&&p&&b&“在学习一门新的知识时，短时间集中注意力不难” + “（刻意练习）高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。没人受得了更多”→→→→结合我们20小时学一门教材的目标，可以得出一个结论：&u&我们进行的不是严格意义刻意练习，我们的强度也没有那个国外小子那么高，而且一轮下来只要20小时，即便是用刻意练习的方式进行，也是可以接受的&/u&。学完一科，我们可以进行休整放松，不用严打紧逼。而且就我个人而言，一天高效学习时间安排在八个小时左右，是可以执行的。&/b&&/p&&p&&b&&u&但是，要保证利用好八个小时的高效时间&/u&。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&④如果保证利用好自己的高效时间？
学习仪式感：&/b&&/p&&p&&b&人，藉由这种仪式带来的仪式感，来给自己一种强烈的自我暗示---------这种自我暗示能够使自我变革，把自己的专注力、反应能力、运动能力迅速提升。&/b&&/p&&br&&p&为了保证高效时段得到利用，我把每一次学习当成月考甚至高考一样的对待。
为了高考你会提前准备什么？
物质准备:吃饱穿暖
精神准备:考前睡眠充足
知识储备:复习再复习
在高考之前，脑海里，我们已经把在考场上的表现重复了多遍。&/p&&p&再来看看，我是怎么为一次高效学习进行仪式感建立的:
&u&物质&/u&:水、巧克力、计算器、文具。在正式学习之前，我会在桌上一字排开，以防临时需要某些东西时手忙脚乱去到处翻。&/p&&br&&p&&u&精神&/u&:在前一天晚上，我就想好第二天又要进行高效学习了，所以我会安心睡去，而且如果你已经在前一天高效学好的话，会在一种满足感和新的期待中睡去。
&u&时间&/u&:比如，八点是我的正式学习时间，我会保证八点之前提前赶到那里，坐在椅子上调整出最舒服的学习姿态。
&b&提取半个小时&/b&到达学习现场，我会做以下工作:&/p&&p&&b&仪式第一步:启动
1.把准备好的物品摆在桌上。
2.深呼吸一口气，然后做眼保健操。
3.闭着眼按摩太阳穴一个八拍。&/b&
注:&b&眼保健操的第三个八拍和第四个八拍互换&/b&，多年的眼保健操经验告诉我，原本第四个八拍（轮刮眼眶）做完之后，眼睛睁开是会一片模糊感，眼液汪汪，十分不舒服。（ps.重新排版此文的时候我才发现，对于眼保健操我也是蛮有见解的嘛！！！哈哈哈&b&。)&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&仪式第二步:预热&/b&&/p&&p&翻看即将在要来到的两个小时之内需要学习的内容，心里有个大概。我会多浏览几遍某些重要的概念以及例题，但是我不会把这个活动当做是我的正式学习的过程，就好像你考试之前翻书，多看几遍重难点考点只是为了考试更好的发挥，而不能把这个过程计入考试本身一样。我现在做的活动，只是为了等一下正式学习更好的强化效果。&/p&&br&&p&&b&仪式最后一步:静心&/b&&/p&&p&在八点之前的一分钟，我会盖上书本。静静等着一分钟的流逝，八点钟一到，就带着喜悦感平静地翻开书本。因为有了那么多前戏的酝酿，你都不知道我多么的期待这么一次高效的学习的来临啊。&/p&&br&&br&&p&大学学习的方法千差万别，比如，&b&有人有能耐能泡老师透到题，或者被老师泡也能泡到题，这种做法我认为是最高效的，有了考试题目就只需要锁定知识点夺取高分。这种做法我十分欣赏，&/b&但只有一点我不喜欢，那就是逃避了学习过程，没错，我也要考高分，但我只想踏踏实实的通过正常的学习完成这个过程。不过，我的踏踏实实要是和很多人一样一章一节的看下去，那就是侮辱我自己了，因为那样我会看不到最后，就止不住困倒在书上了。&/p&&br&&p&我个人的方法就是对这个踏实过程的一次优化，让自己在持续反馈之中达成&u&纯20小时高效学习一门学科&/u&的目的。&/p&&br&&p&&b&第三步：正式高效率学习&/b&&/p&&br&&p&&b&步骤如下:&/b&&/p&&p&&b&第A步:&/b&&/p&&br&&p&&b&第一遍阅读
1.&u&看目录&/u&知道这一章重点在哪一节，这一节大概用来解决什么问题
2.看章后习题，&u&圈出术语&/u&--------这个术语基本上就是本章的知识点了
3.根据术语去书中&u&划概念和术语解释&/u&--------如果有些术语不能理解，请使用网络百度术语名词解释
4.术语理解后带着术语去理解书中的&u&图表和例题以及案例&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&⑤为什么不首先直接去阅读文字呢？&/b&&/p&&br&&p&对此，我还当真有些个人的强烈认知:理工科的书在我看来是不能谈「理解」这个词的，&u&尤其是工科的书，&/u&我认为就是一份份的说明书，讲机械那就是机械的说明书，讲制图那就是制图的说明书，这些说明书和商品说明书没有本质区别，只是它们通过系统化的学术语言衔接成书、成册——但本质上一本说明书的集合。洗衣机说明书有什么作用？那就是告诉购买者如何操作、如何保养、注意事项。&u&平时我们会嘲笑某些人看不懂说明书，其实不是对方理解力有问题&/u&，而是我们市面上多少说明书简直垃圾，写的不够明确、简洁，导致阅读者操作困难。&/p&&br&&p&同样，我也认为我们的教科书并不都是一本本优秀的说明书合集，因为它们的书写内容是由个人写就，说明的操作细节根据他个人的智识水平书写，他并不曾统计所写的每一句话是不是让读者看起来更加容易形象的理解。&u&我是说，不好的说明书才需要额外的理解，好的说明书只需要我们按着步骤流程一步一步操作就可以达到目的，只有书写不明的说明书才考验读者额外的理解能力。&/u&&/p&&br&&br&&p&从某个意义上来说，你学习某一本书，如果看不进去，可能不是你理解有问题，你应该换一本书。我们什么时候讲理解能力？中文阅读理解，英文阅读理解，文学作品，“我爱你，你懂我心吗？”，那是中文，英文。感性表达的时候需要你的理解，文人思维表达的时候需要你的理解，读哈姆雷特的时候需要你的理解，需要一千个读者有一千个哈姆雷特的理解。&u&讲机械机构的时候如果你说不理解，那多半是书本表达的问题&/u&，不是你理解力有问题。可以长高宽表达的东西，你说你理解它干嘛？难道某个机械结构脉脉含情的给你传达某种信号，需要你理解她的弦外之音！？
以上是对教科书的微词。&u&我意思是这样的，大学本科教材有可能的话去换几本看看，可能有比较容易“理解”的书呢？&/u&中国大学教材烂，这也是为什么国外大学教材受欢迎的原因。
&u&但是，对于多数人而言，外文教材好啊好啊，其实都是喊在嘴巴上，看我这篇文章你都嫌长，你绕个远道去看外文教材？&/u&网上的公开课也比中国教授讲的好呀，推荐者万万众，实践者几几人！&u&更何况，多数人外文的书是看不懂的，那么，就踏踏实实的看你们学校的教材，照样可以学好，此时才显得我的这个&b&建议&/b&之有含量&/u&。&/p&&br&&p&&b&（在重新排版的时候，我请额外圈出一句话：&u&推荐者万万众，实践者几几人！&/u&——这句话太好了，且做我的名言2号。）&/b&
这个&b&建议&/b&是这样：&/p&&p&看书看不进，就牢牢抓住书本的&b&例题、案例、图表&/b&。因为&u&例题讲具体情境、图表具有可视化、案例就是讲具体的运用&/u&——&b&这些都比理解文字描述容易的多&/b&。而且，例题里面包含了对关键知识点的运用，案例和图表其实都是为了辅助你理解正文文字内容的。所以，&u&只要我们配合最少量的文字看懂了案例、图表，就达到了对知识的了解&/u&，&u&接着我们再去看例题就知道了知识运用场景&/u&，之后，&u&我们再反复地做题目，从而达到了对知识点的掌握&/u&。&/p&&br&&br&&p&这里还给你明确指明了什么叫了解、知道、掌握，课本往往会有学习要求，比如本节达到“掌握”的程度，而第二节只要“了解”就够了。那什么是“了解”、“知道”、“掌握”呢？光看这几个词汇，你是不是感觉在学习过程中，还是难以把握好“理解”等词汇的&b&度&/b&？&/p&&br&&p&从刚刚前段的描述中，其实已经给你活生生明确了呀:&/p&&br&&p&1.“配合&u&最少量的文字&/u&看懂了&u&案例、图表&/u&，就达到了对知识的&b&了解&/b&”。&/p&&p&2.“接着我们再去看&u&例题&/u&就&b&知道&/b&了知识运用的场景”。当然，这里的知道是对于“知识运用场景”的知道，如果是“知道某种知识”，那我给的定义是:当我提起某专有术语名词、某理论的时候，你能想得起来有那么一回事。比如我说到隔壁小王出轨了，你说“哦，那个小王八啊，我&b&知道&/b&”------那你就真的知道了，也许对于这种男女之事，你知道的还要更多，可能已经达到了掌握甚至熟练运用的程度。在这个男女例子的场景中，你表现的是一个好学生的角色——主动掌握的东西不由自主地就比“课标要求”的多得多。&/p&&p&3.“我们再&u&反复地做题目&/u&，从而达到了对知识点的&b&掌握”&/b&。&/p&&p&4.如果我们用所学知识去&u&解释问题&/u&、或者直接体现在&u&实际操作&/u&中，那就是&u&运用&/u&了。&/p&&br&&p&以上就是我们需要尽量弱化教材文字阅读的原因。&/p&&br&&p&学习请以&u&一章为单位&/u&，因为拉长战线会拉长反馈周期，对于学习实际效果不利。如述进行完以上的步骤，读完一章后，可以轻松休息片刻。在&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些实用的小方法、小技巧、好习惯能让人每天进步？ - 白诗诗的回答&/a&中，我提到，我会在这种休息间隙做&b&俯卧撑：&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&有没有人认为健身必要但同时觉得浪费时间？&/b&工作间歇、课间休息期间，眼看四下无人，哗哗哗，30个俯卧撑一两分钟内已经完毕，我擦，不仅&b&劳逸结合&/b&，三头肌一个月内暴结实！！！&/blockquote&&p&放心：男孩子的话，这30个俯卧撑放心做好了。虽然方法是我提供的，但是我不向你要30个俯卧撑的版权！&/p&&br&&br&&p&&b&⑥这是我要提的另一个重点:能量分为身体能量和情绪能量。&/b&&/p&&br&&p&&u&学习过程中，比如在图书馆学习，我见到很多人在学习过程中是没有补充能量&/u&的，当然也有人吃些小吃和零食，但这个和我所说的能量没有屁毛的关系呀，多数人正式的能量补充时间是中午时段的午餐，&u&在我看来，对于一个有志于高效学习的学习者，只有午餐一个常规性能量补充时段，显然是严重不够的&/u&。&/p&&br&&p&&b&能量补充&/b&:&/p&&br&&p&1.&b&身体能量&/b&。&u&精深练习的人最多达到1个小时1.5个小时，这是很累的，也就是说，会消耗大量的能量。所以，你得需要及时补充能量&/u&。两个小时的高效学习期间，分为两段，一段五十分钟左右，中间休息，这个时候就可以补充能量。所以，巧克力就派上用场了。人和人千差万别，原因之一就在于人与人吃的方式不一样。&u&身体的直接能量是&b&葡萄糖&/b&，它把葡萄糖当资金一样运用&/u&。当身体能量不足时，首先剥夺的是心智能量，这时补充一些&b&糖类&/b&（&u&功能性饮料、奶昔、蜜水、果汁都是很好的能量来源&/u&），就会精力高涨，恢复冒险精神以及能够进行更加冷静的思考。&u&所以，巧克力是我个人选择&/u&。为了防止做广告，我绝不会告诉你是只是高力士牌而已……&/p&&br&&p&2.&b&情绪能量&/b&。很多人不知道情绪也是一种能量吧？一对夫妻，两个在公司都拼命工作，但一回到家里就经常吵架，是他们脾气不好喽？另外有对夫妻，下班很早，夫妻两个经常甜蜜去逛街么么哒，他们的脾气就好了？可是，这时候我告诉你，他们其实就是同一对夫妻，你又怎想？&/p&&br&&p&为什么这样？这是-------&u&因为拼命工作不仅仅需要物质能量，而且繁杂的工作在白天还消耗了他们大量的情绪能量&/u&，老板多给你任务，你心里不满意，你能表现吗?是不是没有表现出来呀？对呀，你没有表现出来，你压抑了心中的不满。压抑这个不满的情绪用什么？答案的确是物质能量-----因为身体时时刻刻都要消耗它，但是还不够，因为还有一个事实：&b&压制某一刻某一时的不满情绪，其实主要消耗的是情绪能量&/b&。那这样导致情绪能力下降，导致自控力下降，回家失控可不就吵起喽？&/p&&br&&p&&u&是的，情绪能量需要补充&/u&。&/p&&br&&br&&p&平时还有这样的例子，比如我决定跑步，开始信心满满要跑一个月，结果没有几天就懈怠了，不是累了，而是情绪上感到疲劳了，产生厌倦感了。&/p&&br&&p&这时候，&b&解决情绪疲劳，有一个方法:那就是放松&/b&。&/p&&p&听音乐吧，听好听的音乐，在这里，我要提一个建议：&u&在经济条件能承受的范围内，尽量买一根质量超好的耳机。羞涩的说，我有一根了，音效超级棒！同样，有可能就买一台超棒的音箱……这是和丁元英学习的&/u&。（《遥远的救世主》的男主，电视剧是个人超级推荐的，个人认为是一部比原著好看的老电视剧。）&/p&&br&&p&前面我也说了，还可以做运动。我看到某些办公室里面有健身器材，相当羡慕，不过作为学生，我只能四下下无人，那一段看来还得再引用一遍，反正是我自己的版权：&/p&&blockquote&&b&俯卧撑
有没有人认为健身必要但同时觉得浪费时间？&/b&工作间歇、课间休息期间，眼看四下无人，哗哗哗，30个俯卧撑一两分钟内已经完毕，我擦，不仅劳逸结合，三头肌一个月内暴结实！&/blockquote&&p&俯卧撑随便做，不收费！&/p&&br&&br&&p&解决&b&厌倦感&/b&，我也有一个办法：&/p&&br&&p&那就是，&u&完成规定任务量之后，在某一个热情高涨的时候索性中断学习&/u&。这边的需要&b&强调&/b&一下，&u&是完成规定任务量之后------中断这个动作是发生在整个学习的后期，而不是你学得一高兴就中断，你要是这么蠢，只能嫁给我了！！&/u&！
村上春树跑步几十年，我最喜欢他的一点，是他会在跑步感觉良好的时候主动结束，这样他就会对第二天的跑步充满期待。&u&因为人们对一些事情，总是能够清晰的记得事件的&b&开头&/b&和&b&结尾部分&/b&，在此基础上，我还要重点提醒的是，当时间一长，我们能记住关于一件事物的主要部分其实是&b&事物留给我们的感觉&/b&而不是事件本身&/u&。村上春树以充满愉悦感的时候作为结束点，跑步对他来说自然会是一种“愉悦感”能隔天连续的体验。这是很智慧的。&/p&&br&&p&更多的例子我不想举例了，比如长篇写作者中有许多作家也往往用这样的方法，比如写到高潮达到部分主动停下来，因为高潮情绪很强烈，在第二天接着创作是，就容易找回感觉，从而继续写下去。&/p&&br&&p&&b&事物的原因是一致的。所以，请你在晚上时段，即最后一个高效学习时段之后，接着再学习一段时间，正当感到愉悦、感到收获满满、感觉到学习仍然高效的时候&/b&——&b&立刻中断你的学习&/b&，收拾书本滚回家找对象玩耍吧。这么做的原因在于：&/p&&br&&p&理论上，你一天的高效学习已经接近极限了，这只不过是高效学习的余温而已，所谓的高效更可能是感觉上的高效，再继续进行下去只会让热情从峰值递减。&u&如果你在对学习感到糟糕的时候结束一天的学习，我想说，你真是愚蠢，总是竭尽全力的消耗完自己&/u&。你的确是拼命学到乏力的程度了，没错，确实可以承认你真的很拼很努力。如果学习只是一次性交易的话，你这种努力就值得嘉奖；可惜，学习它是一个长期的过程。&u&每一次，当你学到无力时才恋恋不舍地结束&/u&，你用“精疲力竭”给一天的学习画上了句号，很令人感动。&u&但是，你可知道，你每一天学习的最后体验点就是&/u&&b&&u&“累”&/u&！&/b&今天你是通过竭尽全力的方式学到很多东西，可是，&u&当“明天”来临的时候，你对于“今天”关于学习的最后印象只会是“&b&累&/b&”。“后天”、“大后天”......每一天都以“累”的感觉最为结尾点-----那么这个“累”就是你带给每一个“明天”的学习痛苦感。这种”&b&累&/b&“的感觉会累积变浓，因为每一天关于学习最后的那个感觉都会留下来，积累在你潜意识情绪认知里面。你因为一次次过度学习，从而导致了一次对学习的厌恶感的积累。——可笑你得不偿失！&/u&
而这正是多数人的做法:趁着精力十足拼命学习，学得无休无止，直到精疲力竭才罢休。哇塞，今天他妈的好有成就感，我学了满满一天，好有收获！——看到没，这种人很快会懈怠下来，你看到他第二天，第三天可能就去看电影去玩耍了，他说，那是劳逸结合，他说有学就要有玩……从我独特的角度来看，&u&此人每次如此耗尽一天“彻底”学习的后果是，在他潜意识印象中，会不断累积对学习的厌恶感，因为他总是在学习达到疲劳低谷点的时候才结束，自然有一种“学习使人疲累”的累积印象，所以，他的那种学习方法不长久&/u&，因为一个人如果不是经过科学合理的调节，自然而然做到一个“精力旺盛”+“想要学习”的每一天，那是很少见的。当然，有时候他也会精力状态，但没有合理利用起来，居然还被他一次性刷爆了！
&u&再者，他所谓的“收获满满”如果有一天遭受到打击，比如，现实证明他所学一无是处的时候，他心中就会倍加懊悔&/u&，懊悔当初那些拼命学习的付出是否值得，而这个&u&懊悔的对象无疑是「学习」&/u&，他以为无用的学习使得他之所学无用武之地，&u&在抱怨学错知识内容的同时不可避免的是他也会对「学习」行为本身产生一度的怀疑&/u&，你看，一个人对学习的厌恶，对学习的恐惧，就是如此积累而来的。现在，你说，一个人对学习的厌恶是自然由来的吗？人是不爱学习的吗？人是可以热爱学习的，但是需要方法，需要遵从人的心理特点。&u&当我说到这里的时候，请你听从我的建议:无论是什么学习，如果有这件事情来说对你重要，也有必要，但是你却讨厌它，那么请你在讨厌的时候立马去学习它，学到你喜欢它的时候立刻中断它。因为人都是追求快乐的，你学到情绪快乐的时候就中断，你的情绪就会带领你再来领略一次那种似曾相识的快乐，即便你的情绪不会主动带你来，也不要紧，因为你至少不会在心理上抗拒了&/u&。&/p&&br&&p&&u&当你看到以上的观念的时候，可以点赞加感谢甚至加关注了，因为我第一次在这里说这个东西，有幸，你也看到了。所以，是缘分，我谢谢我自己，这是一个多么好的观念呀，不敢说你在别的地方有没有见过，但是，在我的认知范围内，把这个观念用于学习，真是一种创造&/u&！&/p&&br&&br&&p&&b&第B步:回顾&/b&
看完一章之后，这一步简直轻松，一页一页翻过去，对主要知识点、概念，脑子里有一个回顾，知道这一章有讲什么内容。
&b&第C步:做题&/b&&/p&&p&&b&a计划&/b&.找例题，做例题。不看答案，能做多少就做多少，做完对答案，紧接着完整抄一遍标准答案→→去章后看看有没有会做的题目，有会做的就做下去→→没有就跳回来看第二个例题，方法一样→→如此循环往复&/p&&p&以上流程，如果五个例题抄完仍然没有头绪，那么太好了，说明你还没有理解教材，或者你的基础不扎实，这个就更好解决了:进行b计划
b计划&/b&:遇到这种阶段性的困难，只能加强对教材的针对性理解。在例题解答答案步骤中圈出那些重复出现的关键词以及章后题目含有的术语，再进一步去阅读相关知识点的概念、案例、图表。接着回来做题。如果不行，更加简单了:进行c计划
c计划&/b&:能让你进行到b步骤的书，我有理由相信那应该是类似《固体物理》一类的教材了，其他弱弱的学科如电工等等等等，基本上不会让你做了五个例题、抄了五个例题，你连一点头绪都没有。所以，你的操作如下:放下书本，去热爱生活吧。
&b&另外，我在送你一个礼物:&/b&当一本教材用如上的方式进行完毕，请你及时从网上寻找一份有详细答案的试卷做一次测试！
如果成绩达不到你心中的目标，请自觉决定安排时间重新学习、巩固、提高。这是对于自己有高要求的学霸说的。
&b&这个测试建议实际上对渣渣具有更多现实意义:如果在测试中不及格，你需要重新加强课本的学习。以此，拯救了一大片期末会挂科的渣渣们。你总不至于在看到这个特意提醒的时候，还清醒而且坚定的要和期末考做一锤子买卖吧！？&/b&
要讲的话讲完了，前前后后花了好多是时间修改文字。另外在补充一下我按这个方法进行时的一般作息:
1.我一般6点30分醒来，写晨间日记。上面会写“a.心态准备:我现在心情有点糟糕，还想睡觉，但是八点需要良好的心态来进行正式高效学习，所以，我必须振奋起来，加油！”“b.行动准备:为了确保八点正式高效的学习，我应该吃好早餐，天不冷的话，应该小跑一会儿，太冷的话，那就神伸懒腰好了，总之，要让心情愉悦起来”、“物质准备:应该去买水、巧克力……”写着写着，就清醒了过来。我不确定刚刚起床要不要再床上像猫一样的坐着不动停留几秒，听说有利健康，不错，很有利健康，我的尝试是这样的：为什么坐着？躺在不是更舒服吗？——没错，我又睡了几个小时！-----这就是好处吧吧吧。&/p&&br&&p&反正就是此类日记记录每天重复差不多的唠叨，长时间的进行，我发现，这对于我来说，最大的作用应该是暗示的作用——或者说，我有意于使它培养出一种条件反射，我喜欢这样，因为我喜欢——简单的勾勒，不是很长，我把笔记本放在床头，一起来，就里面写第一个字，“2015年……”之后就自然起来了，&b&朋友，记住一条简单的惯性定律:静止的倾向于静止，运动的倾向于运动。不知道一件事情怎么开始才合适？先去做10分钟。不知道怎么和女孩搭讪？立马过去说一声:“你好！……”后面的你自然会接着说。动起来，运动的倾向于运动。我真喜欢这句话。&/b&&/p&&p&2.我也有睡过头的时候。我看到有人因为一次计划的中断他就放弃了整个项目，我觉得他实在是愚蠢啊。比如我昨天打算早起学习的，可是济南雾太浓（刚刚接到济南大雾黄色预警，不妙啊），我以为是天没亮，结果晚起了两个小时。我难道不学了？对的，很多人正是这样做的。如果他在睡过头到中午才起来，他就很懊恼，麻痹，一天就这样悔了，算了，算了，今天下午还是好好玩吧，明天一定要早起！——这真是愚蠢啊，你没想到吧？第二天还是一样哎！长时间这样，效果很不好，你知道吗？当最后任务期限要截止的时候，你就焦躁不安了，你开始感叹时间他妈太快，自己不知不觉又荒废了这么多时间！……一连的情绪爆炸……哎。
&u&晚起了，就接着计划一天可利用的时间就行了嘛……有什么大不了？&/u& &u&同样，长期的计划要是因为不得已有一天两天的中断也没有关系，接着进行就行了嘛！……有什么大不了？非要让一时的缺失造成长期的隐患？！&/u&
3.能量值爆发期。
每个人的高能学习时间段可能不一样。但是我要强调一个词「预计」。观察自己长期的活动状态，我认为，预计自己能量爆发态出现在上午8~10，下午2~5点，晚上6：30~10点，一共八个半小时，所以，我会为了这八个小时坐着很多额外准备，比如，中午午睡就是必要工作；下午5点40左右，我可能会眯一会，这也是必要的工作；休息间隙用牛逼的耳机听喜欢的音乐，是必要的工作；个人爱好，俯卧撑也是必要工作；巧克力也是……总之，都是为了保证这八个半小时的高效利用而准备（实际上达不到8个半，8~10点休息10分钟，下午2~5点休息10*2，晚上6：30到10点，10*2，因此学习纯时间是7小时40分钟）。
因为里面提到下午5点40左右的小睡，那个时候并不困，是为了防止晚上三个半小时产生疲劳而提前进行的小睡眠的。&b&在疲劳来临之前休息放松是最好的缓解疲劳的方法，你没有听说过吗？你听说过，所以，我再一次提醒你而已。&/b&
ps.别以为这样学习苦逼，其实我是在极大愉悦度中进行的，伴随着强烈的仪式感，每一天都像朝圣之行。&/p&&br&&p&没有太多错别字，我不想修改太多次了，实在很耗费时间，但是如果你看到这里，我提醒你的是：&b&划线内容才是关键。&/b&&/p&&br&&p&（ps.在3月22号，达到吉利的88888赞之后，我才腼腆的放上自己的公众号吧——&/p&&br&&p&搜——「白诗诗」或者「baishishi100」即可。&/p&&br&&p&希望在日——本人发现被知乎流量被限制之后，可以带走一点读者吧，哎。）&/p&&br&&p&最后是我的名言：&/p&&br&&p&&b&为了学习，我今天有特意去买了一盒巧克力，预计前途是一片光明。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&/b&&/p&&p&&b&这么有才的人当然需要做广告了，我被邀请太多，如果有以下相似问题，希望你们看过我答案后再邀请：&/b&&/p&&p&&b&哦，别忘了去微信公众号搜索---“白诗诗”，为什么呢，因为我也转移阵地了。&/b&&/p&&p&&b&以上是我最值得一看的答案：&/b&&/p&&p&&b&1.&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么背书最有效率？ - 知乎&/a&&/p&&p&2.&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何成为记忆高手？ - 知乎&/a&&p&3.&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&应届大学毕业生面试中有哪些“黑技巧”可以提高面试成功几率？ - 白诗诗的回答&/a&&p&4.&a href=&/p/& class=&internal&&我所依赖的记忆方法 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&5.&a href=&/p/& class=&internal&&给高中小朋友的一些学习方法 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&6.&a href=&/p/& class=&internal&&那我就靠这篇文章卖钱了 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&好吧，只贴好几个相关的。随便看。&/b&&/p&&p&&b&最后为了凑字数，让我隆重的再说一次我的名言：&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&为了学习，我今天有特意去买了一盒巧克力，预计前途是一片光明。&/b&&/p&&br&&p&&b&9000字&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/60Snv5vEFsZprd-c9xH5& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/60Snv5v&/span&&span class=&invisible&&EFsZprd-c9xH5&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&为了方便大家关注，我特地去做了一个二维码！&/p&
谢邀。此文虽长9000字整 ! 全手码，预计花费您10分钟左右才能阅读完，建议不跳读。值得收藏。这是知乎朋友的热情啊，一个小时之内，就看到了收藏是点赞的三倍！！！哈哈，为什么! ! ! ①时间如果你想要在某个知识领域成为the best of the best，你必须要花…
两天前在某处做了一个时间管理的分享，反馈还好，于是整理了一下内容，分享给大家，希望有所帮助，推荐拖延症、对日程表感兴趣，希望提升工作效率的朋友阅读。&br&&br&&br&&u&（话说收藏是赞的近3倍，什么鬼，都偷偷地搞私活，不想分享出去让别人知道啊，年轻人，你们这样纸是不行滴呀！我为你们捉急呀！）&/u&&br&&br&&br&1，&br&&b&如何长时间高效学习，我觉得应该分成两部分。&/b&&br&&br&&br&&b&&u&长时间 + 高效&/u&&/b&&br&&br&客观上讲，长时间是比较容易的，很多人也都是在这方面下工夫，但是高效却难。&br&&br&小学时课本上学《愚公移山》，我是真不能理解的，在我看来，愚公所作所为，既无意义，也无价值，当然，这可能跟他们那时候也没什么娱乐消遣有关系。&br&&br&换到现在，愚公绝对是长时间工作的典范，但是高不高效呢，太低效了，真正高效的是后来帮他移开了山的大BOSS，因为他真正掌握着解决问题的方法和能力。&br&&br&就我来说，长时间学习是肯定没问题的，但是不是高效呢？&br&&br&我一直以为自己是高效的，直到2011年，因缘巧合的看了《奇特的一生》，抱着试一试的态度，去尝试做了时间日程表。&br&&br&然后，惊呆了！&br&&br&&b&我本以为自己一天认真工作学习，怎么着也有8个小时，可是最后一看，有记录的工作时间才3~4个小时！&/b&&br&&br&&b&时间都到哪儿了？！&/b&&br&&br&&b&从那以后，我就开始做日程表记录，到现在，有5年了。&/b&&br&&br&我知道有人一定会留言，活得累不累，在这儿正面回一下，不累，而且很享受。&br&&br&我从中拿到了好处，占了便宜，快活极了。&br&&br&&br&2，&br&我要讲的，大致是以下四点，然后会补充一些别的，所以本文会略长，建议有时间静下心来看，不适合边吃边读。&br&&br&我有一个偏执的习惯，就是吃东西的时候从来不看东西，我以为这是对文字作者的一种尊重，同时也是对食材的尊重。这是题外话，略过。&br&&br&&img src=&/237b70a1eb5c47cdb2efaa_b.png& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&/237b70a1eb5c47cdb2efaa_r.png&&&br&需要提前说明一点：要讲的四部分里面，很多东西是重合的，这不是糊弄，而是很多道理本身就是这样简单，只是我们人为的把它搞复杂了而已。&br&&br&重复一遍：大道至简！&br&&br&&br&3，&br&&img src=&/b9eabf6afb51924ccc61a0_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/b9eabf6afb51924ccc61a0_r.png&&&br&大家不要纠结于那个百分比的数字，那个是随便写的，要关心的，是这些情况，是不是正在你身上发生。&br&&br&很多时候，很多人，都以为自己很努力，什么朝九晚五忙成狗，什么天天都是996，但你的时间真的是拿来工作了么？&br&&br&很多时候，你的工作就是上面这样，以为很努力，其实只是低效率，然后发个朋友圈，在别人还未感动之前，自己先感动了自己。&br&&br&&br&4，&br&&img src=&/e7be6fa7a61db15a6f1f776_b.png& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/e7be6fa7a61db15a6f1f776_r.png&&&br&1）&b&纯粹工作时间，是指你真正拿来工作的时间。&/b&&br&&br&冲咖啡，拉个花，美美的享受了半小时，这个不叫纯粹工作时间，同理，吃喝拉撒都不叫纯粹工作时间。你会说，是的，我冲了个咖啡拉了个花，美美的靠在办公椅上，但我在想项目策划啊，在想文案啊，这个怎么不能唤作纯粹工作时间了？&br&&br&我的回答是，你随意，你觉得算就算呗。&br&&br&2）&b&为什么要记录纯粹工作时间，很简单，因为纸和笔是不会撒谎的，会撒谎的是你。&/b&&br&&br&如果你真的认真仔细的做了记录，那么必然能够客观反映你的工作时间和工作效率，这样当你用心调整时，必然会有所提高。&br&&br&3）在你一开始记录的时候，你会发现，自己不仅仅做不到长时间的工作与学习，工作效率也堪忧，这时候，请一定不要逃避，更不要糊弄自己，随便把什么都记录了进去，恨不得把造人作业都当成健身运动算进去，这样不好。&br&&br&这样你就让记录日程表这件事，失掉了意义，我们的目的不是成绩单好看，而是切切实实地提升自己，既能增加工作和学习的时间，又能提升效率。&br&&br&&br&5，&br&&img src=&/c9c915b8eb10d0bca75f6d3_b.png& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/c9c915b8eb10d0bca75f6d3_r.png&&&br&&br&前面提到的《奇特的一生》，就是描述了柳比歇夫的生平。&br&&br&柳比歇夫，前苏联的昆虫学家、哲学家、数学家。一生发布了70余部学术著作，后面的几百字介绍，我用两个字来总结一下吧：&br&&br&&b&碉堡，牛逼！&/b&&br&&br&他在26岁时独创了一种“时间统计法”，通过记录每个事件的花销时间，通过统计和分析，进行月小结和年终总结，以此来改进工作方法、计划未来事务，从而提高对时间的利用效率。期间他不断完善这一统计方法，并一直沿用了56年直到逝世。&br&&br&&img src=&/e823d09fac_b.png& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&/e823d09fac_r.png&&&br&&br&&br&数十年如一日，柳比歇夫都是这样记录的。&br&&br&在我看来，柳比歇夫真正做到了长时间和高效率。&br&&br&关于《奇特的一生》这本书，比较枯燥，对于没有阅读习惯的人，推荐只读一下时间管理那部分就可以了，其它部分不是很有必要去读。&br&&br&&br&6，&br&&img src=&/83c4599868eef96e017a4_b.png& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/83c4599868eef96e017a4_r.png&&&br&&br&有一句话说在前面，很多朋友有一个习惯，就是看到某个文章，卧槽，牛逼，然后点一下收藏。&br&&br&然后，那个答案就永远地尘封在了收藏里，此生再没有被翻过牌子。&br&&br&然后一百年后，一个稚龄少年在一本笔记里，发现了太爷爷留下的的知乎账户，登上去以后，在收藏夹里看到这篇文章，发出了和太爷爷一样的惊叹：卧槽，牛逼！&br&&br&然后跑去给太爷爷烧了一柱香，表示感谢，此后逐渐成长为一代……&br&&br&咦……画风好像有所改变，让我强行拉回先！&br&&br&我希望，看了这个答案，如果感觉不错，那就马上去试一下，我们要讲究学以致用，这样才会有一寸一寸的提高。&br&&br&不是明天用，也不是后天用，是等一会儿看完了，马上用。&br&&br&你不要马上夸我，不能我说好就是好，首先你得用一下，用完以后，你就会发现——&br&&br&DUANG！！！&br&&br&是真的好用啊，然后你就不仅自己用，还会推荐给你的同学和亲人用了。&br&&br&关于精确记录为什么是第一要则，不再赘述，因为你不精确记录，这个事情就一点意义都没有了。&br&&br&事实上，精确记录确实是非常难的，分两方面，主观和客观。&br&&br&客观呢，是你没条件及时记录，出门在外见客户啦，手头的活儿太忙啦，啦啦啦啦，等等等等。&br&&br&主观呢，是你发现自己一天啥都没干，又混过去了，不甘心，所以就更倾向于给自己填一些模棱两可的时间记录。&br&&br&&blockquote&冷叔，什么叫模棱两可的时间记录？&/blockquote&&br&这是个好问题，比如思考人生啊，做计划啊，寻找思路啊之类的，大部分时间里，都可以算，说白了，就是自欺欺人。&br&&br&我的建议是，实在不行，就随身一纸一笔，纸可以是便笺什么的，卫生纸也行，做了什么随手记一下，然后晚上整理，相信我，花不了五分钟。&br&&br&但你收获的，却是巨大！&br&&br&&br&7，&br&&b&选适合自己的日程记录方式，而不要追求完美和完善。&/b&&br&&br&生活中，我见过的最可笑的一类人，就是为了给自己的懒惰、无能、失败找借口，而自称完美主义。&br&&br&那个谁，我知道说到你痛点了，但你也不要点反对+没有帮助嘛，这样真的大丈夫么？&br&&br&你还点！！！&br&&br&就像健身一样，你一上来就要吃最好的蛋白粉啊，肌酸啊，谷氨酰胺啊，但其实你的锻炼强度呢，根本还用不着这些。&br&&br&因此找适合你的很重要，毕竟每个人的工作性质不同，内容不同，理想和目标也不同。&br&&br&同时，很重要的一点，别忘了你的初衷！&br&&br&我们的初衷是，也应该是切切实实的自我提升，更多时间的工作和学习来充实自己，同时更好地提升效率，而不是为了账面上的好看，瞎涂些虚的时间和工作记录来哄骗自己，这个是没意义的。&br&&br&&br&8，&br&&br&下面我拿自己的日程表举例，来作简要说明：&br&&br&&img src=&/9bdfc6aefdced_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/9bdfc6aefdced_r.png&&&br&最一开始，我的记录是这样的，推荐新手使用，优点是很直观，也不容易糊弄自己，他就像是你时间轴的坐标，很精准的让你看到你在某一时间做了些什么。&br&&br&缺点是记录起来比较麻烦，而且切记，不要记录吃喝拉撒这种流水帐的东西，没意义的。&br&&br&但是，在用这个记录了很短的时间后，我就发现了自己在时间管理上的漏洞和问题，然后针对性的去做了调整和改良。&br&&br&&br&9，&br&&br&这是改良了两版的日程表，现在笔记软件这么多，随便哪个都可以做，就是用Word自带的功能做个表格也行啊，实在不行，买个三五块钱的笔记本也行啊。&br&&br&&img src=&/2e602ab063ec5d7b654fbc1e3a6a59c6_b.png& data-rawwidth=&766& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&/2e602ab063ec5d7b654fbc1e3a6a59c6_r.png&&&br&在这一版本里，我对原来的日程记录做了较大的调整，不细说了，如图。&br&&br&在此要强调一点，要根据自身的情况来做这个表格和记录，比如你的工作是财务或者金融，那肯定不会是我这样的表格。&br&&br&重复一遍：&b&选适合自己的，而不是最好的。&/b&&br&&br&不仅仅做表格，恋爱婚姻亦如此。&br&&br&&br&10，&br&&br&在使用了一年多以后，我对日程表又进行了改良，大家会发现，越来越简单了。&br&&br&&img src=&/fcb6f94a22_b.png& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/fcb6f94a22_r.png&&&br&我在奋斗一栏，会写当天做过的一些值得记录的事情，或者矫情一点，就是梦想进度条，所以为梦想付诸的时间，都可以算进去。&br&&br&而备注一栏，则随便写写划划，但更多的是看到了什么有意思的文字，随手摘进来，然后月底统一整理总结一次，按段子、名人名言、各门类知识等等，细分的整理一下，这些就是当月的收获。&br&&br&不要小看这些碎片的积累，等你积累的多了，就是一大笔财富。&br&&br&到了现在，日程表基本固定就是这样了，不过有一点，2015年后半年开始，我不记录睡眠时间了，因为已经养成固定习惯，每天就是7小时10分钟左右的睡眠，既然如此，再记录又有什么意义呢，无非是每天多写了几个字，多看了两眼表。&br&&br&&b&所以，不要纠结和拘泥于形式，要始终记得，所有的记录都是为了让你保持自律，而自律是为了让你拥有更好的工作效率，把时间安排得更好，更加的自由，不受拘束。&/b&&br&&br&&b&千万不要搞形式主义，这些东西你是写给自己的，不要自己照镜子，都像在镜头面前一样搔首弄姿。&/b&&br&&br&&br&&b&知道你早晨起不来，别想了，戳进来吧：&/b&&br&&b&&br&&br&&br&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&不好的运气可以多大程度上毁掉一个人的努力？ - 张兆杰的回答&/a&&/b&
两天前在某处做了一个时间管理的分享，反馈还好，于是整理了一下内容，分享给大家，希望有所帮助，推荐拖延症、对日程表感兴趣，希望提升工作效率的朋友阅读。 （话说收藏是赞的近3倍，什么鬼，都偷偷地搞私活，不想分享出去让别人知道啊，年轻人，你们这样…
这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。
&br&也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）
&br&&br&&br&首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。&br&&br&&img src=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_r.jpg&&&br&这是健身前后的对比照。
&br&能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： &a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&OK，以下是正文。
&br&&br&对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？
&br&当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。&br&&img src=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_r.jpg&&&br&&br&这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。
&br&我会从&b&【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】&/b&三方面来讲。
&br&&br&&br&先来简单理解下增重原理：
&br&1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；
&br&2、摄入的能量&消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。
&br&3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍健身环境搭建】
&/b&&br&&br&首先你要明白一点：&b&负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度&/b&。
&br&什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。
&br&这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。
&br&&br&所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。
&br&但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。&br&&br&&img src=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&1116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_r.jpg&&&br&昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。
&br&&br&并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？&b&方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。&/b&&br&还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。
&br&&br&&br&你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。
&br&&b&那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。&/b&&br&&br&&br&&b&那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？&/b&&br&&img src=&/ef57271b3adbac6_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ef57271b3adbac6_r.jpg&&&br&由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。
&br&所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。&br&&br&&br&&br&以下是必备：
&br&&br&&br&&b&一副足够重的可拆卸哑铃&/b&&br&注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。
&br&&br&另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。
&br&因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。&br&&img src=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&1400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_r.jpg&&&br&你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。
&br&如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。
&br&没有任何具体店铺推荐，自己去找。
&br&&br&如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。&br&&br&&br&&br&&b&可调节斜度的卧推椅&/b&&br&&img src=&/f000f743eacec2ccf18d7_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f000f743eacec2ccf18d7_r.jpg&&&br&这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。
&br&记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。
&br&也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&能定时计时的钟表&/b&&br&&img src=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_r.jpg&&&br&手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。
&br&这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。 &br&&br&&br&&br&以下是可选：&br&&br&&b&引体向上杆&/b&&br&&img src=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_b.jpg& data-rawheight=&780& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_r.jpg&&&br&上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。
&br&如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。
&br&引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。&br&&br&&br&&img src=&/4ebf56a075c_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/4ebf56a075c_r.jpg&&&br&如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。
&br&&br&&br&&br&&b&瑜伽垫&/b&&br&&img src=&/de7efc029e8_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/de7efc029e8_r.jpg&&&br&可以完成很多需要躺在地上做的动作。
&br&&br&&br&&b&就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。
&/b&&br&当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。
&br&&br&另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍训练方法】
&/b&&br&&br&&br&在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。
&br&所以宿舍健身的核心就是：&b&了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。&/b&&br&&br&还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。
&br&优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。
&br&&br&（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）
&br&&br&&br&&b&一周分化训练安排&/b&&br&&br&&br&周一：胸+肱三头肌
&br&周二：背部+肱二头肌
&br&周四：胸+肩
&br&周五：背阔肌+大腿+小腿
&br&&br&· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；&br&· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。&br&&br&&br&&b&每天的训练计划清单&/b&&br&&br&&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
&br&&br&如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。
&br&并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。
&br&（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）&br&&br&&br&动作名称 组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：胸、肱三头肌
&br&&b&哑铃卧推
8RM&/b&&br&&b&上斜哑铃卧推
12RM&/b&&br&平板哑铃飞鸟
&br&屈臂撑
&br&&b&俯卧撑
做到力竭&/b&&br&--
&br&坐姿哑铃颈后臂屈伸
&br&&b&背后屈臂撑
做到力竭&/b&&br&&br&&br&周二：背部、肱二头肌
&br&&b&宽握正手引体向上
共做30个，可分多组&/b&&br&斜凳哑铃划船
&br&&b&俯身单臂哑铃划船
12RM&/b&&br&反向划船
&br&&b&哑铃硬拉
8RM&/b&&br&--
&br&&b&哑铃弯举
12RM&/b&&br&斜托哑铃弯举
&br&&br&&br&周四：胸、肩
&br&哑铃卧推
&br&上斜哑铃卧推
&br&&b&坐姿哑铃推举
8RM&/b&&br&阿诺德推举
&br&&b&哑铃直立划船
12RM&/b&&br&&b&侧平举
递减组&/b&&br&俯身侧平举
&br&&br&&br&周五：背阔肌、大腿、小腿
&br&宽握引体向上
共30个，可分多组
&br&&b&哑铃深蹲
12RM&/b&&br&哑铃相扑深蹲
&br&&b&哑铃箭步蹲
12RM&/b&&br&哑铃直腿硬拉
&br&&b&哑铃站姿提踵
12RM&/b&&br&骑驴提踵
&br&&br&&br&腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。
&br&&br&PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。
&br&&br&&br&&br&&b&计划清单中的训练动作简述&/b&&br&其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。
&br&（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）
&br&&br&&br&&b&周一：胸、肱三&/b&&br&安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。
&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/003a3e36adcf58e_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/003a3e36adcf58e_r.jpg&&&br&&b&这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。&/b&&br&&b&熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。&/b&&br&&br&水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。
&br&1、前臂永远保持和地面垂直；
&br&2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；
&br&3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；
&br&4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。
&br&&br&&br&&b&上斜哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_r.jpg&&&br&&b&这个是训练胸肌上部的动作，必须练。&/b&&br&&br&躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。
&br&1、基本要领同平板哑铃卧推；
&br&2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。
&br&&br&&br&&b&平板哑铃飞鸟&/b&&br&&img src=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_b.jpg& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_r.jpg&&&br&水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。
&br&1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；
&br&2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；
&br&3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。
&br&&br&&br&&b&屈臂撑&/b&&br&&img src=&/_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/_r.jpg&&&br&&b&练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。&/b&&br&&br&撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。
&br&1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；
&br&2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；
&br&3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。
&br&&br&如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做&b&下斜哑铃卧推&/b&代替&br&&img src=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_r.jpg&&&br&躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。
&br&1、哑铃下放至乳头水平面位置；&br&2、注意控制垂直往上推。&br&&br&&br&&b&俯卧撑&/b&&br&&img src=&/59c84eb55b_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/59c84eb55b_r.jpg&&&br&安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。
&br&俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃颈后臂屈伸&/b&&br&&img src=&/c79c7fc9d550e_b.jpg& data-rawheight=&448& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c79c7fc9d550e_r.jpg&&&br&双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。
&br&1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；
&br&2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；
&br&3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。
&br&当然你别给我整个这样的发型...&br&&img src=&/86a934bfb4a67e30e005_b.jpg& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&308& class=&content_image& width=&308&&&br&&br&&br&&b&背后屈臂撑&/b&&br&&img src=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_r.jpg&&&br&&b&这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。&/b&&br&&br&手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。
&br&1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；
&br&2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周二：背、肱二&/b&&br&安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&img src=&/f35ad9279a4d463bf9d3_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/f35ad9279a4d463bf9d3_r.jpg&&&br&&b&这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。&/b&&br&&br&双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。
&br&1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；
&br&2、过程中不要晃动；
&br&3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。
&br&&br&&br&如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。&br&&img src=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_r.jpg&&&br&&br&&br&但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。&br&&br&
你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。&br&&img src=&/32f82c3081cfa9609777_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32f82c3081cfa9609777_r.jpg&&&br&你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。&br&&img src=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_r.jpg&&&br&你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。&br&&img src=&/5eabaf5b779d6c58f57d_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5eabaf5b779d6c58f57d_r.jpg&&&br&&br&总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。
&br&从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？
&br&&br&&br&&br&&b&斜凳哑铃划船&/b&&br&&img src=&/6a60c953f6a79aecf20b6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/6a60c953f6a79aecf20b6_r.jpg&&&br&把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。
&br&&br&推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。&br&&img src=&/ec225b83d252c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/ec225b83d252c_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&俯身单臂哑铃划船&/b&&br&&img src=&/d6f054fe83d4de76e4198f_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d6f054fe83d4de76e4198f_r.jpg&&&br&俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。
&br&1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；
&br&2、腰一定要挺直；
&br&3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；
&br&4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。
&br&&br&&br&&b&反向划船&/b&&br&&img src=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_b.jpg& data-rawheight=&293& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_r.jpg&&&br&找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。&br&&br&&br&&img src=&/dacaff6ded78_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/dacaff6ded78_r.jpg&&&br&就像这位小哥这样。
&br&躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、拉到最上方挤压背部后再放下；
&br&3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。
&br&&br&&br&&b&哑铃硬拉&/b&&br&&img src=&/39bf2ae66d2_b.jpg& data-rawheight=&490& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/39bf2ae66d2_r.jpg&&&br&&b&硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。&/b&&br&&br&将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）
&br&1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；
&br&2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；
&br&3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。&br&&br&&br&&b&哑铃弯举&/b&&br&&img src=&/3ecb4ae0da_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/3ecb4ae0da_r.jpg&&&br&&b&全面发展肱二头肌的动作&/b&&br&&br&挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。
&br&1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；
&br&2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；
&br&3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；
&br&4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。
&br&&br&&br&&b&斜托哑铃弯举&/b&&br&&img src=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_r.jpg&&&br&&b&这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块&/b&&br&&br&如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。
&br&1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周四：胸、肩&/b&&br&这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。
&br&另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。
&br&&br&PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。
&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&上斜哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/81aabc25b743d7_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&1100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/81aabc25b743d7_r.jpg&&&br&参照周一的训练动作讲解即可。
&br&这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。
&br&你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃推举&/b&&br&&img src=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_b.jpg& data-rawheight=&459& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_r.jpg&&&br&&b&训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。&/b&&br&&br&坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。
&br&1、哑铃最低点跟耳朵平齐；
&br&2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；
&br&3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。
&br&&br&&br&&b&阿诺德推举&/b&&br&&img src=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_r.jpg&&&br&&b&这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。&/b&&br&&br&&br&哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。
&br&1、注意前臂始终保持和地面垂直；
&br&2、过程中肩部会很累，忍住。
&br&&br&&br&&b&哑铃直立划船&/b&&br&&img src=&/6dd445dbcddec92ab7a91_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/6dd445dbcddec92ab7a91_r.jpg&&&br&双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。
&br&1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；
&br&2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；
&br&3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。
&br&&br&&br&&b&侧平举（递减组）&/b&&br&&img src=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_r.jpg&&&br&&b&平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。&/b&&br&&b&侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。&/b&&br&&br&双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。
&br&1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；
&br&2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；
&br&3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；
&br&4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；
&br&5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；
&br&6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；
&br&7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。
&br&&br&&br&&b&俯身侧平举&/b&&br&&img src=&/e6e3e1eed2ee44be621e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/e6e3e1eed2ee44be621e_r.jpg&&&br&俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。
&br&1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；
&br&2、身体不要上下摆动；
&br&3、其他要领参考侧平举。
&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&周五：背阔肌、大腿、小腿&/b&&br&这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。
&br&而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&img src=&/dfd46b5102ceb1b61c250_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&945& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/dfd46b5102ceb1b61c250_r.jpg&&&br&参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。
&br&我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。
&br&&br&&br&&b&哑铃深蹲&/b&&br&&img src=&/f4d442ff2a9201fef631_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/f4d442ff2a9201fef631_r.jpg&&&br&&b&必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。&/b&&br&&br&手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。
&br&1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；
&br&2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&br&&br&&br&&br&&b&哑铃相扑深蹲&/b&&br&&img src=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_r.jpg&&&br&&b&相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。&/b&&br&&br&双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。
&br&1、身体不要向前倾，保持直立；
&br&2、起身时臀大肌主动收缩。
&br&&br&&br&&b&哑铃箭步蹲&/b&&br&&img src=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_b.jpg& data-rawheight=&477& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_r.jpg&&&br&&b&这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。&/b&&br&&br&双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。
&br&1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；
&br&2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；
&br&3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。
&br&&br&&br&&b&哑铃直腿硬拉&/b&&br&&img src=&/581eda400495bccc13fabb_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/581eda400495bccc13fabb_r.jpg&&&br&&b&这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。
&br&1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。
&br&&br&&br&&b&哑铃站姿提踵&/b&&br&&img src=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_r.jpg&&&br&&b&练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。
&br&1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；
&br&2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。
&br&&br&&br&&b&骑驴提踵&/b&&br&&img src=&/393b9e6ea9da15fa6a105_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/393b9e6ea9da15fa6a105_r.jpg&&&br&这个动作牛逼啊！
&br&首先你双手扶在一个比较低的凳子上，要稳固，最好比上图更低点。然后双腿保持直立，可以微屈但要保持屈度始终不变，上半身俯身。
&br&然后找一个妹子，骑在你腰上！这是一个绝佳的机会，如果你有一起健身而且喜欢的妹子，让她帮你完成这个动作骑你身上（不用过多久你就有机会反骑→_→）。
&br&如果没有妹子，就找个汉子骑你身上......注意宿舍门关好，免得有外人进门后误会你们的关系。
&br&然后用力踮起脚尖，再放下。
&br&1、可以学站姿体重一下，在脚掌下垫个高台，更利于发力；
&br&2、让她/他不要一下子跳到你腰上，免得腰折。
&br&&br&&br&&br&这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作，篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解，会在文章最后列出来，需要的同学根据名字自行百度学习。
&br&&br&为什么没有拉力绳的训练？
&br&拉力绳我也尝试过训练，一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候你会花更多精力在维持身体稳定上，而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响，包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果，对瘦子来说，并不是最适合的。如果你需要突破，或需要更多训练动作，可以考虑使用拉力绳。文章最后会列出。
&br&&br&&br&&b&再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。
&/b&&br&&b&甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！
&/b&&br&&b&但是，宁轻勿假。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【大学生饮食方法】
&/b&&br&&br&原理上来说，大学生的吃法和普通增重健身人士并无二致。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
&br&&br&而我在饮食摄入中，比起看热量总额，我跟倾向于看热量的来源。
&br&有效的热量来源，才是科学增重的关键。蛋白质、碳水化合物、脂肪都能提供热量，而有效且健康的增重热量来源，应该绝大部分来自蛋白质和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。
&br&&br&在训练量足的周期里，如果我需要尽快增重，我通常会每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水。通常这些蛋白和碳水提供的热量也是完全足够的。
&br&例如当我60kg的时候，我每天需要108g蛋白质和360g的碳水化合物。这个我称为增重需要的【总量】。
&br&&br&&br&蛋白和碳水的【总量】怎么吃够？
&br&首先绝大部分，应该来自于你的基础饮食。基础饮食包括你的一日三餐，其中早餐是重点，要吃的足够好。以及2~3顿加餐所带来的营养。
&br&如果你通过基础饮食，就把蛋白和碳水的总量吃够了（例如60kg人士超过了需要的108g蛋白和360g碳水），配合你强度足够的负重训练，增重效果会很不错。
&br&如果基础饮食拼命吃了还是吃不够，那就上补剂，吃增肌粉补上基础饮食吃不够的部分。增肌粉是补充大量蛋白和碳水的玩意，适合瘦子。
&br&&br&&b&总量 = 基础饮食 + 补剂&/b&。好好理解这个公式。很多人一上来就问我，每天练完喝两勺增肌粉够不够，吃3个鸡蛋够不够，我怎么知道你够不够，你去算算一天的总量啊哥哥！
&br&&br&&br&&br&&br&以上为增重饮食的大致原理。
&br&其实根据这个原理去吃就行了，但是还是有很多学生过来跟我说，&b&学校的伙食太差，实在没法吃够这么多&/b&。怎么办？
&br&&br&&br&&b&所以这部分主要还是写饮食的实际操作方案，在学校所谓的“伙食差”的情况，如何吃够足够的蛋白和碳水。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_r.jpg&&&br&&br&跟我说学校吃不够的人，我通常定义为“矫情”。&br&我也是上过大学的人，大学“伙食差”我承认是差，但这个差，在于“种类少”和“口味差”，而不是“分量少”。
&br&&br&所以你跟我说蛋白质吃不够，碳水吃不够，我就不明白了。
&br&你要补蛋白，学校有卖鸡蛋吧？有卖鸡腿吧？鸡腿每天多吃一两个行不行？鸡蛋白每天多吃三五个行不行？
&br&你要补碳水，碳水的主要来源就是淀粉类主食，你每顿能不能多吃两碗米饭？多吃几个馒头？
&br&你说上课忙，没时间加餐，你就不能早上去小卖部买一袋面包两盒