第73期【】
训练计划减重20斤 改变梨形身材不反弹
我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。
也就是大腿内外侧，后侧以及臀部的下方。 整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂。 上半身一直不胖。 也就是大家说的梨形身材吧！
运动后是非常好的补充肌肉和能量的时间， 在运动后30-60 分钟以内， 如果是脂肪含量超过28% 的人， 我建议你这一顿就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替。
很多人都是减肥是管住嘴，迈开腿。 这真是句金言。 可是如何吃，如何动，很多人却不知道，只知道少吃，甚至不吃， 但是往往一段时间之后， 效果甚微。
我的训练计划一般是： 胸， 手臂， 背 一次， 腰腹一次， 臀腿一次， 这样每个星期都能运动到不同的部位， 周六我会游泳或者周日跑步， 有氧运动我只安排一次，而且50分钟左右。
昵称：fit-62848
身高：167 cm &&年龄：33岁
职业：外贸销售&&&&所在地：上海
最高体重：64KG
目前体重：54KG
大家可以去翻翻我去年的帖子， 开始减重的时候的初始重量和尺寸。 我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。
也就是大腿内外侧，后侧以及臀部的下方。 整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂。 上半身一直不胖。 也就是大家说的梨形身材吧！ 通过一年多的锻炼， 身材变得匀称，仟细， 线条感明显。 现在将我的经验分享给大家。 希望能帮助到正在减肥道路上的你...【】
5月1 日从泰国旅游回来后就开始了我的第一月减重过程。
刚刚开始的10天，几乎晚餐都没有吃，出去散步个半个小时， 体重一点变化也没有。 之后练了2天郑多燕 后MC来了， MC期间饮食如常，MC过后体重就直接降到了62 KG . 然后20多天，体重一直在蜗牛一样爬着，62-61 KG 一直徘徊在这个数字。多亏了论坛，看看那些成功减肥的例子，还有同道中人的鼓励。 到6月2日体重终于破6了。
关于饮食， 所谓3分练7分吃， 饮食控制还是非常重要的， 在这一年的时间内， 我没有喝过一次碳酸饮料和外面的含糖饮食，奶茶都戒了，逛街口渴只喝水。另外就是烧烤和垃圾食品，冰激凌，我通通都不吃。 关于天热了是否吃冷饮的问题，我一开始也是觉得很难，后来慢慢的也成了生活习惯。】
杂粮粥+鸡蛋+奶酪+牛奶+水果（蔬，杂粮粥作为主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白质，水果。
把大米换成糙米， 或者其他的杂粮， 蔬菜+肉类（尽量吃牛肉+鱼肉+鸡肉）， 猪肉的脂肪是20%以上， 我看了之后也是吓一跳， 尽量少吃； 偶尔聚餐的时候也会吃的。
如果晚上要运动话，可以把它分成两餐，运动前1个拳头的碳水， 2个拳头的蔬菜，或者一小份热量高的食物。运动后会吃主食大概一把抓的碳水， 一拳头的蔬菜，和鸡蛋，酸奶，香蕉。
对于梨形身材的人来说， 下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸， 如果克服减重不减胸。 你就要适当的控制有氧运动。 加入无氧力量训练。我的训练计划一般是每周3-4 次，我的训练计划一般是：胸，手臂，背一次，腰腹一次，臀腿一次，这样每个星期都能运动到不同的部位， 周六我会游泳或者周日跑步，有氧运动我只安排一次，而且是在50分钟左右。 【】
我选择的减肥运动有哪些？
每周3-4 次
每周3-4 次
我一开始也是跑步，效果明显，
对于梨形身材的人来说， 下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸， 胸估计已经成了太平公主了，我去年也碰到了这个问题， 减到10多斤的时候，胸围就开始严重缩水。
如果克服减重不减胸。 你就要适当的控制有氧运动。 加入无氧力量训练。
问：“你对饮食方面有什么深刻心得呢？”
答：“很多人都是减肥是管住嘴，迈开腿。 这真是句金言。 可是如何吃，如何动，很多人却不知道，只知道少吃，甚至不吃， 但是往往一段时间之后， 效果甚微， 哪怕你还是吃这么少，体重依然蔚然不动， 偶尔一两顿爆掉之后， 体重就飙升。 然后开始无尽的懊悔。 我现在的吃的可以说非常多， 我的同事们和朋友们都惊讶于我吃的这么多， 几乎和男生吃的一样多， 为什么还是这么瘦。 所有减肥并不是不吃， 而是科学合理的安排饮食。外就是烧烤和垃圾食品，冰激凌， 我通通都不吃。 。关于天热了是否吃冷饮的问题， 我一开始也是觉得很难， 后来慢慢的也成了生活习惯， 我现在几乎不吃冰的， 还是那句话， 如果是在外面吃饭的场合也不好控制， 但是偶尔的一顿两顿也问题不大。 为什么不吃冷饮， 是因为下半身胖的人大都是下半身循环不好， 凉的吃下去会影响循环。 所以我天热的时候也是喝的温水。 ”
问：“楼主，我每次跳郑多燕的小红帽30-40分钟就累得不行了，还要加大运动量吗”
答：“你是刚刚开始运动吗？ 如果是刚刚开始运动， 一节小红帽强度不小， 40分钟之后已经运动量不小了。 要注意运动后的拉伸。 我刚刚开始的时候也是觉得跳一节下来累趴了， 但是3 个月之后， 我就会觉得那个难度太低了不跳了。”
你是怎样练成马甲线？花了多长时间呢？”
答：“马甲线大约是今年3月的时候开始出现的。大概3个月左右的时间， 我的体重就差不多降到了116 斤，那个时候主要是通过饮食控制，晚上几乎不吃，路跑和跳郑多燕瘦下来的，估计是饮食控制的问题，体重掉的很快。”
问：“那你觉得减肥过程中最痛苦的事情是什么？如何克服的？”
答：“减肥会有倦怠期， 就是我们说的不想运动了， 今天犯懒了。我的想法是如果你出现了这样的心情， 那就干你自己喜欢干的事情， 不运动就不运动， 不要把健身当做一项任务， 今天必须完成什么， 或者必须做多长时间的运动 。”
问：“现在瘦了不少哦，你是怎样保持身材，预防反弹呢？”
答：“保持身材没有那么难的，减肥不是饿出来的。我也会吃巧克力， 饼干， 甚至猪脚， 排骨也不会从我的餐单中消失。因为我觉得过分的抑制欲望会反弹的更加厉害，对于欺骗餐， 我会通过运动来消耗。”
我的成功关键词
整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂。 上半身一直不胖。 也就是大家说的梨形身材吧！ 通过一年多的锻炼， 身材变得匀称，仟细， 线条感明显。
加入无氧力量训练，胸背训练，平板卧推15X3 ,哑铃推举15X3 ,硬拉15X3 ，背部拉伸15X3 , 手臂后侧15X3 ,手臂前侧15X3,动感单车45分钟。
合理安排饮食
我现在的吃的可以说非常多， 我的同事们和朋友们都惊讶于我吃的这么多， 为什么还是这么瘦。 所有减肥并不是不吃， 而是科学合理的安排饮食。
我一开始也是跑步，效果明显，对于梨形身材的人来说，下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸， 胸估计已经成了太平公主了。
我的训练计划一般是每周3-4 次，一般是：胸，手臂，背 一次，腰腹一次，臀腿一次，周六我会游泳或者周日跑步，有氧运动我只安排一次。
我大概在8-9个月的时候才看到有马甲线的线条，经过这几个月的锻炼，现在的马甲线已经非常明显了。我一般都是一周做2 次左右。如果有条件可以一周做3次。
马甲线是什么？怎么练？
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
其实要练出马甲线，重要的关键在于体脂肪率，还有皮下脂肪的控制。女生应将体脂肪率控制在20%，但是有些年轻人体脂肪率不高，但却看不出腹肌、马甲线，很可能是因为长期久坐少动，造成体脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的问题。先从每周做三次中等强度的有氧运动做起，先降低体脂肪率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动强化腹肌线条。
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大声说出你的减肥宣言
减肥总是孤军作战，缺乏自制力？需要有人一起相互鼓励和督促吗？快来开创你的小团队吧...
为何吃很少却不见瘦？盲目节食伤身易反弹，到底怎么吃才能减肥？这里有人在线为您解答...年后减肥 为啥不找暴瘦界的老司机问问...（阿娇狂减20斤范冰冰怒甩12斤有套路）
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每逢佳节胖三斤
仔细一看三公斤
三斤三斤又三斤
此胖绵绵无绝期
　　三月不减肥，四月张惠妹......
　　总觉得新年到来的时候你许下的“美翻2017年”的愿望，是不是搁浅在了隆起的小腹以及厚厚的蝴蝶袖上？
▲一个没防备，过年就没管住嘴...
　　虽说每逢佳节胖三斤，还真打算带着一身晃动的膘来迎接春天啊？
　　自己吃出来的肥肉，含着泪也要减下去！年后瘦身大作战走起呗！先上一打“暴瘦界”的老司机给大家打打气▼
　　身穿白色漏肩礼服，一副好伙食感来势汹汹，阿娇...你这也是刚刚过完年吧...
　　▲长袖遮肉也妥妥的失败了，“白色显胖”的原理倒是体现的淋漓尽致~
　　说起阿娇发胖，也是一把辛酸泪，近半年来因为荷尔蒙分泌、代谢失衡及吃药治疗，导致身体新陈代谢变慢，体重失控飙升...
　　不过为了TWINS巡回演唱会积极瘦身，阿娇悬崖勒马！花了近3个月减重20斤，剧情反转▼
　　▲成功瘦身20斤的阿娇晒自拍引来围观（虽然脚踩的“驴蹄子”被吐槽，但丝毫不影响盛世美颜。）
　　摆脱三位数的阿娇终于美回来啦！
▲身高一米八，瘦了才显高是硬道理哇！
　　整个人气质和状态都有明显提升，这20斤，瘦的值！▼
　　为瘦身做了这些
　　戒掉甜食 管住“嘴”
　　阿娇自曝非常爱吃甜食，日常晒得最多的就是各种甜品，嗜甜如命。
▲例如这比脸还大的蛋糕
　　阿娇一方面吃药控制病况，一方面在饮食部分也特别留意，严控热量摄取，了解所有吃进肚子里食物的营养成分，避免食物和药物相互影响，造成无法自行消耗多余卡路里，导致越吃越胖，因此她吃得相当清淡，同时戒掉甜食，且三餐正常进食。
　　管住嘴的第一步就是戒掉高热量甜品。阿娇的方法是一大早吃一碗米饭，补充一天的能量，之后就不吃主食了。早餐补充能量，填饱肚子要趁早哦。
　　要流比男生更多的汗水
　　想减肥必须要流汗，阿娇做的很彻底的。为了能让体脂快速降下来，她在健身房挥汗如雨。
　　阿娇还发明了“运动唱歌法” ，这种高强度的运动下还能唱歌，也是拼...
　　仔细看阿娇的瘦身运动，有豁出老命的架势啊，全都是耗体力的运动，号称3分钟就能汗流浃背。
▲利用碎片时间，在家也得动起来！
　　优小美偷师
　　阿娇暴瘦20斤模仿大法：管住嘴（了解吃进肚子食物的成分，尤其要戒掉甜食！），只要有空闲就立刻流汗！
　　范冰冰
　　微胖界的瘦身楷模
　　而今年华丽丽成功瘦身的范小胖也是楷模，当时一天只吃一顿青菜怒甩12斤▼
　　微胖不要紧，主要看脸。所以“范小胖”才可以在对胖子“零容忍”的时尚圈随心所欲这么久...
　　然鹅，国庆节，当大家还在游山玩水吃吃喝喝的时候，巴黎时装周开幕了，焦点人物范小胖启程了。
　　眼尖的小伙伴发现她变瘦了！超大镭射墨镜几乎遮住了全脸，下巴好像更尖了...
▲范冰冰现身机场
　　也许你会说了，黑色显瘦，那这张对比图请收下。后背见端倪▼
　　▲ 左：7月24日，《封神传奇》首映记者会 右：10月1号，范冰冰现身机场
　　瘦了后，一向酷爱裙装的她竟然换上了粉色裤装，少女感十足。都说粉色显胖，果然，变瘦之后，穿衣也胆大了▼
▲法国巴黎，Valentino专场秀
　　她甚至将黑色蕾丝穿出了晃晃荡荡的宽阔感，此刻“范小瘦”的内心一定是狂喜的...
　　“范小胖”瘦身心得： “管住嘴、迈开腿” 一天只吃一顿饭，还大部分是青菜
　　范小瘦进行了一场长达三小时的直播，分享自己瘦身心得。
　　直播时范小瘦开心回应：“瘦了12斤！”并表示因为被大家叫“范小胖”，于是下决心一定要瘦下来。（原来“范小胖”这三字有这么大的杀。伤。力。）
　　“怎么吃都不会胖”的体质不是绿茶婊的矫揉造作，真的会存在。胡吃海塞不会胖的重点在于提高新陈代谢，那就是动起来。
　　运动狂人张钧甯就是最好的榜样，连范冰冰都敬佩不已▼
　　跑步是张钧甯最喜爱的一项运动，即使工作再忙，她也会抽出时间进行户外长跑。她参加过2011年的旧金山半程马拉松，跑过2014年台北马拉松，各种10公里路跑比赛不计其数。
▲酷爱跑步
　　当很多姑娘把跑步当做一种潮流去追赶的时候，张钧甯却说：“其实运动不是拿来跟别人炫耀的，运动这件事应该是自己跟自己的对话。”
　　她还爱打泰拳▼
　　说：泰拳可以完全释放压力，所有扭转动作可以令身材线条变得更好。其实打泰拳还颇痛的，但在打的过程发觉很过瘾，而且很开心。有时间回到家，才发现脚有瘀青，可当时完全没有发现得到。
　　另外一项运动就是瑜伽，张钧甯说：“拍的再累都要美，只要给我40分钟，就给你一个全新的张钧甯，有时还会配合暖气来作，因为习惯运动，只要几天身体没流汗就觉得浑身不自在。”
　　▲这样的动作在室内就能轻松完成，而且很适合办公室OL。
　　平板支撑，练小腹▼
▲平板支撑
　　趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。坚持下去，可以有效加强手臂,手腕以及脊椎的力量 增强腰腹力量。
　　侧板拉腿式▼
▲平板支撑
　　站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展。然后换另一侧重复做，让全身的线条都拉抻开。
　　单脚站立伸展式▼
　　单腿站立，双手举过头，双手相对，身体向上拉抻，并保持身体平衡。这样的姿势可以很好的锻炼身体的平衡力,还能强健腿部肌肉,美化腿部线条。
　　对臀部、大腿的线条非常有用。还可以让你从干瘪气球变身饱满桃子。
　　哑铃操
　　哑铃对于减少拜拜肉、蝴蝶臂是个福音之选，运动简单、强度不大，效果稍显缓慢但却非常显著。
　　贴墙站
　　最简单的，站墙。垫脚尖整个后身笔直贴墙站。20分钟不要停，也就一集big bang的时间。
　　原地跑&健身
　　注意！不是郑大妈减肥操哦！在这里隆重推出《pump it up》，娱乐性强，教练也好看，动作也多一点，每次一套就可以了。
▲原地跑&健身
　　告别微胖界，脱胎换骨，她们怎么做到的？
　　朴信惠
　　一言不合暴瘦20斤
　　虽然有“国民初恋”的头衔，朴欧尼也有一段想偷偷抹去的历史。
　　微胖的时候简直就是一枚路人甲，然鹅，今年携新剧《doctors》回归，一言不合就暴瘦20斤！告别婴儿肥的她，哪个角度拍都是美美哒！
　　有动图有真相，看运动状态下的小胳膊，一点赘肉都没有！
　　朴信惠”吃不饱“瘦身食谱
▲朴信惠食谱
　　早餐：黄瓜1个+低脂牛奶一杯
　　午餐：米饭1/2+少许白菜
　　晚餐：黄瓜1个+少许白菜
　　朴欧尼的饮食减肥食谱也是单纯又简单， 就是吃白菜和黄瓜，6点过后不吃任何蛋白质或碳水化合物。（谁都可以模仿，拼的就是意志力了）
　　管住嘴还要迈开腿，练舞和芭蕾是朴欧尼拍戏之余的瘦身运动！每周都坚持上强度颇大的舞蹈课。
　　搭配这么高的运动量和低热量的食谱，想不瘦都难啊！
▲《doctors》剧照
　　瘦下来之后，自然变成男神收割机了... 今年撩的是男神金来沅。
　　宋慧乔
　　村姑到女神的逆生长只差一个瘦字
　　女神也有“土肥圆”的时候，早期拍摄《蓝色生死恋》、《顺风妇产科》时，圆润自带“乡土”气息，而减肥后，身材曲线变美，五官也更加分明了。
▲宋仲基,宋慧乔
　　瘦下来的乔妹开启逆生长模式，把国民老公柳大尉迷得不行...
　　乔妹“水肿型肥胖”食谱
▲乔妹瘦身食谱
　　乔妹瘦身的方法，一个很大的原因，归功于她常喝柠檬水，每天一公升的水里加上半粒柠檬圆润原汁。 不需特别节食或禁绝零食，然后搭配每日15~30分钟运动，这样渐渐瘦下来的。
　　乔妹属于水肿型肥胖，所以同样体质的MM可以试试柠檬水减肥法哦。不过胃溃疡、胃酸分泌过多、患有龋齿者和糖尿病患者要慎食柠檬哦。
　　朴宝蓝
　　力甩32公斤，更有自信
　　歌手朴宝蓝曾在4年内狂甩32公斤，先前也在推特上公开一段健身影片，之后在韩国SBS节目中公开食谱，引来许多女生争相效仿。
　　朴宝蓝耍肉食谱：少数多餐，营养均衡
▲朴宝蓝瘦身食谱
　　朴宝蓝采取的是健康的减肥法：少数多餐，营养均衡，避免暴饮暴食。
▲朴宝蓝瘦身食谱
　　她每天吃5餐。
　　8点：番茄1个+红薯1个(120~150g)+鸡胸肉100g(1份)(烤或煮都ok)+蔬菜(生菜、黄瓜等，不加调味料)
　　10点：运动
　　12点:鸡胸肉沙拉+减肥饮料
　　15点:香蕉1个+鸡蛋白3个+鸡蛋黄1个
　　18点:红薯1个+鸡胸肉1份+蔬菜
　　21点:香蕉1个+鸡蛋白2个+鸡蛋黄1个+核桃3个
　　喏，这份食谱够健康，营养也丰富，红薯粗粮为主食，低脂高蛋白的鸡胸肉、鸡蛋，坚果补充养分，蔬果就不说了。
▲朴宝蓝减肥餐
　　朴宝蓝手中饭盒里盛放的就是她的每日食谱：鸡脯肉沙拉+减肥甜味饮料。
　　4年期间朴妹纸尝试了无数种瘦身方法，最终发现唯有靠饮食和运动互相辅佐，才会达到最好效果。她透露自己的瘦身小窍门就是：“瘦身除了坚持运动和调理饮食，没有别的捷径。”
　　瘦身成功的朴宝蓝，摇身一变成了骨感美女。
　　"真的非常拼命运动，加上饮食管理才有现在的成果。在减掉32kg后自己现在是45kg。"
　　姜素拉
　　小胖妞逆袭变女神
　　因电影《阳光姐妹淘》、综艺节目《我们结婚了》等作品人气不断攀升的姜素拉，后来又多了一个标签，即“减肥达人”。
　　瞧这紧致有型的马甲线...
　　减肥期坚持运动：矫正姿势、跳芭蕾
　　不良的姿势会妨碍形体美，减肥前，首先纠正身体姿势，从走路姿势到坐姿。
　　其次，姜素拉又通过芭蕾舞动作，调整了身材缺陷，塑造完美的身材曲线。
▲姜素拉瘦身食谱
　　减肥食谱：每日三餐均衡摄入营养
　　姜素拉强调了每日三餐的重要性。早上酸奶和牛奶搭配坚果类一起搅拌喝。
　　中午主要吃韩餐，如南瓜粥、豆粥、黑芝麻粥等。晚上简单的吃一些生菜沙拉搭配肉类食物，均衡摄取各类营养。
　　粥是美味又营养的食物，对减肥很有帮助哦。
　　全智贤
　　每天6点起床跑步
　　全女神在戏中是酱紫的 ↓
▲《来自星星的你》剧照
　　你们都爱的千颂伊就是个光拍不吃的人，让助理买来一杯咖啡，美美的摆拍了一张“照骗”PO到社交媒体上。
▲《来自星星的你》剧照
　　然后怎么着？很自然的把咖啡递给助理喝了...
▲《来自星星的你》剧照
　　为了减肥全天只吃半棵洋白菜和一个苹果，也不碰热量高的摩卡，就连前一晚吃泡面，也要撇步来消水肿，更是不敢随意吃最爱的炸鸡和啤酒。
　　戏外的全智贤同样对自己苛刻，每天早上6点起床慢跑，就算晚睡依然早起，辛酸而又坚定。
　　好身材来之不易。别忘了，在出道前她也是个肉肉女，曾经在短短两个月内，甩掉10斤。
　　尹恩惠
　　速瘦12斤 告别少女壮士
　　尹恩惠在BabyVOX时期偏胖，在X-Man中还被称为“少女壮士”，虽然“肉肉的样子”萌萌哒，不过在韩国满是峰腰翘臀大长腿的娱乐圈，可算不上什么好事。成功甩肉后，苗条又性感，辣妹一枚。
　　由于体质易胖，她曾说：“想要减肥的话，一定要先管住自己的嘴巴，睡觉前4个小时绝对不吃东西。”可后来导致体力不济而晕倒了。
　　之后尹恩惠开始健康减肥，制定科学瘦身营养食谱，主食以鸡肉、鱼肉、蔬菜、水果为主，柠檬汁抑制食欲。饮食尽量清淡，三餐按时，还会搭配维生素，完善减肥计划。
　　袁姗姗
　　靠马甲线成功逆袭
　　从“滚出娱乐圈”到“励志女神”，自从有了傲人的马甲线，袁姗姗再也不被人黑了！
　　▲拥有了脱衣有肉，穿衣显瘦的好身材，袁姗姗开始任性地随便穿，更重要的是穿什么都美。
　　寥寥几颗毫无油腥的西蓝花和白粥，非常清淡▼
▲袁姗姗午餐（马甲线来之不易哇！）
　　陈妍希
　　从小笼包瘦成最美新娘功逆袭！
　　被嫌弃的包子脸瘦了，苹果肌饱满，彻底逆袭啦！
　　她在《拜托了冰箱》节目中，晒出了自己平时的饮食。
▲陈妍希的冰箱：清心寡欲
　　冰箱塞得满满的都是蔬菜和水果，而且！每天摄取的肉食和果蔬都会用秤称好重量，严格计算卡路里，也是够苛刻！
　　无盐无油是基本准则，蔬菜瓜果为主，所有食物都要严格控制量，曾经一片水煮鸡胸肉撕成三顿来吃，曾经因为减肥每天只吃李子干，导致大姨妈不来……
　　看来消去包子脸真的并不是一件容易的事情啊姑娘们！
　　胖从口入，超模的瘦身餐单
　　统统收走试一遍！
　　Gisele Bundchen：坚决不饮酒，只吃低热食物
▲ Gisele Bundchen（吉赛尔·邦辰）
　　吉娘娘在ins上毫不吝啬地分享她的美丽秘诀：坚决不饮酒和尽量少摄取高热量的肉类。
▲ Gisele Bundchen（吉赛尔·邦辰）食谱
　　她平日的早餐通常是低脂起司和吐司，午餐是水煮鸡肉、大量蔬果以及糙米饭，晚餐是白肉鱼和沙拉，当然沙拉时也以橄榄油代替高热量的调味酱汁。
　　蔬菜沙拉可谓秀场后台最为常见的食物之一，卷心菜、紫甘蓝、扁豆、玉米、黑橄榄等食材不见得有多美味，而且很多模特拒绝任何调味料，等待换衣的短短时间内还是能够补充些许能量，可能有时一天只此这一顿！
　　吉娘娘也是绿色果昔的忠实爱好者。绿色果昔的卡路里超低，但是营养成分很丰富。
　　Candice Swanepoel：分量进食
▲坎蒂丝·斯瓦内普尔（Candice Swanepoel）
　　Doutzen Kroes: 最爱低脂肪燕麦和燃脂咖啡
▲杜晨·科洛斯（Doutzen Kroes）
　　全球第二贵超模，每天早上都会进行健身运动，运动前喜欢的就是低脂燕麦燃脂咖啡。
▲水果干燕麦
　　运动后她会摄取水果、干燕麦，她还建议大家多吃水果和天然蔬菜。
　　Karlie Kloss：最爱健康不失口感的黑莓冰沙
▲卡莉·克劳斯（Karlie Kloss）
▲黑莓冰沙
　　Karlie Kloss以她超干净的生活方式著称。 这款黑莓冰沙用杏仁牛奶、一勺巧克力蛋白粉，一根香蕉和一杯黑莓搅打而成，健康又不失口感。
　　米兰达·可儿：私家“香蕉热香饼”
▲米兰达·可儿 （Miranda Kerr）
▲香蕉热香饼
　　模特做热香饼的方法跟你不太一样哦，可儿以她自己这款著名的香蕉热香饼为傲：一个香蕉捣成泥，和一个鸡蛋混合，加上两勺燕麦片以及椰子油，既健康又美味！
　　Nina Agdal：早餐吃的好
▲妮娜·阿格戴尔（NinaAgdal）
▲蛋白质和全谷物的早餐
　　Nina Agdal的最爱是蛋白质和全谷物的早餐。她还会加上水果以及拿铁咖啡，营养平衡还能够保证卡路里，让人不会在中午来到之前饿的发狂。
　　Lindsey Ellingson：典型的维密超模早餐
▲琳赛·艾林森（Lindsay Ellingson）
▲希腊酸奶拌蜂蜜和浆果
　　维密天使Lindsey Ellingson的早餐是典型的模特早餐。有机而且简单，排毒茶饮、一碗希腊酸奶拌蜂蜜和浆果。蛋白质和抗氧化剂缺一不可。
　　Chrissy Teigen：简易早餐
▲Chrissy Teigen
▲自制简易早餐
　　一个煎蛋、一个西红柿切片，搭配上火腿、牛油果泥、红辣椒片，用全麦面包夹住，看起来也还美味。
　　捷克超级名模Karolína Kurková：素食燕麦组合
▲嘉露莲娜·库高娃(Karolína Isela Kurková)
▲素食燕麦组合
　　Karolína Kurková的“御用秘方”是自制的素食燕麦组合。首先她将番石榴和石榴汁一起煮汁，然后加入苹果片、肉桂、丁香、橙汁和柠檬汁，水果煮软后加入燕麦。最后加上一些可可即可，这是将碳水化合物最好的吸收方法之一。
▲Bruna Lírio
▲Bruna Lírio的早餐
　　巴西模特Bruna Lírio的早餐，是炒蛋、一碗水果和一小份坚果，以及一碗抹茶。
　　管住嘴，还要迈开腿：在健身房挥汗如雨很有必要
▲槿汐姑姑--孙茜
　　亚洲妹子惯病
　　下半身肥胖 如何破解？
　　以下6动作，每个动作1分钟，休息30秒。坚持30天，让你轻松动甩走下半身肥肉哦。
　　绝对不能忽略的减肥三大阶段，照着做才能真正瘦下来！
　　为什么120斤的维秘超模和120斤的你，外观看起来那么不同？
▲ 等重的脂肪和肌肉，脂肪是肌肉体积的三倍
　　脂肪不仅对人们的外形有着极大的影响，也会对健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂。
　　如何科学减脂？
　　1.学会控制每日热量摄入（计算“热量公式”）
　　很多人都知道减肥的原理：热量摄入量＜热量消耗量。
　　想要清楚地知道减肥进度，那就应该了解每天摄入了多少热量，又消耗了多少热量。
　　常见运动消耗热量情况：
　　2.有氧运动
　　是指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。
　　有氧运动的特征：持续时间长，韵律性较强。步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都属于有氧运动范畴。
　　有氧运动的时候，氧气充分酵解体内的糖分，消耗体内脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，它是健身减肥的主要运动方式。
　　3.科学膳食
　　想要瘦身减脂，科学膳食是关键。日常应合理调整膳食结构，多选择高蛋白食物和高膳食纤维食物。三餐定时定量，尽量避免垃圾食品。
　　塑形 （塑造肌肉）
　　好多女孩在减脂成功后，都会面临几大后续问题：
　　一是形体不好，二是皮肤松弛，三是不容易运动到的一些身体死角，脂肪很容易“卷土重来”，塑形就可以解决这些问题。
　　如何塑形？
　　经过第一步的减脂后，身体脂肪量减少。除骨骼外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织，因而塑形主要是为了塑造肌肉。
　　肌肉的生长是一个刺激、补充、生长的过程，它需要力量训练（大重量、高强度的训练）去刺激肌肉，从而达到破坏肌肉纤维的过程，然后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，并及时通过营养的补充帮助身体完成超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。
　　究竟哪些运动能帮助你塑形呢？
　　1.无氧运动
▲无氧运动
　　所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。
　　不同部位肌肉的锻炼途径：
　　腰、腹、臀肌肉：深蹲、卷腹和臀桥锻炼
　　腿部肌肉：短跑、跳高
　　手臂肌肉：哑铃、拔河和俯卧撑
　　锻炼背部肌肉：拉力器械
▲无氧运动
　　很多女性担心经常做无氧运动会导致变成大块头的肌肉女，其实，练就肌肉除了健身，还必须补充很多蛋白质。每天饮食要制定计划，很辛苦的。不是随便健身就成为女汉子的。
　　而且由于女性体内激素的原因，女性并不容易生长肌肉，通常的无氧运动只会让肌肉变得更结实有线条感。
　　2. HIIT（高强度间歇性训练）
　　HIIT的核心概念：互换不同的训练强度，高、低强度来进行间歇性训练。
　　HIIT的训练一般只需要持续15到30分钟，相对恒定强度有氧来说更短 ，所以能够减少肌肉分解与流失，并且训练时需要的更多的爆发力，能够促进快收型肌纤维的破坏和生长，达到肌肉围度的增加。
　　3.防止反弹
　　在减肥过程中，减脂、塑形和防止反弹三个环节既共同展开，又有一定的先后顺序。减肥先减脂，在过程中它分量最为重要，塑形在减脂之后，它能塑造肌肉，令身材线条更美好，凹凸有致，最后，瘦身成功后，防止反弹让好身材更持久。
　　想要科学减肥，这三个环节一个都不能少哦，优小美祝愿大家早日变成自己理想中的辣妹！
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