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发信人:&gaohongxin&(哪义务),&信区:&RunningLife
标&&题:&[合集]&2015IMLP备战训练记录
发信站:&水木社区&(Mon&Aug&10&15:17:10&2015),&站内
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&&&Haile&(盖布)&于&&(Tue&Aug&&4&11:46:01&2015)&&提到:
胡聪@minganci&收
2015年2月跑步25km，游泳10.2km，骑行台25min。
关键词：游泳。
晚上终于把两个大脚趾甲盖下面的水泡的水放出来了。从BoB100的110km之后感觉有水泡，到三天之后颜色变深，到今天之前，一直有点儿不舒服。今天放出脓水，终于不疼了。
终于开始游泳了！总量0.5km。
25yd池。200yd@5min10，200yd@5'20。穿插游了点儿其它的。真是不行啊！
蛙泳2000m@61min52。
昨天感觉自己可能水中耐力不够，今天干脆试个长的，44个来回，如果能游下来，以后就不担心耐力了，专心纠正动作就行了。4个500米分别用时14min45，16min，16min05，15min02。真没想到最后加速还能加起来，虽然没有一开始200yd@5min那么快。总之15+16+16+15是远远好于预期了！心情大好！
800的时候脚趾有点儿抽筋，大腿不能猛用力，不然也有抽筋趋势。所幸脚趾很快好了。倒是手指最后没劲儿划水了。
蛙泳2500m@80min=14+16+16+17+17。
周二爽了之后，本来想今天一鼓作气搞个4000的，这样大铁就不害怕了。而且有周二后面越来越快作为先例，今天应该不会太慢。果然一开始还不错，500之后立刻就慢了，注意使劲夹腿了还是没用。第三个500居然16分都进不去了，第四个500，卧槽，16分半根本受不住，到最后连1分半的50码都守不住了。心想这么慢再游下去也是没有意义，干脆上岸拉倒。于是凑了2500米。
今天唯一欣慰的是，数圈比周二轻松多了，甚至只看表就行了，都不用数数。感觉很快就到1000了，很快就1500了。
游泳0.6km。
本来想蛙泳2000米突破一小时的，结果头200yd居然5分钟都进不去！卧槽！不游了！
然后去小池，拿板儿打水，卧槽，6条泳道的宽度，我猜最多15米，除去身高加蹬壁，也就10米，我tm居然要打水150次才能到另一端！自由泳没救了啊！蛙泳腿倒是5次就能到另一端，但蹬壁占了8米啊！靠！绝望了！
折腾了半个多小时，泳道都没啥人了，试了试爬泳。右边还是不会换气。心想小学时候曾经在北京小学两口气（只换一口气）爬泳25米，现在总不至于比那时候差吧？第一次，第二口气还有不少呢，就到头了，挺高兴。第二次，万万没想到啊，一口气到边了！
下次干脆就不管动作，先试水性，看我自由泳到底能坚持多久。实力是硬道理。
游泳0.4km。
本来想试试自由泳一鼓作气能游多少的，还想试试不戴耳塞怎样，结果废了。耳朵进水还好，关键是进进出出，水始终是凉的，太难受了，50yd就放弃了。1分10。
然后还是拿板儿练打水，不蹬壁，一开始要120次，最后终于练到100次了，不容易。估计很难再进步了。
临走时候居然遇到苏尔夫和曹业k了！好巧！苏尔夫可是游泳牛人，这下终于找到人教我游泳了！
哦对忘说了，昨天刚一游蛙泳，两个大臂就疼。今天一样。唉，歇吧。
普林春晚，各种干活。体感温度低于零下20度跑了大约3km。
自由泳还是不能连续游超过200米，实际上，我最多一次只游了100yd。
于是练了练一口气到头，还有弱侧换气，右边总算能喘气了。
后来苏尔夫来了，指导了我高肘，相当管用，之前一口气要划20次才能到头，高肘之后，16次轻轻松松。而且速度快了，最快一次没有很拼，23秒就到头了，正好1秒1米。
今天一个半小时，就按1.5km算吧。
早上气温零下16度，体感也是零下16度。
穿着mizuno的ronin3新鞋跑了5km，27分钟，小腿和脚踝很累。因为是当时图便宜买的女鞋，虽然长度比我正常的鞋还长，但厚度较小，脚背挤得慌，不舒服。
干了会儿活，穿着牛顿鞋又跑了5km。这次明显舒服多了！要不然为啥师父有那么多双呢，要不然为啥我120km都穿的牛顿鞋呢。
本来以为爬泳的问题差不多解决了呢。唉，还是老样子，50米之后开始喘气困难，100米之后就垂死挣扎了。虽然25yd最快游过18秒，但那是不喘气。还有就是，不仅喘气困难，游到后面，胳膊酸的不行。不知道咋搞的。
就算是一堆间歇吧，加在一起凑了1000米。
早上-18度跑真是崩溃啊！戴面罩喘不上气而且眼镜起雾结冰，不戴面罩鼻子里面都冻啊，外面更冻啊！本来都想放弃了，心想好不容易起来了，跑吧。5km@27min。
晚上游泳0.7km。还是喘不上气加胳膊酸。操。
下午跑7km，其中传统线路5km@23'10。
累死累活到底还是没能跑进23分，不过也算是凑合了，好歹比27分要好。
游泳1.0km。
我这游泳的距离是数着来回的，22个来回。真是不想游啊，自由泳真是太费劲了。
个人纪录：25yd@18s，50yd@44s。100yd@1min49。
自行车骑行台到了，好快。迅速装好，试了试，果然如评论所说，噪音巨大，阻力很小。唉，凑合练吧，至少比冬天在外面练好。本来想着马上就春天了不用买了，可到底还是买了。天气太冷了。
骑了20分钟，果然，开门开窗依然大汗淋漓。
2015年3月跑步126km，游泳6.5km，骑行台5h15min，路骑40km。
关键词：学会自由泳。
今天距离IMMD还有整整7个月。
头一次一日三练！早上到底还是没起来，只好只跑5km，24分40还是累死累活才跑出来的。本来还想快点儿的，人行道冰上走了一会儿就放弃22分半的打算了。
中午开始下雪，下午下冰渣，晚上下雨。
傍晚回家蹬了55分钟。一定要买电风扇，实在受不了了，太热了。
晚上游泳，这次休息的少了些，40分钟之内搞完了1000米，22个来回。一开始游了200yd，之后就一直只能游100yd。不过200yd@4'22也算是个人最好成绩了。之后的100yd一直不算太累，只是想快的那次只游了1min58，胳膊僵硬了。这次右臂一开始就酸，不知为何，但左臂始终没事儿，算是个进步。
下了一天的雨，晚上还要下雪！
骑行台50分钟。相比昨天歇了两次，今天只在30分钟的时候休息一次，算是有进步。但怎么说呢，今天心率控制在144，比昨天150的心率要低，所以也轻松一些。
骑行台60分钟，心率140，踏频140。
今天是这个冬天最大一场雪了，16厘米。因为下雪加刮风加湿度大，通风比较好，这次骑车尽管还是很热，但比之前好多了。骑完之后需要立刻穿衣服。
一开始200yd@4'13刷新最好成绩。之后还是一百一百的游。最后50yd@41"也刷了纪录，不错。
5km@24'42。
真是呵呵了，好不容易下午升到3度，体感-1度，我想万米冲个45分吧，结果5km居然24都跑不到！想想也是，去年这时候，也是刚刚从49到48到47，虽然去年3月8日周六跑了47分09，但那会儿已经暖和了，今天还冷呢。去年3月就是，熬啊熬，熬了好久才恢复45分的正常水平，而且已经很暖和了。唉，我tmd还想破大铁马拉松全国纪录，有点儿扯啊，跑步现在都不行了，我还有什么行的啊。
然后去游泳。
光是下水就犹豫了六七分钟。我想，今天一定要拼一个，不能再怂了。
还是第二个来回就开始累，但我坚持住了。还是第四个来回快不行了，我想，再坚持一会儿。
游着游着，我突然就找到节奏了。虽然游的不快，但换气和划水都不累了。
500米，13分钟。
1000米，27分钟。
1500米，41分半。
2000米，54分55秒！最后500米我居然还能加速，游进了13分半！
太激动了！
在今天之前，我爬泳最多只能连续游200码，4个来回，183米。今天我一口气拿下了2000米，44个来回！
今天天气极好，晴，8度。可惜太忙，没时间跑太多了。
5km@21'24！
啊哈！昨天刚说去年3月8日是万米47分09，今天5km就凭借暖和的天气SB了！而且最后还没冲刺！一开始就轻松，中间匀速发力，虽然有所减速，但还是很快感觉很好，真不错。说明现在比去年同期状态好啊！
骑行台45min，踏频75（150），心率130-135。
有了电风扇，心率骤降15-20！真爽！
汗还是照样出，还是要光膀子，只是不会一直往下淌了。最后10分钟蹬了872，平均踏频87，爽！
慢跑6km，其中陪陈煦跑5km。
大清早7点10分开跑，7点18才日出。气温-1度不算冷。在IAS那边跑，嗯，感觉挺好的。
这几天实在是忙的连在屋里踩车的时间都没了。下午天气特别好，实在忍不住了。10km@44'29！爽！
去年3月20日11度才跑出44分34，今天才8度，比去年同期好好多啊！
22'49+21'40，一开始想一定要压住速度，就没着急。加之今天穿的是asics&tarther，不是Newton，突然换了平底，弹力小，不太适应，于是就慢了。前5km故意压的频率，后面加上频率，哪怕步幅小一些，速度也上去了。最后小冲了一下，爽！
下雨！然后午睡奇迹般的睡到了5点。
骑行台60min：5分钟踏频60，15分钟踏频75，30分钟踏频80，最后10分钟踏频90。踏频80的时候心率才140多，真好。
硬是早上睡过，下午又瞎耽误时间。
李宁小黄鞋左脚184g，右脚179g，是我重量差别最大的一双鞋，也是在穿的7双中最轻的一双。
游泳500m@12'17，一共11个来回，其中前4个来回200yd@4'00。想着1000米应该进不了25分了，于是就拉倒了。
之后本来想跑个半程，结果晃悠了5k就不想跑了，只好再冲一个，5k@20'56，果断突破一周前的SB。
去年从三月下旬开始就拉长距离了，整个4月是各种变态长距离，5月是长距离加5k突破。师父教导我说没必要跑5min之内的配速，要上长度而非强度。那我下周开始加量吧，速度降一降。
重温了去年春夏的辉煌，真是值得回忆啊！尤其是训练日记，点滴中记录成长。
晚上陪赵蔼姗操场慢跑5km。
收到一个广告，捐衣服捐鞋的，准备把我的Saucony&Ride&5捐了。这还是在上面32.97刀买的呢，8.5号稍稍有些大。旧的不去，新的不来。正好一身秋衣秋裤准备扔，也捐了。还有两条裤子补不好，也捐了吧。正好有理由买新的了。
算了一下我在RW花的钱，居然达到了惊人的1228.92刀！卧槽！这是7691人民币啊！然后仔细算，发现买普通的鞋一共12双，一共349.01刀，平均29.08刀一双，好便宜啊！相当于203人民币啊！可另外840刀去哪里了呢？突然觉得这个网站好成功，让我花了那么多钱！
自由泳=12'21+13'16，平均2'34/100m。前200yd@3'56算是再次突破，500米想突破也能突破。
前200游的比较拼，比较紧，后面就有点儿胡来了。直到过了500，才找到慢慢来的节奏。
20km@1h43。
早上温度居然-2，风冷居然-8，还好，整体上是暖和的。穿着wave&ronin跑的，除了冲刺时候因为鞋太长不太合适，途中相当舒服。26+26+26+25，现在随便跑还是在5分配速开外的，估计天暖和点儿就可以随便进5分了。
骑行台45min。
前35分钟保持80-82的踏频，最后10分钟踏频90，整体感觉不错。
5km@27min。
昨天那个大雪下的啊，吓尿了。今天中午下午晚上都有事，只能早上跑，早上雪还没化，只能慢跑了。
见鬼了，下午跑1km就呼吸不畅不想跑了。擦。
15km@1h19。
早上被师父说我的训练量就是养生的，今天赶紧跑一个。可惜没到10km左膝盖就开始疼，于是第三圈减速，第四圈就不跑了。
15km@1h14=25+26+23。
早上跑的。第二圈没注意就慢了。第三圈想跑24，最后一公里一看有戏冲23，然后就冲到23了。
卧槽我tmd要被冻的截肢了啊！
本来想90+21的，好不容易6点出发了，第一圈头半圈完全没光，第二圈天是亮的地是暗的，第三圈才能看清地面，第四圈骑完了才日出。我还穿着秋衣秋裤，秋衣还是厚的。骑行服后面的三瓶水越来越冷，冻的我腰子疼！幸亏骑了40km就不想骑了。下车才发现脚趾已经完全没有知觉了！好险！于是也不准备跑了，回家进被窝暖和身子！
40km@1h38，均速24.5km/h。
第一圈天黑，我慢慢骑都有13分钟。之后每圈我拼命骑，都很难进12。唉，比去年弱那么多。
躺了一个多小时出去跑步，1km就不行了，3km就开始走了，4km直接回家！操！这个月前半月还说比去年强呢，两周没好好练，现在依然弱的不行了。全国纪录还破个屁啊！
下午游泳1km。
这次是100yd间歇，前面几个游+歇总共3分钟，后面歇的稍长。第一个居然1分36！算是个人最好成绩了，之后1分50、2分、2分10……卧槽。反正后来一直进不了两分，太扯了。
最后冲了个50yd，39秒，突破。25yd，16秒，突破。
20km@1h38=25+25+25+23。平均4'53/km。
下午大晴天，12度，天气不错。穿mizuno&wave&ronin跑的。一上来有点儿快，吃不消，腰疼，赶紧减速。以为不行了，结果第一圈还25分整。第二圈就不疼了，轻松跑，25分。第三圈24分47。最后一圈加速，没有特别冲，但也算跑的挺喘的，23分整。凑合吧，达到预期。
2015年4月跑步74km，游泳0.5km，路骑375km。
关键词：骑跑练习，不怕跑步，报名IMLP。
下午骑20km跑5km@45'36+2'08+24'45。
骑的4圈大概是11'+11'20+11'40+11'40的节奏，真是untrained啊！已经很拼了还这么慢。因为距离短，换项倒不用歇太久。跑步一开始腰倒是不疼，可脚像是踩棉花啊！根本找不到节奏啊！跑到后半圈才似乎走上正轨，但最后也冲不起来了，只能完成进25分的最低目标。
骑70km@2h44（25.6km/h），休息两小时，跑10km@44'55。
本来打算骑90跑21的。昨天休息的好，快十点才起床，十点半多才出发骑车，12度，晴天，除了37kph的风比较影响，其它条件简直完美。于是本来计划12分一圈变成了11分半一圈。各个10km骑行用时：23、23、23、23、23、24、25。
40km活动肩膀才发现已经很酸痛了。50km腰疼，60km左大腿肌肉有拉伤的感觉。之前23分一直很轻松，第5个10km不轻松了，第6个费力才24分钟，第7个拼了还在25之外，害怕受伤，于是赶紧回家休息，直接睡觉。
睡醒感觉似乎好了，起床继续跑。一开始很轻松，1km居然4分半！干脆就按这个速度下去了。8km之后才要额外使劲。总之10km@44'55没太费力，不错。12度的高温我还穿着秋衣秋裤呢！如果脱了肯定更快。
5km@20'43。
下午17度，今年最热的一次跑步。短袖，单裤，超级清爽，一开始想压着跑但是别出4分30，结果居然4分10！本来是计划跑20km的啊！赶紧稍微减减速，结果第2km还是4分12啊！干脆改成10km吧！结果第3km腰疼腿酸，于是改成5km拉倒。最后1km上坡还冲进4分了，不错。20分43也是今年最好成绩。
骑90km跑5km@3h55=3h24+6min+25min。（骑速26.5km/h）之后慢跑1km放松。
太能睡了！11点才出发。今天14度，风速30kph，比上周好不少，我单裤、双短袖、不戴手套出发，一点儿不冷。各个10km用时：22、23、23、22、22、22、22、23、25。一开始还是正常的22分钟，然后就慢了。第4个10km实在吹的受不了了，无奈之下尝试tt把，居然一下子快了那么多！不可思议！然后连续40公里一直是这个速度！tt把真是太神了！踏频之前70，用了之后升到接近80！
之前一直用5档骑，70km之后为跑步做准备，主动减速，75km升到6档，还是11分半，80-85km居然出了12分！突然就不行了啊！赶紧变回5档，无奈还是不行，最后5km用力了结果还是都13分了。这次整体骑行非常好，就差最后一点点。如果冲到底，肯定就平了3h22的最好成绩了。
换项6分钟。去年10月那次3h22+9=3h31，这次比那次好。
之后跑步，一上来就是稳稳的5分配速啊！以为半程就这样1h45了啊！结果5km之后脚踝特别酸，根本难以忍受！走走跑跑熬了1km，实在不行，只好回家了。
整体上，tt把每10km至少能快1分钟，如果是180km，估计能快20分钟吧。这个发现很给人信心啊！到时候锁鞋也能再快个20分钟。至于跑步，既然5分配速上来就能跑，腰的问题比以前小多了，那脚踝就是小问题了！
慢跑15km@25+25+30。
18度的高温，突然热的不适应。一上来就岔气了，虽然自认为很慢的头2km只用了9分。之后就开始减速了，干脆减到5分。10km之后陪陈立业跑了5km。
骑90km跑10km@4h10=3h15+5+50。全部刷新PB！
10点出发，一开始晴天无风14度，舒服极了，第一个5km才10分15秒。虽然到了后半程天热加刮风，士力架都化了，水还不够喝，但速度基本没掉。各个10km用时：21、21、22、21、21、22、21、22、24。前80km均速到28.1kph了，加上最后一个慢的，也有27.7了。
左肩膀反应比上次小多了，脖子也基本没事。5分钟完成换项，一出发还是跑的很轻松，虽然不快，只有5分，但对于骑后跑来说，这个速度可以了，关键看能坚持多久。第一个5km顺利搞定。第二个5km开始渴，气温已经25度了，好恐怖！本周状态极好，腰也不疼，脚踝也不酸，如果不是天太热，真的就跑完半马了。10km在家门口喝水，停下来就觉得有轻微中暑，有点儿垮了，于是干脆不跑了，回家睡觉！
今天太爽了！骑车全程用tt把，比上回更加push，但骑完基本没啥不适。看来下次还可以继续push！
晚上报名IMLP，对所有人保密！
骑105km跑21.1km@5h59=4h01+6+1h52。刷新最长距离。骑车均速26.1km/h。
既然还有三个月就比赛了，那就必须上量了。上周中暑，结果这周脑残了，6度的气温还有17kph的风，一件薄长袖就出去了，冻成狗！5km停表，回家戴手套，继续骑，继续冻成狗，早知道真应该穿秋衣啊！其实今天不是连续搞完的，80km憋尿，回家就不想动了，在床上躺了40分钟，好在继续出发了。本来今天计划120+30的，100km之后实在实在骑不动了，5km骑了13分钟，掉出底限了，于是放车改跑步。前面各个10km用时：22、22、22、22、23、22、23、24、24、24。
跑步的时候倒是14度，暖和了，出汗速度瞬间增加。结果5km、10km两次停表喝水。还好，没有伤，而且喝水之后坚持继续跑了，而不是放弃。因为时间不够30km了，于是计划改为了半马。各个5km：26、27、26、26都不错。最后1.1km居然两条腿轮流抽筋！7分钟才算安全跑下来，因为不降速就要抽死了。
胡适还不知道我在准备7月底的IMLP。他的建议是上强度，强度比量重要，而且要练爬坡。这个倒是有道理。以后一周强度一周长度吧。
游泳500米。
本来周一就想游泳，太懒了就没去。今天倒是去了，200yd@4'，然后总共凑了500米，就实在不想游了，太累了。唉，当真刷下限啊！
心想周日就比Princeton&5k了，总得跑个强度吧。晚饭前跑操场，本来打算4'/km的，结果第一圈1分33，干脆就这么下去了，也知道自己跑不完。只是速度出奇的匀，虽然5圈就不行了，但每圈都是1分33，以前水平高的时候都没遇到过！
2015年5月游6.5km，骑655km，跑77km，总时间约34h。
关键词：六旗标铁，骑超长。
骑40km跑5km@1h49=1h22'56+4+22'29。骑车均速28.9kph历史最快。
4月居然就水过去了，周平均才5小时，刷下限啊！5月一定要搞起了。可惜明天有princeton&5k，虽然没练吧，可也是花了钱报名的，还是想好好跑的，于是今天训练只能节制一下了。20度的气温，10kph的小风，晴天，相当适合出成绩！
骑车8圈分别是10'01、10'46、10'30、10'30、10'59、10'09、10'11、9'50。说实话，真的没想到最后三圈能冲起来。之前几周后轮一直都用正中间的齿轮，今天往小变了一档，果然我更适合高阻低频，说拼还是能拼的起来的！本来第一圈已经刷了最快单圈了，最后一圈居然还能再快11秒！不可思议！
之后跑步1km冲到了4分20，稍微有点儿快了。本来5km有希望冲22分的，两公里多岔气只好作罢。最后22分半，平均4分半的配速，也是历史最快的骑后跑了。
晚上游泳，又是瞎七八糟一通乱游。前面连续游了500yd倒是比前两天进步一点儿。凑够1000米走人。然后把Princeton&5k的比赛路线开了一遍，心里稍稍有了底。
Princeton&5km@20'21，年龄组亚军！
今年根本就没准备。虽说去年是赛前一天跑了23km之后偶然发现有这么个比赛的，今年报名特别早，但今年因为准备大铁，根本就没练，赛前一天还上了强度。
出发我站挺靠后的，就怕自己跑太快，别人挡着还能压压速度。也一直不知道自己多快，反正比去年慢就是了。1英里大约6分20，不错，2km大约8分，很好。3km稍稍出了12分，还凑合。真是没想到，4km和去年一样，还是岔气了，就是岔的稍微晚了几百米。于是放走了两个小男孩，放走了一个大叔，然后居然有一个大妈和一个12岁的小女孩同时超过我！真是不能忍啊！跟到最后300米，冲刺把她们远远甩下，顺便还超了个15岁的大男生。
赛后成绩公布好慢，没贴出来，一直不知道自己第几。宣布的时候说我是年龄组亚军，意料之中，但真是心中狂喜。后来上网查才知道总35名，男子第32名，有三个女的比我快。总名次倒和去年差不多。我这个年龄组有个总冠军不参与年龄组排名。然后还有个17分多的，然后就是我啦！年龄组亚军！比去年还进步一名！年龄组季军20分56，好悬啊！年龄组除了那个16分多的，只有4个人，汗。其实去年是20-29一起排名的。今年25-29倒是有个比我快50多秒的，但25-29年龄组居然只有两个人！看来明年真的有希望夺冠啊！总冠军24岁无所谓，但年龄组冠军23岁，明年我就和他不同组了！
中午和周至吃饭，她约我的哦！她向我请教跑半马的事儿。在她的忽悠下，她们年级四五个人报了普林半马。
下午本来想骑个长的，26度，今年最热，我带了5瓶水。结果才30km@67min，喝了半瓶就回家了。换项3min，跑1km@4'20，估计5km不会比昨天快了，于是就不跑了。哭死。
买锁鞋。鞋90刀，锁踏90刀，加税一共192.60刀！
骑40km跑5km@1h52=1h28+2+21'55。骑车均速27.3kph，慢哭了。
早上最低16度，微风，穿长袖。
今天第一次用锁鞋，比较顺利，全程都没有解锁。只是太TM慢了啊！8圈，每圈都11分钟！认真用力骑一下能到10分35，稍微一松懈就11分15去了。还好最后几圈稍微加速冲到平均11分之内了。
换项这次还包括了换鞋，真没想到居然那么快，之前不换鞋最快也要4分钟。
跑步一开始状态很好，果断压速度。第1公里4分20，第2公里大概4分30，腰疼脖子疼。行，就这样吧，冲个22分试试。还好，后面没有岔气，能冲起来，最后21分55，平均4分23每公里，还挺不错。
晚上自由泳总共1km。500m@11'27，把3月份的个人最好成绩提高了整整50秒。前7个50yd按1分钟游，后面没顶住。看书果然有用，我才刚看个开头。之后就游了几个间歇，凑够1000走人。
晚上游泳总共500m。一开始200yd游了4分整，然后就不想动了。
骑120km@4h29（均速26.8kph），跑步15km@1h12。
昨天下午看天气预报还说今天多云，最高27度呢。结果中午居然下雨了！12点的时候才16度！幸好早上6点刚过就出发了，因为下午3点要出发去唱歌，我原计划是骑150km跑30km，至少要8个半小时，所以只能6点出发。反正5点48就日出了。
今天状态极好，齿轮比调到中间的第5档。本来是想12分钟一圈慢慢骑的，结果第一圈11分06，第二圈我想别太快了，结果回来的时候秒数是50多，我心说不可能慢到11分50啊，仔细一看，居然是21分50多，进11分了！于是干脆就都按11分一圈骑了。75km回家小便停表，用掉5分钟。这个不计入总时间，那么前90km都特别匀速，90km正好3小时18分。
过了90km就开始减速。91.5km还碰到个开车的大叔，问我你是两个半小时前就在这骑了吗，我说是，他说你太厉害啦！这两句话倒是减缓了我的崩盘，但还是在崩。后三个10km分别是23、24、24分钟。100km之后，趴着胳膊酸，坐着腰椎疼，怎么都不舒服，就想下自行车。而且精神完全无法集中，处于崩溃边缘，体力倒还凑合，就是精神已经崩了。反正总算熬完了。
上周五在ironman&store买的包裹到了。回家拆包，衣服大小正合适，真好！帽子做工真精致，5刀真是值了。
休息12分钟出发开始跑步。这时候已经开始下毛毛雨了，很快转为小雨。因为凉快，所以状态出奇的好。5km只用了24分钟，第二个5km还是24分钟。喝水停表用掉1分钟，第三个5km还是24分钟！可惜手机在10km的时候扬声器进水，变成蚊子声了，11km雨开始变大，于是只好15km收工回家了。我这次可是真的还没使劲呢，不像之前21km也好10km也好5km也好，都是拼的。没能跑完30km真是可惜了，如果跑了，肯定在2小时30之内，党琦的大铁马拉松全国纪录真的可以开始考虑了！
刚回家雨就停了，洗完澡地都干了，但气温还是那么低。没跑完太可惜了！
昨天气温太高，腿稍微有些酸，歇了。今天继续歇。基本搞明白骑车崩溃的原因了，可能是低血糖，补给断档导致撞墙。
早上骑20km@41'50，换项2min10，跑5km@23'33。
早上20度，湿度90%，稍微慢点儿也正常。本打算搞标铁，因为骑车太累而放弃。4圈分别是10分30、10分30、10分50、10分整。前三圈用第5档骑，最后一圈为了总时间进42分，用6档拼了一下，真是累的不行不行的。其实第一圈腿就酸了，以为妥妥10分20之内的，没想到才10分半，就知道周六的还没歇过来。
之后跑步抬不起腿，一开始只有5分配速，明显就是骑车最后一圈拼的。果然骑车太拼跑步不行。而我周六跑那么快，就是因为最后20分钟骑车相当于放松了，肌肉已经恢复了。
跑步又遇到了上周六骑车遇到的美国大叔。这次大叔是骑车我是跑步，聊了一会儿，状态回来了，可我也不想跑10km了，知道自己的水平就得了。最后1km尝试冲了一下，上坡还冲到了4分02，看来5分配速还是能恢复的。周末比赛如果骑车别太拼，跑步还是有希望45分钟的。
先去Freehold领周日标铁的物品，然后开车转了一圈自行车赛道，太TM陡了，吓哭了！跑步和游泳赛道因为在公园里，所以进不去。
把锁鞋的脚蹬子换成了普通脚蹬子。然后仔细研究换项，认真准备物资。
下午游了500米。
人生首场标铁@3h08min49，游泳45分02，第一换项5分54，骑车1小时26分24，第二换项26秒，跑步50分03。
具体过程详见另一word文档。
大概153人有最终成绩，我游泳排名141，骑车排97，跑步排40，名次均已去掉噪点，如何word文档不同，以本排名为准。
早上大雾，刚上295高速就遇到能见度最低的时候，如果按限速开，能见度只有1秒。可我开40的速度，感觉会被后面的追尾啊！幸好GPS让我第一个口就下，唉，没有GPS我连出口都找不到。后来雾就渐渐散去，上195高速的时候，雾已经完全散了，天开始亮了，完全能开到限速了。5点10分顺利到达六旗公园。
下水的话，多亏了胶衣，保暖真好，20度感觉不到冷。水特别脏，但有了胶衣，都不怕了。
骑车后齿轮有点儿问题，用力过猛会跳档，以后需要注意。
跑步时出太阳了，因为脱水结果10km只跑了50分钟。以后一定注意补给！
游泳500米。
周日真是拼了，到周二腿还酸呢。今天游泳，下水一游果然爽，泳池就是不一样啊！结果前面游的太快，计划1000的，200就不行了。然后间歇，凑够500回家。
骑80km@2h55(27.4kph)，跑25km@2h02(4'53/km)。中间睡了两个小时，跑步两次喝水停表。
本来这周是要搞150+30的！8点半醒，9点半起床，然后处理乱七八糟的事儿，11点15才出发，嘿，还有点儿凉呢。骑了40km，天气渐渐暖和，还能加速呢。前5个10km大致用时：21、22、21、22、21。
50km之后突然就撞墙了，22、23、23，估计是上周拼太凶，适应了高强度，今天一开始也就比以往快了，以为是理所当然，但实际自己实力并没有进步，结果后面就迅速崩溃了。到80km已经没有骑下去的必要了，都两个23分了，太慢了。
回家睡了两个小时，真舒服。
跑还是要跑的。一出发就快了，第1公里4分10！第2公里还是4分10！第3km有下坡上坡还4分20呢！心想别跑30km，跑完半程就是pb啊！结果第4km明明是下坡却只跑了4分30。本来还想挽回一下，第7km直接5分整了，拉倒！干脆慢慢跑。各个5km大致用时：21.5、24、24、25、27.5。1小时40分出头的半马其实相当不错了，只是后面崩溃的太厉害了，腿完全不是自己的了。感觉不像是撞墙，应该是太久没跑过长的，不适应。
以后周中加一次30km的LSD吧。
卧槽倒数不到九周了，真的不能这么糊弄下去啊！说好的十小时呢？昨天招待同学没时间了，今天早上又没起来！那就跑个10km吧，结果刚200米就觉得右膝盖疼，赶紧回家休息！
下午骑车125km@4h36min47s，均速27.1kph。
刷最远距离！刷不下车连续骑距离！刷90+km均速！
白天在实验室干活，发现就自己一个人，阵亡将士纪念日真是个大节日啊！于是3点多就不想干了，回家，4点出发骑车，今天最高气温31度，刚出发的时候有30度。带了两个士力架，三瓶水，两瓶果汁。心想前天还没恢复，早上膝盖又疼，干脆慢慢骑吧，骑多少算多少。
第一圈骑的非常放松，从来没有过如此放松的第一圈，11分13。第二圈依然按easy来骑，居然进11分了。于是就按照每圈11分钟来骑了，一直没有中暑感觉，按里程补糖补水。从第三个10km开始，就考虑要不要把22分降到23分，但居然一直坚持下来了，前9个10km都是22分每10km！这样必须要破以前的纪录啊！第10、11个10km稍有减速，到23分钟。115km日落，既然要突破，以前最多120km，这次只能骑125km了，再多骑天就完全黑了。于是最后15km重新加速，第12个10km重回22分，最后5km还骑进了11分钟，终于在天没完全黑之前完成125km！
今天的感觉真是太好了！这么高温，准备这么不充分，居然还能骑出历史最佳状态。之前90+km的中间都有停表回家上厕所，这次从头骑到尾！最后不仅没有注意力不集中，而且还能加速！精神状态巨好！如果今天提前1小时出门，至少能骑140km！拼一下说不定就150km了！
今天成功的关键，是一开始压住了速度。每圈11分钟，每10km&22分钟是一个比较舒服的速度，稍微快一点儿，每圈10分半，每10km&21分钟就会出大问题。还有就是补给，20km半瓶水，30km士力架，40km半瓶水，55km士力架，60km半瓶水，70km半瓶水，80km一瓶果汁，90km半瓶水，100km一瓶果汁，110km半瓶水。正好把带的所有吃的喝的全都消耗完，既没有多带也没有不足，真是神了！
朱风云在大铁之前向胡适请教，胡适说骑车一定要慢，结果朱风云前半程还是骑快了，后面死得很惨。胡适自己虽然还算匀速，但也是骑的前快后慢。我本来骑车就不行，还是参加最难的IMLP，第一圈一定要慢啊！
早上游泳，尝试了一下100yd@2'+休息@30"，结果第5个就不行了。500米回家。
早上游泳1000米。
前200yd的各个50分别是53、53、60、60秒。我已经尽量放轻松了，居然两个53秒，吓到了。可后面还是很快就不行了，唉。今天后面的间歇就歇的比较长了。真是太弱了。
早上拉陈立业去ETS跑5k，我20分40，真是慢的一逼啊。去年是1英里6分15，2英里12分35，还是没经验情况下跑的。这次明明知道大下坡应该慢点儿跑，1英里6分整，2英里13分整。后面连续被三个女的超过，无所谓了，反正不能突破去年的名次了。最后冲刺反超一个女的，总第11，年龄组第2。
陈立业26分21，跑完挺兴奋，说好爽，还请我吃了午饭。
下午中国田径出大成绩了，尤金站苏炳添9秒99！张国伟2米38！我实在太懒，下午没去骑车，于是第一时间看到了这两个成绩。
骑车160km@6h07min41s。均速26.1kph。换项跑1km@4'40。
天气预报说午后有雨，既然计划骑个超长，那只能6点之前出发了。本来想5点半日出，5点就能出发，可惜实在起不来。
第一圈心想和周一一样，尽量放松骑。结果12分24去了！大发了，赶紧提一点儿节奏，不敢慢，可又不敢快。第二圈11分半，那就这样吧。本来想每20km骑45分钟的，既然已经慢了，干脆就每10km骑23分钟吧。
嘿！慢下来了果然轻轻松松搞定长距离。周一那天还不断想着22分坚持不住减到23分，今天23分完全不用担心。除了第1个10km用时24分钟，第2一直到第15个10km都是23分钟。哦对，100km的时候回家小便一次。最后10km干脆放开冲，居然冲进22分了，不错。马里兰是平路，7小时绝对轻松骑完。Lake&Placid不好说，但肯定不会被关门了。
2015年6月游9.5km，骑250km，跑107km，总时间约23.5h。
关键词：半程大铁DNF。
游泳1000米。
1分钟50yd的自由泳还是难受啊，所以坚持不下来。其实1分15，也就是第一次游2000米的那个配速，就非常舒服了。现在2000米、1000米、500米最好成绩分别为54分55、25分37、11分27。这个月应该能突破了。
游泳1000米，其中500m@11min09，PB。
早起做完ppt，6点多居然下雨了，巨大。因为周末游泳馆不开，今天晚上也不开，只好强迫自己去游。嘿！今天找到感觉了！前5个来回特别舒服，三下一换气，找到放松的节奏了。第6个来回总怀疑自己鼻子要呛水，可能是3点半起床导致精神不太好，结果节奏开始乱，速度掉到1分开外。8个来回正好是8分钟。之后两个来回1分05。最后一个来回也不用拼了，放松游下来，500米总时间11分09，进步18秒。
歇了一会儿，搞游2分+歇30秒的100yd间歇，居然5个全都搞下来了！头一次啊！而且不是很拼。看来真的又进步了。
今天500米其实进步不多，但节奏有了就好了。下次如果节奏能保持到第8个来回，就进11分了。雪城半铁之前，1000米应该能进22分，2000米进50分。
骑车30km@1h01min46，跑步30km@2h30。骑车均速29.1kph。
今天真是超级失败，本来计划骑60km，冲击30kph，结果30kph只保持了不到10km。抽抽到29之后，觉得耗下去就成28了，没有意义了，于是就回家换鞋跑步了。6圈分别用时10分04、10分12、10分22、10分27、10分37、10分04。最后一圈用的第四档，之前都是第五档。看来拼速度需要高阻低频。
骑车抢时间没喝水，骑完直接干掉600ml，真是渴了啊！
跑步一上来腿就沉。只好拿5分配速耗了。10km停表喝水一次，15km干脆回家歇了好久，当然也是停表。歇了十分钟吧，觉得应该继续，于是喝足了水，干掉余下15km。这次的30km是用跑动GPS测的，比自己在google地图上测的多1%。
游泳500m@11'25。
下午游泳馆人出奇的多，好不容易等到一条道两个人，可还是会影响节奏，于是今天500米就没能突破。
早上游泳1000米――100yd@2min+30s包干11个。
真不错，除了个别出了2分，大部分都在规定时间游完。泳道有人倒是不影响间歇的节奏。第一次搞下来这么多间歇，总时间26分48。这要是改成2min+20s包干，直接就1000米突破了。
昨天晚上腿还是疼，今天早上计划的半马队标配速就不跑了哈！
下午游泳1000m@23min48s，游的间歇，居然PB了1分49秒！
昨天游完2分+30秒的包干，就在想，如果改成2分+20秒，1000米就突破了啊。傍晚游泳，虽然根本不想游长的，但是间歇的状态好的出奇，居然按1分55+15秒的包干游了好久！这要是真干下来就是23分35了。后面有几个稍微降到了2分钟，但最慢的都没出2分，比昨天好太多了！最后进了24分真是爽！突破了两分钟。连续游应该可以进23分了。下周应该就进22分了。
早上21.1km@1h34min42s，平均配速4分29。距离由跑动软件测定。
说达个半程队标，真的就顺利完成了。头两km有点儿快，三四公里回到4分半，5公里居然4分48去了！早上20度晴天，出汗好热。心想不好，可能够呛啊！先坚持10km再说吧。第二圈一努力，不仅速度更匀了，而且比第一圈快。第三圈干脆就跑开了，状态很好。第四圈如果不是最后一圈，我掉速肯定会掉更多，毕竟体能供能都跟不上了，还渴的很。用软件测距，比我平时大概多跑了1分半吧。总之是10km过后就确信自己达队标没问题了。真好！半程是我最后一项才达到的队标，现在居然可以随便跑了！
各km用时：
4'21,&4'12,&4'30,&4'30,&4'48;&(22'21)
4'24,&4'24,&4'21,&4'27,&4'33;&(22'09)
4'24,&4'18,&4'30,&4'27,&4'30;&(22'09)
4'33,&4'33,&4'39,&4'24,&4'48;&(22'57)
4'39,&0'22.
早上游泳500米。
真是，前天昨天都high大了，今天果然就不行了。本来7个来回才6分40多，500米绝对突破了。可突然就开始乱晃呛水。结果直接停了，都没一气儿游完。
少有的一天三练。骑车20km@42'整，均速28.6kph。休息3分钟，跑步10km@45'整，均速4'30/km。休息一个小时去游泳，500m@10'57，终于突破11分大关！
本来今天是想骑40跑15的，计划高阻低频骑29kph，然后跑步在4分半之内。结果4档出发第一圈10分12就不算特快。第二圈3档10分18，第三圈2档居然10分30去了。干脆4圈拉倒，1档还降不下去，干脆就2档吧，居然11分去了。早上11点半出发，果然饿了，出发前吃的士力架还反胃。
跑步有意“作”了一下，前半公里跑的3分多的配速。果然，第3公里掉到4分54去了，四五公里都在4分半开外。好在第二圈逐渐追回来了，一直4分20多，还是在28度暴晒、补给不足、前天腿酸、岔气的情况下跑的。看来只要雪城半铁骑车不作，天气尚可，全国纪录问题不大。
本来想一气儿游个2000米的，好久没游过连续的了。我在一条有两个人的泳道游了500，10分57秒，终于突破了11分大关！心理上很是鼓舞啊！之前一分钟一个来回，总在第七第八个来回出问题。今天一开始把计划从2000降到1000，就忘了300多米有个坎儿了。
继续游吧――结果大泳池每条道都有3个人了！擦！没法游了。练练鳄鱼眼吧，瞬间就练会了。那好，回家！
今天买了修车工具，差不多都搞好了。
一周练六天，从没有过啊！今天就休息吧！
早上游泳500米。
又没水感了。
晨跑5km@22'28。
早上游泳1000米。
非常不爽！今天出发有意慢慢游，一直是1分02一个来回，心肺一直很舒服。可是胳膊酸了！毛线啊！结果500就游不下去了，因为目标是2000啊！之后尝试75自由泳25蛙泳，还行，一直能坚持。
本来以为半铁游泳的目标可以提到45分钟，唉，还是降回原计划50分钟吧。
晨跑5km@22'33。
下午组会之后出发，一路紧赶慢赶，终于赶在7点之前到了铁人村。走到签到处已经7点01了，还好人家特别贴心，志愿者都没走，所有人一下子把东西全给我找齐了，3分钟搞定check-in！
到宾馆，发朋友圈，23个赞，好多啊！
本来以为早上能干点儿别的，结果随便一耗时间就过去了。出发前把所有印发的说明重新看了一遍。9点多出发，完整听了10点的运动员宣讲会。40分钟的宣讲会，演讲人讲的非常有意思。
之后11点去放车，有个胶居然没吃就晒爆了，唉。
放好了车，和苏航电话聊了22分钟。然后仔细看了游泳和T1的路线。转转官方商店，没啥好买的。12点胡适还没到，继续听宣讲会。胡适12点半到的，带着一起领了物资，果然比我昨天麻烦多了，要排队，一项一项来。
然后去21&cafe吃午饭，我俩都是土豆丝肉丝饭。非常偏僻的地方，就一个大厨，再没其他工作人员了。吃饭的人加上我俩一共3个，桌子椅子倒是超级多。饭店超级中式，电视放着CCTV4的节目，墙上贴着新春快乐。别看店小，土豆丝做的超级好吃。
吃饭饭带着胡适去听下午2点的最后一场宣讲会。然后放车，试水。胡适下水不就，就下午4点试水结束了。然后开车走了一遍自行车赛道。胡适各种说不陡啊还好啊，我都快哭了，爬坡好长。
晚饭还是老地方，还是土豆丝肉丝饭。这次前面有4个人，所以等了挺久。因为Syracuse有个大学，有一些中国人，所以这里中国饭店还不少，都能办的下去。那4个中国学生挺有礼貌，就是化妆太明显了。
吃到最后店里就剩胡适、我和大厨了。大厨还和我们聊天。别看大厨胖，他说自己最怕运动了，但他还知道扬州半程马拉松呢（大厨扬州人），还知道冠军一般都是肯尼亚人呢。聊体育是因为胡适说我们明天去比铁人三项，害怕吃坏肚子，所以两顿不仅吃同一家店，而且点同一个菜。
回到宾馆洗完澡，师父冥想，思考明天比赛的各种流程。我睁着眼睛收拾换项区的东西，就已经头大了。
师父5小时06完赛。我TMD居然被雷阵雨DNF了！操！
一大早开车4个半小时回学校！到实验室才10点！
骑车40km@85min（28.2kph），跑步15km@73min。
骑车完全不在状态啊，跑步也不行。
瞎游500米。其中100yd@1'27还突破了。
骑车70km@2h35（27.1kph），跑步5km@21'24。
本来想搞2+140+15的，结果搬家耽误时间，游泳就废了。然后骑车又是前面太快，第14圈瞬间废掉。70km只好回家，躺床上就不行了，人有点儿昏迷的感觉。睡了两个小时，出门跑步，一下子就不想跑了，只好冲个5km拉倒。
2015年7月游16.5km，骑396km，跑111km，总时间约36.5h。
关键词：大铁完赛！！！
早上跑步1km，游泳。
本来雄心勃勃想游3000，结果几个来回之后就没节奏了，就是练的频率太低，没水感了。500米11分半，愣是休息了半分钟，歇到12分钟才继续游。第二个500米也是，本来是12分20，硬是歇到12分40，总时间24分40。最后一个500米还好，最后冲了一下，12分16，最后37分钟之内搞下来。
从过程来看真是不行，中间游了5次蛙泳，其中4次12yd，1次25yd。再加上几次5秒的小休息，总共停下来休息了一分多钟。但如果从成绩来看，还算可以啊，这么胡搞，有点儿像比赛的换蛙泳和休息了，都在在37分之内游完。如果认真游，都不用拼，妥妥进36分钟。如果IMLP的cable真的能看到，并且干扰少的话，1小时35分钟起水还是有希望的。
早上骑车155km，其中老路线150.56km@5h45min40，均速26.1km/h。
下午跑30km@2h52min41，平均配速5min45/km。
今天终于完成了长久以来计划的150+30！
早上4点多自然醒，折腾折腾6点才出门，慢悠悠骑到Butler，进入老路线，才打开手机app，正式开始训练。上周骑太快70km就废了，这次不敢冒进，第一圈慢悠悠晃荡到12分半了。上次骑160还是在5月份，那次是按11分半一圈骑的，均速26.1kph。这次胆小，直接按12分骑了，能保住25kph就OK。还好，状态不错，3圈回到36分，5圈已经比1小时快好几十秒了。依然不敢造次。另外，第一次开app骑车，也不知道里程到底够不够。10圈回来是50.2km，均速25.4kph，电量还有90%，这下放心了。
今天天气超级好，凉快还没风，也没太阳，补给也省了好多。第二个50km本来想要不要加速冲一下总平均26kph，因为害怕100km之后颓掉，于是继续放松骑，但速度稍有提升。100km停车停表，在之前自己家家门口放个水，顺便再吃个士力架，喝瓶白水。此时均速已到25.8kph，心中大喜，但依然不敢造次。
再次出发，满血复活，连续4圈11分钟，不仅总平均26kph差不多了，甚至26.1kph都有希望。120km和135km各补给果汁一瓶，最后几圈冲的还是比较累比较拼的。29圈结束之后，总平均终于稳在26.1kph。最后一圈的下坡冲了一把，app显示最高时速53.75kph，就是15m/s，够快！那Syracuse必须超过60kph了。
骑完之后在原来的家门口歇了歇，总共消耗2个士力架、3瓶果汁、1瓶白水，够少的。王龙微信问我事儿，然后又遇到拿走王志鹏自行车的美国大妈搭讪，结果在Butler歇了足足40分钟。
慢慢骑回家，带着陈立业跑步。终于又能跑一回博一训练时的老路线了。因为要带陈立业，第一圈以为很慢了，结果10km只用了61分14，不可思议！比赛要是这个速度，马拉松只要4小时18分多啊，再拉个大号喝几次水还不到4个半呢。一圈下来，我和陈立业都不想跑了。我回家一顿猛吃猛喝，然后上床睡了两个小时。
然后带陈立业跑第二圈。陈立业之前最长只跑过两次10km，北马一次，去年一次，现在明显就不行了，一直是7分的配速，还总跟不上。17km之后我加速冲出去去拉了个大号，拉完他正好跟上来。又带了1km，他实在不想跑了，让我先走。我就加速了，回家喝水等他。最后几公里好歹追回来点儿，第二个10km用时64分27。
这次只歇了几分钟，等陈立业回家我就冲出去第三圈了。当时想的是一定要跑进54分钟啊，这样总平均才能跑进6，变成5开头，发朋友圈才好看。我当时也不知道自己能跑多少，毕竟已经折腾快一天了。没想到啊，歇的比较多，恢复的真好。第三圈一出发我就猛冲，上坡的第1km才4分48，平路的第3km我居然冲到4分21了！还稍微收着劲儿呢。最后3km还是不行了，都在4分50左右，好在没出5分。最后10km我居然只用了46分48，意外之喜啊！
行了，赛前最长的拉练终于搞下来了，虽然跑步是断断续续的，但无所谓了。
本来说好下午游泳的，午觉直接从1点睡到了4点！
早上明明起来了，可就是不想去游泳。今天废掉。
早上跑步2km，游泳500m@11'33。
今天真是呵呵了，游泳不会游了！游个500米愣是歇了4次！
早上跑步2km，游泳，PB。
今天不仅比昨天好，比7月2日也好。中间只是歇了很多个5秒，没有歇超过10秒的，更没有游蛙泳。第一个500米感觉不好，11分半左右。第二个500米其实也感觉不好，但一心想着破23分48的PB，于是最后几个来回还是小小拼了一下，，虽然游的很烂，但刷PB是必须的，毕竟上次1000总共歇了10个15秒。
游完1000，那么1500的PB必须也可以刷了。于是继续。1000之后终于有水感了，就是我第一次自由泳2000米的那种水感。当然，不快就是了，而且每个来回要歇个两三秒。还剩一个来回的时候正好35分钟，最后拼一把，冲进36分，35分54，PB。
整体而言，有进步，但上升空间很大。细看分段成绩，后两个500米都在12分钟开外，不好。怎么也要把2000米短池游到46分钟才好。
下午游泳1km。
本来头三个来回只用了2分40，心想500和1000肯定突破了。结果不知为啥，第6个来回就开始呛水，直接换蛙泳了一下子。第7个来回又呛水换了蛙泳一下。就这样7个来回还6分40呢。结果第8个来回就不行了。心想拉倒！
后面就瞎游了，凑够1000走人。一共28分钟。
骑车25.34km@21.97kph，坡度3.4%。距离和速度来自骑记，坡度来自google&earth。
单程900米的hill&repeats搞了14趟，其实是数不清楚了，要给跑步留时间，所以没搞几趟就回家了。
上坡我前面用大盘，后面用第4或者第3大的盘。也没有特别刻意的用力蹬，因为没有功率计这种定量工具，第一次骑这个路线我也没法看表。但还凑合，除了第一趟和最后一趟，基本都是5分整。下坡完全不蹬，放坡还要捏闸。最后搞下来22kph真是不错了。比赛肯定会比这个快，8小时之内肯定骑完了。
之后跑步，先是1km坡路5个往返，10km@48min42，上坡最快4分54，后面岔气了，最慢一个5分27，否则肯定能稳在5分05。下坡最慢4分45，最快有两个4分27，不算快，但上坡我还是挺满意的。坡度3.0%。
休息之后陪陈立业跑10km@58‘28，老的大圈路线。
今天最高29度，晴，有树荫的地方感觉可以，直晒还是脱水挺快的。
自由泳1km@23min27，PB。
超级不爽！本来说好今天游4000的，就算时间不够，游3000也是绰绰有余了。结果，居然从第6个来回开始，速度掉到1分08去了！简直不可理喻！当然，我一出发就用最轻松的方式去游，为了能游长嘛！可1分08实在是突破心理防线了。第一个500米搞了11分40多，眼看再这样下去，1000米连24分都进不了了。那还游个P啊！
距离1000米还剩5个来回的时候，距离24分钟还剩5分半。正好，赶紧冲吧，一定要进24。嘿，一个来回下来正好一分钟。看来有希望突破23分41的PB啊！于是就使劲游了。最终23分27。
照今天这个游法，4000米进1小时40还是相当难的，2000米进50分钟问题不大。以后1000米想进23分钟努努力就能进。
没起来……
自由泳1000m@22min54，突破半分多钟！
前500米11分20多，还凑合，心想不游长的了，直接1000突破吧！
自由泳1000米。
其中500m@10min32，突破25秒！
这么短的距离一次进步这么多，以后恐怕很难了，虽然几年之后应该可以游到8分多钟。
其实今天本来是想游2000的，鉴于前几天前面太慢，这次前面认真了一些，结果前200yd直接3分32了！53秒一个！卧槽！干脆500突破拉倒！第5-7个来回还在60秒之内，8-10个来回还是出了60秒了，如此短的距离还是不能保持60秒的匀速啊！最后冲一下，后7个来回正好7分钟。
早上骑车上下坡往返10趟，18km，均速22.73kph，比上周进步啦。上周是5分一个来回，这次是4分48一个。
之后上下坡跑步往返一趟，2km@7min54，真是够快！
本来今天想骑20趟跑5个来回的，结果一懒就成这德行了。
早上游泳500m@11min06。
因为上午组会我做工作打报告，而且是回国前最后一次组会，所以比较谨慎，不敢出差错，因此就没有心情游太多了。
组会报告非常成功，老爷爷非常满意。正式进入IMLP倒计时！
下午气温29度，大太阳晒着。
骑车上下坡10趟，18km，均速24.08kph！哇！
今天第一趟就冲到4分20了！干脆全都按4分半冲拉倒了。正好下午汽车少，天助我也，10趟正好45分钟！
之后陪陈立业跑了个上下坡往返2km，9分20，陈立业立刻就废了。之后陪他跑的经典10km路线足足用了75分钟，走了好久。
下午游泳1500m@34min55，PB。
三个500米分别用时11分18、11分30、12分07。一开始独占泳道，后来来了个巨快的，影响倒不大。最后来了第三个人，要绕圈游了，一下子节奏就乱了。
游泳500m@9min56，超级大号突破！
5天前500米突破了25秒，还想呢，以后很难有这种一次突破这么多了。结果今天一下子突破了36秒！把自己都惊呆了！
其实昨天本来想游3000，前面心想慢慢游吧，前6个来回节奏超级慢，可居然都能7次换气到边（三划一换气），而且每个50yd都是一分钟。水感超级好。
今天就更爽了，心想如果前面稍稍发力会如何呢？结果前面4个来回都是6次换气到边，正好20划每25yd。4个来回下来才刚刚3分20！卧槽，这也太快了点儿吧！50秒一个来回不算突出，但能坚持4个，简直就是奇迹啊！本来想的是1000米突破的，干脆不游1000了，直接500突破10分吧！后面7个来回就容易游了。前几天长的游多了，现在从7倒数到1简直跟玩儿一样。然后就突破啦，哈哈！
游泳2000m@47min39。
终于在最后的机会，下定决心，游了个0米分别用时11分12、12分18、12分14、11分55。昨天帮王栋搬家，今天果然一上来胳膊就累了，第2个500米简直惨不忍睹，但好歹今天压根儿没想过放弃，顺顺利利游完了2000，而且后三个500米越来越快，而且最后几百米一道两个人，相当于有干扰。
师父说他一般*4+2就能游完了。我如果不帮人搬家，46分还是没有问题的，但也很难进45分钟。不管怎样，赛前最后一次长距离完成了。接下来就看休息和恢复了。
忘记上闹表，起床就6点了。今天不游了。
上次半铁之前倒时差倒的好好的，不知为啥，这次马上都要出发了，还是晚上睡的晚，早上起床难。雪城比赛之前基本每天都是4点自然醒。
早上游泳500米。
今天试了一下一开始猛冲，前三个来回分别是45秒、49秒、53秒，然后就停了，实在游不动了。比起周一的50秒*4，这次显然是前面没收住。
之后试了试闭眼游，歪的很啊……
最后100yd游了44秒+48秒，1分32。虽然没能突破1分27的PB，但那次是攒劲玩儿命拼的，这次是按节奏游的。嗯，还算凑合了。赛前最后一次在普林游泳了。
原计划早上7点和家长视频完就走，结果折腾到7点40多才出发。刚上I-87就休息了一次，但休息完再出发特别困，不知为何。幸好I-87每隔30度mile就有休息区，于是10点多又休息一次。第三次休息是午饭时间，在计划中的Wendy's，也是第一次吃Wendy's。下高速的时候刚刚掉点儿，几分钟之后暴雨倾盆。十几分钟之后抵达餐馆，雨已经停了。再出发就进入森林区了，GPS背景一片绿。单向只有两条车道居然还几乎没车！第四次去休息区是上了个厕所，然后就直奔Lake&Placid了。
进LP的路坡度果然不小，而且果然是十里不同天。城里车好多，运气比较好，十分钟就在main&street找到了车位。然后领东西，briefing只听了个尾巴，明天还要再听。心想明天要休息好，于是今天开了赛道。下坡陡的地方感觉都要失控，必须使劲踩刹车啊！上坡的地方开车有点儿感觉不出来，估计连续上坡比较恐怖。
开一圈回来又幸运的在main&street找到了车位，车位就在开幕式现场旁边，旁边就是ere&pizza店，可以用发的25刀的票。于是这pizza直接管了我今晚和未来几天的饭了。
不敢看太久，7点赶紧走，然后顺便把马拉松赛道开了个来回，还行，坡度主要在起终点附近，远端比较平。然后趁天黑之前开到酒店。
与之前想象的恐怖寂静完全不同，酒店那里虽然周围多少里都没有商业区，但大铁也让酒店生意较好。只是这个鬼地方居然只有verizon的信号，没有at&t信号！卧槽！一开始给我分的最远端的18号房，wifi还连不上！赶紧要求换房，换到了挨着员工区的4号房，wifi虽然和3G一样慢，但好歹能连上了！可以上微信跟人聊聊了，回回老板邮件啥的。
晚上没太怎么收拾，倒时差更重要。十点就睡了。
早上4点被闹钟闹醒。刷手机半小时，比平时时间短多了。然后上厕所，然后就是吃早饭。之后各种收拾，贴能量胶，装换项袋子，准备今天下午去试水的袋子，还有明早带过去的袋子。上午给老板回了两封邮件，傍晚还回了一封邮件呢。
上午收拾累了就出门走走，酒店一个大叔很热情，还跟我聊了半小时。收拾完了就再看一遍运动员手册，研究停车场，熟悉换项流程和比赛线路。然后11点赶紧热饭吃。
11点半出发去赛场，车停在了麦当劳，比明天指定的停车场还要远，但也就是走20分钟而已。把车和换项包检录完毕，2点的运动员宣讲会也就差不多开始了。话说乌央乌央的铁三车啊，我这种潘抗烦嫡媸巧僦稚佟
宣讲会还是五周前雪城的那个人。大铁的细节和半铁还是有不少不同的，尤其是换项，有分男女的大帐篷，志愿者还帮忙推车。
宣讲会之后和胡适通了电话。他让我练练换胎，我到底还是没练，赌一把吧！然后赶紧去试水，顺利找到了水下电缆，太好游了啊！完全不担心游泳了。
4点半不早了，赶紧回酒店。5点半回到酒店，先吃饭，然后给老板回邮件。之后是赛前最后的请点物品，出去散心几分钟，已经开始下雨了。本来以为7点多能睡的，还是太兴奋，微信也有人找我说话。最后8点之前上床，8点20睡。
IMLP@15h18min03s
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&&&dd2dd&(22ui11)&于&&(Tue&Aug&&4&12:44:44&2015)&&提到:
来个&三国演义，西游记&什么的！好看！
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&&&ldqsmile&(Liu&DiQin|生命是个长期而持续的积累过程)&于&&(Wed&Aug&&5&19:00:46&2015)&&提到:
【&在&Haile&(盖布)&的大作中提到:&】
:&胡聪@minganci&收
:&2015年2月跑步25km，游泳10.2km，骑行台25min。
:&关键词：游泳。
:&...................
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&&&rychushi&(天大地大|爱情伟大|热血青年|谈婚论嫁)&于&&(Wed&Aug&&5&21:13:50&2015)&&提到:
“那4个中国学生挺有礼貌，就是化妆太明显了。”――我晕，半铁日记你光记这些。。。
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&&&papageno&(流浪汉@HTSZ)&于&&(Thu&Aug&&6&23:38:48&2015)&&提到:
骑车一圈，啥概念？10km，爬坡呢？
游泳进步更猛，不过为啥标贴1500要45分呢？
师徒俩的马甲真是够牛的，:-)
【&在&Haile&(盖布)&的大作中提到:&】
:&胡聪@minganci&收
:&2015年2月跑步25km，游泳10.2km，骑行台25min。
:&关键词：游泳。
:&...................
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&&&Haile&(盖布)&于&&(Fri&Aug&&7&09:31:09&2015)&&提到:
话说我之前就是参考胡适的训练记录，他有多少个90+的长骑，我也要骑差不多的个数。他游泳基本只游间歇，那我也懒的游长的了。他不怎么跑步，我也不跑长的。
【&在&ldqsmile&(Liu&DiQin|生命是个长期而持续的积累过程)&的大作中提到:&】
:&以后参考
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&&&Haile&(盖布)&于&&(Fri&Aug&&7&09:32:17&2015)&&提到:
那么长的流水账，师父还能把这种犄角旮旯的东西抓出来……
好不容易出去一趟，比赛是次要的，游山玩水是主要的。
【&在&rychushi&(天大地大|爱情伟大|热血青年|谈婚论嫁)&的大作中提到:&】
:&“那4个中国学生挺有礼貌，就是化妆太明显了。”――我晕，半铁日记你光记这些。。。
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&&&Haile&(盖布)&于&&(Fri&Aug&&7&09:34:47&2015)&&提到:
我日常训练那个圈5km，坡度如果把小起伏全算上，1.4%。看着坡度挺多，但因为都是小起伏，所以难度也就相当于0.5-1.0%。
标铁我那次游了好多蛙泳，自由泳游的不快还老游歪。
【&在&papageno&(流浪汉@HTSZ)&的大作中提到:&】
骑车一圈，啥概念？10km，爬坡呢？
游泳进步更猛，不过为啥标贴1500要45分呢？
师徒俩的马甲真是够牛的，:-)
【&在&Haile&(盖布)&的大作中提到:&】
:&胡聪@minganci&收
:&2015年2月跑步25km，游泳10.2km，骑行台25min。
:&关键词：游泳。
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&&&solofox&(孑瓜犭虫白勺犭瓜犭里)&于&&(Fri&Aug&&7&10:59:47&2015)&&提到:
话说你是怎么补给的？光看见你骑车的时候喝了7瓶水了
【&在&Haile&(盖布)&的大作中提到:&】
:&话说我之前就是参考胡适的训练记录，他有多少个90+的长骑，我也要骑差不多的个数。他游泳基本只游间歇，那我也懒的游长的了。他不怎么跑步，我也不跑长的。
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&&&papageno&(流浪汉@HTSZ)&于&&(Fri&Aug&&7&11:59:38&2015)&&提到:
坡度没感念，1.4%&*&5km&=&70米&爬升？跟刷奥园比难度更大些？
【&在&Haile&(盖布)&的大作中提到:&】
:&我日常训练那个圈5km，坡度如果把小起伏全算上，1.4%。看着坡度挺多，但因为都是小
起伏，所以难度也就相当于0.5-1.0%。
:&标铁我那次游了好多蛙泳，自由泳游的不快还老游歪。
:&...................
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&&&Haile&(盖布)&于&&(Fri&Aug&&7&16:38:40&2015)&&提到:
正常人是车上放两瓶或一瓶水，补给站再拿。
我是车上两瓶，身上背两瓶，补给站再拿。
【&在&solofox&(孑瓜犭虫白勺犭瓜犭里)&的大作中提到:&】
:&话说你是怎么补给的？光看见你骑车的时候喝了7瓶水了
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&&&Haile&(盖布)&于&&(Fri&Aug&&7&16:40:18&2015)&&提到:
起终点在一起，所以是升35米降35米。
没在奥森骑过车，以前跑步印象是平的。那肯定还是有坡度的骑车难度更大。
【&在&papageno&(流浪汉@HTSZ)&的大作中提到:&】
:&坡度没感念，1.4%&*&5km&=&70米&爬升？跟刷奥园比难度更大些？
:&起伏，所以难度也就相当于0.5-1.0%。
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