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热门关注：搬家指南：想学跑酷？两年才能有个样
原标题：想学跑酷？两年才能有个样
奥运冠军不是一天练成的，跑酷也绝无速成秘籍。一般练两年左右才能像个样。魏来提醒，针对不同年龄段、身体条件，教练会制定合理的训练计划。总的来说，首先是基本身体素质训练，然后是基本动作训练，专项训练（跑酷有30多个基本花样动作）以及补充训练。记得不要单独在练习，最好有三五个同伴一起，没有十足把握，不要盲目模仿高难度动作。A、热身训练（20分钟）：1、练好跑酷，先练跑步。别忽略了细节，比如要尽量保持脚前掌着地，鼻子吸气嘴巴吐气等；2、从头到脚的关节活动和牵伸，避免接下来的扭伤和拉伤，缓解肌肉酸痛，让身体感觉柔软而有力。B、基础动作（120分钟）：先进行身体素质综合训练，如跑步、立定跳远、引体向上、俯卧撑、单双杠、两头起等，这样才能在教练指导下，逐步尝试跑酷视频里那些华丽潇洒的动作，如前后空翻、夹墙、猫跳、猩猩跳、月亮步、凌空倒立、单杆飞抓等等。一旦克服了心理障碍，让你身体“动作库”对你要做的动作形成记忆，以后做起来就非常轻松。C、拉伸训练（30分钟）：运动结束，同样需要拉伸，时间还不宜太短，这样可以减轻肌肉乳酸堆积所造成的第二天肌肉酸疼，充分拉伸肌肉纤维还可防止肌肉僵硬。有兴趣的朋友，不妨通过新浪微博@武汉CT职业跑酷俱乐部。
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///文章正文
学跑酷的年龄
养生之道网导读：学跑酷的年龄多大合适呢？跑酷是时下很多外国人的最爱，国内的很多小孩子很是羡慕也想学学，那么学跑酷的年龄多大合适，如何增强体能预防受伤呢？下面为您介绍。
学跑酷的年龄只要满7岁就可以开始学,这时候柔韧性特别好。可以先学着手翻,但是纯跑的话建议满13再开始练。16--24岁最佳。其实学跑酷不怎么看年龄的,国外跑酷训练基地男女老少都有,只要你想学,就能学。刚开始学不要轻易尝试没有把握的动作,先练体能,再学技能。跑酷全球平均年龄是27岁。 其实对年龄没有限制,跑酷可以基础的训练身体,任何人可以做,也可以给你个环境让你挑战极限,那是小部分人的专利。练习酷跑的素质要求:1、身体协调性很重要,也讲天赋。如果天生协调性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生协调性就不好,那就有点麻烦了。2、力量。可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。3、弹跳不是一定必需的素质,但对跑酷有很大帮助。4、勇气。每个人都有心理,但事实往往是,越紧张,身子越放不开,越容易受伤。除了自己战胜心魔之外,还要到类似室内训练馆的地方练习,因为这种地方备有垫子,在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时,不容易受伤。学跑酷如何避免受伤1、充分的准备活动。通过准备活动可以升高体温、改善关节和韧带的延展性,提高神经的兴奋度,增加的收缩和舒张速度,改善呼吸、循环系统机能,为后续的运动做好身体和心理准备。准备活动应包括和拉伸练习(一般准备活动),随后进行专项动作练习(专门性准备活动)。一般来说15~20分钟的准备活动,使身体达到微汗,并感觉身体已经活动开即可。2、寻求专业人员指导。对初学者而言,专业人员可以教会他们如何更有效完成动作并降低受险。3、正确评估动作风险。俗话说“艺高人胆大”。每一个优雅的动作都包含了无数次的练习。每一个高难度的动作都是从基本动作逐渐增加难度才得以实现的。只有在扎实掌握地面动作要领的基础上,才能逐渐过渡到空中练习。操之过急无疑会增加受伤几率。4、了解受伤机制。每个项目的损伤都有项目特异性。跑酷运动损伤多数是外伤,主要受伤部位是下肢,且多和落地有关。采取适当的运动装备和护具将有助于降低损伤。5、落地保护动作。每天的训练应该包括如何安全地落地,以及动作不到位时如何自保的技巧。这些经验可以通过观看专门的教学视频获得。6、对周围环境的良好认知。训练时养成查看环境的习惯,比如,水泥地上是否有积水,障碍物是否稳固等等,以便对那些可能影响安全的环境因素了然于心,从而设法避免或降低受伤风险。7、量力而行,适可而止。这是最重要的一条。当神经和肌肉疲劳时,人的反应会迟钝。此时练习高难度动作就不是明智之举。因此要根据自身情况量力而行、适可而止,只有这样才能达到既锻炼身体又保证安全的目的。8、预防脚部受伤,常见的跑酷受伤部位是脚,下面为您介绍几种常见的受伤类型:8.1、跟腱炎跟腱炎是一种越来越常见的,表现为足跟部疼痛,包括跟骨腱和后跟肌腱疼痛。一般来说,足内翻着由于脚后跟外翻压力加重而过渡用后跟肌腱,因此需要穿着含有支撑功能的鞋子。天皮可以暂时,不过皮质是必需的。8.2、足底筋膜炎是位于脚底的纤维化的筋膜组织,用于支撑足弓。足底筋膜位于前足的趾骨头和脚跟之间,一旦发炎就会引起足跟和足弓疼痛,慢性足底筋膜炎将导致跟骨刺的形成,这与生物力学有很大的联系,尤其是足内翻,当然足外翻或足旋后也会导致发炎。是足科医生最常一致的足病。鞋子的穿着应该符合生物力学的要求。高一点的鞋跟可以让足底筋膜得到休息和治愈。有效缓解这类疼痛。8.3、锤型趾是由于过度的屈指收缩而导致的脚趾变形,有可能是先天性的,或是长时间穿着过短或过尖的鞋子所形成的。大部分的鞋子在脚趾部位都有足够的高度时这类脚型的理想选择。8.4、趾间神经瘤是指前趾间有疼痛感,灼伤感或麻木感,最常见于第三、四趾的趾间神经。神经瘤是由于趾骨间神经受到刺激或压迫所产生的,穿着尖头鞋时,鞋内空间过于狭窄,并且翻至只顾过渡移动。因此,必须要有足够的鞋内空间为前足提供吸震支持。8.5、趾骨痛是前足底表面各类疾病的总称。从鞋子内地上的足印也可看出前足部位存在过渡负重现象。前足部位的吸震功能是必需的,大部分科技特别是顶级吸震材质AbzorbSBS都具备这个功能。8.6、高足弓高足弓比较少见,结构一般非常结实,其足跟外翻,前足内收,不具备吸震功能,前足和后跟都承受较大,内地上的足印可以充分反映出这一点。前足部位的吸震功能是必需的,大部分科技特别是顶级吸震材质AbzorbSBS都具备这个功能。8.7、筋纤维发炎指筋神经周围压痛感,有可能产生以下各种情况,筋骨后肌腱炎位于筋骨中间的一条肌腱组织,作运动时疼痛感会有所减缓,然后不加治疗的话会最终导致压力性。压力性骨折疼痛感较为长久,疼痛部位较为固定。骨筋膜式综合症是指筋肌发炎,并伴有越来越严重的麻痹感,甚至肤色也发生变化,运动越多,疼痛感越明显。这主要是因为足内翻导致部分肌腱和肌肉在稳定身体的过程中过度使用。这种情况下,可以求助于Rollbar或TS2.此外,许多穿着跑鞋的步行者会感觉到胫骨疼痛。因此,解决问题的关键在于让步行者穿着健步鞋。8.8、姆囊炎是指大拇指的第一个小液囊红肿,小拇囊炎是指小拇指的小液囊。症状为搏动性疼痛和发红。狭窄的鞋子由于摩擦会导致足部刺激和疼痛感,因此舒适合脚是必需的。然而,更本的原因是过度旋前而导致支撑不稳定,因此可以尝试支撑稳定科技。8.9、摩顿式脚趾指的是二脚趾长于大脚趾的情况,人们一般习惯以大脚趾的舒适度来衡量一双鞋子是否合适,而在这种情况下,就应该重新考虑了。学跑酷如何训练体能1、蜘蛛爬四肢撑地,右侧仆步双腿分开,双脚尽量都贴紧地面,躯干前倾。双手支撑地面。左臂支撑地面,右手腾空,右臂充分伸直,收紧腰腹。右手向左上方地面触碰,同时左腿顺步向左上方迈出一步,成左侧仆步。右臂向中间摆动支撑地面,左臂充分伸直,收紧腰腹。左手向右上方地面触碰,同时右腿顺步向右上方迈出一步,成右侧仆步(起始姿势)。2、猫爬四肢撑地,左手和脚距离稍微靠拢,含胸弓背,腰腹收紧,臀部两侧收紧,保持整个背部是一条直线。抬起右腿,收紧腰腹,保持躯干稳定。左侧上肢抬起,注意右肩支撑用力,腰腹收紧稳定整个躯干。重心前移,左手和右脚同时向前移动一步。3、V字撑环绕伸展四肢撑地并且伸直,双手距离比肩略宽,脚尖抬起,身体呈V字形,重心稍前移,感觉到小腿拉伸为止。让脚后跟尽量贴到地面,重复这个动作10次。提臀,稍微屈膝,重心向后移。躯干缓慢向下压,重复10次,感觉肩部的拉伸。右侧小臂贴地,左臂伸直把身体推向右侧,右肩收紧,大臂贴紧躯干。右侧肩关节伸展并立肘,右臂推直把身体推向右上方。右臂继续推离身体至重心移至左臂。左侧小臂贴地,肩关节收紧,向后伸肘,回到起始位置。蹬直,完全,低头含胸,伸展和胸椎。肩部用力向后推离身体,提臀吸腹,抬起,伸展腰椎。身体前倾,感觉到腕关节受力停顿1、2秒,挺髋,伸展躯干,身体稍后仰,感觉腹部有拉伸即可。回起始位置,重复该动作。
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