《自我训练——改变焦虑和忧郁的习惯》
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《自我训练——改变焦虑和忧郁的习惯》
& & （&这是一本教你如何进行自我训练、自我对话，从而摆脱焦虑和抑郁的心理保健书。此本书的作者是美国的一位心理治疗专家，他用他自己所独创的方法治愈了很多患者，再把这种方法写在了这本书上。此书是一本很好的焦虑和抑郁的心理保健书，不同的人、不同的处境和状态都能从其中得到一些领悟，独创性的方法也让焦虑和抑郁的自我救助变得可行并富有操作性。）&这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。最先看到的是什么，即什么最显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓以外的其余部分（不管是花瓶还是脸）。如果你先看到花瓶，那么你很有可能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感受。如果你处在焦虑中，那么焦虑就是最显眼的东西，是你看到的。你可能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最显眼的部分，它的后面可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。肯，是一名40多岁的律师，在接手了一起重要的庭审案件几天之后，就出现了焦虑和抑郁的综合症状。经过两个星期的痛苦煎熬之后，肯急切地想知道接下来该怎么办。每天早晨，他都会因为颤抖和紧张而惊醒。“我的皮肤摸起来疙疙瘩瘩。我觉得无比忧虑和恐慌，恐慌过后立刻又是非常低落的情绪。真的是很低落的感觉！我开始变得不愿出门，于是又回去睡觉。我只想自己一个人呆着。在职场上，肯一直都在等待着这样突破性的机遇。现在，他终于可以站在聚光灯下了。但过去存在的不安全感开始渗透出来，本来应该是生命中难得的挑战机会，现在却变成了毁灭他生活的灾难。最开始是对自己的能力不停地怀疑，而后又很快陷入到犹如捅了马蜂窝般的恐慌中，禁不住想“要是……怎么办”。在面对缺乏安全感的情形时，肯认定是危险的，所以为了掌控局面，焦虑和抑郁就成了他最后的战壕。焦虑和抑郁的表现实际上是为了控制局面，这样的说法乍一听很奇怪，但是肯的反应很清楚地说明了这一点。如果不能离开家，那么他就可以推掉这个案子（很不幸的是，事情后来演变成了这样），一旦他推掉了这个案子，就不会再有失控的危险了。因为肯的确推掉了这个案子，因此就排除了任何在公共场合可能出现尴尬的可能（这样的尴尬，在肯看来就是一种失控），我们可以看到，肯的焦虑和抑郁事实上的确保护了他，将他从恐惧中解脱出来。但案子结束了，肯的焦虑却没有结束。他甚至比以前更沮丧了，所以到我这里来就诊。如果你让不安全的感觉控制了你的生活，那么你就别再指望有生活可言了。不论你是焦虑、抑郁，还是二者兼而有之，你就和肯一样，只想尽快从觉得有威胁的情形中解脱出来，重新回归到安全中来。然而，从今天开始，你没有必要再依靠那些悲观的、无效的、毁灭性的方式了。“自我训练”会教你如何掌控自己的问题，会让你学会如何在生活中避免这些问题。&误导的帮手你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒影着途经之处的风景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都会塑造乃至决定你的心理进程。儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。早年的伤害，不论是来自于生理上的（比如意外、疾病、他人的敌意等），还是心理上的（比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等），都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了。就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会是你的首选。如果你正承受焦虑和抑郁，那说明你能用的办法都用尽了，但现在，“自我训练”是另一个可以用的好办法。生活本身不会产生焦虑和抑郁，它们都是你自己想出来的。如果手碰到热炉子，自然会因为疼痛而收回来。同样的，在面对压力时，出现的焦虑和抑郁就好像是自然地反弹，并不是用防御机制来消除不安全感。如果生活曾带给你伤痛的体验，那么，真的是生活（就像那个热炉子一样）让你产生了焦虑和抑郁吗？难道创伤让每个人都有受创的感觉吗？有时的确如此，但并不总是这样。大多数人都会遇到美国国内税务局所定义的创伤指数的情形，但也不是人人都会出现同样的反应。就好像在面对车祸和失业时，不同的人也会有不一样的反应。就算你过去已经习惯于做出快速的习惯性的反应，但“自我训练”的方法也会使你认识到，生活并不是热炉子，采取毁灭性的情绪并不是自动反应。　&一旦出现缺乏安全感的情况，那么这样的心理不仅会控制你对世界的看法，也会控制你对自身的看法。对我们而言，找出自己的问题并不困难，比如，你可能会开始意识到自己是个紧张的人，或者是个喜怒无常的人，或者是个急躁的人，或者认为自己不能胜任。每次有人对我说“我很沮丧”时，我立刻就会说：“不，你并不沮丧，这只是你的某种感觉。你和你的沮丧不能划等号。”你并没有一门心思地摧毁自己的幸福，摧毁你幸福的是你焦虑和担心的习惯！你对焦虑的思维已经很认同了，现在很难将健康与不健康的思维方式分开。就像我多年前戒烟的时候一样，因为已经养成了抽烟的习惯，要完全戒掉很困难，当时脑海中出现了很多疯狂的想法，今天想起来都觉得不好意思。我还真的问过我的妻子活着有什么意义。我当时并不是沮丧或是想自杀，绝对不是；我只是很困惑，因为我觉得人生的乐趣都是来源于我抽烟的习惯。我的这个习惯支配着我的感知、恐惧、甚至我这个人，而现在戒烟却让我完全失去了方向。这就是说，一旦你认可某个习惯时，就会出现像我那样对未来失去判断力的情形，不管这个习惯是抽烟、不快乐、焦虑还是抑郁，都是一样的。因为这样的困惑总是与焦虑和抑郁联系在一起的，所以我开发出了“自我交谈”的技巧，来帮助他人摆脱由于缺乏安全感而对世界产生曲解的状况。一旦你意识到自己和自己的挣扎之间的区别时，真相就显而易见了。那么，就用“自我交谈”的方法吧，这就是你寻求平静和快乐的方法。&“自我训练”的计划也会为你提供取胜的方案。最初的时候，做一些和之前不同的事情的确会让人感觉不自在。“什么，你要我采取更信任的态度？我一直就是这样多疑的啊！”然而，你个人，包括你的想象，以及你所肯定的一切只是一种习惯，这个习惯不过是反映了你人生体验的一个总和而已。根据“自我训练”的理论，你已经养成的习惯，现在就要受到挑战，从头来过，要用更健康的思维方式来取代以往的。&了解生活的真相，在真相中生活，这就是“自我训练”的主要目标。刚开始可能看起来挺不自然，但请相信我：在真相中生活的生活方式很快就会取代过去令人筋疲力尽、破坏性的习惯和感知方式。你会发现目前这种有效的生活方式再自然不过了，是舒适之极的体验。（未完待续）
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感觉自己抑郁的很，每天都特别悲观，自卑。有时候也特别想死，感觉自己活着也没用，心情特别压抑，感觉所有一切都跟我没关系，我的生活也永远不会有所改变，不会变好。
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口袋心理测试悲观抑郁的人怎么改变？ - 知乎6被浏览248分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起被抑郁情绪困扰时，如何进行自我调节？被抑郁情绪困扰时，如何进行自我调节？暗黑龙鱼百家号在我们种类繁多的情绪当中，确实是有一种危险的情绪是和过去有关的，那就是抑郁。人在抑郁的时候，会有很多消极的感受。今天脑康君就针对常见的各种感受，让大家知道该怎样进行自我调节。人生最大的悲哀，是迷茫地走在路上，看不到前面的希望。有时候我们感到抑郁，不一定是因为遇到了什么重大的挫折或者打击，而是看不到生活的希望，总是感觉生活中充满了各种各样的问题，情况似乎永远都无法好起来。针对这样的感受，我们要提醒自己：也许这样的感受是真实的，但这并不代表自己对感受的理解是正确的。如果我们理性的觉察一下就会发现，经常感到无望的人其实是被以下这些认知“迷惑”了：1、否认积极事件我们之所以看不到希望，是因为感受不到希望，而之所以感受不到，要么确实是没有好的事情发生，要么是虽然有好的事情发生，但是被自己无视了。而后者，才是生活中更常见的情况。所以，当我们感觉没有希望的时候，就要问一下自己，是不是把注意力都放在了那些消极的事情上，而忽略了那些积极的事情?因此，主动的转移自己的注意力，多关注事情阳光的一面，才有助于摆脱不良的情绪。2、糟糕至极有时候，我们会认为一个小错误都会带来非常糟糕的结果。比如有的人一旦工作中出现差错，就会感到恐慌，认为自己在这个公司没有发展前途了，于是感到悲观和绝望。当我们有这种感受的时候，不妨再问一下自己：真的有这么严重吗?有没有其他的补救措施呢?如果我们发现自己总是高估了事情的严重程度，就说明是那种糟糕至极的认知方式在误导自己，要尽力去避免它。自责感在生活中，经常感到抑郁的人往往是那些善良的、有责任心的人。因为他们在与人交往的时候，一旦遇到问题很少会去指责和抱怨他人，而是习惯从自己的身上找原因。在和别人发生矛盾的时候，我会特别自责，非常羞愧，仿佛做了特别见不得人的事，总在反思自己为什么不能多为别人想一想?当我们把生活中所有问题的责任都归咎于自己，认为都是自己的错时，那种内心的压力会越来越大，最终会像孙悟空身上的五指山一样，压得自己无法翻身。所以，我们在看待问题的时候要建立更合理的归因方式。特别是，要意识到任何事情的发生都是多种因素共同作用的结果，比如环境的因素，时机的问题，以及人的影响。自卑感抑郁这种情绪一方面指向的是过去，另一方面，也是更重要的一点，它指向的是我们本人，也即我们如何看待和评价自己。自我评价越低的人越容易感到抑郁。在做事的时候，他们觉得自己是没有能力的;在人际关系上，他们觉得自己的是不可爱的，不受欢迎的。这些感受和认知聚集到一起后，我们就会认为自己是没有价值的。所以，自卑和抑郁就像一对双胞胎一样，相互影响和“成就”，使我们陷入到消极情绪的泥潭中难以自拔。因此，赶走这些不良情绪的关键，就是重新看待和认识自己。当我们允许自己犯错，并意识到成长比完美更重要的时候，自卑以及否定自我的念头就会得到抑制。最后，脑康君想说，就像其他所有的负面情绪一样，没有人喜欢抑郁，但我们每个人都不可避免的会感受到它。所以，重要的不是排斥和躲避，而是调整自己的认知，从积极的角度看待它，这样，它才会成为我们探索自我，不断成长的一种能量。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。暗黑龙鱼百家号最近更新：简介:这里，有你从未见过的思想作者最新文章相关文章如何去改变抑郁，悲观的心态？ - 知乎49被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答113 条评论分享收藏感谢收起3添加评论分享收藏感谢收起