一个月只减0.4斤，我是如何突破减肥瓶颈期的 - 简书
一个月只减0.4斤，我是如何突破减肥瓶颈期的
如何突破减肥瓶颈期？
上几周我陆续分享了三篇减肥经验，分别介绍了我是如何通过“运动+饮食+小方法”的方式，成功减肥28斤的。其实，回看我这8个月的减肥经历，真正减肥最多的是在刚开始的两个月。而从我所记录的每天体重变化可以看到，我也经历过一段比较长的减肥瓶颈期。下面是我从2月20日，体重76.6kg开始，每天记录体重变化的数据。
3月20日73.1kg，第一个月减7.0斤；
4月20日68.9kg，第二个月减8.4斤；
5月20日67.4kg，第三个月减3.0斤；
6月20日66.7kg，第四个月减1.4斤；
7月20日66.5kg，第五个月减0.4斤；
8月20日65.2kg，第六个月减2.6斤；
9月20日63.8kg，第七个月减2.8斤；
10月20日62.6kg，第八个月减2.4斤。
从上面可以看到，在经历了刚开始两个月的快速减重后，从第三个月开始，我的体重下降速度明显放缓，其中7月一个月只减了0.4斤。当时看到体重的下降停滞不前时，我一直找不到原因，我一直都是按照前几个月的方法在做的呀？为什么现在减不下去了呢？后来才知道，我是遇到了减肥瓶颈期。要求我必须做出一定的调整了。下面我就来分享，我是如何从心态、运动方式、饮食三个方面的调整，来突破减肥瓶颈期的。一、要相信自己一定能够减下去，不要轻言放弃。每天在运动之后，我都会测量自己的体重，并记录下来。当我发现自己，其中有连续两个星期的时间，体重没有下降，反而还有不断上升的趋势。我首先想到的可能就是：我平时的运动和饮食没有控制好！然后我就每天加大了运动量，饮食控制更严格，但是最后体重还是没有什么变化。于是，我就开始怀疑我的的减肥方法有问题！甚至想到放弃，回到以前那个舒适的生活中去。但是，后来我就去看其它人的减肥经验，其中有很多人都提到一个减肥瓶颈期。这个瓶颈期，指的就是当你减肥达到一定的阶段后，体重将会很难持续较快下降，甚至会出现反弹现象。因为你的身体，已经逐步适应前期的运动方式与饮食习惯，体重下降进入到平台期了。有些人减肥瓶颈期长的，可达到三四个月之久，短的也有两三个星期的时间。这样就使我坚信，这个瓶颈期是大多数减肥者都可能会遇到的，而我的情况也是这样。于是，我就更加相信，只要坚持下去，一定能够突破这个瓶颈期的。如果这个时候放弃了，前两个月减肥成果不仅白费掉，而后面我可能还会反弹回原来的那个胖子。因此，我调整了心态，不再轻言放弃，继续坚持减肥。
调整心态，继续减肥
二、改变运动方式，有氧运动与无氧运动相结合。刚开始减肥的三四个月，我一直坚持每天快走60分钟，时间固定在每天晚上的9点到10点。按照这种运动方式，帮助我开始两个月就减了15斤多。进入减肥瓶颈期后，我把每天的运动时间，调整到了晚上的8点到9点；通过不同时间段的变化，改变身体的适应时间。而快走的时间也增加到了每天70分钟，并且快走的速度也加快了很多，甚至中间也偶尔加上一些慢跑。同时，每天下班回来骑自行车，增加另外一种有氧运动方式。只要不是下大雨，我都坚持每天骑自行车下班回家。每天骑自行车都要30分钟左右。针对性的增加无氧腹部训练。其实我比较肥的地方都在肚子上。虽然减肥5个月，肚子也小了很多，但是，肚子看上去还有很多脂肪。于是，针对脂肪囤积比较多的腹部。每天在快走之前，我又增加了10分钟的腹部无氧训练，后来慢慢又增加到25分钟，肚子也从90cm减到了85cm。因此，在突破瓶颈期的第一个月，我又减了2.6斤，比上个月多减了两斤多。虽然没有刚开始每月七八斤的减肥幅度，但这是在体重基数较小的情况下实现的，我已经感到非常的满足了。这样，通过增加不同的有氧运动方式，针对性的无氧训练。把有氧运动与无氧运动相结合，体重又开始回到慢慢下降的趋势了。
有氧运动+无氧运动
三、调整饮食习惯，多吃有利于促进减肥的食物。其实，在前五个月的减肥过程中，我对饮食的控制也不是非常严格的。基本上是想吃什么就吃什么。早餐比一般人吃得多，中午就是照常吃饭，菜的种类与份量没有特别讲究。因此，为了突破减肥瓶颈期，我在不减少饮食量的前提下，重点调整吃的种类。早晨，不再随性吃些高热量的食物。比如我早晨喜欢吃油条，葱油饼这些高热量的东西。于是就改为了早晨多吃清淡健康的食品，比如多吃五谷杂粮粥，如红米粥，绿豆粥等，多吃鸡蛋、豆浆、牛奶等高蛋白质的清淡食品。中餐，尽量不吃油炸、肥腻的菜。选择吃更多的有利于减肥的蔬菜。以前中餐喜欢吃带肉的菜，几乎顿顿要吃肉。然后就改为了中餐多吃冬瓜呀、青菜，豆腐之类的蔬菜，这些都对减肥有一定的促进作用。当然，各种肉还是要经常吃一些的，基本的营养必须要保证的。最后，通过调整心态树立信心，有氧与无氧运动结合、调整合理饮食这三方面的努力。在后面的三个月时间里，我又减了7.8斤，并最终达到减肥目标，把体重一直维持在合理水平。好了，如何突破减肥瓶颈期，今天就分享到这里！接下来，我还将与大家分享，这两年走过的一些减肥误区。
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本文来自简书作者：背书包的女捕快，更多好文请关注简书作者背书包的女捕快！ 综合作者两篇文章编辑而成。 原文标题《我用30斤汗水换未来》+《我用30斤汗水换未来（干货版）》 减肥这件事你拖一天就多丑一天。 我曾经是一个胖子，很胖的那种。 巅峰的时候，体重达到不可思议的145斤...
写这个标题的时候，我已经是一个减肥达人，美国运动委员会ACE认证教练，国家健身营养师，而且带领1000多姐妹们成功健康减脂，可是这个故事要从我刚刚生完小朋友那时候开始讲起，对，生完娃娃我是一个体重接近160斤，胖到自己无法直视的大胖子。 自己在没有生孩子之前一直是职场工作狂...
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减肥到瓶颈期怎么办？ 少吃+坚持运动=瘦身成功
减肥到了瓶颈期怎么破？
　　眼瞅着天气越来越热，到了露肉的节骨眼了，体重却减不动了，苍天啊！！！！
　　经常有跑友和老王分享：跑步前面几个星期效果挺明显，肥肉腰围蹭蹭掉，结果后来体重就几乎没变化了。
　　减肥的瓶颈期，是很多关心体重体型的人最头疼的问题之一。瓶颈期该怎么办？也是很多人迫切想追问的答案。
　　老王简单说一些，和大家分享自己的经验。
　　一、其实每个人都有瓶颈期
　　减肥瓶颈期，就是说，减肥过程中，不管是加大运动量，还是吃得更少，体重都不再有明显下降的情况。
　　究其原因，就在于我们的身体对自己的减肥行为有了一种高度的适应。
　　因为大脑要对我们的身体负责，所以当它发现身体内的能量长期处于“入不敷出”的情况时，就会对身体进行自我调节（不以我们强烈想减肥的意志为转移），达到消耗和摄入趋于平衡。
　　二、所有的减肥都离不开3大模式
　　世间所有的减肥办法都离不开3大模式：吃得少、有氧运动、无氧运动（力量运动）。
　　这三种模式，都有减重的效果，不过从时间长短来看，效果也各有不同。
　　吃得少是很多人都会用的一个办法，因为简单粗暴。就好像你开车加油，每次只加50元，自然比加满的人车身轻，从而达到省油的目的，但每次50元的油用完了，也就开不动了。
　　有氧运动的减肥见效速度，仅次于吃得少。但是有氧运动往往需要长时间的坚持，意志力和忍耐力是一个考验。这个就好像靠踩离合器与油门控制转速，通过长期的技术来达到省油的目的，一旦松懈，油耗就增加了。
　　无氧运动（力量运动）就像是一个土豪，参加的是充50送50的油卡活动。长远来看，也算是变相省油费的，而且汽车开的距离最远。
　　三、减肥瓶颈期，怎么破？
　　如果你减肥过程中，超过五天发现体重停滞，或者腰围和体脂没有变化，那你可能就遇到了“瓶颈期”。
　　那怎么办呢？
　　按前面“省油费”的比喻。单一的一种模式，效果总归不如“既参加了充50送50的活动，同时又有精湛的车技，每次加油还只加50元”这样的“三合一”。
　　减肥也是一样的道理，光靠少吃，只会跑步，只想增肌，都不能帮助你持续有效的减重的。
　　因此，这时候，你要换一个模式，或者形成组合模式，重新刺激身体。
　　少吃党：
　　绝对不要选择吃更少！
　　在保证基本热量摄入的同时，加入有氧/无氧训练，帮助燃脂并提高基础代谢；
　　有氧党：
　　加入力量训练或者采用HIIT帮助身体持续燃脂；
　　减肥到了瓶颈期，怎么破？（强烈推荐）
　　无氧（力量）党：
　　无氧（力量）训练结束后，增加有氧训练，帮助燃脂并提高代谢。（跑步指南）
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&&&&&&& 我现在是180斤，我想一个月掉10斤，看了大家的帖子，觉得应该不是很难，但是我现在遇到瓶颈期，都不掉沉了，所以想让大家一起帮我想想办法，或者有我这种大体重的一起作伴减肥吧，对了我现在的运动量是只有晚上的30分钟，郑多燕健身操1，因为其他的朋友说容易出肌肉，所以不敢做，对了大家还有比较简单动作的健身操吗？因为太胖，又是在集体宿舍，楼上就是工作的地方，所以不能太剧烈的跳动，只能做些简单的运动，大家帮帮我吧~~~~~
这是在一个小区照的，我很胖很宽呢
我介意你爬楼梯
听着歌爬楼梯就行 少吃点 我现在早晨就吃一个鸡蛋 连个豆浆都不敢喝 你说减肥容易吗 早晨还要运动一个小时 晚上跑10圈跳绳半个小时 呜呜呜
为了变漂亮豁出去了
我三个月前也有90KG，你可以试试我的办法。多走路，不要吃主食试试。
我这里没有这种环境，外面汽油味太重，不能出去跑，我这里的楼梯总共不到7节，三楼我们住，二楼工作，一楼楼梯5节
不要不吃主食，尽量把营养吃全了，然后少吃多餐，运动的话，如果没地方，就床上，可以挑点好的床上运动，其实那个减肥操可以跳的
wl82_0201写道：&&&&&&& 我现在是180斤，我想一个月掉10斤，看了大家的帖子，觉得应该不是很难，但是我现在遇到瓶颈期，都不掉沉了，所以想让大家一起帮我想想办法，或者有我这种大体重的一起作伴减肥吧，对了我现在的运动量是只有晚上的30分钟，郑多燕健身操1，因为其他的朋友说容易出肌肉，所以不敢做，对了大家还有比较简单动作的健身操吗？因为太胖，又是在集体宿舍，楼上就是工作的地方，所以不能太剧烈的跳动，只能做些简单的运动，大家帮帮我吧~~~~~
亲的饮食是怎么样的呢？如果饮食没有好好控制，或者过于严厉的节食对减肥都是很不利的哦。
饮食上热量没控制好，会影响减肥效果。
如果是严厉节食的情况，很容易就会遇见平台，而且反弹会很快的。
wl82_0201写道：我这里没有这种环境，外面汽油味太重，不能出去跑，我这里的楼梯总共不到7节，三楼我们住，二楼工作，一楼楼梯5节
LZ明显是大体重的，刚开始不能做太剧烈的运动。郑多燕的减肥操还是不错的，推荐LZ坚持做，每次至少要完整的做完一套，以开始坚持不下来，就慢慢把时间加上去。
并不是想打击LZ，但是像LZ这样的，不运动但靠控制饮食，是减不下去的。
其他的减肥健身操也可以尝试，但是目前对LZ来说可能强度会太大了。
至于长肌肉的问题，LZ完全不用担心，肌肉不是但靠跳减肥操、郑多燕就能长起来的。
运动最开始肯定是先减脂。
好的哦哦谢谢你哦，我现在每天是30分钟的郑多燕健身操1，完整的
试试原地跑呢？买个垫子跑这样楼下也不会听到。我觉得原地跑是可以坚持的。我曾经减过20斤呢，但后来没坚持住反弹了十几斤。
可以在没事的时候做做局部的小运动。多喝水，多走动走动~~
好的谢谢大家哦~~~~~~~~~~~~那大家有没有简单的健身操提供给我哦
PUMP IT UP 04我觉得还可以 中间很快 可以跳前面30分钟 开始跟不上慢动作跳2天就记住了
郑多燕这个我跳了1个月后来就完全不掉体重了 我觉得还是给瘦子塑身用的
PUMP IT UP 04是什么哦，网上可以搜到吗？或者你可以传给我吗？
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