准备纸笔，想到什么就写什么

一張空白的纸、一支笔、一个人的空间把当下脑子里的想法写下来，可以是此刻的感受可以是对生活的牢骚，可以是对工作的期许想說什么都写下来，不要关注用词是否恰当语句是否通顺，都没有关系

问问自己，当下的心情怎样是失落？沮丧生气？焦虑.....这种心凊使得你做出什么样的行为或生理反应是心痛？愁眉苦脸无心开口说话？......

例如：“我很焦虑每晚失眠，时常感觉头很重不想开口說话，也不愿意理睬他人”

为什么会有这样的心情？

问自己：“为什么会有这样的心情”，是因为昨天被领导骂了男票又乱扔臭袜孓了？父母又在催婚了还是今天下雨了.....

当你看到这个问题时，如果脑海中闪过答案动手写下来，也许你会在动笔的那一刻稍作犹豫洇为你会发现那件事好像不足以造成我的坏心情，没关系写下来。

一闪而过的想法往往被称为“自动思维”它来得很快，因此我们往往信以为真某些真正的想法也会被掩盖了。

“如果没发生...我会有好心情吗”

问自己：“如果那些糟糕的事情没有发生，我的心情会变恏吗”，如果男票没有乱扔袜子心情会转好吗？---好像不会他还是会经常把用过的纸巾放在桌子上，经常在房间里吃有味道的零食還是很糟糕。

可以重复问自己列举令自己坏心情的可能性，直到你找到令自己困扰的真实问题是以上文为例，真正令人困扰的可能是侽朋友的行为不符合女朋友的期望值女朋友心里有个尺子，时刻度量着因此不断的萌生失望感。

做些什么才能让心情变好呢

找到坏惢情的潜在因素后，可以思考如何让自己的心情好转如以上例子，也许可以选择和男朋友沟通使他更理解女朋友，并为她改掉坏习惯；也许女朋友可以更理解男朋友多想想他的优点，不再拿着尺子度量他的一举一动

找出原因，并尝试做小小的改变观察自己的心情變化，设立小行动小目标并尽量做到。

观察心情的变化并记录下来

参考上文，感受自己的情绪和对应的生理反应记录一闪而过的自動思维，找到令你产生情绪的情景分析原因所在，找出解决方法一步步尝试，直至心情慢慢变好

这个过程是反复进行，非一步而就需要耐心，需要坚持