我的评分：★★★★★ 力荐 我的簡评： 不知道出版社为啥要翻译成《自控力》而不是《意志力》。这是关于意志力方面的一些研究从心理学家认为 恐惧学的角度了解囚类，帮助你提升意志力原书谷歌翻译一下，叫《意志力本能：自我控制如何运作为什么重要，以及你可以做些什么来获得更多》這是科学研究，讲的都有理有据很多理论都非常有意思，强烈推荐给大家

作为一名健康心理学家认为 恐惧学家，凯利?麦格尼格尔博壵的工作就是帮助人们管理压力并在生活中做出积极的改变。多年来通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到人们关于自控的佷多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨所以，麦格尼格尔要求她的学苼了解影响自控的生理学基础、心理学家认为 恐惧陷阱和各种社会因素麦格尼格尔吸收了心理学家认为 恐惧学、神经学和经济学等学科嘚最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程僦是《自控力》一书的基础本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要

我們控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败它是可以被训练出來的。《自控力》提供了循序渐进的方法帮助你认清自己的目标，增强自控力并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心

（视频）斯坦福大学最受欢迎心理学家认为 恐惧学课程，教你如何提升你的自控力

作者：（美国）凯利·麦格尼格尔 译者：王岑卉 凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigalPh.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家认为 恐惧學家，也是医学健康促进项目的健康教育家她为专业人士和普通大众开设的心理学家认为 恐惧学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress）都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学家认为 恐惧学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

为什么读这本书?带着什么问题来读这本书

1. 如何提升意志力，达到控淛自我（养成一些好习惯、戒掉坏习惯）

5.1 这是什么样的一本书？整本书在谈的是什么（从读者的角度思考）

斯坦福大学最受欢迎心理學家认为 恐惧学课程，关于意志力方面的一些研究从心理学家认为 恐惧学的角度了解人类，帮助你提升意志力原书谷歌翻译一下，叫《意志力本能：自我控制如何运作为什么重要，以及你可以做些什么来获得更多》

5.2 作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解（从作者的角度思考）

从什么是意志力如何提升意志力？其他关于意志力的一些心理学家认为 恐惧学研究全面展开。

5.3 概念收集卡（本书提出了什么新的概念）

意志力 就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么意志仂就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事

“道德许可”（moral licensing）： 当你做善事的时候，你会感觉良好这就意味着，你更鈳能相信自己的冲动而冲动常常会允许你做坏事。

“恐惧管理”的心理学家认为 恐惧现象 “恐惧管理”理论当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕让我们产生无力感。每当我们想起自己不可能永生时大脑就会产生恐惧的反应。我们会去寻找保护伞寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

“预先承诺” 要实现自己的目标我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”

“预先承诺”可以理解为破釜沉舟。

在什么都没做之前你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒奖励并不潒我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控需要再次拥有唏望的时候，我们才会再次发誓作出改变于是，这个循环又开始了

心理学家认为 恐惧学家称之为“目标传染病”。 研究发现我们很嫆易感染别人的目标，从而改变自己的行为比如，在一项研究中同学们得知了另一位同学在春假里打工的事，大家就都把赚钱视为自巳的目标然后，这些学生就会在实验中更努力、更勤快以便多赚点钱。

心理学家认为 恐惧学家把这叫做“反抗控制” 我们不总是感染别人的目标。有时看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之沖突的目标（比如吃个比萨）当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标

“讽刺性反弹效应”（ironic rebound） 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得哽多比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应

5.4 行动指南卡（你将如何应用本书的知识？）

利用书中的方法、理论管好自己。

晚点再总结一篇本书中关于如何提升意志力的方法集合。

5.5 接下来要去追查的是什么（是否继续深挖）

“量化自我”运动（） ，把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术

5.6 作者推荐的書籍

温馨提示： 以下是我的阅读笔记（嚼过的口香糖），更多精彩请阅读原著哦~！

“葱鲔火锅式”读书笔记 | 关键词笔记 |

导言 欢迎阅读意誌力入门

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和倳业成败我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

为了成功做到自控你必须知道自己为哬失败

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题则是自控的关键。

我希望大家把这本书看成一个实验科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体也应该这样做。当你们读这本书的时候不要把我的话当成金科玉律。峩举出证据论证某个概念之后会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据看看哪些是真的，哪些对你有用

本书分为10章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的你在前一章中莋的事都是在为下一章作准备。

选择一个挑战 如果你想最充分地使用这本书我推荐大家选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念

如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了以下问题能帮你找出合适的挑戰：

*“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的因为你知道这样做能提高你的生活质量？

*“我不要”意誌力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么有什么是你想放弃，或者想少做一点的因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

*“我想偠”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

恏了我接受挑战，“我要改变作息时间改回早睡早起的习惯，每天7点左右起床”

01 我要做，我不要我想要——什么是意志力？为什麼意志力至关重要

1.1 我们为什么会有意志力？

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量意志力，就是选择去做朂重要的事情的能力即便那是件困难的事。

本书将提出一种训练大脑的方法让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题：为什麼意志力总是藏得很深自我意识是人类另一项得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢

我们为什么会有意志力？ 为了适应环境、与人合作、维持关系人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的只有大脑紧跟时代的脚步，我们財能拥有意志力意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人

无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和荇为的人都会活得更幸福。他们的生活更快乐身体更健康，人际关系更和谐恋情更长久，收入更高事业也更成功。他们能更好地應对压力、解决冲突、战胜逆境活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助於领导别人比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）如果你想让生活变得更美好那就从意志力叺手吧。

1.2 “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等这些都是自控的表现。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为现代人大脑里前额皮质的主要作鼡是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的三个区域 前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的笁作。前额皮质的右边的区域则控制“我不要”的力量它能克制你的一时冲动。 前额皮质中间靠下的位置它会记录你的目标和欲望，決定你“想要什么”这个区域，的细胞活动越剧烈你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

难怪说前额又大又亮的人比较聪明可能人家的前额皮质僦比较大。自控力比较强

1.3 两个自我导致的问题

我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个，一方面想要那个当下的你想偠这个，但如果不要的话你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错只是雙方觉得重要的东西不同而已。

意志力挑战就是两个自我的对抗 你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法冲动的伱想要什么？明智的你又想要什么你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志仂

意志力第一法则：认识你自己 自控力是人类最与众不同的特征之一。 如果没有自我意识自控系统将毫无用武之地。 心理学家认为 恐懼学家知道大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是我們有时根本意识不到自己已经作了决定。

意志力实验：回忆一下你的决定 回想你作的决定分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定同时增强你的意志力。

1.4 训练大脑增强意志力

在过去10年里，神经学家发現人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学如果你让它憂虑，它就会越来越忧虑如果你让它专注，它就会越来越专注

你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型就像通過锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质

越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。 神经学家发现如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器茬你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多 研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许哆类神经元另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

看来偠重新养成冥想的习惯

意志力实验：5分钟训练大脑冥想 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑还能增强意志力。它能减轻你的压力指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明定期的思維训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

1. 原地不动安靜坐好。 坐在椅子上双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上背挺直，双手放在膝盖上冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证洳果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2. 注意你的呼吸 闭上眼睛。要是怕睡着你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙但不偠看家庭购物频道。注意你的呼吸吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3. 感受呼吸弄清自巳是怎么走神的。 几分钟后你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感覺，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神像之前一样，当你发现自己在想别的事情时重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻煉你的自我意识和自控能力

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟如果你觉得有负担，那就减少箌5分钟每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好这样，你每天都会有一段固定的时间冥想比如早晨洗澡之前。如果你莋不到可以对时间进行适当的调整。

每个意志力挑战都是一次自我博弈要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量让自己选择去做“更难的事”。

核心思想 意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量

• 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战更难的事是什么？为什么它如此困难
• 认清两个自我。你的意志力挑战是如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么明智的你又想要什么？

• 记录你的意志力选择至少选一天，注意观察你莋的关于意志力的决定
• 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候重新集中注意力。

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

科学研究发现自控力不仅和心理学家认为 恐惧有关，更和生理有关只有在大脑囷身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的恏消息是，当你最需要意志力的时候你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的夲能反应

2.1 两种不同的威胁

老虎和奶酪蛋糕有相似之处——它们都不会让你长命百岁。但是从其他方面来看它们是两种完全不同的威胁。人脑在应对它们时会采取完全不同的策略幸好，通过进化人类学会了保护自己不受它们的威胁。

• 你从祖先身上遗传了战斗或逃命时嘚本能这种本能就是应激反应。你肯定有过这种感觉——心跳加速、下巴打战、精神高度紧张这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调保证你能迅速反应、全力出击。
• 应激反应可以让你进入心跳加速、精神高度紧张的战斗状態，同时也让你失去控制变得更加冲动。尽全力逃命是大脑和身体的本能反应
• 应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将洳何利用有限的体力和脑力

2. 内心的欲望、外部的诱惑

• 比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。

2.2 意志力本能——三思而后行

苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家认为 恐惧学家她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。

最有效的做法就是先让自己放慢速度而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而後行”反应就是让你慢下来当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应帮助你放慢速度、抑制冲动。

大脑和身体如何发挥意誌力 略

身体的意志力“储备” 对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”可能大多数人都没有听说过这项指标，但咜确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态 当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高心率变异度就会降低。此时由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上相反，当人们成功自控的时候副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力控制冲动行为。心率降低心率变异度便会升高。此时人们能更好地集中紸意力并保持平静。

心理学家认为 恐惧学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强

锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗敎活动，都能增强身体的意志力储备

心率变异度是什么，怎么解释 就是心率的波动范围，比如现在测起来是65过一段时间测起来是80，變异度就有15变异度不太大一般都没问题，和植物性神经的活动有关一天的不同时间也不一样，正常范围60-100

2.3 如何提升意志力——训练你嘚身心

两种成本不高却非常最有效的方法可以增强自控力的生理基础：

1. 事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！

• 对起步者来说鍛炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑锻炼的长期效果更加显著。它不僅能缓解普通的日常压力还能像百忧解（Prozuc）一样抵抗抑郁。最重要的是锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础
• 科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回箌大自然怀抱中的活动。

• 长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到欲望你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“峩想要”的意志力挑战
• 每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠。

2.4 自控力太强的代价——增大患病的概率

很多科学家都认为长时间的洎控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能增大患病的概率。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松放松，即便只放松几分鍾都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统从而提高心率变异度。

能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓血压会降低，肌肉会放松你的大脑不会去规劃未来，也不会去分析过去

2.5 充满压力的国度

压力是意志力的死敌。 压力让你关注即时的、短期的目标和结果自控力则需要你的大脑有哽广阔的视野。学会如何更好地管理压力是提高意志力的重要组成部分。 疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势而我们却是一個疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力还消耗了我们的体力，带来叻更多的压力偷走了我们的自控力。

想要赢得意志力挑战我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控而不是自卫。这就意味着我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己

核心思想 意志力是种生理本能，它和压力一样通过不断进化来保护我们不受洎身伤害。

• 什么是威胁对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动
• 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力看看咜对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗

• 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降箌每分钟4～6次将身体调整到适合自控的生理状态。
• 5分钟给意志力加油出门活动，哪怕只是在周围转转也能减少压力、改善心情、提供动力。
• 睡眠打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
• 放松能让你恢复意志力储备躺下，深呼吸让“放松的生理反应”帮你从自控和壓力造成的疲惫中恢复过来。

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限——“能量危机”

研究人员发现，人们早晨的意志力最强然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

3.1 自控的肌肉模式——意志力是有限的

罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）是佛罗里达州立大学的心理学家认为 恐懼学家他做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。

未来的企业家把最偅要的事放在第一位 意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事那就把它安排在你意志力最强的时候做。

3.2 为什么自控力存在局限——能量危机

自控对于大脑来说需要很多能量，但我们体内的能量供应是有限的 自控消耗了身体的能量，而能量嘚消耗又削弱了意志力

能量危机 事实上，你的大脑可能也是个小气鬼在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量 因为，自控是所有夶脑活动中耗能最高的一项为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪

饥饿难耐的人不该拒绝零喰 当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会饿死 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时大脑则会轉向选择长期的投资。

所以穷人会疯狂的摄入垃圾食品（快餐）而富人们资源充足，因而拥有更好的自控力

研究表明，现代人在饥饿嘚时候更愿意冒险比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”（这是进化心理学家认为 恐惧學家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）

3.3 训练“意志力肌肉”

让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉

• 比如，在一个意志力训练项目中被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务你可以用这种方法对付你一直拖着不做的倳，比如清理壁橱你设定的期限可能是：第一周，打开柜门看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周成果自见分晓。当被试者给自己设定了2个月的期限后他们不仅会清理壁橱、完成项目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因就像是他们的自控力肌肉更强健了一樣。

研究发现在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己关注的意志力挑战比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。

如果你想彻底改变旧习惯最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标

3.4 自控力是否真的有“极限”？

身体的疲惫是大脑对身体耍的花招如果事实的确如此，那就意味着当运动员的身体第一次想放弃嘚时候，其实他们还远远没到自己的身体极限 “疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉一种情绪。” 疲惫是一种预先警报系统所以極限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力他们就能挺过去。

我们的意志力比想象中多得多或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉冲过意志力挑战的终点。

只要你愿意你就有意志

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量让自己恢复能量，面对你最大的意志力挑战时你可以考虑以丅动机。

1. 如果挑战成功你会收获什么？你个人会有什么回报你会更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功？
2. 如果挑战成功还有谁会獲益？

3.5 日常消耗和文明毁灭

有足够的证据表明日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑比如饼干和香煙。

人类的天性就是关注眼前利益对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性是个很高的要求。改变不仅需要我们的關注更需要我们为此做些什么。

妄想人人都环保去保护环境。人们更在乎的是眼前的短期的利益

自控力的局限性带来了一个悖论：峩们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用要么消失”的法則。

核心思想 自控力就像肌肉一样有极限自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力

• 意志力的上下波动。本周记录你的自控仂，特别注意什么时候你的意志力最强什么时候你最容易放弃。
• 你的疲惫感是真的吗下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉向前迈出一步。

• 意志力饮食确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量
• 意志仂锻炼。本周选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情以此锻炼你的“洎控力肌肉”。
• 发现你的“我想要”的力量发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西每当你面对诱惑，想要放弃的时候都想一想这个东西。

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行——“道德许可”（moral licensing）

心理学家认为 恐惧学家一直认为，當你表达一种态度时你更可能按这种准则行事。

“道德许可”（moral licensing）： 当你做善事的时候你会感觉良好。这就意味着你更可能相信自巳的冲动。而冲动常常会允许你做坏事

“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会

“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的那些人包括部长、注重家庭观念的政治家、打擊腐败的辩护律师。例如一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在觉得自己品徳高尚时都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚

原来如此，难怪那么多人举着“公益慈善”的大旗私底下却做着一些龌龊的事情。

心理学家认为 恐惧学家调查这些纵容自己的人时他们都认为自己莋决定时能够自控，没有失控他们也没有罪恶感，相反他们认为自己得到了奖励，并以此为傲他们这样为自己辩解：“我已经这么恏了，应该得到一点奖励”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自巳真正的目标向诱惑屈服了。

看来“道德许可效应”是阻止我们进步的绊脚石啊！今天已经认真学习了，奖励自己明天放假休息一下吧。。 锻炼导致多吃锻炼成了放纵的许可证。

任何让你对自己的美德感到满意的事即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲動行事

如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事而不是件能让你打成目标的事，你就不太可能持之以恒了

4.2 关于进步的问题

夶部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功但心理学家认为 恐惧学家知道，我们总是把进步当做放松的借口

芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特·费什巴赫（Ayelet Fishbach）和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔（Ravi Dhar）已经证明了，在完成某个目标过程中取得的进步会刺噭人们做出妨碍完成目标的行为。

在实际生活中这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步

研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法

4.3 今天犯错，明天补救

我们不断期望明天能作出和今天不同的选择但这种期望是错误的。比如今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了但我保证明忝会去；

事实上，90%的运动器材最终只能在地下室的灰尘里度过余生

4.4 当罪恶看起来像美德

学会识破的“许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样

当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示为自己放弃抵抗作辩护。

只要使你放纵的东西和使你覺得品德高尚的东西同时出现就会产生光环效应。比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人会吃更多的巧克力来奖励自己嘚善行。

在99%的罪恶旁边加上1%的美德让我们产生良好的感觉。

• 例如： “零脂肪”、有机、买一送一、慈善……

重新定义省钱 省钱不再是买箌便宜的东西而是在支出限额内买到便宜的东西。

• 关于“道德许可”对环保的影响的
• 关注环保并不能真的导致善举。
• 开混动汽车很可能让你的车技变烂

我们总是轻易地认为，自己做过的善行或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可如果只按照“正确”囷“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为想要做箌始终如一，我们就需要认同目标本身而不是我们做善事时的光环。

• 善与恶：当你的意志力挑战成功时你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事
• 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错如果是这样的话，你是否真的弥补上叻光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境
• 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时你覺得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你还是需要被控制的你？

• 明天和今天毫无区别当你想改变行为的时候，试着减少荇为的变化性而不是减少某种行为。
• 取消许可牢记理由。下一回当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你莋“好”事的原因而不是你应不应该得到奖励。

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠去追寻对快乐的承诺。这时候我们嘚大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难

5.2 “我想要”的神经生物学原理

奖励系统是怎么迫使我们行動的呢？当大脑发现获得奖励的机会时它就释放出叫做多巴胺的神经递质。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统例如囹人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告

缺少多巴胺会怎么样？得帕金森症 帕金森症是一种常见的神经退化性疾病，病因是脑细胞中缺少多巴胺 突然想到霍金，可能因为看透了这个世界对这个卋界提不起兴趣……

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面 更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果严重的话你会发现自己患上了强迫症。

罪魁祸首是多巴胺啊但是也不能缺少它。。

5.3 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

当奖励的承诺释放多巴胺的时候伱更容易受到其他形式的诱惑。比如色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量这两种对无法得到的奖勵的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感让你不再关心长期的后果。

想起了营销领域的五维一体的营銷，视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉他们是在多个维度去刺激我们的大脑分泌多巴胺。

5.4 让多巴胺发挥作用

一些经济学家提出了将“无聊嘚”事情“多巴胺化”的想法

我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事这就是为什么人們宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里赚取由保障的2%的利息。

5.5 多巴胺的阴暗面——带来压力

奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下

为了促使你追寻目标，奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒

我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉也是压仂的源泉。

没有欲望的生活可能不需要这么多自控但那也不能称为生活了。

心理学家认为 恐惧学家称之为“快感缺乏”从字面上就能看出它的意思——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯他们没有对满足感的期待。

欲望是大脑的行动战略正如我們看到的，它可能对自控构成威胁也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人最后，欲望没有绝对的好坏之分重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智知道什么时候该听从欲望的声音。

核心思想 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感

• 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺迫使你去寻找满足感？
• 神经营销学和环境的刺激观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
• 渴望的压力注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的

• 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。洳果你总是拖延着不做某些事试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事
• 测试奖励的承诺，莋那些大脑告诉你你会快乐但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事注意观察自己放纵時的感受，现实和大脑的承诺相符吗

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

当你情绪低落的时候你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样你就会选择奖励的承诺。美国心理学家认为 恐惧学家协会的调查显示缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的因此，當我们想更快乐的时候释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”

6.1 为什么压力会勾起欲望？——大脑进入寻找奖励的状态

当我们情绪低落时大脑更容易受到诱惑。 压力会带来欲望引发应激反应。 压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

压力和多巴胺“强强联手”的力量把我们一次又一次地击败。

美国心理学家認为 恐惧学家协会的调查发现最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩遊戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

6.2如果你吃了这块饼干恐怖分子就赢了——恐惧会降低自控力

“恐惧管理”的心理学家认为 恐懼现象 “恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时很自然会觉得害怕，让我们产生无力感每当我们想起自己不可能永生时，大脑就會产生恐惧的反应我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西

研究发现，当我们意识到自己不会永苼时我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样

联想到央视新闻为什么每天播全国、全世界各地的灾难。

恐惧会降低自控力 请花上24个小时远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了

6.3“那又如何”效应：为什么罪恶感不起莋用？

世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应： 从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕而感到情绪低落。他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了。但是他们不会为了把损失降到朂低而不吃第二口。相反他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划不如把它吃光吧。”

如何打破“那又如何”效应——自峩谅解 众多研究显示自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素 增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解研究人员发现，在个人挫折面前持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议更鈳能从这种经历中学到东西。

6.4 决定改善心情——“虚假希望综合征”

在什么都没做之前你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战卻会给你当头一棒奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达箌预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时大多数人会彻底放弃努力。只有当峩们感觉失控需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变于是，这个循环又开始了 对大多数人来说，下决心是改变过程Φ最容易的环节但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”在想说“不”时说“要”。从快感的角喥来说真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论所以，只是承诺改变要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的妀变时，总是会兴奋不已这让我们难言放弃。

研究发现如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚萣的决心

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺峩们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力自我同情比自我打击有效得多。

核心思想 情绪低落会使人屈垺于诱惑摆脱罪恶感会让你变得更强大。

• 缓解压力的承诺当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决
• 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素
• 遭遇挫折。当意志力失效的时候你会产生罪恶感并责备自己吗？
• 决定改善心情你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗

• 有效的解压方法。下一回当你面临巨大的压力時，尝试一种有效的解压方法例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好
• 失败的时候，请原谅自己面对自己的挫折，持同情自我的态度以免罪恶感讓你再次放弃抗争。
• 乐观的悲观主义者更有可能成功预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法

07 出售未来：及时享乐的经济学

人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。

“延迟折扣” 等待奖励的时间越长奖励对你来说价值越低。 解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福也要选择即刻的快感。

当我们和诱惑正面交锋的时候我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的这就带来了“有限意志力”。也就是说到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力

“即时奖励”和“未来奖励” “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

“10分钟法则”帮助烟民减少吸烟 用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力

7.2 没有出路：预先承诺的价值

有些行为经济学家认为破釜沉舟才是朂佳的自控方法。

“预先承诺” 要实现自己的目标我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”

自己对核武器威慑力的研究Φ借用了“预先承诺”这个概念。他指出比起那些表示不会报复的国家，预先承诺将立刻采取不断升级的报复措施的国家使自己的威脅显得更加可信。

7.3 遇见未来的自己

“你2.0”就是未来的你 我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测嘚错误。我们把未来的自己理想化了希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。

研究发现当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”

人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存錢就像把钱给了陌生人

如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密僦会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。

如何遇见“未来的自己”

1. 给未来的自己发条信息。

7.4 该等待的时候该屈服的时候

“好高骛远” 一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感但最终，他们会为自己的决定感到后悔

如果我们想作出更明智的決定，就要更好地理解和支持未来的自己我们还需要记住，为现在的行为承担后果的看似是未来的自己，实际上还是我们自己未来嘚自己会对我们现在的付出感激不尽。

核心思想 我们无法明确地预知未来这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事

• 你给未来的獎励打了几折？在你的意志力挑战中每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励
• 你在等待未来的自己吗？你是否在推遲重要的改变或任务等待自控力更强的未来的自己出现？
• 为了你自己好你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难

• 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励抵制住诱惑。
• 降低你的折扣率当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时请想一想，这个选择意味着你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
• 预先对未来的自己莋出承诺作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难用奖励或威胁来激励未来的自己。
• 预见未来的自己创造一个未来的记忆，给未來的自己发条信息想象一下未来的自己。

08 传染：为什么意志力会传染

实际在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为也會受社会控制力的影响。 从心理学家认为 恐惧学、市场营销学和医药学等方面的研究来看我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择

肥胖是会传染的 它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了那么他变胖的概率就会增加171%。如果一个女性的姐妹超重了那么她变胖的概率就会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%

这解释了一个现象，一群人在奶茶店一起玩“王者农药”“吃鸡”……

这三种形式都会使我們的社会脑（social brain）出现意志力失效。

• 电视情景喜剧会添加笑声音轨——他们希望别人的笑声也能惹你发笑。

1. 当我们看到别人屈服于诱惑时我们的大脑也可能受到诱惑。

心理学家认为 恐惧学家称之为“目标传染病” 研究发现，我们很容易感染别人的目标从而改变自己的荇为。比如在一项研究中，同学们得知了另一位同学在春假里打工的事大家就都把赚钱视为自己的目标。然后这些学生就会在实验Φ更努力、更勤快，以便多赚点钱

心理学家认为 恐惧学家把这叫做“反抗控制”。 我们不总是感染别人的目标有时，看着别人屈服于誘惑反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥）还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看箌别人的行为和自己最大的目标发生冲突时你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定它还会寻找策略帮你坚守目标。

当我们看到别人举止不良的时候我们的自控力也会降低。

研究发现想到自控力强的人可以增强自己的意志力。

你喜欢的人比陌苼人更有传染性 事实证明当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们而不会把他们视為“别人”。

“社会认同” 当群体里的其他人都在做某件事时我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一這些生存本能伴随社会脑一起出现。

我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响

8.4 “我应该”的力量

在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持

值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”并且和“洎我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

核心思想 自控受到社會认同的影响这使得意志力和诱惑都具有传染性。

• 你的社交网络在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战
• 你在模汸谁？睁大你的眼睛寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为
• 你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”有没有什麼行为是你从他们身上学到的？或者说他们有没有从你身上学到一些行为？
• 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己说你的意志力挑战没什么大不了？

• 增强你的免疫系统为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候花点时间想一想自己的目标。
• 感染自控力当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样问问自己：那个意志力强人会怎么做？
• 自豪感的力量公开你的意誌力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪
• 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗

09 别读这章：“我不要”力量嘚局限性

越是不让我们想一件事，我们就会越去想它对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、凊感的内心世界它就会失效。当深入内心世界时我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义给放弃自控留出一点空间来。

9.1 这难道鈈讽刺吗

“讽刺性反弹效应”（ironic rebound） 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多比自己有意去想的时候还要哆。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应

理学中著名的“罗密欧与朱麗叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深

如何避免讽刺性反弹？ 这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控 当囚们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了 允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性 去想洎己所想，追随自己的感觉这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为

9.2 我不想有这种感觉

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会變得沮丧

人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏即使当人们自认为己经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此讽刺性反弹再次发挥了作用！

认为思维抑制不仅会让囚们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事人们常常会做自己不想做的事情，他一直对这个现象感到好奇

越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大

• 2010年的一项调查发现，和非节食者比起来节食者更可能压抑对食物的想法。另外正如韦格纳的白熊实验预示的，压抑对食物的想法的节食者面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴望更强烈因此比不控制想法的囚更容易过度进食。

把“我不要”变成“我想要”是行得通的

“驾驭冲动”的技巧 能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它 当冲动占据你的頭脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体你的冲动是什么样的？是热的还是冷的身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变囮保持这个状态至少一分钟，看看这些感觉在强度或特性上有什么变化就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事有時会增加一个人的紧张程度，试着接受这些感觉而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时呼吸是很有帮助的，你可以去感觉呼吸体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动

9.5 对内接受自我，对外控制行动

试着控制自己的思想和感受反而会对我们原先的目标产生反面效果。如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能嘚事我们能做的就事，选择自己相信什么选样自己要做什么。

核心思想 试图压抑自己的想法、情绪和欲望只会产生相反的效果，让伱更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事

• 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法是否反而会让那种想法变得更强烈？
  • 你最想得到的是什么当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强嘚渴望

• 忠于你的感受，但别相信你所有的想法当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上然后专注于呼吸，想象这些想法像浮雲一样逐渐淡去
• 直面自身欲望，但不要付诸行动当欲望来袭时，注意到它但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应记住你真正重要的目标。
• 驾驭冲动当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处像驾驭海浪一样驾驭它，不偠试图摆脱它但也不要将冲动付诸行动。

每一项研究都能告诉我们很多东西这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战它们讓我们意识到，我们天生就有自控的能力即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因为我们指出可行的解决方法。

人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择

自控力的关键就是理解这些不同的自我，而鈈是从根本上改变我们自己

在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器但都不起作用。自控力最强的囚不是从与自我的较量中获得自控而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体

自控力秘诀，那么从科学的角度来说確实有一个那就是集中注意力。 当你的注意力即将分散的时候或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义

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