&p&脂溢性脱发脱发病理学是不确定的，但遗传倾向性和雄激素的影响是毋庸置疑的。但是，这些因素并不能解释为什么抵接在过渡期毛囊下漏斗部和峡部会有大量的淋巴细胞浸润。目前来说，市面上能起到改善作用的洗发水（准确说是洗剂），主要有三种。&/p&&p&&b&含有二硫化硒的洗剂&/b&&/p&&p&1、希尔生（迪赛诺）：含2.5%二硫化硒，药很浓，黄色，特别不爱出泡沫，难冲洗干净，但因为药浓所以控油效果好。&/p&&p&2、希尔生（上海新亚）：含2.5%二硫化硒，比迪赛诺看着稀一些，泡沫比迪赛诺多一点。&/p&&p&3、美国潇洒治疗型：含2.5%二硫化硒，泡沫丰富，浓度也不错，但是比前两者贵。&/p&&p&4、美国潇洒日用型：控油型的含1%二硫化硒，日常使用，含薄荷，深蓝色，比希尔生温和一些。&/p&&p&&b&含酮康唑&/b&&b&成分的洗剂&/b&&/p&&p&1、采乐蓝瓶：含1%酮康唑，去屑效果好，也控油止痒，蓝色液体。&/p&&p&2、采乐红瓶：含2%酮康唑，药效加倍，脱发论坛上有发友认为，跟1%成分的没显著区分，红色液体。&/p&&p&3、美国仁山利舒：含1%酮康唑，颜色气味和采乐蓝瓶一模一样，比采乐温和一些。&/p&&p&其中，仁山利舒由于是美国生产，需要进口，所以价格要比以上两种较为昂贵，在国外有数据显示，酮康挫洗剂对脱发治疗有一定的效果。&/p&&img data-rawheight=&397& data-rawwidth=&554& src=&/8dc3d11cbc334ad7f289_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/8dc3d11cbc334ad7f289_r.png&&&br&&br&&br&&p&&b&含煤焦油&/b&&b&成分的&/b&&/p&&p&含有煤焦油成分的洗发水，最为主流的是美国生产的露得清洗发水，露得清T/GEL：有1%煤焦油和0.5%煤焦油的，1%药效更强，但泡沫更少，作用也是止痒控油治疗脂溢性皮炎。但是，露得清洗发水是美国生产的，所以价格也比较昂贵，经济能力较强的发友可以尝试使用。&/p&&p&&b&其它&/b&&b&可能是有用的脂溢性脱发&/b&&b&洗发水&/b&&/p&&p&1、露得清水杨酸：也号称治疗脂溢性皮炎，只是和煤焦油的治疗方式不同。泡沫比煤焦油的多一些，气味好一些。&/p&&p&2、露得清daily：日常使用的洗发水，去头屑，温和，但控油一般。&/p&&p&3、露得清深层清洁：透明洗发液，号称能去除别的洗发水的残留。&/p&&p&4、德国施巴PH5.5：透明洗发液，控油能力非常强。有的发友使用完后，觉得头皮痒。&/p&&p&5、落健防脱：很温和，但去油控油稍差。&/p&&p&&b&最后，脂溢性脱发洗发水仅仅能起到控油，去屑的效果，或者说对脱发治疗具有一定的辅助作用，没有任何数据表明洗发水可以起到治愈脱发的效果，只要只将脂溢性脱发洗发水作为辅助手段即可。&/b&&/p&
脂溢性脱发脱发病理学是不确定的，但遗传倾向性和雄激素的影响是毋庸置疑的。但是，这些因素并不能解释为什么抵接在过渡期毛囊下漏斗部和峡部会有大量的淋巴细胞浸润。目前来说，市面上能起到改善作用的洗发水（准确说是洗剂），主要有三种。含有二硫化硒的…
&img src=&/v2-4ffcd5baa693aab7_b.jpg& data-rawwidth=&2500& data-rawheight=&2011& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&/v2-4ffcd5baa693aab7_r.jpg&&&p&撰文 | 伍丽青&/p&&p&出品 | 网易浪潮工作室&/p&&p&欢迎下载网易新闻客户端订阅查看&/p&&p&&br&&/p&&p&民以食为天。中国人对自己的饮食文化尤为自信，报起菜名来头头是道，有睥睨天下的豪迈气势，电视节目《舌尖上的中国》更是让中国人对自己饮食的自豪感达到了顶峰。但或许会让很多人幻灭的是，中国饮食并不完美，反而隐藏着许多凶险的杀机。 &/p&&p&从踏进厨房打开煤气炉开始，到倒入油、放入食材、洒落调料，最后在腾腾热气中大快朵颐……美滋滋是吗？这些让中国人引以为傲的烹饪手法、菜品和调料，即使所有环节不存在食品安全问题，也依然要为每年数以百万计的死亡负责。&/p&&p&它们在满足了人们味蕾的同时，带来了各种肿瘤、心血管疾病和糖尿病。与其说是舌尖上的美食，不如说是舌尖上的疾病。为何死神如此青睐？历史、文化和经济因素，都有不可推卸的责任。&/p&&p&&b&炒涮煮烫蒸，趁热吃&/b&&/p&&p&早在上世纪70年代，新加坡的学者就察觉到了华裔妇女罹患肺癌的不同寻常之处。与其他族裔相比，她们的吸烟率更低，但发病率却相对更高，特别是那些生活在华人聚居地区、仍保留着中国饮食习惯的女性。&/p&&p&主要原因现在已经找到了，那就是中式烹饪（The Chinese-style cooking）时产生的油烟。现在常用的30多种中式烹饪方法中，油烹法占据了起码60%。油烹，顾名思义，是用油加热食物，而“炒”这位中餐技艺的老大哥，更是其中的佼佼者。&/p&&img src=&/v2-ac5dcd9a07f7a9_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-ac5dcd9a07f7a9_r.jpg&&&ul&&li&日，北京，一名中年“北漂”在出租屋厨房里煮饭 / 视觉中国&/li&&/ul&&p&这一切要追溯到汉魏六朝时期，铁锅、大炉灶纷纷出现，配合着油脂及燃煤，可谓是金风玉露一相逢。独特的圆形大铁锅适合翻炒、便于导热，煤炭和配套的明火灶又能提供猛火，有了这样得天独厚的条件，油烹法和“炒”法在中国的地位可谓一家独大、难以撼动。这也是中餐与西餐不同的地方：欧美人大多使用平底锅以及无明火的加热方法。&/p&&p&然而，炒菜时事先“热锅”的习惯，加上高温、甚至反复使用的油，促成了烹饪油烟中诱变剂和致癌物质的产生。&/p&&p&肺癌是中国发病率第一的癌症，但只有19%的女性病例可以归咎于吸烟。在不吸烟的中国人群中，女性患肺癌的机会比男性要高。&/p&&img src=&/v2-cc0abd58ade2884effa6e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-cc0abd58ade2884effa6e_r.jpg&&&ul&&li&日，广东顺德一家餐饮单位 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&香港大学的研究发现，在排除了可控因素之后，每天做5道菜、坚持20年的妇女的肺癌发病率是那些不常做菜的妇女的8倍以上，烹饪的次数越高，为家人付出的厨房时间越多，患癌的机会也就越大。&/p&&p&厨房空气的污染不仅来自锅里，还来自灶炉里。2010年，中国农村地区还有高达76%的农户（约1.5亿户）将煤炭和柴草作为主要的炊事燃料，这些价格低廉的固体燃料会导致慢性阻塞性肺病、肺癌、甚至心血管疾病。如果煤炭中含有氟、砷、汞，还可能导致中毒和氟斑牙等疾病。&/p&&p&另外，封闭式厨房、通风不良的环境也是肺癌的危险因素之一。但据2014年的市场报告显示，吸油烟机在中国家庭保有量仍然偏低，城镇和农村的每百户家庭保有量分别只有81台和15台。许多人，是在烟雾缭绕及呛咳声中，为亲人制作出一盘盘令人垂涎的美味。&/p&&img src=&/v2-6df51456edc620ea95654baa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-6df51456edc620ea95654baa_r.jpg&&&ul&&li&日，郑州，一名10岁儿童要给爷爷做饭。用石头垒起来的半封闭的棚子成了厨房 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&中国人喜爱的烹饪方式，隐藏着不止一种杀机。除了刚刚提到的油烹法，还有水烹法，比如花样百出的各种涮、煮、烫、蒸等。整个东亚地区，包括受中国饮食影响较为深远的日韩都有烫食、“趁热吃”的习惯，这是一件很奇怪的事情，因为纬度更高、气候更加寒冷的欧洲反倒不怎么热衷于热食。&/p&&p&原因可能有很多：中国人对食物真的很严格，趁热吃能最大程度享用它的色香味；几千年来人们将寒视作不好的东西，而温、热则大有裨益；更重要的是，我们的食谱中有着极为丰富的粥类汤面，那份吞到肚子里暖融融的记忆随着家庭传承烙刻在很多人的心里。&/p&&p&然而，从健康角度上说，烫食烫饮并不是什么好习惯。除了最主要的饮酒吸烟之外，它也是食管癌的重要危险因素，长期的热损伤会导致食管粘膜的病变。&/p&&img src=&/v2-2180baaf14bc0875fda6d2e8a7b11a3e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-2180baaf14bc0875fda6d2e8a7b11a3e_r.jpg&&&ul&&li&日，重庆连续高温天气，渝中区一防空洞火锅馆依然生意火爆 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&值得注意的是，所谓的烫食烫饮并没有明确的量化标准，一般采用主观感受作为衡量指标，比如“热”、“非常热”等。中国的大样本病例对照数据显示，烫食习惯带来2-4倍的食管癌风险，而且风险随着“热”级别的上升而增高。这很可能可以解释，为什么全球50%以上的食管鳞癌会花落中华家。&/p&&p&如果你爱一个人，叫他多喝热水，如果你恨一个人，也可以叫他多喝热水。&/p&&p&&b&胡吃海吃之路&/b&&/p&&p&如果说以上这些烹饪方法、饮食习惯基本上只是历史、文化问题，那么下面要说到的食物本身，就完完全全是经济问题了。 &/p&&p&世界卫生组织（WHO）希望通过健康饮食，在2025年前将全球心血管、慢性呼吸系统疾病、糖尿病及肿瘤的发病率削减25%。虽然做不做得到另讲，但饮食结构的重要性由此可见一斑。&/p&&p&可惜的是，虽然现在大家都很爱养生，但中国的菜肴并不立志于靠健康取胜。&/p&&p&90年代以来，中国的食物消费模式发生了巨大的变化，中国饮食也迎来了新的时代。跟大部分中低收入国家一样，一旦经济有了发展，饮食风格就开始朝着油多肉满胡吃海吃的道路狂奔。&/p&&img src=&/v2-6b8db777e52cdabb99a07b96c63ea7cf_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-6b8db777e52cdabb99a07b96c63ea7cf_r.jpg&&&ul&&li&日，安徽安庆的山村宴席 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&虽然中国人是油烹法的传人，但中国传统饮食中的用油量其实不多，原因很简单：穷。上世纪30年代初河北县城的调查显示，绝大部分人的饮食极为粗简，粮食类占热量摄入的90%左右，而肉类油类只有3%，一般人家是不会吃炒菜的，一缸腌萝卜从年初吃到年末。1952年时，中国人均每年消费的食用油也只有2.1千克，只占食物总质量比例的1%不到。&/p&&p&人们在饭菜里寻找可怜的油花肉末，尽情吃油说是中国人的终极梦想也不为过。&/p&&p&而经济发展是中国人得以实现梦想的原因。到了2011年，中国人的脂肪摄入占总热量比例已经涨到了32%，在北京上海等大城市，甚至可以达到37%，远远超过了WHO推荐的30%。&/p&&p&如今的中国人做菜是最舍得下油的，中式烹饪中甚至还有一道名为“滑油”的工序，用油来给菜品进行低温加热和上色。除此之外，中国菜肴中还有大量不健康的动物脂肪。跟猪油所含饱和脂肪的危害相比，“猪油炒菜香”这个理由对中国人来说显然更加重要。&/p&&img src=&/v2-24ecfdabaa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-24ecfdabaa_r.jpg&&&ul&&li&日，陕西合阳，地方美食踅面需要淋上辣椒油和猪油 / 视觉中国&/li&&/ul&&p&在脂肪中，最不安全的莫过于反式脂肪。人类食用的反式脂肪大部分来自食品加工使用的部分氢化植物油，比如所谓的代可可脂、植物黄油、人造酥油等。由于它们无法被肝脏所代谢、会提高冠心病的概率，因此，WHO提倡，要将反式脂肪控制在总能量摄入量的1%以下，但在中国，很少有这方面的研究。&/p&&p&反式脂肪保质期更长、价格更便宜、还能增添食品口感，因此被大量用于加工食品的制作中。仅从2000年到2011年，中国人对加工食品的消费量就增长了7倍，但直到2013年，国家才强制要求商家在包装上表明反式脂肪的含量，而具体有多少消费者会去看就不得而知了。&/p&&img src=&/v2-15b1bdaf5559eab876ab55_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-15b1bdaf5559eab876ab55_r.jpg&&&ul&&li&日，上海。中国内地的星巴克在2007年逐步停用反式脂肪 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&除了油脂之外，中国人的主食也发生了很大的转变，粗粮和豆类被精米和精制小麦所取代。它们的血糖生成指数太高、膳食纤维太少，会增加糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发病风险。2002年开始，Villegas R等人在上海追踪研究6万多名中年妇女，发现短短5年内，经常吃白米饭的人就跟不爱吃白米饭的人拉开了距离，患糖尿病的几率是他们的1.78倍。&/p&&p&不健康的油和精粮吃多了，健康的蔬菜水果却少了。每天吃至少400克蔬菜水果可以降低罹患肿瘤、慢性疾病的风险，并有助于确保摄入足够的膳食纤维。然而，2012年中国疾控中心的全国数据显示，蔬菜水果摄入量能够达到推荐量的人，城市地区只有24-28%，农村地区只有13-23%。&/p&&img src=&/v2-38a8aee8529dcfa69548faef1130934b_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-38a8aee8529dcfa69548faef1130934b_r.jpg&&&ul&&li&日，广东广州，端午节当天的龙舟饭豪华气派，鸡鸭鱼肉样样俱全，但几乎见不到蔬菜 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&牛奶是钙和优质蛋白的重要来源，但因为农耕社会中国自古以来只有耕牛，它们产奶量少，根本不能跟荷兰的黑白奶牛相比，加上绝大多数人乳糖不耐，因此牛奶自古以来就被无情地排除在中国饮食圈之外，仅在少数地区可见如双皮奶这样的漏网之鱼。&/p&&p&年中国居民营养与健康检测结果显示，中国居民每日奶类及奶制品的摄入量只有24.7克，还不及《中国居民膳食指南》7岁以上人群推荐量300克的十分之一。&/p&&p&2015年，研究人员将浙江省居民的食谱作为中国饮食的代表，与公认饮食结构很健康的日本、地中海地区及公认很不健康的美国进行了比较。令人吃惊的是，别说跟日本和地中海地区比了，中国居民的食物结构比美国人的还差。中国食谱中的膳食纤维、蛋白质和必须的维生素都太少，脂肪和胆固醇却没比人家少。&/p&&p&虽说如此，但就算现在中国人的饮食结构再不健康，也是托了经济发展的福，有钱吃肉吃油，总比过去饿肚子、90%以上热量靠植物性食物摄入的时候要强，算是有了些进步。而接下来要讲的中国人的口味，则是因为大家穷惯了，而一直死性不改。&/p&&p&&b&穷惯了的味蕾&/b&&/p&&p&我们参观了中华美食的烹饪方式、进食方法以及饮食结构，现在不妨再来参观一下中华美食的调味料。味道是中国人对食物的最大要求。“2017中国饮食小康指数”调查显示，“口味”以51.2%的得票率夺得“选择餐馆最看重因素”排行的榜首，竟然将常胜冠军“卫生”都赶了下去。 &/p&&p&牺牲卫生和健康都要捍卫的，是什么味道呢？同一个调查中，有66.5%的人认为自己偏爱咸味，而以辣著称的川菜则荣登最受喜爱的菜系之首。味道浓厚是大部分中餐的特点，大量的调味料如盐、酱、辣椒和糖则是它们的法宝。&/p&&img src=&/v2-50ff33a7c0_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-50ff33a7c0_r.jpg&&&ul&&li&日，航拍上海周浦夜市，3000平米的排挡人气兴旺 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&饮食中过量的盐会导致高血压和心血管疾病。很多人都意识不到的是，吃太多盐其实是穷人的特征——山东理工大学的研究发现，收入越高、受过中高等教育、居住在城市的人吃盐越少，反之则越是嗜盐。&/p&&p&加入世贸组织以来，中国人炒菜放重盐的习惯稍有缓和，从2002年的每日12克，下降到了2012年的每日10.5克。但无论哪一年，都远远超过了推荐值的5克。WHO认为，日均摄盐量每增加1克，平均血压会上升1.7-2mmHg。&/p&&p&而且，虽然烹饪用盐的分量确实少了一点点，但我们的总钠摄入量却没有少，我们吃下了更多的含有高钠的加工食品和市售饭菜。2013年，中国疾控中心将全国总死亡事件中的12.6%、慢性疾病致死事件中的14.5%（共计117.6万人）都归咎于高钠饮食。而其中，新疆、青海、山西、山东、河北的情况最为严峻。&/p&&img src=&/v2-829c468b50f707e017e8fdf83a3104cc_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-829c468b50f707e017e8fdf83a3104cc_r.jpg&&&ul&&li&日，贵州六枝，人们冒着酷暑制酱。各式酱料是盐摄入的一大来源 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&另一方面，可以降低血压的钾我们却吃的太少。柑橘类水果、香蕉、绿色蔬菜和鱼都富含钾，每日最好吃够3.5克，但是中国人平均只吃了1.6克。低钾饮食是发展中国家都面临着的问题，因为那些高钾食物相对来说要更贵一些，许多人难以承担额外的食品支出。高钠低钾饮食是高血压重要的危险因素，2012年，中国成年人中的高血压患病率为25.2%，平均四个成年人里就有一个高血压患者，比2002年时增加了34%。&/p&&p&除了咸，中国人第二偏爱的口味是辣。欧美地区的研究发现，吃辣的习惯可能可以帮助控制体重，但在中国，情况却截然相反。&/p&&p&过去没有足够配菜的时候，中国人便养成了靠吃辣“下饭”的习惯，利用舌头口腔的灼热感将淡而无味的主食囫囵吞下。这个习惯一直保持至今，辣椒在增添食品风味的同时，会增加中国人主食也就是碳水化合物的摄入。另外，火锅等辣味菜肴都会用到更多的油和肉，而且辣味还会增加对甜味的渴望，用以减轻舌头上的痛感。&/p&&img src=&/v2-6d60cb44cb5ee_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-6d60cb44cb5ee_r.jpg&&&ul&&li&日，重庆，四川美食小吃钵钵鸡，俗称串串香 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&碳水化合物、油、肉、糖，多管齐下，不胖不行。2014年，北大的研究人员在湖南、浙江地区调查了近50万人发现，吃辣强度、频率越高，体重就越大。辛辣饮食是中国人肥胖的危险因素，尤其是对男性来说。&/p&&p&说了咸、辣，不可避免地就轮到了甜。在压力越来越大、房价越来越高的当代中国，甜食确实是抚慰心灵的良药，但它对人们的肉体并不友好。&/p&&p&2016年，中国进口了600万吨的糖，这个数字比2011年的200万吨增加了两倍。大量糖、脂肪的摄入令中国糖尿病在过去的几十年间激增。1980年，只有不到5%的中国男性有糖尿病，现在这个数字已经超过了10%；更令人吃惊的是，世卫组织估计，中国有近5亿人血糖过高、处于前驱糖尿病状态。&/p&&img src=&/v2-b21d53f22aafd66f3edc63e019d2ba67_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-b21d53f22aafd66f3edc63e019d2ba67_r.jpg&&&ul&&li&日，河南省郑州市，小胖墩们的健美夏令营 / 视觉中国 &/li&&/ul&&p&2016年的数据显示，美国有2900万糖尿病患者，而中国有1.1亿位。虽然中国人的体重普遍没有西方人高，但却更容易罹患糖尿病，BMI指数达到24的就已属于糖尿病和高血压的高危人群了。2016年，WHO的报告指出，每年有100万中国人死于糖尿病及其并发症。&/p&&p&一般情况下，随着经济的发展，当收入达到中等水平时，人们就会在食物消费中，开始朝健康的方向做出改变。但从目前中国的饮食结构和趋势看来，我们还没到那个拐点。&/p&&p&虽然中国人爱中国菜，爱膳食养生，但遗憾的是，大多数情况下，人们对饮食的审美，还只简单地停留在原始人果腹充饥的阶段。&/p&&p&&br&&/p&&p&参考资料：&/p&&p&[1]Xue Y. Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. Onco Targets Ther. 2016 May 19;9:2987-92.&/p&&p&[2]Stephen S. Hecht. Elevated Levels of Mercapturic Acids of Acrolein and Crotonaldehyde in the Urine of Chinese Women in Singapore Who Regularly Cook at Home. PLoS One. ): e0120023.&/p&&p&[3]Kim C, Gao YT, Xiang YB, et al. Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. Int J Cancer 2014.&/p&&p&[4]Tang X, Liao H. Energy poverty and solid fuels use in rural China: Analysis based on national population census. Energy for Sustaintable Development, 2-129&/p&&p&[5]Mutagens From Heated Chinese and U.S. Cooking Oils.
P. G. Shields, etc. Journal of the National Cancer Institute, Volume 87, Issue 11, 7 June 1995, Pages 836–841&/p&&p&[6]Yu IT, etc. Dose-response relationship between cooking fumes exposures and lung cancer among Chinese nonsmoking women. Cancer Res. 2006 May 1;66(9):4961-7.&/p&&p&[7]2014年国内吸油烟机市场分析.翟聪.北京中怡康时代市场研究有限公司&/p&&p&[8]Wanqing Chen, etc. Esophageal cancer incidence and mortality in China, 2010. Thorac Cancer. 2014 J 5(4): 343–348.&/p&&p&[9]Lin J, etc. Hot beverage and food intake and esophageal cancer in southern China. Asian Pac J Cancer Prev. ):2189-92.&/p&&p&[10]F. Y. Zhai, etc. Dynamics of the Chinese diet and the role of urbanicity, . Obesity Reviews. Volume 15, Issue S1 January 2014 Pages 16–26&/p&&p&[11]烹饪概论. 陈光新. 高等教育出版社&/p&&p&[12]近50年来中国居民食物消费与营养发展的变化特点. 李哲敏. 资源科学. 2006年29卷第一期&/p&&p&[13]民国年间冀中村民的消费. 侯建新. 历史教学. 2013年10期&/p&&p&[14]F. B. Hu, etc. Preventing chronic diseases by promoting healthy diet and lifestyle: public policy implications for China. Obesity Reviews. Volume 12, Issue 7 July 2011 Pages 552–559&/p&&p&[15]Wang Z, etc. Fatty and lean red meat consumption in China: differential association with Chinese abdominal obesity. Nutr Metab Cardiovasc Dis. ):869-76.&/p&&p&[16]Villegas R, etc. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women. Arch Intern Med : .&/p&&p&[17]He Y, etc. [Consumption of fruits and vegetables in Chinese adults from 2010 to 2012]. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. ):221-4.&/p&&p&[18]Ronghua Zhang, etc. The Difference in Nutrient Intakes between Chinese and Mediterranean, Japanese and American Diets. Nutrients. 2015 J 7(6): .&/p&&p&[19]2017中国饮食小康指数. 《小康》杂志中国全面小康研究中心, 清华大学媒介调查实验室&/p&&p&[17]Hipgrave DB, etc. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016 Feb 16;315(7):703-5.&/p&&p&[20]Wang M, etc. A Meta-Analysis of Effect of Dietary Salt Restriction on Blood Pressure in Chinese Adults. Glob Heart. ):291-299.e6.&/p&&p&[21]Liu M, etc. [Burden of disease attributable to high- sodium diets in China, 2013]. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2016 Sep 6;50(9):759-763.&/p&&p&[22]Dianjianyi Sun, etc. Spicy food consumption is associated with adiposity measures among half a million Chinese people: the China Kadoorie Biobank study. BMC Public Health. 93.&/p&&p&[23]Rate of diabetes in China “explosive”. WHO. 6 April 2016&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci82em8xTFp6RWFNRVhyZGhPOTItNQ== (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
撰文 | 伍丽青出品 | 网易浪潮工作室欢迎下载网易新闻客户端订阅查看 民以食为天。中国人对自己的饮食文化尤为自信，报起菜名来头头是道，有睥睨天下的豪迈气势，电视节目《舌尖上的中国》更是让中国人对自己饮食的自豪感达到了顶峰。但或许会让很多人幻灭…
&p&膝盖疼痛何止是像中了一箭，那是中了好几箭?好不/(ㄒoㄒ)/~~，答主以前疼的时候都上下不了楼梯，所以需要给大家教一些简单实用的方法&/p&&br&&p&现在人们越来越注重健康对于自己的重要性，尤其是健身运动在国内外越来越普及的情况下，但是由于对于健身知识的缺乏，很多人在运动中会遇到不同程度的损伤，其中占很大比重的就是膝关节的病症了，很大一部分运动中都会对膝关节有不同程度的损伤，脆弱的膝关节君，总是让我们失望/(ㄒoㄒ)/~~&/p&&br&&p&在大多数的病例中，膝关节的疼痛是逐渐发生的，没有明确的创伤史。偶尔，一次艰苦的训练或者是负担过重的运动会出现过度使用损伤，但是一般而言，膝关节疼痛是在几天或者几周的过程中逐渐发生的&/p&&br&&p&下图中是一些引起膝关节痛的病理原因&/p&&img src=&/8fb4e397aa4de7c9d93f7a5b98008e8b_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/8fb4e397aa4de7c9d93f7a5b98008e8b_r.png&&&br&&p&生活中人们比较常见的就是髌骨综合征和俗称跑步膝的髂胫束综合征了&/p&&br&&p&宝宝以前就有，在没有科学的进行健身之前，宝宝走了不少的弯路，都是血泪史，现在总结出一些好的建议让更多的人远离伤病&/p&&br&&p&&b&一、髌股疼痛综合征（patellofemoral
pain syndrome）&/b&&/p&&p&
髌股疼痛综合征通常是由于过度使用膝盖造成的，但也有可能是由于髌骨受到了直接的创伤造成，如摔倒时碰到地面。还有很多原因，比如说是Q角过大，有使髌骨向外滑脱的趋势，并导致内侧髌骨韧带压力增大，从而引起疼痛。有些人因为髌骨受到创伤而引起髌骨下软骨和骨质变化，。髌股疼痛综合征的原因是多方面的。&/p&&p&
在16岁以上的人中，有30%都会有髌骨疼痛的症状，并且这其中的90%都会在未经治疗的情况下自愈&/p&&p& 下图就是一些自我诊断髌骨综合征的方法&/p&&br&&img src=&/cab2aea37_b.png& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&209& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/cab2aea37_r.png&&&br&&p&当然这是自我诊断的简单办法，但是膝关节疼痛严重最好还是去医院进行X线、CT、MRI核磁检查&/p&&p&&b&二、髂胫束综合征（iliotibial
band syndrome）&/b&&/p&&p&
髂胫束综合征通常被称为跑步膝是由于长跑运动者通常会有这个问题，随着过度的使用，髂胫束的韧带变脆，那么就再也不能进行长跑活动了。髂胫束的远端部分在外侧股骨髁上往返滑动而受到刺激，在肌腱和骨骼之间常常有一个小的滑囊，它也会发炎。&/p&&br&&br&髂胫束自我诊断方法和症状表现&br&&img src=&/2e774fc36bd818fdcd4d_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/2e774fc36bd818fdcd4d_r.png&&&br&&p&三、治疗和训练&/p&&p& 关于这两种常见损伤，患者需要有专业的训练指导力量和神经的练习。尤其是股四头肌内侧头和臀中小肌，患者股四头肌的离心力量一般较差，需要加强，还有松解紧张的肌肉比如股四头肌、髂胫束和阔筋膜张肌等&/p&&img src=&/b632a3d1f02d9f12518a28_b.png& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/b632a3d1f02d9f12518a28_r.png&&&br&&p&训练&/p&&br&&p&训练剂量：动态类的练习，每组20X三组&/p&&p&
静态类站立，维持1分钟X三组&/p&&p&
拉伸放松练习，每个动作维持在30秒以上，不充分可以重复一到两次&/p&&p&
泡沫轴放松练习，每个累计滚动2分钟以上&/p&&br&&p&单脚站立&/p&&img src=&/d5b149ada38_b.jpg& data-rawwidth=&995& data-rawheight=&1492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&995& data-original=&/d5b149ada38_r.jpg&&&br&&p&提踵练习&/p&&img src=&/6a4c05c62cfbc75dba414f8a8b96f9d2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/6a4c05c62cfbc75dba414f8a8b96f9d2_r.jpg&&&br&&p&蚌式开合&/p&&p&吸气准备，呼气的时候，臀部后侧发力缓慢将双腿打开至最大，吸气缓慢下放，动作过程中始终保持骨盆不动，身体不要后倾&/p&&img src=&/de2c78db77cc80f81d06bcad20e89da5_b.jpg& data-rawwidth=&1429& data-rawheight=&953& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1429& data-original=&/de2c78db77cc80f81d06bcad20e89da5_r.jpg&&&p&臀桥练习&/p&&p&臀桥练习的时候，呼气臀大肌发力将身体顶起来到背离开垫子，身体成一条直线，此时腰始终是直的&/p&&img src=&/5af84bee334dcea235b79_b.jpg& data-rawwidth=&1344& data-rawheight=&897& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1344& data-original=&/5af84bee334dcea235b79_r.jpg&&&br&&p&仰卧勾腿&/p&&img src=&/d87dffd8fd3_b.jpg& data-rawwidth=&1453& data-rawheight=&969& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1453& data-original=&/d87dffd8fd3_r.jpg&&&img src=&/48febb26acbe9_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/48febb26acbe9_r.jpg&&&br&&p&深蹲控制&/p&&p&深蹲控制，顾名思义，讲究的是控制二字，也就是说在做深蹲的基础上，动作首先要标准，其次一定要慢，尤其是下蹲的过程，能控制在3-5秒就最好（当然深蹲的标准还是必须要有的，膝盖不超过脚尖、腰背挺直、膝盖和脚尖方向一致）&/p&&img src=&/c41baeb1ca0d5ecc419926_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/c41baeb1ca0d5ecc419926_r.jpg&&&br&&p&&b&PS：做完训练之后就可以进行放松和拉伸了，这是非常关键的一步，如果不拉伸前面的训练可能会适得其反&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&泡沫轴放松&/b&&/p&&br&&p&泡沫轴每个部位放松累计时间要达到两分钟以上，如果感到疼痛的话可以在痛点停一会，或者加长一点时间多放松一会&/p&&br&&p&&b&PS：泡沫轴放松要点，一定要保持深长的腹式呼吸，尤其是在呼气的时候身体会全身心的放松，这个时候将泡沫轴压到痛点上的放松效果是非常好的&/b&&/p&&br&&p&大腿前侧&/p&&img src=&/ac4aefd0be50fc5abb7825b_b.jpg& data-rawwidth=&1414& data-rawheight=&943& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1414& data-original=&/ac4aefd0be50fc5abb7825b_r.jpg&&&br&&p&阔筋膜张肌髂胫束&/p&&img src=&/0ddc9b2dfd09bfa4cff3ce_b.jpg& data-rawwidth=&1437& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1437& data-original=&/0ddc9b2dfd09bfa4cff3ce_r.jpg&&&br&&p&大腿后侧腘绳肌&/p&&img src=&/ede18ce0c36_b.jpg& data-rawwidth=&1407& data-rawheight=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1407& data-original=&/ede18ce0c36_r.jpg&&&br&&br&&p&胫骨前肌&/p&&img src=&/eeb968d61f06daf37c8b93_b.jpg& data-rawwidth=&1359& data-rawheight=&906& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1359& data-original=&/eeb968d61f06daf37c8b93_r.jpg&&&br&&br&&p&小腿三头肌&/p&&img src=&/d20fbedd30fc302eee5ac1_b.jpg& data-rawwidth=&1475& data-rawheight=&983& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1475& data-original=&/d20fbedd30fc302eee5ac1_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&拉伸&/b&&/p&&br&&br&&b&PS:拉伸需要注意的就是动作一定要慢，并且呼吸保持深长的腹式呼吸，在呼气的时候加大拉伸程度，动作缓慢不要用力过猛，严禁“拉伸过度，一步到位”&/b&&br&&br&拉伸时间保持在三十秒以上，若果觉得拉伸效果不够，可以再重复进行一到两次&br&&br&&p&大腿前侧&/p&&img src=&/4bb32141fece28ab8f055a1_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/4bb32141fece28ab8f055a1_r.jpg&&&br&&br&&p&大腿外侧&/p&&img src=&/82ba517b15eabd942ad8b_b.jpg& data-rawwidth=&1533& data-rawheight=&1022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1533& data-original=&/82ba517b15eabd942ad8b_r.jpg&&&br&&br&&p&大腿后侧&/p&&img src=&/d06e6b5b0db3cb5bb4c94_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d06e6b5b0db3cb5bb4c94_r.jpg&&&br&&br&&p&小腿后侧&/p&&img src=&/dd7310e04ddd0ecd2ba5b_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/dd7310e04ddd0ecd2ba5b_r.jpg&&&br&&br&&p&髂腰肌&/p&&img src=&/0ccd343b796c10dda58cc4_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/0ccd343b796c10dda58cc4_r.jpg&&&br&&br&终于写完了，答主的一些简单方便训练拉伸技巧就在这了，其实健康的人，训练拉伸放松这些肌肉也是非常有帮助的，能起到预防损伤的作用&br&&br&看完、练完、拉完、别忘了点赞啊O(∩_∩)O哈哈~&br&之后会持续分享一些关于健身运动方面的小技巧，男神女神们可以关注宝宝(づ???)づ~~~&br&&br&文献参考《运动损伤临床指南》罗阿尔.贝尔 主编 人民体育出版社
膝盖疼痛何止是像中了一箭，那是中了好几箭?好不/(ㄒoㄒ)/~~，答主以前疼的时候都上下不了楼梯，所以需要给大家教一些简单实用的方法 现在人们越来越注重健康对于自己的重要性，尤其是健身运动在国内外越来越普及的情况下，但是由于对于健身知识的缺乏，…
看到这个问题，莫名想到一个小段子。&br&&b&话说，一单身男，看着窗外撑着伞在女生楼下等女朋友的男生，对着室友笑到：“快来看啊，这帮傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送伞，呆屋里打LOL多爽.......&/b&&br&第一、难怪他是单身狗&br&第二、说别人傻是因为没看到别人爽的时候&br&第三、学生时代不对女生好，等需要的时候，需要更加加倍的对其好，还不一定起作用。&br&&br&膝关节就像是你的她，你要了解她，呵护她，爱她。。。这样她才会对你好，把全部的爱都给你。&br&有人说，每个成功的男人背后总有一个伟大的女人。&br&同理，每一个健康的身体都有一副很赞的膝关节！&br&&br&.....................................................进入正题.................................................................&br&&br&&br&&b&首先、了解你的ta&/b&&br&&b&一、ta的结构与功能&/b&&br&&b&二、ta的小脾气&/b&&br&&b&然后、学会如何爱他呵护她&/b&&br&&b&三、爱与呵护ta的原则&/b&&br&&b&四、帮ta解决问题并变得更美好&/b&&br&&br&&br&&b&（以下文章内容来自周锦浩的《膝关节自我康复大全》，如有侵权，可联系作者进行删除）&br&&/b&&br&&br&&b&首先、了解你的ta&/b&&br&&b&一、ta的结构与功能&/b&&br&妻子是男人生命中最重要的伴侣，她的心难以捉摸，在参与工作的同时还要照顾好家庭，防止男人找小三。因此她很容易受到伤害。妻子需要男人的爱与保护。&br&&br&膝关节是我们身体最大的一个关节，它的结构复杂，在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力，因此是最容易受伤的关节之一。膝关节需要你的爱与保护。&br&&img src=&/be652e90fdcb2fb6bd5a14f_b.jpg& data-rawwidth=&977& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&977& data-original=&/be652e90fdcb2fb6bd5a14f_r.jpg&&&br&&br&、我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上。&br&上下楼梯时，膝关节承受的压力是体重的3--4倍。&br&我们下蹲时，膝关节承受的压力是体重的8倍！&br&1、膝关节的骨骼&br&&ul&&li&胫骨：对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要&a href=&///?target=http%3A///wiki/%25E6%2589%25BF%25E9%E9%25AA%25A8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&承重骨&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&髌骨：缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节&br&&/li&&li&股骨：股骨是人体最重要的骨骼，股骨头更为重要，人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。&br&&/li&&li&腓骨：与胫骨一起起着负重的作用，大概为五分之一的重力&/li&&/ul&2、膝关节的韧带&br&膝关节的关节形状决定了它的稳定性差，需要链接于骨骼的韧带提供力量与稳定性方面的支持。&br&膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。&br&&img src=&/4afa9049c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4afa9049c_r.jpg&&&ul&&li&膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。&br&&/li&&li&前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下，防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。&/li&&/ul&3、膝关节周围的筋膜&br&&img src=&/bbb08d0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1108& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1108& data-original=&/bbb08d0bc_r.jpg&&&ul&&li&髂胫束是一条长长的筋膜，是固定膝关节的重要结构之一。&/li&&/ul&4、膝关节的肌腱&br&&img src=&/7cc41fd44091beba4098facdb1e335fa_b.jpg& data-rawwidth=&857& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&/7cc41fd44091beba4098facdb1e335fa_r.jpg&&&br&膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼，稳定膝关节。&br&&br&5、膝关节的半月板和软骨&br&&img src=&/eefd38f8d3ecc9b1ce496_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/eefd38f8d3ecc9b1ce496_r.jpg&&&br&&ul&&li&提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化&br&&/li&&li&提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积，为膝关节提供额外的稳定作用。&br&&/li&&li&吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦，使关节润滑液分布的更均匀，可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。&br&&/li&&/ul&6、肌肉&br&&img src=&/c41eeeb1d2ebc5305557b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c41eeeb1d2ebc5305557b_r.jpg&&&ul&&li&股四头肌和腘绳肌，保持关节良好的排列与产生活动。&br&&/li&&li&股四头肌有四个头，负责膝关节从弯曲至伸直的过程。&br&&/li&&li&腘绳肌由3快肌肉组成，负责膝关节从伸直至弯曲的动作。&br&&/li&&/ul&7、关节囊&br&&img src=&/42b07dbe28b1c1cf0f71dfb_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&/42b07dbe28b1c1cf0f71dfb_r.jpg&&&ul&&li&主要起润滑作用&br&&/li&&/ul&8、滑囊&br&&img src=&/67a98b98f44dd3c07ccd113_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/67a98b98f44dd3c07ccd113_r.jpg&&&ul&&li&缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带磨损的功能。&br&&/li&&/ul&9、滑膜皱襞&br&&img src=&/a02e7be727adbbe49a19a68_b.jpg& data-rawwidth=&1232& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1232& data-original=&/a02e7be727adbbe49a19a68_r.jpg&&&br&&br&&b&二、ta的小脾气&/b&&br&&ul&&li&疼痛&br&&/li&&li&肿胀&br&&/li&&li&红及温度升高&br&&/li&&li&软弱无力或突然失去控制&br&&/li&&li&感觉不稳定&br&&/li&&li&僵硬&br&&/li&&li&弹响声&br&&/li&&li&膝关节卡住不能完全伸直&br&&/li&&/ul&&b&（一）、常见损伤&/b&&br&&ol&&li&前十字韧带损伤：在有身体接触的运动例如篮球、足球中，由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转，容易撕裂前十字韧带。&/li&&li&半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。&br&&/li&&li&膝关节滑囊炎：一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。&/li&&li&髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。&br&&/li&&li&关节失稳：膝关节中还包括一些其他的小关节，其中一个位于膝关节的侧面，当他扭伤甚至错位时，在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛&br&&/li&&/ol&&b&（二）、力学问题&/b&&br&要解决这些问题，保守治疗的方法是非常有效的，特别是通过运动治疗和纠正体态姿势等，可以有明显的改善。&br&&ol&&li&膝关节交锁：由于骨骼或软骨退化造成的软骨撕裂或关节腔中出现游离体，可能会在活动过程中卡在关节之间，造成膝关节无法完全伸直，造成膝关节锁死。很多人在发生交锁后，前后活动几次关节，才能恢复关节正常的活动。&br&&/li&&li&髌骨排列异常：膝关节正前方的髌骨偏离了股骨正中的轨道，通常移向膝关节外侧。发生轨迹偏离的原因可能是异常排列或肌肉不平衡。&br&&/li&&li&代偿造成的继发疼痛：其他关节的一些问题，如崴脚或腰背痛，会影响走路的方式。步态的改变会造成髌骨排列问题并给膝关节带来很大压力。这种不适是由其他结构的问题引起，因此需要找出直接的病因才能解决问题&br&&/li&&/ol&&b&（三）、劳损性损伤&/b&&br&这种问题的特点是重复完成同一个动作很多次，身体无法承受同样的压力，造成身体部分组织发炎，疼痛等反应。要处理这些问题，首先要停止该项运动，让身体开始自我修复。同时要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些组织过分紧张。&br&&ol&&li&髂胫束摩擦综合症：当髂胫束太紧张时，会与股骨外侧的肌肉摩擦。长距离跑步的运动员特别容易发生髂胫束综合症。&br&&/li&&li&髌骨关节紊乱：髌骨与股骨之间摩擦引起的疼痛，多发于成年人，特别是髌骨有轻微位置偏离的人。运动员或老年人可能会由于髌骨关节炎而发生这个情况。&br&&/li&&li&胫骨粗隆炎：骨骼生长阶段在胫骨上端发生的疼痛，常见于经常参与跑跳等活动的发育期男孩。疼痛会持续数月，而且在骨骼生长停止前可能复发。&br&&/li&&/ol&&b&（四）、关节炎&/b&&br&此类问题有时候和我们重复使用膝关节没有直接的关系，而是因为一些内科问题如免疫系统所产生的状况。在处理方面，运动治疗只可能达到保持健康水平的功能，对根治没有明显的效果。比较常见的由以下几种：&br&骨关节炎：也称作退行性骨关节炎，是关节炎中最常见的一种，他是长期使用以及年龄引起软骨劳损的一种情况。&br&风湿性关节炎：是自身免疫系统发生问题引起的情况，可能影响身体的任何一个关节，包括膝关节。它属于慢性病，严重程度各异，有时产生原因和治愈情况都存在很大的个体差异。&br&痛风：由于尿酸结晶堆积关节而引起的病症。最长危急的部位是大脚趾，有时也会发生于膝关节。&br&败血性关节炎：有时膝关节会由于受感染而发生红肿和疼痛，疼痛前并无创伤史。这类关节炎通常伴有发热炎症。&br&&b&然后、学会如何爱他呵护她&/b&&br&&b&三、爱与呵护ta的原则&/b&&br&&b&&img src=&/ff77953be45dfda9b4eefc28_b.jpg& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&1037& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&/ff77953be45dfda9b4eefc28_r.jpg&&四、帮ta解决问题并变得更美好&/b&&br&由于篇幅有限，无法做到面面俱到，以髂胫束综合症为例，讲一讲膝关节损伤的应急措施与康复措施。&br&&b&髂胫束综合征（ITBS）&/b&经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。&br&&br&髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。&br&&b&症状：&/b&&br&&ol&&li&大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀，膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时，可能轻微的盖住筋膜，使筋膜变得没平常明显。&br&&/li&&li&膝关节外侧局部锐痛，有时疼痛到不敢弯曲膝关节&br&&/li&&li&如果在在走路时避免屈膝，把膝锁死，膝关节旁边的疼痛会明显减少。&br&&/li&&/ol&&b&原因：&/b&&br&&ol&&li&由于不良的训练习惯和/或解剖上的异常及其他一些因素共同导致髂胫束过度受压&br&&/li&&li&紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁&br&&/li&&li&髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛&br&&/li&&li&没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，髂胫束过度紧张&br&&/li&&li& 臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱&/li&&/ol&&br&&b&处理方式&/b&&br&&b&第一、急性阶段&/b&&br&1、冰袋冰敷&br&看图操作，保持约15分钟&br&&img src=&/1943798daecdd6c697e631d8ee341505_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&320&&&br&2、放松阔筋膜张肌&br&仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌&br&要点：要保持双膝弯曲，减少下背弓起，用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌&br&训练要领：放松呼吸，按压3--5分钟，左右交替&br&&img src=&/19d004bb6b9b1cd973ce7a03e3b11b95_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&316&&3、蚌式练习&br&臀肌的募集，特别是髋外展肌&br&要点：侧卧，头，臀部和两腿的脚后跟在一条直线上，腹部收紧&br&训练要领：腿用力打开始呼气，腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒，重复三组，每组15个，左右交替。&br&常见错误：腿向外打开时骨盆晃动&br&&img src=&/2ebc7d43670cdce7a8d3af353a42c5e0_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/2ebc7d43670cdce7a8d3af353a42c5e0_r.jpg&&4、俯卧股四头肌的伸展&br&要点：一手后拉同侧脚背，尽量将脚靠近臀部，如果感觉腰背部有压力，可以在腹部下面垫毛巾。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。&br&&img src=&/fb5f7cbfba338_b.jpg& data-rawwidth=&1071& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/fb5f7cbfba338_r.jpg&&&br&&b&第二、慢性阶段&/b&&br&1. 股四头肌站姿交叉伸展&br&要点：身体直立，收紧腹部，可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉，就是说，左手要拉右脚脚踝上方，脚后跟要尽量贴近臀部。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。&br&常见错误：手不是拉住脚踝上方，而是放于脚背和脚趾&br&&img src=&/466cfcdfc081da6df9ca46c_b.jpg& data-rawwidth=&154& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&154&&&br&2、起跑式股四头肌伸展&br&要点：用毛巾垫于膝盖下方，手拉住足背，把脚后跟拉向臀部。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持5秒，左右交替&br&常见错误：腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲&br&&img src=&/2c7fdc13f3a871290dee_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&276&&&br&3、日式股四头肌伸展&br&要点：跪坐。两臂身后支撑，收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面，把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。&br&注意：不适合股四头肌紧张的人，初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒&br&常见错误：可能感觉手腕有压力，腰椎过度前驱。&br&&img src=&/0dbcffb1e03bc_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&311&&4、用手掌根的位置放松髂胫束&br&要点：对侧手扶住膝关节，掌根按向大腿外侧的中间部分，按的时候可以花圈。&br&训练要领：放松呼吸，用力按大概3--5分钟，左右交替&br&常见错误：按的时候肩部过分紧张。&br&&img src=&/d0c1b2a59fcec_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&340&&&br&5、单腿泡沫轴髂胫束放松&br&要点：前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌，泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并且上下微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&img src=&/aff14fabab2b88_b.jpg& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&/aff14fabab2b88_r.jpg&&&br&6、双腿泡沫轴髂胫束放松&br&要点：双腿放于泡沫轴上，重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替。&br&常见错误：没有收紧腹部导致腰部压力增加，及身体不够稳定。&br&&img src=&/3add93ce86c48afd86f77_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/3add93ce86c48afd86f77_r.jpg&&&br&7、双腿支撑，泡沫轴放松股四头肌&br&要点：用前臂支撑，收紧腹部，把泡沫轴放于股四头肌的压痛点，并前后微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&br&&br&&img src=&/ad46cbf4341ae_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/ad46cbf4341ae_r.jpg&&8、单腿支撑，泡沫轴放松股四头肌&br&要点：将一条腿放在另一条腿的上面，增加压力。在压的过程中，泡沫轴要压到大腿前面的压痛点，并前后微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&img src=&/082ead043_b.jpg& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&/082ead043_r.jpg&&9、髌骨内推&br&要点：把枕头或毛巾放于膝关节下方，让大腿可以放松，用大拇指把髌骨往中间推，应感觉到髌骨在动，做的时候不应该有任何疼痛。‘&br&训练要领：大概每一秒一次，保持约1--2分钟。&br&常见错误：用力的方向不对，髌骨没有移动，只有皮肤在动。&br&&img src=&/c2b8d5a324c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&380&&&br&10、推门框&br&要点：找一个固定物，如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝，把毛巾放于膝的外侧，用力把毛巾顶住保持5秒一次。&br&训练要领：放松呼吸，重复15次。&br&常见错误：骨盆不稳，向屈膝侧倾斜。&br&&img src=&/f15d4cfefabea35aee3b93ef580ee2b0_b.jpg& data-rawwidth=&116& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&116&&&br&&br&&br&更详细的资料可以阅读《膝关节自我康复大全》，&br&具体的动作讲解可以观看详细专业的视频讲解呦&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc0ODcwODc0OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节自我康复大全，请像爱你的TA一样爱你的膝关节-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&最后再给大家分享几篇我的文章，相信同样会对大家有所帮助&/b&&br&&br&1、&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步后膝盖疼，怎么恢复？ - 浩指导的回答 - 知乎&/a&&br&&br&2、&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 浩指导的回答 - 知乎&/a&&br&&br&3、1、&a href=&/p/& class=&internal&&膝关节疼痛常规康复训练动作详细视频讲解——知乎专栏&/a&
看到这个问题，莫名想到一个小段子。 话说，一单身男，看着窗外撑着伞在女生楼下等女朋友的男生，对着室友笑到：“快来看啊，这帮傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送伞，呆屋里打LOL多爽....... 第一、难怪他是单身狗 第二、说别人傻是因为没看到别人爽的时候 …
&p&膝盖疼是最常见的运动损伤之一，而&b&膝痛也是影响最严重的&/b&（还有就是脊柱的损伤，以后会将）。一般如肩膀或者手腕的损伤只要你不去刺激它，至少不会影响正常生活，但是膝关节的损伤却是有所不同，&u&轻者不能回归球场、操场进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响生活。&/u&因膝关节疼痛不敢上下走动的患者并不在少数，不少患者向我反映，自从膝关节受伤后，不能上下楼，甚至有一个患者在地铁下楼疼的难受，旁边一个老大爷把自己的拐棍借给他了。&/p&&img src=&/v2-8c8aad5a0fed31d9c5b66bf_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&200&&&p&本篇文章我将从&b&病理和保养／恢复方法&/b&给予比较全面的阐述，希望大家能从中受益（欢迎大家&u&&b&关注微博（ID: 古德体育康复师_于梅君）&/b&，不定期上传康复训练视频及康复治疗感悟~&/u&），膝关节损伤很多，我们今天主要讲讲最常见的&b&半月板损伤和髌腱炎&/b&的自我保养和恢复方法。&/p&&ul&&li&&b&1.
解剖结构&/b&&/li&&/ul&&p&膝关节作为人体最复杂的关节之一，我们有必要来好好研究一下。膝关节由大腿的股骨与小腿的胫骨所构成。在胫骨和股骨之间，存在着一个容易受伤的纤维软骨—&b&半月板&/b&。&/p&&img src=&/v2-f9ec839df4df8dfea0d07b8_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&300&&&p&半月板犹抱琵琶半遮面，在触诊时可以摸到它最外侧的一部分。虽然只露半个脸，但是却让无数的世界级球星拜倒在她的石榴裙下（来看看下图你认识几个）。&/p&&img src=&/v2-ad2d037f7077791afaaaa8e_b.jpg& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&/v2-ad2d037f7077791afaaaa8e_r.jpg&&&p&半月板分为两块——内侧半月板和外侧半月板，内侧的size稍大，呈现C型；而外侧半月板略小，呈现O型。半月板容易受伤并不是因为她非常柔弱，而是因为她非常的冷血！！！成年人的半月板仅有外侧的1／3有血液循环，内侧的2／3则是完全没有血液循环的冷血动物！！她的营养来源主要是由关节内的滑液提供。血液循环差是半月板容易损伤的重要原因之一。&/p&&img src=&/v2-85dd40b0b75bb46d3f3a85e058c70a7b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&p&除了股、胫骨和半月板，肌肉是膝关节的动态稳定结构。膝关节的肌肉有：&/p&&p&①
前侧：股四头肌（一块非常大的肌肉），它的作用是伸展膝关节，它分为4块肌肉，在它当中最长出现两种状况，一是股直肌和股中间肌在术后的粘连（在临床中发现，不仅仅是术后，还有很多膝关节的慢性损伤，也会出现股中间肌和股直肌的粘连）；另一个就是股四头肌内侧头，内侧头的肌力和控制不良会导致严重的髌骨问题。&/p&&img src=&/v2-dd57a1cd1ed88feb06003c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&300&&&p&②
后侧：腘绳肌（股二头肌和半腱肌、半膜肌）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌
），其中腘绳肌是屈曲膝关节和伸髋的重要肌群；小腿三头肌是背伸踝关节的重要肌肉，当然它还有一个重要的功能就是屈膝，很多时候这个功能都被治疗师忽略了。
&/p&&img src=&/v2-ac86e07d36e40e19382cbbe40f6e07d1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&400&&&p&③
内侧：耻骨肌、股薄肌、长、短收肌和大收肌。这些肌肉功能相同点都是内收大腿！&/p&&img src=&/v2-836c2a520fc2d0acafab03c_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&247&&&p&④
外侧：阔筋膜张肌和它连接的髂胫束以及缝匠肌。阔筋膜张肌是重要的髋关节稳定维持肌肉，与阔筋膜相续。而缝匠肌也是一块跨双关节肌，比较容易出问题。&/p&&img src=&/v2-afb24b0e7d6a7c087cbd54fd9173bf47_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&250&&&ul&&li&&b&2.
膝关节的保养&/b&&/li&&/ul&&p&在保养和恢复方面，我们主要针对两种常见的问题——髌腱炎和半月板损伤。&/p&&p&膝关节的保养应该经常进行，古话说：&b&人老先老腿&/b&，其实是先老膝关节！膝关节在下肢中起到承上启下的作用，上面承受身体的压力，下面接受地面给它的反作用力。这两个力会让膝关节内部的冷美女（半月板）一直受压，上文说了半月板血液循环差，但是这不是半月板损伤的先决条件，因为半月板要想损伤，就要有膝关节的扭转（一些特殊情况除外）。&/p&&img src=&/v2-06ea587fd47814afa17ed_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&400&&&p&一般来说无论是急性损伤还是慢性，都不会逃出这个规律。所以要想&b&防止膝关节半月板的损伤，就应该尽量保持髋膝踝的共轴运动&/b&（共轴运动是一个相对新的概念，可以理解为动态过程中的对位对线）。&/p&&p&以膝关节最常见的静蹲动作为例，我们应该保持膝关节的髌尖正对第二趾骨球部，如果转动下肢，一定要从髋关节开始转动，而不是从膝关节开始，这样才能保证膝关节在动态过程中的对位对线（也就是共轴性）。&/p&&img src=&/v2-1add1e100f4acad7da1e_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&200&&&p&髌腱炎也是一种常见的问题。&/p&&img src=&/v2-a561c0f147a227a08565a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&300&&&p&首先，&b&髌腱炎多是由于股四头肌过度使用长期牵拉髌腱导致的疼痛&/b&（另外长期跪搓板也很可能导致髌腱炎，各位兄弟好自为之）。&/p&&img src=&/v2-07e529b70cc9b68ed3967_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&200&&&p&&u&那怎么防止其出现髌腱炎呢？&/u&&/p&&ol&&li&&b&第一是保持股四头肌的柔韧性！&/b&&/li&&li&&b&第二是下蹲、跳跃等运动时要保持正确的运动模式！&/b&&/li&&/ol&&p&什么是正确的动作模式？简言之就是在下蹲和跳跃时多用臀肌——也就是&b&屈髋再屈膝&/b&，多用臀肌少用股四头肌。&/p&&img src=&/v2-fdbd2e8ec24c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&400&&&p&对于经常打篮球或者跑步的朋友，建议&b&经常拉伸股四头肌或者用泡沫轴按摩&/b&。股四头肌的过度使用导致肌肉和筋膜组织紧张，对肌肉和筋膜进行一定的放松可以让组织放松，肌筋膜之间的导致筋膜粘连的物质—透明质酸分解减少，使的筋膜组织层与层之间的滑动增加，筋膜组织的PH值升高（即酸性物质减少），从而可减轻疼痛。&/p&&ul&&li&&b&3.
膝关节的损伤恢复&/b&&/li&&/ul&&p&如果膝关节有了损伤，首先建议先去专业的康复机构进行检查，有时候影像学检查（如核磁）也是十分必要的，因为半月板在核磁下检查才能更加准确，（有文献报道，半月板损伤的徒手检查的&b&&u&检出率约为69.9％&/u&&/b&，而核磁的&b&&u&准确率要高达91.1%&/u&&/b&）&/p&&img src=&/v2-cfbf7dd2f6f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&200&&&p&&b&此外&/b&还要征求下专业人士的意见，有些半月板的损伤是一定要做手术的，这种情况下是不太可能自我康复的（切记康复是一个交叉性很强的学科，要强调协作，而不是所谓的一个专家的意见）。&/p&&p&那哪些是不需要手术的呢？比如半月板I和II度损伤，髌腱炎这些其实是不需要手术的，我的很多患者都是II损伤，经过一段时间的系统康复都收到很好的临床效果。而针对III度的损伤，具体是否需要手术则是要具体情况具体分析，针对已经&b&产生绞索的半月板损伤（也就是膝关节不能伸直）一般来说是需要手术的&/b&。&/p&&p&&b&&u&那么如何恢复半月板呢？&/u&&/b&&/p&&p&如果是在&b&急性期&/b&，首先要进行&b&冰敷&/b&，冰敷的目的是减少组织肿胀和渗出，降低痛觉神经的传导速度；抬高患肢，控制组织肿胀，并尽快到医院进行检查。&/p&&img src=&/v2-8b0baff136ceca8a0a2aeeb2_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&p&如果不是急性期，而是个长期的损伤，那么这时候也要找到专业的康复师或康复医师进行检查，&b&检查的目的是要确定，你的疼痛是否来源于半月板。&/b&曾有一位患者因半月板疼痛就医，当时他的患侧腿细了一大圈，经过评估后发现疼痛并不来自于半月板的问题（他是II度损伤，此种程度损伤的患者绝大多数疼痛是由于&b&运动控制&/b&的问题）。临床发现，对于长期半月板损伤或膝关节疼痛的患者来说，&b&患侧腿的股四头肌内侧头（VMO）都有很大程度的萎缩。&/b&这也是为什么损伤后要进行静蹲训练的原因！！！&/p&&p&这么多大道理摆弄完了，要开始上我们的干货了！&/p&&p&&b&膝关节康复大全：&/b&&/p&&ul&&li&&b&1 臀肌激活&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-d0e882eb707f43_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&p& 弹力环侧向行走，每次侧向行走10步，在反向走回到起点。&/p&&ul&&li&&b&2 靠墙静蹲&/b&（有视频请点开：&a href=&///?target=http%3A///p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&/ul&&img src=&/v2-af34b73deced6ceac4562_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&200&&&p& 注意膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，小腿垂直于地面。&/p&&ul&&li&&b&3 靠球蹲起&/b&（视频：&a href=&///?target=http%3A///p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&/ul&&img src=&/v2-8a70ebc3a647b1bdbb185a7_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&200&&&p&注意髋膝踝的共轴运动，即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，不能在过程中出现膝内扣。每次12次，4组。&/p&&ul&&li&&b&4 放松股四头肌&/b&（视频：&a href=&///?target=http%3A///p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&/ul&&img src=&/v2-82e97d6d8c96c93c17e3e04f5cc67cd9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&p&在肌肉训练后，要进行肌肉的放松。每次选择10cm左右的距离滚动10－15次。2－3组即可。&/p&&ul&&li&&b&5 泡沫轴松解髂胫束！&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-f6bdcb0ccd8fb_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&200&&&p& 每组在痛点处上下滚动10－15次，还可以在痛点处按压5－10秒钟，直至疼痛缓解。&/p&&p&最近新开知乎Live :如何矫正踇外翻
&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位报名参加。&/p&&img src=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&p&希望这篇文章能让你对膝关节有新的认识，坚持训练让膝关节更健康！！！看完要&b&点赞&/b&哦！点击右上角&b&关注&/b&了解更多康复知识！欢迎关注微博：&/p&&p&&b&古德体育康复师_于梅君，&/b&不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~&/p&&br&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，&b&都是干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&本文姊妹篇——&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/?group_id=991488& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&科学瘦小腿：&a href=&/question//answer/?group_id=078912& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&br&&p&最近要联合知乎某位神秘大V开展微信课堂，详情请加助理微信：zhihuzhuli007&/p&
膝盖疼是最常见的运动损伤之一，而膝痛也是影响最严重的（还有就是脊柱的损伤，以后会将）。一般如肩膀或者手腕的损伤只要你不去刺激它，至少不会影响正常生活，但是膝关节的损伤却是有所不同，轻者不能回归球场、操场进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响生活。…
跑步后，导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根据题主的描述，很可能是这个症状。）、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS） 几种。&br&&br&下面依次介绍。&br&&br&&b&一、跑步膝&/b&&br&&br&跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，&b&在上下楼梯的时候疼痛更升级&/b&。&br&&br&大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。&br&&br&而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。&br&&br&在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。&b&但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）&/b&&br&&br&臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。&br&&br&&b&所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。&/b&&br&&br&（关于臀肌的锻炼方法，详见髂胫束综合征（ITBS） 的段落）&br&&br&原文见：&a href=&///?target=http%3A///articles/runner-knee& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拒绝中箭—运动伤害大盘点之跑步膝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&二、半月板损伤&/b&&br&&br&在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。&br&&br&半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。&br&&br&比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，&b&最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。&/b&&br&&br&因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，&b&比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。&/b&&br&&br&也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数，并且做好个人保护措施。&br&&br&一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。&br&&br&内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。&br&&br&对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。&br&&br&落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。&br&&br&原文见：&a href=&///?target=http%3A///articles/meniscus-injury& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拒绝中箭—运动伤害大盘点之半月板伤痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&三、髌骨损伤&/b&&br&&br&髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。&br&&br&在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。&br&&br&有很多人肯定都有过这种困扰，久&b&坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉&/b&。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。&br&&br&髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个100%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。&br&&br&而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。&br&&br&有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。&br&&br&明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，&b&大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。&/b&&br&&br&简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：&br&&br&浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；&br&&img src=&/d6cec400cad422_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/d6cec400cad422_r.jpg&&&br&对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。&br&&img src=&/becf591f1fba43fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/becf591f1fba43fd_r.jpg&&&br&&br&原文见：&a href=&///?target=http%3A///articles/knee-patella& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拒绝中箭—如何保护髌骨&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&四、髂胫束综合征（ITBS）
&/b&&br&&br&&br&髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。&br&&br&&img src=&/caf98ab5afa_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/caf98ab5afa_r.jpg&&&br&什么是髂胫束综合征（ITBS）？&br&&br&大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是&b&膝关节外侧疼痛&/b&。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。&br&&br&第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。&br&&br&有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了&br&第二种解释：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。&br&&br&第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。&br&&br&&img src=&/2f443a15b7ce79a4bc7865_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2f443a15b7ce79a4bc7865_r.jpg&&&br&&br&ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？&br&&br&虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。&br&&br&训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。&br&&br&那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。&br&&br&&img src=&/db03fce2eaa26c8cdf960e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/db03fce2eaa26c8cdf960e_r.jpg&&&br&&br&首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。&br&&br&这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。&br&&br&如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？&br&&br&主要方法有三：1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要关注前两点。&br&&br&进行臀中肌的练习的时候，一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。&br&&br&&img src=&/fd29e1e82745e6dcc16f_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/fd29e1e82745e6dcc16f_r.jpg&&初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。&br&&br&&img src=&/ea8e54ff_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/ea8e54ff_r.jpg&&初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。&br&&br&&img src=&/2d368d8bfee8e1a8e52901a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2d368d8bfee8e1a8e52901a_r.jpg&&初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。&br&&br&&img src=&/9e15b615c173ad02591e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/9e15b615c173ad02591e_r.jpg&&&br&中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。&br&&img src=&/019dca35cf4ad527e3aa0c13_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/019dca35cf4ad527e3aa0c13_r.jpg&&&br&中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右&br&&br&&img src=&/e28c1e31d3e28dd7f7bbff_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/e28c1e31d3e28dd7f7bbff_r.jpg&&&br&&br&高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。&br&&br&&img src=&/ce553d0b0d7f499f451f08ac30db8f12_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/ce553d0b0d7f499