五个月前刚开始减肥的时候开了打卡贴，结果懒癌发作，没记录多久就弃楼了。对不住楼里的妹子们，不知道会不会得到原谅。为了弥补自己的错误，瘦身成功的经验是一定要总结的，希望对产后麻麻和计划减肥的妹子们有所帮助，算是将功补过吧。　　现在天涯应该没啥人，选冷清的时间段慢慢贴，高能预警，这会是一篇巨长的帖子。　　……　　今年我三十五岁，三十岁的时候第一次减肥（也在天涯发过经验帖），成果保持到去年怀孕之前。卸货后瓷实地胖了十八斤，整体围度打回原型，几乎和第一次减肥前一毛一样了。由于乳腺不好，产后我迟迟没有运动，直到小孩九个月断奶才开始第二次减肥。　　这次产后瘦身历时五个月时间，认真减肥三个月，打酱油两个月，所以不好计算总耗时，总之前几天测量围度时发现除了小腿还差一厘米外身材已经完全恢复了。　　按惯例先上对比图吧，有过程的哦，光看对比图能看出我瘦了多少斤吗？　　
楼主发言：72次 发图：
　　楼主。你肥来啦
　　哇！楼主你真棒！　　
　　竟然木有人回复，不科学啊！　　求图求图！！！
　　实际数据如下：　　怀孕前：体重50、腰围60、腹围76、臀围89、大腿48、小腿31　　断奶时：体重59、腰围70、腹围87、臀围94、大腿54、小腿35　　减肥后：体重54、腰围60、腹围76、臀围89、大腿48、小腿32　　（备注：身高165）　　没错，其实减肥前后只有5kg的差别！而且我的体重并没有恢复到怀孕前，还差整整4kg，但围度已经基本一致了。　　再来几张全身图吧，刚断奶不久和现在比较，穿少点的差距是这样：　　
　　穿多点的差距是这样：　　
　　也许有妹子会奇怪，明明比怀孕前重，为什么就说自己恢复了呢？　　因为体重是浮云，围度才是王道呀！　　每次看到有人单纯用身高体重来衡量一个人的胖瘦就觉得特无奈，真正起到决定性作用的应该是脂肪和肌肉的比例！体脂率的高低差别（脂肪所占体重的百分比），可以让两个同样身高体重的人拥有胖瘦不同的体型，因为肌肉重体积小，脂肪轻却体积大！身材不是用重量堆砌的，而是体积！所以减肥减的绝不是体重秤上的数字，而是身体各个部位的尺寸围度！　　有图为证，下图黄色脂肪红色肌肉，都是五磅，但体积相差巨大：　　　　我现在比怀孕前重，身材却基本一致，只能说明我如今的体脂率比怀孕前低，脂肪更少肌肉更多，因此身体线条更好，捏不起从前那么厚的皮下脂肪了，新陈代谢变高（即使不运动身体也能消耗更多热量，享受更多美食不会胖），至于体质和力量的提升就不谈了。　　综上所述，减肥，不要以瘦到多少斤为目标，你甚至可以忘掉体重这个小碧池，拿起皮尺，以腰围臀围腿围瘦到多少厘米为目标，这才是真正的减肥！如果你本来就不算胖，重在塑型，那么皮尺对你来说或许都不太合适了，用镜子和照片来监督更靠谱。记住，看着瘦比称着瘦重要！
　　附一张我减肥期间的数据变化表（只记录到三个多月）：　　　　如图所示，前期体重一路高歌猛进，但围度却稳中有降。理由很简单，我减了脂肪，同时长了肌肉，一加一减，体重秤上数字没什么变化，可因为脂肪的占地面积比肌肉大，所以围度反而下降了。　　关于这方面的理论，附赠好文一篇，更详细且通俗易懂：　　/p/　　墙裂建议妹子们在减肥前看看这篇文章，弄懂它在讲什么，这将直接影响你的减肥心态，而心态，往往严重干预结果。
　　好了好了，理论说得很多了，赶紧进入主题吧，我究竟是怎么减肥的？其实图里的水印已经暴露答案了：没吃减肥药，没用任何减肥产品，不节食纯运动减肥（打这么大的水印实在是因为第一次减肥的对比图被盗用怕了）。　　三分练七分吃，饮食很重要，就从它开始介绍吧，先举例说明一下我减肥期间的一日三餐。　　几条基本原则：　　1、一日三餐，餐餐都要吃主食。　　2、每天摄入的总肉量大约一个巴掌大小（有厚度的！比手掌略厚一点点），绿叶蔬菜先吃多吃。　　3、每餐吃饱不吃撑，晚饭最好7、8分饱即可。（这条很重要）　　4、饭后站立半小时。
　　「早餐」　　（搭配A：牛奶泡麦片 + 1勺蜂蜜 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份）　　牛奶先在微波炉里转热，拿出来后再加麦片和一勺蜂蜜。牛奶的份量随意，全脂低脂脱脂无所谓（我一直喝全脂）。麦片就是高膳食纤维的 weet-bix，2-3片。水果一份大约就是普通苹果一个的量，我为省事只吃苹果或梨。　　　　（搭配B：牛奶1杯 + 全麦面包两片抹果酱牛油果 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份）　　面包片上先抹一层果酱，再铺一层牛油果。一片面包用1/4个牛油果，早餐两片面包正好用半个。剩下的半个拿保鲜膜包好搁冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。　　　　
　　「午餐」　　减肥期间我父母过来帮忙照顾小孩，一直是父上做饭，两代人一起吃，每个人的口味都要照顾，父上下厨也很辛苦，所以不可能为了我专门做减肥餐，因此我一直和家人吃的一样的菜。不过呢，这里有两个方面可以请家人稍微迁就一下，对他们也不会有太大影响。　　第一：自己的粗粮主食单独做。　　这一条乍看是不是很麻烦？每家只有一个电饭煲，如果自己的主食单独做，肯定就多了一道工序，还占用大伙的煮饭时间，也给掌勺的人添麻烦了。不过我这里要介绍的方法不存在这个问题，因为我是将自己一周的主食一次做完。这和提前准备餐点不同，提前备餐又是菜又是饭还要想搭配很麻烦，主食却只需要煮饭而已。　　首先，挑个大厨不下厨的时间，征用电饭锅或蒸锅，洗米放水煮饭。　　　　杂粮饭杂粮粥随意，看你的口味，我后来一直吃粗粮饭，老外叫 Brown Rice。个人建议吃饭好过喝粥，因为不管大米还是杂粮，煮成粥之后的升糖指数都比干饭要高些，而且也没干饭管饱。　　　　饭煮好之后稍稍摊凉，再拿塑料盒分装，每盒一顿的量，150g，这里需要用到食物称，别担心，一周只用这一次。分装好后放在冰箱冷冻室里，注意，是冷冻，不是冷藏。　　以后每顿饭前请大厨拿一盒出来，倒碗里蒸热就好（口感和刚煮出来的没区别，窍门就是稍凉后立刻冷冻）。是的，这里额外多了一道工序，要多蒸一碗东西，不过比起占用电饭锅只煮一个人的饭来说，已经方便许多了。　　不知道大伙家里有没有全自动电蒸锅，强烈建议入手，我每顿就是拿电蒸锅蒸自己的粗粮饭，只需一个插座，哪里都能蒸，完全不占火眼，也不耽误大厨做饭。
　　第二：肉类多吃鸡胸、牛肉、鱼虾。　　这一点也需要大厨和家人配合，毕竟大伙都是一个桌上吃饭的。除回民外，中国人好像比较习惯吃猪肉（不知道对不对，至少我家以前是这样），所以这也算一种改变吧。但这个改变绝对有益全家人的健康，不管减不减肥，优质脂肪和蛋白质对身体总有好处，何况不管鸡肉牛肉还是鱼虾，都是极好吃的，应该不至于勉强吧。　　当然了，五花肉或者煎炸食品也没必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。两个肉菜，一个东坡肉一个鸡胸芹菜，我多吃后一个就好了。至于素菜，我相信任何家庭的餐桌上都会有至少一盘，应该不用担心，最多请大厨加量。　　放几张家里的餐桌，没有固定菜谱，我大概就是吃的这些。　　　　　　　　这几张都没有出现五花肉，纯属巧合，我老公属于无（猪）肉不欢的类型，回锅肉、糖醋排骨、红烧肉之类是他的最爱，所以家里常做，只不过前段时间老公刚好出差了，厨房也就暂停供应了。　　当这些高油脂高热量的菜出现在餐桌上时我最多吃一两块意思意思。　　其实，和家人一起吃饭的关键就在于 —— 管好自己的筷子。　　p.s. 最后一张图里的薯片炸鱼其实也很不健康，鱼肉外面裹着碾碎的醋味薯片，然后放滚油里炸，怎么都是肥。但确实超好吃，我吃了两块。没啥，脂肪不是吃一口两口一顿两顿长出来的，只要长期饮食控制的健康到位，这样的额外热量完全可以忽略不计。
　　「晚餐」　　基本同午餐，但建议少肉多菜。一天摄入的肉类一个巴掌大就好（但我吃起鱼虾来就不管这一条了，吃到满足为止），多数在中午吃。　　晚餐的主食如果吃腻了粗粮饭，可以换换口味。例如蒸南瓜、蒸红紫薯（电蒸锅！电蒸锅！减肥人士的主食全靠它了，重点是不占用大厨的时间和空间），或者干脆和早餐一样的全麦面包。　　「加餐」　　没有固定时间，如果两餐间隔太久建议加餐。低脂酸奶，苹果，香蕉，都是不错的选择。还记得早餐剩下的半个牛油果吗？可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了，除非你很有克制力，不然极容易超量。　　运动后也是不错的加餐时间，立刻吃东西会长胖是胡说八道，我去健身房都是在下午4点到6点间，锻炼完直接回家吃晚饭。不过如果睡前运动，运动后立刻洗澡睡觉的话，就不建议加餐了，一般来说这个时间不会觉得饿，除非一日三餐没吃饱。
　　楼主太赞了，可惜我的减肥一直只停留在思想上
　　减肥达人，上个帖子也追了很久，但是我就是贪吃贪睡，宅女，所以到现在还是个胖纸
　　学习了　　
　　准备减肥了，下个月健身房，宝宝都快两岁了，原来的衣服还是不能穿，　　
楼主好久不见
　　继续马克，美楼楼码字辛苦了，会每天都来转转的，望美楼楼不弃楼。
　　于是我减肥期间就是这么吃的，遵循健康饮食的原则：吃饱、吃好、吃对！并没有固定食谱（除了早餐，早餐固定也是因为懒得换），这种方法比较适合一大家子人生活在一起、不是自己做饭、没办法分餐的普通人，可操作性强一点。　　至于零食和大餐。不用完全戒掉，真的，只要减肥期间一直遵循着“合理饮食、积极锻炼”的生活模式，一周吃一两顿大餐根本无关紧要。我甚至建议大家每周主动吃一顿大餐，烧烤、火锅、麻辣烫，喜欢吃什么就吃什么，权当奖励自己一周的辛苦付出，为下一周的锻炼充电加油。而且把想吃的吃过之后还能解馋，也就不会心心念念的耿耿于怀了，毕竟堵不如疏啊。　　当然了，吃大餐也要有节制，吃饱就好，别玩命塞。生命很长，我们健康减肥，保持代谢，有的是机会享受美食不是吗？　　如果你实在介意体重这个小碧池，有个现象我想给你打打预防针：吃完大餐的第二天甚至当天体重可能会立刻增加。因为美食一般口味重，吃得咸了人就会水肿，增加的那些体重不是脂肪，我们的一身五花膘是长年累月积攒起来的，不是一顿两顿大餐吃出来的。请淡定！别以为自己的努力付之东流了。　　至于零食，同理大餐。不过零食种类繁多，属于深加工食品，比起大餐更不健康，有些热量实在惊人，而且又没有饱腹感，很容易吃着吃着就忘乎所以了。如果你的自控能力不错，知道什么时候该停嘴，每周吃一两次自己喜爱的零食还是无妨的，如果自制力薄弱……你自己看着办吧！　　减肥期间，我唯一坚决不碰的东西是各种饮料。其实三十岁后我就彻底戒了这玩意了，除了过年过节或者平时偶尔尝一口老公买回来的新奇饮料，我只喝白水和茶叶泡出来的茶（汤不算，毕竟没人拿汤解渴吧）。　　养成运动习惯后你会很快发现，世界上没有比白水更好喝的东西。　　强烈建议戒掉所有饮料，这玩意一身是害没半点好处，哪怕不为减肥，为了健康也值得。
　　总之，饮食方面请牢记：　　不要节食断食，不要单一饮食，不要使用各种仅靠安排一日三餐来减肥的方法（哥本哈根之类）。每天请至少吃到基础代谢，这是底线，事实上仅仅吃到基代仍然不够，个人觉得最好在基代基础上多吃三、四百卡为最佳。　　既然提到基代和热量了，楼主决定还是把理论知识稍微讲解一下，免得妹子们只知其然而不知其所以然。下面的内容可能略枯燥，但我强烈建议想减肥的亲们耐着性子看一看，毕竟上面的一日三餐只是我给出的例子，不适合照搬，每个人的生活环境和习惯都不一样，安排适合自己的食谱才是关键，而如何安排出健康饱腹又利于减肥的食谱，理论知识是重点。　　「首先，基代是什么？」　　简单粗暴的解释，基代就是如果你每天躺着不动，身体维持生命所消耗的热量。这个数值不是恒定的，人的身体很聪明，当它觉得你在节食挨饿时，就会不断调节基代，把这个数值降低降低再降低，以配合主人的脑残行为尽量活着。　　「那么问题来了，基代和减肥有什么关系？」　　除了关乎身体健康外，这个数值还决定了减肥效率。　　举个例子吧，一个人基代1300卡，他每天不动，只吃800卡，于是摄入小于消耗500卡，身体最先开始削弱肌肉以维持供需平衡，因为肌肉是最消耗热量促进代谢的东西（是的，少吃减肥先减掉的永远是肌肉而不是你想减的肥肉），所以他的体重开始轻了。　　肌肉被减掉的结果就是身体消耗热量的物质变少了，于是基础代谢需要的热量随之降低，再加上大脑也在同时发出警报调节基代，所以原本1300卡的基代降到了800卡以维持生命。这个时候，继续吃800卡的话也只是供需平衡，不存在摄入和消耗的热量差，所以体重不掉了。　　按照这个方法，想要继续掉体重，就只能比800卡吃得更少以创造热量差，那么吃多少呢？500卡？但是吃到这个数值后基代又会继续掉，再想减肥只能吃得更少，于是这样下去永远是恶性循环……　　后来这个人开始运动，想法很好，但在基代已经下降，肌肉又大量流失的情况下，运动效果会很差，因为运动减肥的基本动力就是新陈代谢，减肥的新陈代谢靠什么？靠基代！靠肌肉！基代和肌肉都出了问题，就算加大运动强度迫使脂肪加速分解，也是以身体健康作为代价，后患无穷且事倍功半。　　一旦恢复饮食，反弹是报复性的，这种情况就叫“基代损伤”，如果你已经损伤了基代，别考虑减肥，先恢复基础代谢再说。　　如何恢复基代，请看这里：　　/p/
　　「为什么建议比基代多吃3、400卡？」　　研究过我第一个减肥帖的妹子们或许还记得，上次减肥我仅仅只吃到基代左右，而这一次为什么又建议吃到基代以上3、400呢？原因很简单，深入学习健康减肥的各种理论知识后，我观念被更新了。　　基代是静止不动的热量需求，但我们每天还要生活工作学习，就算不额外运动，一天消耗的热量也绝对不止1300，一千七、八差不多。那么再加上运动，起码消耗2200，只吃到1300，消耗和摄入热量缺口太大了，超过500，影响肌肉，严重的甚至影响大姨妈。　　我就是最好的例子，这次减肥后，围度恢复，体重却多了4kg！腹部有了上次没有马甲线，能捏得起来的皮下脂肪也比从前薄了许多。这都是更好更健康的证据，说明体脂更低，肌肉更多。　　第一个减肥贴里的方法或许比较适合年纪轻又完全没有运动基础的软妹子，对已经三十五岁又生了娃的妇女来说，还是本帖的方法更加可靠。
　　综上所述，减肥期间绝对不要节食断食，吃得饱吃得健康才是正确的方法。　　还要注意合理搭配，这一点也相当重要。如果一天计划摄入1700卡，不是说随便吃啥只要吃到1700就可以了，而是要根据主食、蔬菜、肉蛋的合理比例安排饮食。请务必聪明地选择饱腹感强、营养健康的“真正食物”！　　最后，楼主提供一个计算基代的网页：　　/calculator/BMR_CalculatorC.asp　　至于如何计算食物的卡路里，很简单，食物重量乘以食物的单位热量。　　重量用厨房秤去称，一定得用称，不要估算，从没称过的人百分百会估算错误，食物的重量实在太超乎想象了。不过也不是让你每顿都称，事实上只要称一两个礼拜就能有个较为准确的概念了，以后再估算就八九不离十了。食物的单位热量则需要查找数据，手机里下载一个APP就好，个人推荐MyFitnessPal。　　这种精确计算热量的饮食方法比较适合平台期的妹子，如果运动没问题，就只能从饮食着手了。虽然楼主觉得一般情况下没必要吃得这么专业，但对这些基础知识了解一下非常必要，不为算着吃，但至少要学习正确的饮食概念，知道所谓脂肪、碳水、蛋白质都是些什么东西，有什么用，适合的比例是什么，等。　　再推荐一篇关于减肥饮食的文章：　　/p/　　更加专业，有进阶欲望的妹子建议通读。
　　饮食说完了，下面说运动吧。　　介绍饮食的时候我提过一句下午去健身房，估计很多妹子要急了，毕竟不是每个人都有时间专门去健身房做运动，特别是新妈妈们，照顾小孩根本离不开家，出去买个菜都跟打仗似的，更别提去健身了。　　那啥，妹子们别急，楼主去健身房是因为膝盖扭伤不得不去健身房踩椭圆机（唯一不消耗膝盖的有氧运动），在那之前以及之后楼主都是在家里运动的，这里介绍的几类运动也全部适合家庭锻炼，楼主先一类类的讲解，讲解完再说怎么搭配安排比较合理。
　　这次产后瘦身练得比较杂，所以将涉猎的运动分了四大类，都是自己的锻炼经历，仅供参考。　　「热身和拉伸」　　这不是四类之一，但十分重要。不论做什么运动都必须先进行热身活动，做好准备防止运动伤害。运动完毕还要立刻拉伸，让紧张的肌肉恢复原状，塑造良好的线条。只有“热身、运动、拉伸”三样全部按顺序做完才是正确完整的锻炼程序，缺一不可！　　提供几个视频，妹子们可以照着做：　　5分钟快速热身 /s/1jG2acoI　　10分钟拉伸 /s/1bnBHIJ9　　40分钟深度拉伸 /s/1bn0mwz1　　建议可以把拉伸大小腿的动作单独拎出来重复做三次（我就是这么干的）。　　拉伸完如果还有时间的话，可以滚滚泡沫轴，如何选购以及功效详见：　　//BkwqixYlQ　　泡沫轴还有一个作用——帮助膝盖复建，详见：　　/p/
　　「第一类运动：HIIT」　　什么是HIIT？借用健身达人 @泰拳刚猛GANGSTA 的话：　　HIIT的概念很简单，怎样在“最短”时间内让自己喘的不要不要的直到受不了，停下来休息一会儿，然后重复。无论你跑步，爬楼，跳绳，游泳，循环运动，单车，举重，啪啪啪都可以把它做成HIIT模式。许多研究显示HIIT减脂效果完爆匀速有氧，省时高效，适合现代人生活节奏。　　所以，HIIT其实是没有固定内容的，可以按照喜好和需要随意组合。不过考虑到入门级妹子的需求，这里给几个HIIT编排，我都跳过，个人比较喜欢第3个：　　1 文章 .cn/s/blog_8eafcf.html　　2 视频 /s/1pJ8ByCb　　3 视频 /s/1o68D4h0
　　「第二类运动：传统匀速有氧」　　简单说来，在有氧运动的过程中，脂肪的消耗比例远远大于肌肉，所以有氧是用来减脂的。我们减肥减的就是脂肪，因此有氧是必修课（匀速有氧和HIIT的优劣问题后面谈）。　　我这次一直做Turbo Fire的有氧操，按时间排列有：　　30分钟视频 /s/1pJBZqdH　　45分钟视频 /s/1sjN048X　　60分钟视频 /s/1hqhLya4　　如果上面这套操对你来说强度太高了，实在跟不上，可以试试下面这两套：　　Pump it Up 2005 /v_show/id_XMzk5MDI3OTQ4.html　　Pump it Up 2004 /v_show/id_XMzczNTU1NDQw.html　　动作简单，但是强度高些，时间也长些。　　注意：跳有氧操时必须全程收紧核心（不明白什么是核心的请百度），每一个动作都要攒劲到位。有些平时不怎么锻炼的妹子做高强度运动也不觉得很累，极大原因就是出工不出力，跳不高蹲不下，抬腿也好伸手也罢，来来回回靠惯性而不是肌肉的控制力，这都不对，这样运动下来效果会大打折扣。
　　「第三类运动：无氧力量训练」　　无氧运动锻炼肌肉，妹子们千万别忽视它，只要记住一点就好：最有效率的减脂是有氧无氧相结合，两者缺一不可！减肥这点运动量只要拉伸到位是练不出硕大肌肉块的，放心，你变不成金刚芭比！年过三十的女性同胞们，千万不要有肌肉恐惧症！　　借用运动达人 @ayiyayo加加 的一句话：　　低肌肉中脂肪只有在胶原蛋白饱满的软妹期才好看，年轻妹子不运动仅节食瘦下来都不难看。一旦年龄增长，胶原蛋白流失，没有肌肉支撑就只剩软塌垂，完全撑不出体型了。　　我知道这两年有位营销缩腰大法的大师，否定了不少无氧运动，说它们其实会粗腰粗腿，让许多妹子对力量训练敬而远之。我不否认他的缩腰大法，这其实不是什么新玩意，虽然不减脂但是可以收紧腹横肌达到缩小一点腰围的作用，对肚子上脂肪不多腹横肌也无力的妹子来说还是有效的。但如果仍然一肚子五花膘，我不认为缩紧这么点腹横肌能从根本上改变什么，因为外面还裹着厚厚的脂肪啊。　　真要好身材，到头来还是得减脂，而减脂靠什么？除了本身燃脂的有氧运动，锻炼肌肉的无氧训练才是灵魂！缺乏肌肉，做有氧时会动作变形，于是燃脂效果大打折扣；肌肉无力，跑跳下蹲甚至走路都会对膝盖和脚踝造成额外的压力，因为没有强健的肌肉帮助吸收冲击；拥有一身健康的肌肉，你的新陈代谢会提高不少，因为肌肉能消耗更多热量……总之，无氧重训的好处实在太多了，对减肥瘦身来说绝对利大于弊。　　关于这一点，有篇文章分析得更透彻：　　/p/　　我个人认为，大师的缩腰大法其实只是迎合了广大懒妹子的需求，幻想不出力或者少出力就能够达到减肥瘦身的目的。我不反对他的大法，但我极其反感他为了营销大法而诋毁其它无氧运动的行为，实在不负责任误人子弟！被他贴上负面标签的力量训练我几乎一个没落练得欢，我变水桶了吗？　　　　也许有妹子会说：我练腹肌的确粗腰了啊，我天天卷腹仰卧起坐并没有细腰啊。　　首先，肌肉锻炼后会充血水肿，自然围度增加。个人感觉长期缺乏锻炼的妹子这一现象更明显，退水肿需要两天到两个星期不等，因人而异。其次，仅仅练肌肉不配合有效的减脂运动是瘦不下去的，肌肉就像地基，地基打得越好，上层的减脂越有效率，但只侧重打地基却不对脂肪进行持续消耗是没用的，肥肉裹着肌肉，最后只能变成强壮的胖子，这个道理显而易见吧。　　也许有妹子有氧无氧都练了，人也瘦了，却仍然没有水蛇腰，甚至成了上下一般直的水桶，练了几天缩腰大法出现了些微曲线，于是觉得大师的话挺有道理，从此摒弃了无氧重训……　　对于这个现象，我想说的是：排除脂肪问题，水蛇腰还是水桶腰，其实取决于每个人的基因，从出生那一刻就笃定了。腰的长短，胯骨的宽窄，才是关键所在，和锻炼方法锻炼姿势没有一毛钱的关系。收紧腹横肌的运动可以让基因水桶的妹子出现些许腰线自然是极好的，但这真不是无氧重训粗腰粗腿的证明，完全两码事！　　对减肥减脂来说，缩腰大法是锦上添花，绝不是雪中送炭，更不该因此否定原本雪中送炭的正确方法！　　啰嗦到这里，如果妹子们已经走出了无氧重训的迷思，就继续往下看吧，要图解具体动作啦。　　无氧运动内容极多，因为人体的每块肌肉几乎都有对应的锻炼方法，我这里只列出一些自己做过的，也是妹子们比较在意的几大部位的锻炼方式。
　　看到二尾鱼又开减肥贴，让我大吃一惊，应该每个想减肥的人都看过你之前的贴子吧，想着你那小蛮腰还减？原来是生小宝宝了，嘿嘿…恭喜哦！恢复的真好，收藏起来，天天来，哈　　
　　同在墨村的人飘过，从三年前看你帖子，我到现在还肥着。不过还是在努力中，大基数减了20斤，顺便说一下，我很喜欢棕米煮的饭　　
　　&腿臀&　　动作一，自重深蹲　　要领：动作匀速缓慢，不要依靠惯性，背部保持挺直，下蹲时小腿的角度最好和后背平行，体会膝盖不要超过脚尖的感觉，但不必强求，下蹲后最好可以停顿三秒再起来。　　次数：12个一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。 　　　　动作二，负重深蹲（每次自重或负重任选一种做）　　要领：同自重深蹲，手上器械可用哑铃或装满水的矿泉水瓶代替，重量因人而异，自己选择。　　次数：12个一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　　　动作三，负重箭步蹲　　要领：背部挺直和地面呈90度，收紧核心保持平衡，后腿下蹲时膝盖靠近或触碰地面，前腿收起时重心放在脚后跟，手上器械的替代同上。　　次数：12个一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　　　动作四，外侧抬腿　　要领：腿伸直，动作匀速较缓，不要依靠惯性，感受腿部肌肉的控制。　　次数：40秒为一组，每组间休息不要超过30秒，一边结束后换腿，两条腿都完成算一组，做4-5组。　　　　动作五，内侧抬腿　　要领：腿伸直，动作匀速较缓，不要依靠惯性，感受腿部肌肉的控制。　　次数：40秒为一组，每组间休息不要超过30秒，一边结束后换腿，两条腿都完成算一组，做4-5组。　　　　动作六，后抬腿（这张动图不知道为什么打死传不上来）　　要领：按照图片姿势双膝双手着地，一只腿向后伸直抬起，动作匀速较缓，不要依靠惯性，感受腿部肌肉的控制。　　次数：40秒为一组，每组间休息不要超过30秒，一边结束后换腿，两条腿都完成算一组，做4-5组。　　　　动作七，负重臀桥　　要领：脚后跟尽量靠近臀部，抬起时臀部用力，动作匀速较缓，不要依靠惯性。手上器械可用哑铃或装满水的矿泉水瓶代替，重量因人而异，自己选择。　　次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　
　　&腰腹&　　动作一，卷腹或侧卷腹　　要领：不要过份的含胸收下巴，别拉扯劲椎把上半身提起来，这样不仅伤脊椎还达不到锻炼效果。做的时候尝试把双手放在胸前或者轻轻捏着耳垂，相信你很快会知道腹肌用力是什么感觉了。如果觉得脖子酸可以双手托头分担头部重量，但仅此而已，别辅助起身。　　次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　（图示为侧卷腹，卷腹不用扭动上半身，直上直下就好）　　　　动作二，仰卧自行车　　要领：手别用力，腹肌发力，腿部动作别依靠惯性。　　次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　　　动作三，仰卧抬腿　　要领：手别用力，腹肌发力，腿部抬起时尽量伸直不要屈膝，动作匀速较缓，别依靠惯性。　　次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　　　动作四，花样仰卧抬腿（好吧，名字都是我乱取的）　　要领：腿伸直，别屈膝，感受腹部肌肉的控制，别依靠惯性。　　次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　　　动作五，俄罗斯转体　　要领：双脚离开地面（做不到的妹子可以先不离地），背部挺直，手臂自然放在身体两侧，除了保持平衡外不要出力，不要用手臂的甩动带动转体，转体得靠腰腹力量。　　次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　　　动作六，平板支撑　　要领：全身紧绷，脚尖并拢，手臂弯曲九十度，脚后跟到后脖颈成一直线，不要塌腰翘屁股耸肩膀，也别抬头或者低头，后颈的角度最好和背部平行。正确的平板没那么轻松简单，身边有个可以看到全身的大镜子对调整姿势来说十分必要，如果没条件，就定时拍照或者请人从旁观察指点，姿势不对不如不做。　　次数：平板是静止运动，理论上持续时间越长越好，但我不挑战记录，也不想过度运动，个人觉得每次锻炼支撑2分钟就足够了，重复3次就好。还没能力做到2分钟的妹子请做到自己的极限，慢慢来。　　
　　「第四类运动：双氧结合操」　　这类运动也是跟着视频跳操，不过比起纯粹的有氧操，这里面柔和了无氧和循环训练。优点是全面，而且动作简单，适合手脚不协调星人，相对的，缺点是不够专精。我个人还是比较喜欢的，时间不够的时候跳一套，无氧有氧也算一起搞定了。　　视频全部出自 Fitness Blender，关于FB的详细介绍戳这里：　　//CyWRQuhS3　　下面是我经常做的几套：　　A套：50分钟，有氧+腰腹锻炼 /s/1sjA9s89　　B套：45分钟，有氧+核心锻炼 /s/1ntMmJqT　　C套：50分钟，有氧+腿臀锻炼 /s/1qWsuwji　　D套：55分钟，有氧+下肢锻炼 /s/1bnCxJqB
　　【千呼万唤始出来，关于运动安排】　　终于介绍完我在家里做过的所有运动了（不容易啊！宽面条泪），于是重头戏来了，到底该如何安排上面这些运动呢？究竟怎么排列组合？已经眼花缭乱了有木有。别着急，咱慢慢来。　　「首先，关于运动时间」　　每周锻炼五天休息两天是最佳安排。休息的时候可以什么运动都不做，也可以做做深度拉伸。锻炼的五天中，每天运动一个半小时，具体什么时间段运动无所谓。如果时间不够或者体力不行，一周运动三天，每天半个小时到一个小时是最低限度，真的不能再少了（以上时间都不包含拉伸）。　　总之，付出和收获是成正比的，如果你的运动时间不够，就慢慢减，心态放平和，别一周运动两三次就急得不行，整天想着怎么还没瘦还没瘦，心态不好是很难坚持下去的。　　备注：大姨妈期间建议暂停一切运动，起码前三天别动，最多散散步，或者快走一下。　　「其次，关于基本组合」　　减脂必须有氧无氧相结合，这是雷打不动的搭配。最好每次运动都可以一口气完成无氧加有氧，如果侧重减脂就先无氧后有氧，如果体脂不高侧重塑形就先有氧再无氧。客观或主观条件实在不允许，有氧和无氧分开上下午甚至两天做也是可以的，总比什么都不做强。　　「最后，关于运动套餐」　　先把四大类再排列一下：　　第一类运动：HIIT（时长最多20分钟）　　第二类运动：传统匀速有氧（按时长分为30、45、60分钟）　　第三类运动：无氧力量训练（按部位分腿臀、腰腹、上肢、后背）　　第四类运动：双氧结合操（A套、B套、C套、D套）　　其实，排列是很灵活机动的，只要秉承三个规则就好：　　1、有氧无氧相结合（实在没条件可以分上下午或者两天做）。　　2、每次运动时间最短三十分钟，最长一个半小时（不包含拉伸）。　　3、第三类和第四类运动不要连续两天锻炼同一个部位。　　举例说明一下吧：　　周一，热身+无氧腿臀动作全套（30分钟左右）+有氧（30分钟）+拉伸　　周二，热身+无氧腰腹动作全套（30分钟左右）+有氧（45分钟）+拉伸　　周三，热身+无氧上肢后背动作（10分钟左右）+有氧（60分钟）+拉伸　　周四，休息　　周五，双氧结合操C套（50分钟）+有氧（30分钟）+拉伸　　周六，热身+无氧腰腹动作全套（30分钟左右）+双氧结合操B套（45分钟）　　周日，休息　　以上只是一个例子，我这次产后瘦身练得很杂，涉猎的运动太多不可能一周全部安排完，所以妹子们自行选择组合吧（我都是看心情随意挑），只要记得遵守那三个规则就好。　　个人感觉，运动安排每天不重样不仅可以保持新鲜度防止心态上的厌倦，还可以最大限度推迟减肥平台的到来，运动多样性对渡过平台期也有帮助。　　另外，第四类运动是万金油，即可以搭配第二类有氧运动也可以搭配第三类无氧训练。实在没有时间的话，一天只跳一套双氧结合操也是可行的。
　　「关于传说中的HIIT」　　细心的妹子们应该已经发现了，上面的安排为什么没有第一类运动HIIT呀？　　这个问题是前面遗留下来的，要单独说道说道。通俗点讲，HIIT是一个既包含心肺耐力又包含肌肉锻炼的综合性运动，也可以说本身就结合了有氧和无氧。不少健身达人和科学研究都认为HIIT的减脂效果完爆匀速有氧，省时高效（一套HIIT最多20分钟）。　　那么我们是不是就可以拿短时间的HIIT彻底代替匀速有氧呢？反正完爆嘛！　　我个人觉得，答案是否定的。　　能不能做HIIT，或者HIIT有没有那么好的效果，结论因人而异。因为标准的HIIT需要极强的爆发力和心肺功能，同时也要有健康的肌肉支持，否则根本达不到它原本的功效，勉强做来也只是加快了速度的无氧锻炼，甚至动作变形产生运动伤害。　　我就是例子，这次产后瘦身，我仗着从前锻炼过有些急功近利，只花了四、五天时间恢复体力便强行上了HIIT，虽然HIIT没有直接让我受伤，但我的身体状况还是受到了影响，体力下降后在一次有氧运动中扭伤了膝盖，不得不暂停锻炼。　　所以，不要盲目迷信HIIT，看似省时高效，但没有强大的体质还是不要跟风的好。还记得前面的话吗？体力好的妹子选择强度高的运动，体力差的选择强度低的，HIIT绝对算高强度运动，别硬上，循序渐进力所能及的锻炼，总有一天你可以把HIIT加入豪华套餐（我现在已经重新开始尝试HIIT了）。　　备注：HIIT也是万金油，可随意搭配，但一周最多练两三次就好。
　　运动列表和搭配方法楼主已经写完了，不过最后我必须强调3个关键问题（非常重要，一定要看）：　　1、运动内容对减肥来说是否有效，取决于每个人的身体状况。　　通俗点说就是体力好的妹子要选择强度高的运动，体力差的选择强度低的，体能在锻炼过程中会越来越好，那么运动内容也要随之慢慢提高强度。　　强度是否合适，我的分辨方法是：运动过程中体会一下身体状况，喘得像狗还是轻轻松松？如果觉得只是轻喘比较轻松，说明强度不够，如果心跳强烈气喘吁吁，说明强度到位。但也不要过度运动到负荷不了的地步，否则运动伤害分分钟找上你，膝盖受伤脚踝受伤，一歇歇一月，得不偿失。具体情况自行体会，如果身体受不了是会给你提示的。　　总之，一切只有练了才知道，还没开始练的妹子不要问这个锻炼安排行不行，那个运动方式好不好，答案因人而异！先行动起来，尝试一下，问问自己的身体反应最靠谱！　　2、脂肪不可能定点消耗，所以不存在局部瘦身这件事！　　局部瘦身是减肥届最大的谎言！那些每天几分钟做几个动作就可以瘦哪里哪里的方法全是骗人的。真要这么简单，世界上还有胖子吗？　　常有妹子问我，自己全身都瘦，只是肚子/大腿/手臂粗，想单独减这些部位怎么办？办法其实只有一种，不管你想瘦哪里，都只有全身燃脂一条道，脂肪不可能指哪打哪的消耗，全身瘦，你想瘦的部位自然就跟着瘦了，时间问题而已。针对顽固脂肪，这个时间或许会久一些，但除了抽脂手术，全身燃脂是唯一正确有效的方法。　　也许有妹子会担心：我其它部位已经很瘦了，要是全身燃脂，岂不是越来越畸形？　　真心不会的，只要方法正确，身材只会越来越协调。如果你从来不系统运动，再瘦也不会好看，就算尺寸再小也是脂肪组成的，脂肪像水，撑不起型，一弯腰一脱光就原形毕露赘肉四溢了。正确的减肥方法会消耗这些多余的脂肪，填补上健康有型的肌肉，怎么会越来越畸形呢？　　妹子们不要害怕肌肉，这个问题在介绍无氧运动时已经阐述过了。　　3、脂肪虽然是全身消耗的，但各个部位速度不同。　　一般来说，脂肪下去得最快的地方是腰腹，最慢的地方是四肢，女性因为生理构造的原因下半身通常瘦得比较慢。不过也有例外，比如苹果型身材的妹子或许难瘦腰腹。总之这都是正常的，我们需要的只是时间，等全身体脂下降到一定程度，难减部位的脂肪就会开始加速分解。　　千万不能心急，我知道梨形妹子最想瘦腿，苹果型妹子最想瘦腰，但这些部位正好就是各自的“顽固脂肪”，只能按部就班地全身燃脂。记得上面说过吗？没有局部瘦身这回事。
　　【最后，咱们来聊聊心态问题吧】　　健康减肥，一定要摒除体重迷思，别老盯着体重秤上的那个数字，它根本不是关键问题。在减肥过程中，体重的起起伏伏是很正常的，围度也会随着水肿或者生理期反弹变化。所以减肥一定要看大趋势，不要每天称每天量，实在忍不住称了量了也别太介意那些数字，一个礼拜记录一次数据就好，每四个礼拜进行一次总结。　　对于需要减脂的妹子来说，如果一个月了围度还没有任何变化，说明你的减肥计划出现了问题。反思一下，是运动强度不够？吃得太少或太多？饮食搭配不合理？还是进入了平台期？发现问题就解决问题，健康减肥的理念肯定没错，我们要做的就是寻找适合自己的具体方法。　　减肥的效果和过程因人而异，不要和别人比较，跟自己比就够了。　　常有妹子说我心态不错，减肥顺其自然从不着急上火。　　我觉得关键问题还在于知识的掌握，也就是我文中谈到的那些基本理论，只有真的弄明白这些东西，才能以平常心面对减肥过程中出现的各种现象。我为什么从不着急？因为我坚信我做的都是正确的，目标迟早会达到。　　也许有些妹子听说了健康减肥，也跟着科学饮食和运动，结果一个月下来体重一斤没掉，于是开始抱怨为什么明明觉得自己瘦了，围度也小了，体重却稳如泰山？或者吃了顿好的一上称多了两公斤立刻自责懊恼沮丧不已。这都是知识储备不足的现象，如果对这些现象背后的原因了然于胸，又怎么会患得患失呢？　　我为什么不简简单单的把自己的减肥方法介绍一遍，而非要啰啰嗦嗦地码出这一万多字？就是因为我想把这些基础知识尽量完整通俗地解释一下，以免妹子们在减肥过程中心情不佳影响结果。　　帖子里或许还有疏漏错误的地方，欢迎找茬，毕竟我不是专业健身教练，也没有营养学知识，一切都是个人经验而已，不怕错，错了一定改。
　　【写完了……】　　希望妹子们都能淡定愉快地减肥，自信且从容！　　
　　@苏里眠
09:08:13.0　　竟然木有人回复，不科学啊！ 　　求图求图！！！　　—————————————　　哈，图全发完了。　　
　　明天开始努力减肥　　
　　我最近跳2004pump半小时累成狗，也是看你之前的贴开始练的。楼楼经验贴来的真及时啊，我还在想无氧和有氧要不要一起，看了后面的搭配方式，现在调整一下继续前进。谢楼主分享，少走弯路了。
　　太棒了，可惜我不喜欢运动　　
　　发张图支持楼主，我也纯运动减肥了四个月，但没你的科学。没有忌口，照吃照喝，运动项目相对单一。体重开始56kg，现在54kg,161。32岁，娃四岁。底子没你好，饮食和运动也没你科学，所以效果也木有你好，也没达到我的目标。哈哈～　　帖子收藏了，有空照着妳的资料调整锻炼！非常感谢??　　　　
　　跑来这里再赞一下。
　　@小意达的花花草草
07:48:59　　发张图支持楼主，我也纯运动减肥了四个月，但没你的科学。没有忌口，照吃照喝，运动项目相对单一。体重开始56kg，现在54kg,161。32岁，娃四岁。底子没你好，饮食和运动也没你科学，所以效果也木有你好，也没达到我的目标。哈哈～　　帖子收藏了，有空照着妳的资料调整锻炼！非常感谢??　　　　-----------------------------　　先点个赞!　　围度有变化吗？看上去肚子小了很多，第一张正面凸出去不少，第二张几乎平了。
　　昏倒，居然最重要的一段忘了说，关于【产后瘦身】的。　　来来，产后瘦身的麻麻们看过来，其他的妹子可以略过。　　产后什么时候可以开始运动？　　答案显然因人而异。生产的过程以及后果对每个妈妈来说都不一样，总之遵医嘱，也要遵从自己的身体状况，千万别勉强，从轻量运动开始尝试，有任何不适立刻停止。哺乳期是否能运动也是同样的道理，怎么才能平衡减肥饮食和充足奶量只有自己试了才知道。　　我不想钻研这些东西，本身乳腺也有问题，所以忍到断奶后才开始减肥，未尝不是一种选择。　　附上一篇哺乳期饮食运动的文章，我没尝试过，仅供参考：　　/p/　　除了乳腺不太好，我的产后恢复还算顺利，没有耻骨分离、腹直肌分离、盆底肌松弛等一系列后遗症，所以运动起来无压力。但如果有新妈妈不幸撞上了以上任意一条后遗症，强烈建议先复建再运动，耻骨分离就不谈了，据说下床走路都疼更别提运动，盆底肌松弛似乎不妨碍减肥，但严重影响生活质量，新妈妈们千万别小觑。个人感觉，最严重的是腹直肌分离，因为它不疼不痒很容易被忽视，却是减肥瘦身的大敌！　　什么是腹直肌分离 //z1326xW8o　　自测方法复建方式 //CgHJ89p0p　　新麻麻们决定运动减肥前一定要自测是否腹直肌分离，一旦有，千万别立刻开始做传统的腹肌运动，例如卷腹、仰卧起坐等，这些都会加剧分离。一定要先复建，让腹直肌恢复后再锻炼腹部。　　至于有些麻麻关心的妊娠纹、腹部皮肤松弛、胸部下垂等问题，我都没怎么研究过。可能因为我的皮肤弹性较好，怀孕时体重控制得还行，所以没有妊娠纹也没松皮，但断奶后胸部变软变垂却是不可避免的，个人觉得无解，最多锻炼胸肌掩饰一下，但乳房本身不可逆，毕竟乳房是脂肪和乳腺组成的，不是肌肉。
　　我还是把腹直肌分离的那个问题直接贴过来吧，我觉得真的很吓人，因为太容易被忽视了！　　什么是腹直肌分离？转自 @MAMAMaiMai宝宝日记　　
　　第二篇感觉更详细，转自：　　.tw/3880/posts/51008-仰臥起坐也沒效？那是因為妳搞錯方法消肚肚了！　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　@一路咆哮的猫
10:08:15　　楼主太赞了，可惜我的减肥一直只停留在思想上　　-----------------------------　　那是你的动力不够大，还没到非减不可的地步……
　　问下，哺乳期的也可以照楼主的食谱吗？　　
　　照着做
　　@大宝二宝小宝ABC
10:32:54　　减肥达人，上个帖子也追了很久，但是我就是贪吃贪睡，宅女，所以到现在还是个胖纸　　-----------------------------　　嘿嘿，我们的脑子是以好逸恶劳为第一追求滴~
　　@喝豆浆的兔子
09:25:27　　问下，哺乳期的也可以照楼主的食谱吗？　　-----------------------------　　后面专门写了哺乳期的问题。
　　@2013紫色水晶
11:25:54　　继续马克，美楼楼码字辛苦了，会每天都来转转的，望美楼楼不弃楼。　　-----------------------------　　表示已经全部码完了。
　　@在纸上舞蹈
14:04:04　　看到二尾鱼又开减肥贴，让我大吃一惊，应该每个想减肥的人都看过你之前的贴子吧，想着你那小蛮腰还减？原来是生小宝宝了，嘿嘿…恭喜哦！恢复的真好，收藏起来，天天来，哈　　-----------------------------　　谢谢：）
　　真激动，又见正能量楼主，第一次看楼主减肥贴我也没结婚没怀孕，现在也生完11个月了，身高和楼主一样，体重也是59，不知道楼主乳腺怎么了，我也不好，打算断奶治疗，好了也得开始坚持减肥了，向楼主学习！！！　　
　　支持楼主，想说腰部真的是天生很大因素，楼主就是天生腰细的人
　　太开心了，又看到二尾鱼的减肥贴！！身材恢复的真棒！！！！
　　马克！ 动起来
　　@芭比兔oo
11:09:36.0　　准备减肥了，下个月健身房，宝宝都快两岁了，原来的衣服还是不能穿， 　　—————————————　　我这次减肥最大的动力就是那一衣橱的衣服……全部换一遍太费钱了！　　
　　@涵曦宝贝11
15:54:19.0　　同在墨村的人飘过，从三年前看你帖子，我到现在还肥着。不过还是在努力中，大基数减了20斤，顺便说一下，我很喜欢棕米煮的饭 　　—————————————　　很厉害了！我不太赞成快速瘦身，隐患很多，减的越慢越不容易反弹。　　话说brown rice很有嚼劲，而且吃饭的时候小口吃、多咀嚼也利于减肥。　　
　　你太厉害了！一直等着你的减肥回归呢！
　　@身体健康多喝水
23:35:39.0　　我最近跳2004pump半小时累成狗，也是看你之前的贴开始练的。楼楼经验贴来的真及时啊，我还在想无氧和有氧要不要一起，看了后面的搭配方式，现在调整一下继续前进。谢楼主分享，少走弯路了。　　—————————————　　无氧必须结合，实在太太太重要了！好体型好效率好代谢全靠它。　　
　　@琉璃菲妮
10:20:58.0　　真激动，又见正能量楼主，第一次看楼主减肥贴我也没结婚没怀孕，现在也生完11个月了，身高和楼主一样，体重也是59，不知道楼主乳腺怎么了，我也不好，打算断奶治疗，好了也得开始坚持减肥了，向楼主学习！！！ 　　—————————————　　我那个时候平均一个星期堵两回，每回都得花2、3天去消化，相当于整个哺乳期我几乎没有胸部完全没硬块的时候。每半个月进行一次物理治疗是必须的。忍到9个月断奶，终于好了。　　
　　楼楼来啦！微博也关注滴，哈哈哈，向你学习~~~
　　@xushuzi-29 10:34:25.0　　支持楼主，想说腰部真的是天生很大因素，楼主就是天生腰细的人　　—————————————　　这的确是，不过我们减肥只要和过去的自己比较就好了，瘦和细都是对自己而言的。　　
　　记录。
　　第一次看帖子去买了皮尺，准备减维度，我不算是太胖，170，62公斤，只是腹部，臀部，大腿肉太多，又看到楼主的帖子了，是时候运动啦，撒花欢迎楼主回来。　　
　　看到LZ发帖没看完就忍不住先回复，我想说开始运动减肥就是因为看了你的帖子，然后关注了那些健身的微博，但是本人真是懒到爆，最认真的一个月是14年年后回来上班，健身卡只剩一个多月，简直是爆发了，虽然还是有脂肪但肚子真的平平的，健身卡到期没及时续整个人又颓废了，最重要的是没能坚持吧，去年十月新开的卡现在还有2个月到期，都没脸说又是这时候开始，想说钱三个星期真的有点难坚持，每天浑身疼加上肌肉充血肚子看起来鼓鼓的，只要一懒下来就又打回原形了，希望这次可以坚持，坚持2个月然后马上续卡，废话说我继续看贴~?(??????? ?? ???????)?　　
　　发一张那时候的照片，条件有限所以饮食一直都是马马虎虎，但是避免油炸和高糖高热量，蔬菜比例比较大，主食也有吃。　　　　
　　缩腰大发还是前几天看到的，而且发的对比图真的挺唬人，当时就在想，攒了十几年的肥肉使劲吸气就能练出马甲线来..天天健身房的要哭死
　　把楼主所有减肥的贴子都反复看了许多遍，坚持认真的运动减肥了三个多月，很享受运动过后大汗淋漓的感觉。虽然体重变化不大，但是腰围确实小了好多，现在停了一个多月，感觉又要胖回来了。新贴来得正是时候，更详尽更全面，码字辛苦了！感谢分享！
　　-----------------------------　　@二尾鱼
08:55:25　　先点个赞!　　围度有变化吗？看上去肚子小了很多，第一张正面凸出去不少，第二张几乎平了。　　-----------------------------　　围度没量，太懒了。刚把你列出的视频都下下来，重新出发！二尾鱼好用心，用写论文的态度去完成帖子，有文字、有文章、有视频、有动图、有表格、有数据。。。你不减肥健身成功谁成功？　　坚持锻炼四个月最大的一个收获是，去年体检出双肾结晶，前几天体检,我特地问B超医生，肾是否看到结晶，医生说看不见，好开心。　　还有间隔长时间不见我后来看到我的人都说我瘦了，瓦咔咔。坚持，坚持再坚持！谢谢你的用心写贴。相信会激励更多的妹子投入健康的健身减肥大军。你功不可没！
　　好贴必须马克
　　@二尾鱼
16:52:42　　&腰腹&　　动作一，卷腹或侧卷腹　　要领：不要过份的含胸收下巴，别拉扯劲椎把上半身提起来，这样不仅伤脊椎还达不到锻炼效果。做的时候尝试把双手放在胸前或者轻轻捏着耳垂，相信你很快会知道腹肌用力是什么感觉了。如果觉得脖子酸可以双手托头分担头部重量，但仅此而已，别辅助起身。　　次数：40秒为一组，做4-5组，每组间休息不要超过30秒。　　（图示为侧卷腹，卷腹不用扭动上半身，直上直下就好）　　/p/m/.gif......　　-----------------------------　　马克感觉这些很需要毅力
　　求楼主微博ID
　　@二尾鱼
13:41:02　　「第二类运动：传统匀速有氧」　　简单说来，在有氧运动的过程中，脂肪的消耗比例远远大于肌肉，所以有氧是用来减脂的。我们减肥减的就是脂肪，因此有氧是必修课（匀速有氧和HIIT的优劣问题后面谈）。　　我这次一直做Turbo Fire的有氧操，按时间排列有：　　30分钟视频 /s/1pJBZqdH　　45分钟视频 /s/1sjN048X　　60分钟视频 /s/1hqhLya4　　如果上......　　-----------------------------　　做个记号
　　快要生BB了，生完坚持！！
　　@细妞子
10:35:27.0　　太开心了，又看到二尾鱼的减肥贴！！身材恢复的真棒！！！！　　—————————————　　其实减肥最好只来一次，“又”看到只能说明复胖了，不过生娃真是没办法……　　
11:18:26.0　　你太厉害了！一直等着你的减肥回归呢！　　—————————————　　回啦回啦 ：）　　
　　@暖暖的圆圆
11:28:11.0　　楼楼来啦！微博也关注滴，哈哈哈，向你学习~~~　　—————————————　　有始有终嘛，虽然打卡帖没坚持记录，但既然减完了就要回来结帖的说。　　
　　@领料单呢
13:50:05.0　　第一次看帖子去买了皮尺，准备减维度，我不算是太胖，170，62公斤，只是腹部，臀部，大腿肉太多，又看到楼主的帖子了，是时候运动啦，撒花欢迎楼主回来。 　　—————————————　　没错没错，体重是浮云，围度才是王道。应该就是体脂稍微高了点，减脂减脂～　　
　　@醒醒我們回家了
15:01:29.0　　看到LZ发帖没看完就忍不住先回复，我想说开始运动减肥就是因为看了你的帖子，然后关注了那些健身的微博，但是本人真是懒到爆，最认真的一个月是14年年后回来上班，健身卡只剩一个多月，简直是爆发了，虽然还是有脂肪但肚子真的平平的，健身卡到期没及时续整个人又颓废了，最重要的是没能坚持吧，去年十月新开的卡现在还有2个月到期，都没脸说又是这时候开始，想说钱三个星期真的有点难坚持，每天浑身疼加上肌肉充血肚......　　—————————————　　对惰性比较大的妹子来说有条件去健身房真是不错哒，我这次去了一段时间挺有感触，除了无氧器械，健身房最大的优势就是那种运动氛围和督促力了。家里诱惑太多，不容易动起来，但去健身房就不同了，在那里除了锻炼别无选择啊。可以说只要强迫自己出门踏上了去健身房的路，就成功啦。　　
　　@醒醒我們回家了
15:06:40.0　　发一张那时候的照片，条件有限所以饮食一直都是马马虎虎，但是避免油炸和高糖高热量，蔬菜比例比较大，主食也有吃。 　　　　—————————————　　很明显！　　
　　楼主你的粉丝来留个名
　　@二尾鱼
19:18:38　　@醒醒我們回家了
15:06:40.0　　发一张那时候的照片，条件有限所以饮食一直都是马马虎虎，但是避免油炸和高糖高热量，蔬菜比例比较大，主食也有吃。　　　　—————————————　　很明显！　　-----------------------------　　昨天浏览健身的帖子，发现一个问题，骨盆前倾，肚子往前挺，屁股往后翘，靠墙站立时，腰背与墙之间的具体能容下拳头。自己测了一下，也有这个情况。看这个同学的图，是不是也有这可能？同学自己注意一下哦。骨盆前倾，容易腰背酸痛，脊椎尾骨受力过大！
　　@蓝沫儿-29 22:13:38.0　　昨天浏览健身的帖子，发现一个问题，骨盆前倾，肚子往前挺，屁股往后翘，靠墙站立时，腰背与墙之间的具体能容下拳头。自己测了一下，也有这个情况。看这个同学的图，是不是也有这可能？同学自己注意一下哦。骨盆前倾，容易腰背酸痛，脊椎尾骨受力过大！　　—————————————　　以前也被人说过，别人弯腰时脊椎都能看得到，我的就一点不明显，后腰那里的弯曲度很大，我站直了也是这样，背有时候真的是超级痛，腰痛也是经常..　　
　　@二尾鱼
19:18:15.0　　对惰性比较大的妹子来说有条件去健身房真是不错哒，我这次去了一段时间挺有感触，除了无氧器械，健身房最大的优势就是那种运动氛围和督促力了。家里诱惑太多，不容易动起来，但去健身房就不同了，在那里除了锻炼别无选择啊。可以说只要强迫自己出门踏上了去健身房的路，就成功啦。 　　—————————————　　所以去健身房的时候看到有人一直拿着手机在玩，就觉得没有比跑去健身房玩手机更拼的了..　　
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