每天有一个小时的时间，请问有我应该怎么安排有氧，无氧运动 hiit，hiit,才能更

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-20 02:17 标签： 有氧和无氧如何安排
「高强度间歇训练」（HIIT）是否和有氧有一样对时间有一定要求?
还有一个问题是 HIIT (High Intensity Interval Training) 对肌肉的消耗会不会很大?和有氧比是少还是更多了?
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谢邀，首先无论哪种训练，要求的本质都不是时间，而是训练量，但传统有氧，就是三大模式之一的持续训练，可以用时间来代表训练量，因为它的训练是持续而均衡的， hiit 是三大模式的间歇和循环模式结合的体现，所以在设计计划时，可以以轮和，站，来定量， 对时间的要求只是限制时间以提高强度。比如，第一个动作前蹲加推举，第二个动作 引体向上，这个就是一轮，要求在几分钟内完成，这个就是时间限制。 对于整体训练时间，没有强制性要求。完成计划的训练量就可以了。
HIIT与抗阻训练，都能让身体进入一个过量氧耗的状态。那么都和你的训练强度、时间有一定的关系。由于HIIT比慢跑要激烈得多，10分钟左右就足够了。原理如图视频：===============关于肌肉消耗大不大的问题，应该要辩证的来看，因为影响肌肉消耗的因素不只一个。我的健身战友中有一个195cm 180斤左右的男性，他上几个星期每周4次左右的HIIT 和一周5次左右的抗阻训练，在他这样安排训练计划的情况下，体重没有降低，但身体成分发生了很大的改变（在健身房体测的，他有做记录）。体脂率降低了，但瘦体重增加了。（脂肪少了，肌肉多了。）另外一个我带她训练的女同学，2个星期，减了4斤，从118开始的，到现在快2个月了，现在108，我给她安排的训练，都是先抗阻，之后看她身体状态再适当安排HIIT，反而很少跑步。不过她吃的东西，都是我们学校健身协会的女助教，帮她做的，算好热量，女助教负责烹饪。有图有真相这就很能说明一个问题了，基本训练都是需要HIIT加抗阻，为什么一个不减重，另外一个减？这就真的和你的饮食有很大的关系了。这里只是说减重哈，由于我带的那个女同学，没有条件去健身房测试自己的身体成分，但有一点就是，她现在比以前更容易饿了，这是代谢提高比较直观的表现，也能间接证明瘦体重有适当提升，当然这么说也就太绝对了。。。也可能和她现在比以前多了训练消耗的原因。。。。。你看到上面这一段了吗、、、、、我自己说的结论，然后考虑到其它因素之后，又否定自己。。。这中思维方式，也许能给你一点启发？因为真的要考虑的因素有点多。所以，掉不掉肌肉，你都可以任你自己，你想掉，那你就调整训练和饮食，你不想掉当然也有办法。（说完上面这句话，我又想否定自己了，因为还有其它因素，也会影响的，总之分析之类的话，不能说得太满。）==================================和有氧比较少还是多？不排除其它因素的影响，单纯纯有氧运动，一点抗阻训练都不做的话，且训练目标都是减肥，饮食造成的热量缺口基本一致的前提下，纯有氧运动会消耗更多的肌肉。其它的情况，暂时想不到了。如果你想和更多专业的健身朋友，交流健身知识，欢迎你加入这个微信群聊。
关于“高强度间歇训练(HIIT)”，可以参考纽约时报的这篇文章
这个要看你本身的身体素质和选择的动作以及时间长短。你想要知道哪个种训练消耗的能量更多你就要先了解三大功能系统的耗能方式，我今天刚注册知乎的用户，过些时候我会对三大功能系统进行系统的讲解，到时候你可以关注我的文章。或者你直接去百度三大功能系统。其实楼上已经把表面的说了个大概。再加上一些理论知识你就可以知道。要是根据你的体能情况选择对的动作hiit效果是很好的。在hiit训练动作选择很重要，在这里建议你选择动作时注意大肌肉群为主，供能形式的转换要考虑，心率控制要做好，站位卧位的动作交替，间歇的方式等。
我想你说的有氧对时间的要求应该是指长时持续性有氧运动吧，的确是有定义：1、全身大部分肌肉调动的运动；2、中等强度（心率计）；3、30min以上。HIIT的话，个人目前没有找到标准，但根据日常带课经验，4-5个动作，每个动作30s练习+20s休息，重复2-3个循环，总共两大组动作，对于大部分人来说是感觉最爽的训练模式。可以有一些针对性的主题，比如核心训练啦（Burpee+登山跑+Spider Lunge+平板左右移动加俯卧撑），下肢增强式训练（篮子跳投+Power Jump+跳步弓箭步+深蹲转体）。总之动作很多玩法各异啦。掉肌肉的话，其他人都说的很清楚啦，就不多说啦。总之做HIIT的日子，总是开心的日子！
HIIT是指高强度间歇性训练，一般是指进行多次短时间、高强度的训练，在每两次高强度之间以低强度的运动进行过渡或者完全休息，形成间歇期。HIIT可以用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果也非常明显。HIIT对锻炼时间上是否有要求呢？这个就看个人能力，因为HIIT和有氧不同，由于强度比较高，体能较差的用户，做了5分钟之后，确实是做不了了，那也就OK了，如果体能较好，经常有在锻炼，一次HIIT锻炼做20分钟左右也就OK了。做一个简单的换算，一个小时的慢跑，如果在8公里左右，燃烧的卡路里，大概就是700千卡左右，而一小时的HIIT，至少也能消耗1000千卡，那么平均下来，一次20分钟的HIIT，所消耗的热量就有330千卡左右，其效果远比相同时间的慢速有氧运动要高得多。经过国外的科学测试之后，HIIT燃脂效果比有氧要好得多，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次HIIT训练可以让身体在很长的时间内都处于燃脂的状态。HIIT的高强度和低强度变化间隔越短，对于脂肪的供能比提升也会越多，据猜测，这可能与身体的预适应有关。HIIT其实是有氧和无氧的一种结合，通过对高强度动作的设计，是可以增加部分肢体的肌肉的，例如腿、臀、腹、胸等，所以在锻炼过程中，也不会“烧”掉肌肉。不管是减脂还是提升心肺功能，HIIT都是一种很好的锻炼方式。如果你是完全为了增加肌肉，并且体脂已经达到较低的程度，那么大量的无氧运动才适合你。更多健身知识，关注微信：hiydjs
择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳 任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟 再竭力20秒的运动 在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。　　以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。　　HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：　　每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。　　HIIT训练方案二：　　第一组、15个立卧撑　　第二组、50个深蹲　　第三组、45秒平板支撑　　第四组、100个跳跃击掌　　第五组、50个仰卧起坐　　第六组、1分钟靠墙静蹲　　第七组、40个跪姿俯卧撑　　第八组、35个跳跃箭步蹲　　第九组、30秒高抬腿
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。 HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟！下面是你要做的：1.选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。5.整个训练控制在15分钟以内。6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。HIIT的优点在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练（中等速度持续20-60分钟）的9倍（你没看错，的确是9倍，9倍！）。将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧！所以将有氧运动和力量运动结合起来，会达到一个更好的效果。：jianfeidarenmarcy
HIIT相对于LSD是比较不消耗肌肉的，它是把无氧做出了有氧的效果，而无氧运动可以拮抗肌肉的分解，刺激肌肉生长。
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HIIT 是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。简单来说，别人要跑一个小时的步，经常做 HIIT 的人在半小时之内就能消耗比他们多的卡路里，减脂效果非常满意。
HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。
适合新手的传统有氧HIIT形式：
–运动场快跑 200m，行100m，重复几次
–单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次
–跑步机上斜加速 45秒，平路慢跑 45秒，重复几次
有健身基础的童鞋，健身老手可以直接进行下面的10个HIIT动作！
HIIT运动法核心：
1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环，敢不敢来挑战？反正我已经试过了。
1、深蹲开合
2、平板开合
3、高抬腿原地跑
7、障碍侧跳
10、蛙式跳（不是蛙跳）
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