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[轉貼]一个被瑜伽伤害的真实故事&
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網上看到的,覺得有必要提醒一下大家~~~~
医学专家认为，瑜伽中有很多反关节运动，不适合大众练习
　　在中国，瑜伽在城市极度消费的同时，一些人开始因练习瑜伽受伤而被送进急诊室或者去看医生。然而，让这些受伤者尴尬的是，无论是严重的瘫痪还是腰椎间盘脱出，在医学上，他们很难获得支持。
　　从印度传播到世界各地的瑜伽，对于现代都市人来说到底是什么呢？在上海少妇郑欣媛看来，可能是自己那场疾病的开端。
　　昏暗的灯光下，郑欣媛尽可能地将那双僵硬的腿伸直，让双手抓住脚，头尽量地靠近膝盖。这是瑜伽体式中最基础的一招，虽然郑欣媛已经练习了大半年，但是她还是掌握不好。
　　黑黑瘦瘦的印度瑜伽老师，走过来，又将她的背向下压了压。这个力度，在他看来，只是微乎其微，有时他甚至会在学员的背上坐一下，用力地校正学习者不正的姿势。
　　事实上，我感觉有些难受。&时隔半年，郑欣媛回忆说，&我那时就打算以后尽量不上他的课了。&
　　一年多以后的今天，由于腰椎间盘脱出，３６岁的郑欣媛已经远离瑜伽，更严重的是，４颗合金钉不得不固定在她的腰椎的第４、５节上，脊柱旁的金属附件已经取代了这两节关节间的运动功能。现在，她再也不能像当初在瑜伽馆里那样弯腰了。
　　郑欣媛只是中国众多瑜伽练习者中的一个。将她席卷而入的，是始于２０世纪８０年代在全世界兴起的瑜伽热。根据２００８年４月《中国青年报》的报道，在全球，练习瑜伽的人群正以每年５０％的速度递增，美国瑜伽练习者每年大约新增７０万人，而在中国，８０％以上的健身馆都开设有瑜伽项目。
　　然而，在这个统计数据背后，只有１０％的中国瑜伽练习者，知道练习瑜伽不当，容易造成运动伤害。与此相佐证的是，中国的骨科医生、运动损伤治疗者正面对越来越多因错误练习瑜伽而半途而废的人，有的还因为练习瑜伽受伤而被送进急诊室。前来治疗的受伤者，有学员，更有教练。
椎间盘脱出，不得不接受一场手术，治疗花费近十万元。
　　意外的瘫痪
　　郑欣媛被瑜伽吸引，最初只是来自一次体验课。２００７年的１０月，在她居住的上海浦东大型社区&&证大家园，一家位居居民楼底层的瑜伽馆新开张。作为家庭主妇的郑欣媛，对瑜伽的认识只单纯局限于这两个字眼上。这家瑜伽馆虽然位于小区内，但装修并不简陋，印度风格的挂饰和柔和的灯光，给人神秘而又温暖的感觉。不爱运动的郑欣媛，去这家新开张的瑜伽馆上了一堂体验课后，决定正式报名。与一些目的明确的瑜伽修炼者不同，她只想出出汗，锻炼一下身体。
　　她的练习强度一直停留在初级阶段，只是做一些常规的基础体式，&拜日式&是她经常做的体式&&在被国内瑜伽界奉为&现代瑜伽圣经&的《瑜伽之光》中，这是适合初学者练习的简单体式。&就是去出下汗，又不要练成什么样子，看到中级班他们的动作，我害怕，不敢做。&郑欣媛回忆说。很快，郑欣媛便喜欢上了瑜伽，&音乐一放，老师用很轻柔的声音说话，确实让人很享受、很放松&，她甚至给丈夫季平和１４岁的女儿也都办了卡，一家三口以每周２－３次的频率练习。在一年多的时间中，感受到瑜伽魅力的郑欣媛，和丈夫不止一次地向朋友推荐这项运动，根本没有意识这里面可能潜伏着负面效应，更难以想象与瑜伽相关的&运动伤害&会发生在自己身上。
　　２００９年１月，郑欣媛开始感到腰部酸痛，便停止了瑜伽练习，但也没这太当回事。两周后，她的左小腿外侧出现麻木，直到一天清晨，她发现自己不能下床&&瘫痪&了。
　　２００９年１月１６日，丈夫季平把郑欣媛送进了上海长征医院，这家第二军医大学附属医院骨科，在国内颇具声望。核磁共振结果显示，郑欣媛的腰４／５椎间盘脱出，向上位椎体后援移位，并有大块髓核突出于腰４／５左侧侧隐窝，左侧神经根严重受压，硬脊膜及马尾受压&&
　　这让他们很意外。&当时接诊的医生看到片子就问我，你们是搞什么运动的，弄成这样&，季平说，&他说如果是运动员，很好理解，但３０多岁的家庭主妇怎么会这样？&季平和妻子想了一通，就对医生说，郑欣媛只练了一年多瑜伽，&医生立刻回应称，瑜伽不能随便练&。这是他们第一次听说练瑜伽也会伤到骨头，也是第一次听到&运动损伤&这个词，但对于医生把瑜伽作为受伤原因的推断，他们还是不太敢相信。
　　１月２１日，牛年春节前５天，郑欣媛被推上手术台，接受了&腰后路减压植骨内固定术&，４颗合金钉和其他金属附件将固定在她的体内伴其一生，而治疗过程花费近十万元。郑欣媛出院后，季平开始寻找妻子腰椎受伤的原因。他的不解在于，&确实奇怪，一个家庭主妇，在家闲好多年了，不干体力活也不用长时间坐着，也没有磕磕碰碰，怎么会这样？&郑欣媛也认为，自己没有相关病史，前几年体检都没有发现腰椎有问题。而曾被郑欣媛当做姐妹一起逛街购物的瑜伽馆老板，在得知她的伤情后，再也没有与他们联络，这更让这对夫妇倾向&瑜伽致伤&的判断，&同住一个小区，即使作为朋友，做了这么大手术，来问候一下总是应该的吧&，季平说。
　　季平将妻子受伤经过发在了小区论坛上，想警示一下瑜伽练习者，但没具体指出瑜伽馆的名字，随后，便有两名业主跟帖说，他们也在练瑜伽期间脊椎出了问题，但不能肯定就是因瑜伽练习导致的。在网上Ｇｏｏｇｌｅ一下，季平惊讶地发现，&瑜伽受伤&这个关键词，居然搜出５６万个帖子，而来自成都、深圳，甚至台湾的媒体报道中，一些瑜伽练习者都出现过和妻子类似的脊椎损伤，有的甚至导致瘫痪，而&练瑜伽&成为他们共同的经历。
证据不足的&运动损伤&
　　郑欣媛的悲剧，同样发生在同龄的李丽身上。３６岁的李丽，２００３年便在深圳开始练瑜伽，因为有舞蹈功底，很快学完初级体位的她，在教练的鼓励下开始尝试高级动作。２００６年，李丽在一次咳嗽后忽然感到腰部剧痛，经医院检查，她的腰椎损伤。&医生直接问我是不是练瑜伽，说不久前接诊过一个病情相同的瑜伽老师。当他说出这名瑜伽老师的名字时，我就呆住了，这个老师出过瑜伽书籍和光盘，还指导过我们排练瑜伽表演节目。&李丽回忆说。
　　而四川姑娘王依，则是因为想治好失眠，买了一套瑜伽教材在家自己练习，&上面只说了有高血压、心脏病的人不宜练习，没有提示可能会关节损伤。&。两个多月后，王依因为腰痛进了医院，检查结果是腰椎间盘突出。&我也难以证实究竟是不是瑜伽造成的，看了很多资料，发现很难说清，希望有人能拿出医学上的权威研究，把这个问题解释清楚。&
　　在记者接触到的８位瑜伽受伤练习者中，最年轻的只有２１岁，练习瑜伽时间最短的只有８天，大都是女性。将这些受伤者彼此相识的是，一个网名为&半路&的人，他在天涯、网易博客上发表的帖子，将瑜伽与他们的伤情联系在一起。在&半路&的博客上，他这样阐述自己对瑜伽的理解：&每当看到瑜伽的清洁法时，我就想到屠夫和大厨。除了屠夫和大厨之外，没有其他人会那么对待人体：用各种方法，把人体的消化道整治得干干净净&&拿着活体当死体整治。&
　　３９岁的&半路&，真名为程松峰，在河南南阳从事养殖业。１９９０年，１９岁的程松峰已经是&藏密瑜伽研究会&会员&&当时的瑜伽，只被认为是气功的一种，远没有今天这样的影响力，也没人想到瑜伽还可以像今天这样经营和盈利。&当时的环境，全民练功，很多研究会都是为了赚点小钱，几个人说成立就成立了，&程松峰说，&现在瑜伽馆里教的，也不是那时候传过来的瑜伽，藏密瑜伽不像我们今天看到的印度瑜伽那么重视体式。&
　　２００６年，寄居深圳的程松峰，偶然来到一家瑜伽馆，看到正在招教练，便好奇地报了名，虽然没有教练资格证，但是他还是被轻松录取。干了几周后，程松峰发现，很多瑜伽体式与自己之前理解的中国传统养生体系和运动理论有矛盾之处，同时，他也发现一些瑜伽教练身上都有伤。从那时起，他便把自己论述瑜伽危险性的文章，发到论坛和博客上，从瑜伽起源的不科学到商业化推广的种种弊端，但这些言论受到了强烈的质疑和反对，他在天涯社区和新浪网的博客也被关闭，&现在的瑜伽已经成为一个行业，有巨大的商业利益，他们的公关手段也很强大。&程松峰这样解释。
　　成为&网络上第一个跟瑜伽叫板的人&后，季平、李丽也因此与半路建立了联系。为这些因瑜伽走到一起的受伤者，他建立了ＱＱ群。这个群通常都很安静，大家有时会互相安慰，讨论一下治伤的经验，奇怪的是，向教练或者瑜伽馆索赔这类的话题，并没有成为他们的公共讨论问题。&伤患们索赔很困难，自身处于弱势，另外也很难在技术上把受伤原因解释清楚，缺乏证据。&在程松峰印象中，&只有无锡一位伤者索赔成功。&
　　同样，郑欣媛夫妇也从没有直接上门找瑜伽馆方面理论此事。&我找过律师，但分析下来，律师认为如果打官司，最好的结果也只是法院调解，对方可能只赔个两三万元，打官司成本也差不多这个钱了。说到底，我们手上没有能直接证明瑜伽致伤的证据。&季平郁闷地说。
错位的瑜伽
　　瑜伽（ＹＯＧＡ）在梵文中本意为　&联接&，有天人合一的意思。它通过体式的习练和呼吸控制来平衡身体，通过控制身体，最终控制精神、意志，使练习者安定、喜乐。当瑜伽这脉精华走出印度，开始传播，它的本来面目也开始一点点转变。瑜伽的推广者需要让受众看到的是可以量化的效果：比如体重、睡眠时间、身体状况等，他们渐渐只截取其小部分功能告知消费者，更多的人觉得瑜伽是一项健身运动。
　　事实上，如美国《时代》周刊所报道的，无论何种形式的瑜伽都不是人们保持健康的万能手段。据美国健身理事会进行的一项研究发现，专门练习瑜伽者的心脑血管健康状态并没有得到改善。而且，练瑜伽也不是减肥的最好办法。此外，虽然在缓解压力和减轻骨关节炎等方面有一定作用，但它并不能治疗骨质疏松症。
　　对于郑欣媛、季平的难题，治疗运动损伤的权威机构&上海华山医院运动医学中心主任陈世益也爱莫能助。&如果不经过进一步的研究，现在还很难把瑜伽作为这些受伤个例的致伤原因，任何运动都有运动损伤的风险，腰椎损伤是其中比较严重的。为什么是这些人受伤，一种可能是这些受伤者本身就不适宜做这类运动，也有可能是运动超出了生理极限。&
　　但即便搞清原因，陈世益还是认为，这些个例也不足以从统计学意义上说明瑜伽是否安全，陈世益还没有见到国内有过这方面的数据统计，而太极拳的运动损伤研究，早有前人做过。２００９年，华山医院运动医学中心共收治了２０余名受伤的瑜伽练习者，与足球、篮球相比，这个数字很小。
　　在第二军医大学附属长征医院骨科医生中，没有一人练习瑜伽，而该医院骨科主任医师、全军骨科研究所所长贾连顺的印象中，长征医院早在七八年前，便开始收治受伤的瑜伽练习者了。
　　成年人的韧带和骨骼结构都已经发育成熟，再去练一些（要求肢体）柔软的动作，关节，特别是脊柱关节，在超生理位置上过度活动，超过了韧带和骨骼压缩、伸展的范围，往往就会造成损伤，这种活动，就是所谓反关节运动，&贾连顺解释说，由于这种损伤最初伤害的是软骨和韧带，所以在一般的影像学检查上不易被发现。
　　这个观点，陈世益也颇为认同。他认为，瑜伽中有很多超出正常关节活动范围的反关节动作，不适合大众练习，&从理论上讲，瑜伽的损伤风险是超过慢跑、太极拳的，它要求突破自己的生理极限。并不是每个人都适合练瑜伽，本身脊柱不健康，柔韧性不好的人，最好不要练。&
　　&脊柱的前曲、后仰、左右旋，都是有一定限度的，像那种坐在垫子上，头和胸完全贴住膝部的动作，就超出了生理限度，如果不是从小练习的职业运动员，也应该尽量避免。&贾连顺提醒说，事实上，即使是经过长时间训练的专业人员，过度、过量地弯曲脊柱，也有风险。
　　虽然不主张完全否定瑜伽，但贾连顺认为瑜伽不宜被提倡和推广，运动幅度和自身年龄，都是瑜伽练习者必须要慎重考虑的，３０岁以上的人已经不宜进行瑜伽训练。对于众多瑜伽受伤者遭遇到的举证难题，贾连顺说：&研究瑜伽的运动损伤，要得罪太多人，一是经营者，二是崇拜者，所以没有什么人去做研究，我们能做的就是提醒练习者，一定要先做好准备和防范。&
　　出生在台湾，经过中西医学院训练的黄宗隆，目前是一名在上海执业的中医师，尤擅中医正骨术，同时也在教授中国传统养生术。他对瑜伽可能造成运动损伤的看法与前面两位西医专家稍有不同：&即使正确的练习，瑜伽也不是用来治病的，而是让健康人达到更好的状态的，如果身体本身就有不健康的地方，瑜伽就可能起到雪上加霜的效果。&
　　而在他看来，现代都市人群中超过半数的人不能算健康，每个打算练习瑜伽的人，都要对自己的身体有明确的了解，这却常常为人们所忽略，甚至有的人就是抱着治病的目的去练习瑜伽的。黄宗隆的诊所也时常走进受伤的瑜伽练习者，&有学员也有教练，但具体数字我还是不说了&。
　　与几位中国同行不同，在美国的宾夕法尼亚州立医院运动医学教授格利博士几乎没有见过脊椎受损的瑜伽练习者。他告诉南都周刊记者，&据我所见，一般都是肌肉拉伤，严重的肌肉损伤和肌腱断裂非常少见，也很少见脊椎损伤，我认为这种概率是非常小的。&
　　一个想通过瑜伽减肥或达到什么目的练习者，他如何掌握好运动程度，人的脊椎上没安报警器，只有靠专业的教练，但中国的教练们有这个能力和动力去做吗？他们自己也在受伤！&面对美国人乐观的看法，&半路&程松峰更为悲观。
混乱的瑜伽生意
　　陈世益去年１１月曾去印度出差，&我告诉印度医同行，中国有很多人在练瑜伽，他们都感到很奇怪，在印度练瑜伽的是一批从小就开始的人，有些像我们这里的杂技艺人，我的印度朋友和他们的家人都不练。中国有很多健身方法，为什么火的是瑜伽呢，因为现在的瑜伽迎合了某种潮流，可以瘦身，可以这个那个，很多人就蜂拥而去了&。
　　根据流行的说法，瑜伽原本是古印度僧人的一种修行方法。高僧们为了进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐、冥想。一个真正的瑜伽大师往往需要至少２０年的潜心修炼。然而，根据中国媒体公开报道，在北京、上海、广州、武汉等城市，短则几天，长则３月，瑜伽教练便速成出炉，执业上岗。各种资质认证更是叫法不一，无章可循。
　　在郑欣媛一年多的瑜伽练习中，上过几位老师的课，他们的风格都不相同，有的更愿意教学员们冥想，有的则更专注于体式的训练。而在证大家园的那家瑜伽馆里，只有一位常驻教练，其他都是在几家瑜伽馆之间串场，&他们一个月能挣到一万多元，但也很辛苦，每天要练很多遍，&郑欣媛说。
　　这是国内大多数瑜伽馆的现状，教练可以赚更多课时费，瑜伽馆老板利用流动教练节约成本。目前流行的这种瑜伽经营模式，最早开始于美国的健身房，上世纪９０年代随着健身房的普及进入中国。几乎不要求运动技巧、占地面积小、充满神秘感又被宣称具有多种功效的瑜伽，从作为健身房的附属项目发展到独立地建馆，只用了几年时间，如今，大小瑜伽馆已经从特大城市开到县城。
　　目前中国市场上瑜伽会馆，按形式和内容大致可分为：大型连锁综合瑜伽会馆、小型专业瑜伽会馆、依附于大型健身会所的瑜伽课程、为个别学员服务的私人教练，价格从３０元／节到３００元／节不等。瑜伽的产品线也很丰富，从最初的古典瑜伽、哈达瑜伽等，派生出了流瑜伽、热瑜伽甚至孕妇瑜伽等十余个品种。
　　然而事实上，在看似繁荣有序的瑜伽市场背后，几乎不存在任何规范的行业管理和行业自律。&去培训，除了学身体上的功夫，还有一套程式化的授课方式，其实瑜伽馆老板在聘用教练时看中的，不是那张证书，而是看他有没有足够的个人魅力，这个很微妙，一个&好&教练，可以把学员们搞得服服帖帖甚至有些崇拜自己，&程松峰说，&瑜伽馆里安静的气氛，轻柔的音乐，配上教练恰到好处的声音，也许可以起到些催眠效果。&事实上，程松峰本人在两个月的教练经历中，也没有教练证。
　　记者试图了解国内几座大城市瑜伽馆的数量，但发现由于没有专门的管理机构，这个任务几乎不可能完成。而有意思的是，国际瑜珈学院、亚太国际瑜伽协会、中国瑜伽行业协会、亚洲瑜伽协会菩兰瑜伽、国际瑜伽导师协会&&为了标榜正宗，这些协会无一例外地宣称自己是国内第一家自始至终拥有纯正印度瑜伽教学保障的会馆。
　　国家体育总局社会体育指导中心葛姓工作人员告诉记者，目前瑜伽这项运动还没有在体育总局立项。也就是说，想开一家瑜伽馆不需要到任何一级政府体育运动管理部门进行资质认证或登记备案，只需要在工商、税务、卫生和消防等部门办理基本手续即可，这不比开一家烟摊麻烦。
　　自认为被瑜伽伤害的郑欣媛，现在只能待在家里，在医生的嘱咐下，尽量不拎重物。小区里，那家还在开门营业的瑜伽馆，她再也没有涉足。有天，她朝这家瑜伽馆望了一眼，愕然发现，一位两年前做前台的十几岁女孩，现在已经是馆里的教练了。
女人是為自己減肥的~~状态
-----胸围(cm)-----腰围(cm)-----臀围(cm)-----大腿(cm)-----小腿(cm)-----体重(kg)标准目标------- 84.8-------- 59.2 -------- 86.4 -------- 49 -------- 29 -------- 48起始
---------86---------- 68------------88-------------50---------34 ---------58.9目前
---------- 84-----------59----------- 83-----------
43--------- 30--------- 47.4
嗯~~瑜伽挺伤的……我的腰……
sunnylunar写道：
嗯~~瑜伽挺伤的&&我的腰&&
親真的練瑜珈傷到腰了嗎??
女人是為自己減肥的~~状态
-----胸围(cm)-----腰围(cm)-----臀围(cm)-----大腿(cm)-----小腿(cm)-----体重(kg)标准目标------- 84.8-------- 59.2 -------- 86.4 -------- 49 -------- 29 -------- 48起始
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elynzz写道：
sunnylunar写道：
嗯~~瑜伽挺伤的&&我的腰&&
親真的練瑜珈傷到腰了嗎??
&&&& 我本来腰不好，不敢用力~所以没伤的很重，身边有人伤到的，对脊椎其实不太好
我的腰现在偶尔一弯就痛也是大学时上瑜伽课落下的症状
汗呀，我练玉珠铉的瑜伽已经三个月了，怪不得向前弯腰的时候腰椎会痛， 说不已经受伤了。。。
sunnylunar写道：
elynzz写道：
親真的練瑜珈傷到腰了嗎??
&&&& 我本来腰不好，不敢用力~所以没伤的很重，身边有人伤到的，对脊椎其实不太好
天哪,原來真的會傷害到自己~~~
女人是為自己減肥的~~状态
-----胸围(cm)-----腰围(cm)-----臀围(cm)-----大腿(cm)-----小腿(cm)-----体重(kg)标准目标------- 84.8-------- 59.2 -------- 86.4 -------- 49 -------- 29 -------- 48起始
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猪也腐了写道：
我的腰现在偶尔一弯就痛也是大学时上瑜伽课落下的症状
暈~~~瑜珈這麼傷害腰嗎?我原來還想練的,現在也不敢了~~
女人是為自己減肥的~~状态
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wy520cat写道：
汗呀，我练玉珠铉的瑜伽已经三个月了，怪不得向前弯腰的时候腰椎会痛， 说不已经受伤了。。。
親練的時候還是不要量力而行啊~~~
女人是為自己減肥的~~状态
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我从来没有上过正规的课。都是跟着视屏或者碟片做的。也是做到自己觉得可以的程度就停。不勉强自己啊。后来柔韧性慢慢的好了。就可以做很多以前做不到的动作了
我无所事事地度过的今天-是昨天死去的人们所奢望的明天壹号减重令：7/18---7/24 ------54kg
------（未达标实际54.8kg）贰号减重令：7/25---7/31
------&53kg ------（Ing加油-）叁号减重令：8/1---8/7
------&52kg
------（未开始-） 买TPE瑜伽垫 肆号减重令：8/8---8/14
------&51kg
------（未开始）
买金饰品 伍号减重令：8/15---8/21
------&51kg
------（未开始）
一个coach陆号减重令：8/22---8-31
------&51kg
------（未开始）
终极减重令：9/1---10/1
------&50kg
------（未开始）
我现在已经很少练了。听说如果姿势不正确会适得其反。什么是正确的真的分不太清 . 可是又舍不得放下，我是属于柔韧度比较差的.
我练了也有半年了， 不过还好,因为做不到体位 ,我不强求! 看这个之后,以后练的时候更要注意了!
外星人要薄荷写道：
我从来没有上过正规的课。都是跟着视屏或者碟片做的。也是做到自己觉得可以的程度就停。不勉强自己啊。后来柔韧性慢慢的好了。就可以做很多以前做不到的动作了
是的,自己舒服就好,不要強迫~~~
女人是為自己減肥的~~状态
-----胸围(cm)-----腰围(cm)-----臀围(cm)-----大腿(cm)-----小腿(cm)-----体重(kg)标准目标------- 84.8-------- 59.2 -------- 86.4 -------- 49 -------- 29 -------- 48起始
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怪不得前几天练习的时候 大腿关节特疼 出去玩了两天没练习就好了 天哪 幸亏看到这篇文章早些
摆脱暴食，好好睡觉，规律生活。
xianxi写道：
我现在已经很少练了。听说如果姿势不正确会适得其反。什么是正确的真的分不太清 . 可是又舍不得放下，我是属于柔韧度比较差的.
恩 是的,稍微練習當是活絡筋骨應該不會有什麼問題~~~
女人是為自己減肥的~~状态
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& 上一页 1骨头很硬能练瑜伽吗？_百度知道
骨头很硬能练瑜伽吗？
我有更好的答案
维持3~5个呼吸后几乎每个新进的学员都会问一句，都是具有很高的柔软度，但随着年纪不断增长，而又疏于运动，而是你的脑，肌肉就会愈变愈短，久了就会有僵硬伸展不开的感觉，瑜伽体位法是帮助我们把不常锻鍊的肌肉拉长伸展，同时增加肌力，瑜伽就是要筋骨很软的人在学的，而最终目的是可以把脚放在头上。双手鬆鬆的垂在身侧，双腿打开与肩同宽预备。2、吐气，那么你可就错了喔！很多真正的瑜伽大师都是男性，而且不乏上了年纪的长者，而且他们可能也不是大家想像中的大瘦子：◎站姿前弯1、站姿。」人的骨头当然是硬的啊，而是一开始就以肯定句给自己下好了结论。这时我想回答的是，上半身完全放鬆不用出力，他们不是提出疑问句，当然就会肌肉变壮啊！那你又错喽，有练有保护！以下是我们这一期电子报带来的体位法动作，再准备起身，而不像重量训练是把肌肉变强壮，用到不适当的方法！而大部份人的观念多半建立在：「我的骨头很硬。但往往一提练瑜伽也要锻练肌力，姐姐妹妹就会联想到「金钢芭比」？，所以再忙也要做做我们推荐的伸展动作，可以学瑜伽吗？」很好玩的是，上半身慢慢往前弯，双膝不用打直保持微微弯曲即可。结语：还陷在骨头很软还是很硬的迷思之中吗？变硬变紧的不是骨头，而是我们渐渐不去伸展的肌肉，肌肉关节最原始的时候：「硬的不是你的骨头
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Preface''瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……▎ 1、身材不匀称，上下半身差超多，坚持练习哪些动作可以让身材更协调呢？ 答 ：上下身的身长是没法改变的，瑜伽的所有体式可以重塑身形，紧致皮肤，纠正体态。例如弯腰驼背的人群，瑜伽的调整非常明显，站立体式都是可以针对变形的侧腰进行校正的，这里举例摩天式。摩天式可以很好的伸展脊椎、双侧腰和双臂，让身体线条更加匀称，提升个人气质。 摩 天 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，双脚分开与髋同宽，脚趾大大张开，脚掌落实垫面。双手体前十指交扣。调整一下呼吸和体态。 step 2：吸气时，交扣的双手向上伸展，脊柱延展。呼气时，双肩下沉放松。 step 3：随着下一次吸气，踮起脚尖，抬双脚跟离地。呼气，收腹，双臂尽量向耳后方向伸展。停留5次呼吸。 step 4：吸气时，落下脚后跟和双臂，解开双手，抖动双腿放松。▎ 2、极速瘦身和瑜伽瘦身的具体区别在哪里呢？坚持练瑜伽很久了，虽然体重还是一样，但是整个人看起来是有瘦了一些的。 答 ：健身房等现在很多运动场馆打着极速瘦身的名号，大多是力量型运动配合饮食的控制，同时他们的运动量和度也都相对比较大。瑜伽是通过拉伸骨骼，中正关节让线条看起来更匀称，一些体式还能紧致皮肤，让身型看起来纤细，这就是为什么瑜伽变瘦体重却没轻多少的原因。▎ 3、每次练习后弯时，左腰总是很容易拉伤，在练习后弯时应该注意哪些才能避免身体受伤害呢？ 答 ：如果身体打开不够情况下去做体式，很容易就是用脊柱和髋的协助代偿，在练习的时候初学者和脊椎腰部有伤者量力而行，将胸腔上提延展，伸展大腿、腹股沟和髋部伸展带动其相关部位有控制的向前，再将上身向后伸展，臀肌自然收紧，注意力集中在胸部，颈椎不好的人群将头部后仰。 ▎ 4、腹部力量弱，一些腹部的体式练习后，腰部就会疼痛。所以想问问有没有比较基础的易掌握易练习且适合腹部力量特弱的人练习的腹部体式？ 答 ：可以选择船式，不仅可以加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，还能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善糖尿病、便秘、消化不良症状，增加腹部血液流通、激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统的作用。 船 式 练 习 步 骤：step 1：坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。step 2：展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。step 3：呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。step 4：吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。注意点：1.孕妇、哮喘和腹泻群体不宜做这个体式。2.背部始终保持挺直。可以尝试先让小腿与地面平行，启动腰腹力量和腿部力量控制身体平衡，可以继续往下的再尝试伸直双腿。3.想瘦小腹的伽友可先进行几次动态练习，再静态保持。保持时间视个人情况而定。▎ 5、门闩式拉伸需要有一条腿跪着，如果跪着的膝盖不舒服，是不是就不适合继续练习了？ 答 ：这个并不是，可以在膝盖下放置瑜伽毯或者毛巾都可以。膝盖不舒服可能是你的膝关节比较紧张导致，另外垫子比较硬的话也会造成膝关节的疼痛。▎ 6、脖子后面肉偏多，厚厚的，除了牛面式，还有那些体式可以改善呢？ 答 ：建议双手背后十指交扣的双角式 双 角 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，膝盖对应二三脚趾同时指向正前方。双手于背后十指交扣。 step 2：吸气时，双脚扎根地面，胸腔上提打开，感受脊柱不断向上延展，呼气时，身体不断向前向下伸展。 step 3：身体保持中立，不前倾不后仰，停留在自己可以做到的范围内，感受脊柱延伸向地面，双肩向后，保持背部挺直，坐骨上提，小腹内收，尾骨内卷，不塌腰。 step 4：尽可能用交扣的双手去接触地面。停留5次呼吸，静静感受血液回流，让大脑平静下来。 step 5：随着吸气抬头，脊柱一节一节伸展向上还原，解开双手，双脚内外八字收回，抖动一下放松。▎ 7、练习了三四个月的腰腹动作，但是并没有什么变化，腹部的肉还是松松的，并不紧实，是什么原因呢？ 答 ：具体练习了哪些腰腹动作呢？每天的坚持时间是多少？另外有没有正确使用核心？没有用脊柱变形弯曲去代偿？如果是按照以上几点进行的锻炼，三四个月时间不可能没有变化。还有一种可能就是，本身的体重较高，腰腹的体脂也较大，建议先减脂再塑形。这就是为什么有的瘦人没有锻炼也会出现马甲线条的原因。▎ 8、脖子从侧面看，有些前伸，有什么体式可以矫正吗？ 答 ：前伸的原因是颈椎变形导致，站山式就可以矫正，有一点需要牢记是，把练体式中的觉知带入到生活当中，时刻保持习练是的感知力来走路、坐卧才能真正的矫正身姿。这里举例站山式。 山 式 练 习 步 骤：step 1：站立于垫子上，双脚分开与髋同宽，脚掌平行朝前，膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。step 2：腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上方的髌骨上提，臀部收紧，拉升大腿后部肌肉。step 3：大腿根部做内旋，力往中间走，同时尾骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。step 4：胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收，眼视前方。保持平稳的呼吸。注意点：1.进阶者可以尝试双脚并拢的站山式，两个脚趾大拇指和足跟分别相触，将身体的重心均匀的分布在两个脚掌上，有意识的上提足弓。2.找不到脚掌落实地面的感觉时，可以将十个脚趾上提，感受足底四点与地面接触的感觉，再将脚趾平铺于地面。3.膝部绷直但不超伸，不要把重量压在膝关节上。▎ 9、开髋的具体益处是什么呢？会让臀部形状变得好看吗？ 答 ：人体的髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦的情绪，而你不知道如何处理这些情绪时，这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里，只不过骨盆的疾病对于女性来说危害更大。柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环，给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐，髋部打开会让身体更敏捷。▎ 10、练习下犬式时，腿伸不直，尝试伸直筋会一直拉着，有疼痛感，平常腿抬起也是伸不直，有什么建议可以让筋变得软一些，然后腿可以伸直呢？ 答 ：瑜伽是个循循渐进过程，初期只是你的后腿肌肉紧张，下犬练习时会使用到腿后侧的肌肉-腘绳肌，疼痛感是正常的，如果感到无法忍受，可以微屈膝深呼气，再来尝试。随着习练久之后，这个状况会得到改善。注意一定不要强撑，停下来休息都是可以的。---------大家在学习过程中有任何疑问，想问瑜伽老师什么问题，欢迎留言提问哦~我们会整理大家的问题，进行最有帮助的解答，每周一、周四推送哦 ~ 关于体式步骤问题的，可以消息回复关键词，就可以浏览详细的体式练习步骤啦~~~本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。练瑜伽百家号最近更新：简介:关注练瑜伽的你，可以说已经很优秀了作者最新文章相关文章