&p&&b&俄式挺身不建议没基础，热情一阵的人练，首先是很容易受伤，其次是这个过程太漫长&/b&&/p&&br&&p&把完整的视频搬上来，有心的慢慢练吧&/p&&br&&p&第一期：【国人自创】史上最完整的街头健身系列教程 牛人手把手教你学会五大神技 持续更新&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkzMjQxOTE4OA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&571776& data-video-playable=&true& data-name=&【国人自创】史上最完整的街头健身系列教程 牛人手把手教你学会五大神技 持续更新& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-86e01f762da43058ee4caf722eb50b23.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-86e01f762da43058ee4caf722eb50b23.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【国人自创】史上最完整的街头健身系列教程 牛人手把手教你学会五大神技 持续更新&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzMjQxOTE4OA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第二期：看完必会系列 简易详细的单杠双力臂教学 让你与众不同的第一步&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkzMjQ4MjI4MA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&647872& data-video-playable=&true& data-name=&看完必会系列 简易详细的单杠双力臂教学 让你与众不同的第一步& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae6701f0efd2d7e9e3bcc0defd160cc5.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae6701f0efd2d7e9e3bcc0defd160cc5.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&看完必会系列 简易详细的单杠双力臂教学 让你与众不同的第一步&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzMjQ4MjI4MA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第三期：你很难再找到这么用心的倒立教程！让你快速学会倒立不求人&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkzMjU0OTM5Mg%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&952512& data-video-playable=&true& data-name=&你很难再找到这么用心的倒立教程！让你快速学会倒立不求人& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-a30c2df2a4e8a71bffc4.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a30c2df2a4e8a71bffc4.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&你很难再找到这么用心的倒立教程！让你快速学会倒立不求人&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzMjU0OTM5Mg==.html&/span&
&/a&&br&&p&第四期：【推荐】最省时高效的腹肌训练计划！撕裂腹肌不用8分钟 让你快速拥有八块腹肌&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTk0OTUxMzAzNg%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&055168& data-video-playable=&true& data-name=&【推荐】最省时高效的腹肌训练计划！撕裂腹肌不用8分钟 让你快速拥有八块腹肌 男女士均适用& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-17bb747fd78beee65b81ea0d3e16d20f.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-17bb747fd78beee65b81ea0d3e16d20f.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【推荐】最省时高效的腹肌训练计划！撕裂腹肌不用8分钟 让你快速拥有八块腹肌 男女士均适用&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTk0OTUxMzAzNg==.html&/span&
&/a&&br&&p&第五期：不是你学不会人体旗帜 是你缺少练习顺风旗的基础 简易顺风旗教程&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkzNjQzNDY5Mg%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&862592& data-video-playable=&true& data-name=&不是你学不会人体旗帜 是你缺少练习顺风旗的基础 简易顺风旗教程& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-13ed4ffe93eac95150aed192.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-13ed4ffe93eac95150aed192.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&不是你学不会人体旗帜 是你缺少练习顺风旗的基础 简易顺风旗教程&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNjQzNDY5Mg==.html&/span&
&/a&&br&&p&第六期：单杠后水平其实很容易学！ 只需学会这两个训练动作&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkzNjUxMzcwNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&390912& data-video-playable=&true& data-name=&单杠后水平其实很容易学！ 只需学会这两个训练动作& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfdd8532d75a.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfdd8532d75a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单杠后水平其实很容易学！ 只需学会这两个训练动作&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNjUxMzcwNA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第七期：学会屌爆的单杠前水平只需一个训练动作，你知道了吗&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkzNjU4MDY0OA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&148672& data-video-playable=&true& data-name=&学会屌爆的单杠前水平只需一个训练动作，你知道了吗& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-a55ec01d90f6a8.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a55ec01d90f6a8.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&学会屌爆的单杠前水平只需一个训练动作，你知道了吗&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNjU4MDY0OA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第八期：【自由倒立进阶必看教程】其实学慢起手倒立比学倒立更容易，只是你不知道方法而已&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzM3MjQ4OA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&482176& data-video-playable=&true& data-name=&【自由倒立进阶必看教程】其实学慢起手倒立比学倒立更容易，只是你不知道方法而已& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-cce761f2e32bab75adeb9a.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cce761f2e32bab75adeb9a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【自由倒立进阶必看教程】其实学慢起手倒立比学倒立更容易，只是你不知道方法而已&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzM3MjQ4OA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第九期：会倒立就够了么？你应该学一下倒立撑！街头健身之倒立俯卧撑教程&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjI4NTkyNTUxMg%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&705984& data-video-playable=&true& data-name=&会倒立就够了么？你应该学一下倒立撑！街头健身之倒立俯卧撑教程& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-f598d792fe48a869d12ccdf.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f598d792fe48a869d12ccdf.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&会倒立就够了么？你应该学一下倒立撑！街头健身之倒立俯卧撑教程&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjI4NTkyNTUxMg==.html&/span&
&/a&&br&&p&第十期：拒绝不可能！单杠单臂引体向上教学 手把手让你成为街头健身高手&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ3ODU3MjMwOA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&898560& data-video-playable=&true& data-name=&拒绝不可能！单杠单臂引体向上教学 手把手让你成为街头健身高手& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-59eea378aaca6.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-59eea378aaca6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&拒绝不可能！单杠单臂引体向上教学 手把手让你成为街头健身高手&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjQ3ODU3MjMwOA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第十一期：倒立俯卧撑不算啥！来学倒立接曲臂俄挺 练爆你的极限力量&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ5NDUzNzEwMA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&166144& data-video-playable=&true& data-name=&倒立俯卧撑不算啥！来学倒立接曲臂俄挺 练爆你的极限力量& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a0b2ebfec21e.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a0b2ebfec21e.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&倒立俯卧撑不算啥！来学倒立接曲臂俄挺 练爆你的极限力量&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjQ5NDUzNzEwMA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第十二期：俄式挺身入门教程（上） 让你安全高效的学会这最难的神技&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjUwNDgxMTQ0NA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&388160& data-video-playable=&true& data-name=&俄式挺身入门教程（上） 让你安全高效的学会这最难的神技& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-57ff34c8d2.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57ff34c8d2.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&俄式挺身入门教程（上） 让你安全高效的学会这最难的神技&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjUwNDgxMTQ0NA==.html&/span&
&/a&&br&&p&第十三期：俄式挺身入门教程（下） 梦想起航的地方&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjUxNzgyNTY5Mg%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&874048& data-video-playable=&true& data-name=&俄式挺身入门教程（下） 梦想起航的地方& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ddce5f2f9a412.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ddce5f2f9a412.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&俄式挺身入门教程（下） 梦想起航的地方&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjUxNzgyNTY5Mg==.html&/span&
&/a&&br&&p&想学街头健身和各种徒手锻炼的可以到街头极限健身网，不然都是自己到网上去找那种零星的教程甚是头疼&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.zizhongjianshen.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&街头极限健身网 _ 徒手健身_自重训练_倒立_国内最有个性的健身网站&/a&&/b&&/p&
俄式挺身不建议没基础，热情一阵的人练，首先是很容易受伤，其次是这个过程太漫长 把完整的视频搬上来，有心的慢慢练吧 第一期：【国人自创】史上最完整的街头健身系列教程 牛人手把手教你学会五大神技 持续更新 第二期：看完必会系列 简易详细的单杠双力臂…
很少上知乎，早上起来突然看到微信好多小伙伴加我问我，怎样减肥？怎样制定计划？打开知乎一看，吓一跳。竟然这么多赞和评论。既然这样，那我就再加点图，争取让答案更有说服力，让评论区更精彩。小伙伴们，请传递正能量，用你可爱的小指头把这篇回答顶起来！！！（让更多的人开始跑起来）&br&&br&对于小伙伴提出的各种问题，大家可以微信交流，或者等我下次来了，我会详细给大家回复。&br&下面开始上图，有图有真相 （下方多图预警）&br&-----------------------修改与凌晨&br&&br&&br&看图就可以，我没有你高。&br&&br&&br&谢邀，知乎小白一枚。&br&不是专业的，大神勿喷。&br&&br&先放点图，有人认同我会再回来。&br&图片应该能说明一切。&br&&br&个人认为没图没有发言权（勿喷 ）&br&&br&对比照！！！（直接上干货）&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2d88a2d2aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2d88a2d2aa_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-791a699fe0dd6f4e3b769119fee3cb4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-791a699fe0dd6f4e3b769119fee3cb4e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&屌丝土肥圆时期。（油腻腻的感觉）&br&&figure&&img data-rawwidth=&464& data-rawheight=&621& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb953a20bfed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb953a20bfed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1265& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2dae14fac5b51b36a50e9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1265& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2dae14fac5b51b36a50e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-58cb7c78d7b99fd029a92c1f6758c96b_b.jpg& data-rawwidth=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-58cb7c78d7b99fd029a92c1f6758c96b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbc41b78cb4caa3aba5bfc51_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbc41b78cb4caa3aba5bfc51_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f424e9e1a21c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f424e9e1a21c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c247bbffb58ec2acaab57_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c247bbffb58ec2acaab57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&坚持跑步，徒手锻炼以后的变化。&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce204f109f0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce204f109f0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-edc0c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-edc0c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff0bbc93a77dc70aaf82e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff0bbc93a77dc70aaf82e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-73a2e9d957ddf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-73a2e9d957ddf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e313a8cb77eeeba12c017ca50eb938e4_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e313a8cb77eeeba12c017ca50eb938e4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-73a6ab7dfd4d2b8dbd5aa5f097a1fb68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-73a6ab7dfd4d2b8dbd5aa5f097a1fb68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&脸部变化，再来一发。&br&&figure&&img data-rawheight=&660& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f6acfc2e648e89f9a18_b.jpg& data-rawwidth=&981& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&981& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f6acfc2e648e89f9a18_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0acc05ca9d936d51f4f7b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0acc05ca9d936d51f4f7b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e1510678beada3150f96eebcc938fd2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e1510678beada3150f96eebcc938fd2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9af775f4b63fd37ac2cce93b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9af775f4b63fd37ac2cce93b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd2bc25af7f5ecc3cf0563b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd2bc25af7f5ecc3cf0563b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-addce5f3fe7ef721c86f09_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-addce5f3fe7ef721c86f09_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-13f75af71d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-13f75af71d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-533abe6da92c585abdfd2_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-533abe6da92c585abdfd2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f72a4f5f6ce0df16c61_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f72a4f5f6ce0df16c61_r.jpg&&&/figure&&br&&br&重点是过程，坚持付出才会有收获。&br&现在看来：坚持、确实是一个很强大的词语！&br&从很难坚持到热爱，直到现在已变为一种享受。&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c131db613e4fc2f79513fcf0c5cecd3c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c131db613e4fc2f79513fcf0c5cecd3c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-610e151d6aa8c085fcd3f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-610e151d6aa8c085fcd3f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eaf3c8d9cd6f42c711ea02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eaf3c8d9cd6f42c711ea02_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec2b9d0a3852be65aff935c6eeda5f01_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec2b9d0a3852be65aff935c6eeda5f01_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-515afc8dbfdab5f2c2bcbad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-515afc8dbfdab5f2c2bcbad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdababc8b32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdababc8b32_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbaf3eac4a5b5efdd450c6ca_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbaf3eac4a5b5efdd450c6ca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ba3cdb6df3fc_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ba3cdb6df3fc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-daae60e0abe9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-daae60e0abe9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06527bef051dee9d46e5aff90c70c8d7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-06527bef051dee9d46e5aff90c70c8d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-84b115bad4ca45dba215e6deb720855f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-84b115bad4ca45dba215e6deb720855f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d31ffdfd0ab2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d31ffdfd0ab2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&每一滴流出的汗，都是对抗衰老的子弹！！！&br&不努力一把，你永远不知道自己有多优秀。 &br&&br&--------------------------------------------&br&分享一下，自己记录的美好瞬间。&br&感谢因为运动认识了一大群充满正能量的小伙伴，爱运动的人都是最美的。 （勿喷）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1536& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bca8caed1c6eb94e404_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bca8caed1c6eb94e404_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee79fc971b16df30b6906a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee79fc971b16df30b6906a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d81fb6b9c3c9c530f51a74b9f2d519_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d81fb6b9c3c9c530f51a74b9f2d519_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fafc191a5f0c0bb1ff7cc_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fafc191a5f0c0bb1ff7cc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef4df07f6d4eff163d64ca_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef4df07f6d4eff163d64ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2caa2b89cbc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2caa2b89cbc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a11e67d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a11e67d9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8eaa8c49571bbe31b2e6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8eaa8c49571bbe31b2e6f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1709& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9f6aa418b724fa58cab6a1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1709& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9f6aa418b724fa58cab6a1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-22f64bc1c0120583dea9fbe70f309ae2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-22f64bc1c0120583dea9fbe70f309ae2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b09e6bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b09e6bb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-700b9f9240e9edfe5a278f78ae974343_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-700b9f9240e9edfe5a278f78ae974343_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f1cbb1b8aa4cbaef4450b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f1cbb1b8aa4cbaef4450b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-212ea91479cfadfae18825_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-212ea91479cfadfae18825_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac7b8e542963dbc85a83fa9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac7b8e542963dbc85a83fa9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-31f45709fc47dba03feef4e3d3e1957c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-31f45709fc47dba03feef4e3d3e1957c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-037ccea1d725fc20db58e4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-037ccea1d725fc20db58e4e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&1600& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfc47e5f70b90c394e02a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfc47e5f70b90c394e02a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b983e8f1bff5af13637fbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b983e8f1bff5af13637fbe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b4b67babc7e60ee86b9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b4b67babc7e60ee86b9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1778& data-rawheight=&1000& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4e1e30a16b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1778& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4e1e30a16b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1914& data-rawheight=&2554& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-83a611d5ed81bec9fb2a6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1914& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-83a611d5ed81bec9fb2a6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&从胖子、屌丝、懒惰。&br&&br&到减肥、坚持、跑步、越野、健身。。。&br&整个过程很艰辛、很漫长、很享受、很爽！&br&跑步、健身，不管是从身体还是精神上对我的改变真的很大，我很庆幸我能坚持下来！&br&-------------------------------------------&br&我一直在坚信：&br&在平凡中坚持前行，总有一天、你会遇见不平凡的自己 ?&br&&br&从看到我这篇文章开始，希望你和我一样，开始动起来吧。不管你从事什么行业，多大年纪。其实很简单：一双鞋，两条腿，还有一颗热爱运动的心足矣。只要你肯坚持，肯付出，你已经离那个美好的自己不远了。加油吧！&br&&br&我用的跑步软件是咕咚：目前跑量不到2000km&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1faf56e26cd3a7319be16_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1faf56e26cd3a7319be16_r.png&&&/figure&&br&推荐大家使用这个软件来记录自己跑量、配速、和制定跑步计划，简单、实用。（我不是咕咚工作人员，我也买不起专业手表）&br&&br&&br&最近学会用美图秀秀给自己插翅膀，秀一下
&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2023d32afe119fa8c635b1ae01ca79ab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2023d32afe119fa8c635b1ae01ca79ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&630& data-rawheight=&518& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb73fa55e3e9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb73fa55e3e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f87a97235ebdcc5ba1d953_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f87a97235ebdcc5ba1d953_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&第一次在知乎上回答问题，&br&我也不知道会不会有人看。&br&不管怎样，请坚信那句话：&br&&br&在平凡中坚持前行，总有一天、 你会遇见不平凡的自己。（有付出、必然有收获）&br&&br&如果有关于跑步、健身、减肥方面不懂的也可以一起交流，只为遇见更美好的自己。
很少上知乎，早上起来突然看到微信好多小伙伴加我问我，怎样减肥？怎样制定计划？打开知乎一看，吓一跳。竟然这么多赞和评论。既然这样，那我就再加点图，争取让答案更有说服力，让评论区更精彩。小伙伴们，请传递正能量，用你可爱的小指头把这篇回答顶起来…
1，单杠拉伸，这类单人单杠架子可以上淘宝买。双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次。可以有效拉伸脊柱及脊旁软组织，减轻关节压力，长期拉伸还有一定增高效果。&br&2，卧式自行车，双腿抬起45度，做骑自行车的动作，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次。可以松解腰骶部软组织及膝周韧带，促进血液循环。&br&3，颈肌对抗训练，双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防环枢关节失稳。&br&4，还有时间的话，再练一下平板支撑吧。
1，单杠拉伸，这类单人单杠架子可以上淘宝买。双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次。可以有效拉伸脊柱及脊旁软组织，减轻关节压力，长期拉伸还有一定增高效果。 2，卧式自行车，双腿抬起45度，做骑自行…
&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&b&【福利】&/b&LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。&/p&&p&我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebdb011b4c0abd090953_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果变得强壮能够更好稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。但不要做过大重量的负重，否则可能适得其反，还容易受伤。）&/p&&br&&p&传统观点认为，能长高与否主要在于骨骺线是否闭合。因此很多人以为成年以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：&/p&&br&&p&1. 首先部分人的骨骺线在成年以后并没有完全闭合。但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。&/p&&br&&p&2. 可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文&用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。&&b&（注意，该理论没有科学上的依据，实际身高与完美身高差距越大只是说明一个增长空间越大而已。）&/b&&/p&&br&&p&3. 即便是生长板已经闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。&/p&&br&&p&&b&第一部分 改善姿态增高&/b&&/p&&p&首先要谈论的是第一部分，通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。&/p&&br&&p&成年后的增高基本上来说是体态矫正，少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年长高。&/p&&br&&p&举一些实例：&/p&&ul&&li&在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）&/li&&li&在回力球运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。&/li&&li&在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件。&/li&&/ul&&br&&p&这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。&/p&&br&&p&在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。&/p&&br&&p&&b&■姿态矫正&/b&&/p&&p&日常生活中的站姿往往反映了我们的习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/992e92ef4de80ab65f59_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）&/p&&ul&&li&骨盆前倾&/li&&/ul&&p&骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。&/p&&br&&p&改善骨盆前倾动作一 平板支撑+抬腿&/p&&p&这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e7463cde381ca569def68f39dfd2f8e7_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善骨盆前倾动作二 臀桥&/p&&p&该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/193a6a83eb63ef54a65ff4_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸&/p&&p&挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6c55fd00ed272c4b289dc1_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1f0d8bb9e20c03443cbccba3880433ec_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）。&/p&&p&A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。（还有一种叫做XO型腿，就是大腿能够并拢，但是小腿呈O型）&/p&&br&&ul&&li&X型以及O 型腿&/li&&/ul&&p&X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。&/p&&br&&p&0型腿， 医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型如果比较严重直接影响身高有好几公分。&/p&&br&&p&下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿，并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足（feet turn out)。&/p&&p&简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、阔筋膜张肌过紧），并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫也能够帮助更好的改善这些问题。具体矫正可以看我的专栏文章。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2ade6f006dc42fce6312b_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/78a3d2bcf07beb59e9642d_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa33e1ce831c6ca6e0e17_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&探颈和圆肩&/li&&/ul&&p&在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。&/p&&br&&p&改善圆肩动作一 哑铃俯身飞鸟&/p&&p&这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dbdfa48d0a385b529a2da_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作二 肩部绕圈&/p&&p&肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1ef0f28c84c4b4e547d233_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作三 胸肌拉伸&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f29db2fd46f19a34307a6_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善头部前倾动作 弹力带颈缩回&/p&&p&挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a30f60b3f2ef2df16b99b2966a46bbcf_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&&b&■睡觉姿态&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cf43cd433fcea8095aecb40_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。&/p&&br&&p&&b&■坐姿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6f11ef2fc39b123bef2e_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。&/p&&br&&p&因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。&/p&&br&&p&&b&第二部分 增高营养&/b&&/p&&p&无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。&/p&&p&◆ 列举一些实例：&/p&&p&平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。&/p&&p&但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）&/p&&br&&p&◆ 经济状况和身高&/p&&p&经济状况和身高有相关性么？&/p&&p&“有！”&/p&&p&平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。&/p&&br&&p&即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。&/p&&br&&p&可能有人会问：“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）&/p&&p&日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。&/p&&br&&p&为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。精瘦肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。&/p&&br&&p&&b&◆
接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！&/b&&/p&&p&150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。&/p&&br&&p&&b&维生素和矿物质&/b&&/p&&p&为了最大化身高，每日必须摄入足量的维生素和矿物质，多重维他命会是一个很好的补剂。&/p&&p&另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。&/p&&br&&ul&&li&钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。&/li&&li&铬最好的来源是肉。&/li&&li&镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。&/li&&/ul&&br&&p&为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖盐。同时，每天饮用足够的水来确保能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。&/p&&br&&br&&p&其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。&/p&&br&&p&影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。&/p&&br&&p&举个例子，像减脂，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。&/p&&br&&ul&&li&&b&氨基酸&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&p&蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。&/p&&ul&&li&每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。&/li&&li&身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。&/li&&li&身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）&/li&&/ul&&br&&p&为了能尽可能长高，需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``）&/p&&br&&ul&&li&&b&钙质&/b&&/li&&/ul&&p&钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。&/p&&br&&p&为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。&/p&&br&&ul&&li&&b&维他命D&/b&&/li&&/ul&&p&维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。&/p&&br&&ul&&li&我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。&/li&&li&晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。&/li&&li&一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。&/li&&/ul&&br&&br&&ul&&li&&b&总摄入热量&/b&&/li&&/ul&&p&当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的。&/p&&p&即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。&/p&&br&&p&我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。&/p&&br&&p&&b&第三部分：增高的系统锻炼（无需去健身房）&/b&&/p&&p&&b&（1）拉伸锻炼&/b&&/p&&p&在这介绍的运动目的是释放压力。物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。&/p&&p&动作一：直体旋转。&/p&&p&要领：平躺在床上，尽自己最大的努力在竖直方向拉伸腿和手臂，使自己的身体向各个方向伸展到极限，并左右侧旋转，尽可能拉伸每一块肌肉和关节，左右两侧各停留30秒。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc2NDc2NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作一直体旋转&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f0f180f23edbc9aea9e4a7_b.png& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ea29c9b4f3ed1fd02aee_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&动作二：空中单车&/p&&p&要领：躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置支撑身体，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直，用肘部和上背支持全身的重量，双腿在空中模拟踩单车的动作，顺时针和逆时针各60秒。 &/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc2NzIzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作二空中单车&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f839aacbec72_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&动作三：颈部绕圈&/p&&p&要领：坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，将头低下尽可能去贴自己的胸部，然后顺时针方向旋转头部到左侧，接着到后侧，右侧，最后回到前侧。重复3-5次以后再换逆时针方向绕圈3-5次。尽可能拉伸到最远的程度。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc4NTQ0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作三颈部绕圈&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/14f1bdf7a38a62bc879ad2_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&动作四：手臂绕圈&/p&&p&要领：双腿微曲站立，挺胸收腹，双手两侧外展水平伸直，一侧手臂顺时针旋转（绕圈直径约30厘米），同时，另一侧逆时针旋转，持续30秒后，两手交替方向继续绕圈30秒。注意肘部不要弯曲，并且尽可能将手臂拉伸到最远。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0MTA5MTk5Ng%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作四手臂绕圈&/a&&/p&&br&&p&动作五：达芬奇&/p&&p&要领：身体呈大字站立，挺胸收腹，头部自然向后抬，尽可能拉伸自己的手臂，慢慢将你的躯干向右旋转，始终保持手臂伸直，然后将躯干旋转到左侧，重复以上动作60秒，做两轮。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0MTkzMjUyMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作五达芬奇&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/991c7dcb47bc91553aba7a_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&动作六：靠墙伸展&/p&&p&要领：面对墙面站立，挺胸收腹抬头，双脚并拢，抬起右手，在不踮脚的前提下尽可能伸直手臂向上触摸，手指用力再向上，直到无法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重复上述动作。总共做3轮。接着右侧靠近墙面，右手重复上述动作3次。最后左侧靠近墙面，左右再重复上述动作3次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0Mjg2MDE5Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作六靠墙伸展&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/df9b09c7f4be69d70d3fe_b.png& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bbb5a592bf_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&以上6个拉伸锻炼方法是很基础的动作。关于拉伸有助长高也不是什么秘密了，更多动作也可以去网上搜索，但是一定要尽力感受骨节的拉伸感而不仅仅是肌肉的拉伸。当然，光做拉伸也是远不够的。接下来介绍一些阻力训练。&/p&&br&&p&&b&（2）轻阻力锻炼&/b&&/p&&p&该部分介绍的阻力训练是很基础的，每周做3-4次，主要目的是加强一些较弱肌群的力量。都可在家完成，有一根弹力带即可。&/p&&br&&p&动作一 反扣蹲举&/p&&p&挺胸收腹，双手十指紧扣置于背后，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。双脚朝向11点和1点钟方向，重心位于脚外侧和后侧。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f93fd8afbb48d9d0732a0_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作二 弹力带划船（掌心朝上）&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，膝盖微微弯曲，双手伸直，呼气将弹力带拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2be847ee67d004e7edcdb131eb616409_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作三 弹力带站姿反向飞鸟&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，双手始终保持伸直，呼气将弹力带从前方拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/41aa5bb96bf069ddf1c89b1c73465cab_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作四 弹力带肩外旋&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，下颚收紧，肘部弯曲90°，呼气将弹力带从前方拉向腹部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b539a7dd66bdd_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作五 靠墙站立&/p&&p&后脑贴墙，下巴保持水平，肩胛骨紧贴墙面，挺胸收腹，臀部肌肉往内侧夹紧，膝关节朝前，小腿肚贴墙，脚掌并拢后跟贴墙。如果有精力建议每天坚持15-30分钟不间断。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/debe8d903b2d201a5f9d8c67_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&b&第四部分：总结长高10个建议&/b&&/p&&p&1. 正确测量自己身高请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上多1-3公分，因人而异。因为白天脊柱受重力影响被压缩，早上睡起来恢复正常长度（取决于你的本身身高以及当晚的休息情况）。&/p&&p&2. 使用仰卧的睡姿代替侧卧（能让脊柱完全伸展从而更有利于生长）。平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。&/p&&p&3. 使用低枕头睡觉。很多人喜欢高枕——长期这样容易造成头部前倾，影响身高。平躺不用枕头最好，但如果不习惯可先从低枕头开始。&/p&&p&4. 把床尾抬高十厘米，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至促进生长。（如果难以入睡不建议这么做）&/p&&p&5. 保证每日的营养，建议补充多重维他命（欧米茄3鱼油和钙片如果觉得补充不够也需要摄入）。&/p&&p&6. 每天保证睡足8小时。如11PM-7AM。&/p&&p&7. 多参加体育活动，尽量集中在用力蹬腿和手臂，完全舒展。&/p&&p&8. 增高期间每天摄入1公斤体重对应1.5-2克蛋白质（比如我83公斤，每天摄入166克蛋白质）。&/p&&p&9. 每周晒太阳20分钟有助于身体吸收钙质（早上或者傍晚的太阳就很好，不太晒）。&/p&&p&10.
站姿坐姿始终都要保持挺胸收腹。&/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&p&知乎首个增高&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/183808& class=&internal&&如何长期拥有腹肌马甲线？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&
知乎首个增高矫形LIVE： 【福利】LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。…
本篇详细的讲述了我个人的瘦身历程，略长。里面包含了减肥观念、执行步骤、执行方法及其他tips，较完整，当然和我其他回答或专栏文章相比，内容会比较碎，这是我第一篇减肥类回答，当时写这些的初衷是想用一篇回答尽可能的讲清楚我的方法，结果还是我tooo young哈哈，所以之后才有了专栏和公众号，方便更好的理解及执行。&br&&br&阅读完后可以按照文尾的文章连接目录进一步了解我的方法。&br&&br&&br&&b&禁止转载&br&禁止转载&br&禁止转载&br&&br&&/b&------------以下正文--------------&br&&ul&&li&先说观点：&/li&&/ul&健康+有效的瘦身，首先要认识到&b&这是一个【&/b&长期】&b&的过程&/b&，所以任何短期的、不能坚持的、反人类自虐的行为（包括但不限于节食、抽脂、无法坚持的突击训练）都应该避免。瘦身的目的，最终都要回归到&b&心理和身体&/b&上的【健康】。&br&&br&&ul&&li&再说【长期】，多久算长期？&br&&/li&&/ul&先说个人成果：去年9月，我的体重超过了200斤。而且是一路增长。事实上具体达到了多少我不知道，也不敢知道。我只知道7月我最后一次称体重的时候已经98.xKG，后来再也不敢称。（因为突破了心理极限），而且体重一直在上升。&br&&br&今天是71.7KG。按照决定减肥开始的时间算到今天是&u&整整9个月&/u&。如果初始体重算200斤，到目前为止减重56.6斤。&br&&br&那么多久是长期呢，因为我体重基数比较大，时间自然也比较久。我觉得【长期】，至少是半年的时间。所以：&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&&ul&&li&交代一下背景：&/li&&/ul&我经历过两次体重的飞速增长，在12年之前，体重基本在80kg左右，12年比较闲所以各种“好吃懒做”……我们来回顾一下12年的我：&br&早中晚三顿都麦当劳、连续N天麦当劳、一次吃两份薯条两个汉堡两杯可乐……&br&连续叫N天必胜宅急送（小区熊孩子看到外卖骑手都会引路来我家了），一个人独吞9寸pizza&br&一周四次小肥羊，吃成vip脸，经理都认识了，高峰期都不用排队还各种送券……&br&结果就是体重从160增长到接近180斤。&br&&br&我在14年又胖了二十多斤，最终突破200……&br&本人不喜欢吃传统中餐，非常爱什么pizza啊，麦当劳之类，对工作地点周围各种地沟油外卖不爱，所以牺牲健康换相对卫生或安全（个人感觉），结果就是每天吃麦当劳or必胜客。因为工作性质问题（此处为借口……），吃喝变成每天最期待或者说最能自己决定的事情，所以就想“对自己好一点”。慢慢的食量暴增，到什么程度呢——每天中午麦当劳，会吃两份套餐，也就是2个汉堡，2份薯条，2杯可乐。这样持续了很久，导致必胜客服务员会给我打招呼，麦当劳妹子会对我微笑……有天得知麦当劳妹子一直以为我是买了2个人的份我竟无言以对……每天暴饮暴食，最后变成习惯性的吃非常多，必须要吃到撑才爽。于是乎在长久的不健康饮食和作息的影响下，我从微胖界瞬间加入胖子行列，图我就不拿出来吓人了，总之哥坐下去的时候，肚子可以用来支撑着玩手机……&br&另外我是一个很懒的人，而且随着体重增加，越来越懒，举个例子，我家离商业中心直线距离步行只有800米左右，我想去吃个饭都要开车，宁愿多绕1公里也要开车，不肯走路。而且为此还跟老婆大人争论过（我错了。。）同时我自制力非常差，比如说明天一定不吃麦当劳了，或者说下周一定只吃三次，结果你懂的。&br&&br&也许需要减肥的你，或者说处于肥胖阶段的你，也或多或少有着一样的生活状态：&u&暴饮暴食、饮食不健康、不爱动、自控力差。&/u&&br&&br&想要减肥，最重要的就是改变自己的生活习惯，每个人都会跟你说，少吃点，别再吃麦当劳了，多走点路，多运动。但是说这些根本没用呀，其实你自己也清楚得很，但就是无法做到。所以如果能够养成一个相对健康的生活习惯就好了。可是养成习惯这种事情谈何容易……&br&&br&&b&但我想说的是，无论你现在处于一个什么样的体重水平，或者是有着多么不可思议的饮食习惯，都不必担心，一切都会好的，往下看。&/b&&br&&br&&ul&&li&我的现状和变化&/li&&/ul&我觉得“瘦”，是一种习惯。&br&&br&比如说现在的我，习惯了每日记录和观察自己体重的变化，习惯了每餐后走路一段时间，习惯了更为健康的饮食结构，习惯了定期健身，习惯了走路或者公交车。&br&&br&我瘦了50+斤。&br&整个历程从变化上来讲，大概如此：&br&瘦10斤的时候：&br&获得很大的成就感，不再吃薯片和可乐。&br&瘦20斤的时候：&br&开始更加有针对性的局部肌肉锻炼，可以自己做自己的教练，对垃圾食品渐渐失去兴趣，对饮食有了很大的自控能力。&br&瘦30斤的时候：&br&开始选择走路和公交出行。每周至少会有一次坐公交去中山路（大概离家4公里左右），然后吃完逛完&u&走路回家&/u&。&br&电梯不想等的时候，直接走楼梯回家。（我家住9楼，层高5米。大概相当于普通住宅15楼？）&br&瘦40斤的时候：&br&因为作息的变化，健身时间虽然无法保障，但一个健康的生活习惯已经养成。&br&体重一天天减轻~根。本。停。不。下。来。
&br&瘦50斤的时候：&br&已经无需记录和督促每次健身项目&br&睡前练一下胸肌、做几组平板，看电视的时候练一下手臂等等&br&&br&你会发现结合我之前交代的背景，这一切显得不可思议，但确实就是发生了这些变化。&br&所以，一旦你养成一个健康的，有利于减肥的生活习惯，&u&你只会越来越瘦。&/u&&br&&br&而且重点是：&b&我并没有强迫自己去做这些改变&/b&，我并没有那么强的意志力和自控能力，大部分胖的人也是一样，否则就不会变胖了不是吗。&br&&br&&ul&&li&开始之前的一些说明~&/li&&/ul&我自己的瘦身过程&b&全部是在家完成&/b&，从没去过健身房，并不是排斥，而是我个人不太喜欢跟一群人一起健身……所以下文提到的器材购买或者说健身动作之类，如果你有私教或者已经习惯去健身房，完全可以忽略，我肯定没教练专业。&br&&br&简单总结一下我的方法就是：&br&&b&培养好习惯、每天在家花十几分钟健身、不节食、不（少）做有氧运动。&/b&&br&（关于有氧运动和重量训练的选择在下文中第二阶段有详细说明）&br&&br&&b&以下文字重实际过程和经历，相关理论知识基本只说结论和对你的影响or好处。&/b&&b&具体可以自行了解相关理论详情。&/b&&b&如有不妥当之处或者不严谨的地方请指正。&/b&&br&&br&最后再啰嗦一句：以下的瘦身过程，如果看完一遍打算按照这个方法尝试，那么请按照时间顺序同步进行。另外，下文中出现的【麦当劳】，请自行替换为自己经常吃的，并不那么健康的东西。&br&&br&===============非常正经的分割线==========&br&下面说过程。按照步骤顺序：&br&整个过程分为3个阶段 &br&前期 ——准备阶段&br&中期 ——开始健身&br&后期 ——自由飞翔&br&&i&注：仅为个人实际经验，仅供参考，具体执行时请结合自身情况&/i&&br&&br&==============第一阶段开始啦==========&br&&ul&&li&1. 找到自己【一定要瘦身】的原因。&br&&/li&&/ul&比如，“卧槽我他妈怎么变成两百斤的大胖子了！！！！！！！”&br&13年之前我体重一直“稳定”在85-88kg左右，裸身高178，算是微胖，人看起来不会觉得会“胖”，至少不会到“肥”，体重突破200斤到了个人不能接受的地步。所以决定减肥。&br&&br&找到自己一定要减肥的原因其实并不那么简单，事实上大部分胖的人心里都知道要减肥，谁都不想天天挺着大肚腩，周围的人肯定也会对你一遍遍的重复说，“你不要再胖了”之类的话，而可怕的是，当你胖到一定程度，已经变得“死皮赖脸”了。当我体重增长到190+的时候，已经无所谓同事和朋友的调侃了，甚至同事会直呼我“陆胖子”之类的，许久不见的朋友第一句话肯定是“你怎么又胖了”。当你已经对肥胖变得无所谓，甚至开始自我调侃的时候，其实是非常危险的，你会放纵的让自己的身体处于【肥胖模式】，从而变得越来越胖。&br&&br&所以找一些【不能再胖下去】的原因吧，我可以说出一百个瘦下来以后的好处，但如果你自己没有下定决心要开始瘦身的旅程，这一切都没有意义。&br&&br&&ul&&li&2.分析自己【是怎么胖起来的】&br&&/li&&/ul&如：饮食是否不合理，早中晚餐分量是否欠妥，是否经常吃不健康且易致肥胖的食品。&br&&br&&ul&&li&3.找一个【空白本子】&/li&&/ul&&br&&ul&&li&4.每天早上起床第x件事请安排【称体重】&br&&/li&&/ul&如果你还没有体重秤，一定要买一个放在家里醒目的位置。&br&&br&&ul&&li&5.在本子上保持每天【记录】的习惯。&br&&/li&&/ul&&b&初期内容&/b&包括但不限于：a。当日体重 b。早中晚吃了什么 c。零食吃了什么&br&&br&&ul&&li&6.【保持】每天记录的习惯&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&7.【保持】小本子记录至少1周。&br&&/li&&/ul&&br&=========我是分割线=========&br&&br&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&br&&u&&b&你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&重要的事情说三遍，所以请再次阅读这句话：&/b&&br&&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&回到步骤7. 保持每天记录本子的习惯一段时间，&br&【请注意】，&u&这段时间你&b&完全不需要开始健身，也不需要刻意的控制饮食（切勿节食）。&/b&&/u&&br&只要保持记录的习惯就好了。&u&虽然你没有每天疯狂的健身or生不如死的控制饮食，但是你的瘦身旅程&b&已经悄然开始&/b&。&/u&&br&&br&在接下来的时间里，你依然保持着每天记录体重、饮食等内容的习惯，&b&只需要客观的记录&/b&。&br&&br&现在我们继续下一步。&br&下一步开始的时间需要自己拿捏，但没必要在第一天就开始，自己有半年时间呢。要时刻铭记这是一个长期的过程，你要做的仅仅是坚持，习惯，改变。&br&&br&&ul&&li&8.对自己的行为作出【评价】&br&&/li&&/ul&请拿起本子，翻回第一天。 请对自己的饮食做出非常客观的评价。（本回答仅仅假定是饮食问题导致的肥胖。当然其实大部分变胖的原因都是因为饮食）比如第一天中午吃的麦当劳，晚上吃的必胜客，那么请拿起红色的笔，在旁边写上例如“其实中午既然已经吃麦当劳了，晚上不应该吃必胜客的。”类似的文字。如果第二天中午又吃了麦当劳，请拿起红笔在旁边写上，“以后不能连续这样吃了！”&br&&br&&ul&&li&9.记录，记录，记录，坚持记录。&br&&/li&&/ul&从这个阶段开始，请每天对自己的吃喝玩乐进行客观【评价】，也不必刻意改变大吃大喝或者狂吃垃圾食品的习惯，只是当你记录在本子的时候，通过【评价】，客观的认定这样是否妥当。 然后渐渐地你会在下次准备吃两个巨无霸的时候（对。。。我就是这样胖起来的），意识到，“这样是不是不好”？“今天在本子上又要出现红字评价了”。当你产生这样的想法时，请进行下一步。&br&&br&&ul&&li&10.自我激励&/li&&/ul&&br&既然你在准备吃2个汉堡，吃N多薯条，喝大瓶可乐之前，会思考一下“确定要这样做么”，那么给自己一点掌声嘛！&br&&br&之前你在本子上的自我评价，使用的都是红笔，而且都是自我批评类型的。接下来还是继续记录记录记录记录！只不过呢，你在从今天开始的记录中，要记录一下自己的心态变化。比如，你确实又忍不住吃了2个汉堡，你感到无比愧疚，但还是吃了……没关系，至少你知道这样是不健康的，是错的。那么就拿起其他颜色的笔，在今天的饮食记录旁边，&u&写下你愧疚的想法&/u&。&br&&br&就这样保持一段时间，有一天你会发现你成功拒绝了第二份薯条等，请回到家第一时间记录下这个壮举！ 比如“我今天少吃了一份薯条！！！”
&br&&br&以上饮食等案例仅仅是个栗子~ 请结合自身问题进行记录和【激励】。&br&&br&----------------~我是一根时间线~---------------&br&&br&到现在，你已经进行到第十步了。而时间应该已经过去1个月了。&br&&b&然而你并没有开始健身，没有跑步，没有节食。&/b&但是请翻一翻你可爱的小本子，观察一下自己每天的体重变化，事实上每天早上你称体重的时候应该就会发现吧。即使体重上没有减轻，&u&hey，你至少没有继续变胖了不是么，你拒绝了很多不健康的东西不是吗？&/u&重点是，你丫都还没开始付出行动健身呢！！！但是我相信 你自己一定有感觉到 生活方式的变化。 那我们继续。&br&&br&&ul&&li&11. 给自己设置个【目标】呗。&/li&&/ul&终于终于终于终于，你要成为一个有目标的伟人了~&br&请在本子上的【这一天】，好好mark一下！！！&br&&br&那么问题来了，你的目标究竟要如何设定呢？&br&&br&我个人的建议是结合自己的BMI。网上有很多计算器就不放链接了。&br&BMI是个啥东西也不解释了，其实我也不知道中文全称是啥，你也不必知道。&br&你只要知道！ 以你的身高，体重在什么样儿的一个范围里面就是正常的，就好了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dde238b0b1ce936f29140_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&317&&&/figure&这是一个网站上的图片（如有侵权请告知）&br&&br&计算出自己的BMI指数，请对照这个表格，看一下自己在一个什么样的水平。&br&不过我假定，如果你是在【正常】范围里面的人，也不会看到这里吧？&br&&br&OK咱们来设设目标。&br&事实上呢，我178的身高，怒减50多斤，到如今，BMI=23.2.&br&其实光看数值还是属于正常范围里面比较接近上线的位置。&br&而实际上真人的体型和身材已经吓死过无数身边朋友。（当然主要是变化太大）&br&&br&我决定减肥的时候，BMI已经31+了。。。&br&所以我的初期目标是，体重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。&br&先从【肥胖】的标准，进入【过重】的范围里。重新回到微胖界。&br&所以请根据自己的实际体重，寻找一个在【过重】范围里的【第一目标】。&br&最好是以斤为单位的整数。&br&&br&从今天起，请在本子记录体重的地方，同时记录下你的目标及差距&br&比如：目前体重90，目标80.
还差10kg。&br&&br&&ul&&li&12. 买买买！&/li&&/ul&正式开始健身前，请愉快的去买买买~~~&br&&i&事先声明，本人无任何利益相关。如出现商品名无任何广告初衷，替代品很多可自行寻找。&/i&&br&&br&开头说了，我是在家完成的健身，所以需要购买一些基本器材。其实健身并不需要很多大型设备，当然了，健身房的一些专业器材确实可以更加有效的锻炼到某个肌群，但请记住上面说过的，如果你不能做到每天或者固定周期去健身房，就不要再去了，因为你有一万个理由不去，有一万种诱惑在外面的世界，而去的理由只有一个。反正我意志力是没这么强。我觉得买买买是个充满乐趣的行为~ 所以呢，就像减肥的过程一样，不要一次就做到极限，因为你也坚持不下来，而且也丧失了很多乐趣。 所以按需购买，按阶段购买才是王道。&br&&br&本阶段的购物清单：&br&&br&如果你所在的城市有迪卡侬，直接杀过去就好了，如果没有，上x宝，啥都有。&br&&br&一、【必需品】&br&a、体重秤&br&虽然前面已经提过，这里再强调一遍，一定要每天称体重。&br&&br&&b&b、瑜伽垫 &/b&&br&建议不要太薄，后续健身动作关节支撑会很痛。&br&&br&&b&c、组合哑铃&/b&&br&关于哑铃啰嗦一段：建议就直接买组合哑铃，就是可以自己调整哑铃重量的。如果你一定要买一体式的那种固定重量哑铃，选择重量时，可以按照一次最大可举起数量判定。（组合哑铃买回家也可以这样设置重量）&br&&i&&u&此方法来源于《清晨8分钟》作者。&/u&&/i&&br&&u&拿起哑铃，坐下，用手臂举起它。这样重复，如果做完12下你举不起第13下，那重量就是合适的。如果你轻松做个二十多下，那说明太轻了，以此类推。&/u&&br&（身体中各个部位肌肉力量可能不同，具体配重也可根据每个部位肌肉力量选择）&br&&br&&b&d、健身书&/b&&br&无利益相关，其实任何一本健身书都可以。主要还是为了看某个肌群的锻炼方法及动作要领，给自己制定锻炼计划。在此推荐一下我自己在用的两本书：&br&1.《清晨8分钟》&br&2.《四周练出一身肌肉》&br&&br&其实这两本书在功能上不太一样。&br&《清晨8分钟》的模式，适合初期，也就是现在这个阶段，培养习惯，达到初步的成效。里面有4个星期的健身计划，每天2组不同的动作，每天锻炼两个部位。这本书更像是一个教练。&br&而下面这本《四周练出一身肌肉》适合后面的阶段，也就是当你已经完成了4个星期的健身计划，对自己的身体情况有一定了解，明白接下去要重点做点什么的时候，你就可以用下面这本书了。上面有每个部位的锻炼方法，动作很多，会有一些有用的tips。这本书更像是一个字典，属于查阅性质，前提是你自己已经可以当做自己的教练了。&br&&br&★以上所需物品详细的选购方法请看：&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&买买买！在家瘦身你需要这些 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&★《清晨8分钟》已绝版，可以不用买了，我已经结合其中有效的训练动作整理到公众号的重训计划中了。&br&&br&&br&二、【非必需品】&br&a。瘦身旅程 app。&br&&i&再次强调本人无任何利益相关。&/i&&br&如果该app作者在知乎，请收下我的谢意。&br&&br&app是免费的，里面有内购项目，个人建议购买【超级图表】。价格好像是12？&br&&br&软件的功能是可以很方便的记录每日体重，并且形成直观的变化趋势&br&还可以添加照片、文字。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_r.jpg&&&/figure&&br&超级图表如下：&br&超级图标就是可以缩放看到一个长期的体重或bmi变化图，以及和目标的差距。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/98ebfb1b1ff00_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic1.zhimg.com/98ebfb1b1ff00_r.jpg&&&/figure&&br&下载了这个app，接下来请打开它，输入你设定的体重目标。然后从今天开始，除了在本子上记录（&b&app不可替代本子，后续还要使用&/b&），还在app上记录下体重。&br&&br&&b&btw只有ios版。&br&&br&&/b&-----&br&关于买买买，初步阶段无非就是这些。&br&其实反过来说，&u&想要减肥、健身，你需要的仅仅是一个瑜伽垫 和两个哑铃，以及一本书。&/u&&br&ok我们继续。&br&&br&&b&===========我是第二阶段的分割线===========&/b&&br&&br&恭喜你终于进入了第二阶段~ &br&今天早上记录完体重以后，必须mark