&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27e550267fbf30debda6d67722bfce06_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27e550267fbf30debda6d67722bfce06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&390& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&辣椒炒肉是一道很家常的菜，做法简单，也是很多人心中家的味道。红绿相间的配色，热腾腾的香气，从眼睛到舌头都让人欲罢不能！&/p&&p&厨友@晏。一边说着“就好这口儿”、“我家对辣椒炒肉绝对是真爱哈哈，隔三差五的就吃这个！这个菜现在绝对是我的拿手菜，太下饭！”，一边身体力行地上传了五六次跟做！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-39dfb0c7ce14c8410df50eaa44bf35e5_b.jpg& data-rawwidth=&1266& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1266& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-39dfb0c7ce14c8410df50eaa44bf35e5_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 晏。 &/p&&p&不知道吃什么的时候就试试它吧，保证让你大呼过瘾，把米饭全都消灭干净！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&辣椒炒肉&/b& &/h2&&p&by 奚姥姥&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd42f18d3f16f06baad225_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd42f18d3f16f06baad225_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 奚姥姥&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b& &/h2&&p&尖辣椒 250克
猪肉 200克
&/p&&p&豆豉 10克
姜 5克 蒜5克
&/p&&p&酱油 5克（腌肉）5克（炒）
&/p&&p&盐 2克
&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 辣椒洗净，滚刀切，切完再洗一遍，滤掉多余的辣椒籽&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-52ad58aa3b14d219fe06d2bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-52ad58aa3b14d219fe06d2bc_r.jpg&&&/figure&&p&2 | 猪肉切条，并用一克白糖和5克酱油抓拌均匀，再用适量生粉抓匀腌制片刻&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-06608fce54ae860ae8f3b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-06608fce54ae860ae8f3b_r.jpg&&&/figure&&p&3 | 姜蒜切小片，豆豉10克准备好&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d072c9f3d0a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d072c9f3d0a_r.jpg&&&/figure&&p&4 | 取平底锅烧热，倒适量植物油，入肉片滑至成熟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2637dffe65a63bbeb4560_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2637dffe65a63bbeb4560_r.jpg&&&/figure&&p&5 | 把肉拨到一边，入蒜姜和豆豉炒香&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3009c3ebf3fe8edc88f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3009c3ebf3fe8edc88f_r.jpg&&&/figure&&p&6 | 倒入辣椒和肉丝一起翻炒，加5克酱油，2克盐，1克味精调味，再快速翻炒几下即可关火&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c23e1f232b7893ac60bab4f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c23e1f232b7893ac60bab4f_r.jpg&&&/figure&&p&7 | 装盘！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2dddbc682c1d8df0cdca55c7e00f053_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2dddbc682c1d8df0cdca55c7e00f053_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&瘦肉用酱油提前腌制容易上色，这样做使整个菜品看起来不那么黑暗，也更有食欲&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··厨 友 的 作 品·· &/b& &/h2&&p&太香了，可以多吃半碗饭！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee1a9e49f6fa98fe7aeda7a1c86fd182_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee1a9e49f6fa98fe7aeda7a1c86fd182_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 毛绒绒的逻辑呢&/p&&p&&br&&/p&&p&种草好久了，终于拔草姥姥的菜谱啦，喜欢的不得了～&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f82cc523b1c488f2da6ab31b948075d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f82cc523b1c488f2da6ab31b948075d_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 瑜宝Hannah &/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.xiachufang.com/recipe_list//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&/a&，查看更多家常小炒菜谱。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&文中菜谱均来自下厨房，转载需注明来源&链接&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e25e42b330f9ae14854f_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&/p&
辣椒炒肉是一道很家常的菜，做法简单，也是很多人心中家的味道。红绿相间的配色，热腾腾的香气，从眼睛到舌头都让人欲罢不能！厨友@晏。一边说着“就好这口儿”、“我家对辣椒炒肉绝对是真爱哈哈，隔三差五的就吃这个！这个菜现在绝对是我的拿手菜，太下饭…
&p&&b&「如果你不知道你要去哪，其他人就会替你做出决定」&/b&&/p&&p&在选大学专业的时候，你的父母可能会和你讲选理科，别选文科，理科好就业。&/p&&p&毕业找工作的时候，你的老师会给你建议，去国企，别去民企，国企稳定。&/p&&p&你读了四年计算机，却发现自己还是更喜欢和人打交道，而非代码。&/p&&p&你去国企干了六年，却发现自己还是更喜欢外面的世界，而非稳定。&/p&&p&&b&别问我为什么知道，那是因为这些弯路我都走过呀...&/b&&/p&&p&我们的大脑中是有所谓&自动导航&机制的，如果放任它自动导航的话，&/p&&p&你会发现你做的都是一些享受型的事，比如吃喝玩乐，或者是打会王者荣耀。（写这篇文章前，我就打了2把排位...）&/p&&p&在这段时间里，你也会特别愿意听他人的意见，而非自己内心的判断。&/p&&p&&b&那么，怎样才能在20多岁的年龄，知道自己要去哪呢？&/b&&/p&&p&&b&1.建立人生的思考框架：三观，世界观、价值观、人生观。&/b&&/p&&blockquote&&b&有不可及志，必有不可及之功
---《围炉夜话》&/b&&/blockquote&&p&世界观、价值观：&/p&&p&如果你想理解资本主义背后的精神，他们相信通过自己创造性的劳动创造财富值得尊重。可以读一读《新教伦理和资本主义精神》《阿特拉斯耸耸肩》。&/p&&p&如果你想要理解当下的中国，你需要读一读《毛泽东选集》，“论十大关系”讲明白了上一个阶段的社会矛盾所在，“星星之火，可以燎原”，讲了如何从战略的眼光看待红军的前途。&/p&&p&面对复杂多变的社会，你也能多几份淡定。&/p&&p&人生观：&/p&&p&找到你要追求的意义，财富，地位，名声 or 其他？&/p&&p&找到一两个你羡慕的人生对象，了解他们的成长轨迹和经历的磨难，想想你自己是否想要成为这样的人？&/p&&p&有位企业家朋友推荐我读巴尔扎克《人间喜剧》全集，看了7-8本之后，我发现虽然巴尔扎克写的是大革命时期的法国，但是关于贪婪、关于爱情这些议题，人与人的互动方式并无特别大的变化...&/p&&p&&b&2.往坏处准备，往好处努力。&/b&&/p&&blockquote&&b&饥寒人所不甘。然必带几分饥寒，则神紧骨坚，乃能任事。
---《围炉夜话》　&/b&&/blockquote&&p&我在大学期间想过，我爸问过我，你觉得你毕业能赚多少钱1个月。&/p&&p&我自信的回答到，800元。因为我会PS，在影楼里给人抠图，一个月也能赚这么多。&/p&&p&事实证明，我想多了。大四在AsiaInfo实习的时候，一个月就能赚800元了。&/p&&p&很多时候，设想人生的最坏情况并且提前准备，并非多余，而是一个很好的习惯。&/p&&p&我工作三年，犹豫过要不要买房，担心会因为房贷限制住我的职业发展。&/p&&p&我仔细思考过后，买了一套不大的小公寓，每个月还的房贷，在收入的占比并不高。&/p&&p&最后在我跳槽腾讯的时候，我才发现当时的选择是多么的正确...&/p&&p&&b&3.走出大学，多和社会接触&/b&&/p&&p&有心理学研究表明，顿悟意味着新异而有效的联系的形成。&/p&&blockquote&&b&在柯勒的经典顿悟研究中, 黑猩猩必须把两个或两个以上的箱子叠加在一起才能取食到香蕉。 在这项顿悟式的问题解决中包含了两个核心的技能, 一是将箱子叠加在一起, 二是爬到一个物体( 比如箱子) 上去够取另外一个物体( 香蕉) 。&/b&&br&&b&事实上, 这两项技能都是黑猩猩所熟知的。 因此, 黑猩猩的顿悟行为, 乃是有效地将这两项技能在一个特定的问题情境之下联结起来。&/b&&br&&b&--《顿悟的大脑机制》 心理学报 ) : 219~ 234&/b&&/blockquote&&p&虽然我在南昌读大学，但是我从大三开始就不太和同学们混在一块了。&/p&&p&在豆瓣的圈子里，和一些已经工作了3-5年文艺青年和中年的朋友们一起包场看张国荣的电影，一起打拖拉机，看海外禁片和盗版碟，对了那会还帮朋友看过一两天店，了解了下小本生意的不容易，和学好数学的重要性（因为朋友的小店老是亏）。&/p&&p&回想起来，那是我大学时光里最快乐的一段日子。&/p&&p&虽然看起来没什么用，但是帮助我弄明白了，现在的我想要成为一个怎样的人。&/p&&blockquote&影响有影响力的人，赚有钱人的钱。&/blockquote&&p&这也是我在工作三年后，开始策划TEDxZhuhai，成为福布斯中文网专栏作家的开始。&/p&&p&&b&小结：&/b&&/p&&p&这是我走过的路，也是少有人走的路...&/p&&p&希望对每一个年轻的你，找到属于自己的路能够有所启发。&/p&&p&&b&PS：如果你觉得我写的还算用心，对你有些帮助，欢迎点赞让更多人看到。&br&&/b&&br&经常有朋友问我的成长之路，如何跨界转型和变牛x的，我在 跨界创新（公众号 ID：kuajie123）专门写了篇文章，回复关键字“套路” 查看。&/p&
「如果你不知道你要去哪，其他人就会替你做出决定」在选大学专业的时候，你的父母可能会和你讲选理科，别选文科，理科好就业。毕业找工作的时候，你的老师会给你建议，去国企，别去民企，国企稳定。你读了四年计算机，却发现自己还是更喜欢和人打交道，而非…
&p&我之前所在的咨询领域，一个非常成熟的项目经理，小时咨询费接近人民币3000（这是向客户收取的服务费用，个人薪酬没这么高）。无论你认同与否，都不得不思考，他们靠什么？&/p&&p&很大一部分是靠思维方式，他们用更加结构化的方式解决问题。我们所熟知的麦肯锡的7S、BCG的BCG Matrix，也是一种解决问题的结构。&br&&/p&&p&然而大部分人觉得，这是天生的，甚少花精力提高。其实，结构化思维不仅价值度高、而且可培养度也很高，值得我们刻意训练。&/p&&p&如果你按照本文的方法，没能提高，放马来找我。&/p&&p&——圈外孙圈圈&/p&&p&&b&一 结构化思维比你想象得重要一万倍 &/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&下图有15个数字，我需要你在3秒钟内看完并记住它们，试试？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f464dffde581_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f464dffde581_r.jpg&&&/figure&&p&是不是觉得有点费力？&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，如果我换一下，让你记下面这15个数字，试试？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10a80fd6e0c76b6efa77df_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10a80fd6e0c76b6efa77df_r.jpg&&&/figure&&p&是不是觉得So easy？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这两组数字是一样的，只是第二组数字的结构更加有规律。&br&&br&为什么你很难记住第一组却能够轻松记住第二组呢？因为它更符合我们大脑的使用习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人类大脑在处理信息的时候，有两个规律：第一，不能一次太多，太多信息会让我们的大脑觉得负荷过大；第二，喜欢有规律的信息。&/b&&br&&br&你可能有这样的经历，我们在解决问题、进行决策的时候，常常觉得脑子里一团乱，很多信息迸发出来，但你就是无法将他们变成一个完整的解决方案、一个理性的选择。这种状态持续时间一长，我们的大脑就要罢工，开始头疼，可问题并没有解决。&br&&br&另外，你也可能碰到过这样的一些人，他说的每个字你都听得懂，然而组合在一起，你也不知道他想说什么，听他说话时间一长，你会头疼，变得焦躁“你TM到底想说什么”。&br&&br&之所以这样，原因就在于，我们的大脑处理不了太多零散而复杂的信息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果我们在解决问题、面临选择以及与人沟通的时候，能够找到一个结构，将所有的碎片信息放进去，就能够大大减轻大脑的负担，更容易地解决问题。而这，就是所谓的“结构化思维”。&/b&&br&&br&结构化思维应用最广泛的职业之一应该算是咨询顾问了。每小时工作向客户收取几千块的酬劳，若论对行业的理解、对公司的理解，其实并不会比客户更多，其赖以生存的基础还是解决问题的思维方式。所以，麦肯锡的7S、BCG的BCG Matrix，等等，都构成了其核心竞争力之一。&br&&br&所以说，结构化思维真的是有价值的，它的作用在于：&/p&&p&&br&&/p&&p&第一，
帮助我们更全面以及更系统地思考，&b&将复杂的问题简单化&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二，
方便我们与人沟通，让他人更好地理解我们的意思。有些人常说自己沟通能力差，其实本质上不是沟通问题，而是思维问题，&b&几乎不存在思维清晰但是沟通不清的人&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三，
互联网时代，信息都是碎片化的，如果没有结构化思维，信息只是信息，可如果有了结构化思维，就能够&b&建立起自己的知识体系&/b&，每当接触到碎片信息的时候，把它塞到自己的知识体系中就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以说，解决问题、沟通、学习，如果没有结构化思维，效率都不高。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二 结构化思维，几乎是最值得刻意训练的能力！&/b&&/p&&p&然而在现实中，很多人往往忽略结构化思维的培养，因为他们认为，这是天生的。他们要么觉得自己足够聪明所以不需要培养，要么觉得我天生不聪明，学不来，干脆放弃。&br&&br&我曾经在文章中提到过能力的重要性。有人问，能力有那么多，到底培养哪一个才好呢？如果我用一个两维矩阵来分析的话，可以看到，结构化思维能力，是既能够被培养同时价值度又高的能力。&/p&&p&&b&所以说，结构化思维，几乎是最值得刻意训练的思维方式！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三 结构化的方法是什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，当你面临一个难题的时候，该如何去寻找结构呢？&b&这里给出两种方法：一种是自上而下地找结构，一种是自下而上地归纳提炼结构。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.
自上而下找结构：思考一个框架，然后将信息或解决方案放入框架。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们来看一个问题：今天是周一，假设你这周需要做如下事情——做一个高管汇报，写一份项目建议书，审阅项目成员的方案初稿，写一篇行业洞察，参加公司组织的1场培训，跟国外专家团队开一次电话会议，跟团队成员吃一次饭。&/p&&p&&br&&/p&&p&请问，你会如何安排自己本周的工作计划？&br&&br&这个问题对大部分人来说不难，因为我们都知道，在排任务的时候可以用紧急性和重要性的二维矩阵，来决定自己先做什么、再做什么。&br&&br&再看一个问题，倘若有人问你：如何看待洋酒行业当前所处的宏观大环境？&br&&br&能够思考出一个结构的人可能会比上个问题少，宏观环境分析比较常见的结构是PEST（Political政治层面, Economic经济层面, Social社会层面, Technological技术层面），你可以用这个结构把你的观点都放进去。&br&&br&而如果你不用结构，可能会发现，你的回答有可能变成这样“嗯，总体环境不太好，经济都下滑了。”&b&这种缺乏结构化、是凭第一感觉得出的结论往往不够全面、非常主观，在主导商业决策、沟通的时候就会弱势非常明显。&/b&&br&&br&所以，针对一些常见问题，你可以很容易地找到一个结构，将思考结构化。可是当你脑海中缺乏现成的结构时，会变得非常困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&只是，我们每天面临的问题和挑战各种各样，当我们脑海中没有结构的时候，如何结构化思考呢？&/b& &b&2.
自下而上归纳总结成结构：当你不清楚可以用什么框架的时候，四种方式把信息结构化&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答案是，我们采用自下而上的方法。一共是四个步骤：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一步：头脑风暴&/b&，拿一张A4纸，横过来，把你脑中关于这个问题的所有碎片想法都列出来。并且，当你觉得都列得差不多的时候，再读一遍这些碎片想法，将类似的进行连线。&/p&&p&biaozh （关于上图的说明：为了画图方便，图上是将想法横着排列了。实际上，你在A4纸上列碎片想法的时候，这些想法是纵向排列的，否则写不下。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二步，连线分组&/b&，根据连线的情况，将想法进行分组；&/p&&p&&b&第三步，结构提炼&/b&，看一下这些分组，是否存在某种规律，按照这样的规律，是否需要补充或调整组。这时候需要用到MECE（Mutually Exclusive, Collectively Exhaustive，即相互独立、完全穷尽）原则，来决定分组调整。最后形成的组，其实就是你的结构；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第四步，观点补充&/b&，确定了结构之后，看每个结构之下是否还需要补充其它信息，最后完善思路。&br&&br&为了更容易理解，我举个栗子来说明：&/p&&p&&br&&/p&&p&小王来向你咨询职业选择的建议：他性格外向且大条，学的是工科，他刚刚毕业，拿到两个Offer，一个是技术方面的，一个是销售方面的。从纯理性的角度，你怎么帮他分析呢？&br&&br&第一步：写下所有想法，包括（注：以下只是举例，不代表我对技术和销售岗位的看法，具体情况因行业和公司而不同）：1.技术岗位的基本工资更高；2.他性格外向，喜欢与人交往，做销售可能更加适合他的个性；3.销售的奖金更多；4.做销售晋升更容易，晋升会伴随加薪； 5.他学的是工科，具备做技术的基本知识；6.他没有营销的经验和知识，做销售的话，上手需要一定时间。&br&&br&第二步：连线分组，我们会发现，1/3/4说的好像都是收入，5/6说的是知识和经验储备，2说的是性格，归类分组结果如下：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&收入相关&/p&&p&性格相关&/p&&p&知识和经验相关&/p&&p&1.技术岗位的基本工资更高&/p&&p&2.他性格外向，喜欢与人交往，做销售可能更加适合他的个性&/p&&p&5.他学的是工科，具备做技术的基本知识&/p&&p&3.销售的奖金更多&/p&&p&&br&&/p&&p&6.他没有营销的经验和知识，做销售的话，上手需要一定时间。&/p&&p&4.做销售晋升更容易，晋升会伴随加薪&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三步：用MECE原则找出各组的规律，确定结构。&br&&br&根据MECE的原则，这些分组需要相互独立、完全穷尽。收入、性格、知识——这三个要素符合相互独立吗？是的，这是三个无关的要素。但是，这三个要素完全穷尽了吗？好像没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&考虑技术和销售两个职位选择的时候，除了性格，是不是还有能力呢？比如沟通能力、谈判能力等等。另外，是不是考虑小王自己的兴趣和爱好了呢？&br&&br&所以，我们扩展一下，找出了这些组：收入、性格、能力、知识经验、爱好。&/p&&p&&br&&/p&&p&这五个要素是否符合MECE呢？好像穷尽得差不多了，但似乎不独立了，因为性格跟爱好是相关的，而能力和知识好像也很难分开。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们把性格跟爱好组合在一起，将能力和知识组合在一起，变成：收入、性格&爱好、能力&知识&经验。这三组符合MECE了，但是名字怪怪的。&/p&&p&&br&&/p&&p&进一步分析，你会发现，收入是在说能否赚钱养活自己，性格爱好是在说是否感兴趣，能力知识经验是在说能否做得好，这样就清晰多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们最终找出的结构是赚钱、兴趣、擅长，是不是很熟悉？其实就是我之前的文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5af7bcaacb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想成为多重职业者？怎么选主业和副业&/a&里所用的结构。&br&&br&第四步：补充信息。比如，收入这块，除了考虑基本工资、奖金、加薪速度，是不是还有其它，比如福利的差异呢？等等。&br&&br&用这样的思路，你帮小王做职业选择的分析，是不是清晰很多、脑子不再一团浆糊了呢？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四 找结构的一些技巧
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在，你是不是会觉得，我带着你做的时候，容易找到结构，但如果自己一个人思考，还是会陷入困局？&b&其实在我们找结构的时候，也是有些技巧的，给出两点最重要的技巧：&br&&/b& &b&1.
通过常见结构类型来推导结构：你会发现，很多思维结构其实都很相像。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，我在文章开始的时候，提到“我们应该重点提升哪些能力”的时候，用了一个二维矩阵（两个维度分别是：能力的价值度以及可培养度），这不是什么书本理论，而是我自己的分析方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，有没有发现，决定任务重要性的时候，我们用的也是一个二维矩阵呢（重要性、紧急性）呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果，在你毫无头绪的时候，我告诉你，这个问题可以用一个二维矩阵的结构来分析，你会发现找结构更加容易。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，掌握几种常见的思维结构类型，会帮助你在解决问题的时候更加容易地找到结构。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我按照使用频率，列了一些思维结构类型，有一些是非常常见的，如果你没有听过，可以网上搜索了解一下，便于理解这些结构类型：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 二维矩阵类：&/b&任务分析矩阵（紧急性、重要性）、波士顿矩阵（市占率、增长率）、安索夫矩阵（新/老产品、新/老市场）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 流程类：&/b&产品价值链、客户生命周期&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 三要素类：&/b&3C战略三角（Corporation公司, Customer顾客, Competition竞争对手）、爱情三元论（我之前文章里引用过）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 利益相关方类：&/b&波特五力模型&br&&br&&b&2.
通过学习知识来积累结构，将知识内化为能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我在之前的文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D14ffc08bdae0eac65cca56%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你没钱，真的真的不是因为不努力&/a&中，曾经提到我们要将知识内化成能力，很多人问：如何内化？&br&&br&通过以上的举例，你会发现，我们的知识和方法论无非就是一种思维结构。所以说，我们在看书、看文章，学习新知识的时候，如果能够积累这些思维结构，并加以应用，就是知识内化成能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如说，你知道马斯洛的五层次需求，这只是知识，网上到处都有，知道的人千千万万。可是，如果你在分析问题的时候（比如分析员工为什么离职），&b&把这个知识应用为你的分析框架，让你的思维更加严谨和结构化，让你的沟通更加清晰，这就是知识内化成能力&/b&。&br&&br&所以说，我们在学习知识的时候，都不应该只是满足于知道就好，而应该思考一下：哪些场合可以应用到它？这样，下次遇到相应场合的时候才能想起来，这个知识才能为你所用。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五 日常训练方法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，如果你只是看了这篇文章，知道什么叫做结构化思维，是远远不够的，要将它变成自己的思维方式，能够做到不加思考地习惯性应用，还需要刻意练习。&br&&br&&b&下面我给出的方法，如果坚持三个月，结构化思维能力一定会提升，如果坚持半年，基本上刻意训练就可以结束了，它已经变成你的习惯了。另外，如果你有同伴一起练习、互相指正，效果更佳：&/b& &b&1.累结构：&/b&看书的时候，看到一些有意思的理论，思考出它的三个应用，然后把它记下来，作为自己的素材，有空可以拿出来看看。同时，还可以给这些理论进行归类，比如价值链类、三要素类等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.写文章：&/b&一周一篇文章，必须用结构化思维的方式写，并且，尽量使用你积累的结构素材。如果你没有时间写文章，那就只搭文章结构，写出关键点即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.讲议题：&/b&每天给自己一个议题，用15-20分钟的时间，用结构化思维的方法来解决/论证这个议题，不一定要写下来，说给自己或者同伴听就行。同样，过程中尽量使用你积累的结构素材。另外，如果是你自己构思的结构，也整理到素材库去。这个训练是最关键的一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&此前的一篇文章&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5ODI5NTI5OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Df274e474e16a9aff37e937%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你总是有口难言 | 技术帖&/a&，写如何临场发言，将零碎信息快速结构化，也是建议讲议题的训练方法，可以结合来看。那篇文章，重点说了结构化思维如何应用到沟通方面。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 关于结构化思维的几点总结&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&最后，关于结构化思维，我总结了这篇文章的几个关键点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.
&b& 结构化思维是可培养且价值度高的能力&/b&，几乎是最值得刻意训练的能力；&br&2.
不存在思维清晰、沟通不清的情况，&b&沟通不清楚就是还没思考透&/b&；&br&3.
面对一个问题的时候，先不要马上进入细节，而要先思考框架，&b&如果无法找到框架，列出所有信息，用自下而上提炼的方法找到框架&/b&；&br&4.
&b&结构要尽量符合MECE&/b&（相互独立、完全穷尽）原则，如果不能，&b&至少也符合CE&/b&（完全穷尽）；&br&5.
大多数结构都是常见的类型，&b&找不到结构的时候，可以往这些类型上面靠&/b&：二维矩阵、流程、三要素、利益相关方；&br&6.
知识内化成能力的方法：&b&将知识应用和融入自己的思维，来提高自己的沟通和思维能力&/b&；&br&7.
&b&训练结构化思维的方法：累结构、写文章、讲议题。&/b&坚持三个月必有提升，坚持半年基本形成习惯。有同伴一起练习，效果更佳。&/p&&p&8.
如果你想继续深入研究，可以看芭芭拉明托的《金字塔原理》那本书，非常经典。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，这里讲的是，我们在面临一个问题的时候，如何用结构化思维来解决这个问题。&b&然而，如果你解决的问题，本身就是个伪命题呢？我的专栏和公众号里，有另一篇文章，关于如何定义清楚你要解决的问题，避免无用功。&/b&毕竟，不盲目努力，始终是我倡导的价值观嘛！&br&&/p&&p&更多干货请移步我的个人原创微信公众号“圈外孙圈圈”（ID: iquanwai），我就是那个反鸡汤反鸡血、坚持原创、不要赞赏、还请你吃饭的孙圈圈啦。&b&回复“澄清问题”，可以找到上面说的“清晰定义问题、避免无用功”那篇文章&/b&~&/p&
我之前所在的咨询领域，一个非常成熟的项目经理，小时咨询费接近人民币3000（这是向客户收取的服务费用，个人薪酬没这么高）。无论你认同与否，都不得不思考，他们靠什么？很大一部分是靠思维方式，他们用更加结构化的方式解决问题。我们所熟知的麦肯锡的7S…
二次更：知乎小透明第一次过百赞超开心的&br&| ?o?ωo?)???谢谢点赞的朋友！&br&有知友说有葡萄糖怎么可能零热量，也谢谢知乎小伙伴提醒说热量低到一定标准可以忽略。&br&我一枚文科生真真看不懂这些添加剂啥啥啥的，所以就把配料表扣下来让知友们看看&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ab9ae56e1ecf62c96c47_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ab9ae56e1ecf62c96c47_r.jpg&&&/figure&&br&如果有好心的知友知道原因麻烦告诉我一下！&br&谢谢了(?˙ー˙?)&br&&br&————————我是分界线————————&br&以下是原答案&br&&br&大概就是盐点清沙江吧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4b8a709cefaa50dd4d3_b.jpg& data-rawwidth=&1609& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1609& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4b8a709cefaa50dd4d3_r.jpg&&&/figure&作为运动饮料，脉动啊，魔爪啊都比它高大上，根本比不了。&br&&br&而且作为流通货，在某宝是买不到的，知名度很低，我以前都是在小卖部看到它的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0dd948f69a014b14223d3c_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&169&&&/figure&&br&&br&&br&但是！但是！但是！清沙江真的好好喝啊！&br&它的配料是水+葡萄糖+盐。&br&甜甜的咸咸的，啊啊啊我要为它爆灯！&br&&br&还有啊同学们，建议试试看 清沙江+百香果&br&冷藏一下简直就是夏日清凉饮品！！！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a13a2c59c897f7f9ae0596c6dbd72500_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a13a2c59c897f7f9ae0596c6dbd72500_r.jpg&&&/figure&&br&&br&因为是流通货所以比较便宜，一瓶一块五都不到！妈呀真是良心啊，我家现在都是整箱整箱买的。&br&&br&对了，它也不忘自己是运动饮料，0热量！！&br&我真的好爱它啊，现在运动都离不开了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-798fc86dd5656d61fba3eef1aca60213_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-798fc86dd5656d61fba3eef1aca60213_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&如果吃下这枚安利，点个赞再走吧(〃′o`)&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0aed770e12a8d16f2861f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&
二次更：知乎小透明第一次过百赞超开心的 | ?o?ωo?)???谢谢点赞的朋友！ 有知友说有葡萄糖怎么可能零热量，也谢谢知乎小伙伴提醒说热量低到一定标准可以忽略。 我一枚文科生真真看不懂这些添加剂啥啥啥的，所以就把配料表扣下来让…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bd574e2f506a37b1e699ba_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bd574e2f506a37b1e699ba_r.jpg&&&/figure&&p&“啊忙了一天了，终于躺下了！” “睡前终于有时间健身了，练完洗澡睡觉吧~”&/p&&p&且慢！你的身体可能还没有进入休息状态！&/p&&p&Joe Defranco分享了一条快速退出兴奋状态的方法，让我们一起来看看吧~&/p&&p&嗯？Joe Defranco是谁？Umm.......&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这就是最好的下半身大保健！&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这就是最好的上半身大保健~&/a&&/p&&p&好，进入正题。&/p&&p&这个方法非常的简单。它被称为box breathing&/p&&p&来看图。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-62b00d9e03a9ed4e49b1f38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-62b00d9e03a9ed4e49b1f38_r.jpg&&&/figure&&p&四步组成一个循环，循环中的每个步骤时间一致。画出一个正方形，所以叫box breathing&/p&&p&来看看具体怎么做吧~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6a8c9cbd8fcc4e25442dff67f269464_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6a8c9cbd8fcc4e25442dff67f269464_r.jpg&&&/figure&&p&首先，一旦你结束训练或者刚一到家，建议立马进行这个呼吸法。&/p&&h2&垫个枕头，人平躺，脚放高，高于心脏所在水平面即可。&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e265abec94aeeadddceda5a5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e265abec94aeeadddceda5a5_r.jpg&&&/figure&&p&用&b&鼻子吸气&/b&，&b&吸气过程保持五秒&/b&！然后&b&憋住这口气，保持五秒&/b&！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-409ff435b67d76cf2d83cb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-409ff435b67d76cf2d83cb_r.jpg&&&/figure&&p&用&b&嘴呼气，保持呼五秒&/b&！然后&b&憋住不吸气，保持五秒&/b&！&/p&&p&如果你保持不了五秒，&b&没关系！&/b&尽可能多保持就好了~&/p&&p&如果你刚训练完，你进行五分钟这个箱式呼吸的循环，你会发现整个人都放松下来了。然后你可以去补充能量，进行拉伸，去干你想干的事情。&/p&&p&如果你上班一天，腰痛的不行，你进行五分钟这个箱式呼吸的循环，腰没那么痛了（也有同学试了告诉我一点都不痛的233）人会感觉很苏胡~&/p&&p&这里附上视频链接：↓↓↓&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjk0Nzc4MzIyNA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h3j.6059.1& target=&_blank& data-video-id=&196480& data-video-playable=&true& data-name=&只要五分钟，让你更好恢复& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-efc111d91d51b62883e7c.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efc111d91d51b62883e7c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&只要五分钟，让你更好恢复&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0Nzc4MzIyNA==.html?spm=a2h3j.6059.1&/span&
&p& 七月太忙，过久不更新。八月我又回来啦！（斜眼笑&/p&&p&&/p&
“啊忙了一天了，终于躺下了！” “睡前终于有时间健身了，练完洗澡睡觉吧~”且慢！你的身体可能还没有进入休息状态！Joe Defranco分享了一条快速退出兴奋状态的方法，让我们一起来看看吧~嗯？Joe Defranco是谁？Umm.......
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_b.jpg& data-rawwidth=&988& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！&/b&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily&/b&&/p&&p&&b&微信 yuanjue2017wct&/b&&/p&&h2&目录&/h2&&figure&&img data-rawheight=&1197& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_b.jpg& data-rawwidth=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&0.一些想说的话&/h2&&p&首先谢谢大家的关注和赞~&/p&&p&&br&&/p&&p&评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&168& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5b_b.jpg& data-rawwidth=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1244& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5b_r.jpg&&&/figure&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很赞同这个观点&/b&，太麻烦了根本坚持不下来还影响生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过这位知友可能没有仔细读文章就来评论了，需要斤斤计较热量只是在减脂初期，养成良好的饮食习惯之后并不太需要热量表的约束也不会吃到太过分。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且整篇文章的重点其实是&b&如何用数学的Trick节省计算热量的时间&/b&（当然我语言表达能力有限，根据微博上的读者反馈，其实看完了Get这个点的人不是很多），&b&如何15min做出一份快手便当&/b&，以及分享一些&b&如何坚持&/b&的Tip。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这三点是我自己在减脂初期特别想知道答案的。那时候我也觉得&/p&&p&&b&1.每餐算热量好麻烦&/b&&/p&&p&&b&2.每天做饭动辄1小时没时间&/b&&/p&&p&&b&3.做了几天就没动力坚持&/b&&/p&&p&但是翻遍全网很少有人分享解决方案，所以就在自己坚持下来之后总结了自己在【省心+省时+坚持】方面的经验。&b&这才是我写这篇文章的初衷&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&那些减脂的理论，其实在我开始减脂之前就已经有很多大神的文章里有写过了，我放在这篇文章里只是为了让文章体系更加完整，不然一上来就写怎么省心省力算热量可能会有点脱节。所以理论方面也许会有有争议的地方（比如CheatMeal是否真的能Boost新陈代谢），毕竟我也不是营养学专业人员。我只能说这是我翻遍几大还算靠谱健身社区里的文章总结出来的，to the best of my knowledge，我自己也是按这个吃法外加运动长出了马甲线。&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道知乎上爱较真的人很多。你觉得某些理论有问题，欢迎评论区留言，不过我应该不会参与讨论，因为两个没有资质的人讨论专业问题意义并不大，以及很多人有不看完全文就评论的习惯。如果你是有资质的专业人士，那就更欢迎评论区留下你的高见，也好供后来者参考。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，实践是检验真理的唯一标准。望各位看完文章和评论区里的理论方法之后，&b&勤实践多坚持&/b&，好好了解自己的身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝早日找到适合自己的方法，拥有自己满意的身材。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.s.我现在每天花在思考吃什么+做饭+拍照+洗碗的时间不会超过半小时（快速做饭的方法在下面的文章里有写，蔬菜我都是超市买的那种不用择菜的，肉类有烤箱，节省时间），因为就是一个自然而然的生活习惯而已。所以你也会发现其实这些便当跟很多美食博主的图比起来，其实摆盘配色什么的都非常粗糙。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.s.这篇文章写在4个月前。而现在我的主要诉求不是为了特别赞的身材，也不是要过得特别精致，&b&健康才是最重要的&/b&。我希望自己能在年轻时候尽早养成良好的生活习惯，&b&吃饭营养均衡，定时锻炼，保证睡眠&/b&（最后这点实在做得太差正在改进）。尤其读PhD也算是半个体力活，不想读完一个书出来把身体搞垮了。&/p&&p&&br&&/p&&p&以后工作了也是，希望自己永远把身体健康放在第一位。也许到时候会因为各方面的压力忍不住去选择当一个拼命三郎。但是要记得自己赚钱的目的是为了给自己和我爱的人（现在是我的父母，以后应该还会加上我的另一半和小孩）一个更好的生活环境。如果赚了钱，但是身体却出了大问题，我想换做任何人，都是宁愿自己的家人再健健康康地多陪自己一段日子吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&132& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_b.jpg& data-rawwidth=&1256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_r.jpg&&&/figure&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&所以回答这个知友的问题，我并不确定很多年以后我是不是还会经常自己做饭摆盘拍照发微博，但我确定&b&我会尽量让自己的一日三餐均衡营养&/b&（这个只要有心，即使外食也不难做到），不会没事就半夜撸串夜宵，也不会喝酒抽烟到停不下来。因为我就是不想生病，想健康地多活几年。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.s.追求健美要去刷脂比赛的大神们，他们要控制的饮食比这个严苛得多，这篇文章在他们眼里看来估计都太基础，说了跟没说一样…&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.p.s.&b&泥萌可不可以不要只收藏不点赞！！！！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————分割线下面是正文——————&/p&&h2&1.写在前面&/h2&&p&上周刚刚凑齐了自己的13*13便当方阵，也就是169份不重样的便当，这其中的大部分都是我漫漫减脂路的坚强后盾（细心的你也许会发现有那么几份是CheatMeal哈哈）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1069& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-adc5ecb8e209_b.jpg& data-rawwidth=&1060& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-adc5ecb8e209_r.jpg&&&/figure&&p&强迫症看着是不是特别舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&（这篇文章写完之后的一个月，我又凑齐了我的14*14=196份便当）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1146& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_b.jpg& data-rawwidth=&1137& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片发到票圈之后除了千篇一律的赞，也收到了很多提问，比如“这都是怎么做的啊？”“这要花很多时间做吧？”“怎么坚持下来的啊？”虽然做了169份便当并不代表我就是减脂餐专家了，但我也还是有些经验可以跟大家分享一下的。&/p&&p&所以就趁热打铁把这一年半里积累的有关减脂餐的心得体会都码下来吧。读完大家就会发现，&b&其实长期坚持给自己做营养均衡的减脂餐并不是想象中的那么遥不可及&/b&。&/p&&p&这是我第一次写这种健身方面的经验总结，我尽量写得有条理些，文笔不好也请见谅哈（毕竟本来高考之前语文就最烂，高考之后还没怎么用中文认真写过上得台面的东西…）而且就像我之前说的，我并不是减脂餐专家，我也只是一个想拥有对得住青春的fit身材的普通人，所以&b&这篇文章是写给像我一样以日常生活好身材为目标的普通人哒&/b&~需要顶配身材去刷脂参加比赛的大神不算target audience哦。&/p&&p&我总结了一下收到的各种提问，大概分为三类，所以我的文章也就是主要解决下面三个问题：&/p&&p&·
做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/p&&p&·
如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/p&&p&·
如何长期坚持下来？&/p&&p&就我个人而言，摸索出第三点的答案花的时间最长，毕竟&b&这个世界上很多事情最终都败在“坚持”这两个字上&/b&。不过前两点也是不能越过的坎呐。&/p&&p&不过在回答这三个问题之前，我想先简单说说为什么我们要吃减脂餐。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.为什么要吃减脂餐？&/h2&&p&可能你会说，这很显而易见嘛，想要好身材就得减掉多余的脂肪呀，减脂餐就是为了减脂而存在的。&/p&&p&确实，减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观。&/p&&p&比如女神标配马甲线，很多人觉得马甲线很难有是因为腹肌太难练出来，其实是把那层盖着腹肌的肥肉减下来比较难…毕竟有一句话叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其实每个人多少都有的，也是最容易练起来的，难的是把体脂减下去把腹肌的线条露出来。而减脂餐就是这漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&595& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_b.jpg& data-rawwidth=&1339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1339& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_r.jpg&&&/figure&&p&左边是2015年7月我还没有开始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，虽然看着不胖可是肚子上全是白花花的肉，软软的一点线条都没有。中间是2016春节前拍的照片，50kg左右可以明显看到马甲线了，一直保持到2017春节前（右图）。我是从2015年9月开始自己做减脂餐并且健身的，大概到11月的时候就可以看到马甲线了，然而那时候我的核心力量明显还不够，也就是说我的腹肌还没有练起来（因为我深刻地记得那时候每次做卷腹，脖子比肚子酸，因为核心太弱就会忍不住脖子拼命往前伸好达到预定的高度），所以那时候的马甲线纯粹是减脂减出来的（&b&“马甲线是减脂减出来的”≠“减脂是吃减脂餐吃出来的”，光吃不练的减脂也难有好结果&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是好身材纯靠减脂是不可能达到的。先不说男生追求的肌肉，女生也是需要有一定量的肌肉支撑才会好看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比如左图这样的蜜桃臀不发狠练，光靠吃是吃不出来的。我有一段时间生病，医生不建议我做深蹲类对腹部施压的活动，停了五个月，明显臀部就塌了不少（右图）。&/p&&p&而这个以增肌为目的的练，也是必须有良好的饮食来作伴，名曰增肌餐。&/p&&p&增肌餐和减脂餐看起来是两个完全不一样的东西，但其实只是根据自己的需求，改变一下热量和四大营养素（碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例，他们有一个共同的名字，叫做营养餐，顾名思义，营养均衡的餐食。&/p&&p&&b&所以，坚持吃减脂餐的理由，并不仅仅是降低体脂率这么简单，而是为了养成一个更加营养均衡的饮食习惯。&/b&&/p&&p&即便有一天你不再需要减脂增肌了，均衡地摄入四大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3. 做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/h2&&p&说了这么多终于进入正题了。关于减脂餐的前期准备，需要从精神和物质上两方面着手。&/p&&p&精神上的准备，也就是“健身先健脑”，至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么，正确和四大营养素配比到底是什么样的，食材该怎么选择。&/p&&p&物质上的准备，包括记录工具和厨具的准备。&/p&&p&做完这些前期准备，你应该有一张如下图所示的符合你自己减脂需求的热量表。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1227& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45b042d697_b.jpg& data-rawwidth=&838& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-45b042d697_r.jpg&&&/figure&&p&看起来很复杂？那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.1热量的计算&/h2&&p&所谓热量，就是人体供能需要的东西。就好比汽车跑起来需要汽油燃烧释放的能量，人体运转起来也需要能量。这些热量是由人体内的三大供能物质燃烧提供的，按供能先后顺序是碳水，脂肪，蛋白质。通俗点说就是血液里的糖消耗得差不多了，而且没有食物的分解来补充血糖（进食），就会开始分解脂肪来保证血糖的相对平衡（也就是燃脂），当脂肪也不够用的时候就会来烧蛋白质。&/p&&p&&b&减脂的本质就是制造热量缺口&/b&，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。&/p&&p&消耗的热量包括Basic Metabolic Rate基础代谢热量（也就是一天一动不动也会消耗的热量 ）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）。&/p&&p&摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。&/p&&p&如果要制造热量差，那么知道这两个热量的值是不能省略的步骤。然而热量这样一个看不见摸不着的东西，想要算得特别清楚并不是一件容易事。&/p&&p&人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（因为影响基础代谢率的东西太多，年龄，性别，肌肉量都会影响，所以这个理论值也只能做一个参考），但是运动消耗的热量就纯粹只能靠科学家们给出的参考数据来估计了。&/p&&p&相比起来，摄入的热量就可控得多。毕竟食物的单位热量都是实验得出的结果，食物的重量也可以用食品称称出来，两者相乘就是我们需要的热量。&/p&&p&所以，to make my life easier，&b&我选择把重心放在控制摄入的热量上，而不去纠结我今天消耗了多少了热量&/b&。（当然如果你的要求不仅是要减脂，还有要在一定时间内减下多少千克这样具体的要求，那你还是需要大概确定一下你每天的热量差的。）&/p&&p&那又要如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。多动这个没有上限，而且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；但是少吃是有下限的，这个下限就是BMR，&b&如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的&/b&。而且为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。&/p&&p&理论部分结束，下面是例题讲解时间。&/p&&p&以一个体重55kg，身高167cm，22岁的菇凉为例。&/p&&p&BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。&br&男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁)) &br&女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))&/p&&p&那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的&b&区域A&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.2 四大营养素的配比&/h2&&p&四大营养素指的是碳水，蛋白质，脂肪和膳食纤维，缺一不可。&/p&&p&尤其是脂肪，很多人都会觉得减脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人体激素合成的必须物质，这也是为什么很多女生如果零油饮食会影响大姨妈的原因。减脂需要杜绝的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理适量摄入的。至于什么是健康的脂肪， 在这里先按下不表，之后在3.4部分详细说。&/p&&p&那么这四大营养素该以怎样的比例摄入呢？根据之前提到的功能燃烧顺序，碳水的摄入量一定要是最高的，至于蛋白质和脂肪的摄入量，可以基本相当，如果需要增肌可以适当增加蛋白质所占的比重。&b&比较常见减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2&/b&。至于膳食纤维，它的主要来源是蔬菜水果，蔬菜的热量几乎可以忽略不计，水果如果不把它当饭吃，也不会高到哪里去，所以把每天的热量分大概200到300卡给膳食纤维，蔬菜水果吃到撑也不会超太多。&b&WHO的建议是每天至少要吃400g蔬菜水果&/b&，我的经验是以大部分中国人的饮食习惯是比较难吃到这个量的，所以在控制热量摄入的同时，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的热量略高一些，一天两个苹果的量就好了，多了容易超热量。&/p&&p&理论部分结束，又到了例题讲解时间。&/p&&p&刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。&/p&&p&再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的&b&区域B&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.3 三餐的配比&/h2&&p&前面已经说过了，减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大。但是为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，我们基本还是需要遵循&b&早餐吃得像皇帝&/b&（因为睡了一觉起来，没有进食，身体消耗了很多能量，需要及时补充），&b&午餐吃得像平民&/b&，&b&晚餐吃得像乞丐&/b&（睡觉前不想加重肠胃的负担）的原则。&/p&&p&再加上&b&少吃多餐&/b&的优点（保证血糖的起伏比较小，也就是防饿），我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。&/p&&p&例题讲解时间。&/p&&p&碳水700大卡，递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡；同样的，把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的&b&区域C&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.4 食材的选择&/h2&&p&既然热量已经都已经确定好了，那这些热量从哪些食材里来很重要吗？理论上说，只考虑减脂效果的话，只要热量不超标，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。&/p&&p&但是，第一，光吃垃圾食品要保证热量不超标，在你变瘦之前你的生活应该不太好过。 一包300g的薯片就差不多1600大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，还要保证健身房的运动量，这是多么miserable。&/p&&p&第二，之前说了，减脂餐不仅仅是为了减脂，也是为了一个营养均衡的饮食习惯，所以我们需要挑选健康的食材来达到这个“营养”的目的。举个简单的例子，coke zero里面的工业代糖和蜂蜜，光比较热量，显然零卡的工业代糖是减脂的首选，但是天然的食材蜂蜜在营养价值上比工业代糖高出了不少段位。所以还是更推荐蜂蜜。&/p&&p&第三，食品除了热量，营养这两个指标，还有一个很重要的东西叫做GI值。GI值也叫做升糖指数，具体定义可以去查维基百科。通俗一点理解，就是GI值越低的东西吃下去越耐饿，就碳水来说，粗粮的GI值普遍比精制面食的要低。减少了热量摄入的减脂餐自然需要和饥饿感做一点小小斗争，所以低GI值的食物是我们的首选。&/p&&p&第四，减脂的需求导致了我们对每日摄入的热量有要求，营养的需求导致我们对每日摄入的蛋白质也有定量要求。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重，增肌的话要增加到2g/kg体重。所以我们在挑选蛋白质来源的时候，会需要兼顾单位蛋白质和单位热量。&/p&&p&第五，食材的烹饪处理难度也要纳入考虑之中，毕竟让你每天早上都处理一条草鱼炖鱼汤也不是那么现实对不，忙碌的上班族和学生党还是比较倾向于可以进行快速烹饪的食材。&/p&&p&理论部分结束，接下来又到了实操阶段。&/p&&p&表格里的&b&区域D&/b&，可以直接抄我的，也可以根据自己的喜好做一些添加和删减。&/p&&p&总的来说，碳水应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝；全麦的早餐谷物其实也还算健康，我没有纳入我的日常食材是因为我发现我根本不可能做到吃到一定量就停下来，经常吃着吃着就把原本一个月的存货全吃光了。&/p&&p&蛋白质推荐鸡蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算），豆浆，豆腐，鸡胸肉（鸡腿的脂肪含量略高了些），鱼类（龙利鱼，鳕鱼都不错），海鲜（虾仁，蚌肉），蛋白粉（这个一般是练后加餐吃，或者正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）；牛肉本身很不错，但是要处理得当并不是件容易事（比如炖牛肉很耗时间，煎牛排还要考虑火候），所以不纳入日常食材，可以周末有耐心慢慢捣鼓的时候吃一顿。&/p&&p&脂肪的选择比较少，基本就是油，坚果，黑巧克力（注意要高浓度的黑巧克力，那种德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋鱼类（比如三文鱼）。&/p&&p&蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的比如莓类；含糖量高的比如香蕉荔枝苹果这种，一定要适可而止，不可以当饭吃。&/p&&p&至于表格上没有出现的东西，比如零食，软饮料，酒精，CheatDay以外的日子还是别碰了吧。当然我知道刚开始减脂的时候是不可能一下子完全的杜绝的，所以就有了“嘴馋”这么一行。加工食品，比如罐头肉，香肠一类的，可能即使热量不高，但是营养还是比不过纯天然的食材，&/p&&p&细心的你应该发现了，为什么没有算调料的热量？因为我都是尽量选热量的可以忽略的粉状调料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley叶子。酱类调料比如沙拉酱，咖喱酱，老干妈这一类绝对的big no no，每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。&/p&&p&表格里的&b&区域E&/b&，如果有食品包装，就以包装上的为准，没有的话可以抄我的，不过还是建议去食品库校对一下。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.5 记录工具的准备&/h2&&p&相信很多人看到记录工具的第一反应就和刚开始健身的我一样，天哪，每个食材吃之前都要称，每顿都要这么算，每天都要这么记，想着就好麻烦！就不能不记吗？我大概看着点吃不会超的。&/p&&p&我的切身体会的是，不能不记。下面这张图就是一个很好的例子。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&218& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba1d4b8b70_b.jpg& data-rawwidth=&772& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba1d4b8b70_r.jpg&&&/figure&&p&这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或者是吃坚果吃到停不下来。如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里。因为&b&真正的热量杀手就藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里面&/b&（零食的热量在产品包装上可以找到，快餐比如麦当劳的热量一般在官网上可以查到）。&/p&&p&除了不小心摄入超标这个问题，认真记录也可以防止摄入过少的问题。因为有时候会潜意识地少放一点原料，这个少一点那个少一点，加起来就少了很多了。&/p&&p&至于记录很麻烦这个问题，找对了方法就可以省很多力气。一开始的时候我也是用手机上现成的软件来记录，但是发现区域F这块，这个食材质量每次都要重新填，真的很麻烦。&/p&&p&&b&我的解决办法就是自己做这样一个固定质量的excel表，每天晚上直接复制粘贴当天吃过的食材行，再直接求和就可以大概得到一日摄入的热量和蛋白质了。&/b&&/p&&p&那么如何确定这个固定的热量呢？拿脂肪举例子，每顿摄入要么是50大卡，要么是100大卡，那么我们就先定下&b&区域G&/b&的目标值，90-110大卡。再对&b&区域F&/b&进行Try&Error，就能确定&b&区域F&/b&里的质量了。蛋白质的&b&区域G&/b&目标值，可以是100-130大卡和60-80大卡，这样早午餐就是两个60-80大卡相加，剩下两餐选择100-130大卡的行数。同理也可以把碳水的&b&区域G&/b&给算出来。&/p&&p&至于&b&区域H&/b&的日常计量，就是为了省掉食品称这个步骤。当然因为商品规格的不同，这个&b&区域H&/b&你不能抄我的，你得根据你自己常买的那个食材规格先称好再填上去。当然有些食材很难省掉称这一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到现在我还是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一个是40g”，我只在我这边看到过一袋子土豆的个头都规规整整差不多40g，在国内估计还是得一个个称。&/p&&p&总之，做完这一步，一个符合你热量需求的热量表就准备得差不多了。虽然为了给日后省麻烦，固定了&b&区域G&/b&，添加了&b&区域H&/b&，当日的摄入总量肯定会有误差，但是这个误差基本还是在可以接受的范围内的。更何况，&b&这个热量表只是起一个标杆，对你每餐的食材选择起一个指导作用&/b&。锱铢必较地精确到1大卡，不太可能也没有必要。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.6 厨具的准备&/h2&&p&虽说工欲善其事必先利其器，但是做这个减脂餐需要的厨具还真的挺简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当，对你没看错，锅铲都不用，完全够用。&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_r.jpg&&&/figure&&p&甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&590& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_b.jpg& data-rawwidth=&2295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2295& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了篮子里的东西，再外加一个冰箱，灶台和食品称就差不多齐全了。&/p&&p&但是，我要强烈安利一下烤箱。虽然能用烤箱烤熟的东西，基本都可以用平底锅弄熟，但是&b&烤箱的优势在于，省油+省时&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4. 如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/h2&&p&前面几个Section那么长，能坚持看到这里都不容易，所以这部分我就少说话多放图。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4.1 万用快手食谱模板&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&716& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_b.jpg& data-rawwidth=&1526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_r.jpg&&&/figure&&p&上面是适合大部分蔬菜和肉类的万用食谱&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是15min快手模板（先煮后炒可以省掉中间的洗锅步骤）&/p&&figure&&img data-rawheight=&844& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_b.jpg& data-rawwidth=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&4.2具体食谱参考&/h2&&p&拿我最常用的几种食材对上面的几种做法做一个简要的说明。&/p&&h2&4.2.1 烤鸡胸&/h2&&figure&&img data-rawheight=&1323& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6a5ec88bfac_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6a5ec88bfac_r.jpg&&&/figure&&h2&4.2.2 煎龙利鱼&/h2&&figure&&img data-rawheight=&1290& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_b.jpg& data-rawwidth=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&4.2.3 炒意面&/h2&&figure&&img data-rawheight=&1247& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd146d61fe7_b.jpg& data-rawwidth=&414& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&h2&4.2.4 虾仁糙米炒饭&/h2&&figure&&img data-rawheight=&2236& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_b.jpg& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&5. 如何长期坚持下来？&/h2&&p&看起来做169份便当已经是一个很持久的坚持了，但其实仔细算算，我从2015年9月开始做便当，到现在已经有500多天了，这中间除掉生病的5个月和在外面玩耍的4个月，其实还有3个月的时间没有便当的陪伴。&/p&&p&这3个月有时候可能是吃了减脂餐但是懒得放进便当盒里拍照，也有时候就是纯粹犯懒不想自己做就直接外食。所以对于我自己来说，懒是一个最大的问题。从我身边朋友那边收集到的信息来看，除了懒，比较常见的原因还有以下这么几个：&/p&&p&·
减脂餐吃不饱&/p&&p&·
减脂餐不好吃&/p&&p&·
内部的incentive不够&/p&&p&·
外部的鞭策感不强&/p&&p&·
耗费的精力太多&/p&&p&其实这些情况我自己也遇到过，下面这八条就是我为了克服这些问题想出来的解决方案，供大家参考参考，给解决你自己的实际问题提供一点思路。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.1 自律&/h2&&p&说再多的“旁门左道”，最重要的还是自律。&/p&&p&毕竟减脂餐本质上和我们从小吃到大的重油重盐中餐就是有很大的区别。举个很简单的例子，5L的桶装食用油几乎每个人家里都有，而且消耗速度也是肉眼可见。有一年春节一个德国菇凉来我家做客，她看到厨房里的5L装食用油，非常惊讶地说：“天哪，我觉得我一辈子都吃不完这么一桶油。”当时的我还没有开始健身，觉得她说得太夸张。但是现在我回家再看到那桶油，也是同样的感觉。&/p&&p&&b&所以这样一个巨大的饮食习惯的改变，再加上摄入热量的减少，一开始难免会有不适应&/b&。再加上之前提到的，需要每天称量和记录，再怎么简化，也还是要比以前想吃就吃什么都不用管的状态要麻烦。&/p&&p&这种减脂初期的“不适应”和“嫌麻烦”，除了你自己靠自律熬过去，没人帮得了你。当然有一个好消息，&b&这段所谓的不适应期并不会太长&/b&，人体的适应能力还是很强的，大概一到两个月，甚至更短的时间，基本就能习惯并且接受了。尤其是吃不饱的状况，很快会得到缓解。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.2 食材适当地变花样&/h2&&p&欧美流行的MealPrep，确实比每天做一份便当要方便不少，但是我自己真的没办法接受一周五天吃的东西都一模一样。毕竟吃饭也是人生一件大事。&/p&&p&可以每周去超市采购的时候买点新东西，比如这周买的龙利鱼，那下周就换成鳕鱼。每天早上从冰箱里拿食材的时候，也可以有意识地选择和前一天不一样的食材。&/p&&p&但是请注意是“适当”地变花样，如果每周你买的都是完全不一样的原材料，那么你很大一部分的精力就会被消耗在研究新原料的食谱上了。如果你有很多空闲的时间，那这样做完全没问题，但是我想大部分的人应该都是忙碌的学生或者上班族，生活的重心都是在学习或者事业上，&b&每天都花很多精力去研究饮食会把这件本来挺美好的事情变成一个负担，无法坚持下去&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.3 找到合适的调料&/h2&&p&很多人觉得减脂餐就是清水煮鸡胸（我记得有一次聚餐，大家都热热闹闹地在吃炸鸡翅，只有一个健身大神默默地在一旁啃一块盐水煮的鸡胸肉。这给当时还没有开始健身的我留下了不少的阴影），或者没油没盐的蔬菜沙拉。&/p&&p&的确，减脂期不可能会像以前那样随心所欲想吃就吃（毕竟一个残酷的事实就是我们平时爱吃的东西大部分都和减脂背道而驰），但保证丰富多彩美味可口还是基本没问题的。&b&这中间很关键的环节就在找到你自己喜欢的低卡调料&/b&（低卡调料的选择请看Section 3.4）。&/p&&p&比如我很喜欢吃辣，但是老干妈这种辣酱因为油太多，是肯定行不通了。于是有一段时间我就天天在超市的调味品区找，看有没有辣味够但是无油的替代品。最后终于找到了韩国泡菜这个减脂期的辣味利器。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.4适度摆盘适度修图&/h2&&p&仪式感是生活里不可或缺的一部分。每天做完便当摆个盘拍个照，会让自己更加享受准备便当这个过程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1145& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-70dd58794_b.jpg& data-rawwidth=&1555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1555& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-70dd58794_r.jpg&&&/figure&&p&但是我说的不是像这样的摆盘和修图。&/p&&p&&br&&/p&&p&上面这八张便当图是我最开始健身时做的，明显比现在的便当要精致。那时候正逢学校的recess week，没什么太多事，所以才有空来捣鼓 。我至今都记得，当时为了把这个系列做出来，每天睡觉前都在构思第二天的便当要怎么摆盘。毕竟对于我一个没什么艺术细胞的工科生，每想出一个摆盘搭配都是需要投入大量的精力的。&/p&&p&所以做完这八份便当，我就决定要在仪式感和花费的精力之间找一个平衡。摆盘不求多么有艺术感，不乱就行；也不再用PS去一张张照片精调，而是在手机app上找一个合适风格的滤镜每次直接apply就好。&/p&&p&当然每个人的情况都不一样，也许对你来说摆出一份精致的便当，或者PS精修一张图片完全小Case（比如做了800份不重样早餐的大神ChargeWu，他就是设计出身的，所以他还会给他的早餐每天都设计一个Logo）。&/p&&p&如何知道这个度在哪里？当你每天花在摆盘花在修图上的精力已经开始影响你正常的学习工作成为一个负担了；每天睡觉前你要开始花10分钟以上的时间思考，啊明天便当该吃什么该怎么摆盘，这时候或许你就该考虑稍稍简化一下这个仪式了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.5找一个干净的地方存图&/h2&&p&如果身材上的变化太过缓慢（毕竟科学地减脂一个月之内看不到什么效果），不足以给你足够的成就感来把这件事给坚持下去，那就找一个见效更快的成就感吧。&/p&&p&对于有强迫症的我来说，看到自己的便当照整整齐齐地排在一起就是一件很有成就感的事。所以最开始我在Ins里专门开了一个小号放我的便当图，或者你也可以在微博里专门开一个相册来存图，甚至直接在手机里新建一个专门的相册。&/p&&p&总之清清爽爽地没有其他东西乱入就足够舒心啦。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.6公开打卡&/h2&&p&除了自律和成就感的支撑，有时候来自外界的鞭策也可以帮上一些忙。&/p&&p&找一个比较公开的地方每天上传自己的便当（比如我最开始就是在朋友圈打卡），我这样脸皮薄的人就会觉得有一些鞭策感，毕竟也是一个当众立下的Flag呀。&/p&&p&当时会有一点点小小的担心每天都发会扰民会被屏蔽，但是等我打完81天发出九张九宫格准备告一段落的时候，才发现其实好多人平时都在默默关注。“以后要看不到你的便当了总会觉得少了些什么”“每天刷朋友圈看到你的打卡才觉得安心啊”看到这样的评论，我才知道原来正能量的东西怎么也不会烦人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.7 欺骗餐不能少&/h2&&p&欺骗餐一方面是为了欺骗身体代谢，boost一下基础代谢；另一方面也是解决人体对美食的天然Craving。&/p&&p&&b&至于欺骗餐该吃什么，我的做法是想吃什么就吃什么，不用考虑热量&/b&。只要保证不会把这个欺骗餐无节制地延续下去就可以了。&/p&&p&我曾经以为我会把我的每顿欺骗餐贡献给曾经最爱的重口味川菜，后来发现吃着吃着对于重口味的菜也没那么想念了。现在的欺骗餐吃得比较多的是日料寿司和欧洲菜系。&/p&&p&还有很明显的一个变化就是食量变小。2015年在欧洲交换的时候，一个3-course menu吃完还觉得意犹未尽，但是2016年暑假再去欧洲的时候基本一份前菜下肚就饱了...所以吃减脂餐吃习惯之后，也不用太担心欺骗餐的量会特别夸张。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.8 适当弱化热量表的作用&/h2&&p&对于怕麻烦的人，&b&当你某一天发现，自己不幸一整天都在外食没吃到自己的减脂餐，会觉得这一天没好好吃饭很不舒心，那么恭喜你，你已经基本养成了一个良好的饮食习惯，可以开始弱化热量表对你的约束了。&/b&&/p&&p&每天的便当该吃什么，已经融入你的潜意识，不需要太多的思考也可以搭配出一顿均衡的营养餐。&/p&&p&原料的用量心里也基本有数，不需要称也八九不离十，甚至如果不幸做太多，很可能你的胃也会本能地告诉你，太饱了，吃不下。&/p&&p&这个时候，基本可以和减脂初期最烦的称重和计算热量说再见了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当&/b&&/p&
【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily微信 yuanjue2017wct目录 0.一些想说的话首先谢谢大家的关注和赞~ 评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。 （一个评论截图） 很赞同这个观点，太…
上学的时候看过一本书，叫做《另外8小时》，作者说，除了工作的8小时、睡觉的8小时，剩下的8小时决定我们人生更高的走向。&br&&br&等我工作之后，才发现，人生其实没有另外8小时。&br&&br&除却通勤、休息时间，有效的可利用时间可能只有每晚8点~12点的4小时。&br&&br&但遗憾的是，在我刚刚开始工作的时候，连这4个小时也没有抓住。&br&&br&刚入职、工作压力还小，人生也没什么规划，每天晚上都被我在“葛优躺”中浪费了。&br&&br&浪费的结果是——我体重涨了七八斤，肚子上积累了一圈赘肉，和出版公司约定的新书迟迟没写完，却纵容自己刷了几百集肥皂剧。&br&&br&那样空虚的半年过去之后，我发现被我的朋友们狠狠地落在了后面。他们有的迅速出手、用积蓄付首付买了一套小房子；有的趁着工作还不忙，考了含金量极高的证书；有的竟然还去学了拉丁舞！&br&&br&可我收获的，却只有几斤赘肉。 &br&&br&悔恨难当的我，重新找出了《另外8小时》那本书，我没有另外8小时，我只有另外4小时。&br&&br&但从2015年开始，我用这另外4小时刷新了自己原本懒惰拖沓、得过且过的人生。&br&&br&工作的8小时里，我继续做财务工作，每天都在处理财务数据、财务报表。&br&&br&下班后的4小时里，我开始重启自己的健身之旅，练出了马甲线；运营着微信公众号，每天写作1000字，出版了《我比谁都相信努力奋斗的意义》和《留住所有时间变美好》两本书；以日均一本书的速度维持着日常阅读。&br&&br&就这样，从死胖子到瘦身达人，从小职员到畅销书作家，我用下班后的4小时成功刷新了人生！&br&&br&很多人问我，你是如何分配时间和精力的，如何能够同时完成这么多事情？&br&&br&我的秘诀有四点：&br&&br&一、用“to do list”管理自己的待办事项&br&&br&大部分人每天想做的事情都很多，但下班后的常态是：吃吃晚饭、玩玩手机，就到了该睡觉的点儿，最后什么都没有干。&br&&br&面对这种情况，我用“to do list”来纠正自己下班后的懒惰与浪费时间。&br&&br&一般，我会在每天早上上班前写好一天的待办事项，待办事项分为“工作”和“下班后”两个部分。&br&&br&写“to do list”非常简单，只需要一个本儿一支笔，比如：&br&&br&1.卷腹200个以及简单的普拉提&br&2.看完《什么是自由什么是爱》&br&3.写好第二天的公众号文章&br&4.写睡前日记&br&5.给爸妈打电话&br&&br&完成的就打对号，没完成就打叉号，第二天继续。&br&&br&做“to do list”最大的好处是解放了自己的“记忆力”，因为好记性不如烂笔头，如果不写在纸上，所有的待办事项都乱糟糟挤在脑袋里，最后什么都忘了干。&br&&br&所以，也是为了最大化解放自己的“记忆力”，我一般连“给爸妈打电话”这样的事情也会写下，让自己的生活尽可能条理化。&br&&br&比起“写”，“打勾”是更郑重其事的行为。对于我来说，看到每天对号满满的日程本，是一种莫名的成就感。&br&&br&之前看过一句话，叫做“只有写下来的事情，实现的可能性才会更大。”所以如果你事务繁忙，如果你每天想实现点什么，一定要试试先在纸上写下。&br&&br&如果说愿望清单是更宏大的梦想，那么“to do list”就是对它的拆分了，拆分到每一天，拆分到每一个动作——尤其是下班后。&br&&br&所以每天都试试写下你的“to do list”吧，你一定可以实现的更多。&br&&br&二、开启“多任务模式”，努力休闲两不误&br&&br&很多人问我，你下班后的生活排这么满，哪还有时间放松呀。&br&&br&我的解决方法是开启“多任务模式”，边努力边休闲。&br&&br&比如健身的时候，我一边看电视剧，一边做深蹲来塑造腿形，这样看剧健身两不误，《欢乐颂》就是这么看完的。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&450& data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2b32cfb968ff7b2fa23ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2b32cfb968ff7b2fa23ef_r.jpg&&&/figure&&br&
（深蹲做法）&br&&br&我很喜欢听作家许知远的“单读”电台，他的所有广播我都是在做饭时听的，这样做饭也不会很无聊，顺便还弥补了知识。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f87bbbd87d77e215a3a90_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f87bbbd87d77e215a3a90_r.png&&&/figure&&br&去健身房的路，我大概要走20分钟，除了听音乐，我还会选择自己爱听的节目，比如高晓松最新的“矮大紧指北”，感觉非常有意思。&br&&br&长途飞行时，我也不会一睡了之，会带本书上飞机看。&br&&br&很多人问我，你怎么有时间读那么多书，其实我不是有时间，我只是很会利用琐碎时间而已。&br&&br&旅行不止是旅行，休息不止是休息，我们都可以见缝插针，填补上充实的生活。&br&&br&所以“多任务模式”可以让你在有限的时间内，完成很多任务——身体和灵魂都在运转，都没有浪费。&br&&br&而“多任务模式”的背后，也是一种有效的时间管理方法，让我们最大化地利用时间。&br&&br&除了读书时让自己专注，其他的时间里，我都努力开启“多任务模式”，一边精进，一边放松，实现了双倍的人生体验。&br&&br&三、从自己感兴趣的事情做起，一步步做到专业&br&&br&很多人不喜欢自己的工作，想要在下班后的4个小时里开创副业，但却不知道自己能做什么。我的建议是从自己最感兴趣的事情做起。&br&&br&比如我很喜欢写东西，一开始写不好的时候，只是写日记。&br&&br&经过长时间的练习，写的越来越好，才接到了杂志约稿、出了书、开了公众号。&br&&br&所以下班后你不妨找找自己最感兴趣的事情，先别计较得失金钱，反复练习。当你的能力能对别人有用的时候，随之而来的才是更多机会。&br&&br&喜欢画画的从临摹做起，喜欢写东西的从写日记做起。&br&&br&别贪恋一开始就做很多事，先从最容易的开始，时间会给我们最好的答案。&br&&br&以我的小助理王止各为例，她本来是靠着公众号好看的排版设计吸引了我，我请她来做排版编辑。学财务管理的她，现在她不仅在写作（朴树：这个世界不会再好了，但我还是想……这篇文章就是她写的）、研习公众号排版，还在学习PS，学习音频后期处理，希望能用更多的技能支撑起我对公众号未来的设想。&br&&br&她那天跟我说：“交给我试试吧伊心姐，我想多学点东西。”真的很喜欢她这样的女孩，不断在本职工作、本职学业之余，为自己开创更多的可能。&br&&br&她最开始，一定也没有想到会从事这样的兼职或工作，但她感兴趣的事情，她都愿意去试试。&br&&br&人生很多的积累就像滚雪球，当雪球越来越大时，你一定能“吸附”更多机会。&br&&br&四、避免无效、无意义的社交&br&&br&之前分享过自己作为单身女性的生活，知乎上有人回复我说：“你又要读书，又要写东西，还要社交，我不知道你哪里有这么多时间……”&br&&br&看到“社交”的时候，我很惊讶，因为我最擅长的就是避免无效、无意义的社交。&br&&br&下班后同事们的闲聊我几乎不参与，一点儿都不会唱歌的我更不会去参加设在KTV的聚会。&br&&br&我有三五知己好友足够，其他的纯粹为了热闹和打发时间的“社交”，我从不热衷。&br&&br&所以如果你想创造点什么，孤独才是第一生产力。&br&&br&我的女神王潇（潇洒姐）曾在微博上发起过“每天专注两小时”的活动，号召大家和她一起，每晚抽出两小时的时间专注于想要学习的内容。&br&&br&对于你来说，千万别畏惧孤独，别贪恋无效的社交，就算每晚拿出来一个小时的专注时间，都会变成不一样的人。&br&&br&五、给自己定个小目标&br&&br&我是最擅长给自己定小目标的，很多时候是小目标撑起了我们的人生理想。&br&&br&如果你想实现些什么，不妨给自己定一个小目标，比如三个月内学些简笔画，比如一个月内看完一本非常难读的书。&br&&br&用每晚专注的那一个小时达成这个目标，岂不是很有趣。&br&&br&要知道人生不是一蹴而就噢，而是一个有一个小目标的实现。&br&&br&今天的分享就到这里啦，祝大家在下班后都能刷新人生！
上学的时候看过一本书，叫做《另外8小时》，作者说，除了工作的8小时、睡觉的8小时，剩下的8小时决定我们人生更高的走向。 等我工作之后，才发现，人生其实没有另外8小时。 除却通勤、休息时间，有效的可利用时间可能只有每晚8点~12点的4小时。 但遗憾的是…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-75a32a3bb9dc776d63cacf75_b.jpg& data-rawwidth=&1619& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-75a32a3bb9dc776d63cacf75_r.jpg&&&/figure&&p&本文转自公众号&b&『妙面爸』，ID:xmmlovegod&/b&&/p&&p&&b&……………………………………………………&/b&&/p&&p&好几天都没更号，因为在准备一篇超级好文。我不会因为追求数量而发质量不高的文章。以下是新文，十多天努力的喜人成果。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cef50fa0be0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&77& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cef50fa0be0b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&我一直以来就是重度拖延症患者。现已完全治愈。&br&因为久病成医，我成了“拖延症治疗师”，很知道怎么对付这玩意。我的切身经验，很可能帮助你也走出拖延症。阅读这篇文章，有可能会对你的一生产生极大的影响。不信?读完就知道了。&/blockquot