「跑步进阶」最“简单粗暴”的马拉松训练方法——亚索800「跑步进阶」最“简单粗暴”的马拉松训练方法——亚索800窗外的阳光百家号你想马拉松跑3小时吗？那就以3分钟跑800米，跑10个；你想马拉松跑4小时吗？那就以4分钟跑800米，跑10个；sub230呢？那就以2分30秒跑跑800米，跑10个。还有比亚索800更简单的马拉松训练法吗？没有！它的理论假设是——如果你可以用3分30秒跑完800米，那马拉松就可以3小时30分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那么马拉松就可以跑到2小时40分左右。“亚索800”通过多组800米跑来备战马拉松，同时配合普通的马拉松训练计划进行。它也为训练者预估出一个全马完赛成绩。谁可以练亚索800可以用来预测和计算全程马拉松的完赛时间。训练内容包括多组800米间歇跑。理想状态是在赛前减量期来到之前在每次训练中积累到10组800米。其实无论你在准备什么距离的比赛，800米间歇都是一个不错的选择。如果你在为更短的距离而训练，可以减少800米的重复次数同时提高每组的配速。怎么练在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的但不是太慢的速度来跑，每周安排出1-2天休息。如果是针对半程马拉松而训练，将亚索800中的10组800米（每组间进行400米放松跑），调整为20组400米（每组间进行200米放松跑）。根据自身半马的目标完赛时间去控制每组400米的完成时间。（如果目标是在2小时完成半马，需要将每组400米的完成时间控制在2分钟；如果目标是1小时45秒，需要将每组400米提高至1分钟45秒来完成，以此类推。）亚索800完全可以在跑步机上来进行。但是你需要增加跑步传送带的倾斜角度来增加少量阻力，因为在室内跑步机上训练是没有风阻的。如果配速5分以下，不需要调整传送带的角度。如果你的速度快于这个配速，将倾斜角度调高1%。缺点与对策亚索800的一大优点就是：简单粗暴有突破。规定了距离，跑者只要选择适合自己的时间，然后开跑就是。然而它却存在着很明显的弱点。我们知道马拉松主要是有氧运动，而亚索800更倚重的却是最大携氧系统，因而如果只是这样修炼下去的话，5公里也许能够很轻松地跑进20分钟，却很有可能全马跑不进310，更别说这个配速下的破3，因为全马更依赖的是乳酸门槛下的速度耐力。想通过亚索800训练在全程马拉松项目上有好成绩，其实也非常依赖长距离的训练质量，提高乳酸门槛下的速度耐力，因此还需要平时慢跑积累跑量以及LSD下乳酸门槛的内力提升，还要留出一到两天的休息，只有多管齐下才能保证高质量完赛马拉松。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。窗外的阳光百家号最近更新：简介:只要目标向前，你可以到任何的地方。作者最新文章相关文章Sina Visitor System查看: 6924|回复: 7
不试试亚索800训练法怎么能知道你究竟能跑多快？
十年磨一剑
2001年，来自《Runner's World》（《跑者世界》）的编辑，本身也是一位优秀跑者的Amby Burfoot撰文分享了专业主编Bart Yasso的训练方法，并将其命名为亚索800，该篇文章的副标题为《你可以透过跑800公尺的时间得知比赛成绩，不相信吗？这个秘密就是亚索800！》 Amby Burfoor与Bart Yasso宣称他们将这样的训练法在数百数千位跑者身上操作过，结果证实这是一个十分有效且简单的训练方法，跑者再也不需要记下繁杂难懂的训练方法了，只要在赛前数个月，开始练习亚索800，就很可能在目标赛事中创造佳绩。
于是亚索800开始在业余跑界扩散，成为近十年来最著名的马拉松训练法。这样练
亚索800配速值换算公式
马拉松目标成绩是3小时30分，那么你的亚索数值就应该是3分30秒；目标成绩是5小时，那么你的亚索数值就是5分，依次类推。
设定你的马拉松目标，可以有点挑战性，但必须要合理。比方一位今年马拉松能跑4小时的跑者，目标若希望年底要跑全马2小时30分，那什么训练法我想都没有效换算你的亚索800训练目标配速值赛前2-3个月开始亚索800训练，第一周跑4组800，每组按照目标亚索配速值完成，并间歇相同的时间，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。注意保证每周长距离跑的质量，其他的时间多用轻松的速度来跑，每周安排1-2天休息。
绝世武功的秘密 亚索800真的是有运动科学理论基础，并非凭空捏造的偏方。注意到了吗？亚索800在赛前3个月开始进行，每组800米搭配1:1的恢复时间，其实就是提升最大摄氧量（VO2max）的间歇（Interval）训练，以完整的训练周期来说，赛前3个月（12周）正好也是进入进展期（build），适合开始间歇训练提升体能的时刻。
亚索800最倚重的能量系统是什么？答案是最大携氧系统。马拉松呢？主要是有氧运动，以乳酸门槛值以下的配速进行。因此你是在尝试用更偏速度的训练来确定你非常偏耐力的运动能力，在确定的耐力基础上达到速度的顶峰。 Yasso与Burfoor厉害的地方在于归纳出800米间歇与马拉松目标配速在时间上恰巧可以相互转换的逻辑。 对于大部分的跑者来说，确实执行亚索800的训练安排，的确可以提升最大摄氧量，让跑者的体能透过锻炼后能达到目标成绩水平。
升级版利器
但马拉松成绩是否能因此达标，除了最大摄氧量心肺适能到位，最根本的基础就是长距离练跑和规律的跑量，基础体能不够，心脏再大颗，到最后手脚没力、能量代谢不行，也是枉然。
如果你曾尝试过亚索800却觉得没有显著进步，那也不代表这样的训练逻辑无效，以马拉松距离的赛事来说，800米1:1（快跑/恢复）的间歇训练对某些跑者而言，每组给予身体刺激的时间可能不足，或是间隔休息的时间过长，造成摄氧能力无法确实提升。 此时不妨试着在维持相同训练量与跑休比的安排下，延长每趟的距离，比方你原本进行10组亚索800，总强度距离是10x800米=8公里，那可以试着用同样的配速跑1000米间歇8组，总距离也是8公里，组间仍恢复与快跑相同的时间。
另一个调整的方向是缩短恢复时间，让身体更频繁地接受刺激，可以依照个人状况，保守地减少秒数，原则上仍以能完成所有组数的练习为优先，才会有最好的训练效果。 以同样的亚索800配速，增加快跑距离或缩短恢复时间，对于体能特好的跑者来说，会获得更加的训练效果
亚索800源自提升最大摄氧量的间歇训练概念，确实是一个简单易懂的训练方法，但进行训练前，务必要给身体一段打好体能与肌力基础的时间，透过规律的跑量、长距离跑，以及肌力训练或山坡跑来建造强健的身体，到赛前2-3个月时，再开始进行亚索800提升心肺适能，如此方能确保有氧耐力、肌力、和摄氧能力的均衡发展，创造PB只不过是顺理成章的事情了。
备马倍马以马拉松的名义健康生活观点 | 活动 | 见闻 | 跑者微信订阅号：beimaa
可否把他理解为一个强度减小版的间歇跑。
我采取4X1600米间歇跑；5X2000米间歇跑；18-22X400米；3X
它只是计划的一部分，需要跟其他方案配合
亚索800是个很好的提速训练，一周一次，继续坚持
这个适合在操场练习
适度练习避免受伤。
伤病是跑者的大敌，小心应对
扫一扫关注跑圣公众号
)&nbsp联系QQ：&nbsp
Powered by1437 条评论分享收藏感谢收起1、轻松跑所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢，时间较长，比较轻松的一种跑法，又被称为LSD训练，轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。
2、马拉松配速跑轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速，这种配速比轻松跑稍快，但又不会导致乳酸明显堆积，这种跑法常常用于赛前一段时间训练，目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高，一般需要达到最大心率的75%-85%。
3、细胞分裂法细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。
找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：最大心率＝220－40＝180次/分储备心率＝180－60＝120次/分50%储备心率＝120&50%＋60＝120次/分
通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。4、MAF180训练MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》已经于去年正式出版。
MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；
按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距，但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。也就是说，MAF180与细胞分裂法说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。5、抗乳酸跑如果你想进一步提高配速，因跑步强度的提升，运动状态由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，而在乳酸阈附近强度的训练就是抗乳酸跑。
通过反复在乳酸生成，但又不会明显堆积的强度下进行训练，也即跑者以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，可以避免身体因乳酸堆积而造成过度疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。如下图所示，通过训练，跑者能够提升乳酸阈（LT）所对应的运动强度，比如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说，一位跑者本来以6:00配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以6:00配速跑步会觉得很轻松，原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。
6、法特莱克跑瑞典教练古斯塔霍迈尔创建了大名鼎鼎的法特莱克（fartlek）训练法。在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏的意思。法特莱克（fartlek）训练法实质就是快慢结合，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，法特莱克训练法本质是一种混氧训练，可以有效提升心肺。借助法特莱克训练法，当时1英里世界纪录达到4分，约合1公里为2:30。
而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法，它充分利用户外，如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。当然，对于生活在城市的我们来说，想要找到纯天然环境似乎已经很困难，在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。田径教科书是这样解释的：法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。7、间歇跑间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。
通过间歇跑可以有效提升你的最大摄氧量。最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。通过艰苦的间歇跑你还可以提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步。跑步经济性（Running economy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能，这就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。8、亚索800亚索800最早是由Runner's World资深编辑、本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法。其本质是间歇跑。
亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然，这里数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近似的计算方法，并不绝对。
亚索800在赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练（800米休息和恢复时间为1:1）。逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到米），或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。9、冲刺跑何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。因为长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。
冲刺跑一般不安排专门的时间进行专门的单独训练，而是在LSD训练尾声来几组。通常状况下，要求以最快的速度冲刺10-20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。10、上坡跑上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷，上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练。
上坡跑时身体前倾相比平跑更大，重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。总结多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以全面发展你的跑步能力，3大类10种跑法，你跑过多少种呢？跑得种类越多，往往说明你越懂跑步，你的能力往往也就越强。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
一键安装官方客户端
重大事件及时推送 阅读更流畅
http://dingyue.nosdn.127.net/5sMXCMJL5b42D61Ov5QQ0719myeoAsKJnft51tAmi14Eg3.jpg