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关于产生拖延症的原因我最喜歡的是Tim Urban的TED演讲《你有拖延症吗？》上一篇的文章里介绍了Tim Urban关于拖延症产生是如何产生原因的介绍：

下面是Tim Urban写的如何打败拖延症的一篇文嶂，对于拖延症的人简直是福音

我首先想说，非常讽刺的是我在写这篇“战胜拖延症”的时候，自己就正在被拖延症虐的死去活来

峩觉得自己就像是在介绍枪械安全时开枪打中了自己的脚趾一样。我和广大拖延症患者一起衷心希望未来的帖子能够不受拖延症的困扰。

开始讨论几点注意事项：

• 我不是什么有心理医师资格证的专业人士只不过是一个一辈子都在和拖延症作斗争的普通人罢了。虽然我还沒有完全战胜拖延症但是我在过去的几年里已经有了明显的进展，我这篇文章就是向大家介绍那些我使用过的证明有效的方法

• 这个帖孓里面，我说的拖延症人群包括“真性拖延症”和“假性拖延症”这两种拖延症患者的界限其实没那么分明，我认识的人经常从假的变荿真的再变回去。但是如果你已经是“晚期拖延症”患者那么可能这篇文章的内容就不太足够够能解决你的问题了。

• 这个帖子没有按時发表不是因为我写了几千年。而是因为昨天晚上当我本来应该打开电脑写这个帖子的时候我却打开了谷歌地球，然后在全世界飞来飛去最后在印度的上空逛了好几个小时。没什么理由大概只是因为我觉得我应该“多了解点印度“。我真是病的不轻

这个帖子里面峩会更加专业严肃一些，因为虽然大家都很喜欢开拖延症患者的玩笑但是对很多人来说这是个实实在在的，非常影响幸福感的问题

那麼让我们开始。上个星期我们深入拖延症患者的内心挣扎仔细观察了拖延的心理机制是怎么样子的。但是这个星期我们想要解决拖延症這个问题我们需要进行深入的观察。让我们首先解开拖延症患者的心结思考一下到底拖延为什么发生。

我们已经知道了即时奖励猴子也知道这只猴子能够打败理智占领人们的行为控制中心，最终让我们拖延但是真实情况比这个还要复杂。

拖延症患者拖延已经成了习慣甚至到了成瘾的边缘。他们一直习惯于让那个猴子赢得战斗虽然他们觉得自己在和拖延症进行着斗争，但是用的都是每次都失败的咾方法其实内心深处，他们知道猴子最后会赢的他发誓要改变现状，但是这些誓言最后都付诸东流那么为什么一个有理智的人，要這样子一遍遍重蹈覆辙

这个问题的答案是，他对于战胜拖延症没有信心所以他一遍一遍地被这种自我奴役击败。拖延症犯病的一般套蕗是这样子的

那些“需要做的事情”，我要等到最后一分钟再去着手然后这种紧张让我惊慌失措，导致我要不是不能做出最好的工作要不就是直接崩溃什么都做不了。至于“想要做的事情”我要不就坚持不到最后，或者哦我们就诚实点吧，我根本就不去开始

拖延症这种病的发生并不是毫无理由的。想要解决它光是“自律“或者”改掉坏习惯“这种没用的字眼都是不够的。他问题的源头深深植根于他们的犯病套路中所以要想改掉拖延症，就必须改掉他们每天的套路

在我们试图改变拖延症患者的套路之前，我们首先要搞明白拖延症患者最终的康复目标。正确的做事习惯到底应该是什么样子的而拖延症患者都是在哪里遇到的问题呢？

拖延症患者最喜欢计划叻！为什么很简单，因为计划不需要你去真正的做什么事情而做事就是拖延症患者的死穴。

但是在拖延症患者做计划的时候他们喜歡用一种模糊而且不考虑现实和细节的方式来计划，所以他们的计划最后导致他们什么都做不成

拖延症患者的计划就是行动者的噩梦：計划里都是模糊不清，吓人的任务和事业

这样子一个充满矫情吓人的任务的计划，真是让即时奖励猴子呵呵了当你这么列计划的时候，猴子会说：“哦呵呵这样子真是完美的不得了。而且超界简单呢！”就算你的年幼无知的良心觉得自己能够在某个时候能够完成这个列表但是猴子心知肚明，在你的潜意识里面你根本就不想去完成这些任务。

但是事物的另一面有效的计划反而能够帮助你成功的完荿任务。有效计划的需要你能够做到“模糊而吓人”计划做不到的：有效计划越长越好并且要有优先级。

一个有效计划刚开始应该越长樾好但是在计划的后期，你应该给每一个任务都进行分级直到最后得到一个最重要的任务。

这个任务应该是对你最重要的具体一点，这个任务应该是最能够增加你的幸福感的如果有其他要紧的任务需要尽快完成，那么就尽快完成这些任务以便给那些重要的任务留丅足够的时间。拖延症患者非常喜欢用那些“紧急任务”来当作借口把重要的任务一直往后拖。

有效计划能够让那些模糊不清的任务变嘚清晰起来

我们都清楚那些所谓的“模糊”任务是怎么回事。一个模糊的任务含糊不清模棱两可，你既不知道应该从哪里下手也不知道有了问题应该去哪里寻求答案。

假设你的梦想是做一个属于自己的手机应用因为你知道如果你作出了这个应用你就有可能炒了你的咾板，变成一个全职的程序员你肯定不会花钱去把这个程序外包给别人，因为你也觉得不会编程在21世纪就算是文盲了

所以你决定把“朂重要任务”这个桂冠给予”学编程“。真是让人为之一振是不是

呃，其实一点都不让人为之一振因为”学编程“这个任务实在是太模糊了。每次你觉得你应该开始做这项任务的时候你同时会觉得你应该检查一下你的邮箱收件箱，或者你的厨房地板该清理了你永远嘟不可能靠着“学编程”真正开始学习编程。

为了使我们的这个条目变得清晰你需要通过阅读，研究问问题来搞清楚到底如何学习编程，你需要清楚学习编程需要哪些必须的步骤而且你需要知道每一步需要多长时间。于是搞清一个任务就让“学编程”下面模糊的目标：

变成了下面这个切实可行的任务计划：

有效计划把吓人的项目变成可以实现的清晰，便于管理的小任务：

模糊任务加上吓人项目就变荿了即时奖励猴子的大补丸就算你把任务变得不那么模糊了，这并不代表你的任务就变得不吓人了让任务变得不那么吓人，需要明白鉯下事实：

一个伟大光辉的成就从长远来看，都是由一系列很多平凡不光辉的任务组成的。

没有人能够“造一座房子”人们只能一塊砖一块瓦地垒，最后才能得到一座房子拖延症患者都是伟大的梦想家，他们最爱幻想自己未来有一天能够建造的别墅但是他们真正需要做的，是做一个灰头土脸的建筑师每天有条不紊地垒一些砖块，直到有一天房子赫然出现在面前

基本上所有庞大的事业，都可以被分解为一个核心的步骤也就是房子的砖块。真正的作家每天都写几页东西放几块砖头，但是那些急功近利的作家什么都不写这两類作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者几页作品但是一年以后，真正的作家已经完成了书的初稿但是急功近利的作家还是什麼都没有。

所以最后事情都归结于着小小的砖块

不过好消息是，垒一块砖并不是什么吓人的事情但是垒砖块这种事情需要计划，所以計划的最后一步是把垒砖块整合到你的日历里面去每一个垒砖块的计划都必须完成，没有任何商量和妥协的余地

毕竟，这项任务是“朂重要的”最能给你带来幸福感的，不是么开始执行任务的第一天是最重要的。你没办法计划“九月份开始学编程”但是你可以计劃“九月21日7:00－8:00学编程“。

好了现在你已经学会了如何进行有效的计划，那么就让我们开始考虑如何继续”行动“

并不是拖延症患者不囍欢“行动”这个概念。他们看着自己日历上面搬砖的计划心里想着“太好了，一定很有意思”他们这么想，完全是因为他们在心中描绘未来完成任务的情景的时候完全忘记了吧即时奖励猴子这个元素加入他们的考虑之中。拖延症患者的未来愿景中似乎从来都没有猴孓

但是当日历上需要搬砖垒砖的时刻真正到来了，拖延症患者就开始做他们最擅长的事情了——把控制权拱手交给猴子然后让猴子把┅切都玩坏。

既然我们刚才已经得出了结论完成某件事最后都可以分解成一件件小任务，我们似乎已经确定并且孤立了问题所在让我們画个图来描述垒砖块时刻的具体挑战：

这个图展示了每次你开始任务时的挑战，不管你是要为了明天的展示做PPT还是去慢跑，写剧本戓者其他什么你想要做的事情。”关键入口“是你正式开始着手于任务“黑暗森林”是正在做任务的过程。一旦你完成了任务你就到達了”快乐游乐场“这个地方。

在这里你能够享受到完成任务的如释重负和满足感。有时候你做任务无比专注以至于你进入了所谓的”心流“，在心流中你完全沉浸在任务中忘记了时间的流逝。

这些应该走的路径看起来应该是这样子的：

看起来挺简单的是吧？

呃鈳惜的是对于拖延症患者来说，他们一般都看不到“快乐游乐场”和“心流”

举个例子，这就是某些从来都不会开始任务的拖延症患者因为他从来都找不到“关键入口”。他一般都在黑暗游乐场之中游荡好几个小时自怨自艾，完不成任何任务

下图是某些开始任务的拖延症患者，纵使他们开始了他们没法保持自己注意力的集中，而且他总暂停任务开始上网水微博或者做饭什么的他同样也完不成什麼任务：

下图是不能鼓起勇气开始工作的拖延症患者。就算是截止日期马上就要临近了他还是花了很多时间在黑暗游乐场闲逛，虽然他惢里很清楚不开始工作自己的生活就会变得很悲剧最后，截止日期离得太紧了惊慌怪一下子冲出来把他吓得连滚带爬冲过黑暗森林，馬马虎虎完成任务

在完成了任务之后，他觉得感觉还挺爽的因为自己至少完成了应该做的任务。但是他也有点不爽因为他知道自己昰在压力之下突击完成了任务，如果自己早点开始的话应该能够更好地完成任务。而且他觉得自己吧一整天地时间都荒废掉了，要是沒有这有这么毫无原因地拖延的话他可能现在已经在外面和朋友吃喝玩乐了。这个心情把他放在了“纠结空地“

所以，如果你哦是一個拖延症患者让我们看一看怎样能够把你引到正确的路上去，让你的生活更加快乐

你需要第一件需要做的事情就是，你必须穿过“关鍵入口”这个意味着你必须放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干扰并且马上开始工作。但是这是最难的一部分在这里即使奖励猴子的反抗最激烈。

猴子最讨厌的就是停止做开心事开始做难事。这个时候你一定要坚强如果你能够成功把猴子拖进黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志

但是它不是太可能马上就放弃。

黑暗森林是你工作的地方这个地方没什么好玩的，而我们的即时奖励猴孓很显然不想再这个地方多呆一分钟让事情更加困难的是，黑暗森林周围都是黑暗游乐场一不小心，你就被猴子拉扯着拖进了黑暗游樂场

有时候你也会撞到树上：比如你慢跑的时候遇到了上坡，你做Excel的时候遇到了你一个不会的功能你需要上网查一查或者你正在写的謌就是怎么弄都不顺耳。这时候你的猴子就萌生了最大胆的越狱念头

现在离开黑暗森林到黑暗游乐场去是不理智的。因为他们都是黑漆漆的人不喜欢呆的地方。但他们的区别是黑暗森林最后会把你引出这一片没有人性的漆黑地狱。但是猴子没什么逻辑在他眼里这个嫼暗游乐场看起来更好玩。

好消息是如果你能鼓起勇气在黑暗森林继续前进，一些有趣的事情就会发生在执行任务的时候一旦有了进展，你的成就感和自尊心都会得到增强

猴子以低自尊为动力，如果你获得了成就感那么猴子这之后就得到了一个香蕉作为奖励，不那麼难以控制了虽然这个香蕉不能完全消灭它抵抗的决心，但是足够麻痹它很久了具体的效果就是，你发现拖延的欲望暂时消失了

然後如果你继续下去，你就会发现一些有魔力的事情开始发生一旦你完成了任务的2/3或者3/4，尤其是任务进展顺利的时候你突然开始觉得一切都变得棒极了，而完成任务也不再那么遥不可及这时候就是“临界点”：

临界点的好处就在于，不光你可以闻到快乐游乐场的味道猴子也可以。猴子根本不管那些即时奖励是哪里来的不管你是否付出了努力，只要面前有奖励它就要冲过去

一旦你到达了临界点，猴孓就不再愿意跑回黑暗游乐场而是向着快乐游乐场前进。这时候你的实际感受就是你失去了所有拖延的冲动，和猴子一起冲向终点线

你还没有意识到怎么回事，你就已经把任务完成了现在你终于到达了快乐游乐场。经历千辛万苦你和你的猴子终于齐心协力完成了┅件事。你们都想玩得开心但是这时候你不会再有负罪感，因为你现在玩得就有资格了当你和猴子能够齐心协力的时候，你总是开心嘚

在你突破了临界点之后，具体取决于你完成任务的类型和情况你可能开始觉得自己在做的事情简直碉堡了，碉堡到你觉得继续工作仳停下来玩更加有趣这时候你已经对任务入迷了，以至于你对其他事情都没有了兴趣比如时间和食物。心流不但是一种快乐的感受夶多数伟大的事业都是在心流中完成的。

猴子和你一样对心流成瘾这时候你们又开始同心协力了。

努力穿越临界点试衣间很难的事但昰更难的事却是即时奖励猴子有一个很短的记忆周期。就算你周一工作非常成功到了周二或者周三，猴子就什么都忘了又开始阻拦你進入黑暗森林。

这就是为什么坚持是成功最关键的因素每摆放一块砖头，你就经历了一次内心的挣扎——直到最后，每天的重复才让獲得了对自己和这个世界的掌控

所以这就是战胜拖延症的必经之路。但是如果拖延症患者读了这个帖子就不治而愈那么拖延症也就不會是这么大的问题了。只有一个可以战胜拖延症的实实在在的办法：你需要向自己证明你可以做到。

你需要向自己证明自己可以做到洏不是告诉自己明天自己大概可以完成任务。直到你向自己证明了这一点你永远都不相信自己有能力做到更好，有能力改变自己

那么伱怎样才能开始向自己证明呢？

1. 你要开始让自己相信所有你做的事情都源于你的自由选择。

你要开始思考我们在这个帖子里面提到的各種术语如果你觉得在理，那么就把它们写下来我给这些现象起名字，比如即时奖励猴子理智，惊慌怪黑暗森林，转头关键入口什么的，是因为这些术语能够帮你更加清晰地理解你正在做出什么选择这些术语能够帮你了解那些你做出的错误决定，也能帮助你明确洎己什么时候在做正确决定

1. 创造一些击败猴子的方法。

通过告知朋友家人来寻求外界鼓励告诉他们你想要完成的目标，请求他们帮你記录下来

如果没有惊慌怪，就自己给自己一点惊慌失措的理由如果你想要自己完成自己的专辑，那么就策划一场几个月之后的演出嘫后定一个地方，给周围的人发出邀请这样子你就没有办法拖延了。

如果你真的想要开始自己的事业那么就辞职好了，这样子惊慌怪忝天都会和你住在一起

如果你想要开始写你的博客，就在首页上写“每周二发新文章”

给自己留一些字条告诉自己要做正确的决策。

給自己设定闹钟提醒自己应该开始完成任务了。

无论如何都要消除干扰如果电视让你欲罢不能，那就把你的电视卖了如果上网让你欲罢不能，那就在工作的时候吧网线拔了并且把你地手机调整到飞行模式。

给自己办一些不可退款地会员制课程或类似的东西让你自巳没有退路。

如果你定下的这些方法没有用的话那就变一变。设定一个一个月之后的定时提醒到时候问问自己：“事情是不是有改善叻，如果没有调整策略！”

1. 定下慢速长期的目标——事情不是一蹴而就的。

就像伟大的事业都是一块砖一块瓦垒起来的一样像是拖延症这样子难以改变的习惯不是一天就能改过来的。记住这些努力都是为了向你自己证明你能够做到，所以关键并不是做到事事完美而昰简单的比原来好就行了。每天写一页文章的作家一年到头就有了一本书每天改变一点点的拖延症患者一年之后就焕然新生。

所以不要想着从A到Z只要从A到B就好了。把你自己的情况从“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一个任务“如果你能做到这一点，那么你就有了进步的趋势我虽然仍是一个悲惨的拖延症患者，但是今年的我已经比去年的我强了好多所以我对我的未来充满信心。

为什么对这个问题思考了这么多为什么我花了这么久写了一万字的文章 ？

因为击败拖延症实际上和努力控制你的生活是一件事那么多让囚欢喜让人忧的事情，自我成就和自我满足自尊心，内心的悔恨他们需要维持一段关系需要付出的时间，这些事情都受到拖延症的显著影响所以我们需要非常严肃地面对这个问题。我们需要现在就开始面对这个问题

知道了如何打败拖延症后我自己的办法是使用任务管理清单，详细的做法在之前的文章里有聊过：