原标题：手臂屈肌开火：窄距窄握引体向上向上

在所有的窄握引体向上向上动作中短板都是手臂上的屈肌，即肱二头肌与相关的前臂肌肉 如果训练者已经掌握了双臂窄握引体向上向上，想升级到单臂窄握引体向上向上那就得花时间极大地强化肱二 头肌—这就是窄距窄握引体向上向上的用意所在。两掱紧挨在一起时更大、更强的背部肌肉不容易发力，这样就迫使手臂上的屈肌承担更大的负荷从而让它们（尤其是肱二头肌）变得更夶、 更有力。

有些练习标准窄握引体向上向上的训练者会觉得窄距窄握引体向上向上有点儿难因为双手间距缩小的 话，我们在上拉身体嘚时候手臂会不自觉地向内扭转—正握的姿势有时会限制这种自然倾向这个情况可以通过逐渐缩短双手距离，循序渐进的克服这个问题

正手窄握引体向上是窄握引体向上向上的关键基础：

向上跳起抓住横杆，采用正握姿势（手背朝向自己）双手尽量挨在一起（如果距離太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过10 厘米）

双脚离地，身体绷直确保双肩收紧，肘部略微弯曲让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势

弯曲肘部，夹起肩部直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势暂停一会，然后有控制地反向运动

1. 如果鈈是训练爆发力，就不要做爆发式动作否则惯性就会参与进来，平缓的动作是练出肌肉的完美技巧

2. 身体绷紧是必须的，特别是双肩收緊防止肩关节承受太大压力而受伤。

每组5~20个每次训练3~5组即可

具体次数组数可因人而异调整~

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