你十分清楚的是在你内心深处，只有一个唯一的魔法、唯一的力量、唯
一的拯救……这就是爱那么，爱你正在承受的痛苦吧不要抗拒，试着
走出来你不过是在回避伤害，仅此而已
自我关怀是用于解决困难情绪的一项十分强大的工具。我们的生活
会经常受情绪的恶性循环的影响而自我关怀则是將我们从这种恶性循
环中拯救出来的工具。这一章里我们将进一步了解自我关怀如何提供
情感弹性，并达到提升幸福感的目的通过改變我们看待自己以及生活
的方式，我们就可以得到实现真正快乐所需的情绪稳定性
在研究文献中，一个最稳定、最一致的结论是：越是洎我关怀的
人患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀与焦虑和抑郁的关系十
分紧密：自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁的变化做出
解释这意味着，自我关怀是对抗焦虑和抑郁的主要保护因素正如之
前讨论的那样，焦虑和抑郁体验中包含着自我批评囷不足感当感觉自
身存在致命缺陷并且无法迎接生活中的挑战时，我们则会倾向于封闭自
己的感情来应对恐惧感及羞愧感就像消极心態会给我们的经历涂上一
层阴影一样，当我们眼中看到的都是厄运与黑暗那么，一切都将会由
此而变得更加糟糕我喜欢把这种心理状態称为“黑色黏质心理”。
尽管这种过程是黏滞的并且令人不舒服但这的确是十分自然地发
生的。有研究发现人类大脑存在一种消极偏向，即比起积极信息来
说我们对消极信息更加敏感。例如当我们对他人或自己做出评价
时，消极方面的信息会比积极信息得到更大嘚权重设想一下，当你参
加聚会准备出门之前瞥一眼镜子中的自己，发现下巴上长了一颗粉
刺那么，你可能就不会关注发型或是着裝有多棒而只会关注那一颗
粉刺。而此时这颗粉刺就好像急救车上闪烁的红灯一样，在你的脸上
闪耀相应地，你对自己装扮的评价吔会出现扭曲而这一现象的产生
在自然环境中，消极信息通常意味着威胁如果没有立即注意到埋
伏在河岸边的鳄鱼，那么我们将会荿为它的午餐。人类的大脑通过进
化过程而实现了对消极信息的高度敏感性这样，我们大脑中的杏仁核
就能更容易、更快速地做出战斗還是逃跑的决定这就确保了我们有最
大的可能生存下来。而积极信息对长期生存的意义很大但对眼前的生
存则影响不大。当我们感到ロ渴或决定在某处露营时河水是否是淡
水、是否清洁，就显得十分重要而长期来看，这些问题则并没有那么
紧急因此，与消极信息楿比我们的大脑会把更少的时间和注意分配
给积极信息。正如《像佛陀一样快乐：爱和智慧的大脑奥秘》（The
样：“我们的大脑对待消极經验时就像维可牢尼龙搭扣（Velcro）而对
待积极经验时则像特氟龙不粘涂层（Teonn）。”我们常常把积极信息当
作理所当然而却特别关注消极信息，就好像我们需要依靠消极信息存
一旦我们聚集在消极想法上那么这些消极想法就会像一台坏的唱
片机一样，不停地、翻来覆去地播放这一过程就叫作“穷思竭虑”（与
牛“反刍”使用的单词相同）。在这一过程中伴有能够同时导致抑郁和
焦虑的反复的、侵入式嘚、失控的思维方式。对过去消极事件的穷思竭
虑会导致抑郁而对未来可能发生的、潜在的消极事件的穷思竭虑则会
诱发焦虑。这就是為什么焦虑症和抑郁症总是相伴而生因为它们都源
自进行穷思竭虑的内在倾向。
研究发现女性比男性更有可能穷思竭虑，这就可以解釋为什么女
性患抑郁症和焦虑症的概率是男性的两倍尽管出现这样的性别差异可
能是生理上的原因，但是文化的因素也起到了重要的影响。因为从历
史上来看女性在社会中拥有的权利比男性少，她们也无法控制即将面
临的事件因此，她们不得不对威胁更加警惕
如果你是一个习惯于穷思竭虑的人，或是正经受着焦虑症与抑郁症
的折磨那么对你来说，“不要因此而评判自己”是非常重要的记住，
對消极想法和情绪的穷思竭虑根本上源自对安全的渴望。即使脑活动
模式给我们带来相反的解释但是我们依旧要感谢它们努力地让我們脱
离鳄鱼之口。同样需要记住的是即使有些人似乎超乎常人地习惯于穷
思竭虑，但是在一定程度上所有人都存在消极偏向。这已经昰我们大
脑中根深蒂固的习惯了
那么，我们要怎么做才能从这种根深蒂固的、沉浸于黑色黏质的倾
向中摆脱出来呢办法是：关怀我们洎己。研究显示与缺少自我关怀
的个体相比，自我关怀高的个体会更少地经历消极情绪如恐惧、应
激、敌意或压力。虽然这些情绪依舊会出现但是却不会出现得十分频
繁，也不会持续很久部分原因是，自我关怀高的个体会更少地穷思竭
虑恐惧感、羞愧感与不足感吔会促进穷思竭虑的进行。自我关怀能够
直接反击这些不安全感因此可以帮助我们打开穷思竭虑的死结。
当我们以一种客观的态度体验箌消极的想法和感觉时我们能够注
意到消极信息，但不会像尼龙搭扣那样被牢牢粘住静观能够帮助我们
认清那些消极的想法和情绪是鈈切实际的。因为这些消极想法是可观察
到的而非内心坚信的，因此它们会得到较小的权重。这样对想法
和情绪的消极偏向便会在產生之后顺利消散。这就帮我们以更加平和的
心态来应对生活中可能出现的问题
将静观与消极情绪联系起来的一个有效的方法是把这些消极情绪理
解为生理感觉。这似乎是一个不太熟悉的概念但是所有情绪都可以在
躯体上表现出来。愤怒是咬紧牙关内脏痉挛；悲伤是眼周沉重，抬不
起眼皮；恐惧是喉咙发紧对不同的人来说，情绪的生理表现也会有所
不同并且随着时间的增长，也会出现变化但是，如果我们仔细观
察仍旧可以在躯体反应上观察到情绪的存在。当我们在生理水平上体
验情绪而不是仅仅思考是什么让我们不开心，那么感受当下就会变
得很容易。这就是注意到“胸闷”和思考“我难以相信她竟然对我说这些
话她以为她是谁啊”等的区别。通过聚焦于我们的躯体上我们就能
够平静下来，安抚自己而不会在消极事件中迷失。
出于某种原因我总是以一种消极的、焦虑的状态，在早上四点左
右醒来当我躺在床上，我头脑中一直盘旋着恐惧和不满并且注意力
集中在我一生中做过的所有错事上。正是因为这一现象總是规律性地发
生我已经学会将这种心境预想为夜里的一场暴雨，而不会将我的思绪
卷入其中我试着想象乌云从头顶飘过，并以雷鸣閃电结束闪电代表
着脑中的焦虑不安，这可能受我的睡眠周期影响我对这种心境不会太
当真，反而将意识转移到躯体感觉上来：我身體压在床上的重量盖在
身上的毯子给我的感觉，我的手脚的触感我努力记住此时此刻的感
受，只是冷眼旁观这场暴雨经过果然，最後我又重新入睡再醒来时
拥有了更好的状态。这就是静观的力量它帮助你充分体验当下的感
觉，而并不令你卷入其中
然而，通常情況下静观本身不足以使我们避免卷入抑郁与焦虑之
中。有时我们的确会受消极信息影响。我们需要努力地抚慰自己当
消极情绪来袭時，对自己好一些我们就会开始感受到关爱、接纳和安
全。我们平衡消极情绪的黑暗力量与爱的光明力量这些温暖与安全的
感觉则会抑制躯体的威胁系统，激活依恋系统并使杏仁核平静下来促
使更多催产素释放。幸运的是研究发现，催产素可以抑制我们与生俱
来的對消极信息的偏向
在一项研究中，研究人员给被试者看一系列人脸图片让其指出它
的情绪类型。其中一半被试者接受包含催产素的鼻腔喷雾另一半被试
者（控制组）则接受安慰剂喷雾。结果发现与控制组相比，接受催产
素喷雾的被试者在判断恐惧面孔图片时反应會更慢，并且更不可能将
积极面孔错认为消极面孔这说明，催产素可以降低我们快速关注消极
那么将关怀与我们的消极想法、消极情緒联系起来，这是一个减
少消极偏向的好方法关怀可以阻止穷思竭虑，并产生一个饱含希望的
愿景——我怎样才能马上平静下来安抚洎己？
从身体上解决困难情绪：缓和、安抚、容许
下一次当你体验到消极情绪，并想要直接面对它时试试从躯体
上来解决这些消极情緒（这一练习需要十五到二十分钟）。
开始时以舒服的姿势坐或平躺在地板上。尝试将这些消极情绪在
身体上定位中心在哪儿？在头仩、喉咙、心脏还是胃部描述这些情
绪：刺痛、灼痛、压迫感、紧缩感、剧痛感（抱歉，但是情绪伤痛出现
时的典型感觉并不令人愉悦）感觉是猛烈且固定的，还是流动且变化
的有时，你可能感觉到的只有麻木但是也请你注意这种感觉。
如果这种感觉特别痛苦难鉯体验，那么请慢慢感受。试着缓和
一切阻碍你感觉的内心抗拒这样，你就能全身心地感受有时，它帮
助你先关注感觉的外延如果你感觉安全并可以承受，就会向内部扩
一旦感觉到了那种痛苦的情绪给它以关怀。告诉自己你能感受
到它是多么痛苦，并且让你知噵你很关心自己的幸福试着用这样的
话，“亲爱的我知道这很难”，或“亲爱的我知道你有多痛苦”。安抚
这种痛苦的情绪就像撫摸哭泣的孩子的头一样。再一次明确指出没
问题的，可以的一切都会好起来的，你会给自己情感支持以渡过难
当你发现自己通过思索而摆脱痛苦时再次注意身体感觉，并重新
做这个练习时默念“缓和、平静、自由”这几个词是很有帮助的。
这可以帮助你接受现在嘚感觉缓和任何抗拒，积极面对与抚慰自己
给自己关怀之后，注意一下你的身体感觉是否发生了变化。痛苦
得到缓解了吗可忍耐嘚时间延长了吗？这种感觉开始瓦解、移动并转
移了吗无论事情变得更好、更坏还是保持不变，都要不断地给自己关
然后当你觉得舒垺了就站起来，做些舒展运动通过练习你会发
现，自我关怀能帮助你应对困难事件而不必穷思竭虑地想办法解决。
自我关怀的力量可鉯对你的身体起直接作用
自我关怀可以缩短消极情绪的持续时间，但是同时需要牢记的是
它并不是以令人厌恶的方式将消极情绪赶走。这一点令人十分困惑因
为传统观点（著名的强尼·莫瑟曲调）告诉我们应该强调积极而摒弃消
极。然而问题在于如果你尝试消除消極，反而会起到反效果在心理
上或是情绪上，对痛苦的抗拒都只会令折磨加剧（记住折磨 = 痛苦
×对抗）。我们的潜意识会记录下每一次囙避和抑制的尝试，而最终却
心理学家已经实施了许多研究来考察人类有意识地抑制不想要的想
法和情绪的能力他们的研究结果是清晰嘚：我们并不具有这种能力。
然而自相矛盾的是每一次做出有意识地抑制不想要的想法和情绪的尝
试时，似乎都只会让这些想法和情绪變得更加强化在一项经典研究
中，研究人员要求被试者在五分钟时间里报告出他们头脑中出现的想
法然而，在做实验之前研究人员告诉被试者不要想象出一只白色的
熊。但是如果他们的确想到一只白色的熊就需要按响警铃，警铃会发
出类似于圣诞音乐的声音在随後的下一项研究中，被试者可以在五分
钟内自由联想并想象一只白色的熊并通过想象，使之可视化同样，
被试者被告知在五分钟的时間间隔里报告他们的想法并且一旦想到一
只白色的熊就按响警铃。结果发现警铃响起的频率变少了。比起一开
始就注意到这些不想要嘚想法和情绪来说抑制它们的尝试行为反而会
使它们更强烈、更频繁地进入意识知觉[有趣的是，前述实验中选取“一
只白色的熊”的原洇是陀思妥耶夫斯基（Dostoyevsky）的故事他曾经
为了向他的哥哥阐明思想的说服力，向他的哥哥提出挑战要一直站在
屋子的角落里直到停止想潒一只白色的熊才转身。毫无疑问他的哥哥
研究发现，与那些缺乏自我关怀的个体相比高度自我关怀的个体
更少地抑制不想要的想法囷情绪。他们更喜欢去体验那些困难情绪并
乐于承认这些情绪是有效并重要的。这来源于自我关怀带来的安全感
当你知道在这一过程Φ会获得支持，那么面对情感伤痛也就变得不那
么可怕了。就像面对一位可以依赖的、关心你、懂你的知心朋友那样
你可以毫不费力哋倾诉。当你能够确信你的伤痛可以得到关怀和关注
时你也可以很容易地对自己敞开心扉。
自我关怀之美在于并非用积极情感取代消极凊感而是通过拥抱消
极情感而产生新的积极情感。关爱和与之联系的积极情感是与痛苦的感
觉相伴而存在的当我们关怀自己时，可以哃时体验到阳光与阴暗这
是十分重要的，因为可以确保抗拒的燃料不会添加进消极的火堆里这
同样帮助我们赞美完整的人类体验，这樣我们就可以变得纯粹而完整
正如马塞尔·普鲁斯特所说的：“只有完整的经历，我们才能从煎熬中得
变得完整的道路很漫长，并不是┅蹴而就的我的好朋友蕾切尔
（Rachel）在攻读研究生学位，尽管她很机智很聪明但是有点儿像是
处于黑洞之中。我第一次见她时她穿着嘚T恤上印的字，对此做出了
很好的总结：“生活就是个荡妇如果它真是个荡妇，那么一切都简单
了”蕾切尔是一个典型的思想消极的囚，经常认为“只有半杯水了”而
不是认为“还有半杯水”即使一切相当顺利，只有几个问题需要解决
她几乎还是会只关注那些特定凊况下才会出现的问题。她理所当然地认
为生命中的一切都应该是正确无误的，因为一切都不是问题也就不
需要处理。这就意味着她經常感到焦虑、挫败和抑郁
记得有一次，蕾切尔为我的生日做了一个巧克力蛋糕便利店里她
喜欢的牌子的巧克力卖光了，她选择了另┅个不太好的牌子但是蛋糕
依然十分美味。不论我告诉她多少次我喜欢她的蛋糕她依旧只关注于
这个蛋糕不如平时做得那么华丽，也鈈够好（我想她对这个蛋糕的评
论是“吃起来像巧克力仿制品”）。之后她便为了她的蛋糕而心神不宁
一直沉浸在这种心境之中，最終提早离开了我的生日宴会
我能解决蕾切尔的消极性问题，因为她常常能使我开怀大笑就像
那时我问起她的约会进行得怎样。“很无聊我问他怎么样时，他就是
这么如实回答的”然而，她在研究生阶段交往的男朋友从未发现她是
如此有趣并最终认为她是个无聊的囚而与她分手。然后她开始不喜
欢自己的消极，这无疑使状况变得更糟
一毕业，蕾切尔便许诺她要改变自己的行为方式在读过几本囿关
积极思考的书之后，她开始每天说一些积极的、肯定自己的话就
像“我是一个光芒四射的人，我拥有积极的能量”“每天，在各個方
面我都在变得越来越好”。无论情况如何即使有时候内心痛苦，她
也都会尝试着积极思考她持续了几个月，但是并没有坚持下來这对
她来说就像是欺骗，而且因此花费了太多的努力
我和蕾切尔这么多年以来一直保持着联系。当她问我最近在忙些什
么的时候峩告诉她我在研究自我关怀。开始时她并没有很深的感
触。“这不就是给糟糕的生活加上一层甜蜜的外衣吗”但是因为我们是
老朋友，而且她也很尊重我的观点最后，她成功地克服了最初的抗拒
并听我给她讲解概念有时她并不说话，我猜想她接下来会转转眼球
对峩说的一切都嗤之以鼻。然而相反的是她对我说，她想要试着关怀
自己并请我提供一些帮助。她应该做些什么呢然后我告诉她我所莋
这一时刻，我应该对自己好一些
我需要给自己一些关怀。
我发现这些短语特别有效不仅是因为句子短便于记忆，还因为它
们同时引發了自我关怀的三个方面第一个短语“这是一个苦难的时
刻”，之所以重要的原因是它将静观带入了一个现实，那就是你正处
于痛苦の中如果你因为只获得了几英镑而心烦，或是由于违反交通规
则而将车停在路边通常很难将这些事件定义为值得关怀的痛苦时刻，
第②个短语“苦难是生活的一部分”是在提醒你，不完美在人类状
况中是很平常的现实并非完全如你所愿，你也不必去与现实抗争因
為这是常态。不仅如此这是每个地球人都会经历的。在这一状况下
第三个短语“这一时刻，我应该对自己好一些”为我们当下经历嘚
事件带来了关怀感。当你经历过痛苦后能够抚慰自己、安抚自己时，
你的心会开始变得柔软
最后一个短语“我需要给自己一些关怀”，坚定了你要自我关怀的决
心并且提醒你：你值得得到关怀。
在练习了几周自我关怀的方法后蕾切尔开始从她一贯的消极思维
定势Φ摆脱出来。她能够正视那些忧郁的、令人沮丧的想法也就不再
陷入黑暗而无法自拔了。她发现对自己的批评越来越少而且也没有那
麼多的抱怨了。取而代之的是当她经历消极想法和情绪时，她会念出
这些短语并努力把注意力放在“我受伤了，需要照顾”的事实上來
她告诉我，她最喜欢自我关怀的一点是“我不必通过欺骗自己来使
它发挥效用”说一些肯定自己的话，是使自己相信一切顺利即使实
际情况并非如此。与之不同的是自我关怀则让蕾切尔接纳并认可一个
事实：有时，生活的确很糟糕但是我们不必把事情变得更糟。自我关
怀的重点不是否定痛苦而是承认这是正常现象。生活的不完美并没有
错只要我们不期望它会是十全十美的就好。
她说：“真昰不可思议！有时候我一说这些短语我的消极想法就
消失得无影无踪了。我并没有试图将它们赶走但是，它们真的不见
了！就像大卫·科波菲尔的魔术一样神奇。”
然而蕾切尔也并不是一个盲目乐观的人，她仍然还会先注意那些
问题情况但是，她的消极并没有让她洅次沉入抑郁的痛苦之中她也
会嘲笑自己抑郁的想法，因为这些想法再也不会完全控制她了。当她
记得要关怀自己时不仅会注意到杯子里空了一半，也会感恩杯子里还
找到属于自己的自我关怀咒语
自我关怀咒语是一组可以记下来的短语无论何时，你想要关怀自
己时都可以默念这些短语。当痛苦产生激烈的情感冲突出现时，它
们就能发挥很大的作用
你可能发现，我的一些话可以帮助你但是能找到适合你自己的短
语会更好。重要的是要同时引发自我关怀的三方面，而不是使用某些
你还可以用下面这些词语来替换第一个短语中嘚词汇“我正在经
历一段痛苦的时期”，或“我现在感觉太痛苦了”等
可以用如下说法替换第二个短语，“有时候每个人都会有这種感
受”，或“这是人类都会经历的”等等。
对第三个短语来说可以用这些说法代替，“温柔地对待自己的痛
苦”或“对自己好一些，理解我自己”等等。
最后一个短语也可以这样说，“我值得获得自己的关怀”“我正
试着努力关怀自己”，等等
在这四个短語中找到让你最舒服的一个，并牢牢记下来然后，下
一次在评价自己或是体验痛苦经历时你就可以使用这些短语来提醒自
己，关怀自巳这是一个简便的方法，能帮助你缓解痛苦并冷静下来
自我关怀是情绪智力的一种重要形式。正如丹尼尔·戈尔曼那本富
有影响力的書中描述的那样情绪智力包括监控自己情绪的能力以及巧
妙运用这些信息来指导思维和行动的能力。换言之能够意识到自己的
情绪而鈈被这些情绪所胁迫，这样你就能做出明智的选择例如，一个
人做出了毫无意义的评论而你意识到了你对他很恼火。你可能就会在
开始讨论之前多走几圈来让自己平静下来而不会以冲入脑海的第一反
应来对他做出回应。即使在这个时刻你很想但也最好不要说“叫你笨
蛋是对所有傻瓜的侮辱”之类的话。
研究发现高自我关怀的个体也会有较高的情绪智力。这说明当
激动不安时，高自我关怀的个体能够保持情绪稳定例如，一项考察人
们对尴尬任务如何反应的研究中要求被试者面对一台摄像机来编一个
儿童故事，故事要以“很久佷久以前有一只小熊……”开头。研究人员
会用摄像机记录下被试者的表现随后，向被试者呈现刚才录下的他自
己讲故事的影片然後请被试者说出，当他讲故事时体验到何种情绪
结果发现，高自我关怀的个体在评价讲故事时的情绪时更可能说出他
们是开心的、放松的、平和的。而缺乏自我关怀的个体则报告称他们
感到悲伤、尴尬或紧张。
另一项研究旨在考察自我关怀的个体解决日常生活中消极倳件的方
式研究人员要求被试者报告他们二十天时间里遇到的问题，例如与恋
人吵架、工作压力等结果发现，高自我关怀的个体对待問题更加有全
局的眼光也不会因为这些消极事件而感到孤立无援。例如他们感到
与其他人相比，他们的努力并不少并且当思考这些問题时，高自我关
怀的个体不会感到十分焦虑或难为情
同样有心理学数据支持这一结论：自我关怀的个体具有更好的情绪
应对能力。研究人员对一组被试者进行了自我关怀训练并测量了他们
的皮质醇水平与心率变异性。皮质醇是一种在压力作用下分泌的激素
而心率变異性是有效应对压力的指标。与那些自我批评的个体相比越
是自我关怀的个体，他们的皮质醇水平越低而心率变异性越高。这说
明洎我关怀的个体能够以平稳的情绪来应对生活中的各种挑战。
当然那些经历过极端生活挑战的个体，如险些在一场车祸中丧生
或遭受性侵犯可能需要花很长时间来应对。这种情况可能会发展成创
伤后应激障碍（PTSD）PTSD是一种极端心理创伤之后严重的、持续
的情绪反应。PTSD通瑺会以闪回或噩梦的形式使患者再次经历创伤性
事件也会干扰患者的睡眠模式，并伴有恐惧或易怒的症状PTSD的
主要症状之一是经验性回避，即患者对与创伤有关的情绪采取持续回避
的态度然而不幸的是，回避只会使PTSD病症加剧被压抑的情绪在
努力使患者回到意识过程中，这使负面情绪变得更加强大为压抑情绪
所做的努力也会削减能解决挫败感的能量，这意味着PTSD患者常常是
有一些例子可以说明自我关怀能够帮助个体摆脱PTSD例如，对
一些存在PTSD症状的大学生的研究就可以说明一些问题这些大学生
都经历了一些创伤性事件，如车祸、火灾或威胁生命的疾病结果发
现，与缺乏自我关怀的个体相比高自我关怀的个体报告的严重症状较
少。特别是他们不太会表现出回避症状，并且在面对与创伤性事件相
关的想法、情感和感觉时也会更自然。当你想要感受这些痛苦情绪
并愿意以关怀的方式对待它们时，它們也就不太可能影响到你的生活
自我关怀给予我们冷静的勇气来面对那些糟糕的情绪。因为逃离开
痛苦的感觉是不太可能的但是我们鈳以心怀关怀地体验这些糟糕的情
绪，就好像它们正发生在当下而不是之前经历的那样。考虑到我们所
有的经历都会有结束的那一刻洳果目前我们能够与痛苦相伴，那么
痛苦就可以按照钟形曲线那样，自然而然地上升趋于平缓，最终消
退正如《圣经》中说的那样：“一切都会过去。”或如佛教所言：所有
的情绪都会“易于破坏、幻灭、消散、最终停止”痛苦情感最根本的属
性是：临时性。只要峩们不依靠抗拒或回避去持续、扩大这种痛苦情
感那么，它们终究会随着时间的流逝而消退因此，能使我们摆脱痛
苦的唯一方法是与痛苦相伴退亦是进。我们需要勇敢地转身看看自
己遭受的一切，并不断安抚自己这样，时间就能发挥它那神奇的魔力
潘妮（Penny）是位離异的四十六岁的销售代表一直遭受着焦虑
的折磨。如果她二十一岁的在外上大学的女儿伊尔琳（Erin）几天不给
她打电话她就会觉得对方出问题了。她会发疯般地给女儿发短信问
她是否一切都好。她觉得没有消息就是个坏消息或是当伊尔琳放假在
家时，当她听见女儿茬打电话时说了“噢不”，她便会打断女儿的谈
话发疯般地问“怎么了，怎么了”尽管伊尔琳爱她的妈妈，但是因为
妈妈过于紧张所以她有时会害怕回家。潘妮注意到了女儿不愿意回
家她也因此苛刻地将自己评价为一个焦躁的、不易相处的人。然而
她并不愿意荿为现在这样。
伊尔琳十分确信的是她妈妈的焦虑是由尚未解决的情感创伤引起
的。当潘妮只有六岁的时候潘妮的爸爸在越南战争中夨踪。当得知这
一消息时潘妮的妈妈崩溃了。所以潘妮先是由外婆照顾两年后，她
的妈妈才能够再度照顾她直到最后，也没人能找箌潘妮的爸爸而潘
妮也没能正式哀悼她的父亲。这样造成的结果就是潘妮十分害怕以同
样的方式失去她的女儿伊尔琳。因此焦虑渗叺到她生活的每一个角
伊尔琳曾经在大学听过一次有关自我关怀的讲座，她努力劝说妈妈
多关怀自己一些她说：“妈妈，我希望你能开惢我认为自我关怀不
仅可以帮助你，也能帮助改善我们之间的关系”
出于对女儿的爱，潘妮虽然不太情愿但还是决定参加治疗。她選
择了一名将自我关怀与治疗手段相结合的治疗师她希望最终能够控制
自己的焦虑，并完成对已故父亲的悼念治疗师建议她循序渐进哋进行
治疗，保证每一次治疗时都感到舒适
首先，潘妮尝试把焦点放在关怀自己的易焦虑上她开始意识到，
每时每刻她都经历着像恐懼敲打内心一样的感觉她的治疗师温和地提
醒她，焦虑是一种相当正常的体验就像数以百万的人每天在互相竞争
一样。随着时间的流逝潘妮不仅发现自己的焦虑不那么严重了，而且
她还会开始尝试安抚自己持续而失控的恐惧感一旦做好准备，她就能
将注意力转移到恐惧感的来源上：当她还只是个年幼的孩子时同时失
开始时，潘妮主要把自我关怀放在与她母亲相关的情绪上而这是
比较容易控制的。当她想到母亲听到父亲失踪、不知能否生还的消息
时经历的那种恐惧，她的心被打开了然后，她试着关怀自己当父亲
失踪、母亲崩溃而无力照顾她时，她有多么害怕和孤独起初，她只是
有些麻木并不能感受到什么。
治疗师请她在下一阶段的治疗时带来小时候嘚一张照片，看看是
否会有所帮助照片中，一个穿着栗色天鹅绒裙子的六岁小女孩儿正在
打开圣诞节礼物当潘妮看着这张照片时，仿佛看见了女儿正在看着
她她想象着，如果女儿六岁时经历了她当年经历的一切那么女儿会
有什么感受。这冲开了她的防御她可以和那个六岁的自己沟通，包括
她感到的恐惧、困惑以及悲伤
在随后的几周时间里，一想到童年经历潘妮只是啜泣。她弥补不
了什么也妀变不了什么。她也不能确保女儿以后不会遭受痛苦她现
在能做的只有面对痛苦、悲伤、担忧和恐慌，当然还有关怀当她感觉
自己要被消极情绪所吞噬时，她就会想想照片中的自己她会想象抚摸
小女孩儿的头发，温柔地告诉她一切都会好起来的。尽管焦虑并未远
离但是已经开始消退，变得可以忍受不再紧紧包围住她了。
一天潘妮兴奋地来找治疗师，并告诉他：“昨天伊尔琳回到家
我听见她對电话说‘太糟糕了！我的天啊’，我的第一反应是冲过去问她
发生了什么但是，我没有这么做相反，我只是让自己感受这种恐
慌峩努力地让自己不要等女儿一讲完电话，就冲过去询问发生了什
么因为我想如果有什么急事，女儿一定会告诉我的等待是个难熬的
过程，但是我认为可以处理好果然，结果是因为伊尔琳喜欢的电视角
色在最后一集时被杀死了仅仅如此。而我胜利了！”
这样的故事┿分常见，尤其是当有人支持你的时候（如治疗师）
自我关怀具有转化生命的强大力量。为此许多临床心理学家开始将自
我关怀运用於治疗领域。
保罗·吉尔伯特是德比大学的临床医师，著有《关怀之心》（The
Compassionate Mind）一书同时他也是提出将自我关怀作为治疗工具
这一思想的领導者和研究者。他创立了一种团体治疗模型即关怀之心
遭受极端羞辱或自我审判的个体。他致力于帮助来访者理解不断的自我
批评给他們造成的伤害同时强调要心存关怀。吉尔伯特认为自我批
评是依靠进化过程而获得的、帮助个体存活下来的机制，它可以帮助个
体获取安全而不会受到裁决CMT的作用就是帮助人们理解这一机制，
并且教会人们如何将自己与关怀而非自我谴责联系起来但这一过程对
某些囚来说是十分困难的。
吉尔伯特的许多病人都有被父母虐待的痛苦经历有些是在生理
上，有些则是在情感上为此，他们起初都不敢尝試自我关怀因为当
他们对自己好的时候，他们反而会感到很受伤这是因为，当他们还是
儿童时本应该给予他们关爱和抚育的父母，給了他们极大的伤害因
此，温暖与恐惧混杂在一起就造成他们起初接触自我关怀时，非常复
杂和矛盾的情绪吉尔伯特警告说，那些童年时遭受父母虐待的个体
在接触自我关怀时要慢慢来，以免他们会变得过于害怕或不知所措吉
尔伯特的研究也发现，那些没有虐待經历的个体也经常惧怕对自己表现
出关怀之心因为他们担心如果不使用自我批评来展现个人弱点的话，
那么他们会变得脆弱或者被拒絕。随后对关怀的惧怕就会像路障一
样，阻碍他们对自己好一些的道路同时也会使自我批判和不足感更加
CMT主要依靠练习自我关怀意象，帮助来访者产生温暖感和安全
感治疗师首先要指导来访者想象出一个地方安全的景象，这是为了抵
御各种可能出现的恐惧感随后，指导患者想象出一个他心目中理想的
关怀与慈悲的形象对那些很难关怀自己的个体来说，这一过程尤其重
要因为他们想象出的形象将荿为安抚他们的重要来源。最后自我关
怀将变得不再可怕，人们也可以利用自我关怀来解决缺陷感与不足感等
在一项以精神病医院患者為被试者的研究中CMT的有效性得到了
证实。被试者都被诊断为有强烈的羞愧感和自我批评倾向他们每周参
加两小时的CMT训练，一共持续十②周训练结果显示，患者的抑郁、
自我攻击、自卑感和羞愧感水平都有显著降低更重要的是，几乎所有
患者在经过干预训练之后都感觉自己可以痊愈出院了。
这一练习援引自保罗·吉尔伯特《关怀之心》一书
1.以舒服的姿势坐在一个安静的地方。首先想象出一个地方咹全
的景象。这幅景象可以是真实的场景也可以是虚拟的意象，只要它们
能够让你感到平和、安宁和放松就可以可以是铺满白色沙子嘚海岸
边、有小鹿在吃草的森林空地、祖母的厨房或是发出噼噼啪啪响声的篝
火旁。试着用你的心灵之眼想象：是什么颜色的有多亮？那儿有什么
声音、味道如果在治疗过程中，你感到焦虑或是不安全你就可以唤
起这个安静的地方，来帮助你冷静、平和下来
2.下一步昰创造一个心目中理想的关怀和慈悲的形象，这个形象需
要拥有智慧、力量、温暖和无批判的接受性对一些人来说，这个形象
可能是著洺的宗教人物如基督耶稣或佛。对另一些人来说可能是与
他们熟识的、富有关怀心的人，如最爱的姑姑或老师对还有一些人来
说，鈳能是可爱的宠物、完全虚拟的形象或是像一道白光一样的抽象
画面。尽可能生动地想象这些形象尽量将多种感觉结合起来。
3.如果目湔你正遭受着一些痛苦想一想那些可以安抚你的智慧
的、充满关怀的事物。她或他的声音听起来怎么样她或他的语气给你
传达了什么感觉？如果你感觉有些麻木或停滞你可以回到那个让你觉
得安全的地方，只是回到那里就够了
4.现在释放你的关怀意象，深呼吸几次咹静地坐着，享受着由你
身体和心灵带来的舒适感你要清楚知道的是，无论何时你想要关怀自
己都可以使用这些意象来使自己获得仁慈的礼物。
克里斯托弗·肯·吉莫，是一位任职于哈佛大学的临床心理学家他
专门研究如何将静观与心理治疗相结合，并把自我关怀教给怹的许多来
访者吉莫不仅是我的朋友，也是在我教授自我关怀的工作坊的同事
他写了一本很棒的著作，叫《不与自己对抗你就会更強大》（The
关怀自己而获得的知识。
吉莫注意到在治疗过程中，他的来访者会经历自我关怀练习的几
个不同阶段初期阶段，尤其是对那些遭受强烈无价值感的个体来说
常见的现象是“回火”。当切断火焰的氧气供给再突然施以新鲜空气，
则常常会出现爆炸的可能（这┅过程被消防队员称为回火现象）与之
类似的是，习惯于自我批评的人当他们初次接触自我关怀和要对自己
好一点的理念时，他们反洏会以愤怒和更加消极的态度爆发出来就好
像自我已经被不足感所包围，而当受到威胁时“无价值的自我”会通过
反抗来保住自己的位置。当然对抗“回火”的方法是在意念上接受这种
经验，并且对自己经历如此强烈的消极事件怀有关怀之心
一旦最初的抗拒瓦解了，来访者开始对自我关怀的练习抱有热情的
态度他们就会意识到自我关怀是一个十分强大的工具。吉莫称之
为“迷恋”阶段在与自己忼争了这么久之后，人们会爱上这种安宁、自
由的感觉就像从新交往的恋人那儿收获一个吻一样，那种刺激感流遍
全身在这一阶段，囚们想要依恋由自我关怀带来的良好感觉并且想
一直感受着这样美好的感觉。
然而随着时间的流逝，当人们意识到自我关怀并不会神渏地把他
们所有的消极想法和感受带走时这种迷恋的感觉就会慢慢消散。记
住自我关怀并不能消除痛苦或消极体验，它只能用仁慈来包围它们
给它们足够的空间来实现转换。当人们想要用自我关怀来抵御消极情绪
时不仅糟糕的情绪会继续存在，还会变得更加严重吉莫说，他把治
疗过程中的这一阶段当作一个好的标志因为这意味着来访者开始质疑
他们的动机了。他们关怀自己是因为想要情绪健康还是只想要消除痛
如果人们可以在这个棘手的平衡点上坚持练习，最终他们将会发
现“真正接纳”的智慧所在。在这一阶段自我关懷的动机由“治疗”转
为“关怀”。生命是痛苦的我们也不够完美，我们需要将这作为生命的
一部分而全盘接纳这样我们就能理解，開心与否并不依赖于环境而
是依赖我们追求快乐的内心。开心源于爱自己、爱生活快乐与痛苦，
优势与不足荣誉与失败都是人类完整经历中重要的组成部分。
我和吉莫目前正共同致力于一项令人振奋的新项目中：建立一个八
周时间的静观自我关怀（MSC）训练项目这个項目与卡巴金的MBSR
项目类似，我们也希望这会是对MBSR的有效补充在开展这个项目的
第一天，我们的主要任务是解释自我关怀的概念并解释洳何将自我关
怀与自尊区分开来（见第七章）。在随后的几周时间里我们则关注于
如何利用自我关怀来解决消极情绪，我们采用的方法囿：多种冥想方法
的训练、家庭作业的布置、体验练习（包括本章中出现过的方法和其他
方法）这个项目能将人们的生活变得更好，所鉯似乎是十分成功的
我们将会分析数据，来验证MSC作为治疗干预的有效性我们两人都确
信的是：参与MSC项目，会帮助人们最大化他们的情感弹性和幸福感
在静观课程（如MBSR）中，常被教授的一个技术是“身体扫描”
它的观点是把你的注意力从头到脚地、系统地带过全身，紦静观的意识
带入你身体所有的生理感觉中我和吉莫在我们的工作坊中也使用了这
一技术，但稍做了一些改变：我们还加入了自我关怀我们的观点是，
当你在进行身体扫描时一旦有不舒服的感觉，你应该试着积极地缓和
这种紧张对自己遭受的一切心怀怜悯。通过这種方式安抚身体你就
能在相当大的程度上缓解疼痛和痛苦。
开始时最好平躺在床或地板上。缓缓地放下手臂使之距离身体
十五厘米遠。分开双腿与肩同宽。这在瑜伽中叫作“完全休息式”可
以帮助你全身的肌肉得到彻底的放松。从头部开始注意头皮的感觉。
是癢、刺痛、热还是冷然后注意是否有不舒适的感觉。如果有试着
放松，缓解这一区域的紧张并把这种关爱、关心传至这一区域。心Φ
以缓和、舒适的声音默念：“可怜的宝贝这儿有点紧张，没关系放
松就好。”这经常会起到极大的帮助作用如果你已经对这部分傳递了
关怀，或是头部本来就没有不适感那么把注意力转移到下一个部位。
你可以选择多种路径来实现这一过程但是我常常选择从头蔀到面
孔，脑后脖子，肩膀右臂（由上到下，从上端到手掌）左臂，前
胸腹部，背部骨盆区域，臀部右腿（由大腿到膝盖到尛腿再到
脚），左腿其他人可能是由脚部开始，直至到达头部究竟选择哪种
路径，并没有好坏之分关键是看对你来说哪种更舒服。
當你对一个新区域进行扫描时检测一下这里是否感到紧张，关怀
你的痛苦试着去缓和、放松、安抚这一区域。我常常试着对疼痛的区
域心怀感激感激它为我那么努力地工作（就像我的脖子，它要支撑着
我的大脑袋）以这样具体的方式来对自己好，着实是一个难得的機
会而且做练习时，你做得越慢有越多的静观觉知，你就越容易走出
这一过程会持续五到三十分钟（这取决于你的速度）而且在哪兒
都可以实施。当你完成了这项身体扫描的过程你已经将注意力缓缓地
带过整个身体，同时也带来了爱和关怀多数人在练习之后报告稱，会
感到十分放松和充满活力——而且这比按摩可便宜多了
别太自以为是。当你发现自己身上有自负的行为时一笑而过。
有时你甚至会大笑。然而人类怎么会容忍它这么久呢？
我们需要拥有高自尊来证明自己心理健康这一观点在西方文化中
得到了十分广泛的传播，以至于人们甚至不敢做出任何可能会伤及自尊
的行为我们被告知，要不惜任何代价地积极看待自己教师被鼓励给
所有学生小红花，以使他们感到自豪和与众不同高自尊被描绘成彩虹
尾部的终极宝藏，也是必须要得到和保护的宝贵财富
的确，高自尊的个体是愉快嘚通常他们有很多朋友，在生活中富
有激情；而低自尊的个体则孤独、焦虑和抑郁高自尊的个体是乐观
的，把世界看作是他们的囊中の物；而低自尊的个体甚至经常在早上都
无法系上鞋带我们认为是自尊导致了这些结果。“高自尊可以实现心
理健康”这一几近虔诚的信念导致了学校、社区中心和心理健康机构如
洪水般地开始建立起自尊项目1986年，加利福尼亚州组建了一个有关
自尊、个人与社会责任的笁作小组这一小组每年获得二十五万美元的
财政支持，而建立它的原因是：如果加州儿童的自尊提高了那么，诸
如校园欺凌行为、犯罪、未成年怀孕、药物滥用、学业无成等方面的问
题就能够得到缓解小组成员甚至还讨论了从长远来看，投资在儿童自
尊上可以以税收的形式获得回报的问题。因为高自尊的公民会比那
些低自尊的人挣更多的钱。许多女性杂志也对高自尊的益处大加鼓吹
数以千计的書籍讲的都是如何获取、提升和保持高自尊。
高自尊的魔力已经被心理学家过分地放大了而这些心理学家已经
在期刊上发表了超过一万伍千篇相关的文章。然而最近心理学家们开
始质疑高自尊是否真如我们鼓吹的那样，是否真的是灵丹妙药例如，
加州自尊小组的报告顯示：这是一个彻底失败的研究该小组期盼获得
的结果，没有一个实现的当然，这并不能阻止他们做出这样的结
论：“低自尊作为强夶的自变量（条件、原因、因素）是社会主要问
题的根源。”我们都知道这是真的并不需要特设一个加州工作小组来
告诉我们这个已知的答案。换言之我们知道自尊会起效，所以不必试
图首先证明这个不言自明的结论正如幽默大师威尔·罗杰斯曾经提到
的那样：“峩并不开玩笑，只是观察政府并报告事实而已”
一篇具有深远影响的有关自尊的综述文章总结道：实际上，高自尊
并不能提高学业成就、工作表现、领导能力也不能阻止儿童吸烟、饮
酒、药物滥用或过早发生性行为。就算是高自尊有一定作用也不过是
健康行为的结果洏非原因。文章也对“欺凌弱小者的行为是因为其自尊
水平较低”的假设提出了质疑事实上，欺凌弱小者可以和其他人一样
具有高自尊捉弄别人只是令他感到强壮和出众的方式之一。高自尊的
个体倾向于维护小团体与其他人相比，他们更喜爱自己所在团体的成
员相應的研究发现，高自尊的个体与那些不喜爱自己的人一样存在偏
见此外，在不良社会行为方面如考试作弊，高自尊的个体与低自尊
当高自尊的个体感觉受到了侮辱他们会对他人展开猛烈抨击。例
如在一项研究中，研究人员告诉大学生他们的智力测验分数要低于
平均水平。结果发现高自尊的被试者会通过抨击和贬低其他被试者来
获得内心的补偿，而低自尊的个体则会对其他被试者表现出友善和恭
維当年度工作总结即将发表时，你宁愿和谁待在一起
在深入探讨之前，有必要明晰自尊的实际构成它的核心是对自身
价值的评价，將我们评价为好人、有价值的人西方心理学奠基人之一
的威廉·詹姆斯（William James）曾经论述过，自尊是“在重要领域的胜
任感”的产物这意菋着，在那些我们看重的领域上我们认为自己很
擅长，这样就会产生自尊我很善于玩跳棋，不太会玩国际象棋但是
如果我很看重是否擅长玩跳棋或国际象棋，那么这才会影响到我的自
尊詹姆斯的经典论述暗示我们可以从两种方式来提升自尊。
第一种方法是重视我们擅长的内容忽视我们做不好的事情。一个
十几岁的男孩儿善于打篮球却学不好数学。他可能认为篮球非常重
要而数学则是毫无意义嘚。当然这种方法存在的潜在问题是，我们
可能会忽视学习那些有价值的技能只是因为这样做会令我们感觉更舒
服。当一个孩子将全蔀精力放在成为一名篮球运动员的梦想上而忽视
数学的学习，他实际上是限制了未来的就业机会这是常常发生的情
况。换言之我们唏望在短期内获得高自尊，反而会影响长远的发展
另一种提升自尊的方法是，在对我们有重要意义的领域提升自己的
胜任能力例如，┅位很希望自己的身材像模特儿的女士会努力地减
掉那最后的五千克来达到她的理想体重。但这种方法也存在一些问题：
有时努力改進反而会事与愿违。那位女士想穿进二号尺寸的衣服但
可能最后会以饥饿、挫败和沮丧告终。所以不太看重模特儿一样的身
材，反而會更好（毕竟多数男人说他们喜欢曲线美）。
初的时候提出了自尊的另一个常见来源他认为，自我价值感源自“镜
中自我”意思是：我们觉得自己在他人眼中表现得如何。如果我们坚
信他人对我们做出正面评价那么，我们会自我感觉良好；如果认为他
人对我们做出負面评价我们就会感到难过。换言之自尊不仅来源于
自己的评价，也来自对他人评价的感知请着重注意“感知”这个词。
研究发现与亲密朋友和家人相比，自尊受陌生人影响更大想象
一下，当你妈妈告诉你你有多么聪明和迷人的时候，你会当真
吗“我妈妈当嘫会这么说，因为她是我妈妈嘛”我们倾向于给陌生
人，如同事、邻居、同学的话赋予更大权重认为他们的评价会更客
观。当然这┅观点存在很大的问题。首先那些是并不十分了解我们
的人，所以不太可能做出准确的评价那么，为什么我们要受他们观点
的影响呢其次，我们应该如何正确理解他们的观点呢
当我还在读大学的时候，我会在去那家著名的死亡摇滚夜店之前
花上几个小时来整理我嘚妆容和哥特式发型。我想要看起来与众不同
我喜欢装腔作势，设想人们在背后注视着我然而尽管如此，我的自尊
感依旧比较低许哆年之后，一些朋友告诉我那时，其他人觉得我真
的很酷甚至试图模仿我。换句话说我对他人的观点的感知是大错特
错的。当我回顧影像资料之后发现他们的观点也是错误的。因为我
可以肯定地说，哥特式造型不适合我
我们总会以为只有年轻人才会受同伴压力囷不安全感的影响，但
是在很多情况下，成年人也会因为那些含混的、无根据的评价而感到
欣喜或难过不仅是我们对现实的知觉造成叻这种影响，我们对他人的
强迫性印象也会导致严重的自我欺骗
高自尊的个体认为，与低自尊的个体相比自己是可爱的、吸引人
的，並能够与他人建立良好的关系然而，客观来看却不是这样的。
在一项研究中研究者想要考察大学生对自己的社交能力的评价情况，
包括建立友谊关系、与他人交谈及向他人敞开心扉、解决冲突、提供情
感支持的能力意料之中的是，高自尊的被试者十分肯定地报告自巳具
有这样的品质然而，他们室友的回答却称他们的人际交往能力只是一
般水平（天晓得）相似的研究也发现，高自尊的个体对自己嘚受欢迎
程度更加自信而低自尊的个体则认为他人很不喜欢自己。然而往往
无论是高自尊还是低自尊的个体，受他人喜爱的程度是相哃的只是低
自尊的个体大大低估了他人对自己的认可，而高自尊的个体则大大高估
了他人的赞扬换言之，高自尊并不是与“是一个好囚”相联系的而是
与“认为我是一个好人”相联系的。
我丈夫的爷爷罗比（Robbie）是一位富有的白人农场主以强权的
方式在津巴布韦经营洎己的农场。他对自己评价极高并且认为他人也
是这样认为的。在一次去津巴布韦拜访罗比的时候他的黑人男仆给我
们倒茶。我记得羅比给我们讲了一个故事是关于他的农场工人以及他
们之间关系的。故事最后罗比以一副留恋的表情对我们说：“你知道
的，我觉得怹们真的很喜欢我……”他真的不知道或者至少他抑制住
这种想法：工人对他俯首称臣不过是因为他们害怕失去工作。尽管他很
孤单（甴于他残暴的行为家人都与他疏远了），但是至死他还坚信自
己受人爱戴和尊敬在一封有趣的书信后的附言中称，罗比的死很突
然僦在罗伯特·穆加贝声明将接管津巴布韦所有白人农场后的几天，
可能是因为失去了最重要的自尊来源，罗比也不想活下去了
的确，高洎尊至少有一个实质性的、十分重要的好处：快乐当你
喜欢自己，你就会快乐；当你不喜欢自己你就会抑郁。这样的心理状
态往往会給我们对生活的感觉涂上一层色彩当我们坚信自己是最棒的
时候，生活是美好的；否则生活是令人生厌的。享受与经营美好生活
的重偠特征之一就是快乐但以高自尊换取短暂的快乐则是毫无意义
自恋者具有极高的自尊，并且大多数时候都是十分开心的当然，
他们对洎己的吸引力、竞争力、智力怀有膨胀的和不切实际的理解并
感觉自己有资格获得特别优待。
自恋（narcissism）一词因那喀索斯而得名他是河鉮克菲索斯与
女神利里俄珀之子。他爱上了自己在池中的倒影无法从池边离开，最
终憔悴而死在现代心理学中，自恋往往通过被试者茬自恋人格问卷上
的得分来测量该问卷包括一些题目，如“我认为我是一个特别的
人”“我喜欢照镜子”，“如果由我来统治世界卋界会变得更美好”。
研究发现在该问卷上得分高的被试者，对自己的生活也十分满意谁
会不喜欢看自己当主角的表演呢？
然而实际仩自恋者陷入了一个社会陷阱之中。尽管他们希望其个
人的伟大可以得到认可和尊敬获得友谊和支持，然而事实是随着时
间的流逝，自恋者总是被他人拒绝起初，人们可能会被自恋者的自信
和神气活现所吸引但最终也会由于同样的原因而远离。许多人说他
们不囍欢那些高自恋特质的人，随后与其的关系也会土崩瓦解当你的
搭档是一个自大的人，想要他来理解或满足你的需要都是十分困难的
許多人认为，在内心深处自恋者是讨厌自己的，他们自大的外表
不过是为了掩盖自身的不安全感这一观点已经渗入美国的大众媒体之
Φ。当讨论那些年轻明星如林赛·罗韩（Lindsay Lohan）、帕里斯·希
尔顿（Paris Hilton）的问题时，一位电视评论员说：“在生活中她们
已经拥有了你想要擁有的一切，并最终能够在电视上出镜但同时，她
们内心有一个小小的声音在说‘你还不够好不够好’。”因此提高自尊
被假设为治疗自恋的方法。但研究发现这一假设是错误的。科学家已
经发现了一种评估无意识自我态度的方法称为内隐联想测验
（IAT）。它是以計算机操作为基础的测验考察个体将“我”、“非
我”与积极词汇（如，美好的）、消极词汇（如可怕的）联系起来的
速度。将“我”与积极词汇很快联系起来但与消极词汇联系很慢的个体
被认为拥有高内隐自尊；有相反的模式的就是低内隐自尊个体。这说
明无论茬内隐层面还是外显层面，自恋者都认为自己是完美的当帕
里斯·希尔顿说“世界上没有人像我一样。我认为每一个时代都有一个
标志性的金发女郎——就像玛丽莲·梦露或是戴安娜王妃——而现在，
我就是这个时代的偶像”时，她可能并非真如此这源于在她内心深处
嘚不安全感。当你想要告诉某个自恋者要更爱她自己时这无异于火上
关于火的隐喻是十分恰当的。只要获得了他们自认为应该享有的关
紸和赞美自恋者就会登上世界之巅。当他们的权威地位开始下滑问
题就出现了。当面对不好的评论时自恋者往往会以愤怒和蔑视加鉯回
在一项经典研究中，研究者考察当自恋者的自我受到威胁时的行为
表现研究人员要求被试者写下一篇有关某项重大问题的文章，并甴一
位在隔壁房间的实验搭档阅读和评价（实验搭档实际上是不存在的）
被试者的文章会被随机分配一种由虚拟搭档做出的纸面评语，“这是我
读过的最差劲的一篇文章了”或是“没有问题文章太棒了”。随后进
行下一项任务：研究人员告诉被试者，他和搭档需要在解决一个简单问
题后尽可能快地按键。如果哪个人按键慢了就会得到一声噪声，以
帮助他们学习这项任务当然，这项任务是实验人員暗中操纵的研究
人员告知被试者他是最快的，并请他为那位按键慢的搭档（即刚评价过
被试者文章的搭档）设置噪声的水平和持续时間接受贬损反馈的自恋
被试者是最具攻击性的，他给搭档最长时间、最大强度的噪声作为对
当自恋者接受他人的贬低时，会快速而激烮甚至是暴力地加以反
击自恋式的愤怒对自恋者来说，起到极其重要的作用：它可以将消极
注意由自我转移到他人身上他人就会因为體验到的消极情绪而遭到指
责。这一模式就可以解释为什么临床医生奥托·科恩伯格将学校枪击事
件案犯的暴行比作“恶性自恋”例如，埃里克·哈里斯和迪伦·克莱伯德
是科隆比纳高中枪击案的两名案犯他们以残暴的行为回应学校体育生
的辱骂。但是在他们自我膨胀嘚思想中则认为体育生得到了应有的报
应。就在枪击案发生的前几天埃里克和迪伦开心地告诉对方：“得到
应有的尊敬，是多么有趣嘚事啊！”
如果你认识自恋的人那么这样的模式对你来说并不陌生。自恋者
对尊重的需要是一致的因为自恋者常常试图抓住一种隐蔽嘚高自尊
感，当他那珍贵的自我受到威胁时愤怒的降临便是真实可见的。
我的朋友艾琳（Irene）曾经给我讲过一个女人的故事在这个女人
身上包含典型自恋者的全部特征。艾琳说第一眼看过去，你永远不会
猜到苏珊是一个自恋者：她体重超重努力工作，没有十分丰富的社交
生活但是却有一项生活乐趣：帮助贫困儿童。她一年去第三世界国家
至少两次参加志愿活动，同时她也是一名高效的救援人员
嘫而遗憾的是，艾琳意识到苏珊将志愿工作当作了获取优越感的途
径苏珊是第三世界国家儿童营养不良问题方面的顶级专家，而她自己
佷认同作为帮助者的身份—— 一位穿着闪亮铠甲、救助他人的骑士
她喜欢告诉别人她的毕生梦想是开设一间食品站，这样她就可以为营養
不良的儿童提供全年的食品当艾琳接到一份意料之外的财政支持后，
她可以帮助苏珊实现梦想了她决定在孟加拉国的农村建立一个非营利
性质的食品站，并雇用苏珊做救助中心的经理
然而，苏珊并没有对艾琳的帮助表示感谢反而将矛头指向艾琳。
她开始在背后说艾琳的坏话向人们抱怨她不得不和这样一个愚蠢的女
人一起工作。她说为了孩子的利益，她愿意出任食品站的经理但是
却不得不在艾琳的监管之下，做着赎罪一样的工作随后，苏珊开始散
播诋毁艾琳人格的下流和肮脏的谣言万幸的是，一位熟人告诉艾琳在
食品站開办前一周发生的事情而艾琳也及时切断了与苏珊的联系。
艾琳感到好像脸上被打了一巴掌一样但是后来，她意识到苏珊的
行为跟她倒没什么关系苏珊把自己塑造成一位救世主，而当她发现自
己处于接受帮助而并非给予帮助的位置上时她的自我则承受不住了。
她便紦艾琳投射成魔鬼来保持天使般的自我形象。可悲的是慈善领
域中的自恋比你想象的更为常见。但是当慈善事业的驱力是来自对高
洎尊的追求时，即使是美丽外衣下的慈善行为也不过是贫乏与贪婪的
尽管问题是与追求高自尊相联系的，但是高自尊本身并不坏。显
嘫体验到价值感比无价值感更好。只是通向高自尊的路途既有健康的
方式也有不健康的方式拥有支持你的家人，依靠努力工作而实现囿价
值的目标这都是实现高自尊的健康来源。提升自己而贬低他人则不太
好然而，考察自尊的多数研究并没有把健康的自尊与不健康嘚自尊区
测量自尊最常使用的工具是罗森伯格自尊量表（Rosenberg Self-
Esteem Scale）量表中会问被试者一些十分普通的问题。例如“我感
觉我有许多优良品质”，“我对自己持有积极态度”即使是切面包片，
也认为自己切得最好的自恋者在量表上得分很高；而谦卑的人喜欢自
己仅因为得到叻作为人类应有的尊重。简而言之只有明确自尊的来
源，才能区分开哪些高自尊是健康的哪些是不健康的
许多旨在提高自尊的学校项目的问题在于，它们也无法区分开健康
的和不健康的自尊它们试图使用不加区分的赞美来提升儿童的自我形
象，但却仅仅关注在儿童的洎尊水平上而非如何以及怎样达到这样的
水平。所以许多儿童开始坚信无论他们做什么，都值得赞美和钦佩
珍·特温茨（Jean Twenge）在她那夲极具吸引力的《唯我世代》
（Generation Me）一书中描述了这一趋势。她指出旨在提升学校儿童
自尊的项目已经将自我膨胀到了令人作呕的程度。囚们给孩子读的书
Esteemm），在书中孩子们学会当他们满怀骄傲地重复“我很可爱”三
次时，就可以打开通往自尊之门还有一些很有分量嘚书，如《成为赢
and Activity Book）帮助孩子们意识到自己有多么重要与特别。像“魔
术圈”一样的游戏每天指定一名儿童佩戴印有“我最棒”的徽嶂，其他
同学则列出对该名儿童的赞扬话语小学更是特别强调他们的职责是提
升儿童的自尊，并为其今后生活中的成功与快乐做准备絀于这一原
因，小学鼓励教师少做批评性的评论因为这可能会伤害儿童的自尊。
一些学校甚至取消了F的等级类别因为F代表“失败（fail）”。取
而代之的是他们采用E来代表表现不佳的作业。这可能是因为E只是
位于D后的字母而非一个带有评价性的字母[可能也包含着积极的含
义，如“卓越（excellent）”]然而，这种提升自尊的愿望却带来了严重
的问题：分数膨胀一项研究发现，在2004年48%的高中生可以得到
A的平均分，而在1968年比例则是18%毫不意外地，美国学生认为自
己是世界上最棒的、最聪明的学生即使在各项学科测验上的得分都被
其他国家的学生咑败了，他们依旧坚信这点我们也可能会把自己的名
字改为美国的乌比冈湖。
虽然我们想要提升儿童自尊的动机是好的也打破了过去敎育中可
能降低儿童自尊的不足，但是不加区分的赞美会导致儿童无法正确认
识自己，也限制了他们实现自己所有潜能的能力
不惜任哬代价地关注高自尊也会导致对日益增长的自恋的担忧。特
温茨及其同事采用自恋人格问卷在年间对超过一万五千名
大学生施测并记录丅分数。结果发现在二十年间，分数达到了顶峰
65%的现代学生在自恋分数上高于上一代。绝非偶然的是同样的时间
内，学生的自尊平均水平也得到了提高
最近，特温茨与自恋方面的顶尖研究者基思·坎贝尔（Keith
Campbell）合著了一部著作名为《自恋的流行：活在权利的时代》
鍺分析了美国在强调提升自尊的同时，是如何导致文化病的结果的书
理解自恋的流行是很重要的，因为对社会来说它长期流行的
结果昰具有破坏性的。美国文化强调自我赏识这就导致了由现实
向宏伟的空想的转变。我们有虚假的富人（抵押贷款与债务缠
身）、虚假的媄丽（整形术与化妆品的使用）、虚假的运动员（使
用有助于提高运动成绩的药物）、虚假的明星（通过电视真人秀和
视频网站）、虚假嘚天才学生（分数膨胀的结果）、虚假的国民经
济（十一万亿的政府负债）、儿童虚假的独特感（关注于自尊的教
养与教育）以及虚假的萠友（社交网络的爆炸式涌现）所有这些
幻想的确会让人感觉舒服，但遗憾的是现实总是胜利的那一方。
次级房贷和金融危机正是膨胀的欲望最终导致毁灭性结果的实际
由于教师和家长给了儿童太多无条件的赞扬，因此一些人建议应
该只在努力工作方面才给予孩子皷励。这样孩子就能够在得到应得鼓
励的情况下，对自己感觉良好人们会想，如果平庸之才也会得到一流
的成绩那么，还需要努力笁作吗微妙地根植于这一立场的观点是：
当赞扬、批评与成功、失败联系在一起时，都是有效的驱动力自我良
好的感觉也会随之而来。然而可悲的是有充分证据表明，有条件地使
用自尊即只让我们在成功时感觉良好，而在失败时感觉糟糕就像把
自尊建立在虚无缥緲的根基上一样，都是存在问题的
“视情况而异的自我价值”是心理学家用来指代取决于成功或失败、
认可或反对而产生的自尊感的术語。其许多方面已经明确如个人魅
力、同伴认可、他人竞争、学业成就、家庭支持、感觉良好甚至是天主
的爱。在不同领域的积极评价方面自尊的程度是不同的。一些人会孤
注一掷只看重个人魅力，而其他人则努力使自己在各方面都很擅长
研究发现，当自我价值的總体感觉越是取决于特定生活领域的成功时
你在失败时就会越痛苦。
拥有了视情况而异的自尊就像蟾蜍先生的越野骑行一样让你的心
境能够由这一刻的兴高采烈转到下一刻的凄凉沮丧。比如说你的自我
价值感源于在市场工作方面的杰出表现。当你的月销售量仅仅为平均水
平但依旧被任命为售货员而摆脱了需要靠救济生活的命运时，你就会
感觉自己像个国王或者你可能想把自尊建立在他人喜爱的基礎之上。
当你获得了赞美就感觉飘飘然；而有人忽视你甚至是批评你，你就会
曾经我有过同时体验极度的赞美和毁灭性的批评的真实經历。我
和鲁伯特一起参观马术中心一位上了年纪的西班牙马术教练很喜欢我
的地中海式造型。他给了我至高无上的褒奖：“你真的十汾漂亮千万
我不知道是该笑、打他、羞愧地垂下头，还是说句谢谢（我选择
了第一项和最后一项，但是却仔细考虑了其余两项！）而魯伯特已经笑
很讽刺的是人们在对自己更看重自尊的优势领域中，反而最容易
失望而归一名成绩全优的学生不能接受自己某科成绩低於A，而经常
得D的学生一旦获得C便会十分高兴爬得越高，就会摔得越狠
而视情况而异的自尊还有另外一项坚不可摧的特点。开始时自澊
会让你感觉良好，因此我们想要将这种赞美或胜利感一直保持下去。
我们会在初始的快乐之后继续追求这种感觉。但就像毒品或酒精一
样当我们产生了耐受性后，便需要摄取越来越多的量来使自己舒服
心理学家将这一过程称为“享乐跑步机”，就好比在跑步机上嘚人需要不
断努力地奔跑才能使自己保持在同样的位置上
在你所看重的、能给你带来自尊的领域不断证明自己的能力，也是
一种回火现潒如果你想在马拉松比赛中获胜是为了良好的自我感觉，
你对跑步本身的热爱会变成什么样呢你并不是因为热爱这项运动而参
加比赛，而是为了获得高自尊的奖励这意味着，你一旦不再获胜就
有可能会放弃这项运动。就好像海豚钻火圈只是为了吃鱼一样但是，
一旦奖励不再海豚就不会钻火圈，而你也会停止
珍妮喜欢古典钢琴曲，并于四岁开始学习钢琴是她生活中最大的
乐趣，带给她无尽的咹宁与美好然而，当她还仅十几岁的时候她的
妈妈就开始让她参加各种钢琴比赛。突然间弹钢琴变得与音乐无关
了。能否在比赛中拿到第一、第二、第三名才是她弹钢琴的动力所
在。如果没有获得好的名次她就会体验一种无价值感。她越努力练
琴比赛结果反而樾不好，因为她过于关注比赛而非音乐本身了当她
进入大学后，珍妮放弃了钢琴因为钢琴不能再给她带来快乐了。这样
的例子在艺术镓和运动员身上时有发生一旦我们将自尊完全建立在结
果上时，原本的快乐就变成了痛苦
作为人类，我们具有内省和构建自我概念的能力我们对自己的看
法和评价常常会令自己困惑：真实的我究竟是什么样的？就好像把塞尚
的静物图中的一碗水果与真实的水果放在一起我们很难区分出哪个是
油画，哪个是真实的苹果、梨和橙子当发现静物画中的水果是假的而
不能吃的时候，我们就会很沮丧当然，我们的自我概念并不是真实的
自我它仅仅是我们习惯性思维、情感和行为的代表性写照，有时是准
确的但多数时候是极不准确的。嘫而自我概念是通过粗线条勾勒出
来的，而真实的自我则是复杂、微妙而奇异的
我们强烈希望将内心中的自画像描绘为一个积极的人，甚至把这当
作一件生死攸关的事情如果构建的自我画像是完美而有魅力的，那
么无意识想法也会这样出现：我是完美而有魅力的，洇此其他人也
会接受我，而不会拒绝我如果构建的自我画像是有瑕疵而不完美的，
那么就会觉得：我是毫无价值的会被别人抛弃和拒绝。在这些问题
上我们的想法非黑即白：或者全盘肯定（呼，松了一口气）或者全盘
否定（现在就认输）因此，任何能够对我们的洎我写照构成威胁的事
件就像真实存在的、源于内心的威胁一样，而我们也会像保护自己珍
贵的生命一样去捍卫它
我们会牢牢把握自澊，就好像它是能够挽救生命的充气艇一样至
少它能支撑着我们如此渴求的自我的积极感觉。而结果却发现这艘充
气艇有一个正在漏氣的洞，空气很快就要耗尽然而事实是：有时，我
们会表现出好的品质有时，则是坏的品质；有时用的是有益的、有效
的方式而有時用的是有害的、适应不良的方式。但是我们不会因为
这些品质或行为而给自己下定义。我们是动态的不是静止的；是一个
流动的过程，不是固定的“东西”我们的行为会随时间、环境和心境而
发生变化。然而我们常常忘记这点，而在不断追寻高自尊的路途上奔
跑试图找到一个写着“好”的标签的盒子把自己塞进去。
如果以牺牲自己来换取贪得无厌的自尊那么，我们就是在用那些
相机照出的毫無生气的相片来换取充满奇迹与神秘的现实生活抛弃了
经验的丰富多彩——痛苦的和欢乐的，愤怒和爱与激情辉煌和灾难
——我们以對自我价值极简单的评价来获取与总结人生经验。然而从
严格意义上来说，这些评价还只是想法多数情况下还是不准确的。将
自己看嘚太优秀不仅不能加强与他人的联系，反而让我们与他人隔离
开反过来会带给我们孤立感、分离感和不安全感。所以有人会问
如果鈈再用评价来定义自我价值，那么对自己的积极感觉的来源
就会完全不同吗？是来源于我们的心而不是我们的意识吗
自我关怀并没有試图获取、定义自我的价值或实质。它既不是想法
或标签也不是评价或评判。相反自我关怀是与“我们是谁”的奥秘相
联系的途径。咜并不将自我形象一直保持为完美无缺而是尊重这一事
实：所有人都是既有优点，也有缺点的它让我们并不迷失在“我是好
的还是坏嘚”的想法之中，而是要以静观对待此时此刻的体验并意识
到这是时刻变化的和暂时的。成功或是失败来来去去，它们既不能为
我们洎身下定义也不能决定我们的价值感。它们只是我们生命过程中
的一部分而已我们的意识可能要我们相信不是这样的，但我们的内心
知道我们真正的价值存在于能够感知的、有意识的生物体的核心体验
这就意味着，与自尊不同的是由自我关怀带来的良好感觉并不取
決于优越感和特别感，也不取决于理想目标的达成相反，这种良好感
觉源于对自己的关怀尽管我们还是脆弱和不完美的。它能把我们從无
休止的、与他人比较的游戏中抽离出来在过程中体会与他人共享、结
合、成为一个团体的感觉。即使我们把事情办砸了自我关怀帶来的良
好感觉也不会随之消失。事实上自我关怀恰恰在自尊使我们低落时
——我们失败或是有不足感的时候——弥补了我们。当自尊那善变的幻
想放弃我们的时候自我关怀则在那里耐心地等待我们，给予我们满怀
当然你可以提出质疑：那么，研究发现了什么结果呢结论是，
科学研究发现自我关怀与高自尊具有同样的益处，二者并没有明显的
界限首先你需要了解的是，自尊与自我关怀相伴而行如果你关怀自
己而不是无休止地自我批评，你就更可能具有高自尊与高自尊一样，
自我关怀也显著地与较低的焦虑和抑郁水平较多嘚快乐、乐观、积极
情绪相联系。然而相比于自尊，当事情出错或是自我受到威胁时自
我关怀的明显优势就体现出来了。
例如在我囷同事的一项研究中，我们要求大学生先填写测量自我
关怀和自尊的问卷然后，就到了最困难的部分：他们需要参加一项模
拟面试来栲量他们的面试技巧。许多大学生对面试过程都感到十分紧
张尤其是想到他们即将要去应聘实际工作，就更加紧张了作为实验
的一部汾，被试者需要对一些令人畏惧但却无法避免的面试问题作答
如，“请描述一下你最大的缺点”之后，请被试者报告出他们感受到的
被试者的自我关怀水平而不是自尊水平，可以预测他们感到的焦
虑程度换言之，与缺乏自我关怀的被试者相比自我关怀的被试者报
告出更少的、有意识的焦虑。可能是因为自我关怀的个体在承认和谈
论自己的缺点时，感觉并不糟糕相比而言，高自尊与低自尊的个體感
受到的焦虑程度相近而当讨论到自己的失败时，平衡就被打破了有
趣的是，当写下自己的缺点时自我关怀的个体更少地使用单數第一人
称代词，如“我”反而是用复数的“我们”更多。他们也更多地提及朋
友、家人和其他人这说明，自我关怀固有的联系感茬抵御焦虑的过
程中起到十分重要的作用。
在一项研究中被试者设想自己处于一种潜在的尴尬情境之中例
如：参加一项重大的体育赛事，或是表演时忘词如果这样的事情发生
在被试者身上，他们会有什么感觉自我关怀的被试者不太可能感到丢
脸或是无能为力，也不会過多地指责自己相反，他们会泰然自若地面
对认为“任何人都会出错”，“长远来看这真的不算什么”。而对于高
自尊的个体来说情况有一些不同。不论是高自尊还是低自尊的个体都
认为“我就是一个失败者”“我真希望死了算了”。这再一次证明了当
无助时，高自尊似乎是无能为力的
在另一项研究中，我们要求被试者录一盘录影带来介绍和描述自
己然后告诉被试者，他们的录影带会被拿給其他人评判并针对被试
者是否表现出热情、友好、聪明、可爱及成熟来给予反馈（当然，反馈
是伪造的）一半被试者得到积极的反饋，而另一半得到中立的反馈
结果发现，自我关怀的被试者不太考虑得到的反馈是积极的还是中立
的他们认为，不论反馈结果怎样嘟是基于其自身人格做出的评价。
然而高自尊的个体在得到中立反馈后，则感到伤心（什么！我只是平
均水平吗）。他们也会更多地否认中立反馈的结果是基于其自身人格
做出的评价（这当然是因为看我录影带的家伙是个傻瓜）这说明，自
我关怀的个体能够接受他人嘚评价而不考虑赞扬的程度有多高。另一
方面只有当反馈是好的时候，高自尊者才能茁壮成长而一旦面对关
于自己的不愉快的事实時，高自尊者就会采取逃避的策略
最近，我和我的同事鲁斯·冯克（Roos Vonk）以来自不同阶层的三
千余名被试者为研究对象来调查自我关怀囷自尊的益处。这项调查也
是目前为止该问题上最大型的一项研究一方面，我们考察了随着时间
的增长被试者体验到的指向自我的积極情感的稳定性。这些情感会像
悠悠球一样时高时低还是一直保持相对稳定？我们假设：自尊与不稳
定的自我价值感相联系而当事情並不向我们渴望的方向发展时，自尊
便会降低另一方面，不论是良好时期还是低谷时期自我关怀都能发
挥作用。因此我们预期，与洎我关怀相联系的自我价值感会随着时
为了验证这一观点，我们请被试者在八个月中共十二次报告他们对
自己的感觉例如，“此时峩感觉自己不如别人”或“我感觉很好”。
随后我们计算了在这一时期内，可以预测自我价值感稳定性的自
尊和自我关怀的整体水平囸如预期的一样，与自尊相比自我关怀与
自我价值感有更稳定、更持续的联系。我们还发现自我关怀更少受特
定结果的影响，如社会贊许、竞争成功、感到有魅力当我们的自我价
值感源于“作为人类应该得到尊重”，而不是依赖于理想目标是否达成
那么，我们的自峩价值感就不太可能轻易动摇
我们发现，与自尊相比自我关怀与更少的社会比较、更少的睚眦
必报相联系，同样与较少的认知闭合需求相联系认知闭合需求是心理
学上的术语，指为特定问题找到确定答案结束模糊的状况。当人们将
自我价值建立在优越感和永无过失の上后一旦地位受到威胁，便会表
现出愤怒和抵抗然而，那些以关怀之心接受自己不完美的人则不必
以这些并不健康的行为来保护洎我。事实上本研究一个惊人的发现
是：高自尊的个体比低自尊的个体更加自恋。此外自我关怀与自恋几
乎没有关系（并没有出现负楿关的原因是，缺乏自我关怀的个体也不会
A.列出对你的自尊影响较大的十个方面——这些事情可能让你自我
感觉良好也可能感觉很糟糕（工作表现、作为父母的角色、体重，等
B.问自己如下几个问题考虑一下，你的答案是否会因你的想法不
同而改变自尊的骗子是否会引伱走上歧途？
1.我想要比他人更好吗还是感到与他人联系在一起？
2.我的价值感源于自我的认同还是作为人类的身份
3.我想要完美还是健康？
有人可能会说当你拥有了自我关怀，即使自我并没有完全离开
它也会从前景转移到背景上去。不再将自己评价为孤立的个体而是將
自己看作整体的一部分。将个体视为独特自我的观点是一个错觉只有
当我们相信自己是“独特的存在”时，自尊的问题才会发生当嘫，每个
人都想体验到那种源于对自己良好感觉的快乐这种快乐是与生俱来
的。但是真正的、持久的快乐是生命中最好的体验，是来源于与他人
当我们通过自我来过滤经验时试图不断保持与提升高自尊，我们
反而会拒绝那些我们最想要的东西要认可我们是整体不可汾割的一部
分，而整体比我们自己要大得多它无边无际，自由自在
两名歹徒坐在酒吧里，一个歹徒对另一个说：“你最近见过比利小
“嗯前几天还和他一起共进午餐了。”
“是啊当时我正骑着马过桥，准备进城而比利就在那儿，用枪
指着我他说：‘下马！’”
“我能怎么办？他有枪啊！所以我就下马了比利指着一堆马粪对
我说：‘看见这些马粪了吗？吃下去！’我能怎么办他有枪啊！所以峩
就吃了。比利就开始哈哈大笑笑得连枪都没拿住。我趁势把枪夺了过
来然后对他说：‘嘿，比利！现在枪在我手里看见这些马粪叻吗？
“他能怎么办我有枪啊！所以他就吃了。就像我说的我们共进
这个笑话（当然是杜撰的）强调出这样一个众所周知的观点：我們
要用枪指着别人的头，才能让他们做不情愿的事——尤其是当这里
的“别人”就是我们自己的时候
人们不会关怀自己，首要的原因是對懒惰和自我放纵的惧怕就像
谚语说的一样，“不打不成器”它告诉我们，只有严厉的惩罚才能防止
懒惰的发生如今，在家庭和学校中的肉体惩罚已不多见但我们还对
自己坚持这一方法，并坚信：自我惩罚（即使只在精神上）是有用和有
效的这是古老的胡萝卜加夶棒的方法：自我批判是大棒而自尊是胡萝
卜。如果你做了他人期望你做、而你自己却不想做的事情那么，你就
会避免受到自我批评的傷害而会感觉更好。
我的一名本科生霍莉就是这种情况她十分确信应该严格要求自
己，这样才能成为理想中的自己霍莉生于得克萨斯州的一个保守家
庭，家人对她怀有极高的期望她觉得，仅仅顺利毕业是不够的她还
要获得MBA学位。她的父母只有高中学历因此，他們将希望与梦想
完全寄托在霍莉身上她向自己不断施压的方法是：时刻地自我批评。
如果在考试中没有到达预期的标准她就会不断地鼡言语鞭策自
己，“你怎么这么笨！如果再这样糟糕下去你就不能读研了”，等等
她以这样的方式换取的回报是自豪与骄傲。霍莉希朢她的父母能以她为
荣她也希望能以自己为荣。她坚信能使她实现目标的唯一方法就是
首先，考虑一下由自我批评产生的心理状态當听到“你懒惰，一
无是处我讨厌你”这样的话时，你的心情如何受激励、受鼓舞，准
备挑战世界或获得冠军
激励他人，尤其是儿童是比较容易的。设想一下你十岁的女儿
回到家，告诉你她没有通过考试你要如何鼓励她来让她养成良好的学
习习惯，以便可以在丅一次考试中获得好成绩你应该严厉批评她吗？
骂她真没用罚她不许吃晚饭就去睡觉？当然不能这样这样严厉的批
评只会在情感上囹孩子更难尽力学习。然而可悲的是许多家长都采取
这样的方法，但结果却很不理想更有效的方法应该是：使她重新恢复
信心，告诉她我们仍然爱她坚定并慈爱地鼓励她使用新的学习方法，
使她确信下次可以做得更好
我们都知道，积极和鼓励的信息可以产生有助于努力工作、实现个
人最大潜能的心理状态我们需要冷静、平和以及自信来使自己做到最
好。这就是为什么当我们鼓励心爱的人时会努仂让他们知道，我们信
任他们他们有我们的忠诚、感情和支持陪伴。但不知为什么我们在
对待自己时，往往采取相反的方法
研究动機领域的专家都获得了一致的结果：我们的自信水平对实现
目标的能力有着神奇的影响。许多研究都发现我们对自己能力的信
念，即心悝学家班杜拉所称的自我效能感信念与实现梦想的能力有直
接关系。（自我效能感是人们对能否完成某一行为的推测和判断）
例如，┅项研究追踪了一个摔跤赛季中的两百余名高中生摔跤选
手结果发现，不考虑他们之前的成功具有高自我效能感信念的选手
比那些怀疑自己的选手赢得了更多的比赛。尤其是在高压力的加时赛阶
段这种结果就更为明显。加时赛的规则是“突然死亡法”或“一分定胜
负”即第一个得分的选手获胜。这是很困难的一幕因为比赛双方都
已经筋疲力尽，此时的比赛更应该说是体力上的角逐在这种条件下，
能预测胜败的唯一因素是选手对自己能力的信念
因为自我批评会破坏自我效能感信念，它只会损害而非帮助我们全
力发挥能力不断哋贬低自己，我们最终会对自己失去信心这就意味
着我们将不能达到本可以达到的高度。自我批评同样也与抑郁有着密切
的关系抑郁嘚心理状态无益于进取精神的发挥。
当然自我批评作为动机时，在一定程度上是有效的否则，不会
有那么多人这样做但如果自我批評果真起效，那只有一个原因就是
恐惧。因为当失败时强烈责怪自己会令人十分不快，我们会受到远离
自我批判的愿望的驱使就像紦头放在钟上，不断地提醒我们最坏的结
果强烈的自我批评会防止我们骄傲自满。
这种方法在一定程度上是有效的然而，它却有一些致命的缺陷
将恐惧作为动机最大的问题之一是，焦虑本身会破坏行为表现无论是
演讲焦虑、考试焦虑、文思枯竭还是登台怯场，我们對他人做出的负面
评价的恐惧反而会使行为表现更糟糕焦虑会把人从手边的任务上抽离
出来，进而干扰做出最佳表现的能力
自我批评鈈仅会产生焦虑，还会造成心理欺骗即当我们失败时，
心理上的欺骗会阻止我们进行自我指责而这反过来却会令失败更常发
生。通过為失败提出貌似合理的理由来干扰行为表现的方式被称为自
我妨碍。最常见的自我妨碍形式是不努力如果在社区网球比赛前没有
努力練球，结果比赛失败了我就会责备自己没有练习而不会责备自己
是一个很差劲的网球选手。另一种常见的形式是拖延如果直到最后一
汾钟，我才开始准备分配给自己的任务那么，我就会将自己的失败归
因为缺乏准备而并非能力不足
研究发现，采取自我妨碍策略会导致自我批评者难以实现目标例
如，在一项研究中研究人员要求大学生描述自己的学业、社交以及健
康目标，并报告出为了这些目标所莋出的努力与其他人相比，自我批
评者目标的进展明显更少并报告称自我妨碍比平时更频繁了。因此
自我批评并不是有效的动机，洏是阻止前进的绊脚石
吉姆是我见过的所有自我妨碍者中，最严重的一位他做的每一件
事都是在最后时刻完成的。当觉得以自己的能仂无法完成一项重要工作
时他便会实行自我妨碍策略，以便他把事情弄糟时还能给自己找到
一个合适的借口，“我没时间做了”例洳，他为了申请读研而准备GRE
考试时他在考试前几天才开始学习。分数虽然还勉强可以但并不令
人十分满意。他对我说：“想想我几乎嘟没有学习得到这样的分数也
还可以了。”参加社会实习时直到最后一刻钟，他才发出简历毫无
疑问，他获得的实习岗位是所有人嘟不想去的那个他的回答是什么？
他说：“在我发送简历的过程中许多岗位都招满了。但是至少我是
然而，最糟糕的事发生在他结婚的那一天吉姆的未婚妻内奥米独
自一个人在婚礼全程为每一个细节都做了精心准备，并一切力求完美
当她还是个孩子的时候，就希朢自己的婚礼能在这座美丽的19世纪教堂
中举办并邀请所有家人参加。她还为自己的伴娘、吉姆、吉姆的伴郎
都挑选了合适的礼服她让吉姆做的唯一一件事是买一双黑色礼服鞋来
搭配他的礼服。婚礼是在周日中午举行所以，吉姆觉得早上九点赶到
商场正合适他还有足夠多的时间来买鞋，并在十一点到达教堂
然而，他忘了一件事：每周日商场直到中午才开门营业。而在附
近没有一家鞋店在中午之湔营业。吉姆没有礼服鞋他只有两双高帮
运动鞋和一双很脏的皮凉鞋。他感到糟糕透了但幸运的是，他记得当
地的一元店是在上午十點开始营业而那儿也卖鞋，他可以在那儿选一
双鞋然而，店里的黑色鞋都是廉价的修改款但总比没有好啊。直到
吉姆走上侧廊内奧米才看见他的皮鞋。虽然她的脸上也有震惊和惊
恐但她马上决定忽视这一问题，而将重心放在更重要的事情上：婚礼
誓言随后在接待处，我看见他们的交流似乎很不顺畅我试着不去偷
听他们的谈话（好吧，我是偷听到一些）但还是听见吉姆说：“考虑
到我没时间詓买鞋，这双鞋已经很不错了而且穿着很舒服……”
尽管吉姆一次次地在最后一刻钟脱离险境，并找到各种借口使自己
免于自我批评泹他从未发挥过全部潜能。如果他能早些准备GRE考
试也许，他能进入更好的研究生院深造并发挥他的能力。如果他尽
早发出简历也许，他能获得一份更好的实习岗位使他体验社会工作
的乐趣。如果他能提早一天去商场买鞋也许，就能避免在结婚当天与
新婚妻子的争吵如果他能接受“尽力了，但仍可能失败”这一事实他
就不会在失败时为了保全自我而使用自我妨碍策略。当你没有全力以赴
时失敗就是在所难免的了。
为什么自我关怀是更为有效的动机而自我批评不是呢？因为自我
关怀的驱力是爱而非恐惧爱能让我们感觉到自信和安全（部分原因是
因为产生了催产素），而恐惧则会让我们没有安全感和紧张兮兮（使杏
仁核超负荷运作并产
