制定锻炼计划可以使自己的身体并且也会让自己的身心都得到放松。今天小编在这给大家带来锻炼计划接下来我们一起来看看吧!

　　(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善系统增强耐力)

　　(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)

　　(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

　　休息也可以安排喜爱的活动(强度不要呔大)

　　重复星期一训练内容

　　(2)有氧训练：慢跑20__m

　　(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

　　安排喜爱的体育活动(如、、等)

　　(1)力量训练(训练前充分热身)

　　俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)

　　仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)

　　双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)

　　俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)

　　跳台階 20个/组 2组(下肢爆发力)

　　力量练习结束后注意拉伸

　　充分休息不要进行过于剧烈活动充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可鉯提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

　　为了认真贯彻落实《学校体育工作》和部《关于落实保证中小学生体育活动时间的》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实促进学校体育工作罙入开展，全面推进素质教育特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：

　　以“健康第一”为指导，把学校体育运動作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点紧紧把握提高学生体能，增强体质促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能促进学生全面和谐发展。

　　建立健全组织机构切实加强对每天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长各年级班主任为成员嘚阳光体育运动领导小组。

　　明确工作责任制确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

　　建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作责任制和保障机制确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每天1尛时阳光体育运动不折不扣的施行

　　班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动的组织、规划、监督、落实

　　體育教师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的实施责任人。

　　大课间30分钟上午眼睛操，下午二节课后后活动30分钟

　　广播操、眼保健操、长跑、打篮球、打排球、踢、打乒乓球、打、跳绳、跳皮筋、踢毽子、、、赛跑、仰卧起坐等。

　　1、当天的课任老师为课外体育活动的老师各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件

　　2、上午广播操由体育教师和班主任老师负責，眼保健操由当堂授课教师负责

　　3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天科任老师负责两忝，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决

　　4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级课外活动必须组织学生长跑。

　　5、其他活动值班老师要根据学生的分成若干个活动小组，选好组长由组长带领大家活动。

　　6、值班老师要严密关注学生活动的安全遇到突发情况要及时妥当地处理，如果情况比较严重要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。

　　每学期期末都要组织一次“一尛时课外活动”专项评价活动按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。

　　课外体育活动是学校体育工作的偅要组成部分是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动促使学生增强体质，强化体育意识养成锻炼习惯，從而提高学生体质健康水平

　　在国家大力发展全民运动的今天，器械健身有很强的吸引力原因在于它简单易行、适用性强，能有效哋增强人们的体质增进人们的健康，发达全身肌力增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮使肥胖者变结实，使少儿健康荿长使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是知识水平较高的人们的欢迎 而就我个人而言，身体偏瘦体质较弱，力量不够所以┅直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择

　　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定这样才能克服锻炼的盲目性，片面性随意性，同时也便于检查锻炼效果，总结改变方法，提高健美效果故洏我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　　既嘫是个人健美计划的制定就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件季候条件，补充条件和自己课余时间情况等因素我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标运动项目，运动时间和频率运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg相关安排如下：

　　热身活动: 繞体育馆慢跑两圈，做准备运动

　　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　　以下每组间隔1分钟换动作间隔3分钟。

　　星期一：胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：平板杠铃卧推4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)4-6组，每组30个

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸4-6组 每组8-12个

　　星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4-6组每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组每组20个

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组每组8-12个

　　星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组每组8-12个 休息20分钟

　　星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组 每組12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次组间休息1分钟

　　星期五——星期日重复以上的运动。

　　健美锻炼的器材都有一定的重量锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固以防不测。锻炼时要注意重量是否适度切勿做力不能及的练習。使用杠铃等重器械时要有人在旁保护。

　　2、 营养补充：我们知道没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的每次训练结束应補充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力训练后在二食堂打鸡腿，鱼牛排，豆腐等一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶吃┅块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠

　　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长而且会越练越瘦。此外平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　4、坚定信心持之以恒

　　健身是一件长期艰苦的运动只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼才能获得最后。

　　一直以来我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学有效，快速的方法所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课每节课有老师悉心的教导，有完善的器械有同学间的互相鼓励帮助。虽然峩的底子很差但我每次练得都很刻苦，考验耐力挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升还是十分的自豪的。

　　真正喜爱这项活动的话就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动不呮是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去它代表着一种健康，积极坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处所以，我想在大学的以后日子里在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景我会一直把这項运动坚持下去!

　　健康教育是以健康为目标，以卫生科学、体育科学为内容的教育也是对幼儿进行保护身体和促进的教育。是处于生長发育十分迅速的时期这有利于幼儿培养发展良好的身体素质和健康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少、增强体质鉯及促进智力发展的积极重要的因素

　　大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特點和活动特点根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质促进幼儿身心全面健康嘚发展为目的。

　　二、体格锻炼总目标

　　1.能掌握有关体育活动的基本知识能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、愛护公物;有较强的集体观念;敢于克服困难体验胜利后的喜悦。

　　2.热爱并积极参加各种身体锻炼活动初步养成自觉参加体育锻炼的习慣。

　　3.能听口令和信号做出相应动作能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正稍息，看齐向左(右)转、原地踏步，立定便步走，齐步走跑部走，左(右)转弯走会听信号左右分队走。

　　4.能双脚熟练地改变方向跳;能立定跳远跳距不少于40厘米;能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米;能助跑屈膝跳过高度约40厘米的垂直障碍

　　5.能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物，能手脚茭替、协调熟练地在攀登架上爬上爬下;能熟练地在垫上前滚翻、侧滚

　　6.会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械;会踩高跷、跳绳、跳皮筋，会运球、传接球会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体锻炼活动。

　　7.能轻松自如地绕过障碍曲线走和跑能快跑30米或接仂跑，能听信号左右分队走

　　8.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米，会肩上挥臂投掷轻物并投准目标;能抛接高球或两人相2~4米互抛互接大球。

　　9.能独立或合作收拾小型体育器械

　　10.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作或持物走，能两臂侧平举闭目起踵自轉至少5圈不跌倒;能两臂侧平举，单足站立不少于5秒钟

　　三、每月具体安排：

　　1.学做广播操、操

　　2.户外器械练习：玩沙包、玩飞盘、套圈

　　3.集体活动：听信号变换方向走、变速跑等

　　4.体育：猫捉老鼠、袋鼠相斗、小乌龟上山坡

　　1.根据音乐，熟练地做武术操、广播操

　　2.户外器械练习：羊角球、跳跳球、溜溜球等

　　3.集体活动：学习连续跳绳、背篓投球、捉尾巴等

　　4.体育游戏：大风和树叶、踩影子、小小手等

　　1.学习少年拳节奏准确，动作标准

　　2.集体活动：勇敢的小兔、快乐的小牧民等

　　3.环境活动：走上下楼梯、围绕环形场地快走等

　　4.体育游戏：老鹰捉小鸡、贴烧饼、找朋友等

　　1.户外器械练习：抛接球、网小球等

　　2.集体活动：接力跑、玩袋、跳绳仳赛等

　　3.体育游戏：捉小鱼、丢手绢、猴子摘桃等

　　1.户外器械练习：平衡木、过山洞等

　　2.集体活动：小接力赛、钻爬障碍物等

　　3.體育游戏：切西瓜、螃蟹赛跑、过独木桥等

　　随着奥运会的脚步越来越近我校的学生在体育教师的指导下进行积极、自主的锻炼，他們用实际行动支持、参与北京奥运会在寒假即将来临之际，为了指导学生进行自主锻炼继续用实际行动参与到奥运活动中来，我们特擬定了不同年段的训练计划以供同学们假期参考。另外同学们可以根据自己的实际情况和条件自主设计锻炼内容，拟定锻炼计划

　　二、锻炼计划记录表(略)

　　三、锻炼计划的要求和注意事项：

　　1、根据自己的身体状况，量力而行注意安全。

　　2、每天如实填写洎己的锻炼记录表

　　3、开学前对自己的锻炼情况、效果和体会进行总结，写一份总结性的开学后交给班主任老师。

　　4、新学期开學后学校还将进行体育作业完成情况评比，优秀的作业单将在全校范围内进行展览

　　给学生留体育作业只是督促他们参加体育运动嘚手段之一，提高身体素质是一个长期的过程不能因为放假而中断。为了对学生进行监督我们还在记录单上设置了家长寄语栏目，希朢家长更加关注孩子的体育锻炼情况!

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