有哪些有效靠谱的减肥方法？
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我分享一下我减肥的心得。但是技术层面的东西我不会讲很多，玉珠在前，文章末尾我会将我认为有用的资料做一个整理供大家学习。先爆照一张，说明我这套东西用在自己身上是有效果的，不是胡扯。。。虽然还没有到某些大神的级别，不过几个月时间这样的变化我自己还是挺骄傲的，之前太过惨不忍睹了。。。外加现在养成了运动的习惯，这一点我觉的才是最重要的。虽然还没有到某些大神的级别，不过几个月时间这样的变化我自己还是挺骄傲的，之前太过惨不忍睹了。。。外加现在养成了运动的习惯，这一点我觉的才是最重要的。这里主要我会讲我对减肥的理解和我们大家在运动过程当中应当保有的心态，因为我一直坚信，只有当我们从心底里认为一件事情是正确的，想把它做成，我们才会成功。文章主要内容来源于相关书籍、和健身教练的讨论、营养师朋友的商量，结合自身的减肥经历和心得体会。对减肥的理解之所以先讲这个，是因为我们需要对我们辛苦努力的目标要有所了解和憧憬，确保我们讨论的是同一回事。那么何为减肥？是为了向下面两位一样瘦的线条都露出来？假如有人羡慕她，希望和她一样。那很简单，每天只吃一根香蕉、喝一杯水，坚持一个月，您就会犹如乌干达的饥民一般苗条曼妙，骨形毕露。或者每天坐在床上从不下地行动，坚持两个月，直到肌肉萎缩，也能拥有近似效果。假如有人羡慕她，希望和她一样。那很简单，每天只吃一根香蕉、喝一杯水，坚持一个月，您就会犹如乌干达的饥民一般苗条曼妙，骨形毕露。或者每天坐在床上从不下地行动，坚持两个月，直到肌肉萎缩，也能拥有近似效果。但我可不认为这是什么好事，在我看来这是一种瘦到极致的病态。这时候没有肌肉的保护、没有脂肪的热量、没有旺盛的代谢、内脏系统素乱，完全是一个重症患者。在健身房营销人员口中，运动被分成了“减脂”、“塑形”、“增肌”，但这只是营销术语，其实我们的目标都是一回事：健康、平衡的身体。所以当然太壮也不好，健康人体的肌肉脂肪应该成一定的比例。全面的身体素质包括8个部分：
肌肉力量：给定距离上施加力的能力，通过完成指定动作的难度来测定爆发力：给定时间内施加的力，是肌肉功率的直接体现。也就是完成指定动作更快的爆发力更强肌肉耐力：持续施加一定大小的力的时间长短。维持肌肉收缩的时间越长肌肉耐力越强心肺耐力：长时间运动中，身体给肌肉提供氧气的能力速度：快速做一系列动作的能力协调性：把几个动作组合成一个复杂动作的能力，恰当的时间把这些动作组合起来的能力决定了协调性以及是否能做好这项练习平衡能力：控制身体重心的能力柔韧性：动作幅度所以每一次我锻炼都会将热身、拉伸韧带、有无氧结合、肌肉伸展等结合，力求达到各方面的平衡。
体能水平最高的人有最强的生存能力，而用有强大生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的，男性最完美的体型是犹如豹子一般流线型的肌肉线条，充满了爆发力；女性则是肌肉紧致而又红润，同时拥有曲线和气质的身形。外形是身体的综合素质的体现，体质增强了，外形自然也就优美了。并且美丽和健康也永远是在一块的。不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。 开始前的心理建设1. 自制力。这是最重要的，正如我先前所说，减肥没有侥幸，或者说想要健康美丽的身体没有侥幸。你要面对的困难和诱惑远比想象的要多，因为减肥就意味着改变作息时间、饮食习惯、和社交方式，面对运动脱力后的呕吐虚弱、第二天浑身无力导致的生活不便。在心理学的概念中，自制力意味着一种推迟欲望满足的能力，而减肥过程中，我们会遇到美食的诱惑、朋友的否定、对效果不明显的焦虑、对侥幸和懒惰的妥协等各种阻碍，但假如我们能够克服这些，持之以恒、不逞一时之快，那等待我们的将是美丽自信的身体、对生理机能的深刻了解、一堆好习惯的养成、还有最重要的健康、活力和激情。2. 科学的方式。光有满腔的热血是办不成事的，在健身房我见到过因为锻炼方式不对，导致胸肌左边大右边小的人；也见到过由于运动强度不够，多年没有效果的人；还有不热身就盲目选择大重量进行锻炼，导致肌肉严重拉伤的人。所以虽然可以自己学习安排，但是在初期我认为务必还是要找一个专业的教练或者朋友指导一下，以免积重难反。下面我会再讲到。说白了减肥就是科学运动+合理膳食，在这个大方向的指导下，我们需要发挥我们的自学能力，请教达人，查阅资料，认识自我，给自己制定合身的方案。而且，科学的方式不仅仅指的是运动和营养，心理层面我认为更加重要。3. 自我激励。学过心理学就知道，人的自觉性和对欲望的抵抗能力真的是渣，是不能寄予厚望的。这是长久的进化，就像人天生爱吃甜食、高热量的东西，这是我们无能为力的。然而我们却能够采取一定的措施绕过它，例如找一个教练整天督促你、找朋友一起减肥相互鼓励、或者锁定一个漂亮女生告诉自己练出腹肌我就表白。或者是分解我们的目标，先将减肥这个大目标变成每天完成一定量的运动，完成后就可以自我奖励一番（例如拍个照，对比昨天自己臭美下）；将合理膳食分解为一个月不吃红烧肉，完成后找个最爱红烧肉的哥们汇报体重变化，然后欣赏他酸溜溜的反应。总之千万找些外力逼着自己，作为普通人，我早已接受自己心灵不够强大这个现实了。开始运动在美国有一项针对健身房的调查，结果表明因为认为运动很快乐才去健身房的人只有区区15%左右。连全民健身素质如此之高的美国都这么认为了，何况我们国家，在这个看低“莽夫”的文化氛围之下。所以运动不是什么轻松的事情，满大街都是瘦子和胖子也能够理解了。好了言归正传，真正下定决心要减肥的朋友们注意了。首先是我们大知乎，能人辈出，我知道的就有@和@@几位前辈在健身运动方面有很多优秀答案，也十分愿意帮助开始运动的新人们。大家可以看看他们的答案，当然觉得好不要忘记给个赞，让更多的人能够看到优秀的答案（这里吐槽一下知乎的优秀老答案回溯和再展示机制，那是基本没有啊）。个人整理如下：对减肥和肥胖机理的了解：去健身房的一些基本常识：运动时饮食的注意和搭配：女孩子锻炼的特殊注意：关于女孩子的其他我在evernote里还存了好多，但却找不到原文链接了每个部位的分开锻炼方式：如何在运动是保护自己，避免受伤：一些视频资料：推荐几本给初学者的书:《YOU：身体锻炼手册》这里是我对这本书主要内容的一些整理，不想看书的可以直接看：《施瓦辛格健身日记》《无器械健身》最后再次提醒一句，光点头觉得有道理是没有任何帮助的，大街上的胖子们可以报出一堆最新的减肥科技和项目，瘦子们可以将自己的“吃不胖体质”的渊源讲得头头是道，但我们要知道，这是一个自己给自己编织的陷阱。哲人说过：当你的梦想强烈到足够程度的时候，你会忽略所有的不可能。---------------------关于健身教练-----------------------关于是否需要请教练。有人说几百元一节课，最少还要几十节起买，实在是太贵了，不值得。有人说我这人太懒了，有个教练就能够督促我，陪伴我一起锻炼。这些想法都对，但是没有说到点子上，按照我的思路，减肥是一门科学，涉及了营养学、生理学、管理学、心理学、医学等，那么假如我们需要学习一门科学，跟着老师学习和完全自习也是不一样的。怎么不一样呢？我们不说大范围的，一个经验丰富的教练给够根据你的身体素质、生理机能、关节状况、脊椎情形制定有一定偏向性的运动方案，真正的塑造健康的身体，而不仅仅是健美。再拿我自己做例子，我自持也算是看书学习很努力了，掌握了各种知识。但人力终有穷尽时啊，找了个专业的教练做了个身体测试就指出我：左右背直肌不均衡导致放松时左右肩膀有高低，这是压迫脊神经的前奏，颈部和斜方肌静态力量不足导致头微前倾，耳廓与肩不在同一水平线，这是间椎盘突出的前奏，脊椎第5节突出较多，所以有些腹部动作不能做，并且要进行适当的恢复性训练，这是腰伤的前奏，左腿膝盖有一定程度的运动性劳损，运动方案要偏向拉伸、下肢、臀部等肌肉的补强，多做静态力量训练突破上肢的瓶颈，再增加一定量普拉提的恢复性动作。这里大家就能够看出专业人士的作用了，请教练会比较便捷，但也不是一定，有一个专业人士的好朋友也有帮助。只是这年头冒充的太多，到底教练是否专业还需要我们自己有一定的辨别能力。--------------------关于营养------------------------七分靠吃，三分靠练。在刚开始的时候学会怎么吃是非常重要的，大道理不说了，我补充一些自己的心得。都说饭后2小时才开始训练云云。这其实是一个误解，或者说偷懒的讲法。因为不同食物之间消化的速率是不一样的。蛋白质、糖分、脂肪都会提供能量（其中单位重量的脂肪供热量是其他的两倍），但是碳水化合物是很快消化的，特别是血糖生成指数过高的食物，例如米饭，达到了惊人的91。但是蛋白质，例如肉类就是消化很慢的，也会让人很有饱腹感。所以假如等下立即要去锻炼，那就摄入一些碳水化合物，不要吃蛋白质，半小时就足够了。上面讲到饱腹感，那么在减肥的朋友就注意了，经常让自己拥有饱腹感非常重要。同样热量摄入，饱腹感维持时间越长就能够帮助我们每天少吃东西，所以蛋白质什么的还是要在饮食比例里面加大。土豆是好东西，因为吸油，所以清蒸的土豆既有饱腹感，有没有多余热量。而正因为土豆吸油，所以快餐店的炸土豆和膨化食品的土豆都是吸油吸饱了的，内玩意，呵呵。新陈代谢很重要，就是在消耗热量，那么怎么提高新陈代谢率？1. 增加肌肉，单位体积的肌肉消耗热量比脂肪高好多，所以减肥，肌肉是基础。2. 保持运动频率，因为在高强度无氧运动后的48小时新陈代谢率会大大高于往常，一般认为运动时才消耗热量、燃烧脂肪，其实不是的！是第二天！不过光跑步之类小负荷的有氧运动就没这效果，运动停了新陈代新率就下去了。3.
进食会使你的新陈代谢水平暂时提高，每次进餐都会使静息代谢率（RMR）提高5小时左右，占到总热量消耗的5-10%。所以一天中进餐次数越多，新陈代谢就越能稳定的维持在较高的水平。附上热量消耗量计算公式（和RMR相乘）-1.2=静坐
1.375=轻度运动
1.55=中度运动、适度锻炼
1.725=大量锻炼
1.9=高强度锻炼、体力劳动 肌肉的轮廓不会因为高次数地做任何一种练习而变得清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围的脂肪的多少决定的，仅此而已。节食会让机体适应和调节，它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足。而在热量摄入恢复正常后，新陈代谢率依然会维持在低位，这就会导致更高的热量囤积。人生最令人感到挫折的，莫过于想到的事太多而做的太少，到头来你将一事无成。--约翰·洛克菲勒最后的最后，放上健康而美丽的人体，也是我们的目标，这是真正的大神，俺先匿了。诸位，先天的身高、外貌我们无法改变，但是接受无法改变的部分之后，狠狠的将能够改变的部分变得完美吧！不要对自己妥协！引用《无器械健身》中的一句话：我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在这个世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都离不开的栖居之所。他是你这世上能照料的最重要的有形之物。
歪理一堆，欢迎拍砖我减肥的第一阶段：形成低热量饮食习惯完成低热量食物的适应大概需要2个月的时间，按周为单位逐渐减量，算出自己的基础代谢，然后维持食物摄入热量在基础代谢附近两个月后你的食物摄入大概等同于基础代谢，也就是说你一天中只要不是在睡觉，就是在减肥了。这样维持半年，可以有相当明显的效果，此过程不要急于求成，要逐渐将身体调试为适应饥荒的状况，如果太快弄得头晕眼花肠胃紊乱心理就先崩溃了我现在的食物早餐……酸奶……橙子……梨……中餐……普通午餐……少量……避免油腻晚餐……生菜……苹果……牛奶……里面的水果蔬菜可以随意替换尽量生吃，避免烹调，食用油热量很高的此法成功从200斤减到150斤第二阶段：加入运动第一阶段持续半年之后进入平台期，体重维持超过2个月没有变动，此时已经基本适应低热量饮食，即使每天吃的很少也不怕饿了，之所以此时才加入运动是因为害怕运动和节食同时进行过于痛苦，心理先崩溃掉就半途而废了锻炼时间可以选择自己空闲的时间来做，现代人大多数生活节奏较快，时间可能不是那么固定，以周为单位浮动时间比较利于长期坚持我现在是跑步机自行车椭圆机三项每次选两项组合，每项进行半小时，构成一小时的训练量的，训练时注意心跳维持与有氧区间110~160次/分，一般我维持在130次左右，健身房里的器械很多都有显示心跳的功能以上训练内容我现在每周进行两次，无氧器械也玩，但玩的不多，不想长肌肉……理由孟子老先生解释过了 （这句是我当时的观点，现在持保留意见，当时主要是希望迅速减重改变外形，穿小码的衣服）心理调试：掌握好心理安慰才是最重要的，很多人减肥都在于坚持不下去……像我这种戒不了可乐的……通常就会选diet或者zero做替代，毕竟没热量，很多时候锻炼也来上一听做奖励（MS可乐里面的咖啡因能帮助减肥哦），周末可以下馆子聚餐之类的，满足一下口腹之欲，只有这样精神才不至于崩溃掉。另外薯片我也不是完全不碰的，但会有惩罚措施，就是第二天只能生吃蔬菜水果……锻炼奖可乐，开荤罚吃斋……赏罚分明才有动力啊……总结：心理是减肥中最薄弱的一环，一定要循序渐进，掌握好安慰剂的使用，另外就是时间上要可行，任何好的减肥计划如果实施不下去都是白搭。评论中的一个朋友提到用五谷豆浆（或某类特定食物）替代晚餐减肥。此类问题非常普遍，是减肥者常涉及到的两个误区。1、控制晚饭对于减肥来说最重要（或者只控制晚饭就可以减肥）？这是一个非常常见的误区，即所谓“睡觉之后身体就不运动了，摄入的热量变成脂肪存储起来，人就会发胖”。第一，人在入睡之后人体仍然要维持心跳呼吸体温，大脑和肌肉仍然会有活动如做梦翻身等等，这部分消耗的能量是构成基础代谢的重要部分。第二，从晚饭到第二天早饭期间，有近12个小时没有吃饭的时间，人体在这段时间内消耗的热量全部来源于晚饭。第三，现代人夜生活时间长，如果一个人晚上7点吃饭12点睡觉，这期间5个小时的清醒时间的活动需要晚饭提供能量。所以，晚饭不仅要吃，而且要吃好，吃的丰富，营养要平衡。有条件的话，根据少吃多餐的原则，把晚饭拆成两到3顿，在睡前2小时和4小时（6小时）各吃一点。2、吃特定的某种食物就可以帮助减肥。这一点肯定不合理，营养的角度我就不说大家也知道。我就说说心理上的，天天吃一种食物也会烦的，所以我会说吃水果吃蔬菜吃杂粮，具体哪一种完全看时令+心情。苹果香蕉大鸭梨白菜萝卜西红柿，全麦面包还是杂粮窝头或是糙米饭随便选。
这是个很简单却很有效的减少脂肪的有氧运动。如果选择慢跑，一定要超过30分钟。减肥这个最终的就是坚持。另外不要吃夜宵。
为了替你省时间，先送你几句话，可以打印了裱起来挂墙上以防自己走弯路。1.不能局部减脂，只能局部增肌。每个人都有腹肌，只是大多数人的腹肌被脂肪盖住了。你要是肚子上厚厚的脂肪，一天做200仰卧起坐也看不见6 pack。2.增肌比减脂难太多了。换句话说姑娘们我求你们别再纠结跑步会不会腿粗之类的问题了，肌肉要是那么好长，那些专业搞健美的还天天打激素吃补剂的做什么？3.节食党去死，运动+控制饮食万岁。不仅不能节食，而且不能饿着。你要是敢让你的身体感受到“饿”这个信号，它就敢想尽各种办法把你往高热量的食物上吸引，而且身体自动开启储存脂肪的机制。老天爷造人时就是这么设计的。4.体重是浮云，维度是王道。有本事你天天举着个体重计告诉周围的人你又轻了几斤，不服来辩。------------------------------经验，只说我自己：入门是控制饮食，少吃一点点，吃好一点点（好的概念是精品、而不是好吃，如果想认真对待此事可以上薄荷网，查食物热量，或者用手机app:"my fitness pal"）。这个阶段天天记录体重会对自己有激励。【我自己是2个多月减了不到4公斤】然后是跑步，因为简单，不用学，难给自己找借口。当然越跑到后来越会学习各种拉伸技巧、装备知识等，那是后话。【我大概是3个月时间一共跑了150公里左右，然后去参加了个迷你马拉松作为给自己的纪念】然后开始加无氧，就是健身房练各个部位的肌肉。这时候开始有指定健身计划的概念，因为不做计划完全无法在有限时间里把全身到处都练一遍。再后来，健身卡过期了，我一方面心疼钱没有再续卡，一方面健身知识积累到一定程度想试试自己练……现在练Insanity和You are your own gym。【前面那些事打了底子，可现在做Insanity还是无法连续30分钟，这个运动真的很暴力】-----------------------------以下是心理建设：不要想万事俱备才去锻炼。用战拖大师清风的话说就是“你就滚”。你在逛知乎？你就滚下网。你就滚去换双运动鞋（不要管是什么牌子、内翻外翻）。然后你就滚出门（不要管ipod有没有电、天气如何）。然后你就跑（不要管往哪里跑、跑多远）。
我的经历跟诸多减肥达人根本没法比，至今还是胖子。对于想保持的人可能有帮助。女，身高160。从小就是胖乎乎的体质，一直圆滚滚的。大学本科四年基本上冬天128斤，夏天118斤。一直到本科毕业从来没想过减肥（别问为啥，傻呗，开窍晚呗）。后来到上海读研，发现上海好多好吃的，第一年冬天涨到138斤。。整个人鼓涨涨的。南方妹子普遍瘦，进入春天大家一个个身材窈窕，终于受打击了，开始减肥。减肥药，减肥咖啡什么的都尝试过，效果很不明显，而且心跳加速的吓人，吃过几盒就放弃了。然后开始运动减肥。就是围着操场跑。我从小不爱跑步，可是开始减肥之后突然发现自己好有耐力。第一周我跑十圈，第二周开始跑15圈，半个月之后我就开始跑一万米了。然后天天晚上一万米。第一个月减了七八斤，第二个月也是七八斤，第三个月两三斤的样子。然后就到了110斤。作为一个从小就是胖子的人，110斤我已经很满足了，而且当时运动就是瞎跑，没有注意保护关节，膝关节开始疼了，就停了。整个3个月，早餐中餐正常，晚上减半，少吃油腻，基本上没有忌口。后来不跑步了，开始注意饮食结构，直到今天也是，大量的水果蔬菜，大量喝水，想吃肉就爽快的吃健康的肉（非油炸的），炖各种汤，基本上不想碰饼干甜品之类的。然后体重也没有反弹。然后工作，我住的地方离公司不远，就步行，早晚各50分钟，比散步速度稍快一点，也不累不会出汗。早中饭随便吃，晚饭煮面条或者煮青菜。一年下来，体重变成夏天105，冬天113，皮肤好很多，整体看起来瘦很多，可能是收紧了。其实还是一直胖着。大半年前换了工作，不能每天步行了上班了，感觉体质有点不如以前。进7月份又开始跑步，每天晚上慢跑半小时+60个深蹲。体重变化就几斤，但是腰围明显小了。我反正也不着急。打算减到95斤，体验体验100以下的感觉。也想让体质变好一点。总结下来，有以下几点减肥和保持体重的tips：1. 运动减肥要有持续性，跑步或者快走，起码每周四五次，每次半小时以上；另外不要天天称体重，你要坚信，持续运动肯定会瘦啊，不要太着急，不要让暂时反弹或者静止的数字打击到自己；2. 改善饮食结构。女孩子嘛，家里大量储备水果酸奶，饿了随便吃也吃不胖。想吃甜食的时候自己做西米露啊银耳羹啊红豆汤绿豆汤随便吃；想吃肉了就自己做，除了盐和料酒基本不放调料，玉米排骨汤茶树菇炖鸡西红柿牛腩放开吃没关系。3. 晚饭尽量清淡，不要太晚。4. 每周末抽一天清肠。煮一锅排骨，肉少量，多放水，只放盐和料酒。喝一天。或者熬一锅银耳羹，喝一天。基本上做到上面四点，就不会变胖。我这种从小胖到大的体质都没胖回去，其他的更别说了。，给大家点信心，我现在的体重是98了，今年夏天一定以及肯定会在95以下，因为我夏天总是会比冬天瘦几斤。没有跑步等剧烈运动，就是按照上面的生活习惯来的。希望大家都越来越苗条！
从6.16到9.2，用了两个半月的时间跳完了原本63天的insanity锻炼内容,上对比图作为大家都知道的极为高强度的一套健身操课，insanity的第一节课可能就会把很多人吓倒，的确，它的基础体力要求就十分之高。在去年冬天我没有锻炼基础的时候尝试过一次，结果做了约10分钟就已经心跳超速，喘不上气，网上搜索看到做吐的大有人在。于是，我很有自知之明地在那个时候放弃了，当然，懒这个理由我不会轻易说出来（奸笑，嘿嘿）。今年从4月份春天之后，我开始骑行，最初两个月是每天上下班的30km，积累里程约1000km之后开始尝试长距离骑行，即单日骑行里程到100km的，那个时候是单纯为了骑车，没想到这为之后心血来潮跳insanity做了良好的前期体力锻炼积累，尤其是对大腿力量。6月份的某一天，照镜子实在是忍不了自己那一身的肥肉，就像图上看到的那样，那就对自己狠一次吧，直接来用这个最狠的来，从豆瓣上的西门镜湖的insanity小组了解了基本课程之后就开始跳。即便是出差也没有落下。在跳操期间同时保持每周约200km的骑行（最后三周减为约100km每周，因为第二个月的操时间长强度大，腿太疼了）。课表什么的在网上都能找到。作为大家都知道的极为高强度的一套健身操课，insanity的第一节课可能就会把很多人吓倒，的确，它的基础体力要求就十分之高。在去年冬天我没有锻炼基础的时候尝试过一次，结果做了约10分钟就已经心跳超速，喘不上气，网上搜索看到做吐的大有人在。于是，我很有自知之明地在那个时候放弃了，当然，懒这个理由我不会轻易说出来（奸笑，嘿嘿）。今年从4月份春天之后，我开始骑行，最初两个月是每天上下班的30km，积累里程约1000km之后开始尝试长距离骑行，即单日骑行里程到100km的，那个时候是单纯为了骑车，没想到这为之后心血来潮跳insanity做了良好的前期体力锻炼积累，尤其是对大腿力量。6月份的某一天，照镜子实在是忍不了自己那一身的肥肉，就像图上看到的那样，那就对自己狠一次吧，直接来用这个最狠的来，从豆瓣上的西门镜湖的insanity小组了解了基本课程之后就开始跳。即便是出差也没有落下。在跳操期间同时保持每周约200km的骑行（最后三周减为约100km每周，因为第二个月的操时间长强度大，腿太疼了）。课表什么的在网上都能找到。个人经验提醒，刚开始跳的时候由于核心区及其他肌肉群力量不够，控制身体的能力也比较弱，很多跳跃动作掌控不好，会对脚腕和膝盖造成很大压力，因此一双舒适的运动鞋、瑜伽垫（用来踩的，起缓冲作用）、护膝等等是必备的，一定要啊！！我自己跳的时候运动手套、护腕、护肘、护膝、护脚腕全都是戴上的。运动手套和护腕是做俯卧撑及平板一类动作时候保护手部的、护肘是在高低平板时候保护肘部（尤其是第11课，每次做比伤，手肘磨破皮结疤之后再磨破）。到后期慢慢核心区力量锻炼出来之后，明显感觉对跳跃动作的控制能力增强，从最开始的地板都在震到后期轻轻落地，再摸摸肚子，虽然外面还有一层脂肪，但是里面硬硬的肌肉的手感也逐渐明显，大腿也是。但是遗憾的是，我觉得自己的俯卧撑动作一直都不标准，虽说从最开始的一个都做不了到现在的一分钟可以十来个，但是结束后手腕都疼得厉害，因为我把力量都用在手和小臂处，大臂基本没有锻炼到。对啦，饮食控制，挺重要的哦，我减脂最明显的一段时间就是每天晚上11点左右睡觉，早上7点前起床吃早饭，早饭吃好多，玉米、紫薯、牛奶、水果是必须的，中午通常吃单位附近的牛肉煲仔饭，饭只吃约三分之一，（我这个之前绝不能忍受两顿饭吃一样的人在这期间吃了将近一个月的牛肉煲仔饭，赞一下自己的自制力提升！）晚饭通常是鸡蛋和蔬菜，当然还有火锅，每周约有两次晚饭是火锅，通常是呷哺或者福成肥牛。我当然知道麻酱小料热量高，可是不吃很不爽啊，再说我就一周吃那么一两回，不算过分啊，晚上回去还锻炼呢。所以我总结了，即便是减肥，也不能对饮食方面过于苛刻，如果吃的净是白水煮各种菜，那还不如杀了我，这样就没有坚持的动力了好么！！可以适当有计划地拉长减脂战线，不要过于为难自己当然也不要太放纵，谁都知道放肆地吃、放肆地睡很舒适，健康不要了么？？最后的半个月时间我作息不太规律，晚睡晚起，吃饭也不按时了，中期那若隐若现的马甲线便没有再增强，唉，挺后悔滴。。。所以，接下来我的第二阶段的健身即将开始，因为看到了好，就要向更好努力！
这学期做得相对比较成功的事就是减肥，从150左右减到现在的115到120之间，从我172的身高来说看起来已经比较匀称了。（骑车多年整出来的肌肉腿和家传圆脸快点划掉划掉！说白了就是要控制饮食，然后加上运动，身体健康是第一位的，有数字没维度也是白搭，养成好的生活习惯才能保证不反弹。早饭一定要吃，补充碳水化合物开启一天新陈代谢。我是因为生活习惯早睡早起的一类人，现在放假在家都在6点多就解决完早饭了，最晚不会超过7点。我比较适应倒金字塔型的饮食结构，基本上摄入是呈现递减状态的，少食多餐。油腻的少吃，高糖的少吃，精加工的少吃。不光因为这些东西会影响你减肥，而且往往后两者里面食品添加剂很多，本身就会影响身体健康。比如大多数饮品店的奶茶，能戒就戒了吧。晚饭早点吃，不要吃很甜，容易有小肚子。运动什么的我比较惭愧，量小动作不标准，也没有很严格地执行。跑步快走跳绳跳操，反正能动起来就别坐着躺着。减肥是暂时的，生活习惯和健康才是一辈子的。共勉。
还是饿着最明显 我连续一个月 一天只吃7个饺子 不运动 饿了就睡觉 醒了就不饿了 瘦了20斤吧 但是肠胃变得好差连续健身3个半月 不节食 最多时瘦了10斤吧 但是运动量大了食量也大了 按胃口吃又胖了 到现在共瘦了6斤 身体倒是没问题 可是我都那么努力健身了 还不让我吃 很不开心啊然后说下各种茶啊药吧 碧生源减肥茶就是拉肚子 荷叶茶没效果 七彩云南的普洱茶喝完就非常饿 胃感觉很饿 但肚子还是鼓的 你们能想象那种感觉吗！吃过淘宝瞎买的减肥药 有效果 也有副作用 肯定是加了违禁成分了 吃过代购的日本小林纯中药减肥药什么的 没效果 当然也没副作用
本人亲身经历跟大家分享～最胖106斤，最后瘦到了86斤。没有运动，少吃，每天早上喝点蜂蜜水，吃一个苹果。中午晚上各一个大酸奶，480毫升那种原味大盒大，如果觉得想吃咸的可以吃一两个单独包装的豆腐干。酸奶挺有饱腹感的，不会觉得饿，饿了可以再加一点水果。 我当时减5天，周末会和同学去外面吃好的，吃货一枚～所以可能效果比较慢，差不多两个月就减到90斤以下。随后要继续保持，保持阶段午饭晚饭不吃主食，等体重稳定了以后就可以比较正常了，不过还是不能总吃太多～ 此方法献给懒人们，如果连自己的身材都控制不了，还能做什么呢，姐妹们加油！
。现身说法最有效！！！千里之行，始于足下，胖子也不是一天就炼成的！！！没什么专业知识只好讲故事。
从小就是瘦子，天生爱动，靠着大运动量，一直都是放开肚子胡吃海塞，还怎都胖不起来，减肥这个词之前脑中根本就没有意识。但这个之前都不曾考虑的沉重课题，只有在上了大学找对象屡次悲剧后，才被我所正式关注。（靠，初中都是妹纸追我好不好！！！）事实也的确证明了，不管再好的基因，只要你吃的多，主食零嘴样样不落。吃的食物不健康，偏好喜欢吃高热、高糖的食物，吃东西的速度比较快。再加上微乎其微的运动量，和一颗没有节制的心，体重何愁不会增加。所以为什么会胖？习惯、习惯、还是习惯。
之后试过很多减肥方法，有去健身房办卡减肥，你们说老实话，绝对不会只是我一个人一时冲动办了卡，去了几次就不去了的说。后觉得因为喜欢打球，所以才有了疯狂打球的几个月，虽然运动量大，但饿的也快，体重还只是勉强守住了底线，但是一到秋冬，天冷不仅容易感冒受伤，而且连打球的人都叫不了，不了了之后就是体重急速飙升的时期。我也曾经使用过某药物减肥，这玩意配合激烈运动的确能启动不错的效果，但是有透支人体机能的副作用，长期吃不仅是一笔开销而且身体肯定会垮。所以以上方法经过亲测都是失败的。
所以后来总结了一个规律，减肥一定不要通过什么太复杂的手段，不仅费事，而且坚持的可能性很低。其实最有效的方法是“迈开腿、管住嘴”，用这个方法短期的确不见得能很快的减下来变成正常水平，但是主要改善的是你的习惯。刚开始减肥的朋友，一定要先买一个电子秤，狠一点的可以买几个放在家里的各个地方，这样随时都能称量体重，数字的改变真的会让你也随之改变。吃饭的时候尽量别吃饱，差不多了就收手，而且一定要细嚼慢咽的，越慢越好。零食就别吃了吧，不吃不吃会习惯的，还能省下一笔开销，一举两得。晚饭1小时后，就出去跑步吧，可以下载一些计步APP作为辅助，一开始绝对不要跑太猛，后续乏力会让你失望乃至后继无力到最终放弃。所以慢慢增加运动量，直至发现你自己最舒适的那个量，保持就好了。=============================================现85.2KG 180CM
最近一次减肥很恐怖的时间是在五月末，大概三周的样子瘦了12斤，不过我并不清楚是因为月经推迟还是跳了一周的有氧健身操的原因。不过减肥一定要坚持，在我减了12斤之后，我连续聚会很多天，也喝了很多啤酒（想减肥。那就必须对啤酒SAY NO）,八天之后回家反弹5斤。如果在成功瘦身之后一定要防止反弹。不过，我觉得最有用的减肥运动是登山。去年在峨眉山四天。每天喝足吃足，居然瘦了五斤，比在家里节食有效的多。不过如果没机会去登山的话，在家就要适当的节食与运动了。吃饭八分饱，对薯片宵夜SAY NO。虽然水果也属于低脂的范畴，但是不要忘了果糖也是可以转换成脂肪的，所以尽量少吃高糖的水果，果汁饮料就更不能喝了。平时尽量养成记录饮食的习惯。最后，“减肥是任重道远的事，一定要坚持”。
我试过“针灸”，确实有用。针灸主要作用是调理肠胃，加速代谢，且不鼓励配合节食。记得当时一周有减5斤+。我有朋友一周减下10斤。针灸时和针灸后都没什么感觉。但切忌一定要找正规的医生。医生有专门针对瘦身的针灸法，针灸室里为瘦身去的人也很多。停止针灸后（记得是做完几个疗程后就停了）没有反弹。当然，如果暴饮暴食自然会长胖。
来说说我的曾经为了追一个女孩的切身经历，当时20天瘦了13斤，因为我之前经常运动，一直不胖，但是去了健身房瘦下来了之后停下来反而更胖！估计大多数人都有这种经历。。。但是大家都知道自己是怎么胖的，就是吃的多了！动的少了！所以就把胖的方法反过来用。来说说我的方法，1.正常一日三餐，但是每餐只吃平时的一半。记得，一定，要减半！这样的话，有效果不会饿的很难受又可以相对保证你的健康和营养均衡。2.晚餐一定在8点之前吃，8点过了就宁愿饿着也一定不要吃任何东西，水果也不行。3.加强锻炼，这个可能有些人不喜欢出门，不喜欢运动，很难做到去锻炼。我特别爱哑铃，推荐购买哑铃一组，抱头原地屈膝蹲这种也行，一天能做多少做多少，晚上睡前做完睡觉应该更有效，如果能配上仰卧起坐这种，保证减肥很快。4.一定记得多吃水果，多喝水，促进新陈代谢。如果可以做到，保证瘦的很明显！自从泡到了MM后，我基本每年都会这样减肥，因为每年冬天都会胖上去。夏天看着自己身材越来越好是一件很享受的事我会跟你说？
同学的说法包含了多种常见的减脂误区。（有一说一，无意攻击）第一，左旋是对有氧消耗起增幅效果的，光吃左旋不动就想减肥必然是毫无效果。第二，节食无用这点倒是说的没错，多补充蛋白质，适当控制脂肪和碳水。第三，绝对没有“有氧运动必须30分钟才开始消耗脂肪”这一说。
即使是日常生活的消耗，脂肪也占到很大一部分比例。
恰恰相反，有氧运动持续时间过长，减脂效果反而递减，因此最好少量多次。第四，力量训练是公认最好的促进+巩固减脂效果的方法。
而且光减脂不用力量塑型，即使瘦下来了，也是整个松垮垮的看起来一点都不健康。
PS：增肌比减脂难多了，女士完全不用担心会练出肌肉块，相反，线条会变好。我的体会是：最合理的减肥方法反而是运动前吃左旋，运动时先无氧力量训练，再有氧消耗。有问题请留言，想到再补充。
我是不提倡节食减肥的。。始终觉得减肥是个缓慢的过程。我的方法是。早上起来喝一大杯蜂蜜水。早饭可以选择牛奶燕麦片，既营养又方便，还能促进肠胃蠕动。。然后饭后一个半小时后开始喝普洱茶，普洱茶促进脂肪分解的哦，然后一直喝一直喝，每天七八杯，喝到晚饭前。注意要是肠胃不好的，怕影响睡眠的就喝熟茶，那是养胃的。然后一开始不要喝太多，茶不要太浓，避免身体不适应。经期极其前后不要喝茶。晚饭不要不吃，少吃一点。油腻的少一点。蔬菜多一点。零食什么的我也不知道为什么我慢慢就不吃了。如果想喝奶茶碳酸饮料什么的就用普洱茶堵上。可以每天吃几粒大枣，保持气色。饭后记得不要躺下或者坐下。站半小时，如果能踮脚那就更好了。如果能在跳跳绳跑跑步练练瑜伽那就更好了。最后，一定要坚持！！！很多人减肥不成功是因为不坚持！！这个方法或许不会速成，但是瘦身的同时还可以预防三高。。加油！祝大家成功！
吃素一个月，阴历六月份，减肥十斤晚饭不吃两个月，减肥十斤父亲过世前彻夜颠倒陪床，持续三个月，减肥十斤结婚8年加部分激素治疗胖了30斤，以上是我如何在三年内减了30斤，在婚后12年减回婚前的体型
是减重还是减脂？科学一点就是消耗大于摄入。进行运动，三分练七分吃。减的话，有氧最有效，跑步，骑车，hiit都可以，适当加负重训练。最重要的是吃，低脂低gi多蛋白。少油炸爆炒等，多清淡蒸煮，几个月就会有成效了。除了坚持，还是坚持…暂时这么多…
好好谈一场恋爱，特别信任他，然后被失恋。保证你半个月吃不下饭，瘦十斤，so easy ，包瘦包长记性。过来人说，绝不瞎掰。
专注减肥15年，最终现在只能安慰自己，不是在减肥，而是在使的自己健康……自欺欺人啊……减肥药吃到尿血啊！拉肚子拉的出痔疮……结果就是一身的松松垮垮……然后——历时2年半不间断慢慢减肥，最终目前135斤看上去和120斤的体型差不多……但是屁股翘了，腰线好看多了了！所以锻炼和不锻炼减肥有本质区别的……女人也是要锻炼点肌肉的……特别年纪上去了……
最近在耍you are your own gym，3块地砖的范围半个小时够你汗透过眉毛顺下巴滴在地上，效果待测。