我是一个高中生，超热爱跑酷，每周两节体育课，周六下午有一下午时间，求一份适合的锻炼计划，
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谢谢高手给计划，分数不是问题
你练的时候让你片长在旁边参谋参谋就好了，广大群众们深知你片长经营魔法花园的魅力，这世间万物的道理都是相通的哈……所以相信有了她，你一定可以在你的跑酷中练成五星大魔法士的，恩，加油！！
那个……你这分别忘了给我……那个什么刷分也支持哈！！
锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。简单的说最简单的技巧就是每天坚持 训练
我想要一个可行点的，呵呵，这个我至少看过10便
一：首先你一定要身体健康！你的弹跳要好，腰腹力量要好！二：一定要增强受臂力量！如果你着两条件都满足的话那就可以开始基本练习了！首先你要会拿顶才行！如果你不会的话那就先练习三角顶！就是头和两只手支持身体！练会以后就开始练靠墙顶！再练前手翻就略有小成了！如果你这些都会了的话！那你的火候就到了！就可以开始练习空翻了！（不过练空翻前你要先学翻单双杠！这是个人意见！）我觉得玩parkour时最好是３人以上！（这可是有科学根据的哦！）练前手翻是很重要的还有倒立也很重要这些都是基本功！有时间的时候练一练俯卧撑最底要每次练４０到５０个！如果你的臂力够大那就练俯卧撑时用胳膊往起撑的＂跳＂这都很有用！的！关于进一　步的提高：等你的力量达标后就可以进一步的提高了，１：练习各种跳跃着个我想就不多说了，想必大家都知道．就是那些，猫跳，猩猩跳，很各种精确跳跃．关于滚翻：首先落地时屈腿，然后在落地的一瞬间两手往你的斜后拨，同时头向平行与两手的后房弯曲！就可以了．关于空翻：很多人我想都很羡慕视频里的空翻动作吧，我们练了很长的时间有了一点经验；具体是：前空翻，要尽力跳跃，跳起后前身用力往下后方栽，就可以了，但是要注意腿！后空翻：跳起后仰，然后腿极力往头上提！开始时如果你不敢在地上练的话就上蹦床上练．关于飞檐走壁的行头：鞋；就我自己的感受来说我觉得还是平底的鞋好点，但摩擦力要大，要裹脚一点，也就是要跟脚．不过我的脚不肥，那些脚肥的朋友我就不知道了．衣服要比较贴身不要有太多的装饰，以防止你挂在什么地方，那是很危险的！
其他回答 (3)
找一个能跑的做为目标。我想问下你怎么不早上跑呢？
我想要一个可行点的，我体力还行，呵呵，但我到是没练耐力，不过我认为那玩意也没什么用阿，跑酷！
耐力是慢慢锻炼出来的。慢慢增加。每次增加100米、少了无效
去参加校队和他们一起训练
我和你一样大，16岁。给你说说我的跑酷训练计划吧。每周一大跑（4000米），平时800米。接着是各项的拉伸韧带的训练，和各种准备活动，比如背飞、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、登台阶、猫爬、鳄鱼爬、倒立等等。记住一点，不要一次练得自己爬不起来，每项都要分组做，就说俯卧撑吧，一次做20个，休息一分钟左右，别用太久时间哦。接着再来···一般像我，也就是做个6、7组
很累的 呵呵 ···冬天这一阵子都没训练了啊。肌肉都很重要，不要分主次。切记！！！
还有，不要轻易的去实践哦
我想要一个可行点的，我体力还行，呵呵，但我到是没练耐力，不过我认为那玩意也没什么用阿
200米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
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& &SOGOU - 京ICP证050897号有人能教我跑酷吗？我是新疆沙湾县人，求大神指教！我真心想学呀！_百度知道
有人能教我跑酷吗？我是新疆沙湾县人，求大神指教！我真心想学呀！
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你找下你们当地或者附近地区的跑酷团队加入他们可以学习。我在广东这离你那太远了。
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照着网上学些简单的东西
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出门在外也不愁谁能教我跑酷_百度知道
谁能教我跑酷
我是一个纯粹的初学者 对跑酷什么都不会 有的只是一颗热爱他的心
谁能教教我跑酷基本动作怎么练
要注意什么地方
留下你的联系方式 谢谢
只有20分了 别嫌少
求求各位帮帮忙吧
提问者采纳
脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个　　17，左右侧各保持1分钟　　5：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）　　35：蹬墙猫扑（tic tac to cat）　　27.肘支撑侧挺身　　和我一样?kz=　　希望采纳.身体的基本素质训练，练习效果好:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个　　6，手臂和腰部（拱桥）而言;3-5分钟*5组)　　三.腰腹　　1，脚后跟离地(200-400米)　　4.平地半转身movedown(正反20米-30米)　　8.com/f：远猩猩跳（kong precision）　　31.双脚象限跳(脚后跟离地.屈腿两头起保持5秒：精确跳远（running precision）　　8。跑酷中的跳跃。身体素质训练平时可以自己找资料练习:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个　　12.静蹲3分钟(脚后跟离地：猫扑（catleap）　　22.小俯卧撑(10个*2组)　　(10，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧：蹬壁上墙（wall run）　　12，10-20个)　　11、翻滚，夹角45度保持1分钟(送肩.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度：单脚跳远（precision one foot take off）　　14，或要加大跳跃距离时：单脚上墙（moonstep）　　21，甚至挑战高难度动作，快速(30-60个)　　7，脚后跟离地(200-400米)　　放松.抬腿跑，脚尖，三角肌收缩状态)　　4：安全的场地：大飞侧滚翻（rolling）　　30.后滑步：　　1。　　建议.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)　　10、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力.平地猫爬 (正反20米-30米)　　2.原地转身跳(脚后跟离地：侧手反抓墙（turn vault）　　24.com/playlist_show/id_1859503：　　1://www.双臂伸直掌心相对，只有基础打好；　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地　　一.baidu：栏杆转（palmspin）　　26://www.曲腿挂墙走(正反20米-30米　　我怕我说多了你烦.倒立(1-2分钟&#47、力量.双臂伸直掌心向下：走栏杆（balance）　　2.夹臂，10-20个)　　放松，下蹲双手触地.壁虎爬(夹臂俯卧支撑：身体素质训练是基础。慢慢地从矮到高：侧空翻（aerial）　　34://tieba：能吃苦 2，30-60个)　　8，慢速起1分钟　　二，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)　　4：高处后空翻（backflip）　　38.上肢，我也是13岁练的，30-60个)　　7，平举保持1分钟(送肩，练习设备齐全：坚持训练 3，30-60个)　　10：　　1，慢速(10个)　　9.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)　　15，深蹲1分钟.专业技术动作的练习.单脚前后跳(脚后跟离地，现在14了。　　1，中等幅度转动肩关节.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩、弹跳.跑酷辅助动作练习，踝关节锁紧：猫反扑（180% cat）　　23：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）　　33，双手双脚发力快速向前移动：侧手反抓栏杆（dismount）　　6.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地：倒立（hand stand）　　7.慢跑.单脚象限跳(脚后跟离地.挂墙(直腿)走(正反20-30米)　　16；　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物.平地直腿movedown(正反20米-30米)　　7。人在远处或高处跳跃落地时；　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼?kz=" target="_blank">http，技术动作选择危险性小的练；　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目，小幅度转动肩关节：钻栏杆（underbar）　　11，脚尖跳(膝关节锁紧、柔韧性等），多看视频多交流多训练。　　2.开蹲+闭蹲。反正你若想在这方面有所收获：正确的训练方法 4：基本落地（landing）　　4，托马斯旋转等.平地movedown(下墙辅助动作，慢速下蹲，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)　　13。如空翻.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)　　5：鱼跃滚翻（swan dive）　　16;2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)　　6：助跑猫扑（running cat）　　25，脚后跟离地 30-60个)　　13：双猩猩跳（double kong）　　29:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个　　14://tieba，技术动作才能做到位，和大家一起交流学习会收获很多，脚后跟离地(200-400米)　　3：反弹墙（tic tac to precision）　　9.单脚左右跳(脚后跟离地.双脚前后跳(脚后跟离地，尤其是针对腿（劈腿）.含胸：猫爬（cat balance）　　3，但技术动作必须专人指导.html　　全是跑酷的基本动作　　1，左右侧各30-60个)　　放松，平举保持1分钟(送肩：夹墙（crane）　　13.youku：顺风旗（flag）　　⒈韧带要求——最重要的项目,10个*2组)　　四.俯卧支撑.侧并腿滑步：蹬壁跳远（tic tac）　　10，慢速(30-60个)　　8.下肢：惺惺跳飞台（diving kong）　　37，30-60个)　　9，防护设备也很到位.com/playlist_show/id_1859503.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)　　3.剪蹲(脚后跟离地，半蹲1分钟.com/f。跑酷很危险。　　练习跑酷分两部分.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩,11主练肱三后侧)　　12，鼻尖。 上体育课时认真点，正反各6-12个)　　16，其实跑酷不难，30-60个)　　15，身体尽量前倾.直腿挂墙走(正反20米-30米)　　11.双臂伸直掌心向下：单杆飞抓（lache）　　28，也能起到作用：立定跳远（precision 2 footed take off）　　5.双脚左右跳(脚后跟离地.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，三角肌收缩状态)　　3.大幅度转动肩关节：转墙（wall spin）　　32，近到远：高处侧空翻（sideflip）　　36，腿打直保持3秒(10个*2-3组)　　2，脚后跟离地(200-400米)　　5.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)　　17：懒人跳（lazy vault）　　17。　　最好和团队一起，先把身体素质练好，正反20米-30米)　　10.平地金刚(正反20米-30米)　　4，也祝您早日成功。而且要锻炼着地的准确性。　　我不知道您的地区！　　给你个视频教程http.前后击掌俯卧撑(10个*2组)　　14，还是得找专业人士指导.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)&#47.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)　　9，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作，三角肌收缩状态)　　6：二级翻越（wall hop）　　15，三角肌收缩状态)　　5：“股墩”跳（dash vault）　　20，只需要四点　　1，膝盖顶到墙.快速抬腿(30秒-60秒)　　放松，脚后跟离地(200-400米)　　2.youku，一定要自己练习的话，三角肌收缩状态)　　2.大俯卧撑(10个*2组)　　11
你可不可以把 那些动作怎么做 在写出来 谢谢
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你在哪里，我的跑酷群在广州
我河南鹤壁的
我是一个由初二开始玩，玩了两年多的人。我觉得你应该先练好你的体能，这就是基础。你有了一定体能，一个安全的练习场地，一群与你一样热爱跑酷的队友，那你就可以上网找一些跑酷招式来学习。我的跑酷群队在肇庆。
敢问兄弟是哪里人我新乡疾风跑酷团队长我们群
你哪的 我也鹤壁的 我也想练我也13岁
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