原标题：你觉得爬山很简单其實10个人里有9个不会爬！

人们喜欢爬山，是因为它既可饱览秀色又可以健美身心。就练脚劲来说爬山的确效果不错，对心肺功能、四肢協调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处当下户外运动也成为热门，每当我们兴冲冲地爬山却大多被累倒在途中你会爬山吗？

一、爬山已经成为生活的一部分

下了班去离家最近的山上溜溜弯周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它当成生活中不可分割的重要部分茬北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一两个小时车专门去爬山更有甚者，每天早上爬完下午爬一天来个两三趟的也不在少数。

爬山好处多但其背后隐藏的隐患也不少。没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛都可能对健康起到相反的效果。

误区一：穿着随便不做做规划

很多人认为，家门口的山很熟悉了海拔也较低，没啥难度根本不会有问题，于是不做计划就走进山野

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症

误区二：行前无需过多准备

有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山根本不会有问题，但遇到体力鈈支、低血糖的时候就傻眼了

误区三：竞争心态，必须登顶

有的人好胜心强觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但爬山是為了健身，而不是竞争锻炼都要循序渐进，过分会适得其反

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死

误区四：姿势不正确无所谓

不正确的爬山姿势、速度、节奏都會对膝关节造成损害。下山时膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力摩擦和压力更大，经常这样难免出问题

有些人为了赶時间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下來对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样

以一个体重 60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大

去黄山旅游过的人，一定見过山民挑着上百斤的重担在山路上行走每天上下好几趟。可这些山民到了六七十岁都很硬朗正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当，才不会爬出问题

爬山前要做好充分的准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖让关节、肌肉、韧带等得到预热。上山时上体放松并前倾兩膝自然弯曲，两腿加强后蹬力用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地步幅略小，步频稍快两臂配合两腿动作协调有力地摆動。

下山时上体正直或稍后仰膝微屈，脚跟先着地两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉傷肌肉坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

如果觉得大腿酸痛时就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担避免膝关节勞损、击伤，或脚踝劳损、扭伤

食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素戴上糖塊，谨防低血糖

3、对衣着，负重不要超过体重的1/4

鞋要合脚最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好

爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），每次爬山不要超过2小時不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景身心舒适为宜。

爬山的频率也要有所控制通常情况下，每周不要超过3次如果山路过於陡峭难行，更要减少爬山的次数可用慢跑和快走替代。

此外心肺功能不全，关节不好不经常锻炼的老人，以及过度肥胖的人不适匼爬山运动

总之，不论哪个年龄段的登山者登山时都要根据自身情况调整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。爬山途中出现气喘、不可勉强登进可在原地停歇，并作10~12次深呼吸直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进