&p&(??）&br&我，一个大写的p图狂魔。&br&先来一个我刚发现的神器&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/075968& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0bc5ae8a11e7e55aa71e7.jpg& data-lens-id=&075968&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0bc5ae8a11e7e55aa71e7.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/075968&/span&
&/a&&p&我才发现评论里有很多求这个APP名字的宝宝。不好意思，因为视频里右下角有APP的名称，我就以为大家都知道，所以没写清楚，是我的失误。这个也是我朋友分享给我的。希望大家喜欢。附APP名称。&/p&&figure&&img data-rawheight=&51& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a9ab599c1d6a166cb7ddf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&147& class=&content_image& width=&147&&&/figure&&br&有宝宝说找不到，我去APP store里给你们找了一下。&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-59ab7df9cd1ecc5145bfd880_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-59ab7df9cd1ecc5145bfd880_r.jpg&&&/figure&&br&&br&应该是这个了，然后它除开p肌肉，还有其他的功能。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1198& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d9eb70e3e7bcbf9f06c6fb_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d9eb70e3e7bcbf9f06c6fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&大家可以玩一下。哈哈哈，我还没有下，等试了再给你们反馈。哈哈哈ヾ?≧?≦)o&p&&b&以下是原文&/b&&/p&&hr&&p&（友情提示，这是一篇非常长的文章，阅读可能需要花费你我也不知道多长的时间，但如果你关注这个问题，看完一定会觉得值，然后爱上我。(o?ωo?)?哈哈哈哈哈哈）&br&&br&下图大部分都是处理图像的软件。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f4fbec6cc92d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f4fbec6cc92d_r.jpg&&&/figure&&p&手机里特别喜欢下各种乱七八糟的p图软件。后来是阅尽千帆皆不是，只留下了最实用的！！！！&b&跟着我下！准没错！不好用我家哈士奇直播吃屎！&/b&&br&&br&当当当当！&br&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-21b5bbf560_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-21b5bbf560_r.jpg&&&/figure&&p&没错，就这些软件，可以囊括你手机所有可能需要的p图功能了！其他还有的别的软件基本功能都会跟上图重复。（Vsco也是一款很好用的软件，但是不知道为什么老是崩，而且不止一次，我就卸载了。而且Mix也很好用！滤镜也超美！我就直接跟vsco说再见了！）&br&&br&下面我一个一个的介绍这些软件！（我真的不是广告，当然如果有人愿意给我广告费再好不过了，233333）&br&&/p&&hr&&p&&b&第一个，我只用来调色的mix&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0cc79d77bb3c86cea20b5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0cc79d77bb3c86cea20b5_r.jpg&&&/figure&&p&这是它的进入页面，编辑功能是最常用的&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&379& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-89bf96dc0aee3db56ff741dd920d67e8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-89bf96dc0aee3db56ff741dd920d67e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&368& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-78abefea03f2a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-78abefea03f2a_r.jpg&&&/figure&&p&它的裁剪工具！！！！！！宇宙第一好用！&/p&&figure&&img data-rawheight=&427& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e1c8ff9de52fd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e1c8ff9de52fd_r.jpg&&&/figure&&p&滤镜也多到炸裂！基本内置的就可以满足一般小白的需求，自定义里你可以去社区里找网友们自己做的你喜欢的滤镜下载下来！那个滤镜库存量，我的天啊，让我觉得简直是学习的宝库，看看别人是怎么调色的！&br&&br&如果你不喜欢直接用滤镜，喜欢自己动手调色！它后面还提供了强大调整工具、效果工具、纹理工具、曲线工具、色相、饱和度、色彩分离、色彩平衡！&br&&br&调色，有这一个软件，就无敌了。以上只是它的基础编辑功能，它还提供了除开基础编辑以外的&/p&&figure&&img data-rawheight=&236& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0b9e93f1b2b9b9cbaa2885_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0b9e93f1b2b9b9cbaa2885_r.jpg&&&/figure&&p&一些功能，我就不多说了，留着你们自己去探索吧！&br&&br&对了，它还有一个特别贴心的处理多个图片的功能，让你能发朋友圈的九张图都是一个色系。四不四看别人发圈都是一个色觉得特别美，用这个软件可以很轻松做。&br&&br&&/p&&hr&&p&&b&下一个是被我称为创意无限的picsart&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb8d7ac1aafaec_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb8d7ac1aafaec_r.jpg&&&/figure&&p&它可以让你的照片变得特别丰富有趣！&br&可以抠图换背景！&br&有超级丰富的贴纸库！&br&非手残党可以直接画画！&br&等等&br&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&139& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c488afde7e9e87ecb4b91_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c488afde7e9e87ecb4b91_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&137& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b6aca384e5bd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b6aca384e5bd_r.jpg&&&/figure&&p&这是它的基础功能区&br&&br&效果里面有很多惊喜！跟外面那些妖艳贱货软件不一样的效果！一般人我还真不告诉他！你们自己去探索吧！&br&&br&对了，它的拼图功能很强大，我一般拼组图都用它！完美！&br&它还有一个挑战区，里面有很多莫名其妙的类似于小比赛你可以去参加玩！&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b221afab9f55df34ceda3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6b221afab9f55df34ceda3_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&第三个，Snapseed&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1a5f0fcffe6d5fe09e58a6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1a5f0fcffe6d5fe09e58a6_r.jpg&&&/figure&&p&基础功能不再赘述。这个工具我觉得最牛逼的就是它有类似于Ps的图层，你可以掉头回去看你之前的修图步骤，可以随时改&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a42d0f1df359e80e3c5d1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a42d0f1df359e80e3c5d1_r.jpg&&&/figure&&p&你们看我把神仙姐姐p毁了，我就掉出来我的修改内容，然后可以删掉我之前操作的任何一步！就算你保存了图片退出了软件，它的步骤也都还是在的。而且还能保存你的上一次修改内容应用到下一张别的图上。一键重复修图。简直就是贴心小棉袄，嘤嘤嘤！&br&&/p&&hr&&p&&b&第四个，泼辣修图&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ff9e399aca464dbefe03f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ff9e399aca464dbefe03f_r.jpg&&&/figure&&p&这是它的页面！初次进入泼辣修图后，屏幕上会出现两种操作模式：快捷模式与专业模式。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&711& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03c40b8eabae0ecbb2c9c8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&进入快捷模式之后，屏幕中没有任何编辑工具，你可以根据自己的需要去添加修图工具。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&711& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-419ec778ceaf5e5fd6810_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&br&泼辣还是一款对新手非常友好，非常友好的软件！它提供了超级丰富的教程，一步步教小白变大师。我截图了一部分给你们看。p图小白赶紧试试这款软件！&/p&&figure&&img data-rawheight=&150& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc7f852a9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc7f852a9_r.jpg&&&/figure&&p&它还有泼辣相册，能帮你整理重复无意义的照片，只将你的最美照片展现出来！并且它还会自动增强所有照片的曝光、色彩、质感等细节，以及对人像进行自动美颜，你还可以快速批量修改或者批量删除重复图片，以节省存储空间。&br&&br&&br&不说了，在说下去一款软件都没完没了了。&br&&/p&&hr&&p&&b&下一个下一个！p图软件中的一座山峰，美图秀秀！&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-663e266e21c989bcedf1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-663e266e21c989bcedf1_r.jpg&&&/figure&&p&同志们，它就不需要我多介绍了吧！！！我只用它来美颜，哈哈哈哈哈哈。&br&&/p&&hr&&p&&b&不知道说到第几个的花熊(●￣(?)￣●)&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ef4ddddbea909f5dd1d889b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ef4ddddbea909f5dd1d889b_r.jpg&&&/figure&&p&花熊其实严格来说，不算p图软件！但是它在日常使用中，真的非常实用。就像它进去页面说的，没图聊个毛！&br&&br&没错！它就是一款表情包软件！里面有海量的表情包，让你在聊天中表情包大战，永远立于不败之地的核武器！&br&它还提供用自己的照片作为表情包，或者扣脸上表情包的功能！&br&我就经常一言不合，扣对方的照片，然后p一张“送你绿帽”图，来增加火力。&br&好玩你们可以试试。&br&&/p&&hr&&p&&br&&b&下下下个，米汤姐的相馆（拼长图神器）&/b&&figure&&img data-rawheight=&210& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8dde220ee94_b.jpg& data-rawwidth=&237& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&/p&&br&这里感谢知乎小伙伴哎呦喂啊呀呦的推荐。&figure&&img data-rawheight=&373& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3c4cad1b0b4a4c77cff9ec_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3c4cad1b0b4a4c77cff9ec_r.jpg&&&/figure&&br&我去试了下，真的很棒，虽然对于狗粮我是拒绝的。但是软件还是挺好用的。而且软件做的少女心十足！真是符合我这样的小可爱用，哈哈哈。&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dfca135ea_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dfca135ea_r.jpg&&&/figure&&br&这是它的进入页面。&figure&&img data-rawheight=&1047& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1dccd795f0be2fe1d39b02_b.jpg& data-rawwidth=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1dccd795f0be2fe1d39b02_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-25abf8075cbb36df005dded94f159550_b.jpg& data-rawwidth=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-25abf8075cbb36df005dded94f159550_r.jpg&&&/figure&&br&亮点复述！&br&这款软件没有广告！！！！！！！！&br&炒鸡棒！！！！！！&br&&hr&&p&&b&文字小清新装x必备，黄油相机&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3479456adcd47eec60ba_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3479456adcd47eec60ba_r.jpg&&&/figure&&p&它的主要亮点就是可以一键ding你喜欢的别人的排版。非常简单。&br&还有丰富的字体和贴纸。&br&&br&这是我朋友随手拍的一张路人照片&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-df1baff80c15b0c03a3c24d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-df1baff80c15b0c03a3c24d_r.jpg&&&/figure&&p&他非要我给他演示一下怎么用黄油相机，我给他弄了一个简单的&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&900& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-95a9d768d4827004fece_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-95a9d768d4827004fece_r.jpg&&&/figure&&p&是不是就变得可爱多了。具体怎么用，还是得你们多多摸索。&br&&/p&&hr&&p&&b&最后一个b612&/b&&br&其实它也不算p图软件吧！它属于p脸拍照软件，哈哈哈哈，但是因为它使用频率很高，而且真的怎么拍怎么好看，我必须安利给大家。还有一款跟它类似的软件叫激萌，也很好用。你们看着下，都差不多。可以做自己的表情包！！&br&&br&累死我了！！！！！！手机码字码图了好久！&br&看完不点个赞嘛！！！！！&/p&
(??） 我，一个大写的p图狂魔。 先来一个我刚发现的神器我才发现评论里有很多求这个APP名字的宝宝。不好意思，因为视频里右下角有APP的名称，我就以为大家都知道，所以没写清楚，是我的失误。这个也是我朋友分享给我的。希望大家喜欢。附APP名称。 有…
&p&谢知乎邀请圆桌。&/p&&p&收藏是点赞的三倍多。宝宝有小情绪了，嘤嘤。。&/p&&p&感谢大牛 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/723fdcc1c526f& data-hash=&723fdcc1c526f& data-hovercard=&p$b$723fdcc1c526f&&@孙如建&/a& 提出质疑，关于呼吸的问题，因为我一直没有用过大重量，而且不太习惯“呼气用力，吸气放松”，之前刚开始训练时不敢太多问我师傅，查找文献发现刻意呼吸法很多，包含了用力吸气甚至屏息，所以答案编辑时候未多考虑直接用了我自己常用的方法，但鉴于我自己未尝试过大重量，而且大牛的实践经验应该还是高于我的，所以改正为&/p&&p&“呼气用力，吸气放松”&/p&&p&忽略了呼吸的重要，十分抱歉。已改正。欢迎大牛改正错误么么哒，比个小心～&/p&&figure&&img data-rawheight=&508& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc6ce038b00_b.jpg& data-rawwidth=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc6ce038b00_r.jpg&&&/figure&&p&我最喜欢的一个图镇楼！！！&/p&&p&器械也就练了半年多吧，妹子，虽然细腰大长腿，翘臀D罩杯的(允许小仙女自恋一分钟，毕竟你们估计短期是练不出我这么大的胸肌了)，作为跑马选手耐力是很好的，但本身力量是弱鸡无敌的，刚开始都是空杆啦2.5kg等，最轻重量，尤其没有好的肩部和背部，所以我很看重肩部背部的训练。（顺便吐槽，肩部的每个动作好难掌握啊。。。。。）&/p&&p&但！！！幸运的是，器械训练都是我做过健美比赛裁判的大师傅给的计划和教的（没错我臭不要脸的做了次伸手党哈哈，和上图训练略有不同）&/p&&p&而我另一个师傅就更屌了，&b&施瓦辛格！&/b&！！（虽然我认识他，他不认识我hhhh）&/p&&h2&下面的动作，&b&适合新手&/b&，&b&但讲真我觉得最重要的还是需要自己去感受肌肉用力，多看看视频教程，提高募集力，宁轻勿假（这不是为我自己轻重量找借口）&/b&。哈哈哈&/h2&&br&&p&&b&下面资料来自我超级喜欢经常看得健身吧上的动作分解或施瓦辛格书上的重点，权侵删，有错误希望健身大牛们指导&/b&&/p&&p&&b&首先，不要每天拉背啊！就像不要每天推胸一样啊！每天单练一个部位不休息对增肌没好处啊，适当休息&/b&&/p&&p&&b&基本每周能轮到一次背吧，一天一到两个部位，胸 背 肩 胳膊 腿，腰腹每天训练后加5分钟&/b&&/p&&p&四个动作：&b&&i&高位下拉，杠铃划船，坐姿拉力器划船，直臂下压&/i&&/b&&/p&&blockquote&&b&高位下拉&/b&&/blockquote&&br&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f5bdd416dbbe4ddd8bf06_b.jpg& data-rawwidth=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f5bdd416dbbe4ddd8bf06_r.jpg&&&/figure&&p&&b&握法分为&/b&正握和反握，宽距和窄距，我一般会选择反握，感觉这样更不容易受伤啊，窄距宽距看状态。&/p&&p&&b&锻炼肌肉主要为&/b&背阔肌，三角肌后束，斜方肌。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&212& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6869c55abfb9328bab88b3bd7376c59b_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&212& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ed7ddbd6a5daed71ec187_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&运动平面&/b&：垂直面！&/p&&p&&b&起始姿势&/b&：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾&/p&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&ol&&li&呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，&/li&&li&吸气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。&/li&&/ol&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&　　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧&/p&&p&　　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌&/a&为止。&/p&&p&&b&提示：&/b&&/p&&ol&&li&注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂&/li&&li&下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。&/li&&li&　注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，&/li&&li&为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。&/li&&/ol&&p&　　另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。&/p&&blockquote&&b&杠铃划船&/b&&/blockquote&&p&我按照了自己喜好，选择了&b&直杠俯身划船&/b&，当然还有T杠俯身划船，这个我没尝试过，不好多说。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&198& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ba0a26d42d1c73fee21_b.jpg& data-rawwidth=&169& class=&content_image& width=&169&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshen8.com/zhuanti/beikuoji.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshen8.com/zhuanti/xiefangji.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斜方肌&/a&，菱形肌，大圆肌）、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshen8.com/zhuanti/sanjiaoji.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三角肌&/a&后束及肘屈肌&/p&&p&&b&姿势：&/b&&/p&&p&站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。&/p&&p&　　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。&/p&&blockquote&&b&坐姿拉力器划船&/b&&/blockquote&&p&训练部位：&b&背阔肌、二头肌、大圆肌&/b&&/p&&p&&b&我觉得是最好掌握的一个动作了，也最好讲解。。&/b&&/p&&ul&&li&坐在地上，膝盖可微微弯曲&/li&&/ul&&br&&figure&&img data-rawheight=&234& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1c5737dfcea61ce2848d3cfa534ac0b4_b.jpg& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&ul&&li&用&b&背部力量拉肘！！！&/b&而不是二头肌。拉到大概平到胃部。&/li&&/ul&&figure&&img data-rawheight=&234& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e16b2ee3e6faa4fcba236fbb5334f9eb_b.jpg& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&ul&&li&缓慢还原。&/li&&/ul&&br&&figure&&img data-rawheight=&234& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1c5737dfcea61ce2848d3cfa534ac0b4_b.jpg& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&blockquote&&b&直臂下压&/b&&/blockquote&&br&&figure&&img data-rawheight=&419& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-71d41bf209bd9d2d404bc24d36c071b0_b.jpg& data-rawwidth=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-71d41bf209bd9d2d404bc24d36c071b0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&690& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5a7aecf6749_b.jpg& data-rawwidth=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5a7aecf6749_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&目标肌群：背阔肌下部&/b&&/p&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&1、站在距器械手柄垂直下方一步远处，两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，稍屈髋前倾，双手略宽于肩俯握器械手柄，两臂随绳索拉力自然在体前伸出。&/p&&p&2、身体不动，两臂保持微曲，双手从胸前下压、向后下压，拉引器械手柄至两大腿前面，略停片刻，原路返回，重复进行。&/p&&p&&b&技术要点&/b&&/p&&p&在做练习时，应始终保持上体不动，两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。&/p&&p&做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。&/p&
谢知乎邀请圆桌。收藏是点赞的三倍多。宝宝有小情绪了，嘤嘤。。感谢大牛
提出质疑，关于呼吸的问题，因为我一直没有用过大重量，而且不太习惯“呼气用力，吸气放松”，之前刚开始训练时不敢太多问我师傅，查找文献发现刻意呼吸法很多，包含了用力…
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c2b558ee227_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c2b558ee227_r.jpg&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/816ee52f4acbca40e015a0e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/816ee52f4acbca40e015a0e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e290b31dbebdad90935a_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e290b31dbebdad90935a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3b620be01d40cab1adfeaa_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3b620be01d40cab1adfeaa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cc744f1af8b20a1d2375c_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cc744f1af8b20a1d2375c_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.jpg&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8e43e987a036c6edaa44d7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8e43e987a036c6edaa44d7_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/86c5d1cbfffdb_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86c5d1cbfffdb_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/103adad5801663afbdf77d8_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/103adad5801663afbdf77d8_r.jpg&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bc6bcad9bff1_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bc6bcad9bff1_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2feee4ec608d40d38e6c_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2feee4ec608d40d38e6c_r.jpg&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
会撩妹也要不断学习！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7dbb65ea0d5a_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7dbb65ea0d5a_r.jpg&&&/figure&最近狼人杀(天黑请闭眼)莫名又在我朋友圈火了，很多人都在玩儿，随之而来就是撩、妹！&br&&br&这是一个团体的又不耗费体力又有挑战性的娱乐而安全的游戏，简直是完美的撩妹背景环境。&br&&br&&br&“天黑了，请闭眼，”阖目即是天黑，拥有上帝卡的我缓缓巡视：“预言家请睁眼。”&br&她睁开了眼，水汪汪的一笑，四周安静，我俩静静对望&br&然后俯身深吻下去。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6c3dc301e5ba_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6c3dc301e5ba_r.jpg&&&/figure&听来的段子，吸取一下，根据实际情况可以亲脸，眨眼，抛媚眼，摸摸头，反正自己想想，胆子大点，总之大家都闭眼。&br&&br&有孩子问万一有人悄悄睁眼怎么办？&br&真是想打他，这个环境刺激就是刺激在万一有人睁眼。摸妹子头妹子还有可能一巴掌飞过去“老娘刚洗的头！”呢，想要一击即中印象深刻，就要走不寻常的套路。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f93cb1dedb8d8daf143dc_b.jpg& data-rawwidth=&49& data-rawheight=&56& class=&content_image& width=&49&&&/figure&
会撩妹也要不断学习！ 最近狼人杀(天黑请闭眼)莫名又在我朋友圈火了，很多人都在玩儿，随之而来就是撩、妹！ 这是一个团体的又不耗费体力又有挑战性的娱乐而安全的游戏，简直是完美的撩妹背景环境。 “天黑了，请闭眼，”阖目即是天黑，拥有上帝卡的我缓缓…
有有有！绝对是这个&br&来来来啊 人人都要会做啊！（敲黑板）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&https://pic1.zhimg.com/50/43c53e1ddb96abeddfa1f43fb1695ffe_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&妹子跟你balabala认真说话的时候&br&你痴痴看着她眉飞色舞&br&突然&br&你伸手帮她拨弄一下脸庞的头发&br&她来不及反应&br&下意识的后退躲闪&br&&br&&br&接着&br&就是害羞的低下头&br&心想：卧槽 居然被撩到啦！ &br&等她再抬起头时&br&绝对是&br&满眼秋波看着你&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/d4a72f6278c1eceb8bef0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d4a72f6278c1eceb8bef0f_r.jpg&&&/figure&&br&具体操作流程是：&br&1.伸出你尊贵的QWER之手&br&2.温柔的整理头发&br&（其实头发乱不乱都可以 反正妹子也看不到）&br&3.收手 并给她一个“这样就更好看了”的肯定眼神&br&&br&接下来的几天里&br&妹子肯定会忍不住时不时默默回味&br&那个你精心谋划的瞬间&br&&br&不分年龄 不分场合 不分时机&br&有没有！&br&已婚男士 纯情大学生 呆板程序员 狂野老司机等&br&多名男生亲测 效果一流&br&&br&&br&&b&好用才推荐&/b&&br&&b&用过都说好（自行撒花）&/b&
有有有！绝对是这个 来来来啊 人人都要会做啊！（敲黑板） 妹子跟你balabala认真说话的时候 你痴痴看着她眉飞色舞 突然 你伸手帮她拨弄一下脸庞的头发 她来不及反应 下意识的后退躲闪 接着 就是害羞的低下头 心想：卧槽 居然被撩到啦！ 等她再抬起头时 绝对…
我在2009（dota解说）的一期视频看到的，想象了一下，应该很有效果，但是有一点局限，这个姑娘必须对你有一定的好感。&br&我已经不记得原内容了，只能根据自己的回忆写。&br&正文：&br&&blockquote&告诉姑娘一个小秘密，美女从鼻尖到发际线的距离等于两个眼角的距离。&br&这个理由自己编，我也记不得09当时说的是什么了，关键看你临场应变，要是当时聊到口红，你可以说嘴唇的大小应该是眼角距离的一半。反正就是强行科普。&br&然后建议姑娘试一下，没有尺不碍事，可以用纸啊，只是比对而已，不用测具体数据。然后，你可以拿一张纸，撕开，纸张最好大一点，厚一点，用来进行测量比照，在测两个眼角的距离的时候，纸张会遮住姑娘的眼睛。&br&然后，亲亲的用你的嘴唇碰一下她的嘴唇（程度自己把控啊，被打别怪我）。&br&然后你就一直看着她，深情的看着她，大多数人有一个特性，在应激状况下，如果对方理直气壮，我们会不去往对方错了这个方向思考。&/blockquote&方法大致就是这样了，我反复思考过可行性，但是最终觉得和颜值还是有很大关系。&br&撩妹技巧是高颜值的加速器，中颜值的推进器，低颜值的否决理由。&br&&br&个人微信公号：PSY_Jile
我在2009（dota解说）的一期视频看到的，想象了一下，应该很有效果，但是有一点局限，这个姑娘必须对你有一定的好感。 我已经不记得原内容了，只能根据自己的回忆写。 正文： 告诉姑娘一个小秘密，美女从鼻尖到发际线的距离等于两个眼角的距离。 这个理由自…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7e30ec9a99d28b7ff3545de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7e30ec9a99d28b7ff3545de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件T恤的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。&/p&&p&&br&&/p&&p&对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&但其他部位，例如肱二头肌做弯举、肩部做推举，只要你把重量举起来，基本目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌，怎么说都能练出点效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&但胸肌很尴尬。主要动作卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的。你要是没主动控制胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌，直接把杠铃给推上去了，你的胸肌就几乎练不到，一点儿感觉都没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、胸肌怎样才能练出感觉？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/41cabccce74a11c8ffe74d9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/41cabccce74a11c8ffe74d9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的&b&起点&/b&和&b&止点&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。&/p&&p&&br&&/p&&p&研究肌肉的起点和止点有什么用呢？&b&肌肉的收缩，其实就是将起点和止点靠拢起来&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌就是将&b&肩臂部分往身体中间拉近&/b&。从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作），也能用到胸肌的力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是&b&锁定肩部&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意&b&肩胛骨区域需要始终保持固定不动&/b&的。然后移动你的手臂，将手肘往后拉，直到拉不动为止，你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持为止不变的）。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家可以伸出双手多试几次，伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，感觉就会很容易出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&另上面有讲到，胸肌的作用是将&b&肩臂部分往身体中间拉近&/b&，所以在实际的卧推训练中，要注意保持始终共有&b&两边向中间挤压的力量&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f023cae15ff7aec1e23d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f023cae15ff7aec1e23d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向，将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力，胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动，但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。&/p&&p&下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、大重量对胸肌很重要&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌跟全身很多常规肌群一样，对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系，但是如果你能推起100kg，你的胸肌绝对不会比只能推50kg的人薄弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大重量的首选动作，当然是大型复合动作：&b&卧推&/b&。（没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推）&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力，用肱三头肌和三角肌前束的力量，将杠铃推上去了。这点上面有讲，这里就不赘述。也由于这个特点，所以在大重量卧推时，无论你胸肌主动发力控制的多好，肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量，去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人，肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮，对显壮的帮助也是比较大的，所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/df133f10fcdd48eca5b5c66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/df133f10fcdd48eca5b5c66_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&卧推作为胸肌训练第一个动作，我会先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练，如果要冲击大重量，其实跟上次介绍肩部时说的一样，用&b&强力组&/b&就非常的适合。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一组：12RM。完成后休息90秒，加杠铃片。&/b& &/p&&p&&b&第二组：8RM。完成后休息90秒，加杠铃片。&/b& &/p&&p&&b&第三组：6RM。完成后休息90秒，加杠铃片。&/b& &/p&&p&&b&第四组：3RM。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这样每组不断加重，对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。&/p&&p&&br&&/p&&p&有的人可能觉得3RM太危险。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里首先要求你必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一。&/p&&p&&br&&/p&&p&其次你可以在这3RM的挑战组里，就随便拉一个在你附近训练的哥们过来，让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃，你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下，觉得其实你还有余力，能再推半下，但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推，推到一半起不来，他会辅助将你的杠铃拉起来，这一下的彻底力竭后，你很可能会马上获得强烈的&b&泵感&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要脸皮太薄，有需要就尽管叫人过来帮忙，大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个朋友以后训练交流起来也方便。&/p&&p&&br&&/p&&p&冲击完这一组后，通常我还没完。我会降低负重继续推两组，让胸大肌的泵感更足。这个训练法其实叫&b&金字塔组&/b&，不过什么名字不重要，你知道怎么练就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半。&/b& &/p&&p&&b&第五组：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再将杠铃重量减少一半。&/b& &/p&&p&&b&第六组：推至力竭（通常15~20下左右）。结束。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后这两组轻重量，如果你想增加训练强度，也可以这么玩。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、负功训练：推上去后，从最高点，用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累，也会增加延迟性肌肉酸疼，也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害；&br&&/p&&p&2、快速半程：用非常快的速度上下推杠铃（注意姿势保持标准），其中不要上到最顶点，也不要下放到最低点，在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会（例如在最高点停顿一下其实就是休息），持续的快速刺激能让胸肌快速充血，练完后胸肌会膨胀的比较厉害，感觉很饱满。&/p&&p&&br&&/p&&p&玩法很多，还是以要以冲击大重量为主。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、杠铃和哑铃的区别&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&杠铃卧推好还是哑铃卧推好？没有绝对的说法，各有各优劣。&/p&&p&&br&&/p&&p&杠铃很稳定，不需要花太多精力去控制负重的稳定性，所以&b&能集中精力挑战大重量&/b&和极限重量。而重量越大，对力量和维度的突破越有帮助，所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度。&/p&&p&&br&&/p&&p&但杠铃卧推，由于杠铃杆是在胸前连着两端的杠铃片，所以杠铃下方的范围有限，触胸后就到底了。而哑铃由于是两只手单独的负重，可以继续往下放直到胸肌拉伸的极限。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/39abbc39a367267ceec501bea43d4456_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/39abbc39a367267ceec501bea43d4456_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将胸肌尽量拉开的好处也很明显，一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原，这个阶段基本只有胸大肌在发力，三角肌和肱三头肌参与的不多，所以很多新人觉得&b&哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉&/b&；另一方面是肌肉拉的越开，&b&募集肌纤维的范围越大&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽然这个说法目前还不明确，但你随便找个动作，只做小半程动作到力竭，你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显，有些地方还感觉不充分。如果你做全程范围的动作，更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大，对胸肌的塑型效果通常也越好。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你只练杠铃卧推，一段时间后可能胸肌比较鼓胀，看着挺厚了，但有点中间隆起，形状看起来一般般。如果只做哑铃卧推，通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓，但厚度可能相对差点。（只是经验参考，效果因人而异）&/p&&p&&br&&/p&&p&但哑铃的劣势也很明显，由于双手分别负重，所以非常要分别控制稳定起来还是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大，对力量和维度的提升也稍欠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&杠铃&/b& &/p&&p&优势：稳定，能上更大重量，冲击厚度；&br&&/p&&p&劣势：动作幅度有限。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃&/b& &/p&&p&优势：动作幅度更大，塑型更有利，更容易感受胸肌发力；&br&&/p&&p&劣势：负重有限。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉的同学，可以先练一个周期（3~6个月）的哑铃卧推，这样进步可能更快；然后再换杠铃卧推冲击厚度，会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&而哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错，在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌，可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2deca9fad9e3cc11debb3d4f3375fde9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2deca9fad9e3cc11debb3d4f3375fde9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&要注意的是手肘的夹角尽量保持不变，别最高点是180°，最低点成90°，就变成哑铃卧推了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胸肌需要多角度全面刺激&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了胸肌的厚度，很多人关注的另一个问题是，如何练出方形的胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/50a9cadc15c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/50a9cadc15c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸型其实一定程度是看基因的，像上图胸肌都练的挺厚，右边的就是要圆一点，这个没办法。而训练中如果你只练平板卧推，胸肌中间先鼓起来，就会练出传说中的&b&卧推奶&/b&，就是胸肌中间鼓起一块，没形状，很难看。&br&&br&&/p&&p&如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多，平整、有型，相对美观。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌上侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/011aa7fe6e32ca31abce3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/011aa7fe6e32ca31abce3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上侧过于薄弱的话，&b&胸型会像个下垂奶&/b&。上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌上侧的训练方法主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。例如&b&上斜卧推、上斜飞鸟&/b&和其他方式。上斜卧推我通常会作为第二个训练动作进行，安排在卧推之后进行。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2bdc9784eadb50c532d4fa415c4352c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2bdc9784eadb50c532d4fa415c4352c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&由于卧推使用大重量的冲击，胸肌和手臂的力量都消耗了不少，上斜卧推的重量不需要过大，使用常规的&b&8~12RM&/b&范围的重量进行训练就足够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你已经有一定训练经验，感觉胸肌厚度不错，但上侧确实较整体过于薄弱，这种情况可以优先训练上侧，弥补薄弱部位。&/p&&p&&br&&/p&&p&做法很简单：&b&将上斜卧推作为胸部第一个训练动作，并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法&/b&。而平板卧推换成第二个动作，4x10RM即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌下侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8e82fb0c318b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8e82fb0c318b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如左图，胸肌开始有一定厚度了，甚至上侧都开始饱满了，但&b&下缘一点儿轮廓都没有&/b&。这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够的训练和发展的话，是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，跟身体分隔开来。&/p&&p&&br&&/p&&p&下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既&b&下斜卧推&/b&。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做&b&屈臂撑&/b&也可以很好练到胸肌下缘。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fe8b1e4ffe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fe8b1e4ffe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组，每组力竭即可&/b&。这个动作对一般人来说难度较大，特别是完成了卧推后，余力其实已经不多。做不起来的同学可以让人拖着脚做降低难度，如果一口气能做15个以上，可以在腰上挂个杠铃片作为负重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌外侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de8d727b8ebc6e03b400ef0748fe60cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de8d727b8ebc6e03b400ef0748fe60cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是&br&外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发现外侧不行。更多的人是像上图一样，明显外侧和下侧先鼓起来了，上侧和内侧还有个“大坑”&br&&br&&/p&&p&如果你确实希望加强胸肌外侧，可以在卧推时&b&增加双手握举&/b&。握举越宽，对外侧的刺激越大。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d5a8fffa3d68caa18c16c33977a08cfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d5a8fffa3d68caa18c16c33977a08cfd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（参考图：蓝色为正常握举，红色为宽握距）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸肌内侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多的人会纠结胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问，怎么练胸中缝。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是完全没有意义的问题。你要内侧饱满，首先必须胸肌有足够的厚度。不夸张的说，&b&你在前两三年的训练中，都不需要对胸肌内侧抱有太大的希望&/b&。老老实实地练卧推，先将胸肌整体厚度练起来，你就会发现胸肌内侧被慢慢填满。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取&b&减少卧推双手握举&/b&，以及做一些&b&夹胸类的训练&/b&等针对刺激内侧。但还是不会像外侧一样立竿见影。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3adc723ddb1bb76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3adc723ddb1bb76_r.jpg&&&/figure&&p&（参考图：蓝色为正常握举，红色为窄握距）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0befff2cb1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0befff2cb1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大蝴蝶机夹胸。注意不要贪图过高的负重，而是要动作标准，充分感受胸肌内侧的挤压。可以在双手并拢出顶峰收缩2秒挤压胸肌。&b&做4组，12RM，组间休息30秒&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、胸部训练安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以根据自身情况参考以下方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&方案A&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&杠铃卧推金字塔组（&a href=&tel:12/8/6/3/10&&12/8/6/3/10&/a&/15RM） 6组&/b&&/p&&p&&b&上斜杠铃卧推
4组&/b&&/p&&p&&b&屈臂撑做到力竭
4组&/b&&/p&&p&&b&大蝴蝶机夹胸
3组&/b&&/p&&p&&b&俯卧撑做到力竭
3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&方案B&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组（12RM）
4组&/b&&/p&&p&&b&上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组（12RM）
4组&/b&&/p&&p&&b&下斜哑铃卧推
4组&/b&&/p&&p&&b&龙门架夹胸
3组&/b&&/p&&p&&b&俯卧撑做到力竭
3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&哪个有感觉就按哪个来，也可以轮着试试。强度都较大，按实际情况增减。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于最后那个俯卧撑是干嘛的，其实是检测训练程度的一个方法。练了上面四五组，基本力气都差不多用完了，如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力，俯卧撑就行，因为强度低，这个时候恰恰好。如果做不动标准的，你可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑；体力好的可以玩玩俯卧撑超级组啥的。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的胸肌。&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/fdad147bfa553f0f30b7b_180x120.jpg& data-image-width=&1200& data-image-height=&650& class=&internal&&如何把肩练宽？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点。 胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直…
谢谢邀请。&br&说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 &br&细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。&br&&br&锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。&br&而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。&br&一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。&br&从这两种动作又可以分化出许多的变化来。&br&&br&&b&动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。&/b&&br&&b&图片引用自：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//ishare.iask.sina.com.cn/f/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&（健身大全）v5.0.exe_免费高速下载_新浪爱问共享资料&/a&&br&&br&&b&一、卧推&/b&&br&卧推有好几种划分，&br&从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。&br&从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。&br&&br&&b&1.平板杠铃卧推（宽握）&/b&&br&需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 &br&很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/91d7b969adf6f9b08c9bac_b.jpg& data-rawheight=&594& data-rawwidth=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/91d7b969adf6f9b08c9bac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&2.上斜板杠铃卧推（宽握）&/b&&br&其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度&br&上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7be1dd298a292e037dbc4aa8f629a66a_b.jpg& data-rawheight=&531& data-rawwidth=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7be1dd298a292e037dbc4aa8f629a66a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3.下斜板哑铃卧推（宽握）&/b&&br&下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8c8c9d17e371a3e75c7d16ef2bc2766e_b.jpg& data-rawheight=&432& data-rawwidth=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8c8c9d17e371a3e75c7d16ef2bc2766e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4.窄握&/b&&br&下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6bfe2d799a7f224ce5a300_b.jpg& data-rawheight=&477& data-rawwidth=&367& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&br&&br&&b&5.哑铃卧推&/b&，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。&br&&br&&b&二、飞鸟&/b&&br&&b&1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）&/b&&br&这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。&br&个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。&br&这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。&br&这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/57fee53adc7f28edd7c9_b.jpg& data-rawheight=&527& data-rawwidth=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/57fee53adc7f28edd7c9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2.哑铃飞鸟&/b&&br&哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。&br&做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5f1bbc94f03ee36ab96a945_b.jpg& data-rawheight=&543& data-rawwidth=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5f1bbc94f03ee36ab96a945_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&三、双臂杆屈伸&/b&&br&这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6dbf553ada8_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6dbf553ada8_r.jpg&&&/figure&
谢谢邀请。 说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。 锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。 而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。 一是卧推，一是…
我也来污一把
补充大家没提到的经典艺术之污——&b&丁度巴拉斯&/b&系列作品&br&&br&&p&&b&
丁度巴拉斯绝对称得上QS电影届的泰斗&/b&。他的作品极富意大利文艺复兴时期人体油画的艺术美感。他的作品强调女性的性感魅力，善于运用唯美的场景渲染格调，每部作品都重视画面美感，将片中美女和美景拍得美轮美奂、浑然天成。除了对人体艺术登峰造极的塑造，对人的性心理也把控得非常妙。他的作品色而不淫，影片中QS场景尺度把控得当，故事内涵，但他的作品大多出现在上世纪网络尚未普及的时期，在天朝多为盗版光碟，因此他的作品在国内受众并不广。&/p&&br&&p&但他的作品都是很不错的剧情佳作，真的值得欣赏。怕答案被折叠，就不附图，列下作品名和简介，大家可找资源欣赏。&/p&&br&&p&
首先不得不提2005年的作品&b&《奸情》。&/b&其艺术美感和人物心理都表现得非常妙，剧情丰富细腻、画面宏伟激情。故事主要讲女主因丈夫冷落而使夫妻生活变得乏味，和闺蜜诉苦却被劝出轨，几番纠结后打扮好自己诱惑套马的汉子，成功地出轨，并用似是而非又充满浪漫幻想的笔触写成日记，让丈夫无意间看到，而激起丈夫对自己的欲望，最终重归正轨、恩爱如初。&/p&&br&&p&再者跨世纪之作&b&《情人别为我哭泣》&/b&折射的是现代中国的现状。&/p&&p&讲述的是女主现实与理想的纠结，做房地产工作的她辗转于几个男人之间。有金钱、激情的诱惑，更有对浪漫爱情的的不舍。每个人看都有不同的感受，每个人除了欣赏画面外，情节都值得思考。&/p&&p&跟下图套马的汉子一样尽情欣赏吧……嘿嘿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e20cb029ed2240eaaf8f47b_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e20cb029ed2240eaaf8f47b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&再如&b&《疯狂的欲望》&/b&女主颇有奥黛丽赫本的风采，但人物性格就天差地别了。故事讲述了女主跟丈夫的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.so.com/doc/3930822.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&婚姻&/a&非常幸福，但物极必反，美满带来的是寻求刺激的欲望，她喜欢进行短暂的性冒险，而且把出轨的事跟丈夫讲述。奇葩的是这非但没有破坏他们的婚姻，反而激起了非一般的刺激。常在河边走哪有不湿鞋，在她坠入一段无法自拔的恋情后，丈夫认为她越界，便不再理她。她索性一不做二不休，放纵自己，开始糜烂的生活，连她姐妹和好朋友也给拉了进去。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4aeaf628d68dfdcdd9b55_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4aeaf628d68dfdcdd9b55_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&1991年的作品&b&《红辣椒》&/b&则是一个忧伤的故事，讲的是美少女未帮未婚夫筹款做生意，过上自己梦寐以求的生活，而甘愿沦落花街柳巷。但付出并没有换来自己的所求，而是看清了男主的真面目。&/p&&br&&p&2003年的&b&《过错》&/b&讲述的是丧夫酒吧女老板女主辗转在情人老议员与迷恋者酒吧伙计的爱恨纠葛故事。老丁在这部作品场面的塑造上可谓是