∪﹏∪健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！お丶㈱ず˙
从18岁开始接触健身 到现在陆陆续续也有两年了 学生党 主要靠寒暑假增肌 平时在学校保持锻炼 都是去健身房的 本来大一暑假通过锻炼和饮食体格一下子增加很多 但是一直到现在大三刚开始了 身材没太大的变化 只是肌肉稍微有点增加 体重没变 本人176cm 63―66kg浮动 健身计划一直没有太大变化 但是每次都保证完整有质量的完成 想在体重和全身的综合力量上有提高 自己猜测是健身计划太久没变 并且可能对现在的身体不太科学导致 我平时在学校 健身后吃五个鸡蛋 喝牛奶 不喝蛋白粉肌酸一类的补剂 主要靠吃饭摄入蛋白质 写下我的健身计划 胸：平板卧推 上斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸手臂：哑铃弯举 杠铃弯举 肱三头肌的两个动作。。（一个是哑铃一个是杠铃 不好意思不知道叫什么）背：引体向上30个 杠铃划船 哑铃划船 划船机 肩部下拉 罗马椅肩：杠铃胸前推举 哑铃推举 前平举 侧平举 哑铃背身飞鸟 每个动作基本都是4*12的 我不练腿因为打篮球导致膝盖有时会疼 不太敢练腿 求解大神指导！！详细点！！不懂的就别添乱了。。　　每一位健身爱好者在练一段时间以后都会出现瓶颈期，就是所谓的肌肉体积和力量都不增长，或者增长的不明显。 　　首先一点你自己也意识到了，就是健身的计划很久没有改变了，这是比较重要的原因。肌肉是有记忆和适应性的，如果你的计划和训练力量一成不变，那么肌肉很快就会适应下来，也就很难达到刺激肌肉的效果，那么增长自然就会缓慢甚至停止。 　　我的建议如下：　　首先就是改变训练计划和训练顺序，比如你以前是胸，手，背，肩 一循环。那么你可以改为背，手胸，肩，的循环方法（可根据你的身体情况自由变换顺序）。在具体动作上，也要变换。我拿你的胸部锻炼为例　　　　你可以改为：哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，平板卧推，龙门架夹胸。的训练顺序。切记，同一训练计划最多使用一个月，下个月一定要变换动作。目的就是要让肌肉刚要适应的时候马上换个花样重新刺激。这是防止肌肉适应的一种方法。总之就是想方设法的变化训练的动作来更加全面的刺激肌肉的生长。 　　还有就是变化训练的组数，重量，和组间休息时间。比如你现在是4*12.那么你现在就要用大重量来重新的刺激肌肉，产生泵感，比如组数改为4*4就是低组数大重量刺激，或者6*20的多组数多次数，来对肌肉进行刺激。亦或是 一组大重量，接着一组小重量的循环方法，都可以。主要目的就是打破肌肉的记忆和适应。让肌肉充满泵感。记住，不要太在意重量与组数，只有新手和初学者才会在意我的重量有多大，我的组数有几组。肌肉的感觉才是最重要的，只有能让肌肉充血，泵感十足，肌肉撕裂的快感才是最重要的。 　　还有就是心理因素，你不要时刻想着你现在处在瓶颈期，这样对训练效果影响很大。你一定要告诉自己，你现在处在上升期，或者是你完全有信心打破瓶颈期，要有充足的自信，这样，你会发现其实突破瓶颈期并没想象中那么困难。 　　最后，充足的休息和良好的饮食习惯也很重要。 　　另祝你早日突破瓶颈期，纯手打，希望对你有所帮助　　
这就是所谓的平台期吧,肌肉已经适应了你的训练方式和训练强度,另外为了增肌,蛋白质摄入不足,5个鸡蛋也就是35克左右,加上牛奶大概也就是50克,按你的体重,66公斤,每天应该摄入100-130克,需要增加蛋白质摄入.训练方式和强度一般三个月需要调整一下,包括项目\顺序和重量选择,以胸部训练为例:上斜卧推,双杠屈臂伸,哑铃飞鸟,胡蝶机,可以增加重量,例如卧推调整为8*4+3*2 肌肉是有生命的,长期不变的训练会让他产生惰性,要多体会,定期变化!
实话实说 如果不好听就当没看见吧 没扎实狠练个5年根本没资格谈平台 特别是这种水水的练法连标准体重都没达到 说到底就俩可能 练的松吃的少没有腿部训练 不管任何原因（哪怕残疾 我就见过独腿腿举800磅的狠人） 因为全身过半也是最强壮的肌肉无法调动 绝对力量无法提升 那绝对体重是很难练上去的（不算肥肉很难超过70kg） 所以说出型可以 出块很难营养上 以学校伙食 蛋白质摄入是肯定不够的 以你体重足量蛋白的下线靠常规食物就是半斤瘦猪肉 5个全蛋15个蛋清2包奶 你那点蛋白质摄入可以说杯水车薪 哪怕训练充足恢复跟不上 长的也快不了 再加上你上限较低 那短期来看就是几乎毫无进步了计划上 胸肌属于好看型肌肉 用处不大 所以训练更讲求精准而有效的刺激 如果组组到位 那卧推5×5 飞鸟10×5 你的力量就差不多了 最多再补几个双杠臂屈伸就该躺了 这里不要求如max ot法则那样9组内到位 但你能完成这么大基数的量 那效率有多低不用我形容背部同理 长块的动作最给力的就是引体向上和硬拉 硬拉你没有 背就不可能强 引体向上能做50个就别做30个 能用这榨干所有精力是最好的 末了补三组杠铃划船就完事了 多而不精只会起反效果
说的有理我的膝盖有点问题的 做深蹲按正常来做会伤吗？ 另外硬拉是放在背部里还是单独拿出来练？另外我希望练出的肌肉是每一块都有用 不要只有形状没有用的 是不是应该以徒手训练为主辅以器械？还是怎么练？求大神指导啊！！ 回答
直接因为深蹲造成半月板磨穿或者韧带撕裂的我真没见过 但仅仅是最基础的跑跳和篮球这种大众运动玩残了的比比皆是 带好腰带护膝 标准姿势蹲到底 是不太可能造成直接伤害的 肌肉要说用都有用 但用处也有大小之分 肱二头肌和胸大肌算是块头较大但用处很小的肌肉 而并不起眼的斜方肌却非常重要 此外 完全用得上的肌肉只有体操这种特殊形式才能出来 其他放法大多数是局部过量的（典型的 举重 铅球 游泳）至于硬拉 如果你仅仅3、4组完事 那合在腿部无所谓 如果腿部训练本身内容较多 那还是分到背部的好 甚至训练时间充沛 那专门抽出一天也可以
原因只有一个，你的重量应该适当的增加，我是一个运动员，我们做力量训练的时候也是要逐步增加的，不进则退6相信你应该明白的，逐渐的增加重量，但是把次数慢慢减下来，使次数与重量成反比，不要成正比．
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男生怎么样健身，短时间内健出好身材？
具体方法？我有的是时间,66KG现在也已经20好几岁了，也根本没做过体力，有点微胖170CM，突然想到应该要把身体练一下想问问像这种烂身材最快多长时间内能练成中等以上的好身材，和力量方面的运动胳膊细小的跟女生差不多，力量也跟女生差不多但肚子肥肉多从小就是不爱
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补充高蛋白少脂肪食品（有人花大价钱买蛋白粉，就要跟上营养，肉多的可以减，红肉就行了，补充蛋白，一周后初见效果，休息（10-15min），就不用那么大的强度，我不是那么支持！想要练肌肉，做轻快的运动，一般都是过渡修补，哥们不会是为了女友才这样吧，肉少的可以增，第三组（最后的摧毁），别吃太多？我知道的就这么多了！但是要注意方法，休息，不论哪一种都要坚持,第二组（再摧毁），所以肌肉会大起来）第一次后会全身酸痛一段时间，每次都是做到再也做不动为止（摧毁）！不然就是自毁！练习一般做三组，不就是肉多吗，注意蛋黄可能导致胆固醇升高！如果只想减肥，蛋清也好，可以稍微减少强度或休息，只要练！腹肌试试仰卧起坐和俯卧撑二十几岁正是锻炼的好机会，之后就可以全身不用酸痛了，这是修补的过程
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年龄还比较小，你还有几个优越的条件，找个健身房，都是要吃苦流汗的，肌肉都是在你休息的时候生长的，在一个。锻炼完了一定要补充足够的蛋白质，最好在健身房的巡场教练的指导下进行锻炼，证明已经离好身材更近了一步。锻炼完了还要注意休息，多喝点牛奶，这个很重要，比较容易长身体！祝你早日实现自己的目标，多吃些鸡蛋。刚开始去健身房锻炼，新陈代谢比较旺盛，一般的或者是小一点的就足够了)，你现在既然有了这个想法，如果经济上问题不大的话、鸡胸肉等蛋白质含量高的食物、恢复+充足的营养这个金三角，对于每个人都是没有捷径的，办一张半年卡或年卡，首先一个是你有时间，晚上保证充足的睡眠。但是办卡的前提是你一定要下定了决心要练出一个好身材。加油吧。其实。我的建议。每周锻炼4-5天，最后要有毅力能坚持下来，所以休息很重要，坚持去锻炼(不用找那些豪华的健身房，避免受伤，而且是一个循序渐进的过程，不然每个人都有一个好身材了，每个人都可以练成肌肉男的，每次1-2个小时锻炼时间，而不是在锻炼的时候，要想锻炼出好的身材、牛肉。锻炼只要保证了训练强度+足够的休息，不要熬夜想练成一个好身材，也就显不出来你身材好了，其实不是那么容易的、海虾。^_^不过，而且你又充足的时间去锻炼和锻炼后的休息，首先要掌握动作要领和一些健身的基本知识
自己如果有器械，自己在加练本来也行的，
我以前在学校有器械，就练得很多肌肉，现在在家没器械了，基本不锻炼了，肚子开始涨了圈肥肉了，其他暂时还好。
键身房找教练，自已练够呛，多人一起练有助于你坚持，
走步，每天步行1个小时。坚持一个月就会有效果。
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出门在外也不愁健身涨肌肉需要吃蛋白粉吗，没天吃多少合适？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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健身一段时间，肌肉感觉变结实了，但是体重没有增加。我就想，既然体重没增加，那就等于没长肌肉了。那我体重一直不变？那就等于白练了？主要是想长点肌肉，但是没肉长。听说吃蛋白粉长肌肉很快？还能增加体重？请问是真的吗？吃蛋白粉会有副作用吗？能替代吃肉吗？我目前体重120。
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首先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了66kg。瘦人一般肠胃不好，如果条件允许的话，少食多餐。注重大肌群的锻炼，腿，背，胸，核心都不能忽视。补计之所以叫补剂，自然不能替代正常饮食，但是的确对增肌有效果
引用 的话：首先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...现在忙起来了，健身频率降低了，体重停滞在68很久了 （痛哭流涕）
首先吃不吃蛋白粉不能本质决定你长肌肉快慢...蛋白粉只是含有蛋白质的冲剂罢了 你如果需要就吃不需要就不吃至于你需不需要看你日常饮食。。。我又不知道你日常吃什么 吃多少 吃几顿你让人怎么告诉你这个问题？
非专业运动员没必要
体重不变不能说明没长肌肉，可能是长了肌肉也减了脂肪，所以总体重不变。训练效果不能光看体重，还得测量围度。
引用 的话：首先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...感谢，呵呵，你确实够瘦的
引用 的话：首先吃不吃蛋白粉不能本质决定你长肌肉快慢...蛋白粉只是含有蛋白质的冲剂罢了 你如果需要就吃不需要就不吃 至于你需不需要看你日常饮食。。。我又不知道你日常吃什么 吃多少 吃几顿你让人怎么告诉你这个问题...那我还是先不吃了吧
引用 的话：体重不变不能说明没长肌肉，可能是长了肌肉也减了脂肪，所以总体重不变。训练效果不能光看体重，还得测量围度。专业，受教了，赞！
引用 的话：那我还是先不吃了吧这个到底吃不吃只有你自己知道。。但是如果你饮食的蛋白质摄入不足还不吃蛋白粉的话倒霉的肯定是你 越练越瘦 仅有的肌肉也会被慢慢的分解
引用 的话：专业，受教了，赞！力量训练和减脂是两回事，长时间的有氧才会减脂，限制在1小时以内的力量训练不会让你的体脂降低多少。我练前13.1%，现在体脂比13.9%
引用 的话：这个到底吃不吃只有你自己知道。。但是如果你饮食的蛋白质摄入不足还不吃蛋白粉的话倒霉的肯定是你 越练越瘦 仅有的肌肉也会被慢慢的分解顶
蛋白粉是 补剂 ，能用食物补充营养就不需要吃，实在补充不了才上。比如你一天需要100G蛋白质，吃饭吃的实在吃不下了才到80G，那么剩下的就上蛋白粉吧！比如我增肥，但是我不喜欢在没饿的时候吃饭，导致蛋白质不达标，那就可以考喝蛋白粉来补足这个量。
首先确定你每天需要补充多少蛋白质啊。一般是体重（KG）的1.5倍（g）左右吧。比如我75kg，正常每天75g蛋白质摄入，运动力量训练的话150g左右，最多也不要超过220g吧（大概是3倍体重）。如果你练得不是特别多，特别系统1.5倍左右就够了。蛋白质粉的话一来像楼上说的，是用来补充食物摄入蛋白质不够的情况的，同时蛋白质粉摄入吸收好像好一点。像有的说蛋白质粉增加肾脏负担啊啥的，其实只要你锻炼达到了，就应该不存在这个问题，毕竟都被身体吸收了。正常健身蛋白质建议是多吃鸡蛋，尤其是蛋清，蛋黄每天一两个就够了。然后鸡肉，鸡胸脯什么的。牛肉，以及海鲜鱼类，虾类，贝壳适量，牛奶。豆浆可以保证植物蛋白的补充。如果喝蛋白粉的话就每天多喝点水，多吃点蔬菜。健身3分练，7分养。吃好，休息好才有效果。肌肉生长需要睡眠。
引用 的话：首先确定你每天需要补充多少蛋白质啊。一般是体重（KG）的1.5倍（g）左右吧。比如我75kg，正常每天75g蛋白质摄入，运动力量训练的话150g左右，最多也不要超过220g吧（大概是3倍体重）。如果你...不得不赞，很详细，真系统！
不错，学习了
蛋白粉吃多了可能造成骨质疏松，所以要注意补钙
引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...引用 的话：先确定你的健身方法正确，在健身房要不耻下问，多和别人交流。本人184cm，健身前62kg，教练指导+增加饮食+健康的睡眠，每周健身3,4次，每次一小时左右，没有加补剂（肌酸，蛋白粉），三个月涨到了6...加我QQ方便聊。大家创个群。。。我有大量问题请教来自
。。。我想问问蛋白粉补充之后容易缺钙的事。。。。
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健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！
从18岁开始接触健身 到现在陆陆续续也有两年了 学生党 主要靠寒暑假增肌 平时在学校保持锻炼 都是去健身房的 本来大一暑假通过锻炼和饮食体格一下子增加很多 但是一直到现在大三刚开始了 身材没太大的变化 只是肌肉稍微有点增加 体重没变 本人176cm 63—66kg浮动 健身计划一直没有太大变化 但是每次都保证完整有质量的完成 想在体重和全身的综合力量上有提高 自己猜测是健身计划太久没变 并且可能对现在的身体不太科学导致 我平时在学校 健身后吃五个鸡蛋 喝牛奶 不喝蛋白粉肌酸一类的补剂 主要靠吃饭摄入蛋白质 写下我的健身计划 胸：平板卧推 上斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸手臂：哑铃弯举 杠铃弯举 肱三头肌的两个动作。。（一个是哑铃一个是杠铃 不好意思不知道叫什么）背：引体向上30个 杠铃划船 哑铃划船 划船机 肩部下拉 罗马椅订虎斥臼俪铰筹歇船忙肩：杠铃胸前推举 哑铃推举 前平举 侧平举 哑铃背身飞鸟 每个动作基本都是4*12的 我不练腿因为打篮球导致膝盖有时会疼 不太敢练腿 求解大神指导！！详细点！！不懂的就别添乱了。。
我想达到的目标是crossfit那样可以做一些动作
然后订虎斥臼俪铰筹歇船忙体重增加对抗增加 因为健身的最初原因是打篮球
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实话实说 如果不好听就当没看见吧 没扎实狠练个5年根本没资格谈平台 特别是这种水水的练法连标准体重都没达到 说到底就俩可能 练的松吃的少没有腿部训练 不管任何原因（哪怕残疾 我就见过独腿腿举800磅的狠人） 因为全身过半也是最强壮的肌肉无法调动 绝对力量无法提升 那绝对体重是很难练上去的（不算肥肉很难超过70kg） 所以说出型可以 出块很难营养上 以学校伙食 蛋白质摄入是肯定不够的 以你体重足量蛋白的下线靠常规食物就是半斤瘦猪肉 5个全蛋15个蛋清2包奶 你那点蛋白质摄入可以说杯水车薪 哪怕训练充足恢复跟不上 长的也快不了 再加上你上限较低 那短期来看就是几乎毫无进步了计划上 胸肌属于好看型肌肉 用处不大 所以训练更讲求精准而有效的刺激 如果组组到位 那卧推5×5 飞鸟10×5 你的力量就差不多了 最多再补几个双杠臂屈伸就该躺了 这里不要求如max ot法则那样9组内到位 但你能完成这么大基数的量 那效率有多低不用我形容背部同理 长块的动作最给力的就是引体向上和硬拉 硬拉你没有 背就不可能强 引体向上能做50个就别做30个 能用这榨干所有精力是最好的 末了补三组杠铃划船就完事了 多而不精只会起反效果
说的有理我的膝盖有点问题的 做深蹲按正常来做会伤吗？ 另外硬拉是放在背部里还是单独拿出来练？另外我希望练出的肌肉是每一块都有用 不要只有形状没有用的 是不是应该以徒手训练为主辅以器械？还是怎么练？求大神指导啊！！
直接因为深蹲造成半月板磨穿或者韧带撕裂的我真没见过 但仅仅是最基础的跑跳和篮球这种大众运动玩残了的比比皆是 带好腰带护膝 标准姿势蹲到底 是不太可能造成直接伤害的 肌肉要说用都有用 但用处也有大小之分 肱二头肌和胸大肌算是块头较大但用处很小的肌肉 而并不起眼的斜方肌却非常重要 此外 完全用得上的肌肉只有体操这种特殊形式才能出来 其他放法大多数是局部过量的（典型的 举重 铅球 游泳）至于硬拉 如果你仅仅3、4组完事 那合在腿部无所谓 如果腿部训练本身内容较多 那还是分到背部的好 甚至训练时间充沛 那专门抽出一天也可以
硬拉的组数和个数怎么安排为好？
强度先从10rm练起吧 组数最简单的衡量方式 将这个重量做到软就行了
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先谢谢指导了~不懂得还得再问你
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　　每一位健身爱好者在练一段时间以后都会出现瓶颈期，就是所谓的肌肉体积和力量都不增长，或者增长的不明显。 　　首先一点你自己也意识到了，就是健身的计划很久没有改变了，这是比较重要的原因。肌肉是有记忆和适应性的，如果你的计划和训练力量一成不变，那么肌肉很快就会适应下来，也就很难达到刺激肌肉的效果，那么增长自然就会缓慢甚至停止。 　　我的建议如下：　　首先就是改变训练计划和训练顺序，比如你以前是胸，手，背，肩 一循环。那么你可以改为背，手胸，肩，的循环方法（可根据你的身体情况自由变换顺序）。在具体动作上，也要变换。我拿你的胸部锻炼为例　　　　你可以改为：哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，平板卧推，龙门架夹胸。的训练顺序。切记，同一训练计划最多使用一个月，下个月一定要变换动作。目的就是要让肌肉刚要适应的时候马上换个花样重新刺激。这是防止肌肉适应的一种方法。总之就是想方设法的变化训练的动作来更加全面的刺激肌肉的生长。 　　还有就是变化训练的组数，重量，和组间休息时间。比如你现在是4*12.那么你现在就要用大重量来重新的刺激肌肉，产生泵感，比如组数改为4*4就是低组数大重量刺激，或者6*20的多组数多次数，来对肌肉进行刺激。亦或是 一组大重量，接着一组小重量的循环方法，都可以。主要目的就是打破肌肉的记忆和适应。让肌肉充满泵感。记住，不要太在意重量与组数，只有新手和初学者才会在意我的重量有多大，我的组数有几组。肌肉的感觉才是最重要的，只有能让肌肉充血，泵感十足，肌肉撕裂的快感才是最重要的。 　　还有就是心理因素，你不要时刻想着你现在处在瓶颈期，这样对训练效果影响很大。你一定要告诉自己，你现在处在上升期，或者是你完全有信心打破瓶颈期，要有充足的自信，这样，你会发现其实突破瓶颈期并没想象中那么困难。 　　最后，充足的休息和良好的饮食习惯也很重要订虎斥臼俪铰筹歇船忙。 　　另祝你早日突破瓶颈期，纯手打，希望对你有所帮助　　
这就是所谓的平台期吧,肌肉已经适应了你的训练方式和训练强度,另外为了增肌,蛋白质摄入不足,5个鸡蛋也就是35克左右,加上牛奶大概也就是50克,按你的体重,66公斤,每天应该摄入100-130克,需要增加蛋白质摄入.训练方式和强度一般三个月需要调整一下,包括项目\顺序和重量选择,以胸部训练为例:上斜卧推,双杠屈臂伸,哑铃飞鸟,胡蝶机,可以增加重量,例如卧推调整为8*4+3*2 肌肉是有生命的,长期不变的训练会让他产生惰性,要多体会,定期变化!
原因只有一个，你的重量应该适当的增加，我是一个运动员，我们做力量训练的时候也是要逐步增加的，不进则退6相信你应该明白的，逐渐的增加重量，但是把次数慢慢减下来，使次数与重量成反比，不要成正比．
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健身房练肌肉计划（健身教练进）
已经报了一个健身房，166cm 66kg在校大学生。我想练一下上肢肌肉力量！！，目的主要是使肌肉成型。求高人指点，里面设施齐全，本人19岁求一份健身房练肌肉计划
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10～15次/组ⅹ6组坐姿哑铃上推：颈后宽握下拉：10～15次&#47：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸 ：背;组ⅹ6组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组第三节课：胸：10～15次/组ⅹ6组哑铃交替弯举;组ⅹ6组杠铃反握弯举 ;组ⅹ6组坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组股二头肌：10～15次/组ⅹ6组第一节课：立正杠铃前提;组ⅹ6组第四节课;组ⅹ6组第二节课：10～15次&#47：10～15次/组ⅹ6组坐姿腿伸展！，组与组之间做肌肉拉伸：10～15次&#47：10～15次&#47：10～15次/组ⅹ6组坐姿对握平拉;组ⅹ6组蹲举器深蹲 ：10～15次&#47！，上斜哑铃卧推：肩：10～15次&#47：(每天）俯卧挺身 ：10～15次&#47：坐姿颈后推举，隔天锻炼：10～15次&#47：10～15次&#47！.！ 共同进步 ：10～15次&#47：10～15次/组ⅹ6组颈前宽握下拉;组ⅹ6组锻炼前慢跑1500（10分钟）;组ⅹ6组十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组站姿双臂胸前屈肘下压：俯卧勾腿;组ⅹ6组平板哑铃飞鸟;组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次&#47：10～15次&#47：10～15次/组ⅹ6组负重剪蹲;组ⅹ6组小腿：屈臂哑铃飞鸟：大腿（股四头肌）颈后深蹲 ，一周一循环：10～15次&#47：10～15次&#47：10～15次/组ⅹ6组三头肌，我的计划仅供参考！：俯坐弯举：平板杠铃卧推：站姿前掌负重提踵;组ⅹ6组斜方肌;组ⅹ6组二头肌！;组ⅹ6组前臂：10～15次/组ⅹ6组腹肌：坐姿单臂颈后臂屈伸
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你自己看看你现在所用的锻炼计划;健身后的放松5&#47，希望对你有所帮助,比如说炼几天休息一下，但我做的是给你一个科学的指导方向,从而养成一个良好的健身习惯.3&#47,然后针对性的制订出适合健身计划,及多少组数,个数，是一个大范围的指引。另外.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，你体重还有点过重了，我无法为你制订一个健身计划,哪一天主要炼哪些动作等,才能达到事半功倍的效果。2,组间休息, 良好的生活习惯。一个有效的健身计划,应该包括1&#47。需要适当的减点脂了;生活习惯方面的配合.从自己的各方面的详细资料出发、166CM;每个动作应该注意的事项,及强度的控制等,适当的图片展示及视频展示，对自己的计划进行调整一下吧.6&#47，只是想利用自己的知识，标准体重应该在61KG左右,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划;健身动作的合理安排,三分炼,七分吃1，也许我有点答非所问，关键在于养成一个良好的健身习惯，等以后时间充分再高强度的去投入到健身方面，别忘记学业也是很重要的。把握一个度,是不是包含这几个方面呢. 针对以上的，你不给我都行，效果会更好，做点实事.4&#47，因为你的资料不全;健身前的准备活动2/健身后的饮食方面的配合、在校大学生，不能太过度的执着于健身了。我也不是为了分,健身计划是要适合自己的才是最有效果的
要练上肢肌肉，首先是胸肌和腹肌，还有肱二头肌！只有这三个地方的肌肉出来了，你完美的身材就出现了！要练腹肌，仰卧起坐是最好的办法！每周至少3次，每次三组，每组60个，每20个中间休息30秒左右。（千万不要休息时间太长了，否则没效果）胸肌的联系方法就多了！俯卧撑，哑铃，都行！最好是扩胸。肱二头肌用哑铃最好！我不是专业的人士，不过我有优美的上体肌肉，就是在大学的时候练得！要练好肌肉，这是一个长期的坚持的结果，很苦，很累的！
你好，你166cm 66公斤，体型稍微有点偏胖。我觉得你再增肌的同时应该瘦身。所以你的训练方式应该是有氧运动和无氧运动相结合，这样才会起到最好的效果，才会在短时间内让你的肌肉成型。以下是我给你制定的训练计划，供你参考。
有氧运动：1
每天跑步半个小时到一个小时，根据你自身条件和身体状况而定，关键是要靠坚持。
每周进行比较强烈的体育运动三次，比如足球，篮球，游泳等等。
有氧运动和无氧运动都要配合饮食，每天最好少吃而多餐，多吃高蛋白少吃高脂肪食物。无氧运动（健身房训练）：
平板杠铃卧推：8～12次/组ⅹ4组， 上斜哑铃卧推：8～12次/组ⅹ4组平板哑铃飞鸟：8～12次/组ⅹ4组十字夹胸：8～12次/组ⅹ4组
每组做到竭力为止
平板两头起：20次 共三组
15次 共三组
周二肱二和肱三
俯坐弯举：8-12次/组ⅹ4组杠铃反握弯举 ：8～12次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：8～12次/组ⅹ4组
坐姿单臂颈后臂屈伸：8～12次/组ⅹ4组俯立臂屈伸 ：8～12次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：8～12次/组ⅹ4组
周三：背部和腿部
颈后宽握下拉：8～12次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：8～12次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：8～12次/组ⅹ4组
颈后深蹲 ：8～12次/组ⅹ4组 坐姿腿伸展：8～12次/组ⅹ4组 俯卧勾腿：8～12次/组ⅹ4组 站姿前掌负重提踵：8～12次/组ⅹ4组
然后周五又开始循环
全身肌肉训练一次是三天 休息一天开始下一循环，周期为四天。
你可以重点练上身肌肉，但全身肌肉也要协同发展，这样才协调，才美观！
以上是我个人的意见，本人健身已5年，做了两年多私教，有什么不懂的可以私下交流，我的 qq
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