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如何练习单跏趺坐（单盘）和双跏趺坐（双盘）？
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普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势
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上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
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膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
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再把另一只脚放到平放的大腿上。
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脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
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上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？
大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
<font color="#、打开踝关节韧带
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这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
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如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
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如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
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这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
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跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！
<font color="#、打开膝关节韧带
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初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
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宜用有一定宽度的布条来绑，不容易因压迫而阻碍腿部的气血运行，绑时需要把上腿的膝部和下腿的脚一起绑定。
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适当调节布条的松紧，以调整腿部姿势尽量符合单盘要求。
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注意一定是把上下两腿绑定在一块。
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然后打个结，身体坐定，以毅力保持此姿势尽可能长久，如果太痛，可大声念佛持咒，或是和人聊天、想一些高兴的事、看喜剧片等，转移注意力。
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另一只腿也用同样的方法练习。
如何延长单盘时间？
比较好的方法是盘坐”晃大海“。
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晃时注意不是腰部晃，更不是晃头，而是髋关节在晃，整个上身随着髋关节的转动而晃动，晃动时可顺、逆时针双向进行，幅度越大越好，双臀部尽量不要离开地面。
如果天天练习，通常半月到一月后单盘就能盘得很标准，如果能够不借助布带，比较标准的保持单盘坐半小时以上，即可以开始练习双盘姿势。
双跏趺坐（双盘）姿势
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先把一只脚置于另一大腿上，靠近身体位置。
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再把另一只脚提起，置于对面的大腿靠近身体处。注意：这个过程不可勉强，如果关节僵硬而未开者强行扳撇，可能会造成韧带拉伤，请一定要量力而行。如暂时不能双盘，请参看本文前面的单盘练习内容，并多加练习，最终必能顺利双盘。
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比较标准的双盘，双膝平行为一直线，并都能与地面很好贴合，从而让双膝与臀部形成等腰三角形的触地点，让身体姿势自然平衡。
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而两脚掌均靠近身体，脚面自然向上。
双盘姿势会自然把双脚位置固定，下身稳如泰山，气血多向上行，通常越坐身体越热，练习久坐，能强身健体，更能很好地有助于入静或入定。
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如在凉处久坐时，为防止寒气从下而侵，可用大毛巾（如没有可用外衣替代）把双腿及脚盖好，以保持腿脚的温度和气血的良好循环。
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盖时注意脚下部不要虚盖，要四周捂实，防止下部受寒。
如何延长双盘时间？
比较好的方法同样是盘坐”晃大海“。
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如果能够很标准的双盘以后，可以通过一些特别的”双盘运动“来提高腿部韧性，从而达到久坐不累、少痛的目的，以利于禅修。
下面这个动作是盘腿”走“：
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两个膝盖分别交替提起并向前移动，从而”走“起来，每天”走“这么一会，不但好玩，而且有利于打开腿部各关节韧带。
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这个是盘腿”跳“，很锻炼身体，练到高水平的双盘后，可以用这个方法进一步柔韧关节。
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如果刚开始老是把腿跳散，可以用两手固定腿部来跳。
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盘腿”跳“后，可用向前和向后的上身髋关节运动来进一步放松身体韧带，从而让身体整体更柔韧，气血更通畅，更容易双盘久坐。
最后提醒一点：多食素食能够增加身体各关节的柔韧性，多食肉食则反之。
随喜赞叹！师兄有心有爱！
感动 感谢 没话说！ 愿师兄早日出家！
心得体会 随喜功德
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感恩师兄！
南无无量寿光佛！
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愿众生毕竟离苦得乐，早日成佛！
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我最多双盘一分钟，一直无进步。疼痛啊。
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随喜赞叹师兄布施妙法
南无药师琉璃光如来
南无药师琉璃光如来
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收藏了，一直盘不起来，感谢师兄！
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正坚持盘腿中，感觉特别有用……好好学习
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南无阿弥陀佛
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盘腿好痛，我只能单盘 且不一会儿就酸麻
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南无阿弥陀佛
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南无阿弥陀佛
南无阿弥陀佛
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太详细了，感谢感谢，回头好好练练
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阿弥陀佛！随喜赞叹
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好难啊，照着练几秒钟就痛的不行，腿出汗，为什么我的腿平时很凉还出汗呢？是不是寒气重啊
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海云继梦法师答：有人说双盘一小时，胜过单盘七小时，是真的吗？
　　　　　　　
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来源：&& 作者：海云继梦法师人关注&&&&&&
　　有人说双盘一小时，胜过单盘七小时，是真的吗？
　　答：这是鼓励的话，希望你尽量能坐双盘。自己调整一下，这是勉励话，你不要真的用文字来解释，这是教育、勉励我们。
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