&p&睁开眼睛以后做的第一件事情决定了一天的生活品质：&/p&&br&1. 精神奕奕地起床 ，简单洗漱后出门晨跑。&br&2. 烧水间隙洗脸刷牙，然后准备一顿丰盛又营养的早餐。&br&3. 换上提前准备好的衣服，化一个简单干净的妆。&br&&br&&p&4.
&br&半睁着酸胀的眼睛刷会儿微博，浑身没力气，起不来。&/p&&p&5.
&br&闹钟响亮，非常习惯地关掉，直到睡过头，从床上弹起来，冲出门时，眼皮肿着，油光泛着。&/p&&br&&p&
以上五种生活场景，每一种都亲身经历过，所以明白如果早晨经历的是4或者5，那么这一整天想过得有品质很难，如果长期都是这种状态，那必然会陷入一种糟糕的恶性循环。&/p&&p&
那么这些问题是什么造成的呢？&/p&&p&
是网络干扰。&/p&&p&大部分的熬夜都是上网造成的，其中社交网络、网上视频、淘宝这几项是对我们生活影响最大的，也最容易形成时间黑洞，减低我们的生活品质，下面逐项分析一下：&/p&&br&&p&&b&微信&/b&&/p&&br&微信的通讯功能至少目前是无法割除的，基本已经取代了手机的短信功能和一部分的通话功能，贯穿了我们的工作和生活。&br&但朋友圈的使用方式是可以改变的。经常会发现朋友圈怎么刷也刷不完，其中更多的是无关紧要的信息，自己真正关心的动态反而被淹没了。人的精力是有限的，不可能维护好每一段关系，尤其是现在点赞的含义仅仅只是“已阅”，这样的关系维护也并没有太大意义。尝试屏蔽一部分并不那么相关的人，在这个取舍的过程中，你会知道哪些人对你重要，当然，如果偶尔想知道一些人的近况，点进他的个人相册看一下就行了。&br&&br&&br&&p&&b&知乎&/b&&/p&&br&&p&控制使用频率，尽量在做完正事以后再看，看到有帮助的文章即点赞是应该养成的习惯，如果知乎缺少正向反馈，文章质量一降再降，那么知乎也将会变成网络社区中可以割除的一部分了。&/p&&br&&br&&p&&b&电视剧&&/b&&b&综艺节目&/b&&/p&&br&&p&这两个都属于可以戒除的部分，没有什么价值。实在想看片的时候可以选择一部好电影下载下来看，下载这个动作很重要，可以隔开很多干扰，如果在线看，很可能看完一部想再看点别的，在线视频网站中尤其不能上B站，在有弹幕状态下，一部再烂的片子我也可以莫名其妙看很久，反而一部好片子可能一味求高能，浮躁得看不下去。&/p&&br&&p&&b&淘宝&/b&&/p&&br&&p&看看《怦然心动的整理魔法》、《断舍离》这些吧，等你扔个几箱衣服、几箱乱七八糟的小物件，你就能明白哪些东西可以买了，上淘宝剁手的时间也会越来越短了。&/p&&br&&p&
个人认为把这几个方面解决了以后，生活品质就能够达到及格线了，毕竟堵上了这几个时间黑洞以后就空出了很多做其他事情的时间。&/p&&br&&p&-----------------------------这里是继续提升分割线--------------------------------------------&/p&&br&&p&健身和读书已经成为知乎的最高指导思想了。&/p&&br&&p&&b& 健身&/b&&/p&&br&&p&
健身知识受到 &a data-title=&@高科& data-editable=&true& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&启蒙，他主张在健身之前先放松肌肉、纠正身形，之前比较心急，明明身体有比较明显的不平衡问题，还是直接练肩腹臀，刚开始成效明显，体型、气色、胃口都变好了，但后来跑步越来越感觉到身体失衡，膝盖、脚踝常常隐隐作痛，静蹲也救不了我。 &/p&&p&
现在老老实实在做一些简单工作调整身体的平衡，基本参照高科的健康管理专栏。&/p&&p&
我认为，运动最重要的意义是与自己的身体对话，运动的时候需要控制呼吸，注意力高度集中，只有这个时候才会认真感受自己的身体，哪里不舒服、哪里紧张，才能静下心来停止接收外界繁杂的信息，想起自己真正追求的是什么，而不只是练个马甲线发朋友圈集赞。&/p&&br&&br&&p&&b&读书&/b&&/p&&br&&p&
运动是为了修身，而读书是修心。很多观点甚至性格的改变源于在最孤独的时候读了大量的书，几乎是一天一本的进度，的确囫囵了一些，幸好很多都是同一类的，相互之间促进了理解。&/p&&p&
当时没做什么笔记，内容全忘了，但对我的影响一直在，大量阅读后，行为模式和思考方式都有了很大改变。&/p&&p&
工作前比较穷，实体书一本一本买有点吃不消，就买了一个kindle 4，四百多，报废前看了两百多本书，算是赚到了。&/p&&br&&br&&p&
要提升生活品质，健身和读书是必须养成的习惯。&/p&&br&&p&-----------------------------这里是继续提升分割线--------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&勇气&/b&&/p&&br&&p&
我现在还清晰地记得拿到Offer之前坐立难安的感觉。担心自己的简历不出彩、担心相貌不够好、担心舌头会打结，在抱着只是试一试的心态时，我还是全力准备了这场面试，以前我总觉得不可能进入这样一家企业，后来我成为了其中一员。&/p&&p&
比你现阶段高一些的位置，踮一下脚，跳一跳，够到了以后，你就成了那个位置的人，不久以后，你会习惯自己处在那个位置，并且努力往更高的地方爬。&/p&&p&
所谓勇敢，是一个人最高贵的品质，它能带着你到达很远很远的地方。&/p&&br&&p&&b&精简&/b&&/p&&br&&p&
人的精力有限，放在面前的选择太多，就会忘记自己的实际需求。看了归纳方面的书籍以后才真正意识到精简的重要性，幸好我不是一个恋旧的人，于是将“扔掉所有不需要的”贯彻至今，特别是扔掉了大量不想穿的衣服以后，买衣服时目标变得非常明确，误买几率趋近于零，包括前面说到的清理微信朋友圈也是基于这一理念。&/p&&p&
同样的还有定期清理APP、邮件、冰箱等生活的方方面面。&/p&&p&
千万不要不舍得扔，留着没用的东西只是降低了自己的负罪感，只有记住了扔掉东西那一刻的心疼，才能让自己在下次购物时一眼看出哪些是自己需要的，哪些将会成为垃圾。&/p&&br&&p&&b&日记&/b&&/p&&br&&p&
每天总要给自己留出那么一点时间自省一下，人生那么长，太多人被推着走，不知道自己活了些什么。&/p&&br&&p&------------------------------这里是鸡汤分割线------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&热爱&/b&&/p&&br&&p&
提高生活品质的终极秘诀就是热爱生活，看起来像废话。&/p&&p&
不如闭上眼睛想象一下如果我们能够回到与另外几亿颗精子赛跑的那一刻，会是怀着多么澎湃的心情期待着来到这个世界。如果精子能够思考，一定穷尽自己的想象也猜不到这个世界这么大、这么神奇，也猜不到自己渐渐长成人了以后，身体结构会变得这么精妙绝伦。&/p&&p&
若能这样怀着一颗赤诚之心，自然会做各种运动来感知身体的潜能；会拼命读书了解这个世界更多；必须用于尝试一切自己向往的，才算不虚此行；还会每天写日记珍藏这些美好的经历。&/p&&p&
要长期维持这样的热情很难，但它就像灵感一样，会突然出现，让我们感受到切实的快乐，夏日晚风那一丝清凉、煎鸡蛋的香味、下雨天溅起的水花、妈妈在家门口掏钥匙的声音。&/p&&p&
我们常常被工作、被旁人的看法、被杂乱的网络世界弄得晕头转向，却忘了我们来到这个世界不过是一场不到一百年的体验，不痛快淋漓又怎么对得起当初跑赢几亿颗精子那场惊心动魄的入场大赛。&/p&&br&&br&&p&----------------------------------------------谢---------------------------------------------------------------------&/p&
睁开眼睛以后做的第一件事情决定了一天的生活品质： 1. 精神奕奕地起床 ，简单洗漱后出门晨跑。 2. 烧水间隙洗脸刷牙，然后准备一顿丰盛又营养的早餐。 3. 换上提前准备好的衣服，化一个简单干净的妆。 4. 半睁着酸胀的眼睛刷会儿微博，浑身没力气，起不来…
&p&本回答从 2015 年 9 月 2 日到 2016 年 7 月 18 日 18：00，点赞超过 66K，累计收藏 210000 次，是知乎上首个收藏数突破 21W 的回答。感谢大家支持，欢迎在评论里补充。&/p&&p&顺便安利各位看看 &a href=&/p/& class=&internal&&知乎上「被收藏最多」的 Top 100 回答 - 小正说事 - 知乎专栏&/a&
推荐关注 &b&&a href=&/appsos& class=&internal&&App 指南 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&—————————更新记录——————————&/p&&p&2015 年 9 月 4 日 20：50 更新 （增加了第 10 点，哈哈哈）
2015 年 9 月 4 日 23：00 更新 （增加收藏次数）
2015 年 9 月 5 日 09：40 更新 （修改错别字，更新收藏次数）
2015 年 9 月 6 日 21：40 更新 （更新收藏次数）
2015 年 9 月 7 日 00：10 更新 （在第 1 点中，新增四个「参考问题」链接）
2015 年 9 月 7 日 00：33 更新 （增加了第 11 点，因为在评论里，有其他知友补充）
2015 年 9 月 7 日 18：30 更新 （增加了「网友评论」整理版块，方便互动交流）
2015 年 9 月 7 日 22：11 更新 （更新收藏次数，新增配图一张）
2015 年 9 月 14 日 11：10 更新 （更新收藏次数）
2015 年 9 月 15 日 20：45 更新 （增加了第 12 点，源自知友 &a class=&member_mention& href=&///people/bad0a3f3d6da6a0b809fd& data-hash=&bad0a3f3d6da6a0b809fd& data-hovercard=&p$b$bad0a3f3d6da6a0b809fd&&@墨风&/a& 的补充）
2015 年 9 月 27 日 00：05 更新 （更新收藏次数）
2015 年 9 月 28 日 23：40 更新 （增加了第 13 点，源自自己最近新的感悟）
10 月 11 日 12：00 更新 （优化排版，有知友在评论里提出应该把更新记录放在最前面）
10 月 16 日 12：40 更新 （删除某些内容）
11 月 17 日14：40 更新 （新增一个非常便捷的搜索工具 ，以及更新搜藏次数）
2016 年 1 月 27 日 13：40 更新 （更新回答中列举的某些数据）
2016 年 5 月 6 日更新 （更新某些数据以及优化排版）
2016 年 5 月 13 日更新 （补充了一个新技能，详情见答案末尾，优化排版）
2016 年 6 月 7 日更新 （更新数据）
2016 年 6 月 13 日更新 （更新收藏次数以及部分数据，新增了推荐链接）
2016 年 6 月 18 日更新 （更新收藏次数以及部分数据，新增个人微信公众号推荐，进一步优化排版）
2016 年10 月 7 日更新 （新增一个高效的聚合搜索平台：&a href=&///?target=http%3A//byr.wiki/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Byr.wiki&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ）&/p&&p&—————————分割线——————————&/p&&br&&p&&b&1，如何有效的利用搜索引擎。&/b&很多人打开浏览器的第一件事儿，就是百度、谷歌，但是真正知道有效利用搜索引擎的不多。&/p&&p&同时推荐一个答主自己做的聚合搜索网站：&a href=&///?target=http%3A//byr.wiki/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Byr.wiki&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一个框，全能搜），谁用谁知道。&/p&&p&参考如下：　&/p&&ul&&li&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&一个框：如何优雅、高效的在网上找资源 - 小正说事 - 知乎专栏&/a&&/b& &/li&&li&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&求推荐好的网址主页? - 互联网 - 知乎&/a&&/b& &/li&&/ul&&br&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何正确高效地使用搜索引擎? - 谷歌 (Google)&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何更高效地利用知乎获取优质信息？ - 学习&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&网上搜寻资料的能力严重不足，有何实用经验和方法？ - 搜索&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些特殊的搜索引擎？ - 调查类问题&/a&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&2，如何写一封合规的邮件。&/b&在职场，每天的工作基本都离不开写邮件，写好一封得体的邮件还是有必要的。能够把邮件写好的人，在其他方面的写作，也不会差到哪里去。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&怎样写一封得体的电子邮件？ - 职场&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&工作邮件有何写作技巧和礼仪？ - 职场&/a&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&3，一些基本的法律知识。&/b&不得不说，当前大部分人对于法律的了解度甚少，包括我自己，知晓一些基本的法律常识，对于维护自身权益，终归是好的。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&普通人应该知道哪些法律常识？ - 调查类问题&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&知道哪些法律上的小常识可以保护自己？ - 法律咨询&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&4，一些基本的性知识。&/b&性本身并不是洪水猛兽，国人对于“性”存在着太多的误解，尤其是某些不具备科学性的说法。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&日常生活中有哪些所谓的性知识是错误的？ - 性生活&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&在青春期，你因无法熟练驾驭暴涨的荷尔蒙做过哪些在成年后看起来“匪夷所思”的事情？ - 成长&/a&&/li&&/ul&&br&&p&&b&5，一些基本的电脑操作知识。&/b&用好工具事半功倍，网页打不开了、开不了机、无法调用输入法、电脑木有声音等等问题，其实你都应该学会自己解决，包括路由器如何配置。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&关于电脑操作，有什么高效的方法工具？ - 编程&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&一般要掌握哪些基本的计算机技术? - 信息技术（IT）&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&6，一些正确的生活常识。&/b&这里的生活常识，其实比较广义，很多方面的内容都涉及，总的&i&建议&/i&是，要具备基本的科学素养。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些过时的生活常识？ - 冷知识&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&普通人应知的理财常识有哪些？ - 理财产品&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&7，紧急情况下的逃生、求生知识。&/b&如何保护好自己，比什么都重要，尤其是女生，当然在一些不可抗拒的自然灾害面前，知道一些基本的逃生、生存技能也是非常有必要的。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&在暴动中如何最有效地自救？ - 恐怖袭击&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&假如地铁出现意外险情，应该如何逃生？ - 安全&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&发生火灾后，住在高层有哪些可行的逃生措施？ - 生活常识&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&在高层建筑的低层时发生地震怎么办？如何逃生？ - 结构工程&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&野外生存必备品有哪些？ - 野外生存&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何在野外获得干净的饮用水？ - 生物学&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&8，一些和自己、家人身体健康息息相关的小常识。&/b&俗话说，身体是革命的本钱，但是很多人都是在身体出现了异常后，才能感受到它的重要性，不是每一次感冒，多喝开水都能解决的。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&经常加班至深夜，怎样才能保持身体健康？ - 熬夜加班&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&整天对着电脑眼睛酸涩，有哪些缓解视疲劳的方法？ - 手机&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些健康方面的常识问题是被大众误解扭曲的？ - 调查类问题&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&普通人应该具备哪些用药常识？ - 健康&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&9，网络安全方面的知识，这个真的很重要！&/b&互联网确实已经融入了大家生活的方方面面，很多人以为电脑上和手机上装一些安全维护软件就 OK 了么？实则不然，人肉搜索的根基就是源自你在网络上留下的种种痕迹。网络安全其实和每个人都息息相关。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&养成哪些上网习惯可以避免泄露重要的个人隐私？ - 网络安全&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些鲜为人知的网络冷知识和技巧？ - 计算机网络&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何完全抹除自己在互联网上的痕迹？ - 信息技术（IT）&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&透过公共 Wi-Fi 热点上网可能会面临哪些安全风险？如何保障安全？ - 网络安全&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&10，有自己的兴趣爱好，并为之坚持，知道自己想要什么，保持积极向上生活态度，这也是一种“能力”。&/b&现实生活中，无数的人活在混沌中，浑浑噩噩，每天都是在重复，日子久了，会产生很深的消极、烦躁情绪，这个时候，就应该及时的调整，在问题出现之前，让自己内心变得更强大。多刷知乎，不是为了看鸡汤，也不是为了羡慕他人的生活，丰富自己的三观，让自己活得更真实，更像想象中自己。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&你有每天都在坚持做的东西吗？为什么而坚持呢？ - 坚持&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何克服懒惰并且更投入地学习感兴趣的东西？ - 职业规划&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&知道很多事情就算自己多么努力也无法改变现状，为什么还有那么多人一直坚持？ - 努力&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&什么叫做内心强大？怎样变成一个内心强大的人？ - 生活&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&你生命中最艰难、痛苦的一段日子是如何度过的？ - 生活&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&人生中你经历过哪些顿悟？ - 调查类问题&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&11，要有一些归纳、分析、总结、更新迭代（ 学习 ）的习惯和意识。&/b&这点说起来容易，但去做并且坚持下去实属不易，在工作中，可能因为上班需要，写日报、周报等；在个人生活中，可能就并没有这方面的习惯和意识，个人觉得还是有必要的，这对于自我各方面的成长、提升是有帮助的。并且不断的去优化、改进、迭代，可以让你随时保持一种最新的状态。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分类、整理资料？ - 收纳&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&整理收纳的经验？ - 收纳&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何提高自己的归纳总结能力？ - 演讲&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&单身职场人士如何利用晚上十点到十二点这段时间自我提高？ - 成长&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何构建自己的笔记系统？ - 知识管理&/a&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&12，一些经济学常识、原理。&/b&个人认为这点其实算是补充技能，不是每一个人都有时间和精力看《资本论》，但是懂一些基础的经济学常识终究是好的，在有余钱的时候，可以投资理财。随着了解的深入，会对生活中的很多经济现象，产生有趣的认识。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些我们觉得荒谬的事，却有着合理的经济学解释？ - 经济学常识&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何评价《魔鬼经济学》这本书？ - 书籍评价&/a& &/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&13，能够让自己的日常生活变得有趣、和有让生活变得美好的信念与动力。&/b&不要觉得这很微不足道，或者是不足以重视，但实则不然，这种能力可以说是慢慢培养、并且在日常生活中不断的感悟习得的。如何让原本单调重复的生活变得不一样些？或许换个发型、换一首单曲循环的歌、改变一下出行的路线、关掉手机发现以前原本没有注意的路人、又或者放慢脚步，在路上一个人试着和自己对话，慢慢的，你会发现，原来还可以这样。参考如下：&/p&&ul&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何用积极的心态面对短暂的人生？ - 心理学&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&什么样的能量才能支撑一个人走过人生的低谷和迷茫？ - 生活&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&日常生活中有哪些十分钟就能学会并可以终生受用的技能？ - 社会&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&如何布置独居小房间能惬意地生活？ - 空间布置&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些有创意的旧物改造？ - 设计&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&现实可以有多美好？ - 生活&/a&&/li&&/ul&&br&&p&———————分割线———————&/p&&p&以上所列举的知乎回答链接，都是精选的关注用户较多，回答中有高质量的问题，可以直接关注。同时，如果觉得本答案对你有所帮助，可以先【收藏】抽空慢慢看。&/p&&p&&b&看到很多人都收藏了这个回答（目前已超过 21000+ 次收藏），还是由衷的希望，各位收藏了的小伙伴，抽空都能把文中贴出的问题链接，点击进去把前十的回答都看下。&/b&&/p&&img src=&/86a3cf6134aaa8d579ba972d6c378121_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/86a3cf6134aaa8d579ba972d6c378121_r.jpg&&&br&&p&感谢知乎官方微博帮忙推介了这个回答。&/p&&p&———————这里是分割线———————&/p&&p&个人知乎专栏，欢迎关注 &a href=&/xiaxiaozheng& class=&internal&&小正说事 - 知乎专栏&/a&
贴一个之前回答某些个问题时的答案，安利给大家
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为了让自己更优秀，你坚持做了哪些事情？ - 知乎用户的回答&/a& &a href=&/question//answer/& class=&internal&&你认为在我们的周围有哪些很重要却一直鲜为人知的事？ - 夏小正的回答&/a& （主要是关于 WiFi 安全的，目前已有 6000+ 多赞同啦）
———————————————————&/p&&p&———————&i&广告&/i&分割线———————&/p&&p&个人微信公众号：小正说事（xikexuezhang）。分享更多日常。&/p&&br&&img src=&/v2-251d864a50ac98df1f6bebc4f8f4bdcf_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-251d864a50ac98df1f6bebc4f8f4bdcf_r.jpg&&
本回答从 2015 年 9 月 2 日到 2016 年 7 月 18 日 18：00，点赞超过 66K，累计收藏 210000 次，是知乎上首个收藏数突破 21W 的回答。感谢大家支持，欢迎在评论里补充。顺便安利各位看看
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&img src=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&img src=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&img src=&/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&img src=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&img src=&/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/b8beb025_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&img src=&/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&img src=&/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&img src=&/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&img src=&/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/6ae39f2b0_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&img src=&/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&blockquote&图源：我的MacBook，演示&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&/blockquote&&p&7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶&/p&&img src=&/d2851ece77d52ff57fd3f3b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d2851ece77d52ff57fd3f3b_r.jpg&&&blockquote&
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸&/blockquote&&p&8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴&/p&&p&9）肘窝冲前，虎口冲前&/p&&img src=&/964f808e60c1aaace0e4_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/964f808e60c1aaace0e4_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的&/blockquote&&br&&p&&b&如何站－体感受力&/b&&/p&&img src=&/9b6a10df135cdfcc512e_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/9b6a10df135cdfcc512e_r.jpg&&&p&1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立&br&&/p&&p&2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面&br&&/p&&p&3）身体有一种往后倒的感觉&/p&&p&4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”&/p&&p&5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部&/p&&p&6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面&/p&&p&7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱&/p&&p&8）肩关节调节如图示&/p&&p&9）日常站立中频繁切换左右边动作&/p&&br&&p&&b&如何站－懒散动作&/b&&/p&&p&许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：&/p&&p&1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短&/p&&p&2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷&/p&&p&3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）&/p&&p&4）小腿下端的外侧发达&/p&&p&5）小腹无力，外凸&/p&&br&&p&“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：&/p&&p&1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）&/p&&p&2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）&/p&&p&3）可以转换成中立位站姿&/p&&p&4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）&/p&&br&&p&&b&2.步姿&/b&&/p&&p&无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。&/p&&br&&p&走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。&/p&&br&&p&在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。&/p&&img src=&/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_b.jpg& data-rawwidth=&4094& data-rawheight=&1742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4094& data-original=&/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_r.jpg&&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&br&&/blockquote&但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...&img src=&/bc980cafe8ee6_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/bc980cafe8ee6_r.jpg&&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&/blockquote&以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。&br&&br&&b&如何走－姿势描述&/b&&br&&img src=&/0122adfef0_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/0122adfef0_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料&/blockquote&刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：&img src=&/d68d00c72a_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/d68d00c72a_r.jpg&&&blockquote&图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善&br&&/blockquote&侧面（请点击大图）：&br&&img src=&/2e6a5ec328e0fc39a2b9_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&/2e6a5ec328e0fc39a2b9_r.jpg&&&blockquote&图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工&/blockquote&&br&然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。&br&&br&&b&如何走－体感受力&/b&&br&&br&我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。&br&&br&整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。&br&&br&&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&图源：&br&&img src=&/a09e4debb3624fa18ebf05_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&/a09e4debb3624fa18ebf05_r.jpg&&&blockquote&内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&&b&&u&腹部抬动大腿－发力模式训&img src=&/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_r.jpg&&&/u&&/b&&blockquote&要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”&br&每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多&/blockquote&阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。&br&&br&&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&img src=&/109e42e28f122f3bcc72_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/109e42e28f122f3bcc72_r.jpg&&&blockquote&要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...&br&&br&&b&如何走－常见问题&/b&&br&1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒&br&&br&2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部&br&&br&3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力&br&&br&4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范&br&&br&5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&动作，然后用缓慢的速度做&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&br&&br&6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒&br&&br&7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡&br&&br&说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...&br&&img src=&/74be07ade114e5dec4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/74be07ade114e5dec4ae8_r.jpg&&&img src=&/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_r.jpg&&本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练&br&&br&别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢 大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可…
流量预警。&br&————————————————&br&谢邀。
最近被邀请的问题总是有心无力，时间有限，能力有限，又没有精力写长答案，还请原谅则个。&br&————————————————&br&说到旧家具改造私以为可以分两种，轻改造和重改造。&br&&b&轻改造&/b&是在不改变原有家具状态的情况下进行改造，比较适合出租屋。&br&方法是使用织物覆盖，比较适合老旧斑驳的桌子，风格混乱的沙发，色彩诡异的床头板。&br&&b&具体操作可以借助气钉枪打牢。（这张图丑将就着看）&/b&&br&&img src=&/5eacb9fd4dea13adbc68c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&400&&&br&&b&简单的桌布加上一个随意的小盆栽。&/b&&br&&b&&img src=&/ffa0cf1072ddc9bd41ffe98a7b754bc2_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&420&&淘宝上卖的很多的各种款式各种纹样的沙发罩。&/b&&br&&img src=&/1a202606abed932e6039bebf6d029d5d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1a202606abed932e6039bebf6d029d5d_r.jpg&&——————————————————————&br&&b&重改造&/b&是改变其使用方式,表面材质。&br&具体操作方式可以选择用&b&自粘贴纸，&/b&自粘贴纸比较适合表面平整的&b&衣柜，桌子，木门&/b&等，优点是表面平整，纹路清晰，缺点是不易封边，没有油漆来的圆润。&img src=&/03e03ba71b_b.png& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&/03e03ba71b_r.png&&&br&&img src=&/f0ca33fdefa_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/f0ca33fdefa_r.jpg&&或者可以用&b&木器漆（不推荐，工序太复杂）&/b&或者&b&自喷漆&/b&，进行喷涂，然后用纱纸进行打磨，具体步骤和图例如下。&br&1.一个旧抽屉柜。&br&&img src=&/8e395b5a748e8a9c5e122a86b3dadb15_b.png& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&489& class=&content_image& width=&395&&2.喷涂。&br&&img src=&/e6eb92e46cd19cb8cab90263bef9a1f3_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&463& class=&content_image& width=&392&&3.用砂纸用力打磨。&img src=&/de053c92c6ad31d8f5142b3b_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/de053c92c6ad31d8f5142b3b_r.png&&&br&&b&当然也可以改变它的使用方式。&/b&&br&&b&比如做成一个花器，种种花，种种多肉什么的&/b&&br&&b&&img src=&/ab57b4bd9fa171b3d17661a_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/ab57b4bd9fa171b3d17661a_r.jpg&&像这种抽屉或者是其他中间有空间的都可以经过简单涂刷或者简单改造，然后钟花，或者养多肉。&/b&&br&&b&&img src=&/1d654cfaef0689_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/1d654cfaef0689_r.jpg&&&img src=&/2bdebe600d0_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&1390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/2bdebe600d0_r.jpg&&——————————————————————————————————————&/b&&br&&b&有图片或参考来自&/b&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&淘宝网 - 淘！我喜欢&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&百度一下，你就知道&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///a/18.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&用旧柜子改造有层次感的复古花架&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&侵删。
流量预警。 ———————————————— 谢邀。
最近被邀请的问题总是有心无力，时间有限，能力有限，又没有精力写长答案，还请原谅则个。 ———————————————— 说到旧家具改造私以为可以分两种，轻改造和重改造。 轻改造是在不改变原有…
&p&注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有 &a data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& href=&///people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@麦大湿& data-tip=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a&
，感谢领导。&/p&&br&&br&&p&下面是正题：&/p&越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这些训练动作啦，因为&a href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&老师的回答 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a& 已经很详尽了。 &br&&br&也有相当大一部分人群会选择在小区内或是小区周边路跑。每天抽出30分钟－1个小时，开启手机App的计算里程功能，去健身房的跑步机上，或是拥挤的街道上，抑或是人群嘈杂的公园里，带上耳机，做一名安安静静的跑步者。一段时间的激情奔跑之后，你摘下耳机，点开App，截图，上传朋友圈，为自己的坚持点赞。正确的跑步无疑是可以达到强身健体的效果，如果方法正确，同样可以减脂。但是你有没有思考这样一个问题：有没有更加简单易行的方式燃烧更多脂肪，更高效的塑造自己的形体？&br&&br&&p&
你可以不需要任何器材，不需要花费太多额外的时间，用最廉价最方便也最有效的燃脂运动，让你在上下班、上学和放学，或楼道里就加速你的脂肪燃烧，提升心血管功能，增强下肢力量－－爬楼梯，随时随地都可以健身。下文分为两大部分，分别解释如何利用爬楼梯高校减脂和如何通过爬楼梯获得你想要的翘臀，而不是粗腿。&/p&&img src=&/039e7c05ad8afc9fba8b353_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/039e7c05ad8afc9fba8b353_r.jpg&&图片：我自己&br&&br&&p&
有相关调查结果显示，不管是男性还是女性，半小时的匀速爬楼所消耗的能量大于7.5km/h跑步半小时所需能量，匀速上楼梯所消耗的单位体重能量可以是安静时的3-4倍［1］，而且能量消耗也与体重呈正相关。等等，还有调查结果显示，登楼梯所消耗的能量是安静时的9.6倍［2］。&/p&&br&&p&&b&
嗯，大概你也发现了，这些数据差的还不少，所以不要轻信任何数据哦（我相信大多写过论文的人都知道，数据只是为你的论点做支撑的，到底是不是客观事实，也不好说），研究在不断更新，数据也是同样，但是有一个相同的结论：相同强度的爬楼梯和匀速跑相比，爬楼梯显然消耗更多&/b&。&/p&&br&&p&
其实爬楼梯可以非常接近时下非常流行的间歇训练（是的，我们又见面了，上次回答的问题 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a& 就提到了这个）。在短时间内进行强度较大的练习，可以高效地提高最大摄氧量（VO2Max），从而更好的提升你的有氧能力，这就相当于改善心血管功能（说这些，你们可能会感觉然并卵）。有氧能力提升之后，再也不会做几个burpees就感觉耗了几个世纪之久，一口气15个burpees也毫不费力，消耗更多消耗更持久，获得更明显的减脂效果。慢慢的，也会降低静息心率（有良好运动习惯的人，他们的心率一般在50-60之间），让身体更加健康，可能做其他体力活的时候，也不会感觉力不从心了。&/p&&br&&p&
当然，间歇训练最能造福你们的积极产物叫做EPOC（过量氧耗），这是个可以帮助你在运动后持续燃脂，可能会长达三天三夜哦。这是因为，我们在做了强度较高的间歇运动之后（运动阶段心率为最大心率75%－95%，恢复阶段心率为最大心率的40-50%），身体为了让能量代谢和摄氧量恢复到运动前的状态，耗氧水平会高于安静状态，而一旦耗氧，就需要消耗能量，所以after burn effect也就出现啦。&/p&&br&&p&但在知道如何利用爬楼梯制定类似于HIIT的运动方案之前，你需要了解如何正确的爬楼梯，如何找到这种发力感觉。（下面引用的这些文字是由我的领导&a href=&///people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@麦大湿& data-tip=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a& 所提供的，感谢）&/p&&br&&blockquote&&p&上台阶，其实可以是一个强调腹部、髋部核心的运动形式；但是这也是需要被开发出来的，形成新的“规范”。我们从小就接触到了楼梯、从小就形成了形形色色的上楼动作习惯，如果你仔细去观察，每个人都不太一样，就像走路每个人都不太一样。当然，这个动作真正想要分析起来是非常复杂的，我们来从塑造马甲线和翘臀的要素入手，去规范“爬楼”动作，应该更加简单粗暴明了。&/p&&br&&p&（一）、解释动作&/p&&p&&img src=&/b2acbf50aebd87b31b092_b.jpg& data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1986& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&/b2acbf50aebd87b31b092_r.jpg&& 动作演示：@雪融&/p&&br&&p&
1.身体和后腿是一在一个平面的，因此上身要求平直并且一直处于前倾状态；&/p&&p&
2.前腿从侧面看：小腿和地面垂直；&/p&&p&
3.前腿从正面看：脚尖、膝盖微微冲外，大腿微微向内；&/p&&p&
4.后腿从侧面看：（前腿即将发力时）脚后跟不离开地面，大腿（髋关节）微微向内旋；&/p&&p&
5.身体从正面看：右下肋靠近左髋；&/p&&br&&p&（二）、解释发力感觉&/p&&p&1.迈腿的一瞬间是呼气状态并且腹部有带动骨盆转动的收缩感（但骨盆不一定旋转），以此动作培养（非唯一）：&/p&&img src=&/1ec9accf42206f4ccd41f0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1ec9accf42206f4ccd41f0_r.jpg&&&p&后倾骨盆驱动抬腿（注意看骨盆的旋转变化），演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&2.迈腿的一瞬间前腿臀部突然紧张；后面的支撑腿完全放松（你要找到并熟练这种紧张－放松的快速切换），通过此动作培养：&/p&&img src=&/dee42b7fe936dd0a7b71_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dee42b7fe936dd0a7b71_r.jpg&&&p&腿不是主动抬起的，是借助骨盆运动的惯性，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&3.后腿从离开楼梯到踏在前面楼梯的过程中，大腿不要有紧张感，有的话说明腹部的力量没用足，前腿臀部力量也没用足，整个动作不连贯。&/p&&br&&p&4.前腿在发力的时候有一种大腿向外撑的感觉（但是膝盖朝向不动），为了更大程度暗示臀发力。以此动作培养：&/p&&img src=&/86e7b6b953dfedee3acafe2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/86e7b6b953dfedee3acafe2_r.jpg&&&p&躯干—骨盆稳定状态下的髋关节单关节运动，唤醒臀部，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&/blockquote&&br&&br&&p&OK，了解了发力感觉和正确姿势之后，下面给出一个类似于HIIT的爬楼梯的两种运动方案供大家参考，如果可以请选择方案一，下楼尽量用电梯。&/p&&br&&p&&b&方案一（用电梯，楼层高于15层）&/b&&/p&&p&Set 1&/p&&p&1.快速爬楼4层&/p&&p&2. 慢速爬楼2层&/p&&p&3. 大步爬楼4层（两阶并一步）&/p&&p&4. 匀速爬楼2层&/p&&p&5. 60秒尽可能快速爬楼&/p&&p&6. 60秒慢速爬楼&/p&&p&7. 坐电梯返回一层&/p&&br&&p&休息 1min&/p&&br&Set 2&br&&p&repeat Set 1里所有的动作&/p&&br&&br&&p&&b&方案二（无电梯，楼层6-15层）&/b&&/p&&p&Set 1&/p&&p&1. 大步爬楼3层（两阶并一步）&/p&&p&2. 匀速下楼3层&/p&&p&3. 快速爬楼4层&/p&&p&4. 匀速下楼2层&/p&&p&5. 45秒尽可能快速爬楼&/p&&p&6. 慢速爬楼2层&/p&&p&7. 匀速下楼 2层&/p&&br&&p&休息1min&/p&&br&&p&repeat Set 1 里的所有动作&/p&&br&&p&
我们选用爬楼梯而不是跑步进行高强度间歇训练，不仅仅是因为相同强度的爬楼和跑步相比，可以输出更多能量，还因为爬楼梯动作的可控性更高。那在上楼阶段呢？每一个小细节，比如抬腿的高度，骨盆变动的角度，都会更加受自己意志的控制，从而更好的改变自己想改变的部位。具体的分析
来详解（下文引用部分）。&/p&&br&&blockquote&&p&（一）、身材趋势&/p&&p&爬楼梯”这个动作虽然是下肢在动，但是力量的来源并非在“大腿”、“小腿”，大小腿在整个过程中其实只是承担着一个力量的“接收器”角色，而力量的“制造者”，在我们后腿上抬时是腹部、前腿下踩时是臀部（以及大腿后侧）。当然了，前后腿是同时被“触发”运动的，而不是先动一直腿再动另一只腿，所以其实上下肢运动并非对称，躯干是需要旋转稳定的，动作是高度协调的。&/p&&p&
这么说的话，对于那些不想爬楼梯减脂腿肌肉却增多的女性来说貌似是福音，对于想提升爬楼梯表现的人（比如垂直跑的参赛者）更是找到了新的突破口。好吧，为什么说爬楼的时候其实可以迈腿靠腹，蹬腿靠臀呢？我们定性简单分析一下：&/p&&br&&img src=&/f5a13d162fa7ba0ea28fa_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/f5a13d162fa7ba0ea28fa_r.jpg&&&p&图1 用骨盆前倾放大化的骨盆中立抬腿图，演示@雪融&/p&&br&&img src=&/d26a8a42175ffa07ad5878315bfc9317_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d26a8a42175ffa07ad5878315bfc9317_r.jpg&&&p&图2，骨盆后倾状态的抬腿图，演示@雪融&/p&&br&&p&虽然只是静止的图片，但是可以看到骨盆位置是明显不同的；可以看作是刚踩在楼梯上，也可以看作是即将迈下一步——中间的单腿支撑阶段是个发力启动后的动作惯性，前文已经描述过，所以用起止动作考虑就行。简化后我们可以知道身体部位的发力状况。&/p&&br&&p&1.从侧面图分析身体正面肌肉的发力状况&/p&&p&
图1和图2对比）抬腿的高度是相同的，但是实际的屈髋角度（大腿前侧肌肉收缩程度更大）更加大；这种前后一直撅着屁股上楼的姿势，后腿借用不了源于腹部的力量去抬；前腿借用不了臀部的力量去后伸大腿，基本通过大腿前侧肌肉完成“提升身体”的动作，膝盖上方的肌肉感觉会尤为明显。其实多数人都是这种状态，用腰椎前凸以让重心不断向前，是现代人非常正常的表现，但是这严重压制了臀和腹的发力诉求，经常去训练后倾骨盆并且站立时重心更往后一些，对于一系列生活中臀和腹的发力都非常有帮助。举例动作：&/p&&img src=&/4e88c968cbb95d93f8d79b4a8159cddb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4e88c968cbb95d93f8d79b4a8159cddb_r.jpg&&&p&腰部紧压地面状态下，交替抬腿，记住勾脚尖，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&
图2和图1相比，抬腿的力来源于腹部肌肉驱动骨盆后倾的收缩，腿部只是力量的“接收器”（如果不理解，可以捏起你签字笔的一段，小幅度晃动一下；笔本身不会发力，但是笔的远端远比你捏的那端晃动幅度大）整个过程用不到腹部直接的力量，意味着大腿前侧肌肉（股四头肌）发力要求更低。&/p&&br&&p&2.从背面图分析一下背面的肌肉发力状况&/p&&p&
其实只要是站在地上，“后倾骨盆“动作就是必须要依赖到臀部（和大腿后侧）的。光从图2就能看出来，支撑腿的臀大肌部是紧（收缩）的，毕竟后倾骨盆的状态髋关节是处于“伸”位；而图1，臀大肌完全可以放松也维持住这个动作，主要依靠臀中肌、臀小肌维持住稳定（图2也一样）。这腿都还没有过度到身体之后呢，臀部肌肉都已经有了这样明显的收缩度区别，可以看出其实我们可以自己去决定臀部对“爬楼”的贡献度。&/p&&br&&p&
题外话，图1的抬腿动作会有很大程度是髂腰肌提供的，它是我们的深层肌肉，你看不到它。所以，如果你是图1的类型，爬完大腿前侧肌肉是酸胀的，但是近膝盖部分会更酸一些；但是那些动作非常不连贯不协调的人整个前侧都会酸得很平均...&/p&&br&&p&
还有一种形式，就是下踩发力时通过腹和臀来后倾一下骨盆，将力量传递出去先；然后在腿将要落地之前再转为前倾（动作幅度非常小，小得可能看不见）。这种发力类似于打鼓点，一下一下的，一旦形成通顺连贯的动作，会非常完美。有时候我们要的不是一个“动作”，而是要形成那个动作的“力”；但是为了让别人学会，最好的方式就是告诉他做什么“动作”；待熟练得犹如神经反射，就可以告诉他动作幅度小一点、小一点、再小一点，留下肉眼看不到的“力”。这也是为什么动作就算看无数遍也并没有太大卵用…所以培养出“力”是最快的途径。&/p&&br&&p&
以上告诉了你，腹与臀是如何以及何种程度参与“爬楼”的，你可以用也可以不用，它们就长在你身上。上一层台阶所做的功是固定的，腹部参与抬动大腿少了那么大腿前侧参与就多了；臀部参与推动身体向前少了那么腰部和小腿参与就多了。所以现在可以理解为什么不同的人爬完楼梯体感不同吧？因为每个人都会在“习惯”内进行动作，也就是说原本就喜欢用大腿小腿而腹部没什么力的人，参与爬楼梯运动减脂之后会发现腿更结实粗壮了而腹部依旧没法紧实，虽然脂肪很可能减少。&/p&&br&&br&&p&（二）、训练补充&/p&&p&
然而，知道了你该做出什么动作以达到指哪练哪，也还并不不够酷炫。更酷炫的是你不仅可以用到对的肌肉，还能从整体上提升动作的经济性（因为那样可以在消耗更多热量的情况下对肌肉刺激度最小，是谁说不想长肌肉的？！是不是很开心！！）。这一点的实现，依靠脊柱－骨盆－髋核心这个身体中间环节可以为爬楼动作提供稳定的支撑、组织高效的肌肉发力顺序；更重要的是我们还要从神经控制系统进行改造，因为力量耐力的优劣不仅取决于肌肉收缩能力的大小 , 而且取决于参与运动肌肉之间的协作配合水平，各子系统内部及系统之间只有同步、协调发展时才能产生最大的整体效应。&/p&&br&&p&
因此，需要进行一些专项性较强的核心区动作训练，而且训练的形式最好高度符合爬楼梯时的场景——持续紧张、发力间隔短、稳定期长、远端动作幅度大、单次爆发性强，在挽救由于久坐不运动而坍塌的核心的同时，让你的动作可控起来。&/p&&br&&p&
举个栗子让你理解。还是刚才那样捏起笔的一端吊起来，去用最小的手部活动来制造笔最大的晃动。在动几下后你慢慢的能顺着笔体的惯性去发力，这支笔开始大幅度晃动了起来。现在你把笔放下，捏起一根充电线的一端，用相同的方式晃动。你会发现这根充电线的另一端根本没办法晃起来，因为线体在中间不断形变将能量都吸收掉了，没有有效传递到另一端能量就没了。所谓“核心”能量传递也是如此。&/p&&br&&p&
为此，我们设计以4天为一周期的训练内容，以辅助你自己形成有利于马甲线、翘臀的爬楼动作，你需要在爬楼梯时将训练中的动作模式应用进去，还有训练中的肌肉紧张区域、发力顺序应用进去，也就是别练完了就算了而不思考...&/p&&br&&p&&b&
4天为一周期，你可以练两天歇一天，或者一口气练四天，歇一两天后继续新的周期，都可以，毕竟每次只需要练二十分钟左右——直至你将其中动作的智慧用到了爬楼梯之中，可能需要3个周期的训练。训练方案在下方，当然，你也可以下载蓝色logo的FitTime手机客户端，选择《有氧减脂加速器》课程，跟着练起来。&/b&&/p&&/blockquote&&br&&b&第一天－下肢强化&/b&&p&收腹平板支撑&/p&&img src=&/470dafb6eec78b7ea70c63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/470dafb6eec78b7ea70c63_r.jpg&&&blockquote&25秒－3组－组间隔20秒&br&&br&&p&1.肘在肩膀正下方俯身支撑&br&&/p&&p&2.收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾&/p&&p&3.腰部和臀部不要下塌，目视正下方&/p&&/blockquote&&p&推墙单腿臀桥&/p&&img src=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面&/p&&p&2.双手推墙，腹部发力收紧&/p&&p&3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面&/p&&/blockquote&&p&单腿硬拉－提膝&/p&&img src=&/32eeacd809_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32eeacd809_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手置于骨盆两侧&/p&&p&2.臀部夹紧，右脚离开地面&/p&&p&3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿&/p&&p&4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝&/p&&/blockquote&&p&加速弓箭步&/p&&img src=&/a3d2ecdb8a7f3164fcd8a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a3d2ecdb8a7f3164fcd8a5_r.jpg&&&p&15次－左右边各三组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&p&加速深蹲&/p&&img src=&/62fede8d765ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/62fede8d765ba_r.jpg&&&p&15次－3组－组间隔45秒&/p&&blockquote&&p&1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&br&&b&第二天－核心强化&/b&&br&&p&死虫子－下肢&/p&&img src=&/417ca9b577c4ca229bb91_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/417ca9b577c4ca229bb91_r.jpg&&&p&20次－两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面&/p&&p&2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，&/p&&p&3.换边，双腿交替，全程不接触地面&/p&&p&4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖&/p&&/blockquote&&p&V-平板支撑&/p&&img src=&/e5d3cb43fb3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e5d3cb43fb3_r.jpg&&&p&30秒－两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&1.身体平直俯撑于地面&/p&&p&2.呼气，同时腹部发力使臀部抬高&/p&&p&3.感受来源于腹部的力量，而非四肢&/p&&/blockquote&&p&登山－单腿&/p&&img src=&/f25e3dbf16a7e87c923f4ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f25e3dbf16a7e87c923f4ae_r.jpg&&&p&20次－左右边各两组－组间隔10秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.直臂平板支撑于地面&/p&&p&2.呼气，腹部收缩后倾骨盆，使左腿屈向前3.吸气，保持腰背部平直撤回左腿，点地后重复动作&/p&&/blockquote&&p&侧支撑－蚌式&/p&&img src=&/d9d3b0d4f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d9d3b0d4f2_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左边肘在肩膀正下方侧支撑，臀部抬离地面&/p&&p&2.保持腰背部平直，双脚后脚跟相靠，呼气发力使大腿张开&/p&&p&3.吸气，缓慢返回，注意臀部不要下落&/p&&/blockquote&&p&臀桥行走&/p&&img src=&/89e60affaa2aefbb207fae6d78e71494_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/89e60affaa2aefbb207fae6d78e71494_r.jpg&&&p&6次－两组－组间隔一分钟&/p&&blockquote&&p&1.屈膝仰卧，双脚相距稍大于肩宽&/p&&p&2.呼气，发力使臀部抬高地面&/p&&p&3.腹部持续收紧，用脚后跟缓慢向前走&/p&&p&4.行走至腿即将触地，再原路返回&/p&&/blockquote&&p&推墙单腿臀桥&/p&&img src=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面&/p&&p&2.双手推墙，腹部发力收紧&/p&&p&3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面&/p&&/blockquote&&br&&b&第三天－功能优化&/b&&p&死虫子&/p&&img src=&/e09decb35b9e4b9e70dcc_b.jpg& data-rawwidth=&1489& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1489& data-original=&/e09decb35b9e4b9e70dcc_r.jpg&&&p&20秒－两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.仰卧于地面&/p&&p&2.双臂抬起，双腿抬起，屈膝90度，勾脚尖3.呼气，腹部发力使腰部按压地面&/p&&/blockquote&&p&猎鸟狗式&/p&&img src=&/a19105efeea5f11df60eb26e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a19105efeea5f11df60eb26e_r.jpg&&&p&15秒－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.腰背部平直跪撑于地面&/p&&p&2.保持身体稳定，左臂向前抬起，右腿向后抬起&/p&&p&3.腹部发力收紧，维持此姿势&/p&&/blockquote&&p&后撤俯身弓步&/p&&img src=&/9f632f2fc635_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9f632f2fc635_r.jpg&&&p&15秒－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手叉腰，抬起右腿并勾脚尖&/p&&p&2.保持左腿膝盖不向前移，右腿缓慢后伸并俯身&/p&&p&3.全程保持腰背部平直&/p&&/blockquote&&p&单腿硬拉－提膝&/p&&img src=&/32eeacd809_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32eeacd809_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手置于骨盆两侧&/p&&p&2.臀部夹紧，右脚离开地面&/p&&p&3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿&/p&&p&4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝&/p&&/blockquote&&p&跑者弓步蹲&/p&&img src=&/1be29320afa8d73c3520a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1be29320afa8d73c3520a5_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后&/p&&p&2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂&/p&&p&3.呼气，垂直站立，摆动手臂&/p&&/blockquote&&br&&b&第四天－功能耐力 &/b&&p&死虫子－下肢&/p&&img src=&/417ca9b577c4ca229bb91_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/417ca9b577c4ca229bb91_r.jpg&&&p&20次－两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面&/p&&p&2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，&/p&&p&3.换边，双腿交替，全程不接触地面&/p&&p&4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖&/p&&/blockquote&&p&推胯后蹲&/p&&img src=&/522af68fbf94f901c6eeaabe6a9c33f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/522af68fbf94f901c6eeaabe6a9c33f2_r.jpg&&&p&15次－3组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.脚同肩宽站立，双手置于骨盆上端&/p&&p&2.吸气，双手用力向后推动骨盆，同时保持上身平直&/p&&p&3.被动屈膝配合臀部后推，推至无法保持下背部平直&/p&&p&4.呼气，膝盖向后、臀部向上返回站立姿势&/p&&/blockquote&&p&登山跑&/p&&img src=&/9a8677551dcbcfda800a02d3a3527711_b.jpg& data-rawwidth=&1477& data-rawheight=&734& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1477& data-original=&/9a8677551dcbcfda800a02d3a3527711_r.jpg&&&br&&p&30秒－3组－组间隔40秒&/p&&blockquote&&p&1.直臂平板支撑于地面&/p&&p&2.腹部绷紧，感受腹部力量是双腿交替前迈&/p&&p&3.落地轻盈，背部不要拱起&/p&&/blockquote&&p&跑者弓步蹲&/p&&img src=&/1be29320afa8d73c3520a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1be29320afa8d73c3520a5_r.jpg&&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后&/p&&p&2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂&/p&&p&3.呼气，垂直站立，摆动手臂&/p&&/blockquote&&p&加速深蹲&/p&&img src=&/62fede8d765ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/62fede8d765ba_r.jpg&&&p&15次－3组－组间隔45秒&/p&&blockquote&&p&1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&爬楼和跑步对膝盖的损伤&/b&&/p&&br&&p&
很多人都担忧跑步对膝盖有很大损伤，好的，那我们就简单对比一下爬楼梯和跑步对膝盖的损伤吧。跑步因其动作的瞬时性会对膝盖造成骨骼和关节产生共振和较大的冲击力（想象一下，如果你是跑步小白，那么在跑动的时候，可能就无法很好的控制），正确的爬楼梯方式是要稳定膝关节，而活动髋关节的，所以动作的可控制性也减少了其对膝关节造成的冲击和摩擦。&/p&&br&&p&
来看一组数据［3］，上楼梯时的双腿所受的压力是体重的3-4倍，而跑步时单脚落地所承受的压力大于体重的9倍之多，虽然我也不知道这个数据的准确性，但结论确实是：和跑步相比，爬楼梯对膝盖的损伤较小。&/p&&br&&p&&b&
或许你也不会轻信这些数据，或者是我们的说法，究竟是哪种运动更适合你，最终还是要靠你们自己的感知和实践。毕竟，无论是毁膝盖还是减脂塑形，这些道路都是自己完成。还是那句话，要想改变身材，好好健身，你需要多倾听自己身体的声音，任何一个动作，任何一小步，都草率不得。&/b&&/p&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&数据来源
［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
［2］ 袁林，宋应华，刘心伟，卢向明. 不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定 [J]. 中国体育科技. ）： 104-107
［3］Shenassa ED, Frye M, Braubach M, Daskalakis C. Routine stair climbing in place of residence and body mass index: a pan-European population based study. -4
&/code&&/pre&&/div&
注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有
，感谢领导。 下面是正题：越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这…
我理解的单身公寓，两个特质：&br&1 空间不算太大（足够一人住）&br&2 东西全（足够一人生活用）&br&「有趣」、「好用」的家具或者设备，是建立在以上两点的基础上的。&br&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------&br&看回答之前，请大家看清以下几点：&br&1 这个问题是”世界各地的单身公寓“，是针对世界各地的而不是中国本土，也确确实实是别国民居而不是样板间，请知悉。&br&2 公寓的概念，不仅仅是指“出租房&,商品性住房也可以称之为“公寓”，也就是我们所说的“家”。&br&百度链接在此：&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DgCobaLmQ7JS-N1i9ZqNm90mZwWjiuXvBwqaYSyD7tgCemzmpKKhxRf0m6jrP-9MHMMFg-r08_ugw0JuWYtyYG240-rr8z5NH4TDqtHzbFDK& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&公寓（集合式住宅）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3 我理解的有趣好用的家具配套，是通过自己的生活而来的，简单平常的搭配或者组合，就像我所理解的美女和另个人理解的美女肯定也不一样，如果您觉得无聊，还是搬运图片之类，大可绕道或者回答这个问题来让我们大家理解您所认为有趣实用的配套或者设备，而不是“白日做梦”这种言论，感谢：）&br&4 会在图片末尾，附一些图中物品的链接，我个人觉得，不论是出租房、国内、小户型等等，都大有可能做到和图片一样的美好的品质。我曾经为了找到一个自己心里的茶几以及家里进门的置物柜，翻遍了淘宝，为了一个墙壁书架费劲心思，但最后都很开心的达到了预期。&br&5 鞠躬，感谢你读完这些字：）&br&&br&&b&&u&1「好用」的空间就是「实用」的空间————沙发、靠垫、&/u&&/b&&b&&u&茶几、地毯的自由组合~&/u&&/b&&br&&img src=&/5d5bda38e62c_b.jpg& data-rawwidth=&1680& data-rawheight=&1258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1680& data-original=&/5d5bda38e62c_r.jpg&&&img src=&/abbb652f9ea_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/abbb652f9ea_r.jpg&&&img src=&/57dc0a4d83cca4287e35_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/57dc0a4d83cca4287e35_r.jpg&&&img src=&/b6d9e4a600c8d82c0b0cfd710ba6152a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b6d9e4a600c8d82c0b0cfd710ba6152a_r.jpg&&&img src=&/7ffd58e7b4df4513895b_b.jpg& data-rawwidth=&1680& data-rawheight=&1113& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1680& data-original=&/7ffd58e7b4df4513895b_r.jpg&&&b&&u&顺便附上一些见过的家具链接（宜家居多）：&/u&&/b&&br&1 上图中出现的黑白地毯基本上宜家为多：&a href=&///?target=http%3A///cn/zh/catalog/products//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉普伦陆塔 短绒地毯&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2 图1书