&p&这个回答由我来守护&/p&&p&&b&纯干货，没有图片，想看就翻下去吧！&/b&&/p&&p&两个月，时间已经足够了&/p&&p&对于男性，2个月只要能坚持下来，可以做到至少减去15-20斤的体重，其脂肪可减去9-11斤，女生可能会比较困难，但也可以减去10-15斤的体重，脂肪至少可以减去7-8斤&/p&&p&&b&注意！&/b&接下来的方法会非常困难，但也非常有效果！如果你能做到，请坚持，如果不能做到，请跳过&/p&&p&但我可以保证，这样的效率，一定会让你大吃一斤，我目前就在实施我自己的方案&br&&/p&&p&想要减脂，重要的是吃！吃！吃！注意，这里的吃占到极大的比重，不止你们看到的70%，冰山一角完全不只有这么一点，饮食比例占到近80%的比例！请你务必记住，运动只是辅助减脂的一方面，单纯靠运动去减脂，成功几率非常小！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么单靠运动减脂成功率非常小？&/b&&/p&&p&因为你无法保证你每天的饮食，三大营养素供应比例你无法拿捏，每当你运动后觉得自己已经运动了这么多，你的心理因素会让你产生极度想吃东西的想法，这里普及一下，减脂期间，你想吃东西的欲望绝大部分来自心理因素，也就是情绪性饮食，人类的大脑远比你想象的复杂，一定要记住，饿的时候问问自己，是真的饿吗？生理性饥饿最大的表现是你的肚子会咕咕叫，你的大脑会比你吃东西后更加清醒，所以请务必分清你饥饿的原因！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食：&br&这是最重要的一环！&/b&&/p&&p&&b&早餐&/b&：&/p&&p&选择燕麦片，或者燕麦饼干，某宝有售，切记在购买时要看准营养成分表。&/p&&p&牛奶（这里指的是纯牛奶，牌子任你选，不要去选择脱脂，低脂，味道难喝还没有什么用，当然你喜欢喝无所谓），请注意，全脂牛奶所含的脂肪根本不够你一天在减脂期间可以足够摄入的脂肪含量，不要怕，许多人看到纯牛奶的脂肪含量就去选择那些低脂脱脂不好喝的玩意，请不要这样，牛奶是天然的补给，它可以帮助你更好的提升减脂效率&/p&&p&玉米，红薯紫薯（小块纯闷的）&br&&/p&&p&以上三样食物，请每天选择一样搭配，要么就是玉米加牛奶，要么燕麦加牛奶，要么紫薯加牛奶，放心好了，早上的一餐完全不会影响你的饥饿感，人类在清晨的意志力是最强的，也不用担心工作效率，我反复提及一点，&b&饿，会促进你的工作效率&/b&&/p&&p&&b&这可不是玩笑&/b&&/p&&p&&b&午餐：&br&&/b&&/p&&p&鸡胸肉（某宝有售），注意，鸡胸肉你是自己做还是即食装的都无所谓，我建议选择淘宝的即食鸡胸肉，更加方便，如果自己做的话，务必控制好油量。&/p&&p&西兰花，这个就不用我说了，挺好吃的一款蔬菜，当然如果你不喜欢吃，也可以选择其他蔬菜。前提是：少放油！&/p&&p&鸡蛋，煮的（2个）请吃全蛋，请吃全蛋，请吃全蛋，鸡蛋里蛋黄的蛋白质和蛋白旗鼓相当，还有蛋黄是优质脂肪，吃两个蛋黄真的无所谓&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐：&/b&&br&&br&不吃，或者水果，你可以选择苹果1个，或者草莓150g，或者一根香蕉，总而言之，避免高糖水果，这里普及一下，有些人觉得水果热量低，可以猛吃缓解饥饿感，错了。果糖的含量会让你绝望的。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&以上饮食计划，至少在一周内，你必须有6天严格实施，请注意，6天！你可以选择在一周内的任意一天犒劳自己，允许自己出去吃，吃什么随便你，零食，火锅，这些都可以，但一定要控制住你自己！一天的放纵足够了！千万不要借此暴饮暴食！&br&&/b& &/p&&p&&b&运动：让你事半功倍！&/b&&/p&&p&这里的运动先说明，如果你想减脂增肌同步进行（虽然不大可能，但一定能有效果）请尽可能的抛弃大量有氧！有氧会掉肌肉，这句话已经被重复过无数遍了，不需要我来解释了，我下面分两种运动方案来阐述&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1：单纯减脂，不在乎维度&/b&&br&每天，请至少抽出1个半小时，进行有氧训练，HIIT是很关键的运动，当然你可以舍去那些屁用都没有的环节，比如登山跑，其实HIIT可以自定义的，你完全没有必要按着视频教程里一步步来，你要做的就是一句话：&b&高强度间歇性有氧&/b&&/p&&p&HIIT在有氧方面是非常好的运动！你完全可以按照自己的节奏来安排训练方案，不要跟着视频一成不变，你可以调整动作的先后顺序，你也可以自主删减或者增加。&/p&&p&当你做完HIIT后，短暂的休息一下，然后开始跑步吧！没错，我说的休息就是在你去跑步的散步过程，开始跑步！你又要贯彻一个原则：间歇高强度！这是非常关键的一点，请务必记住，你的目标是减脂，不在乎肌肉量，所以间歇性高强度会极大的提升你的燃脂效率。&/p&&p&&b&2.减脂增肌同步进行&/b&&/p&&p&这不是一句玩笑话，是真的，减脂的时候真的可以增加你的瘦体重含量，也就是肌肉储备，但你要知道，肌肉增长是非常缓慢的过程，相应的，你在增肌减脂这个方案里的减脂速度也会下降，但这个方案的后期比前期猛的超乎想象，只要你能坚持下来，你会收获意想不到的惊喜&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每天1小时，固定无氧训练&/b&&/p&&p&具体的运动细节不再多说，每个人。每个想减脂的人手机里应该都有类似KEEP的软件吧，照着做就OK，但请注意，软件里面大部分是好东西，但千万不要迷信什么10分钟高效燃脂这些屁话，毫无营养的东西请你选择性跳过，训练安排你来决定，每天都可以去锻造你的肌肉，但请注意安全，如果你肌肉酸到不行你还要一意孤行，那你就等着肌肉拉伤拉闸吧。&/p&&p&请注意！无氧训练不要按照什么一周3练4练之类的去做！&/p&&p&你要做到，在尽可能不伤害自己身体的情况下，一周6练&/p&&p&请务必记住，一周6练的人绝对比一周3练的人要成长地快的多&/p&&p&这是硬逻辑，不需要他妈的科学证明！！&b&&br&&br&但请务必掌握一个前提：在不伤害自己身体的情况下，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 ，&/b& &b&在不伤害自己身体的情况下 。再选择我的方案，如果你是个健身小白，那么老老实实按着1周3练轮休来，但小白新手保护期最多两周，两周后请务必一周多练！不要问为什么，这是硬逻辑！&/b& &b&&br&半小时有氧加餐&/b&&br&&br&非常关键的一环，但这一环你可以减轻你的负担，一天纯无氧，一天无氧加有氧，轮着来。有氧请自行选择， 跑步什么都随意，但不要再去做HIIT了，相信我，没人，除了专业的，没人能受得了无氧之后再来HIIT。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我在这里不再提供运动选项了，请自行参考知乎健身部分。因为每个人的身体都不一样，我无法为你推荐我的无氧流程&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再说几个运动重点：&/b&&/p&&p&&b&1.无氧必须动作到位，如果你不是经常运动的，请抛弃那些所谓的RM，休息间隔，你需要做的就是动作标准，想要减脂增肌，那么我相信你一定不会放弃运动的，所以请务必做到标准动作，哪怕你俯卧撑一次只能做到5个就力竭，没关系！坚持下去，一定要标准，我保证你1个月以后花式俯卧撑变式轮着来。&/b&&/p&&p&&b&2.哑铃很关键，健身垫很关键，你需要关注的就是这两个就行了，除了健身房，你也要考虑到没时间去的问题，家里也要锻炼，记住，你务必不能松懈！&/b&&/p&&p&&b&3.有氧请高强度间歇，不要说慢跑中心率有利于燃脂，你喜欢的话也可以，跑5个月比两个月的效果是差不多的，不信你试试&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上，请务必坚持！&/p&&p&减脂说白了，就是8分吃，2分练。我的计划比较痛苦&/p&&p&但请你务必坚持，你选择了快速减脂，就请坚持下去&/p&&p&你会发现你的身体是这么的棒&/p&&p&&b&最后为大家分享一句话：你的身体，是你认识的所有人里，唯一一个不会欺骗你的人，你对他好，他也会对你报以微笑，你对他不好，那就两败俱伤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.13更新，假装有条分割线————————————&/b&&/p&&p&&b&我一直在反复提及的是：&/b&&/p&&p&1.人类的机体远比你想象的复杂，请抛弃掉知乎上所谓的长期减肥实验数据。比如减脂 人群的大数据调查，不同减肥方法的类比调查，&b&请注意，这种所谓的调查分析论文是基本上来说没有任何有意义的，因为它们的运行周期十分巨大&/b&，动辄20.30周测试，说白了，快速减脂的核心就是在尽可能在&b&不损害自己身体的前提下！&/b&尽最大可能去缩小身体脂肪细胞的体积。&b&人类的脂肪细胞不可能被消耗&/b&，这是很多人的误区，遗憾的是减脂中的减字让大部分人以为自己的脂肪细胞都已经消耗掉了，这也是为什么在减脂成功后会有人反弹，因为你的脂肪细胞没有形成记忆！而你却因为减脂成功后的沾沾自喜而放纵自己，从而导致反弹这一恶果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.如何控制运动强度&/b&&/p&&p&我上述内容是最低限度而已，我希望你可以相信我，哦不相信你自己，你的身体是你最强大的武器，心肺功能成长的速度超乎你想象，力量速度的增长同样也是这样（不是肌肉量），在执行我的计划前，你要保证你有信心能在一个月后加大计划量，比如无氧从1小时加到1个半小时，再加到2小时。以此类推，有氧请务必控制，除非你是第一种减脂人群，那请随意加时间&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.24更新，十分感谢大家可以关注这个回答&/b&&/p&&p&&b&——————————————&/b&&/p&&p&关于大家提出的一些疑惑，以及我个人对于健身，减脂的一些思考，在这里全部分享给大家，希望各位能够耐心的看完，感谢&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评论中的疑惑：&/b&&/p&&p&&b&1.如何坚持：&/b&&/p&&p&这是最普遍的疑惑，大家都觉得我这个方案很难坚持，没错，确实很难。但难并不代表不能做到，请你务必坚信一点，你的身体是你最忠诚的朋友，他不会说谎，当你坚持不下去的时候，他已经很诚实的通过生理反应告诉你了。而选择快速减脂的朋友们，当你们下定决心选择了这条路，那么请尽情的在这两个月里亏待你的朋友，像高三一样对待他，让他变的更加强大，当你想进办法来鞭策你的身体时，他也不会亏待你，&b&当然，这一切的前提必须保证在不伤害自己的情况下！&/b&一旦你的身体出现任何不适&b&生理反应&/b&，请立刻停止并咨询医生！我还在评论里看见一个哺乳期的妈妈也要采用我的方案，吓死人了！奉劝各位，身体受过伤还没恢复的，处于关键期比如升学，怀孕的各位朋友一定慎重考虑！请务必慎重！当然这种情况很少发生，一旦发生请立刻停止任何的减脂计划，好好活着比什么都重要！！&/p&&p&&b&2.暴食问题：&/b&&/p&&p&这个问题也普遍很常见，没错，低碳水摄入确实会及其容易导致暴食，所以我个人推崇的是减脂增肌同时进行，这样可以最大化你的减脂信心，暴食的原因只有一个：心理性饥饿！你永远无法对抗自己的意志力，相信我。这也是为什么道德考核被大多数人谴责的原因，所以这一点，我只能说 ，我真没法帮到你，不过请你默默的暗示自己——比如想穿上漂亮帅气的衣服，比如想得到其他人对你的尊重，相信你自己比任何人都强大。减脂期间一定要坚信：&b&不要让任何人，任何Motherfuckers.阻挡你实现你的人生目标！&/b&以我自己的核心动力来说，我的内心想法就只有一句话支撑着我：&b&让我们来看看，6个月实打实的训练，会是如何！&/b&&/p&&p&&b&3.饮食问题：&/b&&/p&&p&我自己采用的就是这个方案，当然我不会活的这么累，每周的高碳日吃的还是很爽的，很多人对这个饮食有疑问，每天吃多少不是我能远程遥控你的啊亲，早餐店里的豆浆牛奶您还是放弃吧，怎么做的大家也都应该心知肚明了，大概的话，早餐一份燕麦大概80-100g泡水喝外加一杯牛奶，一早上的饱腹是没有问题的，中午的话。150-200G的即食鸡胸肉，外加些蔬菜，蔬菜可以多吃，尤其是水煮的，吃多吃少无所谓，控制在两碗内就可以。晚上的话，我个人是选择在训练前加上三个鸡蛋，训练前有时会补充氮泵，训练后补充一根蛋白棒和蛋白粉。有些人会质疑为什么不在训练后补充碳水，是这样的，大部分老鸟对于训练后碳水的补充也可以说是微乎其微，而对于大部分普通人或者新手来说，训练后的碳水之所以不让你们补充是担心你们会因为训练后心理性因素导致暴食！这不是玩笑，大部分人就是这样，心理性暴食非常常见。而对于那些训练后补充大量碳水的，往往是体重偏低老是长不了肉的，别人当然可以多吃，不止训练后吃，平时吃的都多&/p&&p&&b&4.减脂增肌同步进行：&/b&&/p&&p&减脂增肌同步进行在大部分知乎er眼中是不现实的，好吧，你要这么觉得也可以，不过经过我2个多月的实验，我发现确实可以做到，尤其是对于长期不锻炼的人或者是健身新手，你们拥有非常强大的新手光环，这里要注重提到一个名词叫做：&b&体态平衡（Homeostasis）&/b&它指的是当我们身体在面对“超负荷”的刺激时，它本身也会自己调节，做到“超适应”。而在健身方面的这种适应就是肌肉的增长！对于新手或者长久不锻炼的人来说，身体在接受超负荷的情况下，出于生存本能需求调节自身，会不顾一切的去增加自己的肌肉储备量，这是人类进化以来的生存本能所致。&b&生存本能：假如你脚被划了道口子，在面对地震的情况下，你依然会爆发出你自己都想不到的速度，暴走妈妈也是一个生存本能的例子。&/b&在能量赤字的情况下，身体会把摄入的能量优先供给给肌肉，而这种情况下，塑造肌肉的能量来源依然是体脂，所以对于这部分人来说，增加减脂同步进行绝对没问题，不仅仅只是增肌，减脂速度反而会更快（后期更快）而对于部分老手来说，也有可能，只不过你只能局部拥有新手光环，比如你之前主要练的上半身，开始练下半身，你同样也会获得下半身的新手光环。而对于真正的老手来说：新手光环不复存在，因为你的身体已经适应了这种超负荷超适应状态，这也是为什么一些专业健美运动员在赛前会很胖，一段时间后就可以把自己的体脂降下来，达到比赛标准。老手和新手的肌肉增长无非都是通用的三个原理：肌肉量，神经启动，肌肉记忆。只不过新手和老手的这种级别是完全不一样的。写这一点也是为了告诉大家，&b&不要犹豫，立刻开始行动起来！种一棵树最好的时机是以前，其次是现在！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.运动问题：&/b&&/p&&p&这里我想详细说一下，很多人对运动方案有疑惑，这里我提供了两种训练方案，分别是纯粹的减脂不在乎维度和减脂增肌同步进行，第一种不再多说，实践出真知，你天天有氧控制饮食坚持下来不瘦我自杀。第二种我想详细说一下，我看到评论里有个回答我也挺赞同，一周4练，练一休二，不过他本身也是有了很长的锻炼基础了，其实我的第二种方案，确实也是为大部分时间充裕的人所制定的，如果本身你就很忙，那么我的建议是，可以选择练一休二。不过你要十分注意的一点：&b&千万不要在休息日暴食或者打乱饮食计划！训练的时候严格遵循力竭原则，严格遵循标准动作！你选择了这样的方案，代表着你不是再是新手了！你应该对自己的要求更加严格！而一周6练，是我的个人选择，大家各取所需，我的建议是这样，因为我始终相信人类的机体潜能远比我们想象的更加强大。&/b&关于花式俯卧撑一个月速成的疑惑啊，哎我也很绝望啊，没指望各位能1个月做到俄挺，单手，腾空转体这种超难度的俯卧撑，但是钻石，宽距，负重等等一系列真的没有问题的啊！相信我！也相信你自己！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&额外补充：基础代谢&/b&&/p&&p&基础代谢不会在一周，两周内迅速下降，你所在知乎上看到节食的一些高票回答所说的节食就会下降基础代谢是骗你的，哦不对，有一部分是真的，节食确实会下降基础代谢，不过这个下降的速率和时间成正比，要是人类一周节食基础代谢就下降的不可理喻般的高效，那么人类早就被饿死了，&b&真正的基础代谢下降会在长期节食的一至二个月后下降，而且速度和下降比率远远没有你看到的一些说法这么恐怖，想真正达到极低的基础代谢，需要至少半年的长期极端节食才能达到。这里不再多说，以后会详细回答相关问题&/b&&/p&&p&&b&额外补充：掉肌肉&/b&&/p&&p&没错有氧确实会掉肌肉，但是是建立在长期大量的中低心率有氧运动下，这也是为什么长跑运动员或者长跑爱好者很精瘦的重要原因，不过对于我们普通人来说，是真的不用担心！本身你如果选择了有氧增肌同步进行的话，完全可以放一百个心&b&，人体有639快肌肉，支撑着我们平时的日常活动，跑步掉的肌肉也只是肌肉量而已，注意是肌肉量，长跑会让你显得更加瘦弱，而无氧让你更加强壮，本质上就是肌肉的增长与减少之间的问题，这也是肌肉量被引入增肌的重要指标原因&/b&。所以减脂人群，在加入适当无氧训练，根本不用担心啊！何况你们还有新手保护期呢！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.女生的一些问题：&/b&&/p&&p&= =这个我也很无奈啊，因为我没有女朋友啊啊啊！不过女性朋友们想选择我这个方案的话，还是建议运动量可以稍微控制减少一下，饮食照常吧。每周的高碳日一定要利用好，停经应该是不会出现的。&/p&&p&&b&7.其他的质疑回应：&/b&&/p&&p&有些人觉得可能这个方案太过严苛，不适用大多数人，没错，确实不适用大多数过度担心自己的人，部分同学认为两个月后这样练下来就会有胃病，掉头发，面色发黄，浑身无力...我建议你去戒色吧这样说，在这里说就没有意义了，所有质疑这些问题的人，我希望你们能够坚持两个月后再来质疑，如果真的出现了上述情况，我毫无保留的会删去所有回答，给你一份满意的答复，总之哈，你说是，那就是吧。嘿嘿。&b&各位，不要被少部分不友好的评论影响了心情，什么事情，坚持下去，才会有回报，身体本应如此，你也本应如此，加油！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于肥胖方面的分析：&/b&&/p&&p&&b&我自己比较支持的一个理论是肠道菌群理论，这也是我们看到生活中有些人怎么吃都吃不胖，有些人一吃就胖的重要原因。我会在碰到合适的问题时会解答，希望各位能够持续关注，这里不再赘述了&/b&&/p&&p&&b&&br&——————————————————————————————&/b&&/p&&p&&b&这是日的分割线！在经历了充足的知识储备后，我终于可以填上关于肥胖方面问题分析的坑了：铛铛铛铛！肠菌群对于肥胖的终极影响：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&江南：减脂的关键到底在于哪一点？&/a&&/p&&p&&b&顺便：插播一条吃货福利消息：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&江南：减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？&/a&&/p&&p&&br&&b&好吃的Hin！我自己已经开始囤了哈哈哈哈哈哈哈哈&/b&&/p&&p&&/p&
这个回答由我来守护纯干货，没有图片，想看就翻下去吧！两个月，时间已经足够了对于男性，2个月只要能坚持下来，可以做到至少减去15-20斤的体重，其脂肪可减去9-11斤，女生可能会比较困难，但也可以减去10-15斤的体重，脂肪至少可以减去7-8斤注意！接下来的…
&p&在这夏天来临之际，&/p&&br&&p&你想要变得与众不同吗？&/p&&br&&p&你想让自己看起来活力动人吗？&/p&&br&&p&那就和福临一起练（yue）马（lian）甲（yue）线（pang）吧！&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdbcff32de_b.png& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&br&&p&&b&文章简介：&/b&&/p&&p&&b&1.什么是马甲线？&/b&&/p&&p&&b&2.瘦就能有马甲线了？&/b&&/p&&p&&b&3.进阶：如何用稳定球来让腹部肌肉更加饱满&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&1.什么是马甲线？&/b&&/h2&&br&&p&20年前，你问你妈妈要不要“马甲线”；她们可能会说：“马甲线是什么东西？马甲上的线头吗？谁要那玩意儿啊！”&/p&&br&&p&但是现在马甲线已然成为新的潮流。&/p&&br&&p&而马甲线之所以迷人，就在于身体线条显露出来的健康美。
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b35c4ce354a6783a76cff_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b35c4ce354a6783a76cff_r.png&&&/figure&&br&&p&以往的纤纤细腰已经不再流行了，&/p&&p&现在没有赘肉而又结实的腰线才是王道！&/p&&br&&p&&b&那马甲线到底是什么呢？&/b&&/p&&br&&p&&b&马甲线的英文是“firm-abs”，&/b&&/p&&p&&b&就是平坦的腹部。&/b&&/p&&br&&p&也就是当你腹部平坦时露出的&b&腹直肌（rectus abdominis）轮廓&/b&，&/p&&p&因为它看起来很像马甲，所以中文就叫做马甲线。&/p&&p&它是从你的胸部延一直延伸到你的耻骨联合。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95c032c9adef5cf552c1eb6bb53cec03_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95c032c9adef5cf552c1eb6bb53cec03_r.png&&&/figure&&br&&p&因为只有你体脂率低的时候，你的腹部才会显露出腹直肌轮廓，它和你的体脂率息息相关，&/p&&br&&p&&b&而又因为每个人腱划的不同（天生的），有了六块腹肌或八块腹肌之分，&/b&&/p&&br&&p&同时腹直肌也是健身时腹部最主要锻炼的肌群。&/p&&br&&br&&h2&&b&2.那如何才能显现出马甲线？仅仅是瘦就够了吗？&/b&&/h2&&br&&p&现在我们都知道了马甲线其实就是当你体脂低的时候，腹部露出的腹直肌的轮廓。&/p&&br&&p&那怎么样才能显现出马甲线呢？难道仅仅是瘦就够了？&/p&&p&答案就是： &/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-06804a39cac5a24d526d_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&br&&p&对于一般人而言，只要你瘦，只要你体脂率低，你就会有马甲线。&/p&&br&&p&关键是，&/p&&p&&b&&i&你要多瘦才能算瘦呢？&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&体脂多低才能有两条马甲线呢？&/i&&/b&&/p&&br&&p&一般而言，&b&当女生的体脂率在20%~22%，就能有淡淡的马甲线了&/b&，之后体脂率越低马甲线越明显。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bfeca80e805b675d1b7_b.png& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bfeca80e805b675d1b7_r.png&&&/figure&&br&&p&但是女生体脂低于15%，很有可能会胸部变小，月经不调。&/p&&p&而一旦体脂低于12%，它已经少于女性身体必须的基础脂肪了，会面临超严重的健康问题。&/p&&br&&p&&b&所以一般女生维持 18~22% 的体脂率就好了&/b&。&/p&&br&&p&而要降低自己的体脂，最好的办法就是&b&管住嘴，迈开腿&/b&。&/p&&p&只要造成热量赤字，我们就是在燃烧脂肪，降低自己的体脂率。&/p&&p&具体如何做呢？&/p&&p&这也是福临接下来要说的：&/p&&br&&h2&&b&管住嘴，迈开腿！&/b&&/h2&&p&&b&①管住嘴&/b& &/p&&p&管住嘴的意思就是让你少吃点，&/p&&p&许多女生看到“少吃点”这句话，第一反应就是不吃饭。&/p&&p&但其实像不吃饭这种&b&过度控制热量摄入造成热量差过大的方法&/b&，是最不靠谱的减脂方法。&/p&&br&&p&因为它：
&b&短期内其实减的是水分，因为水占了人体的60%；
而且绝食第一个减得就是你的肌肉，这会降低你的基础代谢率；
恢复饮食后因为你基础代谢率降低而导致会有更多的热量盈余，反弹得更快；
而且恢复后更加容易暴饮暴食；
内分泌紊乱，月经不调；&/b&
……&/p&&br&&p&这些都是绝食或者过度节食造成的后果，
而我们要做的应该是科学节食，
所以我们只要算出自己的每日总能量消耗，&/p&&p&然后保证每天摄入低于每日总能量消耗的500~800卡就好了。&/p&&br&&blockquote&&b&那如何算出自己的每日总能量消耗呢？&/b&
首先要算出自己的基础代谢率
这个是男生和女生的基础代谢率计算公式：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
没事，福临有特殊的计算技巧，点开网页直接输入自己的数据吧：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/assessment/bmr& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&boohee.com/assessment/b&/span&&span class=&invisible&&mr&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
然后乘以一定的活动系数
1.2 = 基本无体力活动、久坐的工作（如学生、柜员、收银员）
1.3-1.4 = 轻度活动，并每周锻炼 1 - 3 次
1.5-1.6 = 中度活动，并每周锻炼 3 - 5 次
1.7-1.8 = 从事体力工作（如建筑工），并每周锻炼 6 - 7 次
1.9-2.2 = 极度活跃（专业运动员水平）
就得到了你大致的每日总能量消耗
然后减去500~800卡，就是你每天应该摄入的热量。
&b&但是光有总热量是不够的，我们还得三大营养素均衡才对自己的身体更有益。&/b&&/blockquote&&br&&h2&&b&如何均衡自己的饮食呢？&/b&&/h2&&p&福临建议大家每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入比为5：2：3&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8b6976284faa8c50e3f2_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&建议：
1.多吃Gi值低的食物，这样能够更加挨饿
2.少吃牛肉猪肉，多吃鱼肉
3.尽量避免反式脂肪酸，在配料表中有“氢化植物油”、“起酥油”、“煎炸油”等，就尽量不要去吃了。
4.多吃蔬菜水果，&Eat like a rainbow&
&/code&&/pre&&/div&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8dbaeed1cfe197_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&②迈开腿&/b&&/p&&p&除了管住嘴，你还得
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-58dbb06f3cec84ab45631f_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&br&&br&&p&也就是要多做运动&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&假如你爱跑步，你可以每周跑 5 次，每次 30 分钟；
假如你爱做瑜伽，也可以在家做 30 分钟瑜伽；
假如你爱举铁，这更好了，赶紧联系福临吧！
假如你就是懒，不想出门，你也可以选择在家做Tabata；
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&不管怎么样，就是要动！起！来！&/p&&br&&br&&h2&&b&3.进阶：如何用稳定球来让自己的腹部肌肉更加饱满？&/b&&/h2&&p&但有些人会发现即使自己体脂很低，也没有马甲线。&/p&&p&那是可能是因为你的腹部肌肉维度太小了。&/p&&br&&p&即使你体脂再低，&/p&&p&你还是要进行一定的力量训练；&/p&&p&去增加你腹部肌群的维度；&/p&&p&去让你的马甲线更加饱满和漂亮。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcf7feb0ec4ddefdb4b6_b.png& data-rawwidth=&673& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-adcf7feb0ec4ddefdb4b6_r.png&&&/figure&&br&&p&那具体应该怎么做呢？&/p&&br&&p&首先我们要知道，&/p&&p&腹部其实是一个很复杂的肌肉系统。&/p&&p&它不止有腹直肌，还有腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba30edd14235ccdf1859cb_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba30edd14235ccdf1859cb_r.png&&&/figure&&p&这些肌肉能够帮助躯干屈伸，侧屈和旋转。&/p&&p&最重要的是，它们也可以帮助躯干保持稳定，抵抗屈伸，侧屈和旋转。&/p&&br&&p&因此只要我们从各种角度和尺寸进行训练，&/p&&p&去刺激你的腹部肌肉；&/p&&p&就能够增加你腹部肌肉的维度&/p&&p&让你的马甲线更加饱满和漂亮！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-36c51f99deca05dd50fe24e576d18d82_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-36c51f99deca05dd50fe24e576d18d82_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&下面福临就告诉大家具体动作&/p&&p&&b&以及如何用稳定球来进阶&/b&&/p&&br&&p&&b&动作一：卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-33bf302d5f3f7b692bcba_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
1.仰卧在地上
2.努力收紧腹部
注意:下背部不要离开地面
呼吸：上呼下吸
建议组次： 5 组 20 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&p&&b&进阶：稳定球卷腹&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dedadf5bef3_b.png& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
1. 双腿与髋同宽，下背部紧贴健身球，双手置于头部两侧或轻触耳边；
2. 感受腹肌发力，带动上半身向内收缩去贴近腹部，停顿 3-5 秒；
3. 缓慢下放，回到起始动作，重复。
注意：髋要落于球的侧面
呼吸：上呼下吸
建议组次： 5 组 15 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&p&&b&动作二：平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-14f5cffae4e6c004afaf5_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-14f5cffae4e6c004afaf5_r.png&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
1.手肘位于肩膀正下方
2.头部、上背部和臀部都要保持在同一水平线上（可以放一条木棍来测试是否在一条直线上）
3.腹部紧绷
4.两脚打开与髋同宽，用脚尖着地
如果觉得脚尖着地困难，可以先做跪姿平板：就是双膝着地
如果觉得简单，可以做进阶：负重平板，在腰上放上5Kg的杠铃片
呼吸：正常呼吸
建议组次：5 组，每组 30 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&进阶：躬身滚球（Pike Roll Out and In）&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe74c23dff3dfa_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe74c23dff3dfa_r.png&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
1.小腿放在稳定球上，俯卧撑的准备姿势
2.保持臀部，背部和肩膀是在一条直线上
3.保持膝盖伸直，弯曲屁股，顶峰收缩 2-4 s
4.慢慢恢复准备姿势
1.不要俯卧撑姿势时背部过伸
2.弓身的时候薄纸不要过伸
呼吸：上呼下吸
建议组次：4 组 20 次，间歇 60 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&动作三：死虫子&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8dcb24c54b0d5bb246f_b.png& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
1. 平躺在地上，背部紧贴地面
2.双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度，膝盖指向天花板。这是动作的起始位置。
2. 将一条腿伸直平放，但是脚不要着地。
3. 然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置。
4. 换另一边重复以上动作，两边交替重复动作至推荐次数。
假如觉得容易，可以加对侧的手，即一边腿伸直时，另一边的守也伸直
呼吸：伸直腿时吸气，恢复时呼气。
建议组次：4 组 12 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&进阶：肘搭桥（Elbow Bridge）&/b&&/p&&p&这个直接动作可以很好的锻炼到你的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-80fb6da4daa_b.png& data-rawwidth=&190& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&190&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
1.起始姿势：双膝跪在稳定球后面，双肘撑在稳定球侧面，背面呈一条直线
2.开始向前滑动稳定球，并且保持前臂始终在稳定球上，而且前臂与大臂一直呈90度
3.到你撑不住的地方停止 3-5 s，然后回到起始位置
注意：伸膝时背部不能够超伸，而且脚始终不能离地
呼吸：下呼上吸
建议组次：4 组 15 次，间歇 60 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&福临介绍了这么多稳定球的进阶训练，是因为福临真的觉得稳定球是个好东西，&/p&&p&它可以通过增加你的不稳定性来锻炼你的稳定性，&/p&&p&刺激你的腹部肌肉&/p&&br&&p&好的，到这里，福临要说的就差不多了，&/p&&p&福临现在得去玩稳定球了，白~&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2c42c4e84d_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2c42c4e84d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_r.jpg&&&/figure&
在这夏天来临之际， 你想要变得与众不同吗？ 你想让自己看起来活力动人吗？ 那就和福临一起练（yue）马（lian）甲（yue）线（pang）吧！ 文章简介：1.什么是马甲线？2.瘦就能有马甲线了？3.进阶：如何用稳定球来让腹部肌肉更加饱满 1.什么是马甲线？ 20年前…
关于瘦下来减肥成功这件事，我其实真的觉得有必要说一说，我不是个喜欢给别人灌毒鸡汤的人，但是我想告诉你们，不管是运动还是节食，都有效果。&br&首先我身高169&br&体重之前是120&br&现在是100&br&大家也可以加我微博@Hannah周晓晗&br&微信的话，女孩子们来私信问我要哦，男孩子不加谢谢。&br&&br&如果想每天健身并受到监督的宝宝们，可以给我留言打卡，我都会回复大家，和你们一起&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9f52aee9c1acffe6e7da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9f52aee9c1acffe6e7da_r.jpg&&&/figure&这是五年前，那时候不太爱拍照，因为稍微有点胖，所以从来不穿紧身裤，不穿牛仔裤，酷爱宽宽大大的衣服，喜欢哈伦裤，没腰身的才不会显的我很胖。然后自己非常想瘦，但是没动力，看到自己喜欢吃的东西根本停不下来。甜食系列，油炸系列都是我的最爱。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1718& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cd4c3d0b425d65d4cecc4a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cd4c3d0b425d65d4cecc4a_r.jpg&&&/figure&&br&有很多宝宝说你这是冬天的衣服，来给你们看一张我去年冬天的照片好啦。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1844& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93dbdec8cefd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-93dbdec8cefd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是现在！！！&br&简直丑小鸭变了个身。健身一年半，从最开始的不能控制饮食，到现在的油炸类一律不碰，之前每天一个冰淇淋到现在半个月才允许自己吃一个冰淇淋球，我真的觉得自己变化很大。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-468cb10e7f7ecdbcb53ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-468cb10e7f7ecdbcb53ca_r.jpg&&&/figure&&br&最开始其实健身是真的坚持不下来的，去了一周就觉得自己没办法坚持下去，那种酸痛感真的，我相信练过的人都知道。&br&因为一个朋友打赌和督促，我第一个月30天去了健身房26天。当你真正的习惯那种酸痛感了，就会爱上它了。&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efd48d2209acebeb1a364_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efd48d2209acebeb1a364_r.jpg&&&/figure&&br&&br&从那以后一发不可收拾，有时间就会去，还记得节食减脂的时候，每一天晚上只能吃两片全麦面包，喝一瓶酸奶，然后又要开始两个小时的健身。健完身非常饿，回去啃一个苹果，然后睡觉。两周我瘦了十斤，整整十斤。&br&&br&后来就觉得自己的身材在一点一点的变化，关键是脸都小了，肉都没那么多了，浑身紧绷绷的。&br&然后就觉得自己穿衣服都好看了！！！&br&&br&就是想哪瘦哪就瘦的感觉，真的很棒！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c911099deebefb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c911099deebefb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是我日常的一个状态&br&反正瘦下来就是人生开挂！&br&自己照镜子都照不够的感觉，身材真的很重要！&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4c7e9fe7bca228ee5ba589f5dc4e6ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4c7e9fe7bca228ee5ba589f5dc4e6ce_r.jpg&&&/figure&&br&有很多宝宝私信我的一日三餐，其实这个也很重要。首先我们来说一下我在平时的一个三餐的计划。&br&&br&&br&早餐：一般一个香菇青菜的包子+一杯豆浆（我从来不吃油条啊这些油炸类的早餐，有时候会自己在家里做，喝一杯五谷杂粮的那种代餐，然后吃一片面包）&br&&br&中餐：我对肉类比较讲究，一般只吃鸡肉和牛肉，然后加上西兰花或者各类蔬菜，也会吃西红柿之类的。再加上一碗米饭，切记不要吃太油哦。&br&&br&晚餐：其实健身的最好时段是下午的四点到七点。但是很多工作党学生党没办法，我自己也是习惯晚上去健身，所以一般会吃一点点正餐，这个正餐会吃一些虾和鱼，蛋白质丰富的食物，或者是牛肉或者鸡胸肉，有时候会加一个鸡蛋一根香蕉，营养完全足够了。因为现在练泰拳格斗和器械做的也比较多，所以健身回来我会再吃个苹果和一瓶酸奶。&br&&br&我们再来说说减脂餐&br&&br&其实减脂餐是超级痛苦的！！！&br&因为不仅仅是要健身，饮食上也是超级恐怖！！&br&早餐和中餐还是像我上面说的，正常吃。主要是晚上啊！！！&br&晚上在减脂的时候，一般我的晚餐就是两片全麦面包+一根香蕉+训练后的一瓶酸奶。&br&连续坚持了半个月，而且我的运动量是非常大的，一般一个半小时左右。但是只要能坚持下来的，效果都不会差。&br&&br&还有就是很多宝宝问，为什么我跑步了，我锻炼了，我没有瘦？&br&首先，要想真正的身形好看，只练有氧是不够的，增肌+减脂，搭配起来慢慢身形才会好看。只是瘦，干巴巴的也不好看，马甲线也是需要肌肉的。而且每个人的代谢量都不同，每个人的吸收也不同，我见过一个姐姐三个月没瘦一斤，到四个月猛的一瘦，所以请各位宝宝一定要坚持。&br&&br&我其实更喜欢欧美人的身材，很性感。我也是从臀围82到现在的89，我自己是受益者。所以我很自信的告诉你们，只要坚持，你们也一定可以的。&br&&br&一个小建议：啤酒碳酸饮料甚至是饮料都不要沾，炸鸡薯条薯片爆米花这类也是要杜绝的。&br&还有宝宝们尽量吃米，面食少吃哈哈哈&br&多油的食物一定要少吃，平时可以多吃吃水果一类，多喝水。忌口也很重要，反正自打我健身，女生最爱的甜品我都很少很少吃。&br&&br&我还是针对宝宝们的问题说一下健身训练。很多宝宝去了健身房一片茫然，不知道自己练什么，不知道自己该做什么。&br&&br&有氧训练：跑步机、椭圆仪、动感单车中的花样单车，这些在健身房里都可以用，一般热身在半小时左右。&br&&br&今天我们主要说无氧&br&&br&腿部训练：&br&1?杠铃深蹲，这个动作不仅可以练腿，还可以练到臀。一般四组，一组10-15个。这个杠铃的重量根据每个人的接受能力。&br&2?坐姿器械腿屈伸，这个主要练大腿股四头肌，这个是器械类，设定好的，只需要调整重量就可以。也是四组，一组10-15个。&br&3?坐姿器械腿举，这个男生做比较好，女孩子要是做的话，一定要小点的重量，千万注意安全。练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度，小于90度主要练腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要练腿部股四头肌。&br&4?坐姿器械腿弯举，这个也是固定器械，主要练大腿股二头肌，特别酸爽，只要调节重量即可。&br&&br&臀部训练：&br&因为臀部训练的方法有很多，我们就说几个我最常用到的。&br&1?徒手深蹲，杠铃深蹲，哑铃深蹲，弓步蹲，箭步蹲，这几个是我平时深蹲会用到的方法，这些都可以很好的刺激到臀大肌，而且也连带腿部一起。都是四组做，一组10-15个。&br&2?哑铃硬拉，杠铃硬拉，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群（你的大腿后侧）外，另一个重要的作用就是锻炼下背了）&br&3?山羊挺身（这个只有在健身房的宝宝们可以做这个）&br&4?普通跪姿后抬腿，站姿后抬腿，这个动作也可以很好的刺激我们的臀部。一般四组，一次10-15次，哪怕在酸痛，都要咬牙坚持&br&5?臀桥，单腿臀桥，负重臀桥，这个是我最爱的一个动作之一，对待臀部的刺激真的特别明显。但千万要注意，臀部往上顶的时候一定要加紧臀部。&br&&br&腹部训练：&br&1?卷腹，侧身卷腹，这个简直太酸爽了，马甲线就靠强大的腹部训练哦。做这个动作的时候要注意脖子，可千万要注意安全哦。&br&2?俄罗斯旋转，这个可负重可不负重，一个瑜伽垫就可以做了，这个也可以刺激到侧腹，效果也是蛮好的。这个一组可以做20个左右。&br&3?V形两头起，平躺着双腿离地成45度，双手触碰脚尖，这个动作可以训练下腹部肌群和腹直肌群，这个动作稍微有点难，但是要保证每做一个都是标准的。&br&4?直腿抬升，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下 脚趾绷直，抬起双腿往上顶。这个动作也是很好的刺激到我们的腹部。&br&5?罗马椅抬腿，是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。（这个健身房有专门的器械）&br&&br&&br&背部训练：&br&1?引体向上 ，宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。这个动作对于手臂力量弱的人来说，是没办法完成的，到现在我也就只能做三四个。&br&2?坐姿划船，能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（如果不在健身房的人，就找宽阔的地方，俯身划船，负重可以拿矿泉水之类的去做）&br&3?俯卧两头起，双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。一组还是10-15个，四组。&br&4?弹力绳背拉，这个健身房也是有器械的。用TRX的器械也是可以做到的。这个练手臂和背部力量，一组10-15个，四组。&br&&br&手臂训练：&br&1?反手的绳索下压，反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大，反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。&br&2?佐特曼弯举，在健身房、几乎没有人做这个动作，这个是教练教的。佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。&br&3?壶玲三头肌伸展，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战，保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。&br&4?改变握距的杠铃弯举，通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1729& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-29ae6c28d04c0e1dd75c2b82219bd45b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-29ae6c28d04c0e1dd75c2b82219bd45b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&记住了宝宝们，做器械肌肉开始酸痛像抽筋一样，那种状态才是肌肉撕裂重组的状态，所以一定要坚持，不要感觉酸了就放弃了，越酸越坚持。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b87b442dd50aca06e7dc_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b87b442dd50aca06e7dc_r.png&&&/figure&&br&&br&这是训练半年的结果&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0b4e6805afb794bd3ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0b4e6805afb794bd3ea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&哈哈哈，这张是健身一年左右拍的照片&br&我们一起继续加油！&br&杜绝一切垃圾食品，共勉！&br&&br&还想跟大家说一点，我昨天刚来知乎，不喜勿看。没必要人身攻击，又是僵尸又是觉得我一开始也不胖。&br&20斤对我来说，是一个很大的数目，我不知道别人怎么看，但是在我看来，美是无止尽的。&br&&br&&br&而且请告诉我，僵尸瘦是什么？干巴干巴的，健身追求的是欧美瘦，是身形看上去很好看，很壮实但又很瘦的女孩子。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1319& data-rawheight=&1319& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bce7779bfb9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1319& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bce7779bfb9c_r.jpg&&&/figure&&br&这是健身四个月的时候，所以我来这里分享是分享给需要的人，我们可以一起努力的人。很多人私信我，说你四个月就练那么好了？首先我一个月至少去20天，那个时候是高强度的训练计划，所以效果很快。现在的肌肉线条更明显的多。所以一起加油。&br&&br&刚撸铁回来，我们来聊聊私教好了。很多宝宝私信我说私教怎么请比较好，怎么才能请到好私教，怎么才不能花冤枉钱。&br&&br&1?首先一个健身房里会有各种各样的健身教练，每个人都想提高业绩，但是这个时候宝宝们就要注意了。不要被花言巧语迷惑，首先第一步就是试课，直接告诉教练你要先试试，看这个教练合不合适自己，一般教练都会愿意给你试课的。这样你就对这个教练有一个了解啦&br&&br&2?价格问题。每个地方每个健身房都不一样，但是切记一点，不要他要多少钱你就给多少。都是可以拿到折扣的，也都是可以有还价的可能的，所以价格要压到最低。&br&&br&3?买课一次性不要买太多，可以20节的买，如果觉得教练不好，还可以换。&br&一般来说，负责任的教练还是有的，慧眼识珠就好了。希望大家都能找到自己适合的教练，不要被生意人忽悠哟...&br&&br&4.12日更&br&跟你们说完估计健身房的教练都想打我了哈哈哈哈&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1305& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-125ccbf56c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-125ccbf56c2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&今天我上午就跑健身房去了，自己练了臀和腹，然后今天也好好的做了拉伸。&br&&br&我在评论里一直都在强调拉伸很重要很重要。&br&拉伸放松肌肉，释放堆积的乳酸，促进恢复，提高柔韧性，改善体态等等作用，哪是单单用来长/不长肌肉的。&br&&br&想防止小腿粗不光是拉伸的事，首先你训练的时候动力练得对，跑步的时候臀大肌腘绳肌不出力，肯定粗粗粗。&br&&br&&br&1?拉伸可以提高运动水平&br&运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。&br&&br&2?拉伸可以加速恢复&br&拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。&br&另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一，能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。&br&&br&4?拉伸可以预防伤病&br&僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发原因。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。&br&拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。&br&&br&&br&今天去健身的宝宝们，从今天开始自己拉伸吧，这一步真的太关键啦！！！&br&&br&今天没有去健身，今天是我外教在重庆的最后一节课。所以来上课啦。&br&&br&他是个超级好的老师，但是要离开重庆了。教了我大半年，准备回英国了。&br&&br&今天健身的宝宝们不要偷懒，可以来打卡了。&br&评论打卡，我看到都会回复的。&br&&br&4月13日更&br&&br&最近接收到了很多宝宝的私信，不管男生还是女生。&br&我总结出来了几个问题，想系统的跟大家说一下。&br&&br&&br&1?我坚持不下来怎么办？&br&首先我来这里是分享自己的健身历程，你坚持不下来那就胖着呗，如果想美，但是不愿意付出，不愿意为之做出努力，恕我直言神仙也帮不了你，方法给你了，愿不愿意做是你的事情，想胖还是想美，那全由自己定夺，任何人没法帮你做决定。&br&举个例子来说，给我留言的一个小姑娘是学生党，没有多余的钱请私教，她就跑步在宿舍练一些无氧训练，平时零食基本不沾，她坚持半年也瘦了20斤。所以各位，懒和坚持不下来只是一种你不想努力的借口。&br&&br&2?我一个健身房小白，去了不知道练什么？&br&健身房的器械都很全，跑步机椭圆仪，各种操课都是可以免费上的。那就看课程先从跟课开始。&br&不要想一口吃个大胖子，体能和力量都是随着你自己的锻炼一点一点增加的。锻炼第一天和锻炼一个月你的体能肯定是不一样的，是逐步增加的，所以说你们要努力的，坚持的去做某一件你们想要做的事情。&br&不知道器械做什么用的？度娘会吗？查度娘啊，我说的几个练部位的器械和动作也都教给你们了。&br&&br&3?我也健身有几个月了，为什么效果不大或者是没效果？&br&其实个人差异的不同，个人代谢的不同，个人吸收能力的不同，也会影响到整个健身的效果。&br&最开始的一个月是最难熬的，因为整个身体的不适应，肌肉的酸痛感，还有饮食方面的不习惯，都会造成容易放弃的理由或者藉口。&br&但是当你养成一个良好的运动习惯和饮食习惯的时候，并把它们成当成一种事业在做的时候，你就要深知付出和收获并不在一个季节。&br&播下的种子，总会开花结果的。所以说你们一定要坚持更坚持。&br&就拿我姐姐举例子，她锻炼也有好几个月了，但是一开始已经没瘦反而还胖了两斤，但是也就是前一段时间开始猛地体重开始往下降。&br&所以一定要坚持！！！不要放弃！！！&br&&br&4?我控制不住自己的嘴怎么办？&br&其实这个问题我还真遇到了很多，很多女孩子都是说自己管不住嘴，但是这个问题只有你自己可以帮你自己，别人给你的建议，哪怕是别人的监督都只能起到辅助作用，所以决定权还是在你自己的手上。&br&像很多宝宝很喜欢吃薯片啊，饼干啊，一些甜品之类。但是你们最爱的奥利奥系列100g/490大卡，我们一天的摄入量也就是1000多卡，你吃个奥利奥就500卡，你要花多少时间才能把它代谢掉？&br&&br&今天就更到这。&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b501ce92ba069afce28b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b501ce92ba069afce28b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&让我们一起练平板支撑，一起练马甲线。&br&&br&4月14日更&br&有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。有些跑者在户外跑或跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议大家做做拉伸。&br&&br&&br&1?胸部拉伸：两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&432& data-rawheight=&499& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd2ebf08eee1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd2ebf08eee1a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&2?肩背部拉伸：双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&478& data-rawheight=&582& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c46d2ef24404_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c46d2ef24404_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&3?上半身拉伸：手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&419& data-rawheight=&456& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d3c8055bfb09b3adfba3a0fd2dfa906_b.jpg& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&br&&br&&br&4?肩背部与上半身拉伸：一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&455& data-rawheight=&455& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4bd75b56d2ecc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4bd75b56d2ecc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5?肩背部与上半身拉伸：一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&532& data-rawheight=&571& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbe7d15b2c5aa6c6af56d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbe7d15b2c5aa6c6af56d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&6?大腿（前侧）拉伸：弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&384& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fcef81d503b3837edcbfb9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fcef81d503b3837edcbfb9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&7?大腿前侧拉伸：弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&461& data-rawheight=&469& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8847480eacfaea9a5a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8847480eacfaea9a5a8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&8?大腿后侧与膝盖内侧拉伸：坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&570& data-rawheight=&457& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30c18cc18d64602cdbab0fdd89e5b6a9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30c18cc18d64602cdbab0fdd89e5b6a9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&9?腰部与大腿后侧拉伸：双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&462& data-rawheight=&454& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1dde635039ebb3810d27faa8ac334a85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1dde635039ebb3810d27faa8ac334a85_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?0?膝盖内侧与大腿后侧拉伸：交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&488& data-rawheight=&478& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ee3e9238cafe6941cdec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ee3e9238cafe6941cdec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?1?小腿肚与大腿后侧拉伸：双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&353& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cad89e00a7bf17310bc52_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cad89e00a7bf17310bc52_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?2?腰部与大腿后侧拉伸：坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&292& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-390e0a92e7f80d2e3b14a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-390e0a92e7f80d2e3b14a7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&1?3?跟腱与小腿肚拉伸：双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&420& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0f144df82a9e2583e94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0f144df82a9e2583e94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&1?4?大腿后侧与膝盖内拉伸：侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&523& data-rawheight=&326& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0f04d77b8f700dde28ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0f04d77b8f700dde28ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?5?腰部与大腿内侧拉伸：坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8abdef73b380ef11af78c8b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8abdef73b380ef11af78c8b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?6?小腿肚与膝盖内侧拉伸：坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&551& data-rawheight=&356& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ebd66319eaed4103710c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ebd66319eaed4103710c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?7?大腿（前侧）拉伸：单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&372& data-rawheight=&572& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-538f6c922ad14fde69a9bf6b5ec2f271_b.jpg& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&br&&br&1?8?脚踝拉伸：坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&434& data-rawheight=&467& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-54e9da3a35cdbd9042bb8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-54e9da3a35cdbd9042bb8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?9?脚踝拉伸：双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&578& data-rawheight=&371& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc428ebe17cf0d69ae8008_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc428ebe17cf0d69ae8008_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&2?0?小腿与大腿（前侧）拉伸：脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&227& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5fc707cdb20751f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5fc707cdb20751f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&今天拉伸就说到这里。&br&&br&今日打卡。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1599& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bb04e47dbdf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bb04e47dbdf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&我想知道你们有多少人今天来健身啦...&br&&br&4月17日更&br&&br&今天想跟你们聊聊心里话。其实我也是个普通人，在健身的过程中有过迷茫，有过想要放弃的阶段，也有过不想练下去就这样算了的想法。有时候看到我最爱的甜食也想吃，心里总有两个小人在打架，一个说吃吧没关系就一次，一个就说不能吃，你还要健身。&br&&br&但最后我都是自控大于甜食。&br&&br&平时能练十公斤的哑铃，在我迷茫的时候五公斤我都嫌重，所以心态真的非常非常重要。&br&&br&想美，想瘦，就得对自己狠。真正的狠下心来，哪怕只是戒掉你最爱的某一款零食，那都是进步都是成长，都离成功更近一步。&br&&br&我们拿抽脂来说，抽脂也可以瘦。但是要付出多少，金钱，健康，手术台的风险，你能忍受一根很大很粗的针在你肉里来回转吗？而且抽完之后恢复阶段，还是要痛苦。&br&&br&那我们为什么不能用健康的方式去做呢？在我看来，健身跑步锻炼身体，就是最好的运动方式。有些宝宝喜欢球类，有些喜欢游泳，只要是运动，都很好。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1980& data-rawheight=&742& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2adb0b7bab8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1980& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2adb0b7bab8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&只有你自己才能知道你自己要的是什么，不逼迫自己成长，自己永远都觉得我还有时间和机会。&br&&br&说一下昨天我的健身情况，热身跑步机半个小时，40分钟花样单车，四组卷腹，四组负重箭步蹲，拉伸了25分钟，主要拉伸了大腿。&br&&br&谢谢你们大家关注我，真的感谢。&br&&br&4月18日更&br&&br&今天没法去健身了，早上起床胃痛惨了，还是坚持爬起床，但是呼气吸气都很痛，走路痛的走不了。&br&去了医院，早上我以为是饿所以吃了早餐，结果去医院没办法查，又折回家忍到了下午。&br&&br&去查了血常规，查了腹部彩超，查了幽门螺旋杆菌，结果幽门螺旋杆菌感染，开了一大堆的药，为了不传染给家人我已经把我用的东西隔离起来了。&br&&br&到现在为止呼吸还是会痛，所以各位生病了一定不要拖哦，该看医生去看医生，回来就熬了粥，今天晚上休息一晚上。&br&&br&&br&4月19日更&br&因为最近有几个大v转我的帖子，现在有很多人咨询我健身的问题。&br&&br&其实我健身不算久，也不算专业，只是因为爱好，很喜欢，所以分享给大家，希望能给大家一些正能量。&br&&br&今天胃还是很疼，但还是坚持回复了微博200多条信息。我希望自己可以帮助到大家。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f47a1b4cd6ce50aed1add0de21482b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f47a1b4cd6ce50aed1add0de21482b8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&今天去了解放碑，然后就回家休养了。&br&&br&今天主要想跟大家说两点。&br&&br&第一点！！！&br&&br&跑步究竟会不会粗腿！！！&br&很多人都觉得跑步会使自己的腿部变得很粗，其实这个真的存在一个误区。&br&&br&&br&当然，不正确的跑步方法就会使肌肉变得发达。那么，如何跑步才能让你即达到减肥的目的又不会使小腿变粗呢？&br&&br&&br&&br&1?热身&br&运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。&br&&br&2?发力方式&br&奔跑所牵动的肌肉末端肌腱接在两根不同的骨头上，当肌肉长度改变，人体的关节角度也随之改变。肌肉有规律地连续伸展和收缩，会导致人体关节改变角度，（比如脚和下肢，大腿和躯干之间的角度）。跑步的着力点和发力点随之产生了，人就跑起来了！当人体的脚趾肌肉力量增强了，脚趾用力集中，着力点就更大了。能使核心力量（髋部）尽可能前移，前摆腿充分的向前。&br&脚步着落点可以用中间点落地。&br&&br&3?拉伸&br&在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，这个时候其实只要做几个简单的动作就可以避免这样的情况发生。而且可以缓解肌肉压力，不会变的更硬，也会使肌肉更加放松。&br&&br&&br&&br&如果经常跑步，教你们一招保护膝盖&br&&br&&br&贴墙半蹲：能够很好的养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。&br&&br&&br&双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。&br&&br&&br&所以跑步前肯定要有心理准备的，因为如果跑步的方法不当是会变粗的，跑步后最重要是要做小腿拉伸，那样就可以把里面的乳酸排出去，有条件的话最好回去后用热水泡泡脚，再用手去按摩小腿，这样就不容易变粗的，但是前提是要坚持，不能跑一段时间后马上停下来不跑了，那样的话腿是会变粗的。&br&&br&下一个问题，有网友质疑我说：你就瘦了20斤，又不是逆袭，说服不了别人！&br&&br&关于这个话题，其实真的有必要好好的说一说。首先我在健身之前，身高169，体重120。健身之后瘦了20斤，这个数目在很多不知道的人眼里，并不算什么。因为在我这个身材来看，并不算胖子&br&&br&其实我健身的动力来自于维秘，他们是那种脱衣有肉穿衣显瘦，而且肌肉线条非常完美的人。他们个子很高，也有肌肉，但是他们给人的感觉就非常完美而且是人人都羡慕的好身材。其实在他们走秀的时候，走路肌肉线条是非常明显的，一看就是那种力量型肌肉型女孩。&br&而且我也有研究过，他们平时会练格斗，会健身，一天要在健身房呆两个小时。&br&&br&如果一个胖子170斤想减到130，140其实是非常容易的，但是如果他们继续往下减，那就非常困难了，这也就是很多人所说的瓶颈期瘦不下去的原因。&br&&br&其实越是到最后，想瘦就越难，小基数的想瘦下来要比平常付出2倍的努力。&br&很多人都觉得练到一定的程度，或者是想瘦最后10斤和15斤的时候，死活都减不下去。&br&就像感冒打针吃药一样，如果每一次你都吃那种药，一开始效果很好，越到后面效果就越差，你就要换一种药吃。其实肌肉也是一样，肌肉也会有懈怠期，怠倦期，这个时候我们就要换一种方式，换一种思维继续锻炼。从小重量一点一点的变到大的重量，给肌肉一点压力，让他一直都在发力，一直都在撕裂在重组的状态，肌肉会越来越紧实，你的皮肤也会越来越紧实，脂肪也就越来越少。&br&&br&所以说一开始减肥非常容易，可能从170斤到130斤是比较好减的，但是再往下减就减不下来，所以很多不知道的人就觉得瘦20斤其实没有什么，但是在我看来真的比别人付出了两倍的努力。&br&&br&所以还是请那些不知道或是不了解的人，不要随意践踏别人的劳动成果和果实，你不知道别人经历了什么，你就无权去说。&br&&br&今天太累了，也还是不舒服，就更到这。&br&&br&再说一句哦，现在我发表了健身帖和搭配帖，都会不定时更新，下一步想更一篇护肤，之前有宝宝问过我这类问题。你们有期待的就点赞哦...&br&&br&4月21号更&br&&br&很多宝宝说想知道如何练就一双美腿，对于女孩子来说，确实很重要。&br&&br&我也是在想要好身材才走上了健身这条道路，真的很苦，有的时候也觉得自己坚持不下去，也曾经受伤，但是我还是咬牙坚持下去了。不是别的什么，脑子里就一个想法，我要瘦，我要美！&br&&br&很多人说自己管不住嘴，坚持不下去，别人给你的鼓励你没办法调节好的话，那你也美不了。想要美，健康的美就得自控和自虐，今天我们只要说腿。之前说过一些专业的腿部训练，我们今天说说小妙招。&br&&br&因为跟大家已经说过很多关于腿部训练的动作了。&br&&br&我们今天说在日常生活中塑造美腿
&br&&br&&br&1?上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
&br&&br&&br&2?坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
&br&&br&&br&3?看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
&br&&br&&br&4?散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
&br&&br&&br&5?轮蹬：睡前可以做空中蹬自行车的动作。这种方法瘦腿效果很明显，关键是还可以强健下肢关节肌肉。&br&&br&6?揉腿肚：用两手掌夹住腿肚，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做5节。这样可以预防腿部水肿，增强腿部肌肉力量。&br&&br&7?扭膝：这个动作很像小时候做的广播体操，两脚并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这个方法能有效缓解下肢乏力。&br&&br&&br&站立提腿法：
&br&双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
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坐着提腿法：
&br&在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。
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坐着直腿、提脚跟法：
&br&先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
&br&&br&&br&
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。&br&&br&&br&一定要多拉伸呀多拉伸呀！！！&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-08b578d994f80ba9b0ce50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-08b578d994f80ba9b0ce50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&加强消脂收紧运动，当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 &br&&br&1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 &br&&br&2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。&br&&br&&br&想到哪些再补充，平时也可以买一些专业护理身体的乳液，这样看起来腿部更光滑更滋润哦。&br&&br&【减脂餐and营养餐计划】&br&&br&其实有时候犯懒是真的不想写这篇，本身很多人真的只是三分钟热度，说自己控制不住嘴，不想运动，又想瘦，还问自己一个月可以瘦多少。我想说不要再为难我了，我只是一个把自己心得分享出来的博主，我又不是神仙，还能让你坐着一个月瘦十斤。&br&&br&切入正题，那我们今天来聊聊健身的时候怎么吃？怎么吃比较健康，怎么吃才能营养均衡。&br&&br&划重点！！！&br&新手减脂，首先要强调，不要花过多的时间浪费在有氧上边，你跑两个小时也比不上别人综合力量有氧的训练一小时。所以前期要减脂的新手们先做适当的有氧，把体能提高，稳定性一样要提高。小强度的锻炼，即可。&br&&br&为什么那么多美女们经常跳两个小时的操，跑两个小时的步，最后脂肪倒没减多少，反而看到身上的肉松垮垮的。这就是没有做力量的后果。所以一定要配合适当的增肌力量训练，往往有时练力量消耗的能量比你纯做有氧消耗更多热量。&br&所以这就是为什么让你们做力量啊！！！不能只做无氧啊！！！不去健身房的下载keep都要让你们练的原因！！！&br&&br&减脂餐计划&br&早餐：&br&起床第一件事情一定是喝水！不管你是喝蜂蜜水还是盐水还是白开水，都要喝300cc-500cc，清理一下肠道。&br&然后是早餐，很多人早上的时间比较少，不能在家里打点胡萝卜汁喝，如果条件可以，请每天早晨一杯胡萝卜汁，如果不可以的话，就一杯豆浆+两个青菜包or一杯燕窝+一个白煮鸡蛋，就类似这种，杜绝油条，外面卖的肉包子这些，早上不要碰油炸类！！！&br&另外一点，豆浆不要加糖！！！&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5529eee8d933e1eac239957aedb41cd7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5529eee8d933e1eac239957aedb41cd7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&早上有条件的话，可以加半个牛油果。&br&&br&中餐：&br&其实中餐是极其重要的一餐，很多宝宝不吃中餐，只吃个苹果，你最简单的营养都跟不上，别说减肥了！节食减肥在我看来就是事倍功半的一种方法。&br&一小碗米饭这个是必须的，主食必须摄入，现在说菜：清炒西兰花/水煮虾/卤牛肉/清蒸鱼/辣椒炒牛肉/鸡肉/各类蔬菜清炒都是没有问题的。如果在学校的话，尽量少油就行了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&422& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a2cc7d34cc2b03f6316f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a2cc7d34cc2b03f6316f7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&也可以在饭后买一杯鲜榨果汁，猕猴桃汁，梨汁，苹果汁，胡萝卜汁都是不错的选择。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&673& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5edae8d42e0b6502eeb39_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5edae8d42e0b6502eeb39_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&晚餐：&br&其实说实话晚餐是比较苦的，很多人忌不住口。因为减脂餐的话晚餐很重要。一般来说就是一点点蔬菜+全麦面包+一点西兰花西红柿这种都没问题，如果吃不饱，可以加一根香蕉/一个苹果&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&517& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea4c58e3c06d1135346c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea4c58e3c06d1135346c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如果健完身回来真的很饿，首先喝水，其次可以吃个苹果，然后喝一杯酸奶/睡前一杯牛奶，直接睡觉。&br&&br&误区其实就是大家不吃饭，那么大的运动量，这样对肠胃不好，对身体不好，也不能很健康的很均衡的去减肥。&br&&br&加一点：水果虽然有果糖，但是在日常休息活动的时候，都会消化掉代谢掉。不会导致发胖，选择水果的时候可以选择一些水分比较多的水果，可以帮助补充水分，有助于排便顺畅。&br&&br&营养餐计划&br&&br&其实营养餐真的没什么可说的，因为如果你觉得你已经很瘦了，想要增肌肌肉增长力量，强化自己，那减脂餐就真的不适合各位。&br&&br&星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。&br&&br&星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。&br&&br&星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。&br&&br&星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。&br&
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶） 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
&br&&br&星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。&br&&br&星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。&br&&br&你们自己调整哦，周一到周日的，反正菜谱上有的都可以吃。多吃点牛肉也是不错的选择。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&850& data-rawheight=&631& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38ec87ed1fc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-38ec87ed1fc_r.jpg&&&/figure&
关于瘦下来减肥成功这件事，我其实真的觉得有必要说一说，我不是个喜欢给别人灌毒鸡汤的人，但是我想告诉你们，不管是运动还是节食，都有效果。 首先我身高169 体重之前是120 现在是100 大家也可以加我微博@Hannah周晓晗 微信的话，女孩子们来私信问我要哦…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf71c95d6a9da63f250d2b2d_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf71c95d6a9da63f250d2b2d_r.jpg&&&/figure&&p&上周四做了一期&a href=&https://www.zhihu.com/lives/550912& class=&internal&&知乎 Live - 女性腹部的减脂与塑形&/a&，非常感谢大家的支持，今天如约而致，提炼些课上的内容和教学中遇到的问题，把腹部减脂和塑形整理下，希望给大家训练做参考。由于想表达得细致一些，先分两篇，这篇会回答以下前5道题:&/p&&blockquote&&ol&&li&每天做100个仰卧起坐，几个月后效果不明显是为什么？&br&&/li&&li&侧腰上好多肉好难减怎么办？&br&&/li&&li&马甲线怎么练？&br&&/li&&li&产后腹部怎么练？&br&&/li&&li&内脏脂肪怎么减？&br&&/li&&li&要减肚子是不是要吃很少才行？&br&&/li&&li&小肚子减不下去怎么办？&br&&/li&&li&无法避免久坐，怎样可以减肚子？&br&&/li&&li&怎么样保持腹部线条？&br&&/li&&li&腰不好怎样做腹部训练来减脂？&/li&&/ol&&/blockquote&&p&让我们一个一个来，要有耐心看哦，我写得那么真心，嘿嘿。&/p&&br&&h2&&b&一，每天做100个仰卧起坐，几个月后效果不明显是为什么？&/b&&/h2&&p&答：1、请不要再做仰卧起坐了，做卷腹动作会比仰卧起坐好很多，看图说话：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec080d1c3b9f2ce8bdd30_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&图上的主要发力部分我已经画出来了，第一个是仰卧起坐，腹肌在这在这动作中扮演的并不是女一号，主要发力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置，练习仰卧起坐动作，并不会让腹肌得到最充分的训练，但却给腰椎带来了很大的压力，髂腰肌也会变得过于发达或紧张，髂腰肌紧张对于现代女性来说不太好，因为久坐，本身髂腰肌就不够放松，长期紧张又会导致不同程度上的腰痛问题，所以并不推荐女性用仰卧起坐这个动作来训练腹部。尤其是身体能力较差的女生。&/p&&p&而第二个动作是卷腹，腹直肌的起止点是胸骨剑突到耻骨，按照这个动作，腰压力不大，腹肌也能有效收缩。&/p&&p&2、请配合有氧运动进行全身减脂，脂肪层的变薄不是因为咱们做了多少个腹肌训练动作就能下去的，脂肪的动员是全身的，随着全身80%以上的肌肉参与配合完成40-60分钟以上的运动，心率达到最大心率的60%～80%左右，这时候脂肪主要参与身体的能量供应，通过呼吸把氧气带入身体，体温升高血液循环加快燃烧脂肪，使脂肪下降。&/p&&p&3、效果之一是脂肪的变少，其二是需要提高肌肉含量，使腹部线条显现出来，俗称腹部“塑形”。塑形有几个训练关键：&/p&&p&1）训练动作要多样化，避