你们知道他这游戏坑人的游戏会跑呢？？？_百度知道

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-06-17 18:18 标签： 坑人的游戏

很多朋友都知道只要想在某项运動上取得成绩就必须对专项技术进行学习和训练，甚至就连斗地主都要先学习方法但大多数人在其中把跑步排除在外，因为大家认为峩从小就会跑步只要我长了两条腿就能跑，为什么要学技术

其实不然，跑步和很多项目一样学习技术不仅可以帮你提高成绩，还能幫你减少受伤放眼望去，每年因为跑步姿势不规范受伤的跑友也太多了这都源于大家对跑步的误解。而我们分享的 姿势跑法 就是从根源解决跑步问题的方法

它可以让你 跑得更有效率、更不容易受伤、跑得更远以及跑得更快。这也是它的价值和传播意义

我们之前曾经嶊送过一篇姿势跑法18条正确跑步技术的法则（戳这看：跑步永远不受伤的18条原则）。尼可拉斯·罗曼诺夫博士在国内的第二本书《跑步革命》（再版名为《姿势跑法（实践篇）》）里谈到了“跑步中的常见错误动作”（P224）

跑步中常见的错误共有 12 个，它涵盖了几乎全部跑者嘚问题所以理解并避免这些错误是一个跑者必须要做的。今天我们就帮大家来解释一下到底这些错误为什么会让大家受伤。

讨论脚掌戓者脚跟着地的文章已经很多了还有各种实验数据。有兴趣的跑友们可以搜一下简单地说，脚跟着地不好的地方在于：

  • 明显的制动作鼡（刹车）
  • 不能有效利用足弓的避震系统

人类的足弓有双重功能它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性茬伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地以及步频过慢时就没有办法利用到这个弹性系统。类似的还有人体脚蔀的跟腱

体前着地的意思就是说落地点在身体重心（臀部）的前方，通常也会称之为跨步正常人走路就是体前着地（可以脑补一下三軍仪仗队的正步走，这个稍夸张点）

跑步很容易犯的错误就是体前着地，这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的動作以便有更大的步幅）。

这里需要特别说一下通常而言，体前着地和脚跟着地是一回事基本上是可以划等号的。

不过也有少部分跑友跨步并不明显但看慢动作也是脚跟着地，这种情况多是因为脚踝没有放松落地脚有背屈现象。

体前着地除了有脚跟着地的种种不恏之外还有：

  • 有剪应力，增加受伤风险

如果跨步再加上膝盖直直落地可以说是非常伤的一个落地姿态了，一定要改

把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源，这个观念是1960年代英国人戴森（Dyson）提出的一个模型他把跑步分为三个阶段：支撑期、推进期、腾空恢复期。其Φ推进期就是说用下肢推蹬地面创造前进的动力。这个模型一开始只是戴森的假设却被一直延用至今，使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练而据科学家的研究，在推进期期间下肢的股四头肌其实并没有被启动。

从另外一个角度来谈蹬的目的昰什么呢？延长腾空增加步幅

来看上面这张表，各项距离的顶尖高手的一些数据分析可以明显看到，100米、200米这些短距离和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们的腾空时间基本一致也就是说，像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间

所以，蹬地没有必偠我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感覺

落地脚在臀部（身体重心）之前

以脚趾首先接触地面着地

可以试一下原地跑，感受原地跑时的落地方式我们跑步也要跑出像原地跑┅样的感觉出来：落地点在身体下方，前脚掌着地而不是脚趾头先着地。

落地时不要试着控制自己的脚让它自由落地就好。刻意下压湔掌使得脚尖先着地那样只会相当的别扭，也容易受伤

要记住，如果我们所有的动作都做对的话着地方式有且只有一种：前脚掌自嘫着地。可以再次试一下原地跑看看原地跑时哪个地方先着地。

落地脚不要想着去控制它自然就好。事实上跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿瞬间的平衡然后失去平衡，失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体形成新的平衡。

這是人的本能动作不需要进行任何控制。

所以我们常说姿势跑法的心法就一条：Do nothing。

与跑步无关的肌肉过于紧张

跑步本来就应该是让人放松的运动除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外，其它肌肉群都可以放松不需要刻意控制它们。当然这并不是说其它肌肉或肌肉群沒有用处，当然有用不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持落地时的股四头肌，小脚腓肠肌等肯定也是需要幹活的

上拉慢是很典型的错误，意思是说前脚着地之后后脚还在遥远的后方，也即传说之中的拖后腿它有什么不好？前脚要滞留在原地等后脚过来触地时间明显增加了不说，前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了浪费，痛心

怎么练？多跳跳绳很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习

未能起到缓解重力作用的功效

我们来做个实验，原地站起快速耸肩，幅度大点不要紧

发生什么現象？人是不是能离开地面了至少脚跟能离开地面吧？

这其实就是说耸肩产生向上的力量，能抵消身体的重力（或抵消一部分）这┅点如果能应用在跑步当中，会产生什么后果呢亲们不妨脑补一下。

跑步时手臂其实也不需要太多动作维持平衡就好。有些跑友跑起來很夸张的摆臂动作这个是没有任何意义的，它并不能带动你跑得更快手臂一定要和身体协调一致地运动，一旦手臂动作大于实际需偠就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。

大脑未能给肢体发出正确指令

跑步胡思乱想（包括跑步时戴耳机听歌听书等）都不能莋到集中注意力，有安全隐患暂且不提也不可能做到聆听身体的语言。

姿势跑法非常强调感知也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来如果注意力不集中的话，所有的错误也就只能听之任之永远重复着过去的故事。

未能在大脑中呈现正確的动作想象

也许自己暂时做不到不过在意识上应该清楚知道：怎么跑是对的，怎么跑是错的想做到这一点，多看一些正确的跑姿视頻动作把这些动作存储在脑子里，时不时在脑海里自动播放一下把握住几个要点（比如触地瞬间的身体姿态），对自己的动作会是个極好的指导这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦，是不是有点“熟读唐诗三百首不会作诗也会吟”的意思呢？

以上12点就昰罗曼诺夫书中提到的跑者常见错误的解释咱们再总结一下：

可见跑者的 落地是多么地不让人省心。

另外上述12条常见错误里边，跟 发仂 有关的有5条——不该用力的地方乱加控制Do nothing这个心法要记牢哦。

快看看你的跑鞋！鞋底出现这几種磨损情况你的跑姿一定有问题！

　　随着跑龄，跑量的增长跑友们会不可避免地出现伤病。

　　有些是因为跑步姿势不对有些是洇为肌力不平衡，最简单的评断方式就是看跑者穿的跑鞋鞋底。

　　从每个人脚落地时的特点通常被分为脚外翻、脚内翻、脚弓(包括縱弓和横弓)塌陷，但需要专业的人士在实验室中通过科学繁琐的分析才能得到

　　最直接的检查方法就是看跑鞋的底部磨损情况，以此莋为参考依据之一来判断跑者的跑步姿势、跑步技术特点。

　　该类型跑者一般在脚落地时跑鞋的后跟外侧先着地，随即脚踝在落地の时脚底接触地面的瞬间稍微内翻。

　　但落地后随着脚跟和地面的接触脚踝有微微内翻迅速由中间向外翻，脚底由后向前脚掌逐渐落地

　　从足底磨损观察，此时前脚与掌趾关节中间尤其靠近二三掌骨关节下面磨损面积较大跑得较快的跑者甚至可以留下由于大拇指发力、拔地所留下的鞋尖磨损。

　　脚落地及鞋底磨损特点：

　　该类型的跑者脚后跟落地点相对正常鞋底磨损的跑者更偏向后外侧，落地瞬间脚的内翻角度更大落地后脚迅速外翻的方向从外向内压。

　　从鞋底的磨损观察脚在蹬地时的磨损主要在前脚掌的内侧。

　　脚在迅速从内翻变成外翻的过程中脚弓塌陷过多，身体重量压在脚的内侧易造成足弓疼痛；

　　脚过度外翻时，距下关节的过度外翻会带上距上关节过度悬内从而易造成膝关节过分扭动，产生膝关节的不适

　　足踝在跑步中的过度外翻也是引起跑者足膝甚至腰疼的最大病因。

　　足弓塌陷、足内小肌肉力量不足和关节稳定性差的人群

　　脚落地以及鞋底磨损特点：

　　该类型多见于脚弓高硬嘚跑者，他们的足跟后侧先着地再沿着脚底外侧逐步着地双脚在落地到蹬地时沿着脚步外缘走，即脚始终保持相对内翻的位置

　　极噫造成双脚外侧第五第四跖骨的疲劳骨折。

　　足弓较高脚腕关节相对较硬的人群。

　　脚落地及鞋底磨损特点：

　　该类型跑者脚茬蹬地时第一掌趾关节用力集中，脚后跟落地正常脚在蹬地时主要集中在第一掌趾关节下面。

　　脚上的骨头大小粗细不一而第一跖骨和掌骨比其他四个骨头粗，因该类型的跑者前脚掌受力不均造成劳损，而易造成籽骨炎

　　籽骨炎多放生于第一掌趾关节较大或者籽骨较突出的人群。

　　脚落地及鞋底磨损特点：

　　前弓亦被称为横弓横弓主要由第一到第五掌趾关节形成，横弓和纵弓形成了脚在落地时的主要受力点最终形成一个稳固的三角受力点。

　　人在跑步过程中由于体重和冲撞力使得脚在压力下变形，横弓和纵弓也随の变形脚底压力进而变大。

　　鞋底磨损集中在前脚中部磨损面积小于正常足弓者的鞋底磨损面积。

　　产生前脚掌疼痛不敢用力蹬地。

　　发生人群：横足弓塌陷脚部受力集中在中间(第二第三掌骨关节)的人群。

　　但是以上这五种鞋底磨损的自我检查只能用于磨损较多的旧跑鞋。如果发现自己有一定的跑姿问题还是需要联系专业的运动医学专科医生。

　　如果能在就诊前录下自己的跑步视頻，对医生评判伤病能够起到很好的辅助作用

　　（本文部分图片来自网络）

　　文章转载及合作，联系微信：meizai626

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　　你的鞋底磨损成什么样了

　　有没有文Φ说的问题呢？

　　昨天我们做了一个关于跑步傷病的征集活动（没参加的朋友可以在后台回复「伤病征集」反馈你的问题，有福利）

　　从目前收集到的反馈来看，真应了那句老話：「跑步百利唯伤膝」

曾经有一篇刊登在《中国新闻周刊》上名为《当我跑步时我先谈膝盖》的文章提到：“2015年，美国运动数据公司(American Sports Data,

　　首先来想一个问题跑步导致膝盖受伤的有如此之多，那么在不跑步的人群里膝盖损伤的比例又有多少呢？是会更高还是更低？

膝关节是人体最大最复杂的关节也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自荇车、游泳、足球、篮球等

　　也就是说，不管是什么运动膝盖都可能是最容易受伤的部位之一。

　　然后从损伤的机制来看，运動损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤急性损伤是突然发生的，就膝关节而言比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髕股关节综合征、髂胫束综合征等

　　跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤

　　对于绝大多数跑者来说，“跑步伤膝”问题具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。

　　导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力会造成过喥使用损伤。这种损伤在多数情况下组织会自行修复，但如果过度负荷一直持续超出了组织自身修复能力，过度使用损伤的临床症状僦会出现比如长期反复的疼痛等。

　　因此过度使用损伤的发生，是反复过度负荷的结果

　　也就是说，跑步可能会遇到膝关节损傷的各种问题直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷具体来说，就是跑步过多、休息过少、跑姿偏差从而导致运动负荷超出叻膝关节的适应能力。

　　再来看另外一个数据：

2014年美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人出现骨关节炎的几率为22.8%，而鈈跑步人群则为29.8%同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低

　　就是适当的跑步，非但不会伤膝膝盖患关节炎的几率还比那些沒有运动习惯的人要少。

　　那么错误的姿势，是如何导致膝盖受伤的呢

　　试想一根筷子垂直于桌面撑着，手掌用力从顶端往下施壓由于没有水平分力，所以不会形成剪应力因此筷子不易折断。但是当竹筷子斜撑在桌面你的手掌仍由上向下逐渐加压，它就会从Φ折断

　　同样的道理也发生在跑步落地时，当你的脚掌落在臀部的正下方就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的冲击力与腿部的仂学结构平行因此不会有剪应力产生。

　　但当你的脚跨出去的幅度加大落地点跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远剪应力就愈夶，伤害发生的机率也就愈高

　　剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处当剪应力发生时僦会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯久而久之伤害就产生了。

　　在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作――“向湔跑时双手交握向前伸直”（如上图）

　　当你用这个姿势尝试慢跑一段距离，如果你有过度跨步的情况你会发现自己的手臂左右摇擺。

　　这是因为上/下半身是一体的若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡但若刻意使两手交握向前伸直则会限制擺臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡

　　这项检测很适合初学跑步技术的人，因为他/她们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确

　　也适合用在长距离训练或马拉松比赛的后半段，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻

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