我是怎样从1到100个俯卧撑的，并决定终生保持运动习惯
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我是怎样从1到100个俯卧撑的，并决定终生保持运动习惯
导读：马占凯“最速学习曲线体系”力作——挑战只能做1个到最终做100个俯卧撑的最速训练法。20次健身房+90天！
去年的7月13日，我突发奇想，发了一条一口气100个俯卧撑目标的微博，并发誓如果完不成就抽奖给转发者一个手机。后来咬了咬牙改成抽iPhone6。现在我兑现了承诺，一周前已经达成目标。三天前由我的教练拍了视频留作证据。现在分享一下我从1到100的心路历程。
一开始只能做1个。没错，就是只能做1个。如果是用俯卧撑架，连一个也撑不起来。
由于过于乐观，前6个月完全没动静，反正时间早着呢。感觉180天达到100个应该很轻松，每天增长1个就够了。事实证明不可轻敌。
还有6个月时开始做计划，由于对目标的恐惧，开始磨蹭拖延。后来感觉再不开始神也救不了自己了。
拖了一个多月，离真正开始训练时还有5个月。用自己研究的所谓经典的健身训练方式，开始每天5组俯卧撑，组间隔60秒，3-4天练一次。总用时15分钟左右。这是我能找到的最科学的方法了。一个月后艰难的增长到10个，就停滞不前了。虽然能做10个但是第一个俯下身去就感到一种绝望，就像是一吨重的东西压在身上，感觉太沉重了。强烈的感到100个俯卧撑对我来说太难了。我从初中开始就是体育在班级倒数第3名的，力量太弱，感到深深的挫败感。
我开始怀疑最初的目标，吃饱了撑的吗给人抽iPhone6。我当时还发微博说做人不能太冲动，有点后悔。这时距离deadline还有90多天。
不得已我试着去健身房看看。遇到一个私教王加明，感觉不错，就选他吧，时间紧迫不看别人了。
我和教练说了我的目标和困难，教练哈哈大笑，说这个太简单了，三个月绝对没问题。我非常怀疑能否达到。当时非常没信心。
然后开始了每3-4天一次的地狱式魔鬼训练（其实就是标准的健身房专业训练，但对我来说是很地狱的）。每次1小时，做5-6种专为提高俯卧撑的动作4-8组。时间比原来增加四倍，强度增加一倍。每次训练完都累成狗。脱衣服都抬不起胳膊。第二天胸和胳膊就酸痛无比。但是酸痛过后就能感到力量的明显增长。
一个月后差不多就能到30个了，信心开始恢复。到后来的典型训练是一来就先100个俯卧撑、8组卧推、6组坐式推等，最后4组平板支撑。热身10分钟后立即100个俯卧撑胳膊已经没多大劲了，但是立即再来8组卧推，用一样的胸大肌，听到8组总会深深的出一口气。然后换种动作，再来差不多的坐推胸6组。这种训练密度比原先自己想的业余方法高了不知多少倍。由于有私教的鼓励，动作如果变形就降低标准，总会坚持下来。
微博发帖打赌所形成的社交动力，是我最大的动力来源。输一个iPhone6可以承受，但是那种在公众面前的失败感是很可怕的。每次训练完我都在朋友圈记录训练分享总结。朋友的赞和回复给了我很强的动力。如果说公开打赌是一种负面压力，那么朋友圈的赞就是一种正面动力。感谢你们。
实际上在一周多以前我就可以做100个了。上周还在同事活动时表演了做100个。从1到100个的成长过程，前后一共的健身房训练次数是20次，90天左右。感谢教练 @Shawn加明 没有你我不可能完成这个任务。大家有任何健身问题可以在微博上咨询他，他有多年专业私教经验。
这个过程，让我第一次深刻的理解了身体和内心的关系。训练时，一切烦恼压力杂事都不会去想，因为累成狗，没有任何精力再去想别的。我的整个世界只剩下了健身房。训练完毕后，内心是一种充实和平静，收获感很强。生命也就是这样：付出汗水，获得果实。内心和身体是完全的一回事。后来在自控力这本书里看到心率变异度这个概念，心率变异度高的人自控力更强。而冥想和慢呼吸可以让心率变异度变高，进而提升了自控力。无法控制身体的人也无法控制内心，无法控制内心的人也无法控制身体。如果林黛玉每周都有舞蹈或瑜伽，哪怕跑跑步，都不会忧郁而死了。
这次转变对我来说非常之大，我在过去的二十多年里都没有什么像样的每周一次的运动。突然就坚持了三个月每周运动。我估计从此以后我能培养起终生的运动习惯了。开始理解西方国家里那么多身材很好的人的生活方式。我开始关注更高的身体素质目标，例如引体向上或者拳击，以及特种部队的训练标准。
还有更重要的一个收获，这个过程促进了我的最速学习曲线体系的建立，我开始深刻意识到并提出了目标感、社交动力、练习密度、练习强度、梦想实现、专业角色、最佳训练程序这些概念。
一口气100个俯卧撑这个梦想来源于初中时看的一本书，里面一个老师带领学生每天做100个俯卧撑，这让我这种体育素质很差的人羡慕不已。我当时连膝盖弯曲的半俯卧撑一个都做不起来。不过当时中考要考10个引体向上，我一挂到单杠上连手臂都弯曲不了10度。于是我开始每天数次的疯狂的做俯卧撑训练，10个引体向上终于达标。但俯卧撑做到30个就再也长不上去了，然后就停止了。然后100个俯卧撑的梦想就扎下了根。如果要列十大梦想清单，这个肯定在上面。这是一个20年的梦想。
后来随着大学毕业，体重逐渐增加，只能做10个了，再后来只能做1个了。去年的这个时候我一时性起发的微博打赌，意外的让我走上了实现梦想的道路。走完后，我才发现我和梦想的距离之近超过我的想像。一切都是自我设限。我和人生梦想的距离只有20次训练和80天时间。我为什么没有早点去实现呢？
最近让不少朋友测了下俯卧撑，一般的男人在20-50个之间。看来原来我属于末5%的人，但是仅仅3个月，就达到了top10%的水平。让我明白改变其实如此简单，更主要的还是认知问题。怎样开始改变？以及改变的初始条件是怎样设置并发挥作用的？这些我自己的问题，慢慢都自己有了答案，然后汇总到了我的最速学习曲线里。
我与人生梦想如此之远，远到隔了20年。我与人生梦想如此之近，近到仅20个小时2个多月。
√一口气做100个俯卧撑
从此，我的十大梦想清单里的一项被划掉，我感觉到一种自信和自由，真的很棒。
作者：马占凯
TA的推荐TA的最新馆藏昨天和一群小学初中和高中同学聊天，他们说到现在发福，连俯卧撑都做不了几个了。今天试验了下，发现就不锻炼做50个还是没问题啊
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　　连坐沙发的力气都木有了
　　标准的30个吧，手臂力量小
　　二十，手臂已经撑不起身子了，人间悲剧
　　做俯卧撑是我的强项。　　如果下面是块冰冷的地板我做3个就不想做了。　　如果下面是我心仪的女人我直至筋疲力竭。　　
不知引体向上还能做多少 ，哈哈 想当初 可以连续得几个100分的，改天找个场地试验下
我好像一个也做不了。
@城南小女子
女孩子做不了正常 但仰卧起坐应该不错啊
1个标准的。
19:31:00　　　女孩子做不了正常 但仰卧起坐应该不错啊 　　-----------------------------　　嗯。那个能做，我是撑不起来，手没力气。
　　做100个不标准的,等于做20个标准的.
仰卧起坐呢 我就能做100
至于上下运动 难了
刚试验了下，我一口气竟然能做59下，手臂酸得....嗨油你害人啊
冰天雪地裸体俯卧撑50个的路过。。。
现在的我估计也就50个，估计也够呛，前段时间做过，还就没锻炼啦，去年还在部队时带着新兵做，那时的激情搞得我和他们一起做，做啦块300个，还精力旺盛。哎，大不如前啦
一口气50不错了。。。。
@蓝色意大利5
19:08:00　　　　做俯卧撑是我的强项。　　　　如果下面是块冰冷的地板我做3个就不想做了。　　　　如果下面是我心仪的女人我直至筋疲力竭。　　-----------------------------　　意大利每次回帖都是经典啊
一口气快速17次引体向上，正手，过肩，如果你不屑，你可以试试！
晚上俯卧，早上撑着起来，也还容易。
30个，而且很标准！只是上来满脸通红，呵呵！
@微笑的百合-28 22:06:00　　　　晚上俯卧，早上撑着起来，也还容易。　　-----------------------------　　建议多采取女上位，那么你做俯卧撑将更加容易。
100还行吧，身体素质还是不错滴，　　当年号称宿舍第二睡神，早晨从不锻炼，测试50米的时候是6.4，全班第一，害得我后面想帮别人代跑都被老师认出来了
每天锻炼，体重66Kg 身高175cm ，卧推90Kg，标准引体向上单次13个，标准双杠单次30，1000m ３分５秒　　　　自认为力量还算可以了，但是我的标准俯卧撑的单次也就50个。　　　　　　所以严重怀疑楼上各位说平时不怎么锻炼的，一次俯卧撑能做到50，水分太多。　　　　要么就是动作极其不规范，只是动一下屁股也算做一个，要么就是吹牛。　　　　就像很多人号称引体向上轻松做20个没问题一样，真让他不准腰腹借力、宽握距、每个都要过肩的话，连5个都做不了。
@忘情六少爷
我先下手臂也是酸的 哈哈
作者：蓝色意大利5
回复日期： 9:16:00　　　　@微笑的百合-28 22:06:00　　　　　　晚上俯卧，早上撑着起来，也还容易。　　　　-----------------------------　　　　建议多采取女上位，那么你做俯卧撑将更加容易。　　　　---------　　我一般是晚上仰卧,早上起坐....一年还是能做个360-365个的
18:29:36　　 昨天和一群小学初中和高中同学聊天，他们说到现在发福，连俯卧撑都做不了几个了。今天试验了下，发现就不锻炼做50个还是没问题啊　　-----------------------------　　不厚道。。。炫耀自己会做俯卧撑
我有点胖，做非常标准的话我是三十个 脸通红手很酸，拉吊环以前是全部下来然后整个提上去是十个
标准的一口气五十个
　　坚持一个月，至少能做二百个，想锻炼的去做摆，当年我炼了两个月一口气三百个左右
作者：l0401
回复日期： 13:12:00　　　　坚持一个月，至少能做二百个，想锻炼的去做摆，当年我炼了两个月一口气三百个左右　　　　＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝　　你就吹吧，除非你是专业运动员，而且是力量型的，或者是举重运动员、搏击运动员、体操运动员出身。　　　　就大多数中国宅男来说，在没有专业健身人士制定计划的前提下，自己瞎练个两年能够一口气不停顿做50个标准俯卧撑的，就算是非常有毅力的了。
作者：强尼哥
回复日期： 20:20:00　　　　@hi-you
18:29:36　　　　 昨天和一群小学初中和高中同学聊天，他们说到现在发福，连俯卧撑都做不了几个了。今天试验了下，发现就不锻炼做50个还是没问题啊　　　　-----------------------------　　　　不厚道。。。炫耀自己会做俯卧撑 　　　　9是，9是，我也看出来了，吼吼：）
哇~~~~~~~~~~~还能做50个？　　确定是真的？
双手与肩同宽，身体绷直上下不弯曲做的俯卧撑算标准的不，一口气50个，换口气再50，应该可以算一次性吧。　　你怎么老是把自己和别人去比呢，还搞个运动员出来，　　50M===6.4S，从不锻炼能达到这水平总能说明点什么吧.
一口气50个，短时间休息后继续，做上几百个，普通人经常锻炼并能够坚持不懈的话，完全没问题。　　　　但是上面说的可是练了两个月，就能一口气做300个俯卧撑哦。　　　　反正在我的世界里面，能有这样水准的，只有专业运动员和健身达人了。吹牛也要有个谱吧。　　　　还有，50ｍ
6.4s的人我见得多了，特别是手掐表的，这种级别的速度不算什么，很多人天生就能达到，其中不乏身体瘦小的；但是速度和力量完全是两码事情。　　当然，100m能够跑进11s的人就不同了，这样的人上肢力量、腰腹力量一定不差，在天赋的基础上还要加上艰苦的训练才有可能。　　　　还有，天生基因变态的黑人也有可能。　　　　
我不知道你到底懂不懂田径，100米的成绩要远比50米要好，起跑时速度远远达不到100的平均速度，如果50米=6.4的话，一百米是可以达到11.5秒以内，　　你去那些体育系的问一下，这对于他们来说算什么成绩。　　中国最顶尖的运动员100米的成绩是多少，
没错，50s　6.4的人进12s绝对没问题，问题是，你确定真的能跑进6.4？　　手掐表的误差有多大你难道不知道。还有11.5和11的差距有多大你也不知道吗。　　　　如果你真的能够电子计时50s　6.4的话，那么要么天赋过人，要么接受长时间的训练。没有其他可能。　　我有个踢球的朋友，外号小飞侠，身高170,体重55Kg，在他们大学运动会百米比赛第三,12s，手掐表计时，非体育生，从来没练过田径，完全是天生速度快。俯卧撑10个都做不了。冠军是田径特长生，肌肉极其发达，完全可以媲美健身房的肌肉男。　　　　回到这里说的俯卧撑，能够一口气不间断做50个，普通中国人必须经常锻炼才做得到。能一口气不间断做300个，那一定不是普通人。　　
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苏ICP备号-5明天做俯卧撑10个，仰卧起坐10下，，多久有腹肌？_百度拇指医生
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?明天做俯卧撑10个，仰卧起坐10下，，多久有腹肌？
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仰卧起坐每天晚上40个，一个月后就有了
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我原来也有8块腹肌，练到第九块的时候走火入魔了九九归一了
才10个……你可劲等吧。我每天100多个，1个月才4块腹肌，你觉得呢？
哥有6块，还有人鱼线
仰卧起坐做的也太少了，起码做50个。
晚上睡觉至少做50个。饭后两个小时就可以做了俯卧撑也做50个最好是把脚垫高20厘米左右
仰卧50一组/每天至少十组/往后密度强度加大/俯卧30一组/每天至少二十组/一季度即可小见成效/期间要注意休息和营养/练成后人动作会生硬一点/手筋、血管随机突起/要适可而止.
肯定没有啊 必须1天500个才会有腹肌
就你这训练强度，做一辈子估计都没有
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