首先，不是乳酸~！&br&乳酸在运动后1-2小时就消除了&br&&br&是肌细胞的损伤&br&参见：&br&&a href=&http://zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身后酸疼强烈，影响睡眠怎么办？&/a&&br&&br&原理略过&br&&br&直接讲方法，&b&&u&效果的明显程度，按序号依次递减&/u&&/b&&br&&br&&ul&&li&&b&目的：急性期控制症状——止痛&/b&&/li&&/ul&&b&一、药物手段&/b&：推荐使用&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/2405003.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&芬必得布洛芬缓释胶囊&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&二、物理手段：冰敷&/b&&br&&ol&&li&冰水混合物（冰水比例1:2）装进塑料袋&br&&/li&&li&隔一层毛巾，置于疼痛处&br&&/li&&li&以保鲜膜包裹固定（顺便可以起到加压包扎的效果）&br&&/li&&li&冰敷20至30分钟&br&&/li&&li&取下，休息至皮肤恢复到正常温度&br&&/li&&li&再次冰敷&br&&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&b&目的：加速组织修复&/b&&/li&&/ul&&b&三、营养手段：&/b&&br&&br&&br&&b&
1. 大量摄入果蔬，补充抗氧化剂，阻止自由基进一步攻击细胞结构&/b&&br&例如&br&番茄做汤或者炒菜——茄红素&br&紫甘蓝、紫薯、紫葡萄——花青素&br&大杏仁——生育酚&br&&br&&b&2. 补充糖分，加快填充损失的肌糖原、肝糖原&/b&&br&例如&br&柠檬蜂蜜水——抗氧化，补糖分，补维生素，调节酸碱度，简直不能更好喝&br&做法：半只柠檬榨汁（不要皮，农药残留），加入适量蜂蜜（可略多些，补糖），加入60摄氏度以下的水1L，搅拌均匀即可饮用&br&注意事项：&b&&u&不可与芬必得同食~！切切！&/u&&/b&&br&香蕉——补充糖分，补充矿物质&br&&br&&b& 3. 补充蛋白质，为肌纤维修复提供原料&/b&&br&优质蛋白，同时符合低脂要求的，主要有鱼类，去皮的鸡肉，鸡蛋，豆腐，混合豆类&br&&br&
4. 矿物质的补充，简单来说，复合矿物质维生素片，比如21金维他，或者一些钙镁片，就可以了&br&&br&&b&
5. 强力手段&/b&&br&&b&这个呢，自己考虑，属于专业运动员常用手段&/b&&br&&b&1,6-二磷酸果糖，口服&/b&（这玩意儿解酒很不错啊~！）&br&&b&支链氨基酸，口服&/b&
首先，不是乳酸~！ 乳酸在运动后1-2小时就消除了 是肌细胞的损伤 参见：
原理略过 直接讲方法，效果的明显程度，按序号依次递减 目的：急性期控制症状——止痛一、药物手段：推荐使用 二、物理手段：…
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会；最近两天不停有人给我点和提问题，确实有点受宠若惊，谢谢大家支持，不过总觉得回答有点片面，想想还是把内容改写得更系统一些吧。&br&&b&&br&问题：总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？&/b&&br&或许这篇回答的读者跟我遇到的情况一样，身边总不乏坚持“&b&总热量输入和总热量输出的正负差值&/b&”理论的人，为了减脂而每吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类……也喜欢用这个热量差理论否定“增肌与减脂能并行”可能性&b&。下面我就对这一常见误区进行拆穿，并引出如何才能同时增肌减脂&/b&：&br&&ol&&li&&b&饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样：&/b&输入的三大带热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到&b&消化&/b&（Digestion）、&b&吸收&/b&（Absorption）和&b&转运&/b&（Transport）等多种因素的影响，你吃进去多少热量不可能百分百地被你的身体固定下来。&/li&&li&&b&输出的总热量，也是一笔糊涂账：&/b&虽然网上有几种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不现实。&br&&/li&&li&&b&用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢？：&/b&在代谢的观点看，减脂过程是一段时间内&b&脂肪组织合成代谢&分解代谢&/b&、增肌过程是一段时间内&b&肌肉的合成代谢&分解代谢&/b&，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。&b&因此从高中数学水平上看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。&/b&&/li&&li&&b&即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同：&/b&举两个例子看大家能否理解，静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？&/li&&/ol&因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，&b&不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢&/b&，下图就是我的大体思路：&br&&figure&&img data-rawheight=&546& data-rawwidth=&1038& src=&https://pic3.zhimg.com/2cfbd077cbe02_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2cfbd077cbe02_r.png&&&/figure&肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视）&br&&br&在我的经验中：&b&控制饮食&/b&+&b&有氧运动&/b&+&b&力量训练&/b&并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。&br&&br&&b&（一）控制饮食，享瘦生活&br&&/b&作为每天一日三餐的基础饮食，&b&不控制饮食就能增肌减脂同时，那是在妄想啊……&/b&&br&&ul&&li&&b&糖类摄入：低GI食物替代高GI食物&/b&&/li&&/ul&平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；具体措施：可以把平时吃的米饭或面条换成糙米饭和全麦面包；如果不想搞得太另类（比如和家人或朋友同住），那不如直接少吃点米饭就好；另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……&br&资料：常见食物的GI以及如何把食物分量考虑进去，推荐有兴趣的去看 &a data-title=&@斌卡& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 的 &a class=&internal& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=oh-hard&&知乎专栏&/a&。&br&&ul&&li&&b&脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制&/b&&/li&&/ul&甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。&br&资料：&a class=&internal& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/&&不同食物中的脂肪种类组分 - 夏睿的文章 - 知乎专栏&/a&。&br&具体措施：油脂的总量控制很重要！在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜。对于应酬或者饭局实在过多的人，为了避免过多油脂摄入，可以考虑使用奥利司他。&br&&blockquote&奥利司他（Orlistat）：主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酶，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收。&br&&/blockquote&&ul&&li&&b&蛋白质摄入：高蛋白基础饮食&/b&&/li&&/ul&肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。&br&具体措施：鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。&br&&ul&&li&&b&代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质&br&&/b&&/li&&/ul&如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用&b&高蛋白质代餐&/b&代替，控制过量摄入总热量。&br&另外有研究显示：&b&蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，能同时实现增肌和减脂&/b&（多好的消息！）&br&&figure&&img data-rawheight=&474& data-rawwidth=&856& src=&https://pic3.zhimg.com/10571dfef4bdd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic3.zhimg.com/10571dfef4bdd_r.png&&&/figure&具体措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉销售；对于我来说，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），当然酪蛋白粉是缺乏维生素和矿物质的，加吃一片善存即可。&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic1.zhimg.com/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_r.jpg&&&/figure&（图片自己拍摄，非广告）&b&&br&&br&（二）有氧运动——有氧大法好！洪福&/b&&b&&b&肌肉&/b&保！&/b&&b&脂在减！人在瘦！&br&&/b&这一部分内容主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。&br&&br&&b&一、“有氧运动，会掉肌肉”？&/b&&br&该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：&br&&ol&&li&有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！&/li&&li&有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！&br&&/li&&li&有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！&/li&&/ol&这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。&br&&br&&b&支撑谣言的这些理由是真的么？&/b&&br&&br&1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？&br&答：&b&有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。&br&&/b&&br&在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：&br&&blockquote&&b&皮质醇（Cortisol）&/b&是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！&/blockquote&下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：&br&&figure&&img data-rawheight=&342& data-rawwidth=&862& src=&https://pic1.zhimg.com/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&https://pic1.zhimg.com/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_r.png&&&/figure&有氧运动后会暂时性地提升皮质醇&br&&figure&&img data-rawheight=&362& data-rawwidth=&848& src=&https://pic4.zhimg.com/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_r.png&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&868& src=&https://pic4.zhimg.com/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_r.png&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&310& data-rawwidth=&868& src=&https://pic4.zhimg.com/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_r.png&&&/figure&青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&br&另外，&b&维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系&/b&&blockquote&Intense (high &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/VO2_max& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VO2 max&i class=&icon-external&&&/i&&/a&) or prolonged &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&aerobic exercise&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b& transiently &/b&increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-pmid& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[85]&i class=&icon-external&&&/i&&/a& however, cortisol &b&declines to normal levels&/b& after eating (i.e., restoring a neutral &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Energy_balance_%2528biology%2529& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&energy balance&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-Exercise_neuroendocrine_effects-86& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[86]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&b&我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。&/b&&br&&br&另一个方面，&b&升高皮质醇真的&u&只是有氧运动的专利&/u&么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？&/b&&br&答案是否定的：&br&&figure&&img data-rawheight=&306& data-rawwidth=&867& src=&https://pic3.zhimg.com/6e67fcff853e573f94c6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6e67fcff853e573f94c6_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&879& src=&https://pic2.zhimg.com/8ee54abce3ff86e98245d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8ee54abce3ff86e98245d_r.png&&&/figure&查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，&b&因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。&/b&&br&&br&2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？&br&答：&b&有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。&/b&&br&&b&&br&有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的&/b&：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解&u&肌糖原&/u&（Muscle glycogen）了，分解产物为&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&（因为肌肉细胞缺乏&u&葡萄糖-6-磷酸酶&/u&，所以&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&没法变成&u&葡萄糖&/u&跑到血液里给其他组织供能），&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&直接进入&u&糖酵解途径&/u&（Glycolysis）→&u&三羧酸循环&/u&（Citric acid cycle）→&u&电子传递链系统&/u&（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。&br&&br&注：其中“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”的专业称呼是&u&呼吸作用&/u&（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为&u&肌肉细胞&/u&形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的&u&胞质溶胶&/u&被称为“&u&肌浆&/u&”，而肌肉中的&u&线粒体&/u&被称为“&u&肌粒体&/u&”。&br&&figure&&img data-rawheight=&566& data-rawwidth=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/a5657162fcb6c581e8eaa62_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a5657162fcb6c581e8eaa62_r.png&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&&b&肌糖原占肌肉质量的1%～2%&/b&。&br&&blockquote&In the muscles, glycogen is found in a low &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Concentration& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&concentration&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (&b&1-2% of the muscle mass&/b&).&/blockquote&糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，&b&肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。&/b&&br&&br&&b&但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。&/b&&br&&br&3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？&br&答：&b&有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且&/b&&b&葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的&/b&！&br&在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：&br&1）当&u&肌糖原&/u&被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的&u&血糖&/u&（即&u&葡萄糖&/u&），&u&葡萄糖&/u&经过&u&糖酵解&/u&后生成&u&丙酮酸&/u&（pyruvate），&u&丙酮酸&/u&可以转化为&u&乙酰辅酶A&/u&（acetyl-CoA）和&u&草酰乙酸&/u&（Oxaloacetic acid）并维持&u&三羧酸循环&/u&的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将&b&肝糖原分解&/b&成&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&并通过&u&糖异生&/u&（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成&u&葡萄糖&/u&进入血液以维持血糖。&br&2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的&b&游离脂肪酸&/b&（FFA），脂肪酸被活化后通过&u&肉碱穿梭&/u&（Carnitine shuttle）进入&u&肌粒体&/u&中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的&u&限速步骤&/u&是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（&u&脂酰辅酶A&/u&）在&u&肌粒体&/u&中发生&u&β-氧化&/u&，产生大量&u&乙酰辅酶A&/u&进入&u&三羧酸循环&/u&，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。&b&&br&利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。&br&&br&&/b&在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现&b&：&/b&&u&肌糖原&/u&或&u&肝糖原&/u&分解成的葡萄糖既可以生成&u&乙酰辅酶A&/u&又可以生成&u&草酰乙酸&/u&，但&u&脂肪酸&/u&只能分解成&u&乙酰辅酶A&/u&。这就是问题的关键：&b&如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！&/b&这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。&figure&&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&604& src=&https://pic3.zhimg.com/43a55a0fe93cde89e7ee802_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/43a55a0fe93cde89e7ee802_r.png&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？&br&答：&b&这是真的！&/b&&br&当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生&u&乙酰辅酶A&/u&，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动&b&&u&代偿机制&/u&，把肌肉里面的&u&蛋白质&/u&分解成&u&氨基酸&/u&&/b&，部分氨基酸会经过&u&脱氨基作用&/u&形成&u&碳骨架&/u&，后者被当作&u&三羧酸循环的中间产物&/u&（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），&b&最终导致我们会消耗肌肉。&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&447& data-rawwidth=&677& src=&https://pic2.zhimg.com/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_r.png&&&/figure&图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等&br&&b&肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&478& data-rawwidth=&875& src=&https://pic3.zhimg.com/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&875& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_r.png&&&/figure&&b&&figure&&img data-rawheight=&395& data-rawwidth=&881& src=&https://pic2.zhimg.com/de2fac419a6abb9e083b5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&881& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de2fac419a6abb9e083b5_r.png&&&/figure&这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。&br&&/b&——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。&br&&br&&b&二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！&br&&br&&/b&从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——&b&做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。&/b&&br&&ul&&li&&b&加强肌糖原储备：&/b&①、日常吃饭&b&多吃低GI食物&/b&（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行&u&&b&充碳&/b&&/u&（Carbohydrate
loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动&b&长达四个小时不至于肌糖原耗竭&/b&；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使&b&肌肉体积变大&/b&，因为上面提到了肌肉中存在
的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&降低肌肉利用糖类的比例：&/b&①、&b&控制心率&/b&，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&防止运动疲劳：&/b&当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。&br&&/li&&li&&b&锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：&/b&有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。&b&肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！另外研究证明有氧运动后补充糖类和蛋白质，将提高身体适应有氧运动能力：&figure&&img data-rawheight=&678& data-rawwidth=&771& src=&https://pic1.zhimg.com/eae6b4f6974_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eae6b4f6974_r.png&&&/figure&&/b&&/li&&/ul&PS：
咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no.
10.1152/japplphysiol.），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……&br&&blockquote&&b&胰岛素：&/b&三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是&u&腺垂体&/u&分泌的&u&生长激素&/u&和&u&睾丸&/u&分泌的&u&睾酮&/u&），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；&b&但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。&/b&&/blockquote&&b&&br&三、&/b&&b&几种&/b&&b&&b&有关有氧减脂方式的&/b&网络谣言：&br&&/b&&b&&br&1. 早上起来空腹跑步&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。&br&&b&拆穿：&/b&1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，&b&增加掉肌肉的风险。&/b&2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，&b&增加了被炒鱿鱼的风险。&/b&3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，&b&更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&801& data-rawwidth=&1449& src=&https://pic4.zhimg.com/b191c3be11353_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1449& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b191c3be11353_r.png&&&/figure&&br&&b&2. 减脂期，运动后不吃东西&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？&br&&b&拆穿：&/b&尽管本文提倡减脂和增肌同时进行；但一些把增肌期和减脂期划分开的健身爱好者，为了达到所谓的“减脂效率”选择在运动后不吃任何东西，这将导致肌肉损失的肌糖原和蛋白质得不到恢复，无形中增加了肌肉的损失。&br&&br&&b&四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：&/b&&br&&b&1. 加速脂肪组织分解&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&2589& data-rawwidth=&2904& src=&https://pic2.zhimg.com/b7ccdbcab8a88ec5916dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b7ccdbcab8a88ec5916dd_r.png&&&/figure&（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）&br&&b&脂肪组织分解（Lipolysis）机制：&/b&脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。&br&&b&调控：&/b&脂解作用受到&u&儿茶酚胺类&/u&（肾上腺素等）和&u&副黄嘌呤&/u&（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到&u&胰岛素&/u&抑制。&b&因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。&/b&&br&&br&&b&2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例&/b&&br&糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。&br&&figure&&img data-rawheight=&214& data-rawwidth=&425& src=&https://pic1.zhimg.com/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_r.jpg&&&/figure&（图片摘自网络搜索）&br&很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是&u&&b&有氧呼吸&/b&&/u&（通过“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”，同时消耗糖和脂肪）和&u&&b&无氧呼吸&/b&&/u&（主要通过“&u&糖酵解&/u&→&u&乳酸发酵&/u&”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：&b&强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。&/b&&br&&br&&b&最佳减脂心率的经验公式&/b&——Fox and Haskell formula&br&&figure&&img data-rawheight=&387& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_r.png&&&/figure&（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）&br&这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。&br&&b&另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 &/b&，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！&br&&br&&b&另附我的有氧运动减肥安排：&/b&&ul&&li&有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃&b&全麦面包&/b&（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、&b&酪蛋白/乳清蛋白粉&/b&（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， &a data-title=&@陈建友& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/c51f10db2bff04e9f728fa& data-hash=&c51f10db2bff04e9f728fa& data-tip=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa& data-hovercard=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa&&@陈建友&/a&：&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNDEyNzAzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌有没有必要买BCAA（支链氨基酸）？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）和&b&咖啡因&/b&（提供&u&副黄嘌呤&/u&，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic4.zhimg.com/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&（图片自己拍摄，非广告）&ul&&li&室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。&/li&&li&有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。&/li&&/ul&&br&&p&&b&说到这里，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（&/b&&b&&b&甚至使得肌肉略微增长&/b&），如果需要同时获得肌肉增长，需要在此基础上加上力量训练。&/b&&/p&&br&&p&&b&（三）力量训练——增肌又燃脂&br&&/b&&/p&&br&力量训练自然主要效应是增加肌肉量，而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。&br&至于练哪块肌肉用什么动作，网上搜一下或虚心请教一下健身房教练就可以了，这里就不详述了；总之保持一个原则：主要练胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快；接下来介绍一下我的力量训练搭配：&ul&&li&去健身房前一小时可以尝试吃咖啡因胶囊，咖啡因可以起到兴奋作用，自从在力量训练中加入咖啡因之后，亲测力量增长非常快（半年没增长的卧推数据在一个月内突破100kg）。&/li&&li&去健身房前在摇摇杯里准备好：5g肌酸（我用的是肌肉科技和Myprotein的）、30g乳清蛋白粉（Myprotein性价比不错，安利一下，下图）、两勺葡萄糖粉（药店可买到）或蔗糖（厨房糖罐子可找到）&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic4.zhimg.com/dc45df004cbee90b777f74b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dc45df004cbee90b777f74b_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&blockquote&&b&肌酸：&/b&增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；参考一下我的回答：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&肌酸跟蛋白粉到底对肾脏有没有影响？ - 夏睿的回答&/a&&br&&b&乳清蛋白：&/b&提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；&br&&b&葡萄糖：&/b&高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，使肌肉细胞从血液中摄取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白质。蔗糖属于中GI食品，分解产物除了一分子葡萄糖外还有一分子果糖，果糖主要补充肝糖原而非肌糖原，因此只可作为手头没有葡萄糖时的替代品。&/blockquote&&ul&&li&健身房训练时边锻炼边喝上面的补剂；&br&&/li&&li&训练后到家可以选择不吃或少吃再睡觉。&/li&&/ul&&br&&b&如果以上三大点都做到了，我想增肌的同时减脂，基本上是没有问题的了，祝大家成功……&/b&&br&&br&&b&最后要提醒大家：最好将有氧运动和力量训练分成两块时间来做&/b&（比如一个放在下午一个放在晚上，我一般都是下午下班之后骑自行车爬山，而晚上8点多去健身房做力量训练）&b&，而不是放在同一个时间段的前后来做，因为他们两者的饮食安排完全不一样；如果非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动&/b&（但理据并不像网络谣言所说的那样“为了消耗糖原”，详见下面我写的第三条评论）
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会；最近两天不停有人给我点和提问题，确…
我重新编辑了一下内容，让大家看的更方便一些，能更快速找到重点，以及可能对自己有益的部分。&br&&br&&br&本文长期更新，直到写完为止，题主可以放心，我绝对不会太监。&br&&br&&br&&b&本文图片均来自网络，如有侵权请联系我删除。&/b&&br&&br&10月3日，回来更新了。&br&&br&&br&现在现在更新到第三部分&b&&b&【新手训练项目（入门）及其窍要】的胸部与肩部训练的初级部分。&/b&&/b&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&br&我看来还是想太多了，既想写清楚对新手来说比较重要的东西，有想要对老手有所启发，结果这样有一定健身基础的人就会说我写得比较啰嗦。但我又仔细想了想，写这篇文章的主要目的还是为了给新手以启迪，那就这样写下去吧。&br&&/b&&br&&br&&b&对了，评论中出现的&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/yi-kai-27& class=&internal&&易凯&/a&&b&是我师傅，要是遇见什么解决不了的问题可以去问他，他更加专业，只不过没那么多耐心写下类似的文章。&/b&&br&&br&&br&&b&本文对于女性也有参考作用。或许有的女性觉得我给出的健身项目太难，根本做不到，但请仔细看一下下文，会有比较简单的动作。&/b&&br&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&b&三、【新手训练项目（入门）及其窍要】&/b&&br&&br&&br&&b&四、【健身注意事项】&/b&&br&&br&&br&&b&五、【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&/b&&br&&br&&br&&br&一定要先从大肌群练起&/b&，为什么这么说呢。首先，题主一定要知道，&b&对于一个新人来说，其实题主对健身的知识储备并不充足&/b&。盲目地对肌肉进行锻炼并不能取得良好的效果。而我呢，虽然算不上是什么专业人士，但由于遇到了好心人的帮助，尽管说健身的时间还不是很长，但还是可以在这里很不要脸地说一句——本人基本上可以说算是真正入门了。&b&顺便在这里感谢伟大的凯哥，是你让我有了在健身房装逼的资本。&/b&&br&&br&&b&不要小看「入门」这两个字，因为在我看来我周围的一些所谓的「肌霸」甚至都没有入门！&/b&真的， 我不开玩笑。也许是我在的城市比较小吧，健身人士的水平普遍不高，尽管他们的有一部分人看起来比我强壮。但是说句难听点的话——所谓的强壮人士中大部分都是弱鸡。那么，标准是什么呢——凡是比我弱的都是弱鸡。因为他们大部分都有很明显的弱点，甚至不知道如何改进——这都是不知道如何系统训练的结果——换句话说，他们对健身的理解不到家。&br&&br&
好了，我在上面说了那么多话，并不是为了吐槽。而是在说明健身中「入门」的重要性。既然题主是一个刚刚开始健身的人士，那么我就在这里告诉题主如何「入门」，以及如何改变一些错误观念。&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&首先，我先纠正题主的一些错误观念。&/b&&br&&br&&br&就像是题主自己所说的【因为是新手，所以整体肌肉力量都处于待提高的阶段】。那么我就很明确地告诉题主——&b&在刚开始健身的时候，如果因为自身的某一部分力量不足而仅仅训练该部位往往达不到自己所期望的结果。因为大部分的健身者——其中甚至有不乏训练了好几年的人——根本分不清楚身上的哪些部位更加重要，或者是抱着和题主一样的想法只是锻炼自己&u&「自认为」&/u&的薄弱环节。恕我直言，这样下去并没有什么卵用。&/b&&br&&br&&br&&b&举个栗子吧。&/b&或许是受电视电影里一些错误观念的影响，我在健身房看见许多人都在死命地练自己的肱二头肌——他们往往很得意自己强健的臂弯，但却连俯卧撑都做不了几个，这样的人往往以男性居多。或许有人要问了“有一对强壮的肱二头肌有什么不好吗？”这当然没什么不好——照我来说，只要能坚持下来健身的都值得我们敬佩。但是，这涉及到一个很重要的问题——&b&人们健身的目的到底是什么？&/b&仅仅只是是为了在别人面前秀一下自己的肱二头肌来装一下哔——（此处自动消音）吗？我想对于大部分人来说，答案是否定的。那么对于大部分人来说，健身的目的是什么呢，很简单——一个健康的身体，一副看上去还过的得去的身材——仅此而已。那么请告诉我，那些只知道狂练二头鸡（对，就是二头鸡，不是笔误）的人对达成上述两个目标有什么帮助吗？很明显，几乎没有。因为他们犯了一个错误——他们根本就没有意识到要锻炼身体中真正重要的部位。&br&&br&&br&&b&那么真正重要的部位有哪些呢。&/b&对于那些真正练到家，肌肉发达的健美人士来说，他们会告诉你哪一块肌肉都重要。但是，那个但是——同志哥，&b&你得清楚呀，你只是一个刚刚开始健身的小白，不要想的太多了。&/b&对于新手而言，真正重要的部位就那么几个——&b&我个人认为，对于一个新手来说，应该注意腰、背、臀、腿、胸、腹。&/b&而这六大部分中，&b&腰、背、臀、腿应该放在训练中的首要位置&/b&。&b&胸呢，则没有大部分人想象中那么重要&/b&，因此居于次要一点儿的位置。&b&而腹部呢，这个就有一丢丢复杂，我会专门好好得讲一讲。&/b&记住了&b&，我们健身的目的是为了什么——健康/健壮的身体，过得去/良好的体型。哦，对了还有一个——良好的功能性。&/b&&br&&br&&br&要知道我前面说了这么多，题主很可能已经不耐烦了“你特喵的讲了这么多，前面还说我练错了，倒是讲一讲我错在哪里呀！”&b&好吧，其实说了这么多，我就是想告诉题主——你真的想得太多了！&/b&看到这里或许就会有人开喷了“什么，知道的多也是一种错吗？你特喵的到底懂不懂健身！没听说过健身先健脑吗blablabla………”没错，&b&「健身先健脑」是一句至理名言&/b&。在健身生涯中，我们每个人都应当随时补充知识，这样才能在健身的路上走得更远。&b&其实说句实话，像题主这样的新手已经比我上文提到的那些健身好几年却只知道摆弄自己手臂的人强上很多了&/b&——第一，题主了解了部分肌肉的具体名称与位置；第二，题主问题中所出现的肌肉基本上都是一些大肌群以及与人体功能性相关的部位，并且在提问时并没有提出类似「像我这样的健身新手如何练习肱二头鸡才能让自己显得更加牛逼呢？」之类的2B问题。&b&这真的很难得。&/b&&br&&br&&br&&b&但是，从题主的提问中我仍然可以看出题主对健身的一知半解。我在健身时最怕遇上两种人&/b&——第一种就是那些光说不练的人：他们总是在习惯性地偷懒，练了一会儿就坐下聊天、玩手机，时间一到，立马伸个懒腰走人，通常还要配上一句台词“又运动了一天”。第二种人就是对健身一知半解却又十分固执的人：&b&这样的人往往有着对健身的热情，有的人甚至十分狂热，训练时豪不含糊，但他们却往往练习中出现各种错误。这样轻则导致原地踏步，重则导致受伤，甚至不得不退出健身的舞台。 很明显，题主不是第一种人，而我真的不希望题主成为第二种人。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&————分割线————————————————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&br&&b&我知道我很啰嗦，估计题主看到这里已经很不耐烦了——但是我坚持写下这些内容——因为学会正确的健身理念远比学会一百种健身动作更加重要。这会让题主将来少走许多弯路。&/b&&b&好了，闲话不多说，我接下来就具体分析题主的情况以及错误之处。&/b&&br&&br&&br&题主在提问时就自己的身体情况举出了两个例子，&b&那么我基本可以推断出题主平时是一个几乎不参加任何运动项目的人&/b&：&b&人的整个腿部（包括臀大肌）几乎是一切运动的基础，凡是平时喜爱运动的人这些部位根本不可能有多弱。而从第一个例子可以看出，题主的腿部可以说是整体无力。&/b&另一方面，我相信只要题主不是腹肌狂魔，在正式健身之前就整天练习仰卧起坐的话，我也可以断定题主的腰腹力量也很有限。&b&我之所以敢这么断定题主的身体情况，还是主要根据题主自己举的第二个例子&/b&。让我们回过头来看看题主自己到底说了什么。&br&&b&原话是这样的：＂2.肩袖肌群无力造成训练背部和臂力的效果都不好＂。&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群无力……背部和臂力……训练效果不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部……不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部”&br&&br&&/b&&br&&b&what
!&/b&&br&&br&&br&当我第一次看到这句话简直惊呆了好么——这他喵的是什么鬼？这种见鬼的因果关系题主究竟是怎么得出来的？我在这里可以明确地告诉题主——&b&你的背练不好跟你的肩袖肌群几乎毫无关系，你的手臂也一样。造成题主认为背部和手臂训练效果不好的原因只有一个——你的背部太弱了。当然，你的训练方式也很可能有问题。&/b&&br&&br&&br&先说说&b&腰背部&/b&力量的问题。&b&首先请题主摸一摸自己的脊柱，从颈椎摸到尾椎，仔细感受一下。&/b&好了，摸完了请自己想一下：&b&你的脊椎是凸出来的呢，还是由于背部与腰部肌肉发达，在视觉上给人一种凹陷下去的感觉？&/b&我想多半是凸出来的吧。&b&我们仔细回忆一下身边那些热爱打篮球的人，再闭着眼睛仔细想一下他们的腰背——你就会发现他们的整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的效果。其中的道理在哪里？很简单，人体大部分动作的发力都要用到腰背部的肌肉。因此经常运动的人士往往拥有发达的腰背部肌肉。&/b&在平时生活里，我们能接触到的人中，篮球爱好者在这一点上表现得最为突出。&br&&b&而我敢断定题主平时很少参与高强度的剧烈运动正是由于他薄弱的腰背力量。&/b&&br&哦，对了，顺便说一句，与背部肌肉相对应的胸部肌肉其实应该算作形象肌，它的功能性真的没有想象中的那么大。&br&&br&&br&&b&对于整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的现象，我们往往有一个形象的叫法：背沟。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/58d4cef3d83e428688d2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/58d4cef3d83e428688d2_r.jpg&&&/figure&上图是我从&a href=&http://www.zhihu.com/people/shao-su-89-86& class=&internal&&邵苏&/a&老师的回答中找的一张图，如有侵权，请联系我删除。&br&&br&那么背沟有什么作用呢？作用大着呢！&b&一条明显的的背沟代表着拥有者的强健的腰背力量&/b&——&b&腰为一身之枢纽，力量的传递、核心的稳定、身形的优美，甚至于人的精力的充沛程度都与腰部息息相关。而背部呢，强健的背部能产生强大的力量，并有助于力量的传递与释放&/b&——想一想吧，为什么通臂拳又被人称为通背拳。同时，&b&强健的背部能使人拥有良好的身形，从而避免驼背、佝偻等不良体态——要知道许多人之所以体弱多病往往与其不良体态有关，而这往往是可以通过合理的锻炼所避免的！&/b&所以练出了背沟（在不服用人工合成的类固醇的情况下）往往就可以代表这此人拥有一个健康的身体。&br&&br&&b&另外，从塑性的角度上来讲，拥有背沟的人的形体会非常好看，往往会给人一种朝气蓬勃，非常有精神的感觉。&/b&举个例子，邓紫棋——她练没练出背沟我不知道，但仔细观察的话会发现她的背练得非常直，所以尽管她的身材比例不是很好，但会给人一种有气质的感觉。&b&另外练出了背沟会给人一种别样的性吸引力&/b&——好吧，我知道在现阶段我国的许多人接受不了肌肉男，那我就仍然用女性来举例。请看下面几张图&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1f72accb06eaa3f33d1c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&644& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eba516d3cb88_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/daf438d83cbdbf6b51cb86_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/daf438d83cbdbf6b51cb86_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c1ceefea96d2ba7c368fd518_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&990& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c1ceefea96d2ba7c368fd518_r.jpg&&&/figure&第一张是徐若瑄，第二张是我们的志玲姐姐，第三、四张则是我从网上随便找的。&b&那么请你告诉我，忽略她们的其他条件，观察她们的背沟，那么谁最性感呢？我想你应该有答案了吧。没错，拥有明显背沟的人最性感——可怜的徐若瑄呀，这样一对比下来就让人毫无欲望了呀……╮(╯▽╰)╭&/b&&br&&br&&br&所以我想说，无论男女，都一定要好好锻炼腰背，无论是为了一个健壮的身体，还是一个有吸引力的性感躯体（难道我会告诉你，现在我看妹子都是先看她们的背了吗，哼）。&br&&br&&b&看到这里或许有人要问：你说了半天腰背的问题，那么题主提问中的肩袖和腿部又是个什么情况呢？别急，我会在下面的第三部分内容&/b&&b&【新手训练项目（入门）及其窍要】中结合&/b&&b&具体练习方式回答。&/b&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线——————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&三、【新手训练项目（入门）及其窍要】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&说完了腰背的重要性，那么就让我们回到正题，告诉题主应该如何做到【入门】。&/b&&br&&br&&br&既然题主是在健身房健身，想必应该就是由器械锻炼为主。那么，题主就应该要知道，&b&在刚开始进行健身时，只要训练三个部位就好了，那就是——胸、背、腿。&/b&&br&&br&&br&诶？等等，看到这里，或许有人就会说了&b&“你前面不是说了，真正重要的部位不是腰、背、臀、腿、胸、腹吗，怎么真正动起真格来了，却只练这三个部位？你特喵的是在逗我？&/b&”客官，客官，请息怒，让我慢慢道来：&br&&br&&br&&b&在采用正确的训练方式与内容的前提下，对于一个新手来说，光练习胸、背、腿就足以刺激到全身的大部分肌肉了。包括你的腰、腹、臀、手臂以及肩部的肌肉。&/b&&br&&br&&br&&b&上文我其实还提到了一个重点&/b&，&b&来请张开嘴巴跟我一起重复&/b&&br&&br&&br&&b&「在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&「&/b&&b&在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&「在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&你知道这意味着什么吗？这意味着&b&有着一些高效的训练方法能快速提高新手的整体训练成果。&/b&而采用另外的一些训练方法的话，当然算不上错误，但对于新手来说效果却十分有限，甚至会起到反效果。&b&而我本人则把采用那些高效的训练方法并了解其背后隐藏的道理称之为「入门」。&/b&&br&&b&那些高效的训练方法有难有易&/b&，但我都会先大致得讲解一遍，题主可以先练来试试看。至于其注意事项，窍要等我一一写出。另外，&b&每个部位的入门动作真的只需要一两个就够了，如果练得太多种了就会浪费时间与精力，这样得不偿失。至于其他有效的训练项目及其窍要我会在更新完【入门训练项目】后接着更新。&/b&&br&&br&&br&&br&既然我先前说道了题主的背部力量薄弱，那么我就按照&br&&br&&b&1.背&br&&/b&&br&&br&&br&&b&2.胸与肩&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.腿&/b&&br&&br&&br&这样的顺序来仔细讲解吧——&b&本来我是想把关于肩部的练习放在第五部分，也就是&/b&&b&&b&【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】&/b&&/b&&b&中。但考虑到，题主自称肩袖部位肌群力量薄弱，甚至影响到了自身的训练（说实话，我个人认为这不大可能），而我又没有亲眼见过题主，因此在【入门】部分中特别加入了肩部的训练方法。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&1.背&/b&&br&&br&&br&&b&初级——&/b&&b&【入门】动作1：引体向上&/b&&br&&br&&b&什么，什么，你说你身（是）体（软）太（妹）弱（子），连一个也不能做？好办，我有更简单的训练方法，让你逐渐过渡到能做引体向上。&/b&&br&&br&引体向上对于不同的人来说难易程度不一样——&b&一个强壮的人完全有可能因为自身体重的原因比不上一个平时不怎么运动的人&/b&。故而会出现那么多&b&一个引体向上都无法做出的人&/b&。但这个问题很好解决——&b&运用史密斯机。&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5fcc8c6abb6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&唉，等等，史密斯机不是用来不是用来练习卧推和深蹲用的吗，&b&这跟引体有什么关系？&/b&当然有，&b&具体操作如下：&/b&&br&&br&取下两边的杠铃片，把杠调到合适的高度（&b&比自己高一些，但是站在地上能用手抓握住杠&/b&），双手抓住杠，然后腿部用力往上跳，用爆发力使自己达到引体向上的最高位置，此时保持动作约1—2秒，控制住身躯，缓缓下放（&b&注意，此时身体一定要放到底部，让手完全打直&/b&）。整个过程中腿不能碰到地面，故此应该让小腿适度弯曲。做到此处为一个完整的动作，然后让身体还原成初始站立姿势，再做下一次&b&。该动作我不知道具体名字，就叫它跳跃引体向上吧。&/b&&br&老规矩，对于新手的你组数与次数看着办（严肃脸），这样持续努力下去直到能做到引体向上为止。&br&&b&当然了，如果你身高足够，或者脚下垫的东西足够高，也可直接用引体向上单杠做此动作。&/b&&br&&br&&br&如果你不能控制身体下降的速度，那么就用更简单的方法——&b&跳上去之后，保持住姿势悬挂住，直到挂不住了为止，这样多做几轮，直到能完成跳跃引体向上为止。&/b&&br&这叫做&b&悬挂引体&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bb4f0fd1dfca_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&br&&br&&br&怎么样是不是很简单？什么&b&，你说你身(是)体(个)太（女)弱(生)，连这样的动作都做不到？&/b&まじいな……好吧，我这里还有一个方法，那就是铛铛铛铛——&b&折刀引体向上&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8ce5eaf5f6da10e4f84b_b.png& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8ce5eaf5f6da10e4f84b_r.png&&&/figure&&br&本图片来自网络&br&什么是折刀引体向上，其实上图已经说明地很很清楚了，&b&我们唯一更方便的地方就是可以运用史密斯机&/b&——具体就是把史密斯机上的杠降低到一定高度（&b&具体多高请每人自行体会&/b&）来做引体。做引体向上动作时要把双脚绷直，脚跟搭（&b&注意用词“搭”&/b&）在地上，整个腿部与身体成一个折刀的样子，头要过杠。动作慢一点，做到底部时手要放直（&b&图片上的什么初级，中级之类的是图片自带水印，你不用管，随便分组，反正最后做到力竭就行了&/b&）。&br&&br&怎么样是不是更简单，&b&身（软）体（妹）太（子）弱的人就做这个动作好了，再怎么弱，一两个还是可以的——不用担心力竭摔下来，反正用史密斯机做，这么矮顶多让屁股疼一下。&/b&&br&&br&&br&&b&那好，接下来，做正式的引体向上&/b&&br&&br&&b&（1）握杠方式：钩握、抓握随你便，只要肯去练习引体向上就行。（2）握杠方法：正握、反握、对握都无所谓，宽握、窄握随你喜欢。（3）具体动作方式及其窍要：都说了是初级了，你还管这么多干嘛，只要脚不碰地、头能过杠，按照本能指引拉上拉下就行。（4）动作次数：能拉几个拉几个，拉到拉不动为止，组数随便你分，做到后来做不动了，一组做一个也行。&/b&&br&&br&&br&&b&什么，就这么简单？我他喵的裤子都脱了你就给我看这个？亏你前面吹的那么神！为什么不说划船？为什么不说高位下拉？你个大辣鸡……&/b&&br&&br&&br&&b&对，还真就这么简单。至于我为什么说引体向上最适合新手入门，以及其他方法的弊端，我会在接下来交代清楚。不过我会放在最后分析，先把具体锻炼方法讲完再说。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&好了，这几乎就是初级的全部内容，至于&b&升级标准&/b&，也很简单——当你能做&b&加起来超过10个“标准”的引体向上就行&/b&。&b&何为“标准”？对于初学者来说就是做引体向上放下身体的动作时，一定要慢，同时要完全放到底——整个手臂要完全打直，肩膀放松——简而言之就是一种毫不用力，挂在单杠上的样子。这样就避免了你采用借助身体其他部位力量的方法完成下一个引体向上。&/b&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&中级——纠正身形&/b&&br&&br&&br&&b&你要学会钩握与“收紧”肩膀、保持身体反弓，对握、正握、反握，宽握、窄握，同时还要学会&/b&&b&【入门】动作2：水平引体&/b&&br&&br&&br&&b&什么是钩握？&/b&请先仔细观察下图：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/281c72112dfc5a61aed1_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/281c72112dfc5a61aed1_r.jpg&&&/figure&&br&喂喂喂，痴女、基佬们，请先收起你们的口水，认真点观察啦——哎呀，不是他的肌肉，而是仔细看他的握杠手法——对，没错，这就是我们普通人抓握东西的手法，即&b&拇指与其余四指分别在杠的两侧。但是这是一个错误的手法&/b&，正确的手法是这样的：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cebdf9cf762fed_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cebdf9cf762fed_r.jpg&&&/figure&咳咳，不要现在就去记那些肌肉的名称呀魂淡，对于你们这些新手来说要用到它还要早上八百年呢。不配合锻炼你基本是记不住的，就算是记住了也不可能了解到它们的作用（&b&所以，你看，我在写这篇文章时几乎不怎么讲那些肌肉的名称，仅仅只是大略的说“胸部肌肉”“背部肌肉”等，就是为了方便新人&/b&）。&br&&br&你看这张图片中他的握杠手法与上图有什么不同吗？当然不同，他的&b&拇指与其余四指都在杠同一侧&/b&，这叫&b&钩握&/b&。那么钩握与我们平时的握法相比有&b&哪些优势&/b&呢？&br&&br&它可以让&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jump.bdimg.com/safecheck/index%3Furl%3DrN3wPs8te/pL4AOY0zAwhz3wi8AXlR5gsMEbyYdIw62hy%2BXhpDcp92GPk35h194VImOuUl9obIdesUqvhcRz%2BhXSuwz9b96EragWmZ1jer1XQuxoOXhQsepHV%2BHd0XwUsHDUrHU3pX5Unb7WJyAyKre5CJ1Qkqkyh0HBwMXEd7XRHykCegQrNpYhwMC1gPh3CJuKPmnL9Pp2Pah4egTNMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腕关节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jump.bdimg.com/safecheck/index%3Furl%3DrN3wPs8te/pL4AOY0zAwhz3wi8AXlR5gsMEbyYdIw63b%2BhPDotroxWGPk35h194VImOuUl9obIdesUqvhcRz%2BhXSuwz9b96EragWmZ1jer1XQuxoOXhQsepHV%2BHd0XwUsHDUrHU3pX5Unb7WJyAyKre5CJ1Qkqkyh0HBwMXEd7XRHykCegQrNpYhwMC1gPh3CJuKPmnL9Pp2Pah4egTNMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肘关节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b&处于相对顺畅自然的姿态，减小伤害关节的可能性。&/b&另外如果&b&采用普通的抓握方法其实对前臂的压力比较大&/b&，故此许多刚开始接触引体向上的人，往往在结束锻炼以后发现&b&自己的前臂比背部更为酸痛&/b&，有一种抓不住杠的感觉。&b&采用钩握的方式就相当于解放了前臂肌肉，不用担心由于前臂力量不足而做不了几个引体向上——这样一来你会发现你的引体水平突飞猛进。&/b&&br&&br&&b&那么为什么不在刚开始时讲初级训练时就指出这个问题呢？&/b&一来刚开始做引体的新手要注意的事项已经够多了，再加上只能做几个引体，前臂肌肉还达不到拖累的程度；二来，发达的前臂肌肉会增加人的抓握力量，要知道人的健康程度、衰老程度往往在一定程度上可以反映在抓握力量的大小上，故此新手练下前臂肌肉也没什么不好。&br&&br&那么，当你掌握了正确的抓握方式后，就要掌握另一项要领——&b&“收紧”肩膀。&/b&&br&&br&&br&其具体要领如下图所示：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c942d4a6faa980e3c5a1_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c942d4a6faa980e3c5a1_r.png&&&/figure&很多人在进行一些看似很安全的运动时，不注意对肩关节这样的球窝关节进行有效防护，故而很容易受伤——尤其是在对胸部进行锻炼时。做引体向上时虽然相对而言要安全许多，但当身体悬于空中，而肩关节完全放松就有可能因为韧带受力过大而导致肩部发炎，甚至脱臼。故为了安全起见要学会&b&“收紧”肩膀。另外，当你学会&/b&&b&“收紧”肩膀后，你在做引体向上你会发现放下身体时要更用心地去控制，防止“放松”双肩——这样一来训练的效果就会比较好。&/b&&br&&br&&br&&b&注意这里的“放松”与“收紧”是打了引号的，这样描述更多适用于表示肩膀的一种姿态——说白了，别耸肩。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&再接下来，要解决的就是&b&保持身体反弓。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ba1aa8c1a40a4b4d17436_b.png& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ba1aa8c1a40a4b4d17436_r.png&&&/figure&为什么要保持反弓，反弓到底有什么作用？请先看下图，&b&这是一般新手做引体向上的过程：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8c7ed2a9dc8f02bebdafeae86f7221d8_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8c7ed2a9dc8f02bebdafeae86f7221d8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&总结来说就是：含胸、拱背、腿往前 折，腰腹无力，拼了命让下巴超过单杠。&/b&纵使&b&一开始能在最底部时保持身体的反弓姿态&/b&，但在运动过程中由于身体的整体力量的缺乏，也会如上图那样动作变形。&br&&br&&br&但随着训练的加深，上半身的整体力量也会有大幅度的提高。那么你就要&b&全程保持身体的反弓&/b&。如下图所示：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f59eeb57a4cd26a7e64312c8efaf63ae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f59eeb57a4cd26a7e64312c8efaf63ae_r.jpg&&&/figure&&b&注意，我特别选了一张正面的图&/b&，这张图告诉了我们进阶时的身体的姿态——&b&挺胸、缩背、塌腰，腹部绷紧，整个身体呈一反弓形。同时，当运动到最顶峰时，不是用头来过杠，而是努力用胸来触碰单杠。&/b&&br&&br&&br&那么，用这样的的身体姿态来练习引体向上有什么好处呢？&br&&br&&br&现在很多人久坐于电脑之前，整天不运动，久而久之容易养成弯腰驼背的不良体态。&b&如果你练习引体向上时仅仅保持在初级水平，或许会增强你的背部力量，但只有学会身体反弓来做引体向上才会彻底把你从弯腰驼背的不良体态中拯救出来，从新变得身姿挺拔。&/b&&br&&br&&br&另外，你要注意一个问题，&b&当你处于初级阶段时，为什么要弯腰收腹呢？因为此时你的腰腹力量不足，就算想保持反弓形也做不到&/b&。没错，引体向上可以练腰腹的力量——&b&健身房中腹肌力量最强的反而不是那些整体练习仰卧起坐的人，而是那些引体向上的狂热爱好者&/b&——比如说我，平时看上去不直接练习腹部，但通过引体向上等锻炼方法，腹肌比健身房中的大部分人强。对了，尽管人们普遍认为引体向上主要锻炼上背部，但当&b&你严格保持反弓形时，你的下背部也会得到一定的锻炼。&/b&&br&&br&&br&&b&对握、正握、反握&/b&&b&，宽握、窄握的特点：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于处于初级阶段的人来说，对握、正握、反握，宽握、窄握其实都无所谓&/b&，但进入了&b&中级阶段&/b&，&b&就必须了解它们的区别&/b&，这样才能对号入座，&b&找到自己最需要的方式&/b&。&br&&br&&br&我们都知道，一般情况下而言，在练习引体向上时，&b&双手之间的距离越宽，就越难，同时对背部的刺激效果就越大&/b&。但是，&b&如果把双手间的距离缩短到最小时就会发现&/b&此时手臂反而展的更开，背阔肌拉的更长，&b&对背部的刺激作用同样不小——此时采用对握引体效果尤为出色，如下图所示：&/b&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f7a4dcb9a316b01b7aa8bed0d6fa71d2_b.png& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f7a4dcb9a316b01b7aa8bed0d6fa71d2_r.png&&&/figure&注意：此时对握引体所用握把可用划船机或坐姿下拉器上的对握握把套在引体向上单杠上代替（老规矩，如果健身房的那种引体向上单杠没有中间那一部分，就把史密斯机的杠升到最高来做）。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&正握引体&/b&时，当你保持钩握，&b&手腕受到的牵力小，不容易受伤&/b&，同时就算保持“收紧”双肩的姿态，也&b&可以把身体放到底部&/b&——这样就会保证了锻炼时不借助惯性来做引体。同时这个动作对背部的刺激较大，&b&无论男女都应当适度练习&/b&——&b&尤其是男性&/b&，&b&做正握引体时要多用宽握&/b&，&b&因为在保持双手距离大于1.5倍肩宽的情况下做正握引体，对于练宽肩膀有相当大的好处。&/b&它的缺点是&b&对肱二头肌刺激较小。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7d8de0de1f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7d8de0de1f_r.jpg&&&/figure&看看上图的人，做正握引体时双手距离真的非常远。&br&&br&&br&&b&反握引体时&/b&，身体其实不容易放松到底部（除非双手距离比较近），因此一般而言对背部的刺激效果不那么大。但是&b&反握引体对肱二头肌的锻炼效果不错&/b&——&b&其实对于健身新手来说，最好的练习肱二头肌的动作就是反握引体&/b&。另外，如果你练习到了一定程度但不知道怎样才能达到上文所说的&b&“用胸部来触碰杠”的整个身体呈反弓形的效果&/b&，&b&不妨多练习一下宽距反握引体，这会给你带来很多惊喜。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d293b4d0a011b55bceed7b2b58c60d79_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&另外，窄距对握引体对人的背部和肱二头肌的刺激都非常大——当你做完引体向上练习时再&/b&&b&多&/b&&b&加练几个&/b&&b&窄距对握引体就会同时加强你的背和肱二头肌。&/b&&br&&br&&br&&b&有条件的人还可以买几个吊环来做吊环引体，相信我，这更加刺激。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&附注——要领中的要领：&/b&做引体向上时，到了中级阶段，要注意学会放松，&b&向上拉时要用手肘下拉（这样才能拉倒最顶部，对背部的刺激效果才最好）&/b&。上拉时可以快一点，&b&但下放时一定要慢。&/b&拉到了&b&顶峰时&/b&，则要&b&用力收缩相关肌肉使身体保持姿势至少停留1至2秒（注意，想要通过引体向上快速提高手臂力量的此时一定要注意用力收缩肱二头肌）。&/b&&br&&br&&br&&br&我知道，现在肯定有人要问说了这么多，&b&为什么不练习坐姿下拉呢？&/b&那不是比引体向上简单多了吗，而且，&b&如果一个人连一个引体向上都不能做的话&/b&，貌似加大重量效果不是差不多嘛？&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f84ce2e2015931_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f84ce2e2015931_r.jpg&&&/figure&但是，事实是，&b&对于初学者来说，哪怕是连一个引体向上都做不了的，不得不做跳跃引体，悬挂引体甚至是折刀引体的人相比，坐姿下拉的刺激效果仍旧更差。所以你如果一定要做坐姿下拉的话，请在你练完引体向上之后（无论此时你能做到哪一步）再练，作为补充练习。&/b&&br&&br&&br&&b&另外，注意上图中练习者的身形——整个身体保持着反弓的姿态。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！&/b&&b&新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！&/b&&b&新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c3df985e59ff04484eb00c_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c3df985e59ff04484eb00c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&这对于许多&b&新手&/b&来说是一个&b&比较作死&/b&的动作&b&——&/b&因为&b&“除非你肩膀的柔软度很好，则否很难做的正确，导致将压力放在肩关节上，并毁坏肩旋肌群。”&/b&——出自【避免使用健身房10种常见的训练设备】。&br&&br&&br&做坐姿颈后下拉能练习到&b&背部肌肉的中缝&/b&以及&b&下背部的肌肉——事实上这就是许多人腰背挺拔的关键，也是引体时身体反弓的关键。&/b&根据我的经验，当练习者由引体向上的&b&初级进化到高级阶段时&/b&，&b&往往发现自己无法保持整个身体的反弓形——哪怕练习再多的宽距反握引体也不行。&/b&这时，我们就需要加入&b&【入门】动作2：水平引体&/b&的练习来强化。&br&&br&&b&【入门】动作2：水平引体&/b&&br&&br&&br&&b&什么是水平引体？&/b&就是下图的这个动作：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f9d1ba022f75d6cbc9040360afddcdbb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f9d1ba022f75d6cbc9040360afddcdbb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个动作的要领与引体向上的中级阶段差不多&/b&，一样要求&b&身体呈反弓&/b&，同时&b&用胸去触碰杠（注意顶峰收缩）&/b&，但同时&b&腿与身体成一条直线&/b&，&b&脚跟轻搭地面，脚趾朝上&/b&。&b&不要耸肩（这样才会养护肩膀）&/b&。要仔细观察上图，上图中的练习者的姿势非常标准，注意他&b&具体是以胸部的什么部位去触碰杠的&/b&——这其实决定于练习者&b&腋窝的张开程度&/b&。请每一位练习者注意练习此类动作有&b&一个隐藏的要点&/b&，&b&大臂与身体的角度（腋窝的张开程度）要保持自然的样子，不要抬平与肩同高，也不要与身体彻底夹紧——而是要保持一种自然、好发力的状态（上图的模特其实就是一个最好的例子）。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cf356fc0f5cac37106e1_b.png& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cf356fc0f5cac37106e1_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&其实&b&聪明的读者&/b&看到这里，甚至可以&b&推断出杠铃卧推的正确练习方法——我们可以看出水平引体与杠铃卧推一个是上肢上拉，一个是上肢上推。他们之间其实除了发力模式相反之外，运动结构上极其相似！！！！很多人卧推的姿势不正确，就不妨对照着试着练一下水平引体，再按照其要领做卧推就会有很大的改善！！！！&/b&好了，具体的练习方法我会在讲卧推时再说出来。&br&&br&&br&&br&还有，&b&水平引体对小臂的刺激比较大，是一个锻炼握力的好方法&/b&——&b&因此新手做水平引体时要在做完引体向上的练习以后&/b&，如果交换练习顺序，就有可能因为小臂无力而做不了几个引体向上。&br&&br&&br&&br&好了，我知道，看到这里一定有人会说：&b&“报告教练，我的力量太弱，杠这么低，我连一个水平引体都做不了。”解决这个问题的方法有两个。一是采用下图的方法。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/debf6c86b5d7bf6539c1_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/debf6c86b5d7bf6539c1_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&另一种方法就是抬高杠的高度了。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&你还在为杠的高度不合适而苦恼吗？就像下图这位骚年那样？&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ddf59ad0fca2adb30c031_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ddf59ad0fca2adb30c031_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&不用担心，我们有&/b&&b&可爱的史密斯机&/b&&b&（自从解锁了关于史密斯机的新姿势后我简直爱死它了）！！！！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/06bd881f2ac_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&br&这几乎是每个健身房的标准配置了。&b&只要取下两边的杠铃片，那些杠我们想抬多高抬多高！想放多地方多低！&/b&当杠达到一定高度后，要是你姿势够标准，地面够滑，你甚至能在练习时让自己在地面上滑动。&br&&br&&br&我知道有人又会说，既然要刺激背部中缝，&b&那坐姿対握划船怎么样？&/b&&br&&br&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c79ea9c131d75e3bcbe4c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&519& class=&content_image& width=&400&&&/figure&还是一样的道理，他对背部的刺激不如水平引体，如果你要做，请在完成水平引体后再做。对了，保持身体反弓。&/b&&br&&br&&br&&b&另外，水平引体与常规的引体向上绝对不是一回事，它们所锻炼的部位，并不完全相同，不存在哪一种更高级的说法。毕竟水平引体还有个名字叫反向划船。&/b&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&高级——duang，加特效。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&对于一些女性来说，练到中级已经足够了，如果想要更进一步的话，就可以接着下面的练习。至于男性嘛——我们有困难要上，没有困难创造困难也要上！&br&&br&&br&其实写到这里，常规的引体锻炼方法已经说完了，大家所需要的就是不断纠正自己的动作，使其完美达到中级的标准。&b&接下来的有些动作大家或许会觉得像是加了特效一样，感觉炫酷到了极点，正常人根本达不到。但是，请相信我，跟着我给出的顺序练下去，绝对能达到。&/b&&br&&br&&br&&b&负重引体：&/b&&br&&br&工欲善其事必先利其器，首先你得有合适的道具——&b&负重腰带&/b&，如下图所示：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d1f5deeae5d22e1a9cdcf_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d1f5deeae5d22e1a9cdcf_r.png&&&/figure&&br&&b&这是干什么用的呢，看不清楚？，没关系，我放大右上角的图给你看&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e515ff42eaf98dce4c0e860de24d4f15_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e515ff42eaf98dce4c0e860de24d4f15_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&没错，接受现实吧，那就是拿来给你挂杠铃片用的！！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&我知道，许多新手看到这里一定是这样的表情：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2cfa9fceccf66c4d47edf1_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2cfa9fceccf66c4d47edf1_r.jpg&&&/figure&&br&配上内心的吐槽：“&b&这TMD是大跃进吧，啊？！我特喵的刚刚好不容易把引体的姿势纠正正确了，你就叫我练这个？！这会出人命的好伐？！&/b&”&br&&br&&br&相信我，真的这比你想象中的简单多了，&b&特别是对于那些体重较轻的人士而言，做正常的引体向上比较轻松，就需要加一些重量来获得更好的锻炼效果。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&重要的事说三遍。&br&&br&&br&&br&话又说回来，刚开始练习时有没有叫你挂上非常大的重量，&b&哪怕刚开始时挂上2.5公斤的重量也是可以的。&/b&就这样，循序渐进地练下去，不断加大重量，就可以得到很好的效果。另外，这在健身房用来装B效果不错——哪怕你再瘦，能做负重引体，别人一般都会投来佩服的目光。&br&&br&&br&对了，顺便说一下，像这样练下去&b&，如果你体重不是很重，再配合水平引体，有个传说中街头健身的“神技”你会自然而然地学会——单杠前水平。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a374f308624ffeda8ab5f10bf2b9a368_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a374f308624ffeda8ab5f10bf2b9a368_r.jpg&&&/figure&&br&&br&比如说我，从来没有练过单杠前水平，但就就通过平时的锻炼，偶然又一天就发现自己已经勉强能做单杠前水平。&br&&br&最起码，&b&曲单腿&/b&&b&单杠前水平&/b&还是比较轻松的&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8aece06f33cb40cf0282713_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&&br&那么，问题就来了，既然已经说了街头健身的“神技”，我就接下来说说与其有关的锻炼方法（&b&别误会，本文仍然以健身房的锻炼为主，间或穿插其他体系中几个比较有效的方法&/b&）。&br&&br&&br&在前文中我其实已经说了，引体向上其实是对整个上半身的最有效的锻炼方式。那么，随着&b&接下来锻炼的深入，你会发现你的腹部力量已经不能够支撑你完成锻炼了&/b&，那怎么办？专门练呗。知道&b&悬垂举腿&/b&吗？就是这样：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c7a3b9cfd99f2e63caaef8_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&220&&&/figure&或者，这样：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2bcd663e90f_b.jpg& data-rawwidth=&196& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&196&&&/figure&不不不，别误会，&b&我绝对不是叫你练习悬垂举腿，你还不到练习它的时候，而是让你保持举腿的状态做引体向上的练习，&/b&就像这样&b&：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ddf14c9bef0_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&br&&br&&b&相信我，这效果比你整天做卷腹、仰卧起坐效果好多了。&/b&&br&&br&&br&&br&练习引体向上的的最终目标是什么？那还用说，绝逼是&b&单臂引体。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&我们为什么要练单臂引体，似乎它除了用来装B以外毫无用处？不，意义非常大！&br&&br&首先看一下下图的体操运动员：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ebc7af0aaae7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ebc7af0aaae7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&仔细观察一下他们的肱二头肌——是不是很发达？我们似乎从没发现他们要做哑铃弯举之类的动作来练习肱二头肌吧？为什么呢？&/b&&br&&br&&br&因为他们平时训练时会做大量类似于引体之类需要拉起身体的动作。单臂引体就是其中之一。&br&&br&无论你是采用正握、反握，还是对握，做&b&单臂引体时，在其中的某些过程中，其实是肱二头肌，而不是背部，参